20 непонятных слов из фитнес-сленга — Wonderzine

Текст: Карина Сембе

Спорт давно стал важной частью жизни: униформа для тренировок проникла в уличную моду, а в разговорах на выставке или в баре всё чаще можно услышать слова вроде «гиперэкстензия» и «читмил». Фитнес-термины используют не только ради красного словца: в программах тренировок — сплошь суперсеты и дроп-сеты, и даже указания инструктора по аэробике временами кажутся туманными. Назрела необходимость выяснить, что значат самые распространённые слова из спортивного жаргона. Не факт, что шутки бодибилдеров-любителей о наборе массы теперь покажутся смешными, зато наверняка станет понятнее, о чём говорит тренер.

↑ Бёрпи

Анаэробная нагрузка

Упражнения с кратковременным усилием, когда энергия вырабатывается не за счёт кислорода, поступающего в мышцы с кровью, а из запаса «топливных» веществ в мышцах. Правда, спустя 8–12 секунд организм начинает использовать кислород и упражнение становится аэробным (отсюда популярность интервальных анаэробных тренировок, в которых после каждого подхода в 8–20 секунд следует отдых). Анаэробная нагрузка преобладает в пауэрлифтинге, бодибилдинге, спринтерском беге, аэробная — в длительных тренировках «на выносливость», от езды на велосипеде до занятий на кардиотренажёрах и собственно аэробики.

Бабочка

Так называют и тренажёр в спортзале, и небольшой «домашний» эспандер, и само упражнение с этим снаряжением. Основное усилие — сведение рук, при котором нагрузка происходит на мышцы груди и передние дельтовидные мышцы.

Бёрпи

(англ. burpee)

Это упражнение пришло в кроссфит из арсенала американских военных нормативов и в классическом виде включает такую последовательность: отжимание от пола из положения «планка», «подскок» коленей к груди, прыжок вверх, снова «планка» — и так до бесконечности. Бывают разные модификации — без подскока, со скручиваниями и т. д.

Блин

Собственно «вес» штанги — круглая пластина, которую надевают на гриф и закрепляют замком. Продвинутые бодибилдеры и пауэрлифтеры используют наборные штанги: нанизывают несколько блинов и таким образом регулируют вес.

Гейнер

(англ. gain — добывать, получать)

Продукт спортивного питания с повышенным содержанием углеводов (простых или сложных) и некоторым количеством белка, который используют для набора мышечной массы: углеводы — лучшее топливо для физических нагрузок в тренажёрном зале, а белок — незаменимый строительный материал для роста мускулатуры.

↑ Дельты

Гиперэкстензия

Упражнение для развития мышц — выпрямителей спины, а также ягодичных мышц и сгибателей бедра. Человек ложится животом на тренажёр, ступни фиксируются под специальными валиками; поочерёдно производится наклон корпуса вниз и поднятие его вверх до положения, в котором тело будет представлять прямую линию.

Дельты  

Сленговое название дельтовидных мышц — поверхностных мышц плеча — происходит от схожести мышцы треугольной формы с греческой буквой Δ (дельта). Имея ввиду различные пучки дельтоидов, говорят «передняя», «средняя» или «задняя дельта».

Жим

Подъём штанги или гантелей вверх с выпрямлением рук из положения стоя, сидя или лёжа. Жим может осуществляться от груди или от плечей, в бодибилдинге используется для развития больших и малых грудных мышц, трицепсов и переднего пучка дельтовидной мышцы.

Заминка

Серия лёгких упражнений и растяжек, завершающих тренировку, иногда с элементами кардио. При постепенном торможении нервной системы и снижении сердечного ритма выход из тренировки происходит плавно, а растяжка помогает «забитым» мышцам быстрее восстановиться за счёт нормализации кровоснабжения и снижает болевой синдром от занятий на следующий день.

Кранч

(англ. сrunch)

Модное название старых добрых упражнений для брюшного пресса пришло из английского языка. Буквальное значение слова crunch — «треск», «хруст», но при правильной технике выполнения ни треском, ни хрустом кранч сопровождаться не должен: подъёмы и/или скручивания корпуса верхней части корпуса выполняются не по инерции, а за счёт сокращения мышц.

↑ Заминка

Масса

Если кто-то говорит вам, что сейчас «на массе», можно смело звать её или его на плотный обед: во время этого этапа тренировочного цикла идёт активный набор мышечной массы, что чаще всего сопровождается и некоторой прибавкой жировой ткани — питание в этот период часто отличается избыточной калорийностью.

Отказ

То, до чего вовсе не обязательно доводить тренировку, даже если тренер советует обратное. Речь о работе «до упора», то есть до момента, когда кажется, что на следующее повторение упражнения нет сил: нейроны повреждаются и теряют способность передавать электромеханический импульс. «Отказной» тренинг снижает уровень инсулиноподобного фактора роста мышц (ИФР-1) в плазме крови, усиливает выработку кортизола и в долгосрочной перспективе может нанести удар по эндокринной и нервной системам.

Отягощение

Гантели, штанги, гири — в общем, любой дополнительный вес, использование которого включает сопротивление (напряжение) мышц. Отягощение ещё называют «свободным весом».

Памп

(англ. pump — накачивать)

Функциональная интервальная тренировка с силовым уклоном, популярная в фитнес-клубах, или серия упражнений со штангой. В зависимости от прорабатываемой группы мышц вес штанги в памп-аэробике увеличивают или уменьшают.

Протеин

В мире фитнеса — продукт спортивного питания на основе белковых смесей, который служит для снижения жировой массы тела, стимуляции роста мышц и поддержания физической формы. В зависимости от целей и предпочтений употребляют сывороточный, яичный, соевый, рисовый или другой протеин с разными вкусами. Помимо протеинового порошка в продаже есть не только знакомые всем батончики, но и протеиновые йогурты, хлопья и даже мороженое.

↑ Отягощение

Суперсет

Последовательное выполнение двух силовых упражнений, не предполагающее отдыха между ними. Обычно суперсет включают базовое и изолирующее упражнение на одну и ту же группу мышц (например, при жиме лёжа и разводе рук задействуются грудные мышцы), но иногда использует и упражнения для условно противоположных групп (спина и грудь, квадрицепс и задние отделы бедра). Трисет, соответственно, включает три упражнения, а дроп-сет означает несколько подходов с постепенным снижением веса.

Сушка

Этап тренировочного цикла, во время которого спортсмен избавляется от лишнего жира и воды в организме, добиваясь максимально глубокого рельефа мышц или снижения веса для попадания в заданную весовую категорию. Сушка считается серьёзным стрессом для организма и противопоказана без надзора квалифицированного тренера и врача.

Трапеции

Cленговое название трапециевидных мышц, находящихся в задней области шеи и верхнем отделе спины. Встречается ещё менее понятное слово — «капюшон».

Тяга

Означает не что иное, как поднятие веса всевозможными способами. Только в рамках становой тяги различают классическую тягу, «мёртвую», или румынскую (на прямых ногах), тягу в стиле сумо (с широкой постановкой ног) и тягу трэп-штанги (с грифом в виде ромба с параллельными ручками для хвата внутри).

Читинг

(англ. сheating — жульничество)

Техника в бодибилдинге и пауэрлифтинге, при которой вес снаряда в позитивной фазе движения, то есть в фазе, когда происходит сокращение мышцы, перемещается с задействованной (и уставшей) группы мышц на другие, не утомлённые. Читингом ещё называют некие «загрузочные дни», когда привычное количество потребляемых калорий превышают на 50–70 % с целью «намекнуть» организму, что ему незачем откладывать запасы энергии в виде жира. По мнению многих диетологов, ситуативные переедания, в том числе читмилы, не идут на пользу пищеварительной системе.

Фотографии: Nike Pro Bra, Dear Kate/Facebook, Nike/Instagram (1, 2)

Фитнес термины: сленги и выражения

Узнайте самые распространённые фитнес термины, используемые в сфере фитнеса и бодибилдинга.

Часто можно услышать в тренажёрном зале выражения которые не понятные на слух, особенно это проблема для вновь пришедших тренировки. Набор сленговых слов, какие-то непонятные слова, вводят в заблуждения и не дают возможности понять смысл слов до конца. Чтобы не быть «чайником» и не чувствовать себя «тупым» ниже будут рассмотрены самые распространённые фитнес термины в тренажёрном зале.

Список фитнес терминов: ТОП 40

АМПЛИТУДА — длина траектория движения при выполнении упражнения, это касается как выполнение упражнения в негативной, так и в позитивной фазе.

НЕГАТИВНАЯ ФАЗА – выполнения упражнения в процессе расслабления мышцы (к примеру, при жиме лёжа это опускание штанги на груди, при выполнении сгибания рук на бицепс в процессе разгибание рук).

ПОЗИТИВНАЯ ФАЗА – процесс выполнения упражнения при подъёме или при тяге веса, т.е. там, где прилагаются усилия для приближения веса к туловищу или отрыве веса от земли и происходит сокращение мышц.

АНАЭРОБНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ – кардиотренировка с кратковременным периодом без участия кислорода. Характерно для спринтерских забегов.

АЭРОБНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ – упражнения на выносливость с продолжительным периодом времени. Характерно для марафонцев, длительной езде на велосипеде, орбитрек и т.п.

БЛОКИ – элементы тренажёров, к ним относятся сгибание рук на нижнем блоке и разгибание на верхнем в кроссоверах. Рычажная тяга и подобные упражнения.

БАЗА – список упражнений, которые включают в работу большое количество мышц, они прямым способом влияют на увеличение массы и силы. Яркие представители – жим лежа, приседания, становая тяга.

ИЗОЛЯЦИЯ – список упражнений которые задействуют в работе лишь конкретные мышечные группы, в большинстве случаев 1-2. Главная задача детализация и улучшение состояния уже сформированной мышцы после базового упражнения, а также улучшения выносливости мышечных волокон.

ПРОТЕИН – компонент спортивного питания с повышенным содержанием белка.

ГЕЙНЕР – компонент спортивного питания с повышенным содержанием углеводов.

РАЗМИНКА – список лёгких растягивающих упражнения перед началом тренировки для поднятия температуры тела, разогрева мышцы и подготовки их для тяжёлоё работы в тренажёрном зале.

ЗАМИНКА – комплекс упражнений после завершения тренинга, в основном выполняется заминка тех мышц, которые тренировались на протяжении тренировки.

КРУГОВОЙ ТРЕНИНГ – выполнение упражнений от одного к другому с минимальным временем отдыха (не более 30-60 секунд). Выполняется с целью потери лишней массы и сжигания жировых отложений.

НА МАССЕ – когда вы услышали слово я на массе, это означает период времени в течение которого набирается мышечная масса с небольшим процентом жира (всё зависит от питания).

НА СУШКЕ – следующая стадия подготовки красивого тела после стадии НА МАССЕ, сопровождается круговыми тренировками для сброса лишних жировых отложения в процессе наборы мышечной массы для создания рельефных мышц.

ПОДХОД – количество выполняемых упражнений для тренировки конкретной мышечной группы

ПОВТОРЕНИЕ – количество выполняемых разгибаний / сгибаний за 1 подход.

СВОБОДНЫЙ ВЕС – тренировка с помощью гантелей, штанги, гирь, блинов т.е. с тем, что не выполняется в тренажёрах.

ЧИТИНГ – выполнение упражнения с нарушением техники для поднятия большого веса с целью максимальной проработки мышечных волокон, больше – здесь.

ФОРСИРОВАННЫЕ ПОВТОРЕНИЯ – помощь партнёра в процессе подъёма рабочего веса, опускание веса происходит собственными силами, больше – здесь.

ПРИНЦИП ПИРАМИДЫ – комплекс подходов направленный на постепенной уменьшение или увеличение веса либо на протяжении тренировки конкретной мышечной группы, больше – здесь.

ОТКАЗ – состояние мышц, когда они получили максимальную нагрузку и выполнение упражнения не возможно т.е. выполнения упражнение дальше невозможно из-за усталости мышечных волокон выполнять дальнейшее движение, больше – здесь.

ПАМПИНГ – процесс тренировки мышечных участков с небольшим рабочим весом для максимальной накачки их кровью, что позволит в кратковременном периоде максимально увеличить мышцы в объёме. Часто используется спортсменами в период соревнования за кулисами перед самым выходом на сцену, больше – здесь.

ДРОП-СЕТ – выполнение конкретного упражнения без отдыха, когда с каждым последующим подходом рабочий вес уменьшается на 20-25 %, больше – здесь.

СУПЕРСЕТ – выполнения 2 упражнения подряд без отдыха, как на одну мышечную группу, так и на противоположные мышечные участки, больше – здесь..

ТРИСЕТ – выполнения 3 упражнений подряд без отдыха, как на противоположные, так и на одну мышечную группу, больше – здесь.

ГИГАНТ-СЕТ – выполнения более 3 упражнений подряд как на одну мышечную группу, так и на противоположные, чередуя их туда-сюда, больше – здесь.

ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ – упражнение которое больше всех вводит в заблуждение, оно означает разгибание туловища с целью укрепления мышечных волокон в поясничной области, больше – здесь.

КРАНЧИ – более распространённое название скручивание корпуса для тренировки верхнего участка брюшного пресса.

РАБОЧИЙ ВЕС – вес спортивного снаряда при котором выполняется упражнений на 8 повторений без нарушения техники выполнения.

МАКСИМАЛЬНЫЙ ВЕС – вес спортивного снаряда при котором можно выполнять лишь 1 повторения без помощи партнёра и нарушения техники выполнения упражнения.

ГОРБЫ – редкое название, но так называется верхняя часть спины именуемая трапециями.

ШИШКА – сленговое название трицепса.

БАНКА – сленговое названия бицепса.

КРЫЛЬЯ – сленговое название широчайших мышц спины.

КОЛОНЫ – нижняя часть туловища, которая включает квадрицепсы, бицепсы бёдер и икры.

БАБОЧКА – упражнение в тренажёре направленное на сокращение грудных мышц

ПЛАНКА – упражнений направленное на статистическое укрепления мышцы пресса и мышц кора в целом

МЫШЦЫ КОРА – ударение на О, включают в себя мышцы пресса, ягодиц, внутренних и внешних мышц ног (отводящие и приводящие мышцы) и широчайшие мышцы задней части корпуса.

ОТЯГОЩЕНИЕ – нагрузка для выполнения упражнений в виде гантель, штанги, гири и т.д., всё что включает больше, чем нагрузка под весом собственного тела.

Рекомендуем Вам:

    Метки: нюансы тренинга     

Фитнес словарь, для успешных тренировок. | ИНСАЙДЕР

Фитнес словарь, для успешных тренировок.

Фитнес словарь, для успешных тренировок.

Если вы действительно хотите получить эффект от тренировок в зале, то в первую очередь важно понимать ключевые термины, понятия и принципы, связанные с мышечной наукой, питанием, физическими упражнениями, и обучением. Без понимания ключевых терминов, понятий и принципов, вы будете тренироваться в темноте, почти наверняка ошибаться, не распознаете ложную информацию и не сможете должным образом оптимизировать свои тренировки.

В этом учебном фитнес словаре перечислены все ключевые термины, концепции и принципы, которые, мы думаю, важны для вас. Знакомство с ними даст вам преимущество над теме спортсменами, которые не знакомы с ними, а это почти большая часть людей в вашем тренажерном зале! Чтобы вам было легче, мы сведем науку к минимуму. Термины были упрощены и описаны в контексте силовой подготовки.

1. Мышечная наука

Агонист — мышца, которая отвечает за движение.

Антагонист — мышца, которая выступает в противовес к агонисте.

Синергист — мышца, которая помогает другой мышце выполнить движение.

Стабилизатор — это мышца, которая сокращается без значительного движения для поддержания осанки.

Концентрические мышечные действия — укорочение мышцы во время сокращения.

Эксцентриковый мышычные действия — удлинение мышцы под регулируемым натяжением.

Атрофия — постепенная атрофия мышц, это происходит, когда вы прекращаете тренировку.

Гипертрофия — научный термин для мышечного роста.

Обмен веществ — физические и химические процессы, которые происходят внутри клеток, которые необходимы для поддержания жизни. Метаболизм можно разделить на ассимиляцию и катаболизм.

Анаболизм — конструктивный метаболический процесс, построения и поддержания тканей организма.

Катаболизм — деструктивные процессы обмена веществ, которые разрушают ткани тела.

Базальный метаболизм (ИМТ) — самый низкий метаболизм, который испытывается в состоянии полного физического и психического покоя.

Мышечное волокно — клетки, которые составляют мышцы. Мышечные волокна цилиндрические, многоядерные (имеют несколько ядер) и сжимаются при стимуляции.

Медленно сокращающиеся мышечные волокна — мышечные волокна, которые используются для низкой интенсивности, аэробные виды деятельности, такие как бег и поднятие легких весов. Они имеют высокую выносливость.

Быстро сокращающиеся мышечные волокона — мышечные волокна, которые используются для высокой интенсивности, анаэробной деятельности, такие как бег и поднятие тяжестей. Они имеют низкую выносливость.

Двигательные нейроны — нервные клетки, которые стимулируют мышечные волокна сокращаться.

Моторный блок — это название мотонейрона и мышечных волокон, стимуляторов.

Нервно-мышечная адаптация — процесс, когда вы впервые начали тренироваться, в этот момент повышается эффективность и прочность.

Размер мышц — мышцы в диаметре.

Мышечная выносливость — способность мышцы сохранять выносливость и способность сокращаться.

Мышечная сила — сила мышц, которая может быть произведена.

Сила мышцы — скорость и сила, которую показывает мышца.

2. Питание

Питания — изучение требований, для нормального здоровья и развития. Кроме того, процесс, с помощью которого организмы принимают и используют пищевые материалы.

Питательное вещество — это вещество, которое имеет важное значение для правильного роста и развития.

Микроэлементы — вещества, такие как витамины или минералы, которые необходимы в небольших количествах для правильного роста и развития.

Макроэлементы — это вещества, которые необходимы в больших количествах для правильного роста и развития. Макроэлементы-это углеводы, белки и жиры.

Углеводы — являются основным источником энергии. В пищевых продуктах встречаются три основных типа: сахар, крахмал и клетчатка.

Глюкоза — простой углевод и самое главное сахар в метаболизме человека, выступающий в качестве основного источника энергии.

Гликемический индекс (ГИ) — это показатель углеводсодержащей пищи по способности повышать уровень сахара в крови (глюкозы). Все продукты, содержащие углеводы, ранжируются по индексу от 0 до 100.

Белки — сложные молекулы, которые играют важную роль в биологических процессах.

Жир — важный источник топлива для тела состоит из жирных кислот, которые также способствуют структурному и нормальному функционированию клеток организма.

Витамины — любые из различных органических веществ, которые необходимы в минимальных количествах для нормального роста и жизнедеятельности живых организмов. Находятся в мельчайших количествах в еде, а так же производятся синтетически. Дефицит витаминов приводит к специфическим нарушениям.

Минеральные вещества — неорганический элемент, как кальций, железо, калий, натрий и цинк, что необходимы для клеточного метаболизма, роста и развития.

Калория — единица энергии, которая содержится в пище. Одна калория содержит достаточно тепла, чтобы увеличить температуру 1 г воды на 1 ° С.

3. Упражнение

Аэробные упражнения — это упражнения низкой интенсивности, такие как бег, что позволяет большинству клеток получать достаточное количество кислорода.

Анаэробные упражнения — упражнения высокой интенсивности, такие как бег на короткие дистанции, что не позволяет большинству клеток получать достаточно кислорода, в этом случае клетки должны полагаться на другие химические реакции для получения энергии.

Изолирующие упражнения — физические упражнения, которые нацелены только на одну мышечную группу и привлекают в движение только один сустав (или одну пару суставов).

Составные упражнения — физические упражнения, предназначенные для различных групп мышц и вовлекают в движение два или более суставов (или пары суставов).

Сердечно-сосудистые упражнения — упражнения, которые улучшают эффективность работы сердечно-сосудистой системы (сердце, кровь и кровеносные сосуды).

4. Тренировка

Прогрессивная перегрузка — постепенное увеличение удельного веса поднимается для того, чтобы стимулировать прогрессивное развитие мышц.

Повторение или “рэп” — один полный блок или движение с тренировочным весом, от начальной позиции к точке максимального сокращения, а затем обратно в исходное положение.

Диапазон движений (ROM) — полный диапазон движения, которое сустав способен выполнить.

Темп — скорость повторений.

Форма — специфическая техника, которая должна использоваться при выполнении упражнений, что гарантирует максимальную безопасность и результат.

Обучение на провал — выполнения повторений, пока вы не сможете больше выполнять концентрическую фазу, используя правильную форму из-за усталости.

Один повторный максимум, или “один-ПМ” — тяжелый вес, который вы сможете поднять один, и только один, раз, используя соответствующую форму.

Набор — это группа повторений. Например, если вы выполните десять повторений, потом отдохнёте, и выполните их снова.

Частота тренировок — количество тренировок, выполненных за неделю.

Интенсивность тренировок — тяжелые веса, которые вы поднимаете относительно вашего ПМ.

Объем тренировок — число мышц, которые работали, и число упражнений, сетов и повторений, выполняемых за один сеанс.

Сплит — акт деления тренировки групп мышц между днями недели.

Периодизация — реализации конкретных тренировочных этапов, которые предполагают увеличивать и уменьшать объем тренировок, частоту и интенсивность с целью стимулирования достижения и возможности восстановления.

Перетренированность — тренировались столько, что вы испытываете снижение производительности или падение в результатах. Обычно это признак того, что тренировочная нагрузка превысила емкость восстановления.

Если вы хотите продолжения и чтобы мы подготовили информацию, которая является секретной и которую используют лучшие, мировые фитнес-тренеры и фитнес-спортсмены, подписывайтесь на наш канал, ставьте лайки и мы продолжим.

Фитнес — словарь

Какие термины нужно знать, чтобы тренироваться эффективно, безопасно и с удовольствием?

Анаболизм —процесс усвоения питательных веществ, поступающих в организм. «Созидательные» процессы организма во время роста мышечной массы — это и есть анаболизм. Анаэробная тренировка — тяжелая тренировка в тренажерном зале. В этом виде тренинга основным источником энергии выступает энергия, запасенная в мышцах. Яркие представители анаэробных занятий — тренировка бодибилдера и тяжелоатлета.

Аэробная тренировка — длительная тренировка с низкой интенсивностью для эффективного жиросжигания. В этом виде тренинга кислород используется как основной источник энергии для поддержания мышечной двигательной деятельности. К числу аэробных упражнений относят ходьбу, бег, плаванье, коньки,тнцы, баскетбол и теннис.

Жиросжигание — избавление от излишков жировой прослойки в организме  при сохранении мышечной массы. Именно жиросжигание позволяет показать миру кубики пресса, которые у нас уже имеются, но пока скрыты. Чтобы сжечь жир, нужны аэробные нагрузки и силовой тренинг в сочетании с правильным питанием.

Индекс массы тела — величина, определяющая степень соответствия роста с массы тела. Наличие лишнего веса определяется по формуле «масса тела, разделенная на рост, возведенная в квадрат».

Кор (мышцы кора) — комплекс мышц, находящихся в непосредственной близости к позвоночнику. Косые, поперечные, прямые мышцы живота, а также малые и средние ягодичные мышцы — все они участвуют в стабилизации позвоночника, таза и бедер. Все виды планок и ягодичных мостиков.

Липолиз — начальный этап расходования жировых запасов организма. Жирные кислоты попадают в кровь и используются в качестве источника инергии. Таким образом в стремлении сбросить вес, необходимо повышать свой уровень физической активности.

Метаболизм (обмен веществ) — это процесс переработки потребляемой пищи. Метаболизм подразумевает два взаимосвязанных  процесса: катаболизм (распад сложных веществ на простые с выделением энергии) и анаболизм ( синтез белков, липидов и нуклеиновых кислот, необходимых для образования клеток и тканей с поглощением энергии). Вот почему: чтобы похудеть, нужно чтобы организм тратил больше энергии, чем он получает.

Локальное похудение — мечта многих женщин: похудеть только в одной, проблемной зоне. К сожалению, локальное похудение невозможно — жир уходит равномерно со всех участков тела, а активные избирательные тренировки приведут к росту мышц в этой области. но никак не к уменьшению жировой прослойки.

Босу — один из самых распространенных тренажеров для «мягкого» фитнеса. Это резиновая полусфера, накаченная воздухом, которая в своем ровном основании имеет пластиковую платформу. Обе стороны являются рабочими. Занятия на босу тренируют координацию, баланс, а также силовые показатели.

Джамп-фит — одно из новых направлений — прыжки со скакалкой в сочетании с хореографическими элементами. Это кардиотренинг повышенной интенсивности — за полчаса тренировки тратится около 400 килокалорий. На такой тренировке хорошо прорабатываются мышцы ног и ягодиц.

Зумба-фитнес — мировая фитнес-программа, представляющая  собой смесь латиноамериканских танцев и классической аэробики. Упрощенные, но не  менее зажигательные сальса, бачата, реггетон и меренга снимают напряжение и сжигают калории.

Интервальная тренировка — вид тренинга, при котором используется чередовании промежутков  с высокой и низкой интенсивностью нагрузки в рамках одной тренировки. С помощью интервального тренинга решается множество задач — жиросжигание, укрепление мышц, увеличение их силы и выносливости.

Круговой тренинг — высокоинтенсивная тренировка. За время тренировки несколько раз повторяется круг из нескольких упражнений. Периоды отдыха между упражнениями очень короткие — по 30 секунд. Такой тренинг  помогает избавиться от лишнего жира и повышает выносливость организма.

Кибо — вид аэробной нагрузки, сочетающий в себе элементы классической аэробики, бокса и карате. Разнообразные удары руками и ногами по воображаемому противнику, причем в очень высоком темпе. Такие нагрузки тренируют дыхательную систему, оказывают жиросжигающий эффект.

Мягкий фитнес — группа фитнес-направлений, с пониженной травматичностьб тренировок, низким темпом, плавностью выполняемых движений. Часто мякгий фитнес направлен на реалибитацию после травм: калланетика, стретчинг, бодифлекс, гимнастика для будующих мам.

Суперсет — это комплекс из двух упражнений, которые направленые на мышцы-антагонисты и выполняются без отдыха. Классическим примером тренировки в суперсете является тренировка бицепсов и трицепсов. Работа с суперсетами позволяет качественно проработать нужные мышцы.

Сплит-система — схема тренировок в тренажерном зале, когда на проработку одной большой группы мышц отводится свой день. Например, в понедельник вы тренируете ноги и ягодицы, в среду — руки и грудь, в пятницу — спину. Сплит-тренировки позволяют детально «прокачать» каждую группу мышц.

Пор де бра — вид аэробной тренировки. сочетающий в себе классическую аэробику с элементами балетной хореографии.Занятия дают разнообразный эффект —  улучшение пластики тела, осанки, растяжки, проработку мышц ног, спины и пресса, тренировку дыхательной системы.

Майнд энд боди — группа фитнес-направлений. Разнообразные виды йоги, пилатеса, гимнастики цигун повышают гибкость тела, помогают справляться с жировыми отложениями, а кроме того — снижают последствия стресса и хронической тревожности.

Основные термины в фитнесе — Школа фитнеса «Star Fitness PRO»

Фитнес — понятие, пришедшее к нам из-за границы. Поэтому и большинство терминов, использующихся в фитнес индустрии, звучат для нас достаточно специфично. Единственный способ их запомнить — заучить на память, так как провести какую-либо параллель с аналогичными словами в нашем языке достаточно сложно.

Фитнес-терминология — неотъемлемый атрибут тренажерных залов и фитнес клубов. Поэтому если вы хотите поддержать разговор на тему фитнеса или хотя бы понять, что пытается втолковать вам ваш тренер — приходите на курсы фитнес инструкторов, где вы сможете ознакомиться со всеми современными понятиями, использующимися в фитнесе. Часть этих понятий вы найдете в нашей публикации.

Процессы в организме

Термины из фитнеса

Анаболизм

Анаболизм является компонентом метаболизма — обмена веществ. Представляет он собою процесс синтеза клеток и тканей. При анаболизме может быть синтезирована любая из разновидностей тканей человеческого организма, в том числе — жировая и мышечная. Поэтому для создания красивого тела рекомендуется максимально контролировать процесс анаболизма, влияя на него при помощи тренировок и правильного питания.

Катаболизм

Катаболизм также является составляющим метаболизма, однако, функция его прямо противоположна функции анаболизма. Катаболизм — это процесс расщепления тканей с целью получения питательных веществ и энергии. Наиболее желательным для любого человека является катаболизм жировой ткани. Помочь этому процессу, опят же, может питание и тренировка. Но тут главное не переступить грань — при голоде или слишком интенсивной/длинной тренировке катаболизм переключается на разложение мышечной ткани. Для новичков важно запомнить, что анаболизм и катаболизм не могут протекать параллельно. Проще говоря, нельзя одновременно в одном месте похудеть, а в другом — накачаться.

Гормоны

Кортизол

Кортизол — катаболический гормон, регулирующий процесс расщепления. Казалось бы, для атлета кортизол — враг, так как «палит» мышцы. Но физиологическая роль кортизла намного больше. В частности, именно этот гормон обеспечивает выживание в стрессовых ситуациях — при пожаре, потопе, недосыпании, вынужденном голоде. Таким образом, кортизол полезный и, более того, незаменимый, гормон. А чтоб он не превратился во врага, нужно просто держать уровень кортизола под контролем.

Соматропин

Соматропин — гормон роста. Правда, название это достаточно условное, так как в зрелом возрасте гормон роста рост не обеспечивает, а лишь своевременно заменяет поврежденные клетки, омолаживая организм, или же стимулирует рост новых клеток, если организм ощущает потребность в них. Соматропин относится к категории анаболических гормонов.

Тестостерон

Анаболический гормон, стимулирующий рост мышечной ткани и использование жира в качестве источника энергии. У женщин запасы тестостерона достаточно малы, поэтому «перекачаться» им точно не грозит. Более того, при современном ритме жизни у многих мужчин нехватка тестостерона также является серьезным препятствием для роста мышечной массы.

Тренировки и нагрузки

Анаэробная

Вид физической активности, при которой источником энергии служит быстродоступное топливо — глюкоза, гликоген. Процесс происходит без использования кислорода. Классический вариант анаэробной тренировки — тренировки с железом, однако, не стоит считать их единственным вариантом. К примеру, высокоинтенсивный спринт также является анаэробной нагрузкой.

Аэробная

В процессе аэробной нагрузки в качестве источника энергии выступает жир, который окисляется с участием кислорода. Основная черта аэробной нагрузки — низкая интенсивность, которую достаточно сложно поддерживать тем, кто хочет быстрее увидеть результаты жиросжигания. При аэробной тренировке вы можете спокойно общаться — дыхание не сбивается. Если же интенсивность увеличивается до уровня, при котором жиры сгорать не успевают (ввиду их тугоплавкости), включаются анаэробные процессы. При этом вы можете думать, что все еще испытываете аэробную нагрузку.

Хотя жир и расходуется при аэробной нагрузке, происходит это очень медленно. Казалось бы, стоит увеличить длительность тренировки для того, чтобы усилить эффект. Но в длительных аэробных нагрузках есть свои недостатки, в частности — изнашивание суставов и резкий скачек кортизола, так как подобная нагрузка воспринимается как стресс.

Ввиду всего вышесказанного аэробная нагрузка больше всего пользы приносит дыхательной и сердечно-сосудистой системе.

Интервальная

Представляет собою чередование любых интервалов. Это могут быть как интервалы различной длительности, интенсивности, так и аэробные вперемежку с анаэробными интервалами. При этом организм быстрее расходует запасы гликогена, быстрее переходит на жир в качестве источника энергии, но и быстрее изматывается.

Круговая

Состоит из кругов, в каждом из которых — набор определенных упражнений. Упражнения могут быть самыми разными, каждое из них повторяется определенное количество раз. По завершению круга необходимо начинать все сначала, с первого упражнения. В течение тренировки нужно выполнить определенное количество кругов.

Упражнения

Повтор

Однократное выполнение одного упражнения (однократное повторение, один повтор)

Сет (подход)

Несколько повторов одного упражнения. При составлении тренировочной программы необходимо указывать основные характеристики сета — количество повторов в сете, количество сетов в упражнении, отдых между сетами, вес, используемый в сете.

Краткий словарь фитнеса | BroDude.ru

Одни ходят на тренировки, нарастили себе массу, как у Кая Грина в годы его дружбы с арбузом, а другие только подумывают о том, чтобы начать заниматься фитнесом, читают наши статьи про тренировки и понятия не имеют, что такое «сет», «круговая» и прочие прелести. Поэтому для них мы составили очень краткий словарь фитнес-терминологии.

Серия упражнений перед тренировкой. Нужно ведь как-то увеличить общую циркуляцию крови, обеспечить приток крови к тренируемым мышцам, «разогреть» суставы.

Анаэробные упражнения (тренировки)

По сути, силовая тренировка. Характеризуется кратковременным усилием и периодическими паузами между подходами в упражнениях. Чтобы лучше понять, вспомни упражнения в пауэрлифтинге, бодибилдинге, спринтерский бег и т. п.

Аэробные упражнения

Длительные по времени упражнения на выносливость, любая двигательная активность, для которой организм получает энергию с использованием кислорода (окисляя жир!). Кстати, марафонский бег, езда на велосипеде, работа на кардиотренажере и т. п. – типичные виды подобных упражнений.

Интервальная нагрузка

Сочетание анаэробных и аэробных упражнений, например, чередование ускорений и бега трусцой.

Круговая тренировка

Выполнение нескольких самых разных упражнений подряд без отдыха между ними (или с минимальной передышкой), при этом каждое ты делаешь не по разу, естественно, а предписанное количество. Закончив круг, недолго отдыхаешь и повторяешь все заново.

Подход (в девичестве «сет»)

Серия повторов в отдельном упражнении. В тренировочных программах обычно прописывают количество сетов и обозначают время отдыха между ними.

Суперсет (двусет, трисет и дальше по нарастающей)

Сет в квадрате. Выполнение двух, трех и более упражнений для определенной мышечной группы подряд. Обычно применяется для гипертрофии – накачки того, чего тебе не хватает. Не всегда же получается накачать квадрицепс с первого раза.

Повтор

Ну, повтор, он и в Африке повтор. Одно движение, которое ты делаешь в упражнении (одно, не несколько) – это и есть повтор.

Программа

Все те подходы и повторения, последовательно и старательно выполняемые тобой в каждом занятии, и есть программа.

Изолирующее упражнение

Упражнение, при котором ограничивается вовлечение в движение прочих мышц, кроме целевой. Чаще всего это односуставные упражнения. Чаще всего для этого используются специальные приспособления на тренажёрах.

Статика

Упражнение, при котором не происходит поочерёдное сокращение и расслабление мышцы. Мышца держится в постоянном напряжении с неподвижным снарядом.

На массе

Этап, во время которого ты всячески пытаешься набрать объем мышц Конана-Варвара. При этом не обходится без жира.

Этап, во время которого наступает время выгнать из организма лишние жир и воду. Цель – добиться максимального рельефа мышц, либо снизить вес для «попадания» в заданную весовую категорию. Главное отличие от модных диет – снижается вес, но не мышечная масса и силовые показатели.

Свободные веса (отягощения)

Гантели, штанги, гири и т. п.

База

Упражнение, одновременно задействующее несколько мышц или группу.

Амплитуда (амплитуда движения)

Протяженность траектории движения в упражнениях.

Выключение (сустава)

Конечная точка амплитуды, в которой конечность полностью (до отказа) выпрямляется в суставе.

Отказ

Повторение на пределе сил в стиле фильмов со Сталлоне, после которого невозможно выполнить последующее повторение. Проще говоря, последнее издыхание, предел, после которого и дышать нельзя.

Заминка

Серия лёгких упражнений и растяжек, завершающих тренировку. Иногда используют кардио. Их цель не добить окончательно иссякший организм, а грамотно завершить тренировку и постепенно снизить заданный темп.

дроп-сет, отдых-пауза и не только – Москва 24, 11.10.2018

Обозреватель портала Москва 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский продолжает раскрывать профессиональные секреты тренеров, которые помогут вам эффективнее тренироваться в спортзале.

Фото: depositphotos/kikujungboy

В своем прошлом материале я рассказывал о том, что в тренажерном зале используют ряд терминов, которые применяются не ради «красного словца». Они нужны для обозначения конкретного действия или приема, которые необходимы для получения нужного результата.

Сегодня я продолжу обзор «качковских» слов и методов.

Отдых-пауза

В силовых тренировках используют три основных режима работы с отягощением. Ключевым моментом является количество повторов (а значит, и результат, которого мы хотим добиться). Как правило, если клиент работает над увеличением мышечной массы, то это от восьми до двенадцати повторений – такой режим наиболее благоприятен для увеличения мышечного объема.

Но многие считают, что чем больше вес снаряда, тем сильнее так называемый «силовой стресс», а значит, и результат больше. Действительно, так и есть, но количество повторов все равно играет определяющую роль в наборе мышечной массы, а максимальный вес много раз подряд не поднимешь.

Фото: depositphotos/TONO BALAGUER

Более того, постоянная работа с большими весами травмоопасна. Но это не значит, что нужно исключить полностью такой вид тренировок. Если вы хотите «стрессануть» свои мышцы, добавить сверхнагрузгу и «подкрутить» результат, примените «отдых-паузу». Цель приема – дать возможность поработать с большим весом и при этом с правильным количеством повторений.

Суть проста. Например, вы выполняете подъем штанги на бицепс, ставите себе вес, с которым можете выполнить в первом подходе три-четыре повторения, но максимально качественно, без читинга. Выполняете свои повторы, ставите штангу на стойки или пол, считаете десять секунд и затем выполняете два-три повтора. Еще отдых и еще подход – так, пока не наберете в сумме 10-12 повторений.

Супер-сет

Отличный прием для увеличения кровообращения в той области, где располагаются мышцы, работающие в противофазе, или мышцы – антагонисты (самый простой пример – это бицепс и трицепс: бицепс сгибает руку, трицепс – разгибает). Задача метода – «нагнать» как можно больше крови с целью увеличения питания ткани и лучшей проработки данной области, а соответственно – и более качественного результата.

Суть приема: вы выполняете, например, упражнение на бицепс. Как правило, с небольшим весом в режиме 10-12 повторений. А затем, без паузы, вы сразу выполняете упражнение на трицепс.

Фото: depositphotos/TONO BALAGUER

Все, кто когда-нибудь пробовал этот прием, отмечают, как «распухают» руки от данного метода (в отличие от методики, когда вы качаете только одну мышцу на тренировке). Также примером супер-сета могут быть упражнения на переднюю и заднюю поверхности бедер (как на специальных тренажерах – сначала делаете разгибание ног, а затем сгибание).

Три-сет

Метод, который похож на прошлый. Но, исходя из названия, несложно догадаться, что речь идет об одновременной проработке уже трех мышц или, например, трех пучков одной мышцы. Основным примером можно считать проработку дельтовидных мышц, их в народе называют «плечами» (и хоть это определение не совсем верное, но всем понятное).

Фото: depositphotos/DmitryPoch

У дельтовидной мышцы различают три пучка: передний, средний и задний, и для каждого из них существуют специальные упражнения. Как правило, каждый пучок прорабатывают отдельно, но можно сделать три упражнения подряд, что суммарно значительно улучшит качество проработки мышцы в целом за счет сильного прилива крови. Правда, если вы выполняете три упражнения подряд, то уменьшайте привычный вес отягощения для каждого из упражнений, ведь утомляемость наступит сразу после первого подхода. Примером таких упражнений могут быть подъем гантелей перед собой, разведение гантелей в стороны и разведение гантелей с наклоном корпуса вперед.

Дроп-сет

Отличный метод, позволяющий не только качественно проработать ту или иную мышцу/мышечную группу, но и существенно улучшить результат, если у вас давно не было улучшения показателей от регулярных тренировок (это состояние называется «застой»). Соответственно, данный метод актуален только для тех, кто уже занимается определенное время.

Фото: depositphotos/ibrak

Смысл приема рассмотрим на примере упражнения «жим штанги лежа». Допустим, что вы жмете с груди на один повтор 100 килограммов. Значит, вы вешаете на штангу после разминки 90 килограммов, но с каждой стороны грифа вы набираете этот вес пятикилограммовыми дисками, собирая их по всему залу. Дальше начинаете выполнять упражнение (обязательно в присутствии страхующего, который вам будет помогать выполнять прием). Вы снимаете штангу и делаете максимальное количество повторений – важно, чтобы вы их делали самостоятельно, без помощи. Сделав, как правило, пять-шесть повторов, вы возвращаете штангу на стойки, партнер быстро снимает с каждой стороны грифа по одному диску (что в сумме даст минус 10 кг), и вы выполняете упражнение с весом 80 килограммов, потом 70 и так далее, до пустого грифа, с которым и заканчивается упражнение.

Как показывает опыт, после первого веса вы будете с трудом выполнять по три-четыре повтора, так как мышцы сильно устают, и это абсолютно нормально. Это называется работать «на износ». Когда вы закончите выполнять упражнение, то почувствуете, что ваши мышцы просто «разрывает» от приливающей крови. Это действительно приятное ощущение для тех, кто занимается в тренажерном зале. Но самое главное, после такого метода ваши показатели (в том упражнении, где вы его применили) обязательно улучшатся.

Хороших тренировок! И не забывайте: до лета осталось не так много времени, как кажется.

Фитнес-терминология | Определение 10 популярных фитнес-терминов

Фитнес-терминология: определение 10 популярных фитнес-терминов

У каждой субкультуры есть своя терминология для описания своего образа жизни. Субкультура здоровья и фитнеса не исключение. Несколько лет назад жалобы на HIIT в вашем WOD в вашем местном боксе имели бы смысл только для энтузиастов экстремального фитнеса. Благодаря взрывной популярности CrossFit и других программ высокоинтенсивных тренировок, теперь мы знаем, что HIIT относится к интервальным тренировкам высокой интенсивности, а WOD — это аббревиатура от уникальной тренировки дня, предлагаемой в тренировочных центрах CrossFit (обычно называемой « коробкой »). ‘).

Независимо от того, новичок ли вы в фитнесе или много лет работаете в оздоровительных клубах, вы наверняка слышали, что вам часто приходилось слышать определенную фитнес-терминологию. Вот 10 часто используемых терминов фитнеса и краткое объяснение науки, лежащей в основе каждого из них.

Горящий

Когда дело доходит до упражнений, жжение часто используется для обозначения ощущения, когда в мышцах накапливаются метаболические отходы, вызывающие усталость. Ацидоз — это изменение кислотности крови, в частности, повышение уровня молочной кислоты и ионов водорода, которое часто является результатом упражнений средней или высокой интенсивности.Ощущение жжения в мышце свидетельствует об ацидозе. Это также признак того, что пришло время для периода восстановления, чтобы позволить организму вывести метаболические отходы из работающих мышц и восполнить запасы питательных веществ, необходимых для продолжения мышечных сокращений.

Кардио

Кардио — это сокращение от кардиореспираторных или сердечно-сосудистых упражнений и относится к упражнениям, которые повышают частоту сердечных сокращений, чтобы перекачивать кислород и кровь, несущую питательные вещества, к работающим мышцам.Чаще всего используются для упражнений, выполняемых на оборудовании, таком как беговые дорожки, эллиптические бегуны или велотренажеры. Важно знать, что ЛЮБЫЕ упражнения, повышающие частоту сердечных сокращений, могут принести кардиореспираторные преимущества. Круговая тренировка со свободными весами или выполнение AMRAP (как можно больше кругов определенной схемы за заданный промежуток времени) могут считаться кардиореспираторными упражнениями.

Базовое обучение

Это стало одним из самых популярных и часто используемых терминов фитнеса за последние несколько лет.Кажется, что почти любой фитнес-класс, программа тренировок или оборудование принесут пользу «основной тренировке». «Ядро» чаще всего относится к мышцам, составляющим среднюю часть тела, в том числе к вечно неуловимым шести кубикам. Однако гораздо эффективнее рассматривать ядро ​​тела как центр тяжести, а не как реальную группу мышц. Когда мы смотрим на то, как тело функционирует во время моделей вертикальных движений, таких как ходьба, отрыв объекта от земли или перемещение объекта с одного места на другое, мы должны учитывать тот факт, что любая мышца, которая прикрепляется к позвоночнику, грудной клетке или таз влияет на движение вокруг центра тяжести тела.

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

Мы писали в предыдущих блогах о преимуществах HIIT здесь и здесь. Этот термин входит в список, потому что он часто используется для обозначения упражнений, выполняемых с максимальной интенсивностью. Однако важно помнить, что интенсивность может быть субъективной — то, что может быть низкой интенсивностью для одних, может быть высокой для других.

Для людей, которые в анамнезе вели малоподвижный образ жизни или страдали хроническими заболеваниями, ограничивающими их способность выполнять упражнения, простая непрерывная ходьба в течение нескольких минут за раз может считаться «высокой интенсивностью».”

Метаболическое кондиционирование

Подобно HIIT, метаболическое кондиционирование часто используется для обозначения упражнений высокой интенсивности, выполняемых до такой степени, что вы не можете дышать или испытывать болезненные ощущения в мышцах. Вот почему этот часто употребляемый термин следует убрать из лексикона: метаболизм — это химический процесс, с помощью которого биологический организм производит энергию для мышечного сокращения. Это означает, что любое упражнение, требующее сокращения мышц (которое само по себе требует энергии), является формой метаболического кондиционирования.Если вы стоите со стула после прочтения этого поста, ваш метаболизм подпитывает ваши мышцы. Следовательно, более уместно описывать уровень усилий, необходимых для выполнения запланированной деятельности, например, низкой, средней, высокой или максимальной интенсивности.

Разум-тело

Этот термин обычно используется для описания общего режима упражнений, таких как йога или пилатес, поскольку они традиционно выполняются с собственным весом (за исключением программ пилатеса с использованием такого оборудования, как реформатор или бочка) и требуют концентрации для выполнения сложных последовательностей движений. .Однако любое целенаправленное движение, будь то сгибание бицепса или собака лицом вниз, требует сознательных усилий. Таким образом, практически любая физическая активность, которая включает в себя изучение и выполнение моделей движений, независимо от того, насколько они базовые, требует когнитивной сосредоточенности и технически должна классифицироваться как разум-тело.

Мышечная спутанность

Популярная фитнес-программа, ориентированная на потребителя, утверждает, что основана на науке о «мышечном растяжении». Это просто маркетинговый термин, созданный для описания физиологического эффекта периодизации, которая представляет собой метод организации программ упражнений, основанных на чередовании периодов интенсивности.Концепция периодизации была разработана советскими спортивными учеными, которые признали, что периоды упражнений высокой интенсивности (высокий стресс) должны сопровождаться периодом упражнений низкой интенсивности (низкий уровень стресса), чтобы позволить организму полностью восстановиться после тренировок и тренировок. дайте время для физиологической адаптации.

Плиометрика

Во многих программах или фитнес-классах используется слово «плиометрия». Если посмотреть на этиологию слова, «плио» (от «плейо») является префиксом для «больше», а метрика относится к длине; следовательно, плиометрия означает «больше длины».Это описывает физиологическое воздействие задействованных мышц во время тренировки прыжков (наиболее частое применение для нижней части тела) или взрывных движений, таких как броски набивного мяча (часто используются для плиометрической тренировки верхней части тела).

Плиометрическая тренировка была разработана советскими спортивными учеными, которые первоначально называли ее «ударной тренировкой» из-за того, что задействованные ткани испытывают большие силы. Вот почему важно выполнять только несколько повторений за раз, чтобы достичь максимально возможного уровня выходной силы.Любая программа, требующая от участников выполнения более пяти или шести быстрых движений (например, прыжков или взрывных движений) подряд, может значительно увеличить риск травмы из-за приложения слишком большой силы к задействованной ткани.

Табата

Ряд программ упражнений и классов называется Табата, что является реальным человеком. Двадцать лет назад доктор Изуми Табата, ученый из Японии, и его коллеги провели исследование способов улучшения аэробных способностей с помощью коротких интервалов упражнений с чрезвычайно высокой интенсивностью.Они обнаружили, что упражнения на 170% аэробной способности на велоэргометрах в течение рабочего интервала в 20 секунд с последующим коротким интервалом восстановления всего в 10 секунд, повторяемым до изнеможения, были чрезвычайно эффективны для повышения аэробной способности. С момента публикации исследования в 1997 году имя доктора Табаты использовалось для обозначения протокола высокоинтенсивных интервальных тренировок с 20-секундными рабочими интервалами, за которыми следуют 10-секундные интервалы восстановления в течение восьми циклов (всего четыре минуты).

Тонировка

Если вы спросите большинство людей, каковы их общие цели в фитнесе, часто ответом будет «подтянуться и привести себя в форму.«Мы пришли к выводу, что термин« тонус »означает определение мускулатуры или появление четко очерченной мускулатуры. Этот термин на самом деле является сокращением от тонуса, , который является техническим термином, используемым для описания состояния сокращения в нормально функционирующей мышце. Повторное использование мышцы во время силовых тренировок оставит эту мышцу в состоянии полусокращения, создавая определенный внешний вид, который мы привыкли ожидать в результате упражнения.

25 фитнес-терминов для начинающих: плиометрика, HIIT, аэробные упражнения и многое другое

Членство в спортзале — отметьте.Кеды — проверьте. На телефоне появилась тренировка всего тела — проверьте. Схема комплексных упражнений — WTF? Иногда кажется, что вам нужен переводчик, чтобы понять, что такое фитнес, и что именно вы должны делать в тренажерном зале.

«Я всегда говорю людям, что вы хотите узнать, почему вы что-то делаете — знание нескольких приемов не имеет большого значения, если вы не знаете, как их реализовать», — объясняет Кори Лефковит из округа Ориндж. персональный тренер и основатель Redefining Strength. Поэтому, даже если у вас есть планка и отжимания, понимание того, что на самом деле происходит во время тренировки, может помочь вам быстрее достичь своих целей.Мы расшифровали для вас 25 общепринятых фитнес-терминов, чтобы вы могли тренироваться с уверенностью и получать от своих занятий максимальную пользу.

1. Active Recovery

Это один из способов провести день «отдыха». Поэтому вместо того, чтобы бездельничать на диване весь день, вы запланируете какую-нибудь деятельность с низкой интенсивностью, например легкую ходьбу или легкую йогу. Причина, по которой вы можете захотеть сделать это, а не ничего, заключается в том, что легкие движения в эти дни могут улучшить кровообращение (что может облегчить болезненность и уменьшить мышечную усталость).И помните, будь то легкая деятельность или полный отдых, вашему телу нужно время, чтобы восстановиться — когда вы тренируетесь, вы разрушаете мышечные волокна, а восстановление — это когда происходит настоящее волшебство, когда ваши мышцы восстанавливаются сильнее.

2. Аэробные упражнения

«Часто мы называем все кардио« аэробикой », но на самом деле аэробика — это особая энергетическая система», — объясняет Лефковит. «[Энергетические системы] связаны с тем, как ваше тело производит энергию для ваших тренировок». Во время аэробных упражнений ваше тело использует кислород для получения энергии, что помогает вам двигаться в течение длительного периода времени, например, при длительной прогулке, беге или поездке на велосипеде.

3. Анаэробные упражнения

С другой стороны, ваша анаэробная энергетическая система облагается налогом, когда вы выполняете высокоинтенсивные тренировки, которые резко увеличивают частоту сердечных сокращений. «Анаэробные упражнения — это короткие интервалы работы, используемые для улучшения скорости и мощности», — объясняет Лефковит. Во время этих действий ваши мышцы расщепляют глюкозу (также называемую сахаром), чтобы использовать ее в качестве энергии (потому что кислород не может доставить энергию вашим мышцам достаточно быстро).

4. Boot Camp

Эти занятия основаны на тренировках в стиле милитари, поэтому, как правило, довольно сложны и часто включают в себя комбинацию кардио и силовых упражнений.«Программы тренировочного лагеря разработаны для развития силы и фитнеса с помощью различных интенсивных групповых интервалов», — объясняет личный тренер из Денвера Тара Лаферрара. «Это часто начинается с бега, за которым следует широкий спектр интервальных тренировок, включая движения с собственным весом, такие как отжимания и приседания, а также различные типы интенсивных взрывных упражнений».

5. Схема

Думайте об этом как о «цикле» упражнений. Например, в этой круговой тренировке с собственным весом одна схема состоит из 5 бёрпи, 10 отжиманий, 15 планок и 20 приседаний с прыжком.«Вы переходите от одного упражнения к другому с [минимальным] отдыхом между упражнениями», — говорит Лаферрара.

6. Сложные упражнения

Сложные упражнения — это движения, в которых задействованы несколько групп мышц, такие как выпады, становая тяга и приседания. Это также может относиться к двум соединенным движениям, например, сгибание бицепса к жиму плечом. Сложные упражнения эффективны для увеличения общей мышечной массы и сжигания калорий (потому что для их выполнения требуется больше усилий), в отличие от изолирующих упражнений, которые сосредоточены на работе только одной группы мышц (например, сгибание бицепса).

7. Охлаждение

Это то, что вы делаете в конце тренировки. Цель состоит в том, чтобы постепенно вернуть ваше тело в состояние покоя, снижая частоту сердечных сокращений и успокаивая нервную систему. Обычно это делается с помощью более легких движений и пассивных растяжек (которые удерживаются на месте примерно 10 секунд или более).

8. Кросс-тренинг

Кросс-тренинг означает смешивание различных тренировок и методов тренировок, а не сосредоточение внимания только на одном типе тренировки.Это не только помогает составить хорошо сбалансированный фитнес-план, но также может помочь вам в достижении конкретных целей. Например, если вы готовитесь к забегу, вам нужно заниматься кросс-тренингом с помощью силовых тренировок и занятий йогой, которые дополнят ваш бег и помогут улучшить вашу производительность и снизить вероятность травм за счет наращивания мышечной массы и повышения гибкости. . «Если вы включите только одну форму обучения, вы можете удерживать себя от результатов, которых заслуживаете», — говорит Лефковит.

9.DOMS

DOMS означает отсроченную болезненность мышц, то есть болезненность, которую вы чувствуете через день или два после тяжелой тренировки. Это происходит потому, что, когда вы тренируетесь, вы повреждаете мышечные волокна (это хорошо!). Затем мышцы восстанавливаются и восстанавливаются, и именно так вы становитесь сильнее. Болезненность и боль, которые вы испытываете от DOMS, возникают из-за химических веществ, которые активируют болевые рецепторы в процессе восстановления, как ранее объяснил SELF Роберт Хилдал, доктор философии, физиолог из Университета Бригама Янга.Эта болезненность может длиться от 24 до 72 часов после тренировки. (Вот что делать, когда DOMS срабатывает после тренировки.)

10. Динамическая разминка

Это то, что вы должны делать перед тренировкой, чтобы поднять частоту сердечных сокращений и температуру тела в рамках подготовки к тренировке. Во время этого типа разминки вы выполняете растяжки и легкие упражнения без остановки (в отличие от пассивных растяжек, которые удерживаются на месте, как при заминке). Это помогает увеличить подвижность и диапазон движений, чтобы вы могли глубже заниматься упражнениями.Вот пять отличных динамических разминок, которые стоит попробовать.

11. Прокатка пеной

«Прокатка пеной — это форма массажа (или снятия триггерной точки), которую вы можете делать, чтобы расслабить напряженные мышцы и улучшить вашу подвижность», — говорит Лефковит. Использование поролонового валика помогает разгладить «узлы» в фасции (слой соединительной ткани, окружающий мышцы), которые могут мешать диапазону ваших движений. Это очень важно для выполнения упражнений в правильной форме и для уверенности в том, что нужные мышечные волокна отстреливаются.Хотя вы можете остановиться, упасть и покататься с пеной в любое время, часто рекомендуется потратить несколько минут перед тренировкой, чтобы облегчить выделение сока.

12. Функциональные движения

«Обычно это упражнения, которые помогают вам двигаться и чувствовать себя лучше в повседневной жизни», — говорит Лефковит. Эти упражнения часто имитируют то, как вы двигаетесь вне тренажерного зала — например, вы использовали бы многие из тех же групп мышц для выполнения приседаний, как если бы вы приседали и завязывали обувь.

13. Зоны частоты пульса

Под частотой пульса понимается количество ударов в минуту (ударов в минуту), которое совершает ваше сердце, а когда дело доходит до тренировки, знание частоты пульса может помочь определить, правильно ли вы работаете. интенсивность. У вас есть частота пульса в состоянии покоя, то есть, насколько быстро ваше сердце бьется, когда вы ничего не делаете (лучший способ измерить это — измерить пульс утром первым делом). Вообще говоря, этот показатель уменьшается по мере того, как вы становитесь более здоровыми, потому что вашему сердцу не приходится так усердно работать, чтобы откачивать кровь (хотя, если у вас естественная низкая частота пульса в состоянии покоя благодаря генетике, она может быть не намного ниже, и это совершенно нормально, говорит Лефковит).По данным Американской кардиологической ассоциации, средний показатель составляет 60–100 ударов в минуту. У вас также есть максимальная частота пульса, которая является самой тяжелой, с которой ваше сердце может эффективно работать.

Во время тренировки у вас есть «целевые» зоны частоты пульса, которые выражаются в процентах от вашей максимальной частоты пульса. Для низкоинтенсивных кардиотренировок вы должны стремиться к 60-70 процентам максимальной частоты пульса, для умеренных кардио — от 70 до 85 процентов, а для высокоинтенсивных кардио — 85 процентов или выше. Это может помочь вам понять, действительно ли вы работаете так усердно, как вы думаете, и при необходимости скорректировать их, чтобы убедиться, что вы достигаете своих целей тренировки.Вот как рассчитать максимальную и целевую зоны частоты пульса.

14. HIIT

HIIT означает высокоинтенсивные интервальные тренировки. «Это относится к тяжелым, быстрым, интенсивным сериям упражнений, за которыми следуют короткие периоды восстановления. Этот тип тренировок увеличивает и поддерживает частоту сердечных сокращений », — объясняет Лаферрара, при этом (как правило) сокращая общее количество времени, которое вы тратите на тренировку. Эта тренировка отлично подходит для сжигания жира, потому что интенсивные интервалы помогают запустить процесс, известный как избыточное потребление кислорода после тренировки (также известный как «эффект дожигания»), который помогает вам сжигать больше калорий даже после того, как вы перестанете тренироваться, поскольку ваше тело работать усерднее и потреблять больше кислорода, чтобы вернуться в состояние покоя.

15. Интервальная тренировка

Интервал — это просто период активности или отдыха. Хотя это часто относится к HIIT-тренировкам, объясняет Лефковит, вы можете использовать интервалы практически в любой тренировке. Может быть, это 30 секунд работы и 15 секунд отдыха или 15 минут работы и 2 минуты отдыха — это зависит от того, что вы делаете и каковы ваши цели.

16. Изометрия

«Изометрические упражнения — это когда вы удерживаете положение под напряжением и просто остаетесь в этом положении определенное время», — говорит Лефковит.Подумайте о стенах и досках. «Это отличный способ укрепить стабильность и силу. А удержание неудобной позы может помочь укрепить душевные силы, чтобы вы могли еще усерднее работать во время тренировок ».

17. Плиометрика

Это не точная наука, но когда вы слышите термин плиометрия, вы можете подумать о прыжках и одышке. Примеры могут включать приседания, прыжки на ящик, прыжки в длину и бёрпи. По словам Лаферреры, одна из основных целей этих взрывных упражнений — увеличить мощность.Наличие большей мощности означает, что вы можете набирать мышечные волокна быстрее и эффективнее, что окупается, когда вы перемещаете тяжелые предметы или работаете над спринтерскими упражнениями в тренажерном зале, добавляет Лефковит. Кроме того, поскольку эти движения учащают сердечный ритм, они сжигают много калорий. Вот семь плиометрических движений, которые вы можете сделать дома.

18. Повторы

Сокращение для повторений. Сказать 12 повторений означает выполнить упражнение 12 раз.

19. Сопротивление

Сопротивление означает, с каким весом ваши мышцы работают, чтобы завершить движение.Это может означать что угодно: от вашего собственного веса до набора пятифунтовых гантелей и 50-фунтовых гирь.

20. RPE

Это означает степень воспринимаемого напряжения и относится к интенсивности. Это ориентир, который тренеры часто используют, чтобы сообщить, насколько усердно вам следует работать, поскольку то, что кажется легким или сложным, у всех разное. По шкале RPE 1 в значительной степени означает нулевое усилие, а 10 означает, что вы работаете усерднее, чем вы думали, что могли бы.

21.Подходы

Под подходом понимается, сколько раз вы повторяете заданное количество повторений. Например, один подход может состоять из 12 повторений отжиманий — повторение трех подходов означает, что вы сделаете это три раза.

22. Устойчивое кардио

Устойчивое кардио — это упражнение, при котором вы стремитесь поддерживать заданный темп с умеренной интенсивностью, например, длительный бег или поездка на велосипеде. Этот тип тренировки на выносливость особенно полезен, если вы готовитесь к гонке или соревнованию.

23. Силовая тренировка

Силовая тренировка означает использование сопротивления для работы ваших мышц; это может быть ваш собственный вес, гантели, гири, мешки с песком, эспандеры и т. д.Цель этого вида тренировок — увеличить мышечную массу. Становление сильнее помогает улучшить повседневные результаты (от занятий спортом до обычной жизни), предотвратить травмы и ускорить метаболизм. Нужен учебник, с чего начать? Мы вас прикрыли.

24. Супер-набор

Супер-настройка означает объединение двух упражнений в пару и выполнение их подряд, — объясняет Лефковит. Есть несколько способов сделать это: вы можете сэкономить время, проработав две разные группы мышц (например, руки и ноги), так что вам не нужно отдыхать между упражнениями, потому что одна группа мышц восстанавливается, а другая работает.Или вы можете выполнить два упражнения, которые прорабатывают одну и ту же область, чтобы полностью утомить одну группу мышц. Другой вариант — объединить движения «толкать» и «тянуть», например, отжимание и подтягивание. «Суперсеты могут быть полезны, если у вас мало времени, но вы все еще хотите сосредоточиться на наращивании силы», — объясняет Лефковит. А поскольку вы выполняете движения в паре, у вас, вероятно, также повысится частота сердечных сокращений.

25. Табата

Табата — популярный протокол высокоинтенсивных интервальных тренировок.Это означает 20 секунд полной нагрузки, за которыми следует 10 секунд отдыха, которые повторяются восемь раз, в сумме четыре минуты. Он известен своей безумной способностью сжигать жир — вот почему.

Вам также может понравиться: Простая тренировка для сжигания жира, которую вы можете выполнять дома

26 фитнес-терминов, которые необходимо знать каждому любителю спортзала | Fitness

Прогулка в тренажерный зал может быть пугающей, особенно если вы новичок в тренировках или у вас длинный перерыв. И помимо физического запугивания — как от самого упражнения, так и от других людей в тренажерном зале — вы можете услышать, как на жаргоне бьют, как о каком-то секретном коде.

Но не волнуйтесь. Во-первых, спортзал не должен быть страшным местом. На самом деле, есть множество людей, от тренеров до сообразительных друзей, которые будут рады помочь вам на этом пути. И во-вторых: мы рассмотрели этот жаргон с помощью нашего удобного руководства по общим терминам, используемым в тренажерном зале, ниже. Взгляните, и вы сразу же заговорите о нем.

Этот термин может звучать как медицинская страховая компания, но это просто аббревиатура от «выполнения как можно большего числа представителей» за определенный промежуток времени.AMRAP — популярный метод для кроссфитеров, но его может использовать любой во время тренировки.

Длинная металлическая штанга, используемая при поднятии тяжестей. Пластины скользят по краям, поэтому вес можно подобрать индивидуально. К распространенным упражнениям со штангой относятся жим лежа, становая тяга и приседания.

Упражнение, в котором в качестве единственной формы сопротивления используется собственный вес, в отличие от упражнений, в которых используются утяжеленные предметы, такие как штанги и гантели.

Это сокращенное слово для сердечно-сосудистых упражнений относится к любой деятельности, которая увеличивает частоту сердечных сокращений и дыхания, улучшая при этом функцию вашей системы кровообращения (сердца, крови и кровеносных сосудов). Часто тренажерные залы делятся на зоны, в одной из которых находятся веса, а в другой — беговые дорожки, велосипеды и эллиптические тренажеры.

Считайте это серией упражнений. В типичной круговой тренировке вы выполняете одно действие, например, прыжки с трамплина, прежде чем переходить к другому, например отжиманиям.Скомбинируйте столько упражнений, сколько хотите, выполняйте их все подряд, и вот ваша схема.

Эти круглые фиксирующие механизмы скользят по штанге, предотвращая соскальзывание грузов.

Тип свободного веса, состоящий из короткой ручки и утяжеленных концов, который используется для силовых тренировок. Гантели бывают разных размеров и могут варьироваться от одного фунта до более 100 фунтов.

Способ совместить силовую тренировку и интенсивность.Такое сокращение мышц означает, что напряжение увеличивается по мере того, как мышца удлиняется.

Любое оборудование, включая штанги и гантели, не прикрепленное к тренажеру или тросу, поэтому его можно свободно перемещать в любом направлении. Поскольку нет внешней устойчивости или поддержки, свободные веса обычно требуют, чтобы вы прилагали больше усилий и задействовали более мелкие мышцы-стабилизаторы в дополнение к основной группе мышц.

Аббревиатура от «высокоинтенсивной интервальной тренировки».Подумайте о тренировках, состоящих из нескольких упражнений высокой интенсивности и коротких периодов восстановления.

Тип упражнений, в котором используются определенные периоды активности и отдыха — например, 30 секунд работы и 30 секунд отдыха. Интервальная тренировка может включать в себя несколько тренировочных дисциплин, включая круговую тренировку и HIIT.

Это относится к упражнениям, в которых вы удерживаете положение напряжения и остаетесь в нем некоторое время. Распространенные примеры включают удерживание планки или приседания.

Чугунный гиря в форме шара с одной ручкой, который можно использовать для самых разных упражнений.

Этот термин относится к максимальному весу, который вы можете поднять за один раз, например, в жиме лежа. Вам нужно , чтобы попробовать одно повторение? Нет. Но многие люди это делают, а потом обсуждают.

Это слово часто встречается на кардиотренажерах. Это максимальная частота, с которой ваше сердце может биться в течение одной минуты, и она варьируется от человека к человеку.

Вы знаете те круглые гири, которые скользят по штанге? Это тарелки. Большинство тренажерных залов будут иметь различные размеры — обычно 5, 10, 25, 35 и 45 фунтов.

Плиометрика — это взрывные упражнения с максимальным усилием короткими очередями с целью развития силы, скорости и мощи. Большинство плиометрических движений включают прыжки, такие как прыжки на ящик, приседания и бёрпи, но могут также включать упражнения для верхней части тела, такие как отжимания в ладоши или броски набивного мяча.

Это гимнастический жаргон для «забрать за собой».«После того, как вы закончите использовать штангу, стойку для приседаний или любой другой предмет оборудования, для которого требуются утяжелители, вы должны положить эти пластины обратно на стойки, откуда они были.

Период восстановления — это время отдыха между упражнениями. У вас также могут быть дни восстановления, когда вы решите не тренироваться.

Просто сокращенное слово для повторения. Если вы сделаете 10 повторений, вы просто выполните упражнение 10 раз.

Это относится к тому, сколько раз вы выполняете серию повторений.

Каждому иногда нужна небольшая помощь, и получить место — это просто так. Кто-то действует как ваш наблюдатель, чтобы обеспечить вашу безопасность при поднятии тяжестей. Наблюдатель часто помогает вам разгрузить и снова набрать вес, и может вмешаться, чтобы предложить немного силы, если вы боретесь.

Любая деятельность, направленная на наращивание силы и мышечной массы. Сюда могут входить все виды упражнений с собственным весом, тяжелая атлетика, эспандеры, плиометрика и многое другое. Этот термин часто используется для отличия от кардиотренировок.

Если вы соедините два упражнения вместе и выполняете их подряд, не отдыхая между ними, вы делаете суперсет. Любые два упражнения можно объединить в суперсет, но один из популярных вариантов — объединить упражнения, нацеленные на разные группы мышц, такие как спина и ноги, чтобы одна группа мышц могла отдыхать, а другая работала.

Ваша целевая частота пульса — это диапазон, в котором вы хотите поддерживать частоту пульса во время тренировки, и обычно его можно рассматривать как частоту, при которой ваше сердце получает наибольшую пользу, не работая слишком много.Он рассчитывается как процент от вашей максимальной частоты пульса, и диапазон может широко варьироваться в зависимости от здоровья, возраста и уровня физической подготовки.

«Могу я работать с вами?» Вы можете услышать это или сказать сами, когда тренажерный зал переполнен. Это просто означает, что кто-то хочет включить тренажер или другое оборудование, пока вы отдыхаете между подходами.

The Treated.com Полный список условий для тренажерного зала и фитнеса от А до Я

Не секрет, что в это время года в тренажерных залах и развлекательных центрах наблюдается резкий рост числа участников.После декабрьских праздников многие из нас считают январь временем, когда нужно вернуться на путь фитнеса. В некоторых случаях это может означать попробовать что-то новое и выполнить программу упражнений, которую мы раньше не пробовали.

При этом мы, несомненно, встретим термины и фразы, с которыми ранее не были знакомы.

Индустрия фитнеса, возможно, больше, чем большинство других, может предложить иногда огромное количество терминологии; Итак, имея это в виду, мы подумали, что было бы полезно составить окончательный (или максимально близкий к окончательному) список, составивший различные термины, с которыми может столкнуться новый (и, возможно, даже опытный) посетитель спортзала.

Буквенный индекс:

A B C D E F G H I J K L M N O P Q R S T U V W X Y Z

A

Мышцы живота, которые составляют часть ядра. Когда эти мышцы четко определены, их называют «шестью кубиками». Тренировки для пресса обычно включают приседания, различные типы кранчей и планки.

Наибольшее количество силы, которое мышца может проявить за одно движение; или, другими словами, максимальный вес, который человек может поднять за одно повторение.

Иногда тренеры используют для описания тренировки циклическое переключение между двумя разными упражнениями в течение двух подходов, прежде чем перейти к другим двум различным упражнениям и сделать то же самое.

Например, в рамках обычной тренировки человек может выполнить:

перед тем, как перейти к следующей группе из двух упражнений.

При поднятии тяжестей чередование различных упражнений можно назвать «супер-настройкой».

Когда человек работает на тренировке, это когда человек продолжает двигаться в период «отдыха» между упражнениями или подходами (например, бег трусцой на месте).

Это также может относиться к случаю, когда тренировка с меньшей интенсивностью используется в день отдыха между тренировками с высокой интенсивностью (чтобы помочь организму восстановиться после активности высокой интенсивности).

Группа мышц (короткая приводящая мышца, длинная приводящая мышца, пектинус, тонкая мышца и большая приводящая мышца), расположенная в верхней части бедра. Упражнения на приводящую мышцу бедра прорабатывают эту группу.

Другой термин, обозначающий сердечно-сосудистые упражнения, которые увеличивают частоту дыхания и пульса.

Ритмические упражнения (обычно выполняемые под музыку в классе), которые улучшают силу, кардио и подвижность и обычно требуют минимального оборудования.

Обычно занятия длятся от 20 до 45 минут (в некоторых случаях и дольше). Примеры включают степ-аэробику (с степпером) или аквааэробику (выполняемую в бассейне).

Мышца, которая управляет движением в упражнении и встречает сопротивление крутящему моменту от мышцы-антагониста. Мышца-агонист сокращается (становится короче), в то время как мышца-антагонист удлиняется и помогает регулировать движение.

Например, во время сгибания бицепса двуглавая мышца является агонистом, а трицепс — антагонистом .

Во время опускания трицепса роли меняются местами.

Активность, которая включает короткие всплески нагрузки высокой интенсивности, в результате чего организму требуется больше кислорода, чем он может принять. Примеры включают спринт или поднятие тяжестей.

Мышца, которая противостоит мышце-агонисту во время движения (см. Мышца-агонист).

Мышцы передней части ног и туловища (включая четырехглавую мышцу, брюшные и грудные мышцы).

(См. Также: Задняя цепь)

B

Термин, который иногда используется в силовых тренировках, чтобы описать, когда кто-то снижает тренировочную нагрузку, либо уменьшая количество подходов или повторений, которые он выполняет, либо снижает количество поднимаемого веса. .

Штанга с грузами на обоих концах. Может быть регулируемым или фиксированным. Обычно используется в упражнениях на верхнюю часть тела, таких как жим лежа или военный жим, или в сложных упражнениях, таких как приседания или становая тяга.

• Скорость основного обмена (BMR)

Количество калорий, необходимое организму для поддержания нормального функционирования всех органов в состоянии покоя. Это количество калорий в день.

Есть несколько факторов, которые могут повлиять на BMR, включая пол, BMI и возраст.

Формулы для расчета BMR следующие:

Для женщин:

• 655,1 + (9,6 x вес в килограммах) + (1,8 x рост в сантиметрах) — (4,7 x возраст в годах)

Для мужчин:

• 66,47 + (13,7 x вес в килограммах) + (5 x рост в сантиметрах) — (6,8 x возраст в годах)

Итак, для мужчины 30 лет, рост 180 сантиметров и вес 65 кг, это будет:

• 66,47 + (13,7 x 65) + (5 x 180) — (6,8 x 30) = 1653 калории в день.

Легкие повседневные действия, которые не сжигают много калорий, например медленная ходьба или стояние.

Упражнение для верхней части тела, которое выполняется лежа на скамье и поднятием веса вверх с помощью штанги или гантелей. Широкий хват штанги прорабатывает мышцы груди, а более узкий — трицепс. Разновидностью этого при использовании тросового тренажера является жим от груди.

Мышцы передней части плеча.Состоит из короткой и длинной головки двуглавой мышцы плеча. Используется в движениях плеч, локтей и предплечий.

Термин «мышцы футболки» иногда используется для обозначения бицепсов (наряду с дельтовидными и грудными мышцами), поскольку они особенно заметны при ношении футболки с коротким рукавом.

Упражнение для рук, прорабатывающее бицепс, выполняется с гантелями или штангой. Вес поднимается и опускается, сгибая руку и сохраняя спину прямой.

Известен также как звуковой сигнал.Часто используется в спорте для определения выносливости и уровня физической подготовки спортсмена. Он заключается в беге вперед и назад между двумя заданными точками в соответствии с подаваемыми звуковыми подсказками (звуковые сигналы). Звуковые сигналы начинаются с интервалом в определенное время, и продолжительность между ними сокращается по мере продолжения теста, увеличивая требуемую интенсивность.

Индекс массы тела, который используется для измерения того, находится ли человек в идеальном весе, недостаточном, избыточном или страдающем ожирением.

Рассчитывается путем деления веса человека в килограммах на его рост в метрах в квадрате:

Вес в килограммах ÷ (рост в метрах x рост в метрах)

Так, например, человек, которому 1 .Рост 75 метров и вес 75 кг будет иметь следующий ИМТ:

• 75 ÷ (1,75 x 1,75) = 24,5

Существует несколько диапазонов ИМТ:

• 18,5 или меньше считается недостаточным весом
• между 18,5 и 25 считается идеальным весом
• от 25 до 30 считается избыточным весом
• и старше 30 считается ожирением.

Лица с избыточным весом или ожирением подвержены более высокому риску развития заболеваний, связанных с весом, таких как диабет 2 типа или болезни сердца.

Формула ИМТ широко применяется в качестве индикатора общего состояния здоровья.

Однако некоторые эксперты отметили ограничения. Например, некоторые критики утверждают, что он учитывает вес человека, но не делает различий между процентным содержанием жира в организме и мышечной массой. Следовательно, человек с высоким процентом безжировой мышечной массы (например, спортсмен) может быть классифицирован как человек с избыточным весом, хотя на самом деле он здоров; и для менее здорового человека, ведущего малоподвижный образ жизни, следует отнести к категории идеального диапазона веса.

Какая часть массы человека состоит из жира. Он рассчитывается путем деления массы жировой ткани человека на его общую массу (и умножения на 100, чтобы получить процент).

Телу необходим жир для нормального функционирования, но слишком много жира может угнетать работу органов и быть нездоровым.

Женщинам обычно нужно больше жира, чем мужчинам для нормального функционирования, в основном из-за гормональной активности.

Различные категории процентного содержания жира в организме определены Американским советом по физическим упражнениям:

• Незаменимый жир (10-13 процентов для женщин и 2-5 процентов для мужчин)
• Спортсмен (14-20 процентов для женщин). и 6-13 процентов для мужчин)
• Фитнес (21-24 процентов для женщин и 14-17 процентов для мужчин)
• Среднее (25-31 процент для женщин и 18-24 процентов для мужчин)
• Ожирение (32 процента или более для женщин и 25 процентов или более для мужчин)

Вы можете узнать, какой процент жира в вашем теле (или BFP) измеряется с помощью измерителя, называемого штангенциркулем.Тем не менее, многие цифровые весы для ванной теперь имеют встроенную функцию, с помощью которой они могут вычислять процентное содержание жира в организме с помощью электрических сигналов.

Упражнения, которые помогают наращивать силу и мышцы за счет толкания или тяги с собственным весом, например, отжимания, подтягивания, планки или отжимания на трицепс. (См. Художественная гимнастика . )

Показатель костной массы и прочности, измеренный с помощью сканирования DEXA. Люди старше 35 лет начинают естественным образом терять плотность костей, и это может привести к тому, что кости станут более хрупкими и подверженными переломам и переломам (остеопороз).Упражнения с весовой нагрузкой (а также получение достаточного количества необходимых витаминов и минералов) могут помочь снизить риск остеопороза и сохранить плотность костей.

Тип тренировки под руководством фитнес-инструктора, который обычно включает серию интенсивных упражнений, направленных на силовые тренировки, сжигание жира и сердечно-сосудистую систему.

Может использоваться комбинация аэробных упражнений, занятий с отягощениями и поднятием тяжестей, и участники могут быть объединены в соревнующиеся команды (для развития духа командной работы).

Продолжительность сеанса может варьироваться, но обычно от 45 минут до одного часа.

Тип упражнения, основанный на принципах боксерской тренировки, но не обязательно включающий спарринг или физический контакт.

Во время занятия участники будут наносить удары руками и выполнять другие боксерские движения, что помогает улучшить состояние сердечно-сосудистой системы.

Упражнение для ягодиц и кора, которое включает в себя лежание на спине, размещение ступней под ягодицами и отрыв спины от пола.

Практика сознательного потребления большего количества калорий, чем требуется вашему телу, в рамках программы силовых тренировок, чтобы помочь нарастить мышцы. У бодибилдеров за этим часто следует период «сушки», когда кто-то будет потреблять меньше калорий, чтобы сбросить жировую массу и увеличить процент мышечной массы.

Термин «чистая масса» может использоваться для обозначения избытка калорий при употреблении более здоровой пищи (например, большого количества нежирного мяса или рыбы).

Термин «грязная масса» может использоваться для описания набора массы, который включает в себя любую пищу, независимо от того, является ли она здоровой и богатой питательными веществами или нет.

Если вы думаете об изменении своего рациона, чтобы дополнить программу силовых тренировок, вам следует сначала поговорить со своим врачом или диетологом, чтобы убедиться, что диета, которую вы придерживаетесь, безопасна и подходит.

Упражнение, которое помогает улучшить как силу, так и кардио. Он начинается в положении приседания, затем участник отводит ноги назад и выполняет отжимание, прежде чем вернуться в положение приседания и выполнить вертикальный прыжок.

C

Тренажеры, которые используются в силовых тренировках и включают подъем тяжестей с помощью троса или шкива.

Мышцы, расположенные в задней части голени (известные также как трицепсы surae, включающие икроножные и камбаловидные мышцы).

Упражнение с отягощением, которое часто выполняется на шкиве или тренажере с диском, и помогает развить силу икр. Участник поднимает вес, сгибая лодыжку.

Упражнение стоя, которое можно выполнять с гантелями или штангой или без них, иногда с помощью степпера. Участник поднимает вес, приподнимаясь за лодыжку, что помогает увеличить силу икр.

Упражнения, основанные на использовании веса тела, без дополнительного оборудования, для увеличения силы и кардио. Примеры включают отжимания, подтягивания, планки, приседания и подъемы на носки (без гантелей или штанги).

Используется как единица измерения энергии. «Малая калория» — это энергия, необходимая для повышения температуры одного грамма воды на градус Цельсия.

«Килограмм калорий» (ккал) — это единица, к которой обычно относится термин «калория». Это эквивалентно 1000 маленьких калорий.

Питательное вещество, содержащееся в пище, которое обеспечивает организм глюкозой, которая затем превращается в энергию.

Углеводы — важная часть здорового питания. Однако важно получать их как можно больше из здоровых источников. Примеры полезных углеводов — цельнозерновые и овощи. Менее полезные для здоровья источники — это продукты, содержащие добавленный или рафинированный сахар, или обработанные пищевые продукты.

Термин, используемый для обозначения тренировок или упражнений, которые развивают сердечно-сосудистую систему за счет увеличения частоты сердечных сокращений (также называемых аэробными упражнениями) и сжигания калорий.Бег, ходьба, плавание и командные виды спорта, такие как футбол или нетбол, — все это примеры «кардио».

Некоторые формы кардио умеренной интенсивности, другие — интенсивной или высокой.

Кардио-активность важна для здоровья сердца и органов дыхания. Также считается, что он способствует высвобождению эндорфинов и помогает психическому благополучию.

Упражнение с собственным весом, выполняемое на стуле, степпере или скамье. Он прорабатывает мышцы трицепса и представляет собой модифицированную версию отжимания на трицепс.

Встаньте спиной к стулу, положите на него руки вплотную к краю и поставьте ноги перед собой. Начните с полностью вытянутых рук и выполните повторение, опустившись так, чтобы ваши локти достигли угла 90 градусов, а затем снова поднимитесь.

Термин, используемый в силовых тренировках, чтобы описать неспособность сохранять идеальную форму при выполнении повторения и необходимость использовать другую часть тела для выполнения повторения.

Примером может быть не полностью выпрямленная спина при выполнении сгибания бицепса или упор руками на ноги для завершения жима ногами.

Чит-повторения могут позволить кому-то поднять более тяжелый вес или выполнить больше повторений, чем они были бы в состоянии, если бы не «читерствовали».

Мнения о том, насколько полезны чит-представители, разделились.

Но, как правило, если вы не занимаетесь спортом долгое время или только начинаете заниматься лифтингом, настоятельно рекомендуется поддерживать как можно более совершенную форму. Несоблюдение правильной техники увеличивает риск травмы.

Упражнение для груди выполняется на скамье, но также может выполняться на канатном тренажере сидя.

Возьмите по одной гантели в каждую руку и вытяните руки в стороны. Выполните повторение, поднимая веса в каждой руке так, чтобы они встретились посередине, держа руки прямыми и медленно опускаясь обратно в стороны.

Вертикальный вариант жима лежа, выполняемый на тренажере или тренажере. Прорабатывает грудные мышцы.

Отрегулируйте сиденье так, чтобы ручки находились на уровне плеч, затем возьмитесь за ручки и толкните вперед, чтобы выполнить повторение.

Подобно подтягиванию, это включает в себя размещение рук лицом к себе на установленной перекладине и поднятие тела вверх так, чтобы подбородок находился над перекладиной. Прорабатывает дельтовидные мышцы и мышцы бицепса.

• Круговая тренировка (схемы)

Серия упражнений, выполняемых в циклическом процессе для развития выносливости и силы. Например, участник может выполнить по одному подходу каждое из пяти различных упражнений (либо «все тело», либо сосредоточение внимания на одной области тела), а затем начать заново с самого начала после завершения.

Подъемник, используемый на олимпийских соревнованиях со штангой.

Участник встает лицом к штанге и сгибается в коленях, чтобы поднять ее. Затем они поднимают вес, держа спину прямой и выпрямляя колени, и используют импульс штанги, чтобы попасть под нее, когда поднимают ее, и завершают движение, поднимаясь из положения приседа, удерживая штангу на уровне груди.

Подъемник не подходит для начинающих.

После взятия мяча участник поднимает штангу выше своего слуха, используя комбинированное движение приседа и военного жима и сгибая колени (ставя одну ногу немного назад позади себя, а другую перед ними).

Только для опытных подъемников.

После выполнения упражнения участник поднимает штангу над головой и выходит из положения на корточках.

Только для опытных лифтеров.

Или составные подъемники. Это движения, которые тренируют несколько групп мышц.

Например:

Когда вес мышцы, несущей нагрузку, укорачивается и сокращается во время движения (например, когда бицепс укорачивается во время сгибания бицепса).

Период ближе к концу кардиотренировки, когда уровень интенсивности снижается, чтобы помочь организму приспособиться к нормальному уровню нагрузки «в состоянии покоя».Например, кто-то может выполнить пятиминутный период восстановления, когда он быстро идет и постепенно снижает скорость после 25-минутного бега.

Беговые дорожки и велотренажеры, как правило, имеют функцию охлаждения, которая помогает постепенно и безопасно снизить частоту сердечных сокращений до нормального уровня.

Обычно относится к мышцам брюшной полости, таза, задней части и поясницы. Сильный корпус необходим для хорошего выполнения большинства упражнений (даже тех, которые не задействуют мышцы кора).

Упражнения по планке и мосту особенно полезны для развития силы кора.

Или эллиптический тренажер. Этот кардиотренажер заставляет пользователя применять те же принципы движения, что и бег, но без такого же воздействия на суставы. Поручни воздействуют на верхнюю часть тела, а держатели для ног — на нижнюю часть тела.

Упражнение для мышц брюшного пресса, подобное приседанию, когда участник ложится и поднимает голову и верхнюю часть спины от пола по направлению к своей средней части.

Тип диеты, часто используемый бодибилдерами для уменьшения жировых отложений после периода «набора массы». Обычно это наблюдается только в течение короткого времени, и основное внимание уделяется продуктам с высоким содержанием белка и низким содержанием насыщенных жиров.

Еще раз, если вы думаете об изменении своего питания, чтобы дополнить программу бодибилдинга, сначала поговорите с врачом или диетологом за советом.

D

Комплексный подъемник, который задействует заднюю цепь, а также ряд других мышц.

Следует выполнять с осторожностью; Перед выполнением этого упражнения важно, чтобы кто-нибудь показал вам, как выполнять его в хорошей форме, чтобы свести к минимуму риск травмы.

Встаньте перед штангой с весом, который, как вы знаете, вы можете безопасно поднять. Слегка согните колени и наклонитесь, сохраняя полностью прямую спину. Поднимите вес, позволяя пояснице и ягодицам принять его. Держитесь, выпрямив спину и ноги на секунду, затем осторожно опустите вес вниз.

Другой способ — поднять груз и удерживать его в течение нескольких секунд перед опусканием.

Лежащий под углом при выполнении подъемного движения голова должна быть ниже талии. Скамьи, как правило, имеют настройку, которая позволяет наклонять и наклонять позиций.

Выполнение подъемов на наклонной и наклонной плоскости направлено на усиление внимания к различным группам мышц.

Мышцы плеча. Дельтовидные мышцы состоят из набора волокон, которые называются передними дельтовидными (передние дельты), боковыми дельтовидными (средние или боковые дельты) и задними дельтовидными мышцами (задние дельты).

Жим плечами , боковые подъемы в стороны, и ряды, прорабатывают эти мышцы.

Известен также как принцип обратимости. Это относится к тому моменту, когда кто-то начинает терять физические преимущества, полученные в результате тренировок (увеличение силы или улучшение состояния сердечно-сосудистой системы), когда он не тренируется в течение длительного периода или сокращает свой режим. Эти эффекты можно обратить вспять, когда кто-то возобновит тренировки.

Упражнение на корпус, бедра и бедра.

Примите положение отжимания, колени на полу. Поднимите одну ногу в сторону, а затем вытяните наружу, выпрямляя ногу в сторону. Вернитесь назад таким же образом и опустите ногу, чтобы завершить повторение.

• DOMS (отсроченное начало болезненности мышц)

Когда мышца или группа мышц начинают чувствовать боль или жесткость на следующий день после (или на второй день после) тренировки.

Чувство болезненности мышц через 24–72 часа после тренировки — это нормально.В этот период мышца заживает, и, хотя ее можно использовать для повседневных задач, не следует подвергать ее интенсивным нагрузкам во время другой тренировки (она должна быть «отдохнувшей» или «активной отдохнувшей»).

Однако, если боль становится сильной или не проходит, вам следует обратиться за медицинской помощью.

Небольшая штанга, прикрепленная к двум весовым пластинам, предназначена для подъема одной рукой. Вес может быть фиксированным или регулируемым, как со штангой.

E

Когда мышца одновременно удлиняется и сокращается при нагрузке.Это может быть во второй половине повторений приседаний, отжиманий или подтягиваний.

Используется для обозначения типа телосложения. Эктоморфы обычно худые от природы и имеют сухую мускулатуру. Им может быть труднее набрать вес и иметь быстрый метаболизм.

Тип телосложения «противоположный» эктоморфу — эндоморф.

Минералы, которые проводят электрические сигналы в организме, такие как натрий, кальций, калий, магний и хлорид. Это важно для правильной работы мышц.

При длительных тренировках организм может терять электролиты из-за обезвоживания.

Важно, чтобы у вас был доступ к воде во время упражнений и не допускать обезвоживания. Некоторые спортивные напитки содержат электролиты и могут помочь восполнить истощенные запасы пищи после интенсивных тренировок.

Относится к телосложению, которое является полной противоположностью эктоморфа.

Эндоморфы, как правило, крупнее телосложения и имеют большую мышечную массу, им легче набрать вес и сложнее его сбросить.

Химические вещества «хорошего самочувствия», выделяемые организмом в ответ на упражнения. Они генерируются гипофизом и центральной нервной системой. Считается, что эндорфины помогают снизить стресс и облегчить боль, а также могут положительно влиять на настроение.

Программа, предназначенная для увеличения максимальной физической работоспособности человека (выносливости или выносливости). Например, тот, кто готовится к марафону и пытается увеличить продолжительность бега или дистанцию, на которую может пробежать, может извлечь выгоду из тренировки на выносливость.

Есть несколько разных типов.

Периодизация — это одна из форм, которая включает в себя разбиение тренировочного режима на отдельные фазы, каждая из которых может состоять из нескольких недель, постепенно увеличивая интенсивность тренировки, чтобы достигнуть пика во время гонки или соревнования.

Длинные медленные дистанции — еще одна форма, которая включает в себя деятельность с меньшей интенсивностью, такую ​​как бег на большие расстояния и периоды времени.

HIIT, или высокоинтенсивные интервальные тренировки, — это еще один подход, который сильно отличается от длинных медленных дистанций.

Надутый мяч, иногда называемый мячом для йоги, гимнастическим мячом или балансиром. Его можно использовать в различных упражнениях, таких как пилатес, йога и даже силовые тренировки.

Использование мяча помогает пользователю задействовать основные мышцы для поддержания равновесия.

Известен также как «колесо ab ». Упражнения с использованием одного из них, такие как планка для пресса или выкатывание колен, помогают укрепить основные мышцы.

F

Отказ от еды или потребления калорий в течение определенного периода.Существует несколько вариантов голодания. Например, прерывистое голодание (такое как диета 16: 8 или 15: 9), по мнению некоторых, помогает организму сжигать жир более эффективно и в течение определенного периода каждый день.

• Быстро сокращающиеся мышечные волокна

Мышечная ткань, которая быстро сокращается и используется для коротких разрывающих движений. Этот тип мышечных волокон также имеет тенденцию быстрее утомляться, и для восстановления после нагрузки потребуется больше времени.

Одна из нескольких «зон», используемых для различения различных уровней интенсивности упражнений (обычно кардио). «Зона сжигания жира» обычно достигается с помощью упражнений с низкой или умеренной интенсивностью, при которых сердце должно биться со скоростью от половины до 69 процентов от максимума.

Считается, что в этой зоне кто-то сжигает большее количество жировых калорий в процентах от общего количества калорий.

Однако они не обязательно могут сжигать меньше жира, чем при более интенсивных тренировках.

Кто-то, тренирующийся с более высокой интенсивностью, будет сжигать больше калорий, и хотя процент жирных калорий, указанный в этом значении, может быть ниже, фактическое количество сжигаемых жировых калорий может быть выше.

Тип силовой тренировки, в которой используются тренажеры с пластиной (например, тренажер для отводящих / приводящих мышц, подъем в стороны, разгибание спины, разгибание ног или сгибание ног). Пользователь перемещается в фиксированном диапазоне движений при выполнении жима или подъема.

Риск травм при использовании тренажеров с фиксированным сопротивлением ниже по сравнению со свободными весами и может быть предпочтительным для новичков, желающих улучшить силу core перед тем, как перейти к более сложным упражнениям.

Объем движений в суставе. Упражнения на растяжку могут помочь улучшить гибкость и улучшить общую подвижность.

Техника, используемая участником во время упражнения или движения. «Хорошая форма» — это когда упражнение выполняется с использованием правильной техники, а «плохая» — когда упражнение выполняется плохо. Поддержание хорошей формы снижает риск травм, а плохая — увеличивает.

Форма — это термин, часто применяемый к силовой тренировке. Если, например, кто-то выполняет тягу вниз, не удерживая спину прямо, а вместо этого наклоняется или выгибает спину, это плохая форма.(См. Также: Cheat rep)

Однако этот термин может применяться практически к любым средствам упражнений. Например, если кто-то выполняет плавательный гребок, такой как ползание, и не пытается удерживать свое тело и поясницу горизонтально на уровне воды, а вместо этого плывет под углом, это плохой тон.

Если кто-то, выполняющий растяжку, не принимает правильную позу, а та часть тела, которая должна быть растянута впоследствии, нет, это также пример плохого тона.

Использование плохой формы может означать, что участник не получит ожидаемой пользы от упражнения в дополнение к риску травмы.

Большинство тренажерных залов предлагают вводные услуги или услуги личного тренера, которые помогут вам научиться и практиковаться в правильной форме. Если вы не уверены, попросите сотрудника продемонстрировать.

Силовые тренировки с использованием гантелей и штанги (например, сгибания рук на бицепс, становая тяга или приседания). Поднимая свободный вес, участник должен поддерживать свою осанку и форму во время подъема; поэтому их использование требует хорошей техники (формы).

Тип сахара, содержащийся во фруктах, меде и некоторых овощах. Он метаболизируется в печени (в отличие от глюкозы, которая всасывается в кишечнике и попадает в кровоток).

Употребление чрезмерного количества фруктозы может увеличить риск определенных состояний, таких как жировая болезнь печени, ожирение, высокое кровяное давление и диабет.

Фруктовый сок, изготовленный из концентрата, и такие продукты, как кукурузный сироп, могут содержать большое количество фруктозы, тогда как цельные фрукты обычно содержат очень небольшое количество.

G

Разговорный термин, используемый для обозначения количества мышц, которые кто-то построил (или намеревается нарастить).

Тип сахара, используемого для получения энергии. Глюкоза вырабатывается в кишечнике, когда организм переваривает пищу (особенно углеводы). Кишечник поглощает его и попадает в кровоток, где становится «сахаром в крови». Инсулин транспортирует его к клеткам по всему телу

Часто используется для описания большой ягодичной мышцы в задней части (ягодицах), однако этот термин также может использоваться для обозначения трех ягодичных мышц (большой, средней и минимальной) вместе.

Некоторые упражнения, которые прорабатывают ягодичные мышцы, включают приседания, выпады и жим ногами.

Иногда сокращается до GI, этот термин относится к тому, как содержание углеводов в пище влияет на уровень глюкозы (сахара в крови) человека.

Продукты с высоким ГИ быстро перевариваются и вызывают быстрое повышение уровня сахара в крови.

Пища с более низким ГИ требует больше времени для расщепления организма и вызывает более устойчивый и постепенный рост сахара в крови.

Люди метаболизируют пищу с разной скоростью, но знание данного ГИ пищи может помочь дать представление о том, сколько работы придется выполнять организму (в частности, сколько потребуется инсулина) для ее обработки.

Это не обязательно означает, что продукты с низким ГИ полезны, а продукты с высоким ГИ вредны. Жир может снизить ГИ пищи, а некоторые фрукты и овощи могут иметь высокий ГИ.

Гликемический индекс не учитывает размер порций, что также может иметь значение. Анализ значения гликемической нагрузки (GL) пищи часто является лучшим показателем того, как она повлияет на уровень сахара в крови, поскольку при этом учитывается размер порций.

Силовое упражнение для мышц спины и задней цепи.

Встаньте прямо, положив штангу с управляемым весом равномерно на плечи. Слегка согните колени и наклонитесь в талии, сохраняя прямую спину, насколько это удобно, прежде чем вернуться в вертикальное положение.

H

Мышца задней поверхности бедра (является частью задней цепи). Важен при ходьбе, беге, прыжках и помогает стабилизировать движение туловища.

Сгибания ног и становая тяга являются примерами упражнений, которые прорабатывают подколенные сухожилия.

Термин с двумя возможными значениями:

1. Упражнение, выполняемое с мячом для йоги.

Участник ложится на спину, держит мяч на полу над головой и поднимает его перед собой. Они одновременно поднимают ступни, передают мяч ногам и опускают его. Это половина повторения.

2. Когда кто-то помогает перенести вес в исходное положение для подъема.

Серия повторений с максимальным усилием.

Иногда сокращается до ЧСС, это разница между ЧСС в состоянии покоя и максимальной ЧСС.

HRR используется в формуле Карвонена для определения интенсивности сердечно-сосудистых упражнений в процентах.

Действия, при которых обе ступни отрываются от пола и заставляют вес тела приходиться на суставы при возвращении на землю, например при беге или прыжках.

Упражнения с высокой отдачей могут быть предпочтительнее для тех, кто не подвержен повышенному риску проблем с суставами и хочет сжечь много калорий с помощью интенсивных упражнений.

Как правило, они не рекомендуются людям, восстанавливающимся после травмы, или людям с высоким риском возникновения проблем с суставами. (См. Также упражнения с малой ударной нагрузкой.)

Интервальная тренировка высокой интенсивности, которая включает в себя упражнения с максимальным усилием в течение очень коротких периодов времени. За каждым всплеском активности следует короткий период отдыха.

Существуют разные вариации и уровни интенсивности, но, например, кто-то, выполняющий программу HIIT на велотренажере, может чередовать:

• езда на велосипеде с максимальной нагрузкой в ​​течение 20 секунд
• и езда на велосипеде в неторопливом темпе для одного. или две минуты

четыре или пять раз на период до 15-20 минут.

Как и любая другая тренировка, программа HIIT должна заканчиваться короткими периодами разминки и заминки с обеих сторон.

Идея ВИИТ заключается в том, что они побуждают организм продолжать сжигать калории с повышенной скоростью в течение нескольких минут или часов после периода тренировки.

Некоторые также думают, что более короткая, но более интенсивная тренировка, завершенная за 15-20 минут или меньше, имеет те же общие преимущества, что и «стационарная» кардиотренировка, которая может выполняться от 30 минут до часа.

Однако исследования неубедительны.

Обычно рекомендуется, чтобы новички в тренировках постепенно переходили к интенсивной активности, начиная с упражнений легкой или средней интенсивности и используя их как основу для дальнейшего развития.

Средняя и малая ягодичные мышцы являются отводящими мышцами бедра. Они используются при определенных движениях бедра и бедра, таких как подъем бедра вверх и в сторону, а также для обеспечения равновесия при стоянии или ходьбе.

Подъем ног в стороны — один из примеров упражнения на отведение бедра.

Упражнения на отведение бедра также могут включать толкание веса с помощью этих мышц. Аппарат для отведения бедра — один из примеров. При этом используются пластины, и пользователь толкает их бедрами.

Некоторые эксперты задаются вопросом, насколько эффективны аппараты для отведения бедра, поскольку они не имитируют какие-либо движения тела; они утверждают, что упражнения с собственным весом, такие как выпады и приседания, более эффективны.

Упражнение с собственным весом для задних цепных и основных мышц.Участник ложится на спину и поднимает заднюю часть тела вверх, образуя мост, а затем снова опускается, чтобы завершить повторение.

Боковые подъемы бедер — это разновидности этого упражнения, которые прорабатывают косые мышцы и мышцы живота.

I

Сет или повтор, обычно выполняемый под заданным углом, с поднятой головой выше талии (вместо того, чтобы находиться на том же уровне).

На графике участник выполняет «жим лежа на наклонной скамье».

Большинство скамеек имеют настройку, при которой пользователь может регулировать опору для спины, чтобы включить наклон или наклонное положение.

Переход на наклон из горизонтального положения между повторениями предназначен для проработки разных участков одной и той же группы мышц.

Например, кто-то, выполняющий 3 подхода жима от груди, может выполнить один подход «ровно» (горизонтально), один подход с наклоном и, наконец, один подход с наклоном; используя последние два набора, акцентируйте внимание на работе верхней и нижней части груди соответственно.

(См. Также: Снижение)

Программа тренировки, которая включает элементы HIIT, называемой «тренировкой с максимальным интервалом».Энергичные упражнения выполняются с 3-минутными интервалами, за которыми следует 30-секундный период отдыха. Сеансы длятся от 30 минут до часа и проводятся шесть дней в неделю. Программа рассчитана на два месяца и состоит из двух этапов.

Он предназначен для людей, которые уже имеют хороший уровень физической подготовки для дальнейшего улучшения физической формы, поэтому не идеален для новичков.

Гормон, вырабатываемый поджелудочной железой. Инсулин играет важную роль в метаболизме и секретируется в ответ на абсорбцию глюкозы.Гормон помогает регулировать транспортировку глюкозы по телу через кровоток. Это гарантирует, что клетки получают энергию, необходимую для правильного функционирования.

Диабет 2 типа — это состояние, при котором кто-то не вырабатывает достаточно инсулина для контроля уровня сахара в крови. При диабете 1 типа поджелудочная железа подвергается атаке иммунной системы и повреждается до такой степени, что не производит инсулин вообще.

Программы интервальных тренировок, такие как HIIT , включают чередование периодов активности с периодами «отдыха» (более конкретно, активного отдыха).

Кто-то, выполняющий интервальную тренировку, может выполнять упражнение в течение определенного количества минут, активный отдых в течение минуты, а затем продолжать циклически переключаться между двумя состояниями на протяжении всей тренировки.

Тип упражнения, в котором пользователь выполняет подъем, пресс или повторение с заданной скоростью, независимо от силы, которую он использует.

Например, изокинетическая машина будет управлять движением пользователя, так что он не может ускорить или замедлить движение, применяя большее давление или силу сопротивления.

Упражнение, при котором целевая мышца находится в сокращенном состоянии при нагрузке, но человек, выполняющий упражнение, остается неподвижным, без движения в поддерживающих суставах.

Примерами являются обшивка, сидение на стене и удержание груза в фиксированном положении.

Когда вес в упражнении остается прежним, но мышцы, тянущие или давящие на вес, меняют размер, чтобы это сделать. Один из примеров — сгибание рук на бицепс.

Концентрический и эксцентрический — два наиболее распространенных типа движений в изотонических упражнениях.

При концентрическом движении мышца укорачивается, чтобы выдержать вес (как в первой половине сгибания бицепса), в то время как при эксцентрическом движении мышца удлиняется (как во второй половине сгибания бицепса).

J

Упражнения, часто используемые при тренировках сердечно-сосудистой системы.

Участник становится, поставив ступни близко друг к другу, затем слегка подпрыгивает и расширяет пространство между ступнями, одновременно поднимая руки над головой. Затем они сводят ноги вместе, а руки — вниз, чтобы завершить повторение.

Похожее движение — прыжок звезды.

K

Уравнение, используемое для расчета целевой зоны частоты пульса человека во время тренировки.

Перед использованием формулы кому-то необходимо знать:

• их максимальную частоту сердечных сокращений (существуют разные мнения о том, как лучше ее рассчитать, однако чаще всего формула — 220 минус возраст)
• их частота пульса в состоянии покоя ( частота пульса человека, когда он просыпается утром от сна)
• его резерв частоты пульса, или HRR (максимальная частота пульса минус частота пульса в состоянии покоя)
• и процент интенсивности, с которой он хочет тренироваться (50-70 процентов — это считается легкой зоной или зоной «восстановления» и может быть предпочтительной отправной точкой для новичков; тогда как 70-80 процентов считается аэробной зоной, способствующей сердечно-сосудистой системе; и более 80 процентов могут использоваться спортсменами для увеличения своей скорости или работоспособности)

Формула имеет следующий вид:

• (резерв частоты пульса x интенсивность (как 0.% цифры)) + частота пульса в состоянии покоя = целевая частота пульса

или

• ((Максимальная частота пульса — частота пульса в состоянии покоя) x интенсивность (0%)) + частота пульса в состоянии покоя = целевая частота пульса

или

• (((220 — возраст) — частота пульса в состоянии покоя) x интенсивность 0%)) + частота пульса в состоянии покоя = целевая частота пульса

Итак, для человека в возрасте 30 лет с частотой пульса в состоянии покоя 65, желающего тренироваться при интенсивности 70% это будет:

• Максимальная частота пульса = (220-30) = 190
• Резерв частоты пульса = (190-65) = 125

• (125 x 0.70) + 65 = 152,5

Следует отметить, что было разработано несколько альтернатив этой формуле, и неизвестно, какая из них является наиболее полезной или окончательно точной.

Также называются упражнениями для мышц тазового дна. Мышцы тазового дна поддерживают мочевой пузырь и прямую кишку, и упражнения этой группы мышц могут помочь контролировать мочевой пузырь.

Мостик и раскладушка — примеры эффективных упражнений для тазового дна.

Диета с ограниченным содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и высоким содержанием жиров, иногда используется бодибилдерами и спортсменами для сжигания жира и развития сухой мускулатуры.

Кетогенная диета может помочь людям с диабетом снизить уровень сахара в крови и лучше контролировать свое состояние. Однако перед началом диеты важно проконсультироваться с врачом или специалистом, особенно если у вас диабет.

Сферический груз, прикрепленный к петлеобразной ручке.

Работает с задней цепью и мышцами кора. Стоя, расставив ноги, поднимите гирю так, чтобы она оказалась на уровне плеч, руки держите прямыми. Присядьте и опустите колокол между ног, затем поднимите колокол вверх и вытяните ноги, чтобы завершить повторение.

L

Вещество, вырабатываемое организмом при преобразовании глюкозы в энергию.

Когда кто-то активно тренируется, уровень кислорода у него падает, и он вырабатывает больше молочной кислоты. Это может вызвать ощущение жжения в мышцах, тошноту и судороги.

Уровень молочной кислоты (или лактата) обычно возвращается к норме вскоре после этого. Мышечная болезненность, которая сохраняется в течение дня или двух после интенсивной тренировки, скорее всего, является результатом самовосстановления мышц (DOMS), а не молочной кислоты.

В случаях, когда уровень молочной кислоты не падает до нормального уровня после тренировки, это называется лактоацидозом. Если вы продолжаете испытывать описанные выше симптомы в течение некоторого времени после завершения тренировки, вам следует обратиться за медицинской помощью.

Широчайшие мышцы спины тянутся от середины спины к бокам туловища. Они участвуют в различных движениях спины и плеч.

Тяга и тяга к верху — примеры упражнений, которые прорабатывают эти мышцы.

Силовые упражнения, выполняемые на тренажере с отягощением, который прорабатывает широчайшие и другие мышцы спины и плеч, в том числе заднюю дельтовидную и трапециевидную.

Положите руки на конец перекладины, сядьте, держа спину и плечи прямыми, и слегка отклонитесь назад. Чтобы выполнить повторение, потяните штангу вниз, доведите ее до уровня чуть ниже подбородка, затем медленно позвольте штанге подняться.

Также называется безжировой массой тела.Это мера состава тела: общая масса тела за вычетом массы жира.

Безжировая масса состоит из тканей, отличных от жира, и поэтому включает кости, связки, внутренние органы и мышцы (однако костный мозг содержит небольшое количество жира и, следовательно, образует небольшую часть безжировой массы).

Цель сокращения при бодибилдинге — избавиться от жира при сохранении сухой мышечной массы.

Существует два варианта сгибания ног: сгибание ног сидя и сгибание ног лежа.Оба упражнения выполняются на тренажере, нагруженном пластинами, и прорабатывают мышцы задней поверхности бедра.

Сгибание ног сидя (на фото) включает в себя опускание веса вниз и сгибание ноги в коленях.

Сгибание ног лежа — это лежа на животе и поднятие веса вверх по направлению к задней части тела.

Прорабатывает нижние мышцы живота. Выполняется сначала лежа на спине на коврике и поднятием ног вверх, при этом удерживая их прямыми, так, чтобы бедра достигли угла 90 градусов от талии (или как можно более близкого к углу 90 градусов, не поднимая спину. с земли).Повторение завершается опусканием ног обратно вниз.

Для начинающих сгибание колен может облегчить выполнение этого упражнения.

Упражнение, выполняемое на тренажере с пластиной или тросом. Пользователь начинает повторение с согнутыми коленями и толкает вес, выпрямляя ноги.

Прорабатывает квадрицепсы и ягодицы.

Деятельность, при которой хотя бы одна ступня всегда стоит на земле или суставы не должны нести полную массу тела.Примеры — плавание и использование кросс-тренажера.

Нижняя часть позвоночника, поддерживающая вес тела.

Упражнение, которое можно выполнять с использованием веса собственного тела или дополнительных отягощений (удерживание гирь или гантелей), оно прорабатывает ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и поясницу.

Встаньте прямо и сделайте один шаг вперед, приведя переднюю ногу в положение, при котором колено впереди под углом 90 градусов, а заднюю ногу в положение, в котором колено находится под углом 90 градусов под задней частью.Верните переднюю ногу назад и снова встаньте прямо, чтобы завершить повторение, прежде чем проделать то же самое с другой ногой. Иногда это называют статическим выпадом или выпадом стоя.

Чтобы выполнить выпад при ходьбе, вместо того, чтобы возвращать переднюю ногу в исходное положение в середине повторения, выведите заднюю ногу вперед и встаньте прямо. Затем проделайте то же самое с другой ногой, продвигаясь вперед с каждым повторением.

M

Сокращение для макроэлементов.Пищевые элементы диеты, которые обычно потребляются в больших количествах, необходимые для получения энергии (например, жир, углеводы и белок).

Микроэлементы — это элементы диеты, потребляемые в меньших количествах (витамины и минералы).

Зона тренажерного зала, покрытая мягкими матами, идеально подходит для выполнения растяжек, упражнений с мячом, упражнений на разминку и заминку.

Существуют разные методы расчета максимальной частоты пульса человека. Наиболее часто используемая формула:

Однако некоторые исследования поставили под сомнение точность этой формулы, и появилось множество других.

Чья-то целевая частота пульса для упражнений будет определена с учетом максимальной частоты пульса. Существует несколько различных целевых зон частоты пульса в зависимости от желаемого уровня интенсивности упражнений (или практического в зависимости от способностей) и различных формул, которые можно использовать для их расчета (например, формулы Карвонена). Большинство этих целевых зон частоты пульса находятся в пределах от 50 до 85 процентов от максимальной частоты пульса человека.

Мяч с утяжелением, обычно используемый в упражнениях на ковре (например, v-up, сверхчеловек с отягощением или жим с перекатыванием).

Может также использоваться вместо гантелей, гантелей или штанг для таких упражнений, как жим от плеч, приседания на одной ноге или выпады.

Термин «метаболизм» относится к различным процессам, происходящим в организме и помогающим ему работать должным образом.

Но в фитнесе он обычно используется как термин, более тесно связанный с тем, насколько быстро или легко люди сжигают жир и калории.

Количество калорий, необходимое организму в день для правильного функционирования в состоянии покоя, называется базовой скоростью метаболизма или BMR.Он рассчитывается на основе чьего-либо роста, веса и возраста.

«Медленный» метаболизм многие люди могут понимать как неспособность перерабатывать энергию из пищи и быстро сжигать ее; тогда как «быстрый» метаболизм воспринимается многими как врожденная способность быстро сжигать то, что они едят.

Однако быстрый и медленный метаболизм не происходит просто так. Есть несколько факторов, которые могут повлиять на метаболизм. Считается, что гены едины. В некоторых случаях такое заболевание, как недостаточная активность щитовидной железы, может быть причиной замедления метаболизма.

Организму необходимо будет тратить больше энергии на поддержание мышечной ткани, чем на поддержание жировых клеток, поэтому у людей с более высоким процентом безжировой массы и более низким процентом жира в организме будет более быстрый метаболизм.

До того, как многие думают, человек с избыточным весом в большинстве случаев будет иметь более быстрый метаболизм, так как его организму необходимо сжигать больше калорий, чтобы поддерживать себя.

Существует мало доказательств того, что определенные продукты ускоряют метаболизм.Некоторые диеты, особенно те, которые предполагают резкое снижение калорийности, могут замедлить метаболизм.

Лучший способ поддерживать здоровый обмен веществ и вес — это регулярно заниматься спортом и поддерживать сбалансированную и питательную диету.

MET означает «Задача метаболического эквивалента».

Значение MET используется для определения количества калорий, затрачиваемых человеком на определенное действие, при этом для разных видов деятельности используются разные значения MET.

Формула значения MET:

• 1 MET = сожженные калории / (вес участника в килограммах x количество часов, в течение которых выполнялась деятельность)

Таким образом, можно рассчитать почасовую ценность сжигаемых калорий для занятия путем умножения на вес человека, выполняющего это (в килограммах) по значению MET:

• Сожженные калории при выполнении действия в течение часа = (значение MET для активности x вес участника в килограммах)

Если мы используем человека весом 70 кг, бегущего трусцой (Значение MET 7) на 45 минут (0.75 часов) в качестве примера:

• (7 x 70) x 0,75 = 368 ккал

Эти значения были разработаны американскими исследователями и опубликованы в Справочнике физической активности в 1993 году с последующими пересмотрами, опубликованными в 2000 и 2011.

Самая последняя версия была опубликована в Медицина и наука в спорте и упражнениях , журнале Американского колледжа спортивной медицины.

Прорабатывает мышцы плеча (дельтовидные мышцы). Можно выполнять со штангой или по одной гантели в каждой руке.

Стоя (или сидя) с прямой спиной, удерживайте вес чуть выше уровня груди перед подбородком и полностью вытяните руки вместе, чтобы поднять вес (остановка непосредственно перед полным блокированием). Медленно верните вес на уровень подбородка, чтобы завершить повторение.

• Упражнение умеренной интенсивности

Деятельность, требующая умеренных усилий (это можно грубо отнести к деятельности, имеющей значение MET от 3 до 6), например быстрая ходьба или танцы.Этот вид деятельности увеличивает частоту сердечных сокращений.

В руководстве по физическим упражнениям указано, что рекомендуемое количество физической активности, которую должны выполнять взрослые в возрасте от 19 до 65 лет в неделю, составляет: 150 минут (2,5 часа) активности средней интенсивности; или 75 минут интенсивной активности (в дополнение к силовым упражнениям в течение двух или более дней).

Упражнение для сердечно-сосудистой системы, которое также прорабатывает ядро ​​и четырехглавую мышцу.

Примите положение отжимания или планки и вытяните одно колено вперед.Верните колено в исходное положение и сделайте то же самое с другим коленом. Продолжайте быстро.

Состояние, вызывающее воспаление мышц. В большинстве случаев это вызвано тем, что иммунная система ошибочно атакует здоровую мышечную ткань.

N

• Отрицательное повторение (отрицательное повторение)

Подъем, выполняемый с большим упором на эксцентрическую стадию, где мышцы удлиняются.Это позволяет участнику выполнять повторения (или, скорее, половину повторений) с более тяжелой нагрузкой.

Например, человек может выполнить подъемную часть (концентрическую стадию) жима от груди с помощью страхующего или начать со штангой в поднятом положении.

Человек, выполняющий повторение, берет вес и опускает его до уровня груди без посторонней помощи, на это уходит 3-5 секунд.

Затем участник снова поднимает вес с помощью своего партнера по тренировке и снова выполняет то же постепенное опускание.

(Чтобы сделать это без напарника по тренировке, человек, выполняющий повторение, устанавливал перила безопасности в подходящем месте над своей головой, что позволяло ему маневрировать из-под перекладины. Затем он вставлял колокол и гири обратно в гантель. исходное положение, прежде чем снова занять положение для выполнения следующего отрицательного повторения.)

O

Косые мышцы (внешняя косая и внутренняя косая) расположены по бокам живота, под грудной клеткой.Внешний — больший из двух. Эти мышцы облегчают диапазон движений туловища.

Упражнения, которые прорабатывают эти мышцы, включают подъемы бедер в стороны, рубку по дереву, наклонные скручивания, велосипедные скручивания, планку человека-паука и русские скручивания.

• Одно повторение максимум (одно повторение максимум)

Также называется 1ПМ. Наибольший вес, который может поднять человек, выполняя одно повторение.

Этот номер относится к конкретному лифту.Например, 1ПМ человека для жима лежа, вероятно, будет выше, чем его 1ПМ для сгибания бицепса одной рукой.

Существуют различные формулы, которые могут помочь кому-то оценить свой 1ПМ, основываясь на количестве, которое он поднимает при выполнении подходов из более чем одного повторения с меньшим весом.

Формула Эпли является одним из примеров:

• 1ПМ = Поднятый вес x (1 + (Количество повторений ÷ 30))

Итак, если кто-то может жать 24 кг на 10 повторений, его 1ПМ с использованием этой формулы будет быть:

• 24 x (1 + (10 ÷ 30)) = 32 кг

Маловероятно, что вы будете регулярно поднимать свой 1ПМ.Но некоторые тренировки могут рекомендовать вам выполнять определенное количество повторений в процентах от 1ПМ.

(Например, 5 повторений с 65% 1ПМ.)

Цифра 1ПМ, конечно, является лишь приблизительной оценкой и не должна приниматься как достоверная. Если вы все же попытаетесь проверить свой 1ПМ, обязательно сделать это с помощью наблюдателя или партнера по тренировке.

Концепция, согласно которой рабочая нагрузка упражнения должна постепенно увеличиваться с течением времени, чтобы улучшить физическую форму, силу, выносливость и производительность.

Например, при выполнении сердечно-сосудистых упражнений, таких как бег или плавание, человек будет стремиться улучшить свою физическую форму, постепенно увеличивая скорость или пройденное расстояние.

Точно так же культурист будет постепенно увеличивать поднимаемый вес или количество выполняемых повторений, чтобы добиться роста мышц.

Принцип отмены обучения (или принцип обратимости) — это концепция в обратном направлении; что заметные улучшения в физической работоспособности будут потеряны, если человек прекратит тренироваться.

Полезно вести журнал, чтобы отслеживать свой прогресс во время тренировки, чтобы вы постепенно увеличивали нагрузку и ставили достижимые цели.

Сокращение FITT — удобный способ организовать и структурировать программу упражнений:

• Частота (как часто вы занимаетесь)
• Интенсивность (усилия, необходимые для выполнения упражнения)
• Время (сколько времени выполняется упражнение)
• Тип (выбранный метод упражнений)

Выполнение упражнений до точки, при которой у тела не хватает времени на восстановление, что приводит к снижению физической работоспособности.Перетренированность может вызвать боль, истощение и нарушение сна. Это также может привести к изменению частоты пульса в состоянии покоя и повысить риск травм.

Чтобы избежать перетренированности, лучше распределять упражнения в течение недели как можно чаще. Полезно использовать как минимум 48-часовой «отдых» между тренировками одного типа.

Например, если вы планируете бегать 30 минут в течение трех отдельных дней в неделю, попробуйте делать это в разные дни (а не три дня подряд в начале недели).

Если вы занимаетесь силовыми тренировками, дайте мышцам 48-72 часа на восстановление перед следующей тренировкой. Может быть полезно чередовать тренировки для верхней и нижней части тела.

Когда сустав, мышца или кость получают травму в результате многократного удара или травмы. Это могло произойти из-за перетренированности, плохой техники или плохого или .

P

Или «грудные мышцы», обычно относящиеся к большой грудной мышце, но также могут относиться к другим мышцам, расположенным в области грудной клетки, включая малую грудную мышцу, подключичную и переднюю зубчатую мышцу.

Эти мышцы облегчают движение рук, плеч и туловища.

Одним из наиболее широко используемых упражнений для развития мышц груди среди бодибилдеров является жим лежа. Подъем груди, жим от груди сидя и отжимание вверх — все это упражнения, которые также прорабатывают мышцы груди.

Программа упражнений названа в честь создателя Джозефа Пилатеса. Первоначально он разработал «контрологию» как помощь как разуму, так и телу. Однако сегодня специалисты по пилатесу больше сосредоточены на улучшении физического здоровья, особенно на укреплении корпуса.

Практика предполагает использование различных аппаратов, таких как Cadillac, Reformer и Wunda Chair. Упражнения имеют низкую ударную нагрузку и используют шкивы, эспандеры и мячи для упражнений, и многие движения можно выполнять на коврике.

Занятия доступны в большинстве тренажерных залов и развлекательных центров и проводятся инструктором. В некоторых случаях инструктаж класса может проводиться индивидуально.

Статическое упражнение для мышц живота. Сделайте стартовое отжимание вверх и опустите вниз до предплечий, чтобы поддержать себя.Линия тела должна соответствовать талии и ногам. Постарайтесь удерживать эту позицию как можно дольше.

Достижение точки в программе обучения, когда в течение длительного периода времени не происходит улучшений или прогресс останавливается.

Например, бегущий человек может достичь стадии, когда он не может улучшить свое время или дистанцию; кто-то, выполняющий силовые упражнения, может достичь точки, в которой он не сможет увеличить подъемную силу.

Есть ряд причин, по которым кто-то может выйти на плато.Это может происходить из-за того, что организм не успевает в достаточной мере восстановиться после предыдущих тренировок (перетренированность), или из-за того, что не удалось внести правильные изменения в тренировку для повышения производительности (соблюдение принципа перегрузки).

Кубовидная коробка различных размеров из дерева, пластика или пенопласта для использования в плиометрии.

Иногда упоминается как «плиометрика» и «плёс». В этом виде упражнений используются быстрые, взрывные движения для увеличения силы.

Примеры включают прыжок на ящик (с использованием плио-бокса), прыжок в глубину по вертикали, приседания с прыжком и плио-отжимание.

Термин, используемый для обозначения мышц спины, нижней части спины и верхней части бедер.

Упражнение с собственным весом, которое прорабатывает грудь, плечи, трицепсы и кора.

Руки расположены непосредственно под плечами, а ступни на ширине плеч. Тело опускают на землю, не позволяя ему соприкасаться, прежде чем руки снова полностью вытянуты, чтобы снова поднять тело. На протяжении всего движения следует сохранять прямую линию от головы до щиколоток.

Мышца, в первую очередь отвечающая за определенное движение.Другие мышцы могут участвовать в движении и действовать как помощники (они называются синергистами), но не в той мере, в какой они являются первичным двигателем.

Например:

Используется в силовых тренировках и тренировках с отягощениями. Участники перемещают веса, которые соединены с тросами , через систему шкивов. Шкивы обычно совместимы с различными насадками, поэтому пользователи могут выполнять множество упражнений на одном тренажере.

Упражнение с собственным весом, когда участник отрывается от пола всем телом с помощью фиксированной перекладины.

Гриф держится ручкой наружу, руки на ширине плеч. Подбородок должен быть поднят над перекладиной и сделана небольшая пауза в верхней части движения, прежде чем опускаться обратно в исходное положение.

Упражнение очень похоже на подтягивание; Основное отличие состоит в том, что руки участника во время подтягивания направлены внутрь (а не наружу).

Пульс, повторение пульса или ожоги — это названия, используемые для описания небольшого частичного движения, обычно выполняемого в наиболее интенсивной точке упражнения.Считается, что небольшая пульсация в этот момент способствует росту мышц за счет увеличения времени, которое мышца проводит под напряжением. Этот тип повторения обычно выполняется после набора полных повторений.

Q

Группа мышц на передней поверхности бедра. Состоит из прямых мышц бедра, латеральной широкой мышцы бедра, медиальной широкой мышцы бедра и промежуточной широкой мышцы бедра. Является неотъемлемой частью ряда движений, таких как ходьба, бег, прыжки и приседание.

Приседания и жим ногами являются примерами упражнений, направленных на эти мышцы.

R

Мера того, насколько сустав способен облегчить движение, будь то сгибание, разгибание, внутреннее или внешнее вращение, отведение, приведение и т. Д. Эта мера обычно указывается в градусах.

Активный диапазон движения — это количество движений, которое участник может выполнить самостоятельно.

Пассивный диапазон движений означает количество движений, наблюдаемое при обследовании физиотерапевтом или врачом.

Максимально рекомендуемое количество определенного питательного вещества, которое может потреблять взрослый за один день.

На упаковке количество данного питательного вещества в пище, содержащемся внутри, может быть указано в процентах от RI.

Например, продукт, содержащий 400 калорий, будет составлять 20% от РПН (2000 ккал).

Многие производители пищевых продуктов предоставляют информацию о питании, используя схему светофора, чтобы облегчить ее интерпретацию.

Текущее референсное потребление в Великобритании:

• Энергия: 8400 кДж / 2000 ккал (калорий)
• Всего жиров: <70 г
• Насыщенные вещества: <20 г
• Углеводы: ≥260 г
• Всего сахаров:
• Белок: 50 г
• Соль: <6 г

Контрольные дозы для мужчин и женщин различаются.Однако при упаковке пищевых продуктов по умолчанию используются женские значения RI, так как они, как правило, ниже, чем показатели RI для мужчин.

В просторечии известен как «представители». Этот термин относится к одному завершенному движению при выполнении упражнения. Например, в приседе одно повторение включает в себя движение как вниз, так и вверх.

Группа последовательных повторений составляет подход (например, три подхода по 10 повторений будут в общей сложности 30 повторениями с коротким перерывом между каждыми 10 повторениями).

Пауза после выполнения набора упражнений.Продолжительность отдыха может определяться количеством усилий, необходимых для выполнения упражнения. Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) используют очень короткие периоды отдыха, чтобы максимизировать время, затрачиваемое на тренировки.

(См. Также: Активный отдых)

Записано первым делом утром или после десяти минут сидения. Частота сердечных сокращений в состоянии покоя, или RHR, рассчитывается путем измерения пульса. Результат показывает, сколько раз ваше сердце бьется за одну минуту.

Национальная служба здравоохранения (NHS) утверждает, что нормальная частота сердечных сокращений у взрослого человека должна находиться в пределах 60–100 ударов в минуту (уд ​​/ мин), однако частота сердечных сокращений может выходить за рамки этих параметров и при этом считаться нормальной.

Большая эластичная лента, используемая для создания противодействующей силы при выполнении силовых тренировок. Они доступны в различных размерах и мощностях. У одних лент есть ручки, у других — непрерывная петля из резинки.

Или силовые тренировки. Мероприятие, при котором участники работают против внешнего сопротивления, такого как свободные веса, тренажер, эспандеры или собственный вес.

Национальная служба здравоохранения рекомендует проводить по крайней мере два занятия этого типа упражнений каждую неделю, чтобы нарастить мышцы и сохранить крепкие кости.

Упражнение на укрепление корпуса, выполняемое лежа на спине.

Руки должны располагаться по бокам ладонями вниз для стабилизации движения. Ноги поставьте на пол так, чтобы колени находились под углом 90 градусов. Мышцы живота сокращаются, чтобы оторвать бедра от пола, подтянуть колени к груди, а затем снова опуститься вниз, чтобы завершить повторение.

Также известный как гребной эргометр, это сидячий тренажер, который имитирует действия, используемые при гребле на воде.Гребец в помещении облегчает упражнения с низкой нагрузкой, помогая как сердечно-сосудистой системе, так и силе.

Упражнение для мышц спины, плеч и трапеций. . Его можно выполнять на гребном тренажере, тянуть вертикально или тянуть в наклоне с гантелями, штангой или тросом.

Чтобы выполнить прямую тягу: используйте захват сверху, чтобы поднять вес. Встаньте прямо, колени слегка согнуты, вес находится на уровне груди, локти должны быть направлены наружу, а спина прямая.Поднимите вес и сделайте паузу чуть ниже уровня подбородка, затем медленно опустите его до уровня груди, чтобы завершить повторение.

Для выполнения тяги в наклоне (на фото): встаньте, ноги на ширине плеч, согните колени и шарнир в талии, но сохраняйте прямую спину. Груз должен быть на расстоянии вытянутой руки. Сожмите сердечник и сожмите лопатки вместе, чтобы перенести вес на грудину. Опустите вес обратно в исходное положение, используя устойчивое движение, чтобы закончить повторение.

S

Серия повторений упражнения. Когда один подход завершен, у участника обычно есть короткий период отдыха перед тем, как завершить следующий подход или перейти к другому упражнению.

Понимание подходов, повторений и отдыха может помочь структурировать тренировку.

(См. Также: Superset и трисет.)

Жим штанги и гантелей плечами может использоваться для работы с дельтовидными мышцами.

Чтобы выполнить жим гантелей от плеч: Отрегулируйте скамью так, чтобы опора для спины была почти вертикальной.Сядьте и начните с того, чтобы гантели лежали на бедрах. Для начала поднимите их на высоту плеч ладонями вперед. Выжмите гантели вверх и над головой, пока локти почти не сомкнутся, затем медленно опустите их обратно до уровня плеч.

Чтобы выполнить жим штанги от плеч: Расположите скамью под тренажером или стойкой для приседаний, установив опору для спины под углом вверх. Штангу следует установить в исходное положение чуть выше головы. Держите штангу ладонями вперед.Затем штангу нужно поднять прямо над головой, пока локти не зафиксируются. Равномерным движением опустите штангу перед головой до уровня плеч, чтобы завершить повторение.

Шраги можно выполнять со штангой или гантелями. Движение нацелено на трапециевидные мышцы.

Встаньте прямо, позволяя рукам свободно свисать, но удерживая вес устойчиво. Плавным движением подтяните плечи к ушам, затем медленно расслабьте мышцы, чтобы плечи вернулись в исходное положение.При использовании гантелей руки следует расположить по бокам ладонями внутрь.

Упражнение на мате, прорабатывающее косые мышцы живота.

Начните с боковой планки, поместив нижний локоть прямо под плечо, удерживая грудь и живот на одной линии с ногами. Затем бедро следует опустить к полу, не касаясь его, а затем снова поднять в положение боковой планки. Завершите набор на одной стороне, прежде чем переходить на противоположную сторону.

Упражнение с гантелями или эспандером, нацеленное на дельтовидные мышцы.

Встаньте с гантелями в каждой руке. Поднимите гантели вверх и в стороны, пока руки не станут параллельны полу, сгибая локти так, чтобы предплечья смотрели вперед. Медленно опустите руки в стороны, чтобы завершить повторение.

Можно выполнять стоя или лежа на боку. Движение прорабатывает бедра, подколенные сухожилия и ягодицы.

Выполнение стоя: используйте стену или устойчивый стул в качестве опоры, перенося вес на одну ногу и поднимая другую ногу в сторону.Вытянув ногу как можно дальше, медленно опустите ее в исходное положение. Для увеличения сложности используйте эластичную ленту или шкив.

Для выполнения лежа: выровняйте тело по прямой линии. Поднимите верхнюю ногу к потолку и медленно опустите ее в исходное положение.

Упражнение на укрепление корпуса выполняется лежа на коврике с согнутыми коленями и ступнями на полу.

Руки можно положить на затылок или сбоку от головы, локти должны быть направлены наружу.Голова и туловище поднимаются за счет сокращения мышц живота и подтягивания верхней части спины к коленям, при этом спина остается прямой, а затем опускается обратно в исходное положение.

• Медленно сокращающиеся мышечные волокна

Мышечная ткань, которая сокращается медленнее и поэтому не так быстро утомляется. Эта ткань способна накапливать более высокие концентрации кислорода, чтобы выдерживать более длительные периоды сокращения.

Тренажер с отягощениями, позволяющий определять себя при выполнении определенных упражнений, таких как приседания.Штанга закреплена на вертикальных направляющих, на которых через определенные промежутки времени расположены крючки. Штангу можно закрепить на этих крючках, повернув штангу. Штанга может двигаться только вверх и вниз (не вперед, назад или из стороны в сторону), что позволяет пользователю легче поддерживать форму.

Для начинающих использование кузнечного тренажера для сложных упражнений может быть предпочтительнее, чем использование свободных весов.

Упражнение с собственным весом, которое прорабатывает ядро.

Начните с положения доски на полу.Поднимите правое колено к правому локтю. Верните стопу в исходное положение, а затем поднесите левое колено к левому локтю.

Популярные кардиоупражнения с использованием спин-машины, которая похожа на велотренажер. Уроки спиннинга часто проходят под бодрящую музыку. Интенсивность тренировки можно изменить, увеличивая сопротивление, скорость педалирования и вставая. Вращение — это упражнение с низкой нагрузкой, которое можно использовать для сжигания калорий и повышения выносливости, одновременно прорабатывая квадрицепсы, ягодицы, икроножные мышцы и корпус.

Участникам силовых тренировок и упражнений с отягощениями может потребоваться, чтобы партнер «заметил» их во время определенных занятий. «Наблюдатель» может помочь участнику безопасно поднять вес, если он немного больше, чем он привык поднимать самостоятельно. Также они могут указать капли по форме и убедиться, что упражнение выполняется правильно. Если участник показывает признаки того, что он борется с весом, наблюдатель может вмешаться.

Короткие рывки бега с максимальным усилием, чтобы двигаться как можно быстрее.Включение спринтов в тренировку может помочь похудеть, одновременно прорабатывая мышцы ног, ягодиц и кора.

Упражнение на все тело из положения стоя.

Бедра отведены назад, так что в коленях образуется изгиб, как при сидении. Грудь должна быть приподнята, а спина — прямой, прежде чем вернуться в положение стоя. Действие можно выполнять со штангой , на кузнечном станке, стоя или без веса.

Аппарат с держателями для штанги на уровне плеч.

Некоторые стойки для приседаний (станки кузнеца) имеют регулируемые предохранительные механизмы или «руки корректировщика», чтобы поймать вес, если участник его уронит.

Статическая растяжка выполняется путем вытягивания мышцы до допустимого положения и удерживания ее в этом положении от 10 до 30 секунд.

Считается, что он улучшает гибкость и диапазон движений.

Этот метод сердечно-сосудистой деятельности относится к тренировке, которая поддерживает постоянный уровень интенсивности в течение длительного периода времени.Для новичков это может составлять от 10 до 15 минут, для более опытных спортсменов — до часа, а для опытных спортсменов — даже дольше. Его можно использовать для повышения уровня физической подготовки и выносливости, а также для сжигания жира.

Урок ритмической тренировки, выполняемый путем перехода на ступенчатый блок (обычно от четырех до двенадцати дюймов) и выполнения различных движений.

Машина, имитирующая ходьбу по лестнице. Движение задействует мышцы четырехглавой мышцы, ягодиц, икроножных мышц и подколенных сухожилий.

Выполнение ряда упражнений на растяжку мышц может помочь участникам улучшить гибкость и гибкость при выполнении после тренировки. Растяжка вряд ли предотвратит появление DOMS (отсроченное начало болезненности мышц), но может помочь увеличить диапазон движений в суставах.

Выполнение подходов из двух разных упражнений поочередно, с небольшим отдыхом или без него между ними.

Этот стиль тренировки можно использовать для эффективных тренировок за короткий период времени.

(см. Программу ABAB)

Используется для устранения или предотвращения недостаточности питания. Обычно доступны в виде таблеток, капсул или порошка, которые можно использовать с водой.

Добавки к спортивному питанию, такие как протеиновые коктейли, иногда могут использоваться вместе с программой тренировок, чтобы обеспечить организм необходимыми питательными веществами, помогающими наращивать и восстанавливать мышцы.

T

Это упражнение, разработанное Изуми Табата, представляет собой разновидность интервальной тренировки высокой интенсивности (HIIT).Он включает в себя 20 секунд упражнения максимальной интенсивности с последующими 10 секундами отдыха , которые повторяются в восьми подходах.

Было обнаружено, что этот тип тренировок улучшает как аэробную, так и анаэробную форму.

Используется для измерения интенсивности упражнения. Умеренные упражнения должны позволять участникам поддерживать беседу, в то время как интенсивные упражнения, как говорят, не позволяют участникам сказать несколько слов, прежде чем им потребуется сделать паузу, чтобы перевести дыхание.

Относится к желаемому количеству ударов сердца за одну минуту (и, следовательно, желаемому уровню интенсивности) при выполнении упражнения.Более высокая целевая частота пульса указывает на более высокий уровень интенсивности, и наоборот.

Существует несколько различных целевых зон частоты пульса. 50–85 процентов максимальной частоты пульса человека — это типичный диапазон для большинства упражнений.

Относится к снижению интенсивности упражнений перед мероприятием или соревнованием.

Те, кто готовится к марафону, могут сократить свои тренировки за несколько недель до дня соревнований, чтобы обеспечить восстановление тканей и восстановление гликогена.

Также известен как «ВПС», это относится к количеству времени, которое мышца проводит под нагрузкой или весом во время подхода.

Тренировка TUT подвергает мышцы более длительному напряжению и представляет собой методику, обычно используемую бодибилдерами для дальнейшего развития мышечной силы.

Термин применяется к силовой тренировке, когда упражнение повторяется до тех пор, пока тело не сможет выполнить дальнейшее повторение. Эта техника используется компетентными силовыми тренерами для стимулирования роста мышц за счет увеличения количества крови в целевой области.

Практика обычно не рекомендуется для новичков в поднятии тяжестей, так как это может привести к неправильной технике выполнения и увеличить риск травм.

Крупные мышцы, расположенные по бокам и сзади шеи, простирающиеся вниз к середине спины. Поддерживайте движения и обеспечивайте стабильность спине, голове и шее.

Беговая дорожка позволяет пользователям ходить, бегать трусцой или бегать на месте с различной скоростью и наклоном.

Мышцы, расположенные сзади плеча, состоящие из длинной, боковой и медиальной головок (triceps brachii)

Поддерживают приведение рук, движения локтей и предплечий, а также действуют как антагонист бицепсов.

Отжимания на трицепс, отжимания на стуле, подтягивания на трицепс (разновидность вытягивания широчайших) и отжимания работают на эти мышцы.

Упражнение с собственным весом, нацеленное на трицепс.

Из положения сидя руки на ширине плеч на устойчивой скамье или стуле за спиной, ступни на полу впереди. Тело опускается к полу так, чтобы локоть находился под углом 90 градусов. Затем участник толкает скамью, чтобы снова поднять тело.

Положение ступней можно изменить, чтобы изменить интенсивность упражнения. Чем дальше от скамейки находятся ступни, тем труднее становится упражнение.

Три набора используются для ускорения похудания за счет увеличения интенсивности тренировки и ускорения метаболизма.

Три разных упражнения, иногда нацеленных на одну и ту же группу мышц, выполняются одно за другим до того, как будет сделана пауза для отдыха. .

U

Тренировка верхней части тела состоит из упражнений, в которых основное внимание уделяется мышцам верхней части тела, таким как плечи, спина, грудь и руки.Это могут быть тренажеры, свободные веса и упражнения с собственным весом.

V

Термин, часто связанный с бодибилдингом.

Это относится к телосложению, при котором вены хорошо видны под тонким слоем кожи, так что кажется, что они выступают из него. Вены, как правило, становятся более заметными, когда у участников мало жира (особенно подкожного жира) и низкая задержка воды, но генетика также может сыграть свою роль.

Васкуляризация не может быть достигнута при соблюдении определенного режима тренировки, однако внешний вид можно временно получить, накачивая мышцы и увеличивая приток крови к сосуду.

• Упражнения высокой интенсивности

Упражнения, требующие очень высокого уровня физических нагрузок. Они заставляют участников тяжело дышать, так что они не могут сказать больше, чем несколько слов (см. Также: тест разговора), и повышают частоту сердечных сокращений до 70 процентов от их максимальной частоты сердечных сокращений.

V = объем; O2 = кислород; max = максимум.

Относится к максимальному количеству кислорода, которое организм человека может использовать во время интенсивных упражнений.

Цифра выражается в миллилитрах кислорода в минуту на килограмм массы тела (мл / кг / мин).

VO2 измеряется с использованием оборудования спортивных лабораторий и считается хорошим индикатором уровня физической подготовки сердечно-сосудистой системы; чем выше VO2 max, тем лучше сердечно-сосудистая форма человека.

W

Может использоваться для улучшения силы и выносливости мышц кора, четырехглавой мышцы и икроножных мышц.

Участники встают спиной к стене и опускаются в положение на корточках, в котором бедра и колени находятся под углом в девяносто градусов.

Затем участник остается в этом положении в течение желаемого времени, которое может составлять от 20 секунд до минуты. После короткого отдыха участник может выполнить еще одно приседание.

Это упражнение также можно комбинировать с силовыми упражнениями для верхней части тела, такими как боковые подъемы в стороны.

Серия движений и растяжек, используемых для подготовки тела к упражнениям.

Разминка увеличивает частоту сердечных сокращений и температуру мышц. Разминка перед тренировкой помогает снизить риск травм и может повысить эффективность тренировки.

Плоские гири круглой формы, которые можно использовать вместе с регулируемыми штангами или гантелями.

Часто они могут быть сделаны из чугуна, резины или пластика. Несколько пластин можно использовать вместе, чтобы достичь желаемого веса при выполнении многочисленных упражнений. Чаще всего весовые плиты доступны в номиналах 1,25 кг, 2,5 кг, 5 кг, 10 кг и 20 кг.

Нацелен на основные и косые мышцы.

В нем используются гантели или набивной мяч, и участники должны приседать и скручиваться так, чтобы вес лежал рядом с одним из их бедер.Вес переносится по диагонали через тело и проходит через противоположное плечо, пока оно не окажется над головой. Все тело вращается во время контролируемого движения. Затем движение меняется на противоположное, так что вес возвращается в исходное положение рядом с бедром.

Когда посетители тренажерного зала используют одно оборудование.

Если кто-то «работает», он может выполнять подход с тренажером или гирями, пока другой человек отдыхает, и чередовать.

X

Упражнение с собственным весом выполняется лежа на спине.Ориентация на мышцы кора, ягодиц и подколенных сухожилий.

Ноги и руки образуют крестообразную форму, лежащую на полу. В попеременных движениях одна ступня и противоположная рука сводятся вместе над телом, задействуя мышцы живота. Затем они опускаются, чтобы завершить повторение, прежде чем другая нога и другая рука выполнят следующее повторение.

Y

Тип упражнений, в котором основное внимание уделяется позе, движениям тела и дыханию для улучшения силы и гибкости, а также психологического благополучия.Его корни уходят в древнюю Индию, но сейчас это популярное упражнение во всем мире. Большинство тренажерных залов по всей стране предлагают занятия с инструкторами по йоге.

Z

Класс энергичных упражнений, где движения выполняются под живую музыку. Он был разработан колумбийским танцором Альберто Пересом в 1990-х годах.

Зумба привлекает многих тем, что она не обязательно похожа на упражнение, и это увлекательный способ сжечь калории и проработать основные мышцы. Zumba может предложить участникам умеренно интенсивную тренировку и подходит для самых разных возрастов и уровней физической подготовки.

18 терминов о фитнесе, которые должны знать все новички — SWEAT

Когда вы впервые начинаете тренироваться, вы можете встретить слова или сокращения, которые вам не знакомы.

Тем не менее, беспокоиться не о чем — с помощью этого глоссария ключевых фитнес-терминов, используемых в приложении Sweat, вы сможете охватить каждый шаг своего фитнес-пути.

Тренировки важны для вашего общего здоровья и благополучия, поэтому важно понимать, что вы делаете и почему.

18 фитнес-терминов, которые вы хотите знать

Давайте начнем с этих общих терминов о фитнесе.

1ПМ (одно повторение макс.)

Это максимальный вес, который вы можете поднять за одно повторение упражнения. Когда вы делаете максимальный подъем, у вас не должно оставаться ничего для следующего повторения!

AMRAP

Эта аббревиатура означает «как можно больше представителей». Тренировка AMRAP — это тип высокоинтенсивной тренировки, при которой вы изо всех сил напрягаетесь во время фазы работы и отдыхаете между подходами.

Вместо того, чтобы сосредоточиться на выполнении определенного количества повторений, во время сеанса AMRAP цель состоит в том, чтобы выполнить максимальное количество повторений упражнения, которое вы можете выполнить за установленное время.

Если вы хотите попробовать этот стиль тренировки, вы можете выполнить эту тренировку AMRAP из программы FIERCE at Home Чонтела Дункана. Вам понадобятся гантели или заменитель тренировки.

Набор для выжигания

Набор для выгорания — это упражнение или комплекс упражнений, выполняемый в конце тренировки.Выгорание нацелено на ту же группу мышц, которая проработала во время основной тренировки. Меньший вес используется для выполнения большого количества повторений упражнений.

Наборы Burnout помогают стимулировать рост мышц. Во время упражнений на выгорание в мышцах накапливается лактат, стимулирующий выработку гормонов, которые способствуют росту мышц, что также известно как мышечная гипертрофия.

Burnouts — это продвинутая тренировочная техника, которая будет включена в программы Sweat, чтобы подтолкнуть вас к дальнейшему развитию после того, как вы заложите основы фитнеса.

Схема

Схема состоит из серии упражнений, выполняемых последовательно, с коротким отдыхом между упражнениями. Трасса может быть рассчитана по времени, когда вы делаете столько кругов, сколько сможете за заданный промежуток времени — например, семь минут на тренировках высокой интенсивности с Кайлой Итсинес (ранее BBG) — или на основе круга, когда вы выполняете установленное число. кругов.

Если вы хотите попробовать этот стиль тренировок, вы можете выполнить эту круговую тренировку с помощью оборудования High Intensity Zero Equipment с Kayla (ранее BBG Zero Equipment) — это займет 28 минут, и вам не нужно никакого фитнес-оборудования, чтобы вы могли делай это где угодно и когда угодно.

HICT (Круговая тренировка высокой интенсивности)

Круговая тренировка высокой интенсивности — это стиль тренировки, в котором используются высокоинтенсивные упражнения, которые вы выполняете по круговой схеме, чтобы развить сердечно-сосудистую систему и укрепить ее.

Этот стиль тренировки обычно сочетает в себе силовые и кардиоупражнения в одной тренировке.

HIIT (Интервальная тренировка высокой интенсивности)

В интервальных тренировках высокой интенсивности используются упражнения высокой интенсивности, предназначенные для увеличения частоты сердечных сокращений до максимума в течение короткого периода времени.Затем вы немного отдыхаете и повторяете.

HIIT-тренировка обычно состоит из нескольких интервалов между работой и отдыхом. Во время рабочего интервала вы тренируетесь изо всех сил, повышая частоту сердечных сокращений до максимальной зоны. Во время перерыва вы либо полностью отдыхаете, либо продолжаете двигаться с низкой интенсивностью, позволяя вашему пульсу снизиться.

Этот стиль тренировок имеет значительные преимущества для здоровья сердечно-сосудистой системы и общего физического состояния. Тренировки высокой интенсивности также ускоряют метаболизм, поэтому вы продолжаете сжигать энергию после завершения тренировки.HIIT-тренировки можно выполнять дома, в тренажерном зале или на открытом воздухе.

HIRT (высокоинтенсивная тренировка с отягощениями)

Тренировка с отягощениями высокой интенсивности — это силовая тренировка с высокой интенсивностью. Сопротивление обеспечивается гирями, эспандерами или тренажерами. Основное внимание уделяется приложению максимальных мышечных усилий, а не достижению зоны максимальной частоты пульса.

Преимущества HIRT включают наращивание мышечной силы и сердечно-сосудистой системы, увеличение силы и быстрое и эффективное сжигание жира.

AMRAP — это одна из форм HIRT — вы найдете это и многое другое в программах Чонтела Дункана FIERCE и FIERCE at Home.

Гипертрофия

Гипертрофия — это увеличение размера и силы мышц, поскольку мышечные клетки реагируют на естественный стресс от физических упражнений. Во время этого процесса мышцы становятся сильнее и увеличивают свою способность накапливать гликоген.

Гликоген является незамедлительным источником энергии для сокращения мышц, а более доступный запас гликогена, в свою очередь, увеличивает мышечную выносливость.

Самый эффективный способ добиться гипертрофии — это следовать программе тренировок с отягощениями, разработанной для постепенной перегрузки мышц.

Программы

PWR и PWR at Home Келси Уэллс специально разработаны для достижения мышечной гипертрофии, но вы также ощутите эти преимущества при любой другой форме силовых тренировок.

Кардио низкоинтенсивное или стационарное

Устойчивое кардио — это упражнение, при котором вы пытаетесь поддерживать частоту сердечных сокращений в определенном диапазоне в течение длительного периода времени.Выбранная зона или интенсивность пульса обычно от низкой до умеренной.

Этот тип упражнений развивает выносливость. Если вы регулярно повторяете устойчивые кардио-тренировки, ваша способность тренироваться дольше, прежде чем вы устанете.

В каждой программе приложения Sweat рекомендованы кардио-тренировки низкой интенсивности. Вы можете сделать эти тренировки малотравматичными, чтобы позаботиться о суставах, и вы даже можете выполнять стационарные кардио-упражнения дома, используя упражнения с собственным весом.

Меткон (метаболическое кондиционирование)

Metcon, сокращенно от метаболического кондиционирования, — это мощный стиль тренировки, который увеличивает ваше дыхание и частоту сердечных сокращений с помощью упражнений, которые одновременно наращивают мышцы и улучшают физическую форму.

Этот стиль тренировки состоит из силовых упражнений, выполняемых с высокой интенсивностью. После тренировки Metcon вы продолжите сжигать энергию в так называемом «эффекте дожигания» в течение 48 часов после тренировки.

Metcon — это методика продвинутых тренировок, и для безопасного начала вам понадобится базовый уровень физической подготовки.Тренер по поту Касс Ольхольм включила этот высокоэффективный стиль тренировки в свою программу тренировки высокой интенсивности, которая принесет вам тренировки в стиле тренажерного зала.

Повторения (повторения)

«Повторения» — это количество раз, когда вы повторяете данное упражнение подряд. Многократное повторение упражнения помогает развить мышечную силу и выносливость.

RPE (уровень воспринимаемой нагрузки)

Это оценка от 1 до 10, которая измеряет интенсивность упражнения.Это зависит от того, как вы себя чувствуете во время упражнения. Оценка 1 означает, что вы можете легко делать это весь день, тогда как оценка 10 означает, что вы можете удерживать это усилие только в течение нескольких секунд.

Восстановительная тренировка

Этот тип тренировки разработан, чтобы помочь вашему телу восстановиться после других тренировок. Обычно это включает в себя растяжку, катание с пеной и другие легкие упражнения, чтобы заставить кровь притекать к мышцам и способствовать их восстановлению.

Восстановительные тренировки также могут помочь вам оставаться в соответствии с вашими тренировочными привычками, даже если ваши мышцы слишком болят для запланированной тренировки с отягощениями.

Тренировка с отягощениями

Тренировки с отягощениями — это любые упражнения, которые развивают мышечную силу и выносливость. Это могут быть тренировки с собственным весом, такие как художественная гимнастика, или силовые тренировки с использованием отягощений и оборудования.

Суперсет

Суперсет — это когда вы чередуете два упражнения без отдыха или с коротким отдыхом между ними. Суперсеты обычно состоят из упражнений, нацеленных на противоположные группы мышц, например, на бицепсы и трицепсы или квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Идея состоит в том, что мышце, проработанной в первом упражнении, дают возможность отдохнуть и восстановиться, в то время как противоположная мышца или группа мышц работает. Это помогает сэкономить время во время тренировки.

Суперсеты помогают сбалансированно и комплексно наращивать силу, снижая риск травм.

Селфи в поту

Это селфи, которое вы делаете в конце тренировки, чтобы отпраздновать свое достижение. Делитесь @sweat и помечайте теги @sweat в своих сообщениях в соцсетях, и вы можете быть отмечены через истории Sweat.

Трехкомпонентный комплект

Три-сет включает три упражнения, выполняемых последовательно. Как и суперсет, это способ эффективно использовать время тренировки.

Табата

Табата — это разновидность интервальной тренировки высокой интенсивности. Он состоит из коротких тренировочных блоков, которые состоят из 20 секунд максимального усилия и 10 секунд отдыха.

В программах Sweat продолжительность блока тренировки начинается с двух минут и увеличивается до четырех минут, чтобы помочь вам развить способность к высокоинтенсивным тренировкам в течение программы тренировки.

Табата — это высокоэффективный стиль тренировок для развития силы и сердечно-сосудистой системы.

Эти знания помогут вам понять вашу программу тренировок

Когда вы начинаете новую программу тренировок, понимание преимуществ различных типов упражнений может помочь вам мотивировать к продолжению.

Обладая более глубокими знаниями терминологии фитнеса, вы можете сосредоточиться на получении максимальной отдачи от тренировок, используя правильную технику и максимизируя выгоды от тренировок.

Глоссарий и фитнес-термины

Следующие термины помогут вам понять, как выполнять упражнения, указанные в руководстве. Если после просмотра этого глоссария вы обнаружите, что у вас все еще есть сомнения или у вас есть предложения по другим терминам, пожалуйста, свяжитесь с нами.

Принадлежности

Пруток / рукоять

Это может быть что угодно, прямое и достаточно узкое, чтобы обхватить руками. Материал не имеет значения, если вес предмета не мешает вам легко его поднять.Примеры могут включать, но не ограничиваются ими: палка для метлы или швабры, ветка дерева, металлический стержень или шест.

Дверной ремень

Откройте дверцу и вставьте ремень между дверцей и рамой. Затем закройте дверцу и оберните или закрепите ленту через ремешок. Отрегулируйте положение в любом месте между дверью и рамой. Щелкните здесь, чтобы перейти на страницу магазина «Дверные ремни» »
ПРИМЕЧАНИЕ. Дверные ремни не рекомендуется использовать под дверями, на полых дверях и там, где между дверью и коробкой имеется большой зазор.

Комплексное упражнение — упражнение, которое требует одновременного движения более чем одного сустава для выполнения подъема.Эти упражнения работают с разными группами мышц одновременно, и их следует выполнять часто для развития силы. Напротив, упражнения, которые концентрируются на одной группе мышц за раз, известны как изолирующие упражнения. Примеры составных упражнений включают (щелкните, чтобы просмотреть страницу с информацией об упражнениях):

Подтяжки

Отжимания

отжиманий

Фитнес-термины

Точка привязки (A.P.)

Точное место, в котором вы наматываете, стабилизируете, закрепляете или закрепляете петлю на фиксированном объекте.Регулировка точки привязки обычно приводит к изменению сопротивления: чем дальше вы находитесь от A.P., тем выше сопротивление, а чем ближе вы к A.P., тем ниже сопротивление.

Мышечная спутанность

Постоянно изменяйте свой распорядок, чтобы предотвратить «плато» мышц (с минимальным приростом). Очень важно периодически менять свой распорядок дня. Помимо выбора различных упражнений, вы также можете изменять сопротивление и соответственно выполнять больше или меньше повторений.Интеграция негативов, тренировки статических сокращений, дроп-сетов и суперсетов — отличные способы разнообразить вашу тренировку.

Мышечная усталость

(Также: неудача, истощение)
Точка в сете, где нельзя выполнить дополнительное повторение без читерства. Достигнув точки истощения, вы всегда можете попробовать сделать частичные повторения, которые меньше, чем повторения полного диапазона движений.

Отрицательные

Контролируемое мышечное сопротивление, которое включает борьбу с регрессивной частью упражнения.В отличие от обычных повторений, которые обычно начинаются с самой легкой точки перед достижением пика (концентрическое движение), а затем возвращаются к самой легкой точке (эксцентрическое движение), негативы начинаются на пике повторения (после концентрического движения) и медленно сопротивляются возврат в исходное положение (изометрическое движение). Было высказано предположение, что эта часть упражнения стимулирует большую часть мышц и, следовательно, отвечает за максимальный рост.

повторений (повторений)

Завершение одного полного движения, требуемого конкретным упражнением.

Процедура

Группа упражнений, которые вы выполняете за одну тренировку.

Общие условия

Обертка

Для закрепления середины ремешка на месте путем обвязывания его вокруг объекта. Постарайтесь расположить концы ремешка как можно ближе друг к другу, чтобы они не соскользнули.

Стабилизировать

Чтобы закрепить один конец ленты на месте, вставив в нее какой-либо предмет, чтобы ограничить подвижность этой стороны.

Крепление

Для закрепления одного конца ленты на месте, обвив ее вокруг объекта, а затем протянув один конец через другой.

Петля

Чтобы обвести ленту вокруг объекта с целью повышения сопротивления за счет уменьшения открытой длины ленты.

Захваты — выбор широкого, узкого, захвата сверху или снизу, который вы можете использовать в любом упражнении.

Захват

Общий термин, означающий «держать конец перекладины, рукоятки или браслета в руке.

Окончание

Часть ремешка, которую удобно захватывать или вставлять в качестве насадки, когда ремешок складывается вдвое (мы действительно признаем, что у круглых лент нет настоящих концов).

Широкая ручка

Расставьте руки на большом расстоянии друг от друга при выполнении упражнения.

Узкая ручка

Расположите руки близко друг к другу при выполнении упражнения.

Захват снизу

Возьмитесь за РУЧКУ / ПАЛКУ, ручки или повязку ладонями вверх.

Рукоятка сверху

Возьмитесь за РУЧКУ / ПАЛКУ, рукоятки или повязку ладонями вниз.

Лифт — конкретное упражнение, которое вы выполняете.Этот термин используется как синоним «упражнения». Примеры упражнений (щелкните, чтобы увидеть страницу с информацией о упражнении):

Bandbell Curl

Приседания

Военная пресса

Post — это очень широкий термин, охватывающий все, к чему вы можете прикрепить ленту с целью создания сопротивления на противоположном конце. Примеры могут включать, помимо прочего: ступни, спину, дерево, столбик кровати, столб, опорную балку или дверной ремень. То, как и где вы прикрепляете полосу к сообщению, определяет вашу точку привязки.

Передняя стойка

Столб, расположенный перед вами при выполнении подъема.

Столб потолочный

Столб, расположенный в любом месте над вашей головой при выполнении подъема.

Задняя стойка

Столб, расположенный позади вас при выполнении подъема.

Боковая / боковая стойка

Пост на вашей стороне.

Низкая опора

Столб ниже колен

Сет — Количество повторений, которые вы делаете за один раз перед отдыхом.

Капельный набор

Двойной подход, когда вы выполняете полный подход, а затем сразу же снижаете сопротивление, чтобы выполнить второй «дроп-сет» того же подъема, чтобы еще больше истощить мышцы.

Набор в шахматном порядке

Наборы несвязанных упражнений или действий, включенных в ваш распорядок тренировки. Поэтапные подходы могут включать все, что вы хотите включить в тренировку, например отжимания, подтягивания, растяжку, йогу, основные упражнения или домашнее задание. Дополнительным преимуществом тренировок с лентами для упражнений является то, что при необходимости вы можете распределить тренировку на несколько часов.Короткие дозы упражнений могут быть полезными в любое время, даже если они выполняются с перерывами между главами, рекламой, встречами или светофорами. Сделайте упражнения по очереди! Обратите внимание, что Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует тренироваться не менее 25 минут для истинной пользы.

Суперсет

Выполнение двух разных подъемов двух разных групп мышц спина к спине. Например, сделать один подход подъема груди, а затем сразу же выполнить комплекс упражнений на бицепс перед отдыхом.Пока вы прорабатываете одну мышцу, другая имеет время отдохнуть и восстановиться. Это сохранит интенсивность тренировки, ускорит ее и в последствии приведет к истощению мышц. Это отлично подходит для сплит-программ и схем круговых тренировок.

Типы тренировок

Тренировка высокой интенсивности

Мы пропагандируем философию упражнений, которая предлагает напрягать себя, выполняя как можно больше повторений, пока вы не достигнете отказа в каждом подходе.

Тренировка статического изометрического сокращения

Вместо того, чтобы выполнять полное повторение, удерживайте повторение в точке максимального сопротивления, пока ваши мышцы не устанут.Эти расширенные повторения можно выполнять один или несколько раз, чтобы составить подход. Разница между этим и отрицательным в том, что при статическом сокращении вы удерживаете сопротивление в одном месте, тогда как при отрицательном вы медленно возвращаетесь в исходное положение.

Разделенные программы

Эти упражнения разработаны для наращивания мышечной массы. Каждая группа мышц тренируется более интенсивно в каждом упражнении, но реже в неделю.

Постарайтесь дополнить все свои подходы, чтобы поддерживать высокую интенсивность, ускорить тренировку и после этого оставить мышцы истощенными.Постарайтесь ограничить свой отдых быстрой передышкой только между подходами после того, как вы выполнили суперсет.

Пример:

• 1-й подход ЖИМ ЖИМОМ, затем без отдыха 1-й подход ЗАВИШИВАНИЕ ЛЕНТЫ, затем
• 2-й подход ЖИМ НА ЛАМКЕ 2-й подход ЛЕНТОЧНЫЕ ИЗГИБЫ, затем
• 3-й комплект ЖИМ НА ЛИНИИ 3-й комплект ИЗГИБЫ ЛЕНТЫ…

Сплит-программы разработаны таким образом, что пока вы тренируете одну из целевых групп мышц, другая отдыхает, и она должна быть свежей для каждого чередующегося подхода.

Поднимите сопротивление и попробуйте сделать 8-10 повторений в подходе, чтобы нарастить мышечную массу. Если ваша цель — поддерживать или тонизировать вашу текущую мышечную массу, уменьшите сопротивление и стремитесь к 15-25 повторениям в подходе.

Фитнес-терминология

Перед тем, как начать программу упражнений, проконсультируйтесь с физиотерапевтом.

Мы хотели бы познакомить вас с некоторыми общепринятыми терминами фитнеса, которые вы, вероятно, будете слышать и использовать регулярно.

Аэробные упражнения — упражнения в присутствии кислорода.Другими словами, ваше тело сжигает свое топливо (глюкозу) в присутствии кислорода. Оно выполняется с частотой менее 85% от вашей максимальной частоты пульса, а аэробная активность — это любое упражнение, которое выполняется непрерывно в течение более трех минут. Человек в аэробной форме может работать дольше, энергичнее и быстрее восстанавливаться в конце аэробной тренировки. Бег трусцой, езда на велосипеде, плавание, занятия аэробикой и гребля являются примерами аэробных упражнений.

Анаэробное упражнение работает с частотой пульса выше 85% от вашей максимальной.Он включает короткие периоды напряжения, за которыми следует период отдыха. Анаэробные средства при отсутствии кислорода. Другими словами, это сжигание глюкозы организмом без использования кислорода. Тренировки с отягощениями и короткие рывки являются примерами анаэробных упражнений.

Индекс массы тела (ИМТ) Число, которое описывает относительный вес тела и сильно коррелирует с общим содержанием жира в организме взрослых. Другими словами, это измерение того, насколько вы тяжелы для своего роста.

Мяч Bosu — мяч для упражнений, разрезанный пополам с платформой на дне. Он используется для самых разных силовых упражнений и упражнений на равновесие.

Круговая тренировка — это отдельные упражнения с отягощениями, выполняемые одно за другим в последовательности упражнений, обычно с использованием более легких весов и коротких периодов отдыха.

Сокращение — это процесс сокращения, который происходит, когда мышечные волокна создают напряжение.Например, сокращение мышц двуглавой мышцы происходит при сгибании локтя.

Охлаждение Постепенное снижение интенсивности упражнений на несколько минут в конце тренировки для стабилизации сердечно-сосудистой системы после тренировки.

Сила ядра — это сила большой группы мышц, стабилизирующая мышцы, такие как группа мышц живота.

Кросс-тренинг — это использование более одного типа упражнений для достижения ваших тренировочных целей.

Упражнения на выносливость / тренировки Повторяющееся аэробное использование крупных мышц (например, ходьба, езда на велосипеде, плавание и т. Д.).

Endurance Способность организма противостоять усталости; включает мышечную выносливость и кардиореспираторную выносливость.

Мяч для упражнений — это большой надутый резиновый мяч от 20 до 34+ дюймов в диаметре, используемый для упражнений на силу, равновесие и гибкость. Также известен как терапевтический мяч или швейцарский мяч.

Гибкость — это общий диапазон движений в суставе или суставах.

Частота сердечных сокращений Измерение работы, выполняемой сердцем, чаще всего выражается как количество ударов сердца в минуту (ударов в минуту).

Гипертония Аномально высокое кровяное давление, обычно определяемое как систолическое давление выше 140 мм рт. Ст. Или диастолическое давление выше 90 мм рт.

Интервальная тренировка Сеанс тренировки, который включает в себя повторяющиеся короткие быстрые упражнения, разделенные короткими интервалами отдыха.

Молочная кислота Аэробные упражнения производят молочную кислоту, которая быстро образует лактат в мышцах, поэтому эти термины («лактат» и «молочная кислота») часто используются как синонимы.

Максимальная частота сердечных сокращений (HRmax) Наибольшее количество ударов сердца в минуту (уд ​​/ мин) при максимально возможной нагрузке на тело. Показатель HRmax-p (во всех мониторах сердечного ритма Polar серии S) предсказывает вашу индивидуальную максимальную частоту сердечных сокращений. Самый точный способ определения вашего индивидуального максимального сердечного ритма — это его клиническое измерение с помощью теста максимальной физической нагрузки в лаборатории.HRmax — полезный инструмент для определения интенсивности упражнений.

Набивной мяч s — это утяжелители разного размера и веса, используемые для силовых тренировок или плиометрических тренировок.

Перетренированность Попытка выполнить больше работы, чем физически может выдержать организм.

Физическая активность Любое движение тела, производимое мышцами, которое приводит к увеличению расхода энергии.

Плиометрика — это упражнения, характеризующиеся быстрым растяжением мышц с последующим быстрым сокращением мышц, позволяющим мышцам достичь максимальной скорости развития силы.Они предназначены для улучшения реактивной / взрывной работы мышц.

Упражнение с прогрессивным отягощением — это упражнение, при котором к мышце прилагается нагрузка или сопротивление, которое со временем увеличивается. Например, увеличение количества весов и количества комплектов. Это сделано для укрепления.

Проприоцепция — это способность тела чувствовать, где оно находится в космосе. Например, закройте глаза и коснитесь носа. Как вы могли поднести палец к носу, не видя его? Ваше тело использует сенсорную систему в суставах и мышцах, чтобы знать, куда оно движется.И равновесие, и координация зависят от проприоцептивных способностей вашего тела.

Тренировка с отягощениями — это использование внешней силы для развития способности тела проявлять мышечную силу. Также известен как силовая или силовая тренировка.

Частота сердечных сокращений в состоянии покоя (HRrest) Число ударов сердца за одну минуту (ударов в минуту), когда человек находится в полном покое. HRrest человека уменьшается по мере того, как он становится более здоровым.

Наборы — это определенное количество повторений.Например, если вы поднимаете вес 10 раз, отдыхаете и снова поднимаете вес 10 раз, вы выполнили «два подхода» по 10 повторений.

Сила — это способность мышц генерировать силу. Обычно он измеряется с максимумом в одно повторение.

Tapering Снижение интенсивности тренировок перед серьезными соревнованиями, чтобы дать телу и разуму отдохнуть от суровых интенсивных тренировок.

Целевая частота пульса — ваша целевая частота пульса — это диапазон, в котором вы выполняете упражнения, который должен составлять 60-85% от вашей максимальной частоты пульса.(220 — возраст) x 60% = нижний предел целевого диапазона пульса, (220 — возраст) x 85% = верхний предел целевого диапазона пульса. Упражнение считается аэробным, если выполняется в этом диапазоне.

Разминка — это период постепенных упражнений для улучшения кровообращения в мышцах и суставах в рамках подготовки к упражнениям большей интенсивности.