Дрю Мэннинг — как я потолстел до 120 кг и сбросил вес обратно (откровения фитнес-тренера)

Я не вправе кому-то что-то советовать, но блеять, как меня достали «крики» людей вокруг о том, что они толстые, что надо худеть, надо спортом заниматься, надо-надо-надо… А получается всегда как в анекдоте — «Начну завтра… Но не получается, как ни проснусь — все сегодня, и сегодня….»

Для того, чтобы показать, что все возможно без особых проблем (но с особыми усилиями), приведу пример одного чувака по имени Дрю Мэннинг. Работал он инструктором по фитнессу всю свою сознательную жизнь, и его так достали клиенты с избыточным весом своим нытьем — «Бляяяяяя, тебе нас не понять, ты толстым никогда не был, это очень тяжело и т.д и т.п.». Ладно, подумал, он, я покажу вам где раки зимуют… Ну что, мужик сказал — мужик сделал: он решил за год потолстеть до 120 кг, а потом сбросить вес до первоначального. Тяжело? А то!!!

Чтобы не быть голословным, приведу видео, где он начинает жрать, аки белая акула с голодухи — пончики, фаст-фуд, с майонезом и приправами для поднятия аппетита, волшебные пирожные и сладкие вещи, названия которым я даже не знаю 🙂

Ниже будет много-много-много фото (почти 100 штук), еженедельное фото анфас/сбоку в течение 52 недель (ровно 1 год).

Ну и каково вам, господа? Знаю, знаю, все как всегда — «ну у него-то все проще — и вода жиже, и трава выше, и вообще он в Америкосии живет». Ан нет — пора бы признаться что завтра для вас никогда не наступит — все время сегодня.

Так чтож вы сидите — вперед в тренажерные залы, жрите меньше, любите себя — и воздастся вам сторицей!

Возникает резонный вопрос — какого черта я все это пишу? По роду своей занятости, часто посещаю совершенно разнообразные сайты, одни из них — сайты знакомств. Из таких посещений, меня, как вполне себе со средними запросами мужчину (ну если бы я вдруг захотел найти себе пару там) убивают две вещи:

• Фотографии детей вместо себя (какого х..??). Разведенные женщины с детьми и правда полагают, что это — наилучший способ найти себе мужчину?
• Фотографии, где не следящаяя за собой тетка (а ей всего-то лет 28-32) весом под 100 кг, пытается изобразить из себя секси-bomb. Нет ничего отвратительнее…

Конечно же найдется миллион вещей, которые такие тетки (язык не поворачивается назвать их девушками или женщинами) назовут как причину своей безвольности и бездеятельности:

• Куча времени занимает какая-то хрень (типа поболтать часик с подружкой — это оччччень важно!)
• Эти пирожные тааакие вкусные!
• По статистике, 80% мужчинам нравятся женщины «в теле». Где они??? Я встречал только одного такого в своей жизни, но у него было пузо, как будто он был беременен четверней минимум.
• Я бы пошла в зал заниматься, но там, куда я хочу — абонемент стоит 3 к$…
• И т.д. и т.п.

В принципе почти то же самое относится и к мужчинам, но есть различие в нюансах.

Эх… По моему скромному мнению — мы можем сделать все, что угодно — вопрос только в мотивации. А ее-то нам как раз катастрофически не хватает. Где ее брать? От родственников и друзей не дождешься — у них, как правило, другие проблемы. От включенных по этой теме помощь может встать боком.

Поэтому приходится черпать ее периодически в интернете, на примере других людей — это чрезвычайно мотивирует. Как так, другие смогли, а я что? Хуже что ли?

Есть такой замечательный сайт http://www.bodybuilding.com, там есть подраздел bodyspace, где вы можете зарегистрироваться и вести статистику по своему прогрессу в занятиях, выкладывать фото, видео и еще много чего. Эдакий facebook для тех, кто ходит в тренажерный зал. Смешно или нет, но народу там очень много, и почему до сих пор нет аналогичного русскоязычного ресурса — не понимаю… Ведь это целая индустрия, с платежеспособной аудиторией 🙂

Навскидку просмотрел аккаунты пользователей, нашел несколько интересных экземпляров, которые не могут похвастаться молодостью.

Laura Harris, обыкновенная женщина — агент по недвижимости. Ей 46 года, выглядит — акуеть, одним словом….

Или вот дедок, зовут его Ed, ему 58 лет. Ну кто скажет?

Ну что, хватит пока заряда на недельку-другую?

Тренер потолстел и похудел ради своих клиентов

«Мотивация занятий спортом занимает ключевое место в процессе похудения», – так думал Дрю Меннинг – американский  профессиональный фитнес-тренер из Юты. Но он дополнил свою точку зрения, после того как постоянные жалобы клиентов на «невыносимые» условия тренировок, сподвигли на радикальный шаг – тренер сначала потолстел на 35 кг, а потом похудел на столько же.

«Я всегда требовательно отношусь к своим подопечным на занятиях. Только полная самоотдача и сила воли помогут достичь желаемого результата», – сказал Дрю в интервью каналу АВС. Однажды на такие слова во время одной из тренировок отреагировал один из клиентов – «Ты никогда не был толстым, ты не можешь понять каково это, и как тяжело нам приходится». Слова клиента запали тренеру в душу, и родилась идея новой программы Fit2Fat2Fit – 6-месячного курса набора веса с целью почувствовать себя толстым, затем последующая потеря килограммов посредством тяжёлых тренировок и правильного питания.

«Я думал, что легко стану большим круглим парнем и также без проблем вернусь в прежнюю форму, но всё оказалось не так, а практически наоборот», – говорит Дрю. Разработанная программа набора веса предполагала увеличение массы тела на 36 кг за 6 месяцев. Для этого были предприняты ряд шагов:

• Перестал ходить в спортзал. «Это было очень тяжело, ведь я всё жизнь занимаюсь фитнесом, являюсь фанатом спорта и легко подтянусь 15 раз, не сбив дыхания», – вспоминает Меннинг;
• Увеличение калорийности употребляемой пищи. Дрю решил питаться тем же, что и его обычные клиенты – фастфудом, джанкфудом и другой высококалорийной пищей. Чтобы лучше понять такую культуру питания, тренер использовал свой интернет-блог для определения меню и устраивал голосования на предмет недельного «вызова» – посетители выбирали, какую еду, он съест и сколько.

«Помню, на первую неделю ему предложили съесть дюжину пончиков за раз, он едва осилил 7 и чуть не выблевал их обратно», – говорит Лин Меннинг – жена Дрю. Сам же Меннинг больше помнит задание с поедание здоровенного кремового торта, которое шокировало публику. «Это было ужасно, отвратительно!» – пестрели комментарии под фото- и  видеоматериалами процесса.

Такое издевательство над организмом не могло не сказаться на наборе веса, и за 2 недели фитнесс-тренер набрал  уже 6 кг, а на момент окончания 20 недели эксперимента – масса достигла запланированных 35 кг, поэтому вес пришлось стабилизировать, чтобы показатели сохранились до положенных 6 месяцев.

Этот момент описан в книге «Fit2Fat2Fit», написанной Дрю после эксперимента – «Когда мой вес достиг запланированного, я стал в ужасе дожидаться 6 ноября, когда надо будет начинать тренировки. Организм настолько быстро и сильно привык к новому образу жизни, что я стал постоянно испытывать проблемы».

Резкий набор веса и смена образа жизни привели к возникновению трудностей в повседневной жизни.

Ухудшилось состояние организма, начали сдавать почки, а уровень холестерина и кровянного давления превращали некогда цветущего мужчину в хилого, немощного толстяка. Дрю вспоминает момент, когда его дочь попросила с ней поиграть на кухне, для этого ему пришлось встать с уже привычного дивана и пробежать несколько шагов – «Мое сердце чуть не выскочило, а боль в груди затуманила сознание, мне пришлось остановиться и отказаться играть, что повергло ребёнка в плачь».

Неожиданно возникли также проблемы морального плана. Меннинг стал ощущать себя неуверенно, появились признаки депрессии, постоянное ничегонеделание привело к безразличию, лени и чрезмерной раздражительности.

Такие изменения негативно сказались на семейном счастье Дрю: постоянное стеснение своего нового образа привело к разладу в интимной жизни, а неуверенность выливалась в сцены ревности.

Лин Меннинг, как идейный вдохновитель, резюмировала такое состояние мужа – «Подавлен, вечно жалующийся, постоянно сердящийся, недовольный и несчастный человек. Я терпела из последних сил и начала считать дни до начала похудения».

Таким образом, тренер по фитнесу за 6 месяцев вместо 87 кг стал весить почти 120, а талия вместо 88 стал шириной  в 123см.

Через 6 месяцев Дрю приходит в спортзал – «Это было невероятно сложно просто придти туда, еле заставив себя я пришел и попробовал подтянутся – сделал 3 раза, подумал, что умру». Первая неделя была невероятно сложной, в интервью Меннинг называет её просто «ад». Тренер не мог, есть здоровую пищу, поскольку она напоминала ему «собачий корм».

Тренировки в зале проходили очень болезненно: головокружение, упадок сил, усталость, лень и тошнота препятствовали похудению.

Представьте на мгновение: вы – профессиональный фитнес-тренер, занимающийся всё жизнь в зале, вынуждении отжиматься от пола, стоя на коленях!!!! В книге Дрю говорит так: « Я очень стеснялся и боялся, но всё-таки продолжал работать, работать из последних сил!»

После 6 месяцев упорных занятий вес удалось вернуть на прежний уровень. Меннинг понял, что люди сдаются и прекращают тренировки по причине отсутствия наглядных результатов, не понимая, что похудение – не просто диета или спорт, а новый образ жизни со своими принципами и позициями и взглядами. Потеря килограммов связана не столько с диетой, сколько психологической готовностью человека худеть.

Дрю осознал насколько тяжело меняться людям с избыточным весом, но его пример наглядное доказательство возможности и необходимости борьбы за своё здоровье и жизнь.

Понимание и мотивация составляют основу методики Дрю Меннинга, что нашла отклик у многих людей, ведь понимания психологический особенностей похудения поможет сделать процесс весёлым и интересным, а напряжённая работа – достичь оптимальных результатов.

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Ваш отзыв на статью: Загрузка…

Ваш отзывы, комментарии, вопросы

Дрю Мэннинг — продолжение эксперимента

Напомню вкратце предысторию, о которой мы уже писали ранее. Некто Дрю Мэннинг — 30-летний личный тренер по фитнесу, решил испробовать на себе, что чувствуют тучные клиенты обращающиеся к нему с проблемой лишнего веса. Для этого он решил, за 6 месяцев набрать 36 кг, а затем попробовать их сбросить. Когда мы расстались с Дрю, до конца эксперимента оставалось 2 недели, а его вес вырос с 87,5 до 119,5 кг.

История широко освещалась в Интернете и СМИ, за интересным экспериментом следили миллионы пользователей по всему миру (благо сам Дрю Мэннинг исправно выставлял видео и фотографии своего ожирения в Сеть). Но затем, как-то ажиотаж спал, и о фитнес-тренере подзабыли.

И вот, ровно через полгода после набора максимального веса Дрю Мэннинг вместе с женой Лин появились в передаче «Good Morning America», чтобы показать свое вновь обретшее стройность тело и рассказать чему его научила «толстая» жизнь.

Но говорила почему-то больше жена. По ней было видно, что основную психологическую нагрузку несла она. Миссис Мэннинг рассказала, как радикально менялся характер мужа во время набора веса.

Хотя она была одним из вдохновителей эксперимента, но Лин призналась, что Дрю, в определенный момент перестал быть членом их семьи, превратившись из примерного отца и мужа в ленивое нечто.

«Я была в шоке, так как считала, что это будет только физическая трансформация. Что Дрю собирается просто поправиться, а затем похудеть для более успешной работы с клиентами», — говорила Лин Мэннинг. — «Изменения, которые произошли в нем меня просто убили. Это был другой человек. Он перестал помогать мне, совершенно не интересовался ребенком… Это было тяжело, очень тяжело, не знаю, как выдержал наш брак.»

После того, как «эмоциональное путешествие» длиною в год для семьи Мэннингов было закончено, Дрю описал свой опыт в книге «Fit 2 Fat 2 Fit: Неожиданные уроки приобретения и потери 35 кг».

На протяжении 6 месяцев 2011 года, энтузиаст-инструктор питался исключительно гамбургерами и колой. Он признался, что быстро привык к такой диете. Вскоре его жизненные показатели настолько ухудшились, что раз погнавшись за своей дочкой на ограниченном пространстве кухни, он стал задыхаться и не смог сделать дальше ни шага.

Миссис Мэннинг, чудом удержала семью от разрушения. Она рассказала, что муж эти полгода постоянно был чем-то недоволен или сидел в подавленном состоянии. Каждый день жаловался на что-то, и стал настолько неуверен в себе, что начал ревновать ее ко всем мужчинам.

«Многие думают, что лишний вес делает их только физически ущербными, но эмоциональные изменения еще страшнее», — сказала в интервью каналу авс Лин Мэннинг — «Мой муж за 6 месяцев стал чужим человеком для семьи, превратившись из жизнерадостного семьянина в замкнутого зануду».

Вспоминая то время, Дрю рассказал: «Я постоянно испытывал недовольство. У меня было мало энергии, а все вокруг страшно раздражало. Отношения внутри семьи накалились до предела. Вот где заключался главный сюрприз эксперимента».

Зато побывав в шкуре толстяка, фитнес-инструктор понял насколько тяжело полным людям заставить себя начать тренироваться. Он ощутил на себе их настроение и вечную лень. Ему пришлось пересмотреть свои советы по физическим нагрузкам и питанию применяемые раннее.

Когда он начал худеть, то первые физические нагрузки давались с огромным трудом. Ему пришлось, на первых порах, отжиматься с коленей, что было очень унизительно для профессионала. Он чувствовал нервозность, ему казалось, что окружающие смеются над ним.

«Впервые в жизни я был унижен выполняя физические упражнения», — сказал Дрю Мэннинг.

Новые знания Дрю Мэннинга:

1. Распределяйте свой дневной график так, чтобы в нем было меньше рутины делающей вас несчастными.

2. Готовьте свои блюда заранее, чтобы не впадать в искушение по быстрому съесть фаст-фуд

3. Не думайте, что если вы не едите жиров, то этим обезопасите себя от набора веса. Зерновые, сладкое, соки и макаронные изделия тоже могут отложиться на бедрах.

4. Надо быть психологически готовым к похудению. К тому, что придется преодолевать застой в весе (плато), пищевую зависимость, страх перед физическими нагрузками и т.д.

5. Не уделяйте много внимания своему весу. Вы можете его терять и нездоровым образом. Сосредоточьтесь в первую очередь на здоровье.

Тренер по фитнесу потолстел, чтобы понять клиентов, и заново привел себя в форму

Дрю Мэннинг, персональный тренер по фитнесу, никогда не имел проблем с лишним весом. Всю жизнь он пребывал в прекрасной физической форме, потому что с раннего детства занимался спортом. Поэтому, когда кое-кто из тучных клиентов сказал Мэннингу, что ему не понять, каково живется толстякам, которые ни дня не могут без сладкого и мучного, он понял, что должен испытать это на собственном опыте.
Тренер разработал для себя 12-месячную программу из двух частей. За первые полгода он набрал вес, а за вторые — снова похудел и вернул прежнюю форму. Все изменения он еженедельно выкладывал в интернет.

Результаты его эксперимента.

Неделя 1-4

С первых же дней он начал есть много калорийной пищи, фастфуд. Сперва организм держался как мог, но потом Дрю начал все же набирать вес.

Неделя 4-8

Неделя 8-12

Неделя 12-16

Неделя 16-20

Неделя 20-24

К этому времени он прибавил 32 килограмма и стал весить 120.

Неделя 24-28

На этой стадии Дрю начал активно заниматься и питаться правильно.

Неделя 28-32

Неделя 32-36

Неделя 36-40

Неделя 40-44

Неделя 44-48

Неделя 48-52

В конце концов Дрю вернулся в прежнюю форму и даже улучшил показатели. Таким образом он доказал, что нет ничего невозможного!
Источник фото: fit2fat2fit

Источник: http://www.adme.ru/svoboda-sdelaj-sam/trener-po-fitnesu-potolstel-chtoby-ponyat-klientov-i-zanovo-privel-sebya-v-formu-1013510/ © AdMe.ru

Оцените статью: Поделитесь с друзьями!

Фитнес-тренер располнел на 30 килограммов ради клиентов

Непростой эксперимент ставит над своим телом американский инструктор по фитнесу Дрю Мэннинг. Услышав от одного из своих клиентов упрек в том, что ему не понять, каково быть толстым, тренер решил сначала как следует поправиться, а потом скинуть лишние килограммы.

Источник: fit2fat2fit.com

Дрю Мэннинг с раннего детства занимался спортом, а, повзрослев, стал настоящим фанатом фитнеса. Поэтому, когда кое-кто из тучных клиентов сказал Мэннингу, что ему не понять, каково живется толстякам, которые ни  дня не могут прожить без сладкого и мучного, он понял, что должен испытать это на собственном опыте, сообщают «Другие новости».  Тренер разработал для себя 12-месячную программу из двух частей. За первые полгода он должен набрать вес, а за вторые — снова похудеть и вернуться в прежнюю форму.

Читайте: Тучная британка подалась в тренеры по фитнесу

Красавчик-бодибилдер забросил спорт на полгода, начал есть чипсы, пиццу, картошку фри и запивать соком и газировкой. 30-летний Мэннинг набрал эти 32 кг для того, чтобы доказать своим клиентам — он знает, каково быть толстым. «Было весело есть все, что захочешь, вот только последствия этого и то, как я себя сейчас чувствую, совсем не радуют», — отметил Мэннинг, который вел в интернете видеодневник своей «диеты».

Сейчас по плану Мэннинг возвращает прежнюю форму — месяц диеты, далее бег и потом силовые нагрузки, передает «Забег.ру». Однако он опасается, что это может занять больше времени, чем хотелось бы. Мэннинг слишком увлекся своим экспериментом и набрал больше веса, чем изначально планировал, отмечает ИТАР-ТАСС. Тем не менее, он не теряет боевого духа.

Читайте также:

Подросток скинул 55 килограммов по заданию школы

Толстых детей предлагают забирать у родителей

Британка похудела на 64 кг ради свадебного платья

Читайте самое интересное в рубрике «Занимательные новости»

Тренер по фитнесу потолстел и вернулся в форму

Если ты ищешь мотивацию для того, чтобы похудеть, заняться спортом и приобрести великолепную физическую форму, посмотри на этого парня.

Профессиональный инструктор по фитнесу, который тренирует клиентов индивидуально, провел удивительный эксперимент над собственным телом. Дрю Мэннинг — так зовут нашего героя — никогда не был толстым.

Как вернуть себе форму

Его телосложение было средним, но Дрю всегда любил спорт и занимался им с удовольствием. Потому он и выбрал судьбу спортивного тренера. «В какой-то момент я понял, что устал от жалоб клиентов. Они говорили, что я никогда не смогу понять того, кто родился толстяком. Я решил доказать, что человек способен на всё, если есть желание!»

Для эксперимента Дрю понадобился год. За 6 месяцев он потолстел на 32 кг, а затем — вернулся в прежнюю идеальную форму с помощью диеты и тренировок.

Настоящий фанат своего дела… Каждый месяц он фотографировался. Достаточно посмотреть на эти снимки, и сразу становится понятно — добиться прекрасного внешнего вида может любой человек!

1–4 неделя. Парень стал налегать на жирную и сладкую еду, добавляя в неё специи, повышающие аппетит. Сперва он потолстел незначительно, но вскоре…

4–8 неделя. Уже виден результат неправильного питания.

8–12 неделя. Живот становится всё больше!

12–16 неделя. Дрю признался, что он себя чувствовал ужасно: одышка, проблемы с пищеварением и плохое настроение не покидали его.

16–20 неделя.

20–24 неделя. Плюс 32 килограмма! Дрю весил 120, и тут он понял, что можно остановиться.

24–28 неделя. Инструктор восстановил режим тренировки и перешел на привычное здоровое питание.

28–32 неделя.

32–36 неделя.

36–40 неделя. Начал возвращаться привычный облик…

40–44 неделя.

44–48 неделя.

48–52 неделя. Красавчик! Как ему это удалось? Секрет один — в силе воли, которая способна сотворить чудо! Нет предела человеческим возможностям.

После этого опыта парень стал известен во всем мире — еще бы! Видно, что он увлечен своей работой и пожертвовал целым годом жизни для того, чтобы донести до своих клиентов простую истину. Если хочешь по-настоящему измениться — у тебя обязательно получится! Покажи друзьям эту статью, способную вдохновить их на новые свершения.

Эксперимент — эпический эксперимент | Питание | Do4a.com

Эксперимент начавшийся 7го мая 2011го года внезапно обрёл дикую популярность в интернете. Некий Дрю Мэннинг, хитрожопай фитнесс тренер решил показать, как за шесть месяцев стать жертвой макдака, набрав 35кг+ жира, а затем вновь стать апалоном, и опять же за шесть месяцев.

Проще говоря, Дрю Мэннинг сделает тоже самое, что и все бодибилдеры, сначала окунётся в межсезонье, а после и в предсоревновательный период, только затратит при этом больше времени. Попутно Дрю мэннинг, прославится и станет героем для всех жирных уебанов полных людей. Попутно он срубит бабло и раскрутит пару сайтов/брендов/продуктов. Но не будем настолько злыми, самое главное, что он наглядно покажет полным людям, что похудение это не сложнее, чем письки на заборах рисовать.

На данный момент, фитнесс тренер находится на 24й неделе беременности ожирения. Вот что он имеет на данный момент:

http://img.do4a.net/uploads/images/00/00/01/2011/10/23/0734c3.jpg

Весьма печально, что Дрю не додумался замерить бёдра, икры и предплечья. Как видите весь жирок ушёл в талию, шею и жопу. Бицепс вообще остался неизменным, что весьма странно. К сожалению я не нашёл на его сайте www.fit2fat2fit.com информации о том, отказался ли он от физической деятельности на время ожирения(скорее всего да).

Также нету информации о его диете антидиете, но не сложно догадаться, что Дрю будет есть часто очень калорийную пищу, с упором на жиры и углеводы, причём быстроусваемые с высоким гликогемическим индексом.

Если не ощибаюсь Дрю в данный момент закончил стадию ожирения трансформации в Эрика Картмана и теперь «Мамай клянёца», что за шесть месяцев сможет обрести рыбу фигуру своей мечты. Тем самым он умоет всех плаксиво-жирных уебанов этой планеты.

Здесь можно посмотреть фотоотчёт за каждую неделю, здесь можно посмотреть видеоотчёт за каждую неделю, в принципе ничего особенного, Дрю взвешивается, обмеряется и вновь давится очередным бургером.

Трансформация в жертву фастфуда за 24 недели

Пока не поздно можете повторить его путь, но уже в рашке России, только добавьте больше зрелищности и пафоса к происходящему, и вы безусловно станете звездой. Мне лишь остаётся пожелать Дрю Мэннингу удачи, искренне надеюсь, что его эксперимент возымеет благоприятное действие на людей с лишним весом.

К сожалению Дрю поздно сообразил(6я неделя), что прогресс живота лучше всего снимать сбоку:

[Мертвая ссылка на картинку]:http://v-img.ru/images/ab1ox.jpg

[Мертвая ссылка на картинку]:http://v-img.ru/images/FQXBn.jpg

Помогают ли упражнения похудеть? Удивительная правда

Чтобы похудеть, нужно сжигать больше калорий, чем потребляешь.

Упражнения помогут вам добиться этого, сжигая лишние калории.

Однако некоторые люди утверждают, что упражнения сами по себе неэффективны для похудения.

Это может быть связано с тем, что упражнения усиливают чувство голода у некоторых людей, заставляя их есть больше калорий, чем они сожгли во время тренировки.

Действительно ли упражнения помогают похудеть? В этой статье рассматриваются доказательства.

Упражнения действительно полезны для здоровья (1).

Он может снизить риск многих заболеваний, включая болезни сердца, диабет, ожирение, остеопороз и некоторые виды рака (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10).

Фактически считается, что люди, которые регулярно тренируются, имеют на 50% меньший риск смерти от многих из этих болезней (11).

Упражнения также невероятно полезны для вашего психического здоровья, они помогают справиться со стрессом и расслабиться (12).

Имейте это в виду, когда будете рассматривать влияние упражнений.Даже если он не эффективен для похудания, у него есть другие не менее важные (если не более) преимущества.

Итог: Упражнения — это нечто большее, чем просто потеря веса. Он имеет различные полезные свойства для вашего тела и мозга.

Упражнения часто рекомендуют для потери веса , но люди действительно должны стремиться к потере веса (13).

Если вы просто уменьшите потребление калорий, чтобы похудеть, без физических упражнений, вы, вероятно, потеряете как мышцы, так и жир (14).

Фактически, по оценкам, когда люди теряют вес, около четверти веса, который они теряют, приходится на мышцы (15).

Когда вы сокращаете потребление калорий, ваше тело вынуждено искать другие источники топлива. К сожалению, это означает сжигание мышечного белка вместе с жировыми отложениями (16).

Включение плана упражнений в диету может уменьшить количество теряемых мышц (17, 18, 19).

Это также важно, потому что мышцы метаболически более активны, чем жир.

Предотвращение потери мышечной массы может помочь противодействовать падению скорости метаболизма, которое происходит при похудении, что затрудняет похудание и удержание его (13).

Кроме того, большинство преимуществ физических упражнений, по-видимому, связано с улучшением состава тела, общей физической формы и метаболического здоровья, а не только с потерей веса (20).

Даже если вы не худеете, вы все равно можете терять жира и вместо этого наращивать мышцы.

По этой причине может быть полезно время от времени измерять размер талии и процентное содержание жира в организме.Шкала не показывает всей картины.

Итог: Когда вы худеете, вы хотите максимизировать потерю жира и минимизировать потерю мышечной массы. Можно сбросить жир, не теряя при этом большого веса на весах.

Одним из самых популярных видов упражнений для похудания являются аэробные упражнения, также известные как кардио. Примеры включают ходьбу, бег, езду на велосипеде и плавание.

Аэробные упражнения не оказывают большого влияния на вашу мышечную массу, по крайней мере, по сравнению с поднятием тяжестей.Однако он очень эффективен при сжигании калорий.

В недавнем 10-месячном исследовании изучалось, как кардио влияет на 141 человека с ожирением или избыточным весом. Они были разделены на три группы, которым не было велено сокращать потребление калорий (21):

• Группа 1: Сжечь 400 калорий, занимаясь кардио, 5 дней в неделю
• Группа 2: Сжечь 600 калорий, занимаясь кардио, 5 дней в неделю
• Группа 3: Без упражнений

Участники группы 1 потеряли 4,3% веса своего тела, тогда как участники группы 2 потеряли немного больше в 5 раз.7%. Контрольная группа, которая не тренировалась, фактически прибавила 0,5%.

Другие исследования также показывают, что кардио может помочь вам сжигать жир, особенно опасный жир на животе, который увеличивает риск диабета 2 типа и сердечных заболеваний (20, 22, 23).

Таким образом, добавление кардио в свой образ жизни, вероятно, поможет вам контролировать свой вес и улучшить метаболическое здоровье. Просто не компенсируйте упражнения, вместо этого потребляя больше калорий.

Итог: Регулярное выполнение аэробных упражнений может увеличить количество сжигаемых калорий и помочь вам сбросить жир.

Любая физическая активность помогает сжигать калории.

Однако тренировки с отягощениями, такие как поднятие тяжестей, имеют не только преимущества.

Тренировка с отягощениями помогает увеличить силу, тонус и количество имеющихся у вас мышц.

Это важно для долгосрочного здоровья, поскольку неактивные взрослые теряют от 3 до 8% своей мышечной массы за десятилетие (24).

Увеличение количества мышц также увеличивает ваш метаболизм, помогая вам сжигать больше калорий круглосуточно — даже в состоянии покоя (25, 26, 27).

Это также помогает предотвратить снижение метаболизма, которое может происходить вместе с потерей веса.

Одно исследование 48 женщин с избыточным весом, соблюдающих очень низкокалорийную диету, показало, что у тех, кто следовал программе подъема тяжестей, сохранялась мышечная масса, скорость метаболизма и сила, даже несмотря на то, что они теряли вес (28).

Женщины, которые не поднимали тяжести, тоже теряли вес, но они также потеряли больше мышечной массы и испытали снижение метаболизма (28).

По этой причине выполнение некоторых форм силовых тренировок действительно является важным дополнением к эффективному долгосрочному плану похудания.Это помогает снизить вес, что на самом деле намного сложнее, чем сбросить его с самого начала.

Итог: Поднятие тяжестей помогает поддерживать и наращивать мышцы, а также помогает предотвратить замедление метаболизма, когда вы теряете жир.

Одна из основных проблем, связанных с упражнениями и потерей веса, заключается в том, что упражнения влияют не только на «калорийную» сторону уравнения баланса энергии.

Это также может повлиять на уровень аппетита и голода, что может привести к потреблению большего количества калорий.

Физические упражнения могут повысить уровень голода

Одна из основных жалоб на упражнения заключается в том, что они могут вызвать чувство голода и побудить вас есть больше.

Также было высказано предположение, что упражнения могут заставить вас переоценить количество сожженных калорий и «вознаградить» себя едой. Это может предотвратить потерю веса и даже привести к увеличению веса (29, 30).

Хотя это не относится ко всем, исследования показывают, что около человек действительно едят больше после тренировки, что может помешать им похудеть (31, 32, 33).

Физические упражнения могут влиять на гормоны, регулирующие аппетит.

Физическая активность может влиять на гормон грелин. Грелин также известен как «гормон голода» из-за того, что он стимулирует аппетит.

Интересно, что исследования показывают, что аппетит подавляется после интенсивных упражнений. Это известно как «физическая анорексия» и, по-видимому, связано со снижением уровня грелина.

Однако примерно через полчаса уровень грелина возвращается к норме.

Итак, хотя существует связь между аппетитом и грелином, похоже, что она не влияет на то, сколько вы фактически едите (34).

Влияние на аппетит может варьироваться в зависимости от человека

Исследования потребления калорий после тренировки неоднозначны. В настоящее время признано, что аппетит и прием пищи после тренировки могут различаться у разных людей (30, 35, 36, 37, 38).

Например, было показано, что женщины испытывают больший голод после тренировки, чем мужчины, а более стройные люди могут голодать меньше, чем люди с ожирением (31, 39, 40, 41, 42).

Итог: Влияние физических упражнений на аппетит и прием пищи зависит от человека.Некоторые люди могут стать более голодными и есть больше, что может предотвратить потерю веса.

Влияние физических упражнений на потерю или набор веса варьируется от человека к человеку (43).

Хотя большинство людей, которые занимаются спортом, будут худеть в течение длительного времени, некоторые люди обнаруживают, что их вес остается стабильным, а некоторые люди даже набирают вес (44).

Однако некоторые из тех, кто набирает вес, на самом деле набирают мышцы, а не жир.

С учетом всего сказанного, при сравнении диеты и упражнений изменение диеты, как правило, более эффективно для похудания, чем упражнения (45, 46).

Однако наиболее эффективная стратегия включает как диету, так и упражнения (47).

Итог: Реакция организма на упражнения у разных людей разная. Некоторые люди худеют, другие сохраняют свой вес, а некоторые даже могут набирать вес.

Трудно удержать лишний вес после того, как вы его сбросили.

На самом деле, некоторые исследования показывают, что 85% людей, соблюдающих диету для похудания, не могут удерживать вес (48).

Интересно, что исследования проводились на людях, которые сильно похудели и не теряли его в течение многих лет.Эти люди, как правило, много тренируются, до часа в день (49).

Лучше всего найти вид физической активности, который вам нравится и который легко вписывается в ваш образ жизни. Таким образом, у вас будет больше шансов сохранить его.

Итог: Люди, которые успешно сбросили вес и не поддерживали его, как правило, много тренируются, до часа в день.

Физические упражнения могут улучшить ваше здоровье и помочь сбросить вес, но здоровое питание также имеет решающее значение.

Невозможно избежать плохой диеты.

.

Как употребление большего количества воды может помочь вам похудеть

Долгое время считалось, что питьевая вода помогает при похудании.

Фактически, 30–59% взрослых в США, которые пытаются похудеть, увеличивают потребление воды (1, 2).

Многие исследования показывают, что употребление большего количества воды может способствовать снижению веса и поддержанию веса (3).

В этой статье объясняется, как питьевая вода может помочь вам похудеть.

Большинство исследований, перечисленных ниже, изучали влияние употребления алкоголя one, 0.Порция 5 литров (17 унций) воды.

Питьевая вода увеличивает количество сжигаемых калорий, что известно как расход энергии в состоянии покоя (4).

Было показано, что у взрослых расход энергии в состоянии покоя увеличивается на 24–30% в течение 10 минут приема питьевой воды. Это длится не менее 60 минут (5, 6).

Подтверждая это, одно исследование детей с избыточным весом и ожирением показало, что расход энергии в состоянии покоя после употребления холодной воды увеличился на 25% (7).

В исследовании женщин с избыточным весом изучалось влияние увеличения потребления воды до более чем 1 литра (34 унции) в день.Они обнаружили, что за 12-месячный период это привело к снижению веса на 2 кг (4,4 фунта) (8).

Поскольку эти женщины не вносили никаких изменений в образ жизни, кроме как пить больше воды, эти результаты очень впечатляют.

Кроме того, оба этих исследования показывают, что употребление 0,5 литра (17 унций) воды приводит к сжиганию дополнительных 23 калорий. Ежегодно это составляет примерно 17000 калорий — или более 2 кг (4,4 фунта) жира.

В нескольких других исследованиях наблюдали за людьми с избыточным весом, которые пили 1-1.5 литров (34–50 унций) воды в день в течение нескольких недель. Они обнаружили значительное снижение веса, индекса массы тела (ИМТ), окружности талии и жировых отложений (8, 9, 10).

Эти результаты могут быть еще более впечатляющими, когда вода холодная. Когда вы пьете холодную воду, ваше тело использует дополнительные калории, чтобы нагреть воду до температуры тела.

Итог: Употребление 0,5 литра (17 унций) воды может увеличить количество сжигаемых калорий как минимум в течение часа. Некоторые исследования показывают, что это может привести к умеренной потере веса.

Некоторые люди утверждают, что употребление воды перед едой снижает аппетит.

На самом деле, кажется, за этим стоит доля правды, но почти исключительно у людей среднего и старшего возраста (11).

Исследования пожилых людей показали, что употребление воды перед каждым приемом пищи может увеличить потерю веса на 2 кг (4,4 фунта) за 12-недельный период (4, 11).

В одном исследовании участники среднего возраста с избыточным весом и ожирением, которые пили воду перед каждым приемом пищи, потеряли на 44% больше веса по сравнению с группой, которая не пила больше воды (4).

Другое исследование также показало, что употребление воды перед завтраком снижает количество калорий, потребляемых во время еды, на 13% (12).

Хотя это может быть очень полезно для людей среднего и старшего возраста, исследования более молодых людей не показали такого впечатляющего снижения потребления калорий.

Итог: Питьевая вода перед едой может снизить аппетит у людей среднего и пожилого возраста. Это снижает потребление калорий, что приводит к потере веса.

Поскольку вода по своей природе не содержит калорий, обычно она снижает потребление калорий.

Это происходит главным образом потому, что вы затем пьете воду вместо других напитков, которые часто содержат много калорий и сахара (13, 14, 15).

Наблюдательные исследования показали, что люди, которые пьют в основном воду, потребляют в среднем до 9% (или 200 калорий) меньше калорий (16, 17).

Питьевая вода также может помочь предотвратить длительное увеличение веса. В общем, средний человек набирает около 1.45 кг (3,2 фунта) каждые 4 года (18).

Это количество может быть уменьшено на:

• Добавление 1 стакана воды: Увеличение ежедневного потребления воды на 1 стакан может снизить прибавку в весе на 0,13 кг (0,23 фунта).
• Замена других напитков водой: Замена порции подслащенного сахаром напитка 1 стаканом воды может снизить прибавку в весе за 4 года на 0,5 кг (1,1 фунта).

Особенно важно побуждать детей пить воду, поскольку это может помочь предотвратить их избыточный вес или ожирение (17, 3).

Недавнее школьное исследование было направлено на снижение уровня ожирения путем поощрения детей к употреблению воды. Они установили фонтаны в 17 школах и провели уроки потребления воды для учеников 2 и 3 классов.

По прошествии одного учебного года риск ожирения снизился на колоссальные 31% в школах, где было увеличено потребление воды (19).

Итог: Питье большего количества воды может привести к снижению потребления калорий и снизить риск длительного увеличения веса и ожирения, особенно у детей.

Многие органы здравоохранения рекомендуют выпивать восемь стаканов воды (около 2 литров) в день.

Однако это число совершенно случайно. Как и во многих других случаях, потребность в воде полностью зависит от человека (20).

Например, людям, которые много потеют или регулярно занимаются спортом, может потребоваться больше воды, чем тем, кто не очень активен.

Пожилым людям и кормящим матерям также необходимо более внимательно следить за потреблением воды (21).

Имейте в виду, что вы также получаете воду из многих продуктов и напитков, таких как кофе, чай, мясо, рыба, молоко и особенно фрукты и овощи.

Как правило, вы всегда должны пить воду, когда испытываете жажду, и пить столько, чтобы утолить жажду.

Если вы обнаружите, что у вас болит голова, вы в плохом настроении, постоянно голодны или испытываете проблемы с концентрацией внимания, то вы можете страдать от легкого обезвоживания. Пить больше воды может помочь исправить это (22, 23, 24).

Согласно исследованиям, 1-2 литра воды в день должно быть достаточно, чтобы помочь сбросить вес.

Вот сколько воды вы должны выпить, в разных измерениях:

• Литры: 1–2.
• Унции: 34–67.
• Очки (8 унций): 4–8.

Однако это всего лишь общие рекомендации. Некоторым людям может понадобиться меньше, а другим — гораздо больше.

Также не рекомендуется пить слишком много воды, так как это может вызвать отравление водой. В крайних случаях это даже приводило к смерти, например, во время соревнований по питью воды.

Итог: Согласно исследованиям, 1-2 литра воды в день достаточно, чтобы помочь с потерей веса, особенно при употреблении перед едой.

Вода действительно помогает похудеть.

Он на 100% не содержит калорий, помогает сжигать больше калорий и может даже подавить аппетит, если употреблять его перед едой.

Преимущества еще больше, если вы замените сладкие напитки водой. Это очень простой способ сократить потребление сахара и калорий.

Однако имейте в виду, что вам придется делать гораздо больше, чем просто пить воду, если вам нужно значительно похудеть.

Вода — это всего лишь один, очень маленький кусочек головоломки.

.

Как ходьба может помочь вам похудеть и избавиться от жира на животе

Если вы хотите оставаться в форме и быть здоровым, важно регулярно заниматься спортом.

Это связано с тем, что физическая активность снижает риск развития таких заболеваний, как сердечные заболевания, диабет и рак (1, 2).

Физические упражнения не только помогают вам прожить более долгую и здоровую жизнь, но и способствуют снижению и поддержанию веса (3, 4).

К счастью, ходьба — отличная форма физической активности, которая бесплатна, с низким уровнем риска и доступна для большинства людей (5).

На самом деле ходьба полезна не только для вас — это одна из самых простых форм упражнений, которую можно включить в повседневную жизнь.

В этой статье рассказывается, как более частая ходьба может помочь вам похудеть и избавиться от жира на животе.

Вашему телу нужна энергия (в виде калорий) для всех сложных химических реакций, которые позволяют вам двигаться, дышать, думать и нормально функционировать.

Однако суточная потребность в калориях варьируется от человека к человеку и зависит от таких вещей, как ваш вес, пол, гены и уровень активности.

Хорошо известно, что для похудения нужно сжигать больше калорий, чем потребляешь (6).

Кроме того, люди, которые более физически активны, сжигают больше калорий (5, 7).

Однако современные условия жизни и работы могут означать, что вы проводите большую часть дня сидя, особенно если у вас есть работа в офисе.

К сожалению, малоподвижный образ жизни может не только способствовать увеличению веса, но и повысить риск проблем со здоровьем (8).

Попытки получить больше упражнений, чаще ходя пешком, могут помочь вам сжечь больше калорий и снизить эти риски (9).

Фактически, ходьба на милю (1,6 км) сжигает примерно 100 калорий, в зависимости от вашего пола и веса (10).

В одном исследовании измерялось количество калорий, сожженных не спортсменами, которые ходили быстрым темпом 5 км в час или бегали со скоростью 6 миль в час примерно на милю. Было обнаружено, что те, кто ходил быстрым шагом, сжигали в среднем 90 калорий на милю (7).

Кроме того, хотя бег сжигает значительно больше калорий, в среднем он сжигает только около 23 калорий на милю, что означает, что оба вида упражнений вносят значительный вклад в количество сожженных калорий.

Чтобы повысить интенсивность ходьбы и сжечь еще больше калорий, попробуйте ходить по маршрутам с холмами или небольшими уклонами (11).

Резюме: Ходьба сжигает калории, что может помочь вам сбросить вес и сохранить его. Фактически, ходьба всего на одну милю сжигает около 100 калорий.

Когда люди сокращают количество калорий и худеют, они часто теряют не только жир, но и мышцы.

Это может быть контрпродуктивным, поскольку мышцы метаболически более активны, чем жир.Это означает, что он помогает сжигать больше калорий каждый день.

Упражнения, в том числе ходьба, могут помочь противодействовать этому эффекту, сохраняя сухую мышечную массу при похудении.

Это может помочь уменьшить падение скорости метаболизма, которое часто происходит при похудании, что упрощает поддержание ваших результатов (12, 13, 14, 15).

Более того, он может уменьшить возрастную потерю мышечной массы, помогая вам сохранить больше силы и функции мышц (16).

Резюме: Ходьба может помочь предотвратить некоторую потерю мышечной массы, которая происходит при похудении.Это помогает свести к минимуму снижение скорости метаболизма, которое происходит при похудении, и помогает удерживать лишние килограммы.

Накопление большого количества жира вокруг живота связано с повышенным риском таких заболеваний, как диабет 2 типа и болезни сердца (17).

Фактически, мужчины с окружностью талии более 40 дюймов (102 см) и женщины с окружностью талии более 35 дюймов (88 см) страдают абдоминальным ожирением, что считается риском для здоровья.

Один из самых эффективных способов уменьшить жир на животе — регулярно заниматься аэробными упражнениями, такими как ходьба (18, 19).

В одном небольшом исследовании женщины с ожирением, которые ходили по 50–70 минут три раза в неделю в течение 12 недель, в среднем, уменьшили окружность талии на 1,1 дюйма (2,8 см) и потеряли 1,5% жира (20).

Другое исследование показало, что люди, соблюдающие диету с ограниченным потреблением калорий, которые ходили по часу пять раз в неделю в течение 12 недель, теряли лишние 1,5 дюйма (3,7 см) от талии и на 1,3% больше жира по сравнению с теми, кто следил за только диета (21).

Другие исследования эффекта быстрой ходьбы в течение 30–60 минут в день показали аналогичные результаты (22).

Резюме: Было доказано, что регулярное выполнение аэробных упражнений средней интенсивности, таких как ходьба, помогает людям избавиться от жира на животе.

Известно, что упражнения поднимают настроение.

Фактически было показано, что физическая активность улучшает ваше настроение и уменьшает чувство стресса, депрессии и беспокойства (23, 24).

Это достигается за счет повышения чувствительности мозга к гормонам серотонину и норэпинефрину. Эти гормоны снимают чувство депрессии и стимулируют выработку эндорфинов, которые делают вас счастливыми (25).

Это уже само по себе большое преимущество. Однако улучшение настроения при регулярной прогулке также может облегчить соблюдение этой привычки.

Более того, некоторые исследования показали, что если вам нравится физическая активность, это может увеличить вероятность того, что вы продолжите ее (26, 27, 28).

Люди, как правило, меньше тренируются, если им это не нравится, что может быть результатом того, что упражнения слишком тяжелы (27).

Это делает ходьбу отличным выбором, так как это упражнение средней интенсивности.Это, вероятно, побудит вас больше ходить, а не сдаваться.

Резюме: Регулярные занятия спортом, которые вам нравятся, например ходьба, могут улучшить ваше настроение и сделать вас более мотивированными, чтобы поддерживать его.

Многие люди, теряющие вес, в конечном итоге снова набирают его (29).

Однако регулярные упражнения играют важную роль в поддержании потери веса (30).

Регулярные упражнения, такие как ходьба, не только помогают увеличить количество энергии, которую вы сжигаете изо дня в день, но также помогают нарастить мышечную массу и сжигать больше калорий даже в состоянии покоя.

Кроме того, регулярные упражнения средней интенсивности, такие как ходьба, могут улучшить ваше настроение, повышая вероятность сохранения активности в долгосрочной перспективе.

Согласно недавнему обзору, для поддержания стабильного веса вы должны ходить не менее 150 минут в неделю (31).

Однако, если вы сильно похудели, вам, возможно, придется заниматься физическими упражнениями более 200 минут в неделю, чтобы не набрать вес (32, 33).

На самом деле, исследования показали, что люди, которые больше всего тренируются, обычно наиболее успешны в поддержании потери веса, тогда как люди, которые меньше всего тренируются, скорее всего, вернут вес (34)

Увеличение количества прогулок в течение дня может помочь вы увеличиваете количество выполняемых упражнений и способствуете достижению ваших повседневных целей.

Резюме: Оставайтесь активными и больше двигайтесь, ходя в течение дня, это помогает поддерживать потерю веса.

Повышенная физическая активность имеет множество преимуществ, включая улучшение физической формы и настроения, снижение риска заболеваний и повышение вероятности того, что вы будете жить более долгой и здоровой жизнью.

По этой причине людям рекомендуется заниматься не менее 150 минут упражнений средней интенсивности в неделю.

В терминах ходьбы это означает ходьбу около 2-х человек.5 часов в неделю (не менее 10 минут за раз) в быстром темпе. Больше физических упражнений приносит дополнительную пользу для здоровья и еще больше снижает риск заболеваний.

Есть много способов увеличить количество ходьбы, которое вы делаете, и достичь этой цели.

Вот несколько идей:

• Используйте фитнес-трекер и записывайте свои шаги, чтобы мотивировать себя двигаться больше (35).
• Возьмите за привычку быстро ходить во время обеденного перерыва или после ужина.
• Попросите друга пойти с вами на вечернюю прогулку.
• Выгуливайте собаку каждый день или присоединитесь к другу на прогулке с собакой.
• Проведите пешеходную встречу с коллегой вместо того, чтобы встречаться за своим столом.
• Выполняйте поручения, например сводите детей в школу или ходите в магазин пешком.
• На работу пешком. Если это слишком далеко, припаркуйте машину подальше или выйдите из автобуса на несколько остановок раньше, а остаток пути пройдите пешком.
• Попробуйте выбрать новые сложные маршруты, чтобы ваши прогулки были интересными.
• Присоединяйтесь к пешеходной группе.

Помогает каждый маленький шаг, поэтому начните с малого и постарайтесь постепенно увеличивать количество прогулок каждый день.

Резюме: Если вы будете чаще ходить пешком, это поможет вам сжечь больше калорий и похудеть.

Ходьба — это упражнение средней интенсивности, которое можно легко включить в повседневную жизнь.

Простая ходьба чаще может помочь вам сбросить вес и жир на животе, а также принесет другие отличные преимущества для здоровья, включая снижение риска заболеваний и улучшение настроения.

Фактически, ходьба всего на одну милю сжигает около 100 калорий.

Если вы хотите похудеть, вы получите наилучшие результаты, сочетая увеличение физической активности со здоровыми изменениями в своем рационе.

.

Как бег помогает похудеть

Бег — невероятно популярный способ тренировок.

Фактически, по оценкам, только в США более 64 миллионов человек бегали хотя бы один раз за последний год (1).

Бег также приносит много пользы для здоровья и является одним из лучших видов упражнений, помогающих похудеть.

В этой статье объясняется, как бег может помочь вам сбросить лишние килограммы.

Существует множество различных стилей бега, каждый из которых имеет свои уникальные цели и преимущества.

Это самые популярные типы:

• Базовые прогоны: То, что большинство людей назвали бы нормальным бегом. Это короткие и средние дистанции длиной около 6 миль (10 км), которые выполняются в вашем естественном темпе.
• Длинные пробежки: Более длинные версии базовых пробежек, выполняемые в том же темпе, но на большее расстояние, примерно 10–12 миль (15–20 км). Они помогают улучшить вашу физическую форму и выносливость.
• Интервальные запуски: Короткие, интенсивные серии, повторяемые несколько раз с небольшими перерывами между ними.Например, бег 5 х 0,5 мили с легким бегом на 1/4 мили (400 метров) между каждым интервалом. Эти пробежки тренируют вашу силу и скорость бега.
• Повторение холма: Аналогично интервальному бегу, но выполняется в гору. Например, 10 повторений холма по 1 минуте. Они тренируют вашу силу и скорость бега, одновременно повышая выносливость.
• Восстановительные заезды: Медленные пробежки после более сложных пробежек, например, повторение холмов, чтобы добавить дополнительное расстояние к общему бегу. Например, 4-минутный бег в удобном темпе после более тяжелого бега.
• Заезды в прогрессе: Эти заезды имитируют соревновательный стиль, начиная медленным и заканчивая более быстрым темпом. Они повышают выносливость, скорость и снижают утомляемость. Например, 5 миль (8 км) в естественном темпе, затем 1 милю (1,5 км) в быстром темпе.

Краткое описание: Существует много типов прогонов, каждый из которых имеет свои цели и преимущества. Обычные заезды считаются базовыми.

Чтобы похудеть, вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете, и упражнения могут помочь вам в этом.

Бег — отличный вариант, поскольку он сжигает больше калорий, чем большинство других видов упражнений, потому что требует совместной работы множества разных мышц (2).

В частности, высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ), включающие бег, сжигают больше всего калорий в минуту за счет использования различных мышц на их максимальной мощности.

Разница в калориях, сожженных при беге по сравнению с другими упражнениями, подтверждается исследованиями.

Например, в исследовании с участием 12 мужчин и 12 женщин сравнивалось, сколько калорий сожжено при беге на 1 милю (1600 метров), чем при ходьбе на такое же расстояние на беговой дорожке и на беговой дорожке.

Результаты показали, что в среднем бег на 1 милю на беговой дорожке сжигает на 33 калории больше, чем ходьба, а бег на 1 милю по беговой дорожке сжигает на 35 калорий больше, чем ходьба (3).

33–35 калорий на первый взгляд может показаться не большой разницей, но за 10-мильный бег это может равняться сжиганию на 330–350 калорий больше, чем при ходьбе на такое же расстояние.

В отчете Гарвардского университета сравниваются калории, сожженные за 30 минут людьми с тремя разными весами, и получены аналогичные результаты.

В частности, они обнаружили, что человек весом 155 фунтов (70 кг) может сжечь 372 калории за 30 минут бега со средней скоростью 6 миль в час (10 км в час).

Это столько же калорий, сколько сжигается во время энергичного плавания и боевых искусств, и даже больше, чем во время 30-минутной игры в баскетбол (4).

Резюме: Бег — отличный выбор для похудения, потому что он сжигает больше калорий, чем многие альтернативы.

Регулярное выполнение любых упражнений поможет вам похудеть, но лишь некоторые из них будут продолжать сжигать калории даже после того, как вы закончите тренировку.

Высокоинтенсивные виды бега, такие как повторение холмов и интервальные бега, могут продолжать сжигать калории в течение 48 часов после тренировки (5).

Эти упражнения задействуют множество мышц, и после этого требуется больше энергии для восстановления. В фитнес-сообществе это часто называют «эффектом дожигания».

Несколько исследований показали, что «эффект дожигания» может помочь вам сжечь значительно больше калорий с течением времени (6, 7).

В одном исследовании 10 мужчин занимались велоспортом в течение 45 минут в интенсивном темпе, чтобы подсчитать, сколько калорий они сожгли после тренировки и как долго.

В среднем участник сжигал 519 калорий во время тренировки и дополнительно 190 калорий в течение 14 часов после тренировки (7).

Хотя в приведенном выше примере в качестве примера используется езда на велосипеде, «эффект дожигания» применим и к высокоинтенсивному бегу. Езда на велосипеде — это просто удобный способ измерения сожженных калорий в контролируемых лабораторных исследованиях.

Резюме: Бег высокой интенсивности, такой как спринт, интервальный бег или бег в гору, может продолжать сжигать калории еще долго после тренировки из-за «эффекта дожигания».

Многие люди пытаются снизить потребление калорий, потребляя меньше еды или меняя пищу, которую они едят.

К сожалению, иногда эти стратегии могут только усилить чувство голода и затруднить похудение.

Несколько исследований показали, что бег высокой интенсивности может бороться с этой проблемой, снижая аппетит после тренировки (8, 9).

Точные процессы, связанные с этой реакцией, неясны, но один из способов, которым высокоинтенсивный бег может снизить аппетит, — это подавление уровней гормона голода грелина и выработка большего количества гормонов сытости, таких как пептид YY (PYY).

Исследование с участием 11 мужчин показало, что бег в течение 60 минут или силовая тренировка в течение 90 минут снижает уровень грелина по сравнению с отсутствием упражнений. Только запуск увеличил производство PYY (8).

В другом исследовании с участием девяти мужчин сравнивалось влияние 60 минут бега и отсутствия упражнений на выработку грелина.Они обнаружили, что бег снижает уровень грелина на 3–9 часов по сравнению с отсутствием упражнений (9).

Резюме: Бег может помочь вам похудеть за счет снижения выработки гормонов голода и увеличения выработки гормонов сытости.

Наличие лишнего жира на животе очень вредно для здоровья.

Многие исследования показывают связь между жиром на животе и повышенным риском сердечных заболеваний, диабета 2 типа и многих других заболеваний (10, 11).

Исследования показали, что аэробные упражнения средней и высокой степени, такие как бег, могут уменьшить жир на животе даже без изменения диеты (12, 13, 14).

Анализ 15 исследований с участием 852 участников показал, что аэробные упражнения уменьшают жир на животе без каких-либо изменений в диете. Однако тренировки с умеренной или высокой интенсивностью были наиболее эффективными для уменьшения жира на животе (14).

Другое исследование 27 женщин среднего возраста показало, что бег высокой интенсивности значительно снижает жир на животе по сравнению с ходьбой / бегом низкой интенсивности или отсутствием упражнений (15).

Наконец, исследование 45 здоровых, но неактивных женщин показало, что интервальные упражнения высокой интенсивности три раза в неделю значительно снижают жировые отложения и жир на животе по сравнению с упражнениями в постоянном темпе или без упражнений (16).

Резюме: Многие исследования показали, что аэробные упражнения средней и высокой интенсивности, такие как бег, наносят вред животу, даже без изменений в диете.

Помимо потери веса, бег связан со многими другими преимуществами для здоровья.

Несколько конкретных проблем со здоровьем, которые бег может помочь предотвратить или облегчить, включают:

• Болезнь сердца: 15-летнее исследование с более чем 50 000 участников показало, что бег от пяти до десяти минут в день, даже на низких скоростях, снижение риска сердечных заболеваний до 45% (17).
• Уровень сахара в крови: Бег может снизить уровень сахара в крови, делая мышечные клетки более чувствительными к инсулину. Это помогает сахару перемещаться в мышечные клетки для хранения (18, 19).
• Катаракта: Одно исследование показало, что ходьба в умеренном темпе и энергичный бег снижают риск катаракты, а большее количество упражнений напрямую приводит к снижению риска (20).
• Падения: Бег может снизить риск падения среди пожилых людей. Исследования показывают, что пожилые участники, которые бегают, с меньшей вероятностью упадут, потому что их мышцы ног более отзывчивы (21).
• Повреждение колена: Распространенный миф гласит, что бег вреден для колен. Анализ 28 исследований опроверг это заблуждение, найдя убедительные доказательства того, что физическая активность связывает с более сильной тканью колена и более здоровыми коленями (22).
• Боль в коленях: Бег также может уменьшить боль в коленях. Исследование участников со средним возрастом 64 года показало, что бег не был связан с болью в коленях или артритом. Вместо этого участники, которые больше бегали, на самом деле имели на меньше боли в коленях на (23).

Резюме: Наряду с потерей веса бег может принести различную пользу для здоровья, в том числе снизить риск сердечных заболеваний, снизить уровень сахара в крови, снизить риск катаракты, снизить риск падений, усилить колени и уменьшить боль в коленях.

Есть много предметов для бега, но большинству новичков хватит минимума.

Сюда входят хорошие кроссовки, удобный верх, бутылка для воды и шорты для бега, колготки или удобные брюки.

Женщинам настоятельно рекомендуется носить спортивный бюстгальтер во время бега, чтобы уменьшить боль.Также настоятельно рекомендуется использовать светоотражающую одежду, если вы планируете пробежку рано или поздно вечером. Это поможет предотвратить несчастные случаи.

Вот несколько основных моментов, которые вы должны знать перед началом тренировки:

• Частота: Для начала стремитесь к 3–4 дням бега в неделю. Это дает достаточно времени для восстановления между тренировками.
• Разминка: Перед каждой беговой тренировкой важно разогреться и растянуться, чтобы подготовить тело к бегу.Начните с растяжки, а затем 5 минут ходьбы в легком темпе. Затем медленно переходите к силовой прогулке.
• Охлаждение: В конце бега обязательно охладитесь за 5 минут ходьбы, постепенно снижая скорость по мере движения.
• Общее время: Нацельтесь примерно на 30 минут. Это включает 5 минут на разминку, 5 минут на заминку и 20 минут бега / ходьбы между ними.

Краткое описание: Бег легко начать и требует минимального оборудования.Новичкам следует стремиться бегать по 30 минут 3 или 4 дня в неделю, включая 5 минут на разминку и остывание.

Если вы хотите воспользоваться преимуществами бега, вот план на месяц, который поможет вам начать работу.

План для новичков начинается с чередования бега и ходьбы, увеличивая количество минут, затрачиваемых на бег каждую неделю.

Выполняйте каждый набор мероприятий от 3 до 4 дней в неделю.

Первая неделя

• 5 минут для разминки
• 1 минута бега в обычном темпе, а затем 2 минуты ходьбы в умеренном темпе — повторить 7 раз
• 5 минут для охлаждения

Вторая неделя

• 5 минут разогрева вверх
• 2 минуты бега в обычном темпе, а затем 2 минуты ходьбы в умеренном темпе — повторить 5 раз
• 5 минут охлаждение

Третья неделя

• 5 минут разминка
• 3 минуты бега в естественном темпе , а затем 2 минуты ходьбы в умеренном темпе — повторите 4 раза
• 5 минут для охлаждения

Четвертая неделя

• 5 минут для разминки
• 4 минуты бега в естественном темпе, а затем 2 минуты ходьбы в умеренном темпе — повторить 3 раза
• 5 минут охлаждение

По окончании месяца постарайтесь увеличить продолжительность бега в естественном темпе или меньше ходите между пробежками.Попробуйте добавить разные стили бега, если вам будет удобнее.

Если вы не привыкли к регулярным физическим упражнениям или у вас уже есть какие-либо заболевания, на которые могут повлиять физические упражнения, проконсультируйтесь с врачом перед началом любой программы упражнений.

Краткое описание: В плане бега новичка следует чередовать бег и ходьбу. По мере вашего прогресса увеличивайте время, затрачиваемое на бег в неделю, или уменьшайте время, затрачиваемое на ходьбу между бегами.

Соблюдение специального плана бега может помочь вам добиться долгосрочного успеха в достижении ваших целей по снижению веса.

Уловка для сохранения мотивации состоит в том, чтобы развлечься, чтобы у вас не возникло соблазна найти какие-либо предлоги, чтобы избежать тренировки.

Сохраняйте интерес к своим тренировкам, меняя маршрут бега каждые несколько недель или добавляя различные типы пробежек, такие как интервальные или повторения в гору.

Бег с другом, который бросает вам вызов, вы можете держать вас в курсе и обеспечивать дополнительную безопасность, если вы бежите в ранние или поздние часы дня.

Если вам трудно мотивировать себя рано утром, попробуйте выложить беговое снаряжение накануне вечером, чтобы сэкономить усилия утром.

Запись на марафоны или другие соревнования, когда вам удобно, также может дать вам дополнительную мотивацию для бега и сохранить концентрацию.

Краткое описание: Частое изменение тренировок или бег с другом могут сделать вашу повседневную жизнь увлекательной и помочь вам сохранить мотивацию в долгосрочной перспективе.

Бег — отличное упражнение для похудания.

Он сжигает много калорий, может помочь вам продолжать сжигать калории еще долго после тренировки, может помочь подавить аппетит и избавиться от вредного жира на животе.

Более того, бег имеет много других преимуществ для вашего здоровья, и его легко начать.

В отличие от многих других видов упражнений, бег требует небольшого оборудования, его можно выполнять где угодно, и есть много способов сохранить интерес.

Если вам трудно мотивировать себя к бегу, попробуйте найти партнера по бегу или почаще меняйте распорядок дня, чтобы разнообразить тренировку.

.