10 супер — способов, как избавиться от депрессии самостоятельно

Жизнь потеряла краски и нет стимула ее продолжать.

В душе унылая печаль и нет настроения ничего делать.

Даже наступающие праздники не приносят радости.

Если вы испытываете такие чувства – это депрессия.

Но не нужно путать угнетенное состояние и просто плохое настроение.

Депрессия – это действительно серьезное заболевание, которое в особо тяжелых случаях приводит к суициду.

Несколько фактов:

• Более 350 млн человек со всего мира страдают от депрессивных расстройств.
• 45-60% всех самоубийств совершается в угнетенном состоянии.
• Каждый год 150 млн человек теряют трудоспособность находясь в подавленности.
• Не имеют склонности к депрессии только 3% людей. Остальные переживают ее сейчас, либо подвергались ей в прошлом или имеют риск получить в будущем.

Поэтому не стоит к ней относиться пренебрежительно. Давайте вместе разберемся что это такое, и как можно избавиться от депрессии самостоятельно.

Признаки депрессии:

1. Апатия, отсутствие цели в жизни и потеря смысла
2. Зацикленность на негативных мыслях
3. Сонливость или наоборот бессонница
4. Отсутствие эмоций, реакции на происходящее
5. Потеря аппетита
6. Повышенная утомляемость, сниженная способность концентрироваться

Душевная боль приносит ничуть не меньше страданий, чем физическая. Но мы чувствуем боль не по причине того, что она есть, а потому что мы так к ней относимся.

Сама по себе боль несет только сигнал, что что-то не в порядке. А то, как мы воспринимаем эту боль, приносит нам большие страдания.

Мы не можем принять спокойно, что у нас есть боль и какие мысли возникают при этом – это и есть страдание.

Содержание статьи:

Советы психолога,  как вылечить депрессию в домашних условиях

• Остановите жизненный круговорот

Некоторые люди не придают большого значения своему длительному состоянию подавленности. Думают, что все пройдет само по себе.

И продолжают обычную жизнь, пока депрессия не обостриться до такой степени, что появляются мысли о суициде и человек напрочь теряет желание жить.

Естественно так делать – себе во вред. Поэтому лучшим решением будет при первых признаках угнетенного состояния дать себе передышку.

Перестать крутиться как белка в колесе и подумать над сложившейся ситуацией.

Сама по себе проблема не рассосется. И закрывать на нее глаза, прятать голову в песок – это не выход. Так вы только продлеваете свои страдания

• Отпустите негативный опыт и обиды

Тащить за собой груз накопленных обид – это ошибка, которую совершают многие. Последствия ее очень портят жизнь.

Поэтому стоит хорошенько поработать над собой, чтобы избавиться от такой привычки. Поначалу покажется что это очень трудно.

Но, если не отступать перед первыми трудностями, то вскоре вы ощутите небывалую легкость. Есть множество способов и медитаций, как отпускать негатив.  

Это первое правило всех преуспевающих в жизни людей. Ведь они имеют насыщенную жизнь и не только хорошими событиями, но и негативными тоже.

Умение не зацикливаться на болезненных ситуациях, на том, что кто-то повел с вами себя не должным образом – вот прекрасное качество.

Не нужно думать, что это проявления слабой воли, неуважения к себе или неумение постоять за себя.

На самом деле способность забывать негатив – говорит о силе характера и духовном росте человека.

Случай из практики:

Решила обратиться к психологу после смерти дочери. Выбраться самостоятельно из уныния и разрывающей тоски не представлялось возможным.

Я была буквально раздавлена и прибита к земле, не в силах строить дальнейшую жизнь. Чувство вины заполняло меня изнутри, казалось все остальные эмоции просто перестали существовать для меня.

Родственники стали бить тревогу, и я решила записаться к психологу. Это было последней надеждой. К моему удивлению через несколько приемов я почувствовала себя гораздо лучше.

Стала радоваться хорошей погоде и другим приятным событиям. Только после нескольких месяцев такой работы я смогла спокойно вздохнуть и начать строить планы. Конечно, боль исчезла совсем, но я научилась очень важной вещи – жить с этой болью, а не мучительно существовать.

• Воспользуйтесь целительными свойствами медитации

Так уж устроены человеческий мозг и сознание, что в голове постоянно крутятся различные мысли, которые порой не дают нам покоя. Особенно когда навалилась куча проблем.

Но в этих мыслях нет никакой пользы. Таким образом, решить мы все равно ничего не сможем. А вот довести себя до психоза яркими картинами, что может плохого произойти – это вполне возможно.

Поэтому хорошо бы если этих бесполезных мыслей стало меньше. Дополнением к нашему спокойствию в таком случае будет хорошая концентрация и как следствие трудоспособность.

Лучшим способом, чтобы избавиться от навязчивых мыслей и стать спокойнее является медитация.

Не нужно думать, что медитировать могут только йоги в горах. Этим вполне может заниматься и обычный человек. Медитация – это концентрация на чем-либо. Это могут быть различные мантры.

Самый простой способ медитации – это концентрироваться на своем дыхании, а возникающие мысли при этом игнорировать.

Начните использовать эту методику по 15-20 минут утром и вечером и через месяц вы уже ощутите, как вы от этого изменитесь, обретете спокойствие и уравновешенность.

•  Избавьтесь от негативной энергии

Если внутри накопилось много злости, необходимо выплеснуть ее наружу. Возможно, вы злитесь на супруга или других родственников, коллег по работе или вообще на весь мир.

Лучше вам от этих эмоций не станет. Есть 2 способа, чтобы от них избавиться.

1. Найти безлюдное место, например, в лесу или парке и начать громко кричать, со всей силой и злостью, что имеется у вас внутри.
2. Если у вас есть груша или человек, с которым можно побоксировать, то можно использовать и такой метод.

• Сделайте генеральную уборку в доме, выбросьте ненужные вещи

Кто-то может спросить: как это мне поможет избавиться от депрессии? Все очень просто. Хлам и неубранное пространство подсознательно подталкивает человека на мусор и в душе, нежелание меняться внутренне. Когда в порядке квартира в порядок приходят и наши мысли и душевное состояние.

Пересмотрите свой гардероб и другие вещи. Наверняка там найдется много всего, что вы давно уже не используете. Если жалко это просто выкидывать, можете продать, отдать знакомым или нуждающимся людям.

•  Не злоупотребляйте алкоголем

Такие временные отвлечения от проблемы, как алкоголь, сигареты, случайные связи с противоположным полом нисколько не помогут в ее решении.

Это лишь избавит вас на короткий промежуток времени от самого себя, заставит забыть о депрессии. Но потом она вернется с новой силой.

Да плюс ко всему еще появится похмелье и другие вредные последствия на организм.

В случае отношений с противоположным полом для сексуальной интрижки, кроме пустоты в душе вы еще рискуете нарваться на человека с плохой энергетикой. Что еще больше усугубит ваше состояние.

• Скажите нет одиночеству, но правильно выбирайте собеседника

Не старайтесь стать затворником. Нужно комбинировать работу над собой и общение поровну.

Беседы с осознанными людьми, обладающими жизненной мудростью очень пойдут вам на пользу.

Что значит осознанный человек? К этой категории относятся люди, не страдающие депрессией и нестабильным психическим состоянием.

Наоборот, они всегда спокойные, стойко переносят проблемы и полны позитивной энергии. У таких людей вы можете многому научиться.

Если искренне поговорить о своих трудностях со знающим человеком, то только благодаря тому, что вы выскажитесь, получите огромное облегчение.

• Хобби – лучшее лекарство от всех бед

Возможно, некоторые люди так и не нашли свое хобби или не находят времени, чтобы им заниматься. Но то, чем по-настоящему нравится заниматься приносит нам много радостных моментов и удовлетворение.

Поэтому ищите свои любимые занятия, уделяйте им время. Идеально было бы связать с этим свою работу.

На многих людей находит скука и депрессия только по тому, что они знают как заставить себя работать. Естественно в таких условиях не хочется вставать по утрам.

А вот если вы будете выделять время на хобби, то жизнь заиграет новыми красками и приобретет смысл. Ведь это возможность выразить себя.

Есть такие люди которые могут сказать про себя: у меня нет талантов и способностей к чему-либо. Это абсолютная неправда. У каждого есть уникальный дар, просто нужно найти его и раскрыть.

• Получите новые эмоции

Жизнь многих людей похожа на день сурка. Работа, дом 5 дней в неделю, а в выходные – телевизор и диван. С таким укладом жизни не удивительно впасть в апатию.

Чтобы встряхнуться и почувствовать вкус жизни, сделайте что-нибудь экстраординарное. Например:

• прыгните с парашюта
• поиграйте с друзьями в пейнтбол
• посетите аттракционы
• зимой можно кататься с крутой горы
• как вариант, познакомьтесь с красивым представителем противоположного пола.

Сделайте то, что пугает вас. Таким образом вы стопроцентно получите всплеск адреналина и заряд бодрости.

• Перейдите на здоровое питание

В наше время есть множество блюд здорового питания, которые имеют хороший вкус.

Откажитесь от тяжелой и жирной пищи, не злоупотребляйте мясом. Включите в рацион больше овощей и фруктов.

Правильное питание дает человеку энергию, а неправильное наоборот забирает ее. И человек становится вялым и ленивым.

Также в вашей ситуации можете почаще баловать себя любимым блюдом. Если конечно оно не входит в категорию вредных.

• Устройте небольшой отдых на природе

Очень хорошо устраивать такие прогулки оставаясь наедине с собой. Природа действует очень успокаивающе. Находясь в живописном тихом месте по-другому начинаешь мыслить. И можно в большей степени понять себя и свои трудности.

Если позволяет время можно даже взять палатку и пойти в поход на целый день. Обратно вы вернетесь обновленным и умиротворенным.

Советы по исцелению себя

1) Оцените депрессию по достоинству

Все мы не любим когда происходит что-то плохое, негативное. Особенно если все настолько ужасно, что возникает депрессия.

Но стоит посмотреть на это с другой стороны и тогда вы сможете излечиться от любого угнетенного состояния насколько бы сильным оно ни было. Депрессия – это своего рода сигнал о том, что что-то не так.

Мы привыкли обращать внимание только на негативные сигналы. Если бы все было хорошо, то мы бы просто этого не заметили.

Поэтому подавленное состояние стоит рассматривать только как сигнал. Чтобы мы обратили внимание внутрь себя и разобрались с тем, что не в порядке.

В таком ключе можно сказать, что депрессия – это не наш враг, а самый лучший друг.

2) Попытайтесь найти причину

Исследование своего внутреннего мира поможет вам выявить причину и соответственно найти ее решение. Задайте себе следующие вопросы, чтобы было проще вести анализ. И ответьте на них письменно.

1. Когда началась моя депрессия, что этому предшествовало?
2. Не придумал ли я сам себе эти страдания?
3. Кто стал причиной моего плохого самочувствия?

Если переживания связаны с неудавшимися отношениями в этой статье вы найдете информацию, как отпустить человека из мыслей.

Случай из практики:

Я решила обратиться к психологу после того как 10 лет пыталась самостоятельно разобраться с проблемами в семье. Наши отношения с мужем меня очень угнетали. Я находилась в затяжной депрессии.

Но несмотря ни на что, я хотела сохранить семью, поэтому попытка обратиться к психологу была последним шансом. Я была приятно удивлена.

Если бы знала раньше, что это поможет решить все мои проблемы, то давно бы уже сделала это. Муж стал относиться ко мне совсем по-другому. И хоть я одна посещала консультации, семья приняла перемены в моем поведении. Уже после первого сеанса наши ссоры прекратились.

В добавок ко всему я смогла глубоко осознать свои комплексы и призраки прошлого, что помогло мне найти отличную работу мечты!

3) Подумайте, что стоит изменить в образе жизни

После того как причина найдена, переходите к следующему шагу. Оцените свою жизнь, что в ней необходимо изменить?

1. Если депрессия связана с разводом или с разрывом отношений, у нас есть подробная статья об ошибках в отношениях.
2. Возможно, в вашем окружении есть люди, которые наводят на вас тоску. Тогда общение с ними вам совершенно не нужно.
3. Или вы слишком много смотрите по телевизору скандальные передачи и сериалы, которые действуют на вас, как раздражитель.

4) Подумайте над тем, что стоит привнести в свою жизнь

Теперь настала пора поразмыслить, что хорошее вы можете начать делать, чтобы гармонизировать свою жизнь. Например, это может быть:

• Новая работа, которая не будет мотать нервы
• Больше времени проводить на свежем воздухе
• Поменять свой режим: раньше ложиться и раньше вставать

Вариантов может быть очень много. Такие полезные привычки обязательно помогут вам в борьбе с подавленным состоянием.

Лечимся от послеродовой депрессии самостоятельно

Многие новоиспеченные мамы не догадываются, что кроме радости от такого события они могут испытать и плохое состояние. А в тяжелой форме даже и депрессию.

Симптомы этого: нарушение сна, настроения, уныние, грусть, усталость. Все перечисленное мешает молодой матери заботиться о малыше, себе и других членах семьи.

Стоит отметить, что самостоятельно имеет смысл бороться с послеродовой депрессией только в легкой ее форме. Если же угнетенное состояние проявляется достаточно сильно, необходимо незамедлительно обратиться к врачу.

Советы психолога:

• Расставьте приоритеты

В первую очередь выполняйте обязанности по уходу за ребенком. Он должен быть сытым, здоровым и сухим. Ежедневное купание перед сном обеспечит малышу хорошее самочувствие и крепкий сон вам обоим.

Во вторую очередь после того как малыш уснул, подумайте о своем отдыхе. Можете поспать вместе с ним. А грязные пеленки, посуда, уборка в доме могут подождать. После того как отдохнете, вы можете переделать эти дела гораздо быстрее, так как у вас будет больше сил.

• Не отказывайтесь от помощиДаже если до появления ребенка вы были супер хозяйкой и все успевали, сейчас появилось много дополнительных обязанностей. И вам нужно время, чтобы привыкнуть к новому темпу жизни.

Поэтому принимайте любую помощь, а если ее никто не предлагает, то нужно попросить самой. Подумайте, кто и чем может помочь. Сходить за продуктами, приготовить обед, посидеть с малышом и другие дела.

• Не расстраивайтесь, что вы не идеальны

  В первые годы жизни малыша, как ни старайся невозможно успевать все. Поэтому не зацикливайтесь на этом и не вгоняйте себя в рамки. Так вы только истощите свои силы и психику, а ваша депрессия может стать еще глубже.

• Составьте план
  
  Составление плана на день прекрасно помогает экономить время и успеть сделать необходимые дела. Составляйте список дел, делите их по важности.

Как будет появляться свободное время, сразу беритесь за их выполнение. Но не планируйте слишком много всего. С малышом вам это навряд ли удастся.

И старайтесь гибче относиться к этому списку. Ведь новорожденные – существа непредсказуемые. Бывает ребенок ведет себя слишком капризно и не дает маме совсем ничем другим заниматься кроме него.

Не стоит расстраиваться в таких случаях. План нужен чтобы помогать вам, а не портить настроение.

• Следите за питанием

После родов женщине нужно следить за своим питанием. Соблюдать режим питания, диету, если малыш на грудном вскармливании, а также полноценность пищи.

Если готовить простые блюда, например, супы, каши, овощи на пару, у вас появится больше времени. По возможности купите необходимую кухонную технику: посудомоечную машину, мультиварку, блендер. Эти вещи значительно облегчат вам рутину.

•  Не забывайте уделять внимание себе

Любая мама всегда остается женщиной. А женщины привыкли за собой следить и ухаживать. Поэтому и после рождения ребенка старайтесь выделять хоть немного времени на себя.

Когда малыш спит, попросите присмотреть за ним кого-то. А в это время можете принять, не торопясь ванну, сделать маску на лицо или волосы.

Эти нехитрые процедуры помогут вам и в психологическом плане обрести покой и зарядиться энергией. А также внесут немного разнообразия в обычный рутинный день.

Справиться с алкогольной депрессией своими силами

У лиц страдающих алкоголизмом депрессия достаточно часто встречается. Человек, прибегая к алкоголю, хочет улучшить свое настроение, избавиться от проблем, а на самом деле рискует получить депрессию.

Это состояние считается очень опасным, так как частыми являются попытки совершить суицид. К симптомам относятся снижение настроения, мыслительная и физическая заторможенность, состояния тревоги, слезливости.

Если вы заметили такие проявления поведения у близкого человека во время его увлечения алкоголем, то стоит немедленно обратиться к врачу. Самостоятельно люди с такой депрессией, как правило, не посещают врача.

Что касается лечения в домашних условиях без специалиста, то в легких формах угнетенного состояния возможно восстановиться самому. Но только в том случае, если больной перестанет употреблять алкоголь и выдержит еще более сильную депрессию после отказа от спиртного.

Но тем не менее для подстраховки не лишним будет все же вмешательство специалиста.

Апатия

Апатия – это побочный эффект депрессии или ее составляющая. Одно из самых неприятных состояний. Теряется желание и стремление работать, учиться, словом выполнять обычные и нужные действия.

У всех бывает случается такое. Но только при подавленном состоянии апатия не прекращается довольно долго, как и другие симптомы.

Методы борьбы:

1) Не пытайтесь вытеснить апатию и через силу заставлять себя заниматься нужными делами. Так вы превратитесь в робота без эмоций, и рано или поздно срыв все равно произойдет.

Поэтому при первых признаках наступления лени лучше возьмите выходной и позвольте себе заняться “ничего не деланием”. Через определенное время вам надоест такое пустое времяпрепровождение и вы вновь вернетесь к жизни.

А заодно можете проанализировать свою жизнь и всмотреться в свои проблемы.

2) Часто вялость появляется когда возникает много сомнений в себе, своей значимости и успешности. Для того чтобы повысить уверенность вспомните все свои достижения с детского возраста или читайте подробно в статье, как повысить самооценку.

Наверняка у вас найдется не одно. Ваши награды были получены вами не просто так, а вследствие ваших способностей и упорства.

Тревога

Наряду с угнетенным состоянием нередко появляется тревога за свою жизнь или близких, за будущее. Ниже будет представлено несколько советов.

1) Опишите на бумаге все, что вас беспокоит.

Как избавиться от депрессии? Личный опыт. ⋆ Депрессия, или Туда и обратно

Немного Моей Истории Борьбы с Депрессией…

Не помню, почему и как я решил бороться с депрессией. Подозреваю, потому что понял, что депрессия не насморк и сама по себе не пройдет. Или испугался, осознав, что дна у этого состояния нет, и если я его и нащупаю, то на такой глубине, с которой не возвращаются. А может, чувство отвращения к себе пересилило жалость к себе же — не помню.

Но вот что помню отлично — так это свои попытки не то что избавиться от депрессии, а просто сделать самостоятельно хоть что-нибудь. Делать тот минимум, что позволил бы мне считать мой день  подобием обычного человеческого дня.

Мои редкие вечерние приливы сил, дающие надежду самому сделать хотя бы первый шаг на пути выхода из депрессии, раз за разом разбивались о безжалостную утреннюю усталость и апатию, о банальную невозможность встать с кровати, почистить зубы и принять душ. Впрочем, кому я это рассказываю? Если вы в депрессии, то и сами прекрасно знаете, каково это  —  придерживаться хоть какого-то распорядка и, тем более, плана. Знаете, что такое быть уставшим от собственной усталости. Знаете, что если депрессия и подарит тебе вечером надежду, то лишь затем, чтобы утром отобрать её с процентами.

Так работает депрессия:

Не справляясь с  требованиями к себе, мы все глубже и глубже вязнем в ней. Нисходящая спираль, водоворот, новый круг ада — назовите это как хотите, но с каждым новым витком, с каждой новой проваленной попыткой начать с начала, с понедельника, с чистого листа — остается все меньше сил, все меньше веры в себя, и нет сил подняться. 

Дойдя до этого витка депрессии,  вы уже догадываетесь,  в какой ловушке  оказались — борясь с её зыбучими песками,   вы лишь глубже вязнете  в ней. 
Ничего не делать? Тоже не вариант — депрессия быстро дополнит ваш
бесконечный поток печальных мыслей невыносимым чувством вины, собственной
ничтожности и ненавистью к себе.

Можно ли разорвать этот порочный круг?

У меня получилось,  и я хочу предложить свой опыт и знания вам. Я расскажу, какие советы сработали, а какие — нет, на моем пути выхода из депрессии. Что можно сделать самостоятельно, чтобы избавиться от депрессии. И как не попасться в ее многочисленные ловушки. Уверен, это позволит быстрее пройти ваш путь наверх. 

Судя по моим закладкам, я прочитал более 1000 статей о депрессии. Но на большинство советов, исследований и отчетов мой депрессивный мозг реагировал в лучшем случае «Да, но…», а моя депрессивная воля: «Это, конечно, правильно и логично… но делать я этого, понятно, не буду…»

И все же, прежде чем мы двинемся дальше, я скажу несколько действительно важных слов о природе депрессии. То, что мало знать — надо понять, принять и помнить:

Что Нужно Понимать про Депрессию:

1. Депрессия это Болезнь

Такая же, как, например, пневмония. Или гипертония. Это
серьезное заболевание и, также как многие серьезные заболевания, она
ограничивает наши возможности, сужает наш мир, отнимает силы.

Кто-то скажет: “Пфф, я это и так знал”. Было время —  я бы и сам подумал что-то подобное. Но
знать-то я знал, а вот выводы правильные сделать тогда не сумел. Это знание
лежало в моей голове мертвым грузом, показывая, что стереотипам о депрессии
подвержены и те, кто ей страдает.

типичное отношение к депрессии…

Если у вас сломана нога — вы не ругаете себя за то, что не
можете встать. Не считаете себя слабым, безвольным,  ничтожным. Но депрессия — это как две
сломанные ноги, она ломает то, что заставляло их  ходить, отдавало им приказы — ваш мозг. (Его
волевая регуляция, зависящая от нейротрансмиттера дофамина, более не работает)
Так почему же в первом случае вы лежите в кроватке и заботитесь о себе, а во
втором — считаете себя жалким ленивым ублюдком?

Важно понять, что это — 
болезнь. А не ваш выбор. И не ваша вина. 

2.Депрессия — это не Вы. А Вы — это не Ваша Депрессия

Так как  депрессия
поражает  наше “Я”, нашу психику, мы
как-бы сливаемся с ней, считаем её нашей неотъемлемой частью.

Сначала — частью, потом депрессия вытесняет все. Нет  ни мысли, ни действия, в которых бы она не
присутствовала. И пока вы отождествляете себя с депрессией, вам будет крайне
сложно избавиться от неё.

Потому что тот, кто борется с самим собой,  обречен на поражение.

наоборот тоже верно…

Я понял это, находясь уже на пути выхода из депрессии. Сражаясь уже не с ней, а с её последствиями. (Подробнее об этом здесь) И если бы я сумел осознать это раньше,  путь наверх занял бы меньше времени.

3. Депрессия неоднородна

Бывают дни похуже, бывают — получше.

Я знаю, что бывают часы, когда чувства просто отключаются —
тебе так плохо, так больно,  что  какие-то внутренние предохранители отключают
твою чувствительность — остается только гулкая и зыбкая пустота, словно бы ты в
депривационной камере чувств. 

Но бывают и дни, когда солнце светит. И ты чувствуешь его,
хотя и  не так, как обычный человек. Так
его, наверно, чувствуют слепые — как тепло. 
Как знак, что в мире есть что-то еще, лучшее (пусть и не видимое нами) и
оно может  достучаться до нас.  Как знак, что ты еще жив, если чувствуешь все
это. Как надежду…  Такой день можно
прожить обычной жизнью, делая свои небольшие дела.  В такой день мысль о том, что можно просто
жить, не порождает рефлекса отвернуться лицом к стенке.

…и похожа на плавание по волнам.

Если тебя вознесло на гребень — будь готов рухнуть вниз.  И наоборот — за самой темной и стылой ночью всегда приходит рассвет…

Знание этих трёх простых фактов, само по себе, не вытащит вас из ямы депрессии. Но в самые сложные и беспросветные минуты помните о них — это позволит хотя бы не опуститься глубже. Считайте, что это фундамент, основа, более того — это, действительно, факты — и  план выхода из депрессии опирается на них.

* * * * *

Это факты, но депрессия “прекрасна” тем, что ей плевать на все факты. И ей плевать на все, самые подробные, планы. Поэтому, чтобы не расстраиваться лишний раз, воспринимайте (пока!) всё ниженаписанное как путевые заметки путешественника:  когда вы пройдете свою часть пути — вы, вероятно, увидите то, что видел я. Увидите, и поставите еще одну галочку уже в своем путевом дневнике — увидено, прожито, принято… время двигаться дальше.

Я начал эту статью с “фактов”, но моя собственная история борьбы с  депрессией  основана не на них.  Они лишь обобщение нескольких практических правил, понимание каждого из которых давалось мне далеко не сразу.   Назову их:

Как избавиться от ДЕПРЕССИИ самостоятельно. 9 советов.

1. Депрессия — это не ваша вина.
2. Вы — приоритет №1.
3. Не делайте себе хуже.
4. Расставляйте маяки.
5. Ухаживайте за собой.
6. Учитесь слышать себя.
7. Не стройте больших планов.
8. Навык маленьких шагов.

И, пожалуй, СОВЕТ №0:

Не нужно спешить срочно все выполнять. В депрессии все меееееедленно, быстро лишь падение на её дно. Эти правила не чек-лист, и максимальную пользу они принесут тогда, когда вы как бы “проживете их изнутри”. Когда не прочитаете, а прочувствуете, проделаете. А для этого нужно время.

Теперь подробнее:

1. Депрессия Это не Ваша Вина.

Итак, вы заболели. Теперь вы об этом знаете.

Ваши физические и психические ресурсы ограничены — болезнь
сделала вас вечно усталым и лишила воли к борьбе. Поэтому первое, что нужно
сделать — научиться беречь те немногие силы, что еще  остались. Не расходовать их зря.

Теория ложек.

В англоязычном пространстве таких людей — с ограниченным, в силу хронической болезни, ресурсом  называют “SPOONIE”. От “Spoon Theory” — “Теории ложек” — наглядной и простой метафоры, объясняющей как люди с хроническим заболеванием должны планировать и экономить свои силы. Должны всегда помнить о  том, что их запас сил конечен.  И каждое действие имеет свою цену.

Я услышал об этой теории, когда сам был в депрессии. И тогда она мне здорово помогла расставить  приоритеты и не чувствовать себя  таким виноватым все время. Моя усталость, мой низкий уровень энергии — для других выглядел как лень. Моё нежелание встречаться, вести какие-то разговоры  — как отчужденность или грубость. А для меня самого наблюдение за тем, как время  утекает сквозь пальцы, а я еще и не начинал ничего делать  — портило настроение и питало мою убежденность в собственной ничтожности.

Усталость — один из самых распространенных симптомов депрессии.

Мне казалось, что у усталости должны быть какие-то оправдания. Что за ней должна стоять ЗНАЧИМАЯ работа.  Но есть ли разница в усталости? Отличается ли усталость от того, что ты, скажем, рубил весь день дрова от усталости в депрессии?  И то и другое — это реальные ощущения реальных людей. Но у меня получалось, что во втором случае — ты как бы не заработал, не заслужил своего права на усталость. Ты ведь уже проснулся таким…

Но чувство усталости — это реальность для, как минимум, 90%
людей с депрессией. И мало того, что у них нет сил, они ещё и тратят последние
крохи на оправдания.

Выход из депрессии это не гонка. Вы не должны оправдываться и чувствовать себя виноватыми. Не должны тратить на это силы — все это лишь углубляет депрессию.

Скажу еще раз — депрессия это не ваша вина.

2. Вы — Приоритет №1.

Грамотное распределение ваших сил — тратить их на увеличение своего ресурса. На заботу о себе, на нужды своего тела и мозга.

Не грамотное, но типичное для депрессии, я покажу,
основываясь  на своем примере:

У большинства людей есть базовая потребность в уважении, в признании. Кому-то важно, чтобы его любили и уважали все, кому-то — только признание значимых для него людей. И у многих неуверенных в себе людей (и у очень многих склонных к депрессии) эта потребность имеет повышенный приоритет.

Но что происходит, когда вы находитесь в депрессии и ваш ресурс ограничен? Вы пытаетесь, по-прежнему, в первую очередь сделать что-то для других. И на себя сил уже не остается. Мало того — другим вы не можете дать столько, сколько давали раньше, когда ваш ресурс был не ограничен. Отсюда, рано или поздно, и рождаются мысли о своей никчемности и недостаточности. О том, что я — плохой жалкий неудачник.

не люблю Коэльо…

Отнеситесь к себе с заботой.

Еще раз — когда у вас появится больше сил (а они появятся,
если вы научитесь заботиться о себе) тогда вы будете тратить их на других. Я
повторяю это, потому что знаю, как убийственно слышать в депрессии, что ты —
ленивый эгоист, как тяжело жить после этого, особенно — считая, что ты сделал
все, что мог… 

В депрессии, вы — приоритет №1.

С любовью, с нежностью. Так, как вы отнеслись бы к своему заболевшему (тьфу-тьфу-тьфу) ребенку. 

Возможно, у вас сейчас возник образ из детства — вы болеете, а мама за вами ухаживает. Приносит горячий чай с медом, читает книжки. Кладет руку на горячий лоб. Поправляет одеяло… Если это так — знайте… мама не придёт. Теперь вы  — мама, и вы же должны позаботиться о себе. И пусть это грустно и хочется плакать, но — мама больше не придет. Теперь заботиться о себе придется вам самим. 

Нет, просить о помощи  — это нормально. Но никогда не выпрашивайте её. Не требуйте. А самое главное — не ждите.

Не живите в ожидании…

Ожидание крадет ваши силы. Которые вам ох как понадобятся,
когда вы поймете, что помощь не пришла. И подкрепленья не прислали…

Депрессия — это еще и крик о помощи. Не у всех, наверно, но моя, как я понял потом, была такой в ее худшие дни. Так хотелось, чтобы тебя услышали, поняли, приняли таким, каков ты сейчас есть… Хотелось донести  свою боль — и если этой боли не замечали, что ж — я был готов сделать себе хуже, лишь бы …

Но это была еще одна ловушка депрессии. Просить о помощи —
это абсолютно нормальное “взрослое” поведение. Но требовать, а тем более
рассчитывать на нее — нет. И не стоит обвинять тех, до кого вы не можете
докричаться — они ни в чем не виноваты, а вы лишь потратите силы и увеличите
свой срок в депрессии. Ходить этой дорогой — либо себя потерять, либо своих
близких…

(Чтобы не оставалось вопросов — никто не услышит и не поймет вас, не потому, что все вокруг такие глухие и бездушные. Никто не поймет, потому что у депрессии свой язык. И слова-то вроде все знакомые, а  смысл за ними — иной. Словно бы мы общаемся из двух разных реальностей — и то, на чём в одной  держится всё, в другой не имеет ровно никакого смысла)

3. Не Делайте Себе Хуже…

Пару примеров того, как это происходит, я привел выше.  Но сценариев саморазрушения   (и самоповреждения) гораздо больше.

Депрессия попытается использовать все лучшее в вас против вас же. Вашу любовь, тягу к справедливости, доброту, жалость — она отравит всё. Она станет частью всего. И лучшее в вас станет худшим. В каждой мысли, в каждом действии, всюду будет незримо присутствовать она. 

Для меня этот пункт  был одним из самых сложных.  Сейчас, уже не из депрессии, я думаю, что  (помимо всего прочего) это была попытка оставить в моей жизни все-как-есть. От немощного и больного никто ведь  не будет ожидать перемен ни в личности, ни в поведении? Его болезнь как-бы защищает его от притязаний мира. Так и моя болезнь, моя депрессия, защищала меня.  И если я чувствовал, что  защита слабеет… что ж — депрессия всегда найдет способ сделать твое положение еще хуже.

Мы были не-разлей-вода. Я — это она, а она — это я. И на все попытки разделить этот ментальный симбиоз я бы ответил… в лучшем случае непониманием. Мне казалось, что я защищаю себя, но я защищал её — ведь выжить она могла только в “старом” мне. 

…и лучшее придёт

Сейчас я думаю, что депрессия — это лучшее, что случилось со мной. Никто кроме нее не сумеет так мастерски нащупать все твои слабые места. Поставить перед выбором — либо ты защищаешь свою слабость, которая делает тебя уязвимым перед  депрессией, либо — ты меняешься. И, если честно, изменения могут быть столь велики, что иногда ты чувствуешь, что тебе дали пожить еще одной —  и совершенно другой, жизнью. И ты благодарен за это…

Я понимаю, что часть сказанного мной выше — это не то, что
хотел бы услышать человек в депрессии. Не то, что он сможет принять. Сейчас я
хочу, чтобы вы вспомнили об этом тогда, когда будете готовы. И чтобы мысль о
том, что вы и ваша депрессия — это не одно и то же не покидала вас.  Я знаю, что люди в депрессии — это очень
сильные люди.  Но даже самому
сильному  для победы нужен противник и
пока вы отождествляете себя с депрессией,  побеждать вы будете  самих себя. В том числе — делая себе хуже…

Скорее всего, у вас будут срывы, и иногда вы будете ухудшать
свое положение. Это нормально. Выход из депрессии это не прямая дорога. Скорее
— это извилистая, иногда пропадающая, тропа. И важно замечать, когда вы
оступаетесь или блуждаете по кругу, но об этом — позже.

4. Расставляйте маяки.

Я хотел бы назвать этот пункт “Социализация”, но не хочу
врать. Во всех методиках выхода из депрессии (к созданию которых приложили руку
психологи) содержится пункт о важности социального взаимодействия. Как будущий
психолог я соглашусь с этим утверждением. Как человек, переживший депрессию —
скажу, что это практически невозможно. Депрессия и общение, как гений и
злодейство — две вещи несовместны.

Депрессия не просто загоняет нас в норку одиночества, но и буквально питается им. В тиши одиночества она рождалась, и там её голос  звучит громче всего.

Голос депрессии

Для себя я нашел такой выход — быть не с людьми, а  быть рядом с людьми. Находиться в отношениях
с социумом, в котором общение присутствует, но вторично, а первично дело,
которым вы совместно занимаетесь.

Что это может быть?

Социализация для депрессивных интровертов

• Спорт, предпочтительно командный.
• Кружок “по интересам”.
• Серия мастер-классов (живых)
• Волонтерство (помощь людям или животным)

Важна периодичность расписания. Важна вовлеченность, а
значит — какая-то мгновенная отдача. (т.е. курсы французского, к примеру, не
подойдут)

Это дело, еженедельное (или чаще) событие будет работать как
маяк в вашей ночи, притягивая своим светом и не позволяя депрессии забрать все
краски из вашей жизни.

Расставляйте маяки. Они не дают одиноким кораблям пропасть во тьме.

5. Физическое Здоровье и Депрессия

С раннего детства мы слышим про связь тела и духа. В разных
вариантах нам твердят, что в здоровом теле здоровее дух и наше сознание уже не
воспринимает это всерьез — фильтрует, как банальную и назойливую рекламу.

Однако мой опыт здесь не расходится с “пропагандой”, связь
тела и мозга (mind-body connection) играет в процессе выхода из депрессии очень
важную роль.

Связь мозга и тела.

Вы наверно заметили, что любой тест на депрессию содержит ряд вопросов о вашем физическом состоянии. Депрессия всюду вносит разлад, и нарушения сна, аппетита, сексуального драйва — это соматические симптомы депрессии.  (Если вы, по какой-то причине еще не прошли тест на депрессию — самое время сделать это сейчас: тест депрессии Бека) Важно знать,   связь между депрессией и нашим физическим здоровьем работает в обе стороны. И депрессия, в том числе, может быть обусловлена нашим физическим состоянием (список заболеваний, предрасполагающих к депрессии достаточно велик), поэтому посещение врача общей практики и эндокринолога я считаю обязательным.

Плохо, что нисходящая спираль депрессии (мало сил -> нет
заботы о здоровье -> еще меньше сил) в физическом плане работает еще
быстрее, чем в ментальном. Но  и
восстанавливать тело гораздо проще, чем тот же ход наших депрессивных мыслей.

Еще один плюс в том, что с этого, с заботы о своем здоровье,
проще всего начать  разматывать петлю
депрессии обратно. Самостоятельная работа над своими мыслями, смыслами,
эмоциями и психологическими травмами очень трудна. С  заботой о теле все куда проще.

К тому же, ввиду дефицита сил и воли, ничего экстраординарного я делать не предлагаю. Список необходимых действий младенческо-минимальный  —  правильно себя кормить, поить, гулять и вовремя укладывать спать. И не забывать этого делать. (о том — как и почему “не забывать” расскажу ниже)

Питание при Депрессии

Наша основная задача 
— обеспечить мозг ресурсами для восстановления и нормального
функционирования. Это значит — наладить регулярное питание и решить проблемы с
ЖКТ (если они есть).

Мозг человека с депрессией отличается от нормального мозга не только биохимимически.   Он буквально сжимается и уменьшается в объемах. (на английском языке)

Пища для мозга?

Связь нашего мозга и пищеварительной системы в последнее время стала объектом множества научных исследований. (Для тех, кто хотел бы лучше понять это взаимодействие могу порекомендовать книгу Джулии Эндерс “Очаровательный кишечник. Как самый могущественный орган управляет нами” )  Исследования подтверждают, что диета может как ухудшать, так и облегчать симптомы депрессии.  Мне попадалось множество исследований на эту тему, которые подтверждали, что диета не только снижает риск развития депрессии, но и ускоряет процесс выхода из нее. Метаисследования (совокупный анализ множества проведенных исследований) показывают, что риск депрессии при средиземноморской диете (богатой растениями, рыбой и оливковым маслом) снижается на треть (на 33%), по сравнению с диетами не включающими эти продукты)

С другой стороны — неправильное питание может не только
замедлить процесс выхода из депрессии, оно может быть и её причиной.

Плохое питание ведет к депрессии.

По одной, все более популярной теории, состояние депрессии характеризуется воспалительной реакцией мозга. И пища, которую мы употребляем, может поддерживать, или даже провоцировать, этот процесс.

Речь идет не только об аллергенах или, например, глютене.
Плачевное влияние на мозг может иметь и обычный сахар.

Я думаю, что напишу отдельную статью о питании  и о тех витаминах, которые стоит принимать при депрессии. В двух словах не описать все нюансы. Пока скажу кратко — меньше сладостей и булок, газировок и пицц. Больше натуральных продуктов: рыбы, овощей, орехов и трав. Из витаминов и добавок — витамины группы В и D, омега 3 и магний. (список неполный, но эти — основные)

Физические Упражнения при Депрессии

В депрессии все сложно. А то, что не сложно, то просто невозможно чертовски сложно. Я прочитал кучу исследований, доказывающих, что регулярные физические нагрузки влияют на наш депрессивный мозг самым лучшим образом. (Чего я так и не смог найти в этих работах — так это инструкции, как бы заставить себя встать с дивана)

Сдвинуться с места мне помогла информация о том, что 30
минут энергичной прогулки тоже будет достаточно. (Теперь я могу работать гидом
по местам, где в нашем районе делают “кофе с собой”. И, если-что, баристы
рисуют на капучино сердечки, а не то, что 
депрессивный мозг склонен воспринимать как символ  нашей жизни)

По некоторым исследованиям, для когнитивной сферы кардио
упражнения предпочтительней. Но выбирайте то, что больше по душе.

Основные правила для упражнений в депрессии:

• Нагрузка должна быть регулярной
• Не быть слишком короткой
• Не быть чрезмерной

Упарываться раз в неделю в спортзале, теряя пару литров воды (я так делал) — не лучшее прочтение совета о физической активности. Чтобы было проще внедрить это в свою жизнь — подумайте о награде (для меня это было возможностью выпить кофе) и о том, что “плохое” в вашей жизни вы можете заменить “хорошим” спортом.

Сон и Депрессия.

Наука говорит, что примерно 75% людей с депрессивным
расстройством испытывают проблемы со сном. Она же говорит, что если у тебя
проблемы со сном, то будь готов к тому, что следующей твоей проблемой может
стать депрессия.

Иногда понять — что в этой связке первично, а что — вторично, очень сложно. Но, так или иначе, улучшение качества своего сна — это одна из лучших инвестиций в борьбу с депрессией. Я думаю, что напишу отдельную статью на эту тему — очень уж она обширна.

Немного о сне из личного опыта:

• Для меня сон был подобием лазейки из  реальности. Плохо — спи, тяжело — спи, нет смысла жить — тоже спи. Пришло время спать — спи. (тут уж как получится) В таком режиме мозг не восстанавливается. Он просто не проходит все положенные части и фазы сна. (Если вы пользуетесь фитнес браслетом с функцией трекинга сна длительное время, то можете сами посмотреть, как отличаются показатели сна до и во время депрессии)

Когда я понял, что сон для меня это избегание, эскейп — мне
стало проще отказаться от такой практики. (И прогулки тут очень помогли, теперь
я сбегал не в сон, а в очередную прогулку по городу)

Кстати, проблему можно не только “заспать”. Её можно “заесть”, “запить” и даже “засериалить”. Отказаться от такого дезадаптивного поведения, находясь в депрессии, можно только заменив его на что-то другое.

• Быстро погасить ход вечерних мыслей и заснуть без проблем мне помогал магний. (вообще — это одна из ключевых по важности добавок при депрессии и о его роли, (и его видах) стоит поговорить отдельно) Конкретная форма — Магний L-треонат (Magnesium L-Threonate), он проникает через гемато-энцефалический барьер. Одна две капсулы и через десять минут можно отправляться спать.

Добавлю, что восстановление мозга, большей частью,
происходит во сне, и занимает продолжительное время. Поэтому, каковы бы не были
ваши психологические успехи на пути выхода из депрессии, питание и сон — это не
то, чем можно пренебречь.

Подводя итог — чем дальше вы были от этих рекомендаций, тем большего эффекта в борьбе с депрессией вы можете достичь. (если им последуете, конечно)

6. Слышать Себя

Это один из важнейших пунктов, а для тех, кто живет “чужой”
жизнью — самый важный. Я не думаю, что можно вот так, по щелчку пальцев,
научиться различать свои и навязанные потребности, видеть свои подлинные, но
задавленные  желания, слышать потребности
своего тела, проживать свои чувства. Но это то, к чему стоит стремиться. Знать,
что все ТВОЁ имеет право на жизнь, на свет и не нуждается в чьем-либо принятии
и одобрении.

Не отрекаются, любя…

Даже ты сам не можешь отказаться от какой-либо своей части,
ты можешь лишь познать ее несовершенство и полностью сознательно менять её.
Действуя же в угоду другим, ты можешь лишь отсечь, заблокировать что-то в себе,
сделать себя инвалидом. Ты просто вынимаешь куски из своей жизни и, в какой-то
момент, обнаруживаешь, что живешь не полностью — от события до события: от
зарплаты до аванса, от сигареты до ужина, от сериала до футбола…

Зато теперь ты идеально вписан, как кусочек пазла, в подготовленное для тебя место. Вот только  немного жаль, что пришлось себя так обрезать…

Еще одна проблема — в таком “неполном” состоянии сложно разглядеть своё настоящее место в жизни, видеть в ней смысл, видеть для себя какое-то будущее. Настоящее, подлинное — оно может быть и там — в отрезанном и заблокированном. И я думаю, это одна из тех причин депрессии, преодолеть которую сложнее всего. 

“Если человек потерял ногу или глаз, он знает, что он потерял ногу или глаз.  Но если человек потерял себя, он не может понять этого. Потому, что того, кто бы мог это понять, уже не существует”  /Оливер Сакс/

Услышать себя — техника основанная на Bullet Journal.

Изначально я пытался использовать Bullet Journal для другого
— для того, чтобы мотивировать себя и делать в жизни хоть какой-то минимум.

(И это сработало) Я могу много сказать о мотивации (и еще напишу об этом), но мотивация в депрессии — это палка о двух концах, опасная штука. Опасная, потому что человек в депрессии зачастую ищет ее, чтобы жить “нормальной” привычной жизнью, не всегда понимая, что эта то “нормальная” жизнь возможно  и привела его  к депрессии. (Возможно поэтому депрессия чаще возвращается к тем, кто избавляется от нее с помощью антидепрессантов, по сравнению с теми, кто использовал психотерапию)

В общем, начинаясь как To Do лист и средство для достижения целей, Bullet Journal разросся в нечто существенно большее. Сначала он помог мне понять, как связаны действия и чувства. Как действия влияют на эмоции, а те — на мысли…

Это было очень важно для меня, потому что это было моё “открытие”, мой инсайт — а своему опыту человек верит больше, чем всему, что он может прочесть в умных книгах. Я записывал, что я делаю и что я чувствую — мне казалось, что так я найду какие-то паттерны, зависимости. Что так я смогу понять, что работает, а что нет.

разворот в Bullet Journal…

Не хочу делиться  с
вами своими выводами — они могут показаться слишком простыми или, наоборот,
парадоксальными. Но простые вещи, до которых доходишь сам, становятся чем-то
большим. Может быть, они становятся частью тебя.

Плюсы BuJo для самостоятельной борьбы с депрессией

1. Это инструмент осознанности (до сих пор вздрагиваю от этого слова!) Если депрессия — это жизнь в прошлом (а тревога — в будущем), то осознанность (mindfulness) — это жизнь в настоящем. И не надо считать, что это что-то из поп-психологии, mindfulness как отдельная техника самостоятельной борьбы с депрессией активно практикуется на западе. Более того, mindfulness используется и в принятых (и в  высокоэффективных) психологических методах борьбы с депрессией, например в ДПТ. (у нас пока не так много специалистов, работающих в этой технике)
2. Это упорядочивает вашу жизнь. Вводит в нее, в хорошем смысле, рутину и задает временные рамки вашего  существования — это лишает депрессию пространства для маневра.
3. Ваши действия, перестав быть одноразовыми и превращающиеся в привычку, уже не требуют волевых усилий (decision fatigue).  И вы не только сохраняете свою волю для других дел — каждая маленькая отметка в журнале повышает ваш допаминовый уровень и ваш волевой ресурс растет.
4. Использование журнала для записи мыслей облегчает депрессивное состояние. Бесконечный поток негатива на деле оказывается не бесконечным, а закольцованным. На бумаге это особенно заметно, и перенося свою боль на бумагу (write therapy) начинаешь относиться к ней иначе: может быть, как к чему-то печальному, но не безнадежному, серо-черному, но не безвыходному. Мысли уже не так пожирают мозг. И, думаю, я не смог бы самостоятельно понять причины своей депрессии без Bullet Journal.
5. Всё, что я описывал в предыдущих пунктах, все ваши действия по борьбе с депрессией важно отмечать в журнале. И каждый раз праздновать это, как маленькую победу в войне с депрессией. (еще скажу зачем)

7. Не Стройте Больших Планов

В обычной жизни мы часто решаем “начать с понедельника”. К
Новому Году мы даем себе обещание похудеть, бросить курить или выучить
английский. В депрессии же такая стратегия, приносящая временное облегчение (я
начну… обязательно сделаю… вот только не сейчас, а завтра) обречена на провал.
Депрессия кормится и растет на таких “благих” намерениях. На том, что за ними
следует — на послепровальных чувствах никчемности, ни на что неспособности, несостоятельности
и ненависти к себе…

Жить в депрессии — это жить одним днем

И лучшая тактика, к которой я пришёл, это строить планы на один день, но — в двух вариантах. (План “А” и план “Б”.) План “А” — это то, что я думаю сделать завтра, сидя вечером на диване, когда сил у меня больше всего и делать сегодня  я больше ничего уже не буду.  Я бы сказал: «Мечта, а не план!» А план “Б”, по-хорошему, это то, на что я был способен в реальной жизни в последнее время, да еще и поделенное на два.

Мы помним, что когда-то мы что-то могли. И в минуты подъема
даем себе несбыточные обещания, апеллируя к этой памяти. Но проблема в том, что
обещает один человек (назову его “вечерний”), а выполнять то всё “утреннему”! И
эти двое настолько разные, что я не уверен — знакомы ли они вообще.

Иногда мне кажется, что в депрессии проще не повторить то, что ты уже когда-то делал, а научиться заново. Но за этой мыслью я вижу такое поле для умствований и спекуляций, что не готов её сейчас развивать.

Лучше сделать крошечный шаг, чем не сделать никакого. Лучше отметить “выполнено” у  плана “Б” и отпраздновать маленькую победу, чем потерпеть поражение. Выход из депрессии это всегда маленькие, бейби, шажочки…

8. Навык Маленьких Шагов

Всё еще живешь прошлым? (Тогда Мы идем к вам!)

Мы живем прошлым опытом. Мы помним, как мы были сильны, на
что были способны, какие задачи мы решали. Теперь же, по старой памяти, мы
ставим перед собой такие же задачи (пусть и в меньшем количестве), но… не можем
даже начать. И это непросто выбивает нас из колеи, это буквально убивает нас.
Нам кажется, что мы не можем совсем ни-че-го!

Но, не спешите в очередной раз корить себя. Наш
мотивационный, волевой, ресурс зависит от нейротрансмиттера дофамина.

Депрессия в принципе характеризуется дефицитом/дисбалансом основных нейротрансмиттеров. (моноаминовая теория) И лечение депрессии антидепрессантами основано на идее поднять их уровень (в первую очередь — серотонина)

Есть много (в теории) способов поднять свой уровень дофамина
(и мотивацию) натурально. Тот, о котором я расскажу сейчас, испробован мной
лично.

Дофамин, воля и мотивация

Дофамин называют “мотивационной молекулой”. Сильно упрощая — каждый раз, когда мы добиваемся своего в спорте, в отношениях, в учебе или работе мы испытываем удовлетворение. Это эволюционный механизм, мозг “вознаграждает” нас, как бы говоря: “Молодец! Вот тебе конфетка! Захочешь еще таких конфеток — поступай также!”

А что происходит, если мы стабильно, изо дня в день, ничего не добиваемся? Нет достижения — нет награды (нового впрыска дофамина) — нет мотивационного топлива, чтобы двигаться дальше.  Тут уж эволюция шепчет другое: “Э-ээ, чувак… с моей сугубо эволюционной точки зрения ты делаешь что-то не то. Чтобы ты родился, я награждала тысячи поколений твоих предков… Тебя мне наградить нечем и не за что. Ты понимаешь намеки?.. Понимаешь, о чем я?..”

Но мы не оставляем надежду снова взять ранее покорные вершины. И остатки нашей воли разбиваются об их ледяную неприступность. И вроде мы и снижаем планку — но, недостаточно быстро — наш волевой ресурс исчерпывается с каждой не взятой высотой с каждым не сделанным нами делом…

Негатив, пессимизм, выученная беспомощность — это не причуда
человека в депрессии — это отражение той реальности, в которой он существует.
Реальности — в которой он не получает признания даже от своего мозга, от самого
себя.

Снижайте планку

Единственный выход — снижать требования, ставить совсем
легкие задачи. Буквально — учиться ходить заново. И если нужно сделать
“большое” дело — разбивать его на возможно мелкие задачи, а их — на мельчайшие.

В этом нет ничего постыдного, это навык, которому можно и
нужно научиться.

Любая неприступная гора состоит из сантиметров подъема. И научиться видеть за её непреодолимостью и неприступностью эти самые сантиметры — значит покорить её.

О том, как это было сделано в моей практике, я напишу отдельную статью “Как мотивировать себя в депрессии”. Немного о механизме выбора сложности задачи можно прочесть здесь. (Допамин и никотин, кто кого). В целом же — ориентируйтесь не на свою “нормальную” жизнь, а на свой вчерашний день. Я начинал с самых простых вещей  — с того, чтобы встать утром и почистить зубы. Потом — с того, чтобы принять душ. Далее, усложняя задачу, с того чтобы сделать это до полудня.

Смешно, но такова была моя депрессивная реальность…

Ваше путешествие начинается здесь…

Я заканчиваю… Это моя карта путешествия по депрессии, но — все депрессии разные — и у вас карта будет своя. Когда вы отправитесь в свой путь.

Пишите в комментариях — где вы сейчас, какие у вас сложности и что помогло вам.

Не сдавайтесь и — удачи!

Как я поборола депрессию и полюбила себя: история Наталии Патраковой

Если это эндогенная депрессия, невозможно точно определить, что конкретно послужило толчком к её началу. Это как проблема курицы и яйца: то ли сначала произошёл химический сбой в обмене серотонина, который поспособствовал возникновению стрессового состояния, то ли, наоборот, какой-то ежедневный стресс привёл к сбою. А дальше деструктивные мысли делают своё дело, замыкая круг депрессии. Моё раздражение — частый симптом — приводило к конфликтам, после которых меня накрывало чувство вины, потом я часами мысленно осуждала собственное поведение. От чего настроение, конечно, портилось ещё сильнее. Я ходила по кругу своих загонов — и чем дольше, тем больше мне казалось, что я сделала все возможные неправильные выборы. Потратила годы не на тот карьерный путь, убила душевные силы на ненужных людей в личной жизни, ничему не научилась, я недостаточно умная, недостаточно сильная, недостаточно талантливая; неудивительно, что меня никто по-настоящему не любит и всё в таком духе. Периодически я начинала зацикливаться на каких-то ошибках прошлого, могла провести дни, мысленно обдумывая уже давно неважную ситуацию.

К середине декабря уже вовсю заиграла психосоматика. Сначала «поломался» сон. Без помощи мелатонина я не могла заснуть до семи утра и в лучшем случае спала четыре часа. Я теряла вес, хотя впервые в жизни перестала отказывать себе в сладком — пыталась поднять себе настроение едой. Но к январю гречка и мороженое стали для меня уже примерно одинаково безвкусной едой. Аппетита не было — я ела в основном только хлеб и пила сладкий чай, чтобы что-то соображать. Поднимать трубку на звонки стало тяжёлой задачей. Я подолгу сидела в кафе за кофе, собираясь с силами, чтобы просто попросить счет. Пару-тройку раз у меня получалось весело провести время в компаниях с помощью алкоголя, но после этого ощущение пустоты усиливалось многократно. Всё чаще при выходе в люди я ловила себя на мысли, что лучше бы осталась дома лежать в кровати. Я в прямом смысле теряла деньги на том, что не могла себя заставить позвонить и разобраться в той или иной бытовой ситуации. Это погружение в холодное омертвение, пожалуй, проще всего объяснить описанием дементоров из саги о Гарри Поттере. Помните, как герои чувствовали, будто из жизни исчезло всё хорошее, жизненная сила быстро испарялась и оставалось только ощущение безысходности? Общеизвестный факт: Дж. К. Роулинг придумала дементоров, когда страдала от тяжёлой депрессии.

Реакция окружающих была предсказуемой. «Да ты от безделья маешься, займись спортом / выучи испанский / сходи на танцы / отправься в отпуск / сходи развеяться в бар». Были и претензии вроде «ты думаешь только о себе, ты очень сильно себя жалеешь, посмотри вот на мои проблемы, а я-то справляюсь, поинтересовалась бы, как у других дела». Я не хотела объяснять, что мне тяжело даже умыться, не то что заняться спортом, поэтому замыкалась и избегала общения. Считается, что сила воли — это обязательный атрибут стойкого человека, но это неправда. Сила воли напрямую зависит от состояния психики в той или иной момент времени.

Как избавиться от депрессии навсегда?

В предыдущей статье я описал, как быстро выйти из депрессии (на некоторое время). Это первый шаг. Выйдя на время из депрессии, можно приступить к дальнейшей работе над собой для того, чтобы избавиться от депрессии навсегда. Итак, теперь о главном — о причинах депрессии и об устранении этих причин навсегда.

Когда говорят, что депрессия — это навсегда, знайте: это — враньё.

Также, когда пишут статьи с заголовком «25 способов избавиться от депрессии» — гарантирую, что все эти способы — шлак и мусор. Поскольку если бы первые 24 способа были рабочими, то не потребовалось бы сочинять 25-й. Вам не нужно 25 способов, Вам нужен всего один, но действенный. Здесь я описываю как раз такой.

Важно: читайте эту статью в хорошем эмоциональном состоянии. Если сейчас вы в депрессии и ищете как из нее выйти — сначала временно выйдите из депрессии (как это сделать, прочитаете по приведенной ссылке) и продолжите чтение данной статьи, иначе толку не будет:  человеческое сознание не способно работать в позитивном ключе, когда человек в депрессии.

Также, если вы еще не читали мою предыдующую статью о депрессии, то вы наверняка не знаете, почему практически никакие общеизвестные методы (медицинские, психологические) не работают по принципу «раз и навсегда». Многие, кто изучил общеизвестные способы выхода из депрессии, начинают думать, что избавиться раз и навсегда от депрессии невозможно. Что лично их случай — уникален и уж точно неизлечим. И это верно! Он неизлечим, если ограничиваться тем, что знают большинство современных врачей и ученых-психологов.

Говоря о традиционной психологии, некоторые специалисты утверждают, что она продвинулась всего лишь до уровня примитивной магии. И я склонен им доверять. Есть практики древние и более действенные (в том числе и в религиях), до которых еще не доросла, к сожалению, современная традиционная психология.

Поэтому, когда мне задают вопрос: «Можно ли избавиться от депрессии?«, я отвечаю: несомненно! Раз и навсегда избавиться. Можете быть уверены.

В том, о чем я пишу ниже, мною была использована техника толтеков «перепросмотр» (описанная у Карлоса Кастанеды и Теуна Мареза), а также работы С. Н. Лазарева «Диагностика кармы» — первая и вторая книги. Сначала немного теории.

Что такое депрессия и её причины

Все эмоционально окрашенные события в нашей жизни могут делать нас или слабыми, или сильными.

В случае с депрессиями – некоторые события прошлого и настоящего делают нас слабыми.

Точнее, не сами события, а наше отношение к ним!

Со своим прошлым можно иметь и выстраивать отношения, точно так же, как со своим окружением.

С прошлым можно быть либо в состоянии войны, либо в состоянии дружбы.

Важно принять следующее: прошлое невозможно изменить – можно изменить только отношения с ним. «Подружиться», так сказать.

Прошлое, с которым вы «дружите» – делает вас сильнее.

Прошлое, с которым вы в состоянии войны (которое вы не принимаете) – ваш смертельный враг. Причем бессмертный, непобедимый враг: ведь как я уже сказал, прошлое невозможно уничтожить, изменить. Прошлое также невозможно забыть, оставаясь в здравом уме. Если вы пускаете процесс на самотёк и не предпринимаете действий, выводящих вас в ресурсное состояние, то вопрос вашего полного поражения – это лишь вопрос времени.

Как избавиться от депрессии. Этапы избавления от депрессии

Итак, первый шаг – осознать, что у вас есть только два пути: путь к жизни и путь к смерти.

Почему это так?

Непринятие событий, явлений, фактов в настоящем или прошлом – это программа самоуничтожения, вредная привычка, которая передается по наследству. Если вы не принимаете то, что не можете изменить – это будет вас расстраивать, раздражать и через это лишать сил и медленно убивать.

Вы спросите – почему именно убивать? А вот почему: в ответственный момент, когда у вас в жизни возникнет шанс, улыбнется удача, вы не сможете его взять и использовать – просто потому, что у вас не хватит на это сил, из-за того, что вы в плохом настроении, измотаны психически. Вы не сможете устроиться на хорошую работу, сказать кому-то то, что нужно сказать, достичь того, о чем мечтали когда-то – в общем, вы будете жить слабой жизнью, скорее существовать, а это все равно, что не жить. Пройдут годы, и вы поймете, что вы не прожили свою — сильную, потенциально вашу, данную вам Богом, жизнь. Жизнь, которой вы хотели бы прожить, но не смогли, просто потому, что у вас не было достаточно на это сил. Просто потому, что вам мешали ваши обиды, переживания, воспоминания, депрессии. Просто потому, что вы не поставили перед собой задачу избавиться от депрессии раз и навсегда.

Но это не всё. Длительные депрессии становятся причиной многих серьезных заболеваний, зачастую онкологии, диабета и т.д.

Вы хотите жить? В полном смысле этого слова! Сильной, качественной жизнью! Если да, тогда вперед! К чёрту депрессии, обиды и всё, что вам мешает!

«Да, хочу, но как это сделать?» — наверняка спросите вы.

Избавление от депрессии: техника изменения отношения к событиям

Как я уже сказал, каждое событие нашей жизни может делать нас либо сильнее, либо слабее. Сильнее нас делают те события, которые мы воспринимаем как уроки и из которых мы извлекли ценный опыт. Это события, за которые мы благодарны Богу, вселенной, нашим учителям (тем людям, которые них участвовали), и себе.

Знак, что вы с тем или иным событием в хороших отношениях – то, что вы благодарны за это событие. То есть, когда вы о нем вспоминаете, вы испытываете искреннюю благодарность!

Ваша цель – сделать так, придти в такое состояние, чтобы при вспоминании любого события вашей жизни вы испытывали искреннее чувство благодарности. В таком состоянии вы обретёте всю вашу былую силу, и даже больше.

Понятна цель? (если есть вопросы, напишите ниже в комментариях, с радостью отвечу)

Итак, второй шаг – осознать, что эта цель достижима.

Она достижима просто потому, что можно сначала представить себя в таком состоянии, и затем достичь его.

Аксиома: всё, что вы можете представить и захотеть, вы можете достичь. Так работает человеческое сознание.

В конце концов, отношения — это нечто нематериальное. Осознанно и произвольно менять отношения — это не тяжести поднимать. Это навык, доступный даже парализованному человеку. Тем не менее, этим навыком не владеют 90% людей.

Некоторые события вашего прошлого, возможно, очень трудны для нового понимания. Некоторым вашим обидчикам вы, возможно, хотите очень сурово отомстить, даже вплоть до их убийства. Не принимаете некоторые свершившиеся события и т.п.

Но, посмотрев с новой позиции, вы сможете увидеть, что это были бесценные уроки вашей жизни. В них заключена огромная ценность, которую можно осознать и сделать частью своей новой, даже более сильной жизни, чем ранее. Но в которые, если бы вы знали все заранее, что это за уроки и в чём их ценность, вы бы ни за что не решились войти. И только благодаря этим людям (которых вы раньше воспринимали как обидчиков, тиранов), вы вошли в это, а благодаря себе – вы прошли. (А благодаря Богу и судьбе — это событие вообще возникло в вашей жизни).

Аксиома: Чем сложнее ситуация, в которую вы попали, тем больше вы получите вознаграждение за неё – удовлетворение за прохождение этой задачи.

Аксиома: Вознаграждение за прохождение жизненной ситуации всегда превышает цену, которую вы заплатите. То есть позитив больше негатива (если не понятно, почему так, спросите в комментариях к данной статье — я отвечу).

В чем ценность каждого события вашей жизни – вам предстоит выяснить самостоятельно.

В этом – ваша внутренняя работа, которую за вас никто не сделает. Другой дороги нет. Либо путь к жизни, либо к смерти. Так устроена вселенная, такие в ней законы. И это хорошо, это действительно мудро устроено Творцом.

(Если следовать С.Н. Лазареву, суть всех жизненных уроков в осознании, что превыше всего — любовь. Рекомендую прочесть первую его книгу «Диагностика кармы». Если у вас депрессия, и вы хотите покончить с ней раз и навсегда — вы готовы для того, чтобы воспринять эту информацию)

Цена такой внутренней работы – ваша восстановленная личность, сильная жизнь в новом качестве. В качестве, которое вам сейчас даже трудно представить. Это даже более сильная жизнь, чем ранее, до депрессии.

Итак, третий ша

Эффективные методы борьбы с депрессией

Иногда в жизни происходят события, когда ситуация кажется безысходной, любые действия оказываются ничтожными, а усилия бесполезными. В такие моменты люди и окружающий мир приносят лишь страдание. Случается, что даже близкие люди не могут вас понять, поступают так, как будто специально желают причинить боль. Бывает и так, что крутишься, словно в замкнутом кругу, и нет сил для улучшения ситуации. Все это – депрессия. Но всегда есть решение! И в результате нередко оказывается, что оно рядом. Главный вопрос, – каким образом его найти?

Нет в мире человека не пережившего за всю жизнь ни одного сложного периода. Причинами депрессии могут быть самые разные повседневные ситуации – неудачи на работе, неразделенная любовь, ссоры с близкими людьми и многие другие. Случается, что вы иногда совсем не готовы к внезапным и сильным ударам, которые преподносит жизнь. В таких случаях думать о позитивной реакции на них не приходится. Душевная рана очень глубока. Настолько, что в сравнении с внешней ситуацией внутренние ощущения становятся наибольшей проблемой. Человек устроен мудро, и даже в самых сложных ситуациях боль со временем ослабевает, и депрессия постепенно уходит. Как говорят, время лечит. Есть ли другой путь преодолеть депрессию и вновь обрести способность действовать адекватно?

Конечно, не бывает двух одинаковых депрессий, как и не бывает идентичных их катализаторов. Лишь индивидуальная работа может дать наилучший эффект. Тем не менее, во всех проблемных ситуациях есть общее, позволяющее в целом взглянуть на проблему.

Что же можно прописать как душевную анестезию для тех, кому сейчас нелегко?

В самый сложный период, как правило, сразу после возникновения проблемы, возникает желание убежать, скрыться от боли. В таких ситуациях многие «прикладываются к горлышку». Это не лучший вариант поиска выхода из ситуации. Правила употребления алкоголя предписывают никогда не употреблять «с горя» в кризисный момент. Также не стоит пользоваться сильнодействующими медицинскими препаратами без предписания доктора.

Действенным вариантом против депрессии может стать любимое занятие, книга, фильм, которые на незначительное время вырвет вас в другой мир, а после, скорее всего, станет легче. Смена обстановки может помочь посмотреть на ситуацию в другом разрезе и более трезво. В случае, если нет желания работать или читать, поможет прогулка или выезд за город (на море, в деревню, в другую страну). В любом случае, не следует пугать своих родных – это исключительно ваши проблемы, а забота иногда может стать и тягостью.

Кроме этого, существует несколько путей преодоления депрессии. Первым является возможность ненадолго «спрятаться» от мира. Но, если вам действительно так тяжело и вас посещают мысли о самоубийстве, оцените то, что вам придется покинуть уходя. Идея о бегстве всегда является спасительной, любой из нас в теории может сделать подобный шаг. Каждый может начать все с нуля, окунуться в новую жизнь и обрубить все существующие концы. Но насколько важнее и ценно то, что у вас есть сейчас?

Оцените все то, что у вас остается (родные, имущество, здоровье), и вы поймете, что депрессия так же нелепа, как олигарх-самоубийца, потерявший пять миллионов из десяти. Понятно, что каждое материальное либо духовное владение имеет свои неудобства и проблемы. Но, даже в случае с самой тяжелой проблемой существуют какие-то плюсы. Подумайте о полученном опыте, о том, что депрессию можно обратить в колоссальную энергию, которая сможет принести вам намного больше того, что вы утратили. Постарайтесь найти позитивные стороны вашей проблемы. И насколько трудно не было бы вам сейчас, такие мысли будут первым шагом к новой счастливой жизни. Не стесняйтесь обратиться к психологу, который поможет вам и не оставит вас один на один с вашей депрессией. Обычно в депрессивном состоянии мозг воспринимает факты искаженно, и не способен логично и адекватно мыслить. Психолог поможет распутать клубок ваших мыслей и направить их в позитивное русло.

Также, попробуйте вести записи. Если у вас нет такого друга или собеседника, с которым можно поделиться практически всем, это будет очень хорошим выходом. Заведите дневник. Он будет вам хорошим собеседником, так как позволит осознать проблему, изложенную на бумаге. А когда трудное время минует, оставьте свой дневник на память. Спустя многие годы вас будет ожидать интересное открытие. Ситуации нередко повторяются. Ныне вам не до этого, но по прошествии времени станет ясно, что переживать из-за подобных трудностей стоит намного меньше. Подобное лечение часто становится самым радикальным.

Еще один эффективный способ избавиться от депрессии, который рекомендуют военные психологи – поставить ваш мозг в экстремальную ситуацию, когда он начинает посылать телу сигнал «спасти жизнь», а точнее имитировать такую ситуацию. Дело в том, что в экстремальных условиях, когда мы вынуждены бороться за выживание, мозг человека рефлекторно занят поиском способа выжить, и ему некогда пребывать в апатичном или депрессивном состоянии.

Военные психологи упоминают такой способ выхода из депрессии – забраться на холм или невысокую гору и быстро с нее сбежать. Главное что-бы на склоне было как можно больше препятствий, например, камней или деревьев, и вам пришлось бы максимально сконцентрироваться на спуске со склона, чтобы не упасть и не свернуть себе шею. Говорят, этот способ помогает выйти даже из тяжелой депрессии, и когда вы спуститесь к подножью склона, от депрессивных мыслей не останется и следа. В этот момент главное заполнить ваш мозг чем-то позитивным.

В домашних условиях можно применить упрощенный прием, который моделирует экстремальные условия для мозга – задержать дыхание, как можно дольше. Мозг понимает, что ему угрожает опасность и посылает сигнал на спасение – вы рефлекторно делаете вдох, чтобы не погибнуть. В этот момент на несколько секунд мозг чист –  в нем нет депрессивных мыслей, и у вас есть совсем немного времени, чтобы заполнить это пространство позитивными мыслями.

Итак, в случае возникновения в вашей жизни трудных ситуаций, не следует первым делом опускать руки. Взгляните на проблему со стороны, найдите плюсы, которые вы можете из нее извлечь, запишите все на бумагу. Постарайтесь мыслить позитивно, заставьте ваше тело справляться с физическими нагрузками, и от вашей депрессии не останется и следа.

Источник

___________________________________________________________

Читайте также:

Как избавиться от депрессии и найти радость в жизни

Вопросы, рассмотренные в материале:

1. Почему депрессию нужно воспринимать серьезно
2. Симптомы депрессии
3. 10 шагов как избавиться от депрессии и снова начать радоваться жизни
4. Как избавиться от депрессии самостоятельно: советы психолога

Как избавиться от депрессии? От этого разрушающего сознание чувства не застрахован никто. Каждого человека в некоторые периоды его жизни «накрывают» депрессивные мысли. Причины могут быть разными: утрата близкого человека, потеря любимой работы или семьи. Как правило, большинство из нас самостоятельно справляется с депрессией, ибо от разрушающих мыслей и апатичного состояния можно защититься тем, что приносит вам радость.

Но некоторых преследует очень сильная депрессия, которая сопровождается нарастающим чувством одиночества и собственной ненужности, и которая даже может привести к суицидальным мыслям. В этом случае потребуется помощь специалиста и колоссальные усилия воли. Давайте же вместе разберемся, почему наступает депрессия и как ее преодолеть.

Что такое депрессия

По статистике депрессия сегодня стоит чуть ли не на первом месте по распространенности среди населения. Врачи порой говорят, что вопрос пациента: «Как избавиться от депрессии и тревоги?» звучит едва ли не чаще, чем просьба выписать что-нибудь от простуды.

Причем об обнаруженных у себя признаках депрессии говорят люди, абсолютно здоровые на вид. Обычно этим диагнозом прикрываются те, кто считает себя неудачливым человеком, не сумевшим добиться в жизни каких-то результатов.

Но при этом они и не пытаются ничего изменить, продолжая существовать в привычном окружении и жаловаться на несуществующее заболевание.

И наоборот, человек, действительно нуждающийся в медицинской помощи, этого не понимает. Обладая явно выраженными признаками психического расстройства, чувствуя себя угнетенным, подавленным, беспомощным, он не только не интересуется, как можно избавиться от депрессии, но и вовсе не считает себя больным.

А между тем депрессивное состояние мешает человеку нормально общаться со своими родными, коллегами по работе, поскольку нарушается адекватное мировосприятие окружающей действительности. Люди теряют способность логически мыслить, не могут правильно оценить ту или иную ситуацию по степени важности.

Это расстройство психики в какой-то степени является социальным явлением, постоянный рост числа заболевших представляет угрозу для общества и стал одной из главных проблем современного мира.

В каждой стране свои предпосылки, например, в России распространению депрессивного состояния способствует внутренний экономический кризис. Психологи считают, что из-за отсутствия уверенности в завтрашнем дне, низкого уровня заработной платы, невозможности планирования будущего для себя и своих детей у населения растет количество стрессов.

Диагностировать данное психическое расстройство и подсказать, как избавиться от депрессии и страха, поможет глубокий анализ причин возникновения болезни.

А для этого необходимы научные исследования, способные полностью изучить проблему, чтобы вовремя поставить диагноз и помочь людям выбраться из стрессовой ситуации или избавиться от других психологических расстройств.

Что может привести к депрессии

• Болезнь Альцгеймера.
• Длительный стресс, дающий высокую нагрузку на головной мозг.
• Увлечение алкоголем.
• Употребление наркотических веществ.
• Неожиданная смерть родственника, потеря работы, другие психологические травмы.
• Определенное время года, например, весна или долгая зима с постоянно плохой погодой.
• Постоянная, и при этом достаточно высокая, физическая или психическая нагрузка.
• Ятрогенный вид депрессии. Чрезмерное увлечение лекарствами.
• Различные травмы головы.
• Разлука с любимым человеком.
• Смена места жительства.

Но врачам известны случаи, когда для появления депрессивного состояния у человека нет видимых причин. В таких случаях причиной заболевания может стать нарушение нормальных нейрохимических функций в его головном мозге.

Почему депрессию нужно воспринимать серьезно

1. Депрессия – это болезнь

   
   Причем болезнь серьезная, почти как диабет. Или воспаление легких. С той лишь разницей, что она поражает не отдельные органы, а через мозг воздействует на весь организм в целом, ограничивая возможности, отнимая силы, не давая радоваться жизни.

   
   Допустим, вы сломали ногу. Максимум, за что вы будете себя ругать, это за неуклюжесть, но никак не за то, что теперь вы не можете встать. Вы понимаете, что ограничение в движении – это временно, поэтому думаете не о том, что вы слабая, безвольная, жалкая личность, а о том, что через три недели вы вернетесь к нормальному образу жизни. Депрессия ломает не ноги, хотя по сути результат будет таким же. Она калечит ваш мозг, который отдавал команды и заставлял ноги двигаться (снижается выработка нейротрансмиттера дофамина, и волевая регуляция мозга перестает работать).

   
   Так почему в первом случае вы спокойно лежите в кровати и выполняете все назначения врача, а во втором – считаете себя жалким неудачником, ничего не сумевшим добиться в этой жизни?

   
   Поймите, это болезнь. А не ваш образ жизни. И не ваша вина. И вы должны знать, как быстро избавиться от депрессии.

2. Депрессия — это не вы. А вы — это не ваша депрессия

   
   Поскольку объектом поражения психическое расстройство выбирает ваше самосознание, ваше «Я», то вы начинаете считать его частью вашего внутреннего мира.

   
   Причем в самом начале болезни это действительно часть, но по мере развития она заменяет собой все. Ваши мысли, ваши действия находятся под ее постоянным контролем. И пока вы считаете, что она – это вы, избавиться от нее практически невозможно.

   
   Потому что в борьбе с самим собой победителей не бывает.

3. Депрессия неоднородна

   
   Болезнь протекает неровно, то затихая, то активизируясь, поэтому в какие-то дни состояние ухудшается, а в какие-то почти не отличается от нормального. Очень тяжело и больно бывает в то время, когда все чувства разом исчезают, и вы погружаетесь в гулкую пустоту, словно в депривационную камеру. Только для вас она не сенсорная – что-то внутри полностью отключило вашу чувствительность.

   
   Но иногда болезнь отступает, появляется солнечный свет, который вы не видите, но ощущаете его тепло. Как признак того, что жизнь вокруг продолжается, что есть в мире что-то еще помимо вашей пустоты и боли, и оно совсем рядом, пусть и невидимое. Как признак того, что вы скорее живы, раз способны это почувствовать. Как надежда, что не все еще потеряно… В такие дни вам уже не хочется отворачиваться от жизни.

   
   Взобравшись на вершину, будьте готовы провалиться в пропасть. И наоборот, даже самая темная ночь всегда уступает место рассвету…

   
   То, что вы теперь знаете о существовании этих трех фактов, не поможет вам избавиться от депрессивного состояния. Но поможет не провалиться в яму еще глубже. Вам станет легче, если вы посчитаете их фундаментом, основой, на которой строится весь план выхода из этой болезни.

Симптомы депрессии

Разделив признаки психического расстройства на сопутствующие группы, можно определить основные симптомы болезни.

Симптом №1. Эмоциональные проявления депрессии у человека

• Заметно снижается, до полного пропадания, интерес к жизни и окружающему миру.
• Без видимых причин повышается раздражительность.
• Одолевает чувство тоски, отчаяния, возникает угнетенное настроение.
• Любая ситуация вызывает ощущение беспомощности и чувство вины.
• Падает самооценка.
• Появляется тревога, паника.
• Развивается тревожное состояние, например, за своих детей.
• Любимые увлечения не дают прежнего удовольствия.
• Постоянное ожидание форс-мажорной ситуации, катастрофы.
• Снижается эмоциональный фон, пропадает чувствительность.

Симптом №2. Физиологические проявления депрессии у человека

• Появляются психосоматические боли. Неожиданно может разболеться голова, желудок, сердце, руки, ноги и т.д.
• Развивается бессонница.
• Падает работоспособность.
• Регулярно проявляются расстройства пищеварительной системы.
• Даже небольшие физические нагрузки вызывают быстрое утомление.
• Аппетит либо повышается, либо человек почти ничего не ест.
• Снижается активность половой жизни, у мужчин может развиться импотенция.
• Физическая слабость, невосприимчивость к нагрузкам.

Симптом №3. Существенные изменения в поведении людей

• Увлечение алкоголем.
• Одинокий образ жизни, нежелание общаться ни с членами семьи, ни с коллегами.
• Не интересуют никакие виды развлечений, нет хобби.
• Попытка поднять настроение с помощью психотропных и наркотических веществ.
• Отказ от участия в общественной жизни.
• Откровенное ничегонеделание вместо решения важных и неотложных задач.
• Малоподвижный образ жизни, в основном сидячий или даже лежачий.

Симптом №4. Когнитивные расстройства нервной системы человека.

• Сложности при необходимости принятия самостоятельного решения.
• Проявления рассеянности, отсутствие ясного мышления.
• Потеря способности к концентрации мыслей.
• Невнимательность к чему бы то ни было.
• Постоянно возникающие мысли о самоубийстве.

Если не лечить простуду, она перейдет в бронхит или пневмонию. Точно так же, если не выяснить, как избавиться от депрессии и навязчивых мыслей и не начать своевременное медикаментозное лечение, то пациенту с каждым днем будет становиться все хуже.

Если для начала заболевания характерно наличие нескольких признаков, то с течением времени количество симптомов будет только увеличиваться, что может привести к суициду, особенно если речь идет о подростковых психических расстройствах.

10 шагов как избавиться от депрессии и снова начать радоваться жизни

1. Примите тот факт, что вы — приоритет №1

Внутренний резерв – это силы, которые сначала вы накапливаете, а потом растрачиваете, иногда впустую. Самое оптимальное решение – в первую очередь обеспечить свой душевный покой, потратить их на заботу о себе любимом, чтобы и тело, и мозг находились в комфортном состоянии.

Поскольку мы все живем в обществе, то нам важно знать мнение окружающих. Многие люди стремятся к уважению, признанию, для них это одна из основных потребностей. Кто-то готов рассказать о себе всему миру, а для кого-то важное значение имеет оценка только определенного круга людей. Если человек не уверен в себе, своих способностях, то к мнению со стороны он относится с повышенным интересом. Такая же потребность во внимании существует и у тех, кто склонен к депрессивному расстройству.

Но когда болезнь начинает поглощать все ваши силы, вы уже не в состоянии добиваться признания как раньше, да и на себя потратить их вы уже тоже неспособны. Образуется замкнутый круг, когда сил не хватает ни на что, и это постепенно приводит к мыслям о собственной ничтожности, неспособности добиться чего-то большего. Короче, я – неудачник.

Начните с себя, с поддержки и обеспечения собственных потребностей. Вы поймете, как избавиться от хандры и депрессии, и это придаст вам силы, которые потом вы сможете потратить на кого-то еще.

Если вам тяжело, вы не справляетесь с проблемой самостоятельно, попросите о помощи. Просто попросите, а не умоляйте и не требуйте. И не ждите. Ожидание выматывает, забирает все силы, которых у вас и так немного. И которые вам понадобятся, когда придет осознание того, что помощь так и не пришла.

Просить о помощи – это нормально. Но вытягивать ее из других и строить какие-то планы на нее – это в корне неверно. Еще более неправильно обижаться на тех, кто не откликнулся на вашу просьбу. Они в этом не виноваты, а вот вас ваши претензии загонят в еще более глубокую яму. В этом случае вы рискуете избавиться либо от себя, либо от своих родных…

И дело не в том, что вокруг вас собрались одни только черствые и бездушные люди. Они вас по большей части просто не понимают. Ведь у расстроенной психики своя реальность, свой язык, в котором слова вроде бы те же самые, но смысл в них вкладывается совершенно иной. Две реальности никогда не пересекутся, поскольку то, что жизненно важно в одной, в другой не имеет никакого значения.

2. Не делайте себе хуже

Придумать для себя сценарий саморазрушения с неожиданным финалом сможет любой человек с расстроенной психикой. И таких много.

Ведь болезнь старается избавиться от привычных радостей – любви, справедливости, жалости, доброты. Она становится вашим «я», и в итоге все, что было в вас хорошего, становится плохим. В каждом слове, в каждом вашем действии будет сквозить ее «дыхание».

Срывы, ухудшение состояния при депрессии – так бывает, это нормально. Дорога к обычной жизни – это не уходящая вдаль автострада, а петляющая малозаметная тропинка, с которой очень легко сойти. Поэтому так важно вовремя заметить, что вы ее потеряли и бродите по кругу, об этом – в следующих разделах.

3. Расставляйте маяки

Психологи, разрабатывающие методики того, как избавиться от угнетенности и апатии, не устают повторять о важности социального взаимодействия, хотя добиться этого крайне сложно. Ведь депрессия и свободное общение, это как гений и злодейство – две вещи несовместны.

Одиночество – лучшее состояние для расстроенной психики, она им подпитывается, она в нем прорастает. В тишине одиночества слышно только ее голос.

Попробуйте на первых порах находиться не вместе с людьми, а рядом с ними. То есть организовать такую взаимосвязь с социумом, при которой на первом месте будет стоять ваша деятельность, то, чем вы занимаетесь, а общение отойдет на второй план.

Как вариант, это может быть:

• Любой вид спорта, желательно командный.
• Какой-то кружок «по интересам» с практическими результатами.
• Участие в мастер-классах (вживую)
• Волонтерство (добровольная помощь людям или животным)

Важную роль в этих отношениях играет регулярность взаимодействия и мгновенный результат. Так что курсы иностранного языка, к примеру, не подойдут.

Эти встречи, события, дела, происходящие каждую неделю (может, и чаще) станут своеобразным маяком во мраке вашего больного сознания, освещая вашу жизнь и, хотя бы иногда, наполняя ее яркими красками.

Устанавливайте маяки. Они помогут вам избавиться от одиночества.

4. Физическое здоровье и депрессия

Растиражированный многочисленными книгами, телепередачами, газетными статьями лозунг «В здоровом теле – здоровый дух!» большинство из нас воспринимает не всерьез, а как своеобразную рекламу здорового образа жизни, причем достаточно назойливую.

Но когда перед вами встает проблема, как избавиться от затяжной депрессии, важная роль в этом процессе отводится именно связи тела и мозга (mind-body connection).

Проходя очередной психологический тест, вы столкнетесь с целым рядом вопросов на тему вашего физического состояния. Специалисты хорошо знают, что соматическими симптомами депрессии являются нарушения аппетита, сна, сексуального влечения.

Причем эта связь является двухсторонней. Ухудшение вашего самочувствия в свою очередь может стать причиной появления психического расстройства (существует весьма обширный список заболеваний, способствующих появлению и развитию депрессивного состояния), поэтому рекомендуется в обязательном порядке посещать врача общей практики и эндокринолога.

С одной стороны, сползание в депрессию (мало сил -> нет заботы о здоровье -> еще меньше сил) в плане физического состояния происходит гораздо быстрее, чем в части ментального проявления. Но в то же время восстановить свое тело легче, чем избавиться от депрессивной окраски мыслей.

Самое простое и понятное, что можно сделать в отношении себя – позаботиться о своем здоровье. А это может стать первыми шагами на пути к выходу из депрессии. Мало кто имеет достаточную силу воли, чтобы начать анализировать собственные мысли, эмоции, разного рода психологические травмы.  Как избавиться от депрессии без таблеток? Начать бегать по утрам или отправиться в ближайший тренажерный зал, что вполне доступно большинству.

Сила воли здесь почти не требуется. Надо только соблюдать режим, правильно себя кормить, поить, гулять и вовремя ложиться спать. Главное, не забывать делать все это.

5. Питание при депрессии

Известная фраза «Мы – то, что мы едим» вполне актуальна и в нашем случае. Чтобы нормально функционировать, мозг должен получать в полном объеме все питательные вещества и витамины. А это означает, что вам необходимо регулярно принимать разнообразную сбалансированную пищу и не иметь проблем с ЖКТ.

Пораженный депрессией мозг отличается от нормального не только своим биохимическим составом, но и объемом. Он как бы сжимается, становясь заметно меньше.

Современные научные исследования подтвердили наличие прямой связи между мозгом и пищеварительной системой. Многочисленные диеты, которые рекомендуют врачи, способны как ухудшить, так и облегчить состояние такого больного.

Регламентированное питание снижает риск развития болезни, а если вы уже нездоровы, диета ускорит процесс лечения. В частности, если вы очень хотите узнать, как помочь избавиться от депрессии, то обратите внимание на средиземноморскую диету, богатую растительной пищей, рыбой и оливковым маслом.

В то же время здесь наблюдается и обратная связь – неправильное питание замедляет выход из депрессии, а в отдельных случаях может стать ее причиной. Существует теория, и довольно популярная, что глубину заболевания определяет воспалительная реакция мозга. И та пища, которая попадает в наш организм, может этот процесс поддержать или, что еще хуже, спровоцировать его начало.

Причем это могут быть даже не аллергены, или, к примеру, глютен, а самый обыкновенный сахар. Чтобы уберечь свой мозг, придется избавиться от сладких булочек, газировки, пирожных. Добавьте в свой рацион рыбу, овощи, орехи, зелень. Помимо этого, принесут пользу витамины группы В и D, омега 3 и магний.

6. Сон и депрессия

Проблемы со сном еще не являются признаками депрессии, но если они появились, то, вполне возможно, что вы стали одним из 75% людей, страдающих депрессивными проявлениями. И то, и другое определение имеет научное подтверждение.

Очень трудно разобраться, что с чего начинается, но, если вам необходимо понять, как избавиться от панических атак и депрессии, не оставляйте без внимания нарушения сна и постарайтесь его нормализовать. Это станет гарантией того, что даже если депрессия у вас и есть, вы уже начали с ней активно бороться.

7. Слышать себя

Ощущая дефицит внимания к самому себе, очень сложно понять, чем живет ваш мозг, пораженный депрессией. Поэтому данный пункт очень важен и для вас, и вообще для всех, кто живет «чужой» жизнью. Ясно, что вот так, сразу, вы вряд ли научитесь понимать, где ваши собственные чувства и эмоции, а где навязанные извне, и как от них можно избавиться. Но если стараться и продолжать двигаться в этом направлении, прислушиваясь к голосу собственного тела, вытаскивая на свет свои желания, то можно добиться серьезных результатов. Важно, в конце концов, понять, что все, что принадлежит ТЕБЕ, имеет право на существование, независимо от чьего-то мнения или одобрения.

Занимаясь самопознанием, вы находите в себе несовершенные части и пытаетесь довести их до определенного уровня, но вы не в состоянии избавиться или отказаться от них, потому что это ваша жизнь. Но находясь в полной зависимости от мнения окружающих, вы способны заблокировать в себе эти чувства, отсечь эмоции в угоду кому-то другому, превратив себя в морального урода. Из жизни исчезает целостность, смысл, вы станете жить фрагментами: от зарплаты до аванса, от сериала до футбола…

Но теперь вы вписались в картину мира, которую за вас нарисовали другие, вошли в нее, как недостающий пазл. Правда, не целиком, а в сильно усеченном виде, но кому это интересно…

Находясь в таком ущербном состоянии, вы никогда не осознаете, как избавиться от депрессии и вернуться к нормальной жизни, для вас становится неуловимым смысл всего происходящего вокруг, исчезает будущее. Решение может находиться как раз в том, чем вы пожертвовали ради чужого мнения. Эту причину депрессии преодолеть сложнее всего.

8. Не стройте больших планов

Как часто вы собирались начать новую жизнь с понедельника, например, пойти в тренажерный зал или начать заниматься иностранным языком? Для обычного человека вполне естественно составлять планы, давая себе обещание похудеть к лету или бросить курить 1 января. Но в депрессии такое поведение, позволяющее на время отодвинуть какое-то действие (я начну… обязательно сделаю… вот только не сейчас, а завтра… к понедельнику будет готово) никогда не даст положительного результата. Человек каждый раз будет находить новые отговорки, страдая при этом от своей неисполнительности, несостоятельности, ненавидя себя в эти минуты, депрессия же будет только усиливаться.

В таком состоянии невозможно ничего планировать, человек живет одним днем.

Поэтому и планировать надо в рамках одного дня, но – в двух вариантах (так называемые план «А» и план «Б»). План «А» – я думаю выполнить всю работу завтра, когда буду полон сил, а сегодня я так устал, что делать ничего не буду. План «Б» несколько скромнее и включает на сегодня те дела, которые я реально способен делать в последнее время, причем вдвое меньше обычного.

Память человека цепко держит в себе все наши достижения и возможности прошлого, услужливо подсказывая нам в минуты эйфории то, на что мы когда-то были способны. Но проблема в том, что за это время человек изменился настолько, что по сути эти воспоминания ему уже не принадлежат. Так что дает обещания один, а выполнять их придется другому, и как его заставить – большой вопрос.

Практика подсказывает – сделайте хоть один маленький шажок, но не стойте на месте. Лучше поставить галочку в плане «Б» напротив одного пункта и отметить это достижение, чем продолжать терзаться своей никчемностью. Из депрессии можно выйти только крохотными шажочками, постепенно…

9. Навык маленьких шагов

Ваше прошлое – это опыт, который вы несете с собой по жизни, постоянно пополняя его новыми достижениями. Поэтому вы всегда будете помнить, что когда-то решали глобальные задачи, добивались профессиональных побед и были способны на многое. Вы и сегодня пытаетесь это повторить (пусть и не в таком объеме), но… не можете сделать даже первый шаг. И это лишает вас воли, убивая всякое желание даже пытаться что-либо решить. Вы приходите к окончательному выводу, что не способны вообще ни на что!

Но проблема несколько в ином. Ваша воля, мотивации к действию зависят от нейротрансмиттера дофамина. Его дефицит/дисбаланс в организме, как и недостаток других основных нейротрансмиттеров, служит явным признаком депрессивного состояния (моноаминовая теория). Лечение антидепрессантами имеет своей целью повысить их уровень (и в первую очередь – серотонина).

Дофамин часто называют «мотивационной молекулой». И если обойтись без научной терминологии, то механизм его воздействия на человека можно объяснить так: добиваясь высоких результатов в спорте, учебе, работе, личных отношениях, вы получаете удовлетворение. Это результат эволюционного развития, мозг таким образом поощряет нас, словно говоря: «У тебя получилось, поздравляю, держи конфетку! Захочешь еще – заслужи, поступи также!»

А если не получилось? И не только сегодня, но и завтра, и послезавтра, день за днем нет никаких достижений? Как избавиться от депрессии после ежедневных провалов и неудач? Нет победы – нет и награды (очередной порции дофамина) – нет подпитки мотивации, чтобы развиваться, идти вперед. Эволюция, видя такое, начинает бормотать совсем по-другому: «Слушай, друг, ты что-то обо мне совсем забыл, не стараешься. Я ради твоего рождения тысячи поколений твоих предков поощряла и награждала… А для тебя у меня нет ничего, да и не за что. Думаю, ты понимаешь, о чем я?»

У вас еще теплится надежда добраться-таки до покоренных когда-то высот. Но все безрезультатно, слишком высоко. Вы пытаетесь опустить планку ниже, еще ниже… Но процесс затягивается, и воля тает на глазах с каждым вашим шагом вниз, с каждой нерешенной задачей, с очередным невыполненным заданием…

Многие отмахиваются от диагноза, списывая весь негатив, пессимизм, полную беспомощность на чудаковатый характер человека в депрессии. А ведь это как раз и отражает ту реальность, в которой он существует, и где даже собственный мозг отказывается признавать своего хозяина.

Вы знаете, как избавиться от депрессии мужчине? Ему не стоит прицеливаться сразу на самую вершину. Добраться до нее можно постепенно, маленькими шагами, ставя перед собой совсем легкие задачи, словно вы заново учитесь ходить. Только так можно решить «огромную» задачу – разбивая ее на мелкие задачки, а те, в свою очередь, на микроскопические.

И не надо этого стыдиться. Навык очень полезный, и научиться ему может и должен каждый. Только тогда вопрос о том, как избавиться от депрессии, потеряет свою остроту.

Тысячи метров даже самой высокой скалы состоят из миллионов сантиметров. Каждый пройденный шаг – это движение к вершине. Как только вы научитесь измерять неприступную высоту этими сантиметрами – вы обязательно до нее дойдете.

Эффективное средство от лени и депрессии: 

Как избавиться от депрессии самостоятельно: советы психолога

1. Остановите карусель жизни

Многие связывают состояние подавленности с физической усталостью и не придают этому особого значения. Уверены, что стоит просто выспаться, и все пройдет само по себе. Продолжая жить в том же ритме, они загоняют себя в такую острую депрессию, что начинают мелькать мысли о самоубийстве, человек перестает ценить жизнь, что может привести к ужасному финалу.

Понятно, что до этого нельзя себя доводить. Как только вы почувствовали первые признаки угнетенности, апатии, дайте себе передышку. Перестаньте вертеться как заведенный, отпустите ситуацию и посмотрите на нее со стороны.

От проблемы не избавиться просто так. И прятать голову в песок, в надежде, что раз вы ее не видите, значит ее вовсе нет – не лучший выход. Тем самым вы только увеличиваете свои страдания.

2. Отпустите негативный опыт и обиды

Помнить все обиды – тяжкий груз, еще тяжелее тащить их с собой по жизни, хотя так люди поступают довольно часто. И тем самым портят себе жизнь. Следует избавиться от этой привычки. Не сказать, чтобы это было легко и просто, придется изрядно потрудиться над собой. Но результат того стоит.

Преодолев трудности в начале, вы постепенно начнете ощущать себя свободнее и легче. Способов и медитаций, с помощью которых вы сможете избавиться от негатива, великое множество. Вы обретете прекрасное качество – умение не зацикливаться на негативных ситуациях, не обращать внимания на то, что кто-то на вас «не так посмотрел». Не думайте, что это плохо, что вы не можете постоять за себя или что у вас слабый характер.

Напротив, способностью не задерживать свое внимание на негативе обладают люди с сильной волей и высокой душевной организацией.

3. Воспользуйтесь медитацией

Человеческий мозг не знает отдыха. Даже во сне он сортирует и раскладывает по полочкам все то, что случилось с вами за день. Поэтому в сознании всегда крутятся мысли, порой довольно навязчивые.

Но сами по себе мысли не приносят никакой пользы. Переливание из пустого в порожнее проблему не решит. А вот довести себя «до ручки» можно легко, рисуя яркие картины возможного отрицательного результата.

От подобных мыслей надо побыстрее избавиться, чтобы ничто не нарушало вашего спокойствия. Заставить себя сконцентрироваться на хороших и избавиться от плохих мыслей поможет медитация. В итоге и работоспособность повысится.

Расхожее мнение – медитировать могут только специально обученные йоги, сидя высоко в горах – является заблуждением. На самом деле, медитация – это концентрация внимания на чем-либо, которая доступна каждому человеку. Можно произносить при этом различные мантры, которые лишь усилят эффект.

Самая простая медитация – концентрация на собственном дыхании. Используя различные техники, вы следите за тем, как вы дышите, стараясь при этом избавиться или вовсе не допуская в голову посторонние мысли. Достаточно проводить занятия по 15-20 минут в день, и уже через месяц вы заметите, насколько вы стали спокойным и уравновешенным.

4. Постарайтесь избавиться от негативной энергии

Мало не замечать негатив. Надо научиться выплескивать злость наружу, если внутри ее скопилось слишком много. Злость не конструктивна, хотя наши родственники, коллеги, да и весь мир часто способны довести до белого каления.

Избавиться от переполняющей вас злости и негатива можно двумя способами.

• Отправиться в лес или парк, найти безлюдный уголок и вдоволь накричаться со всей силы. Крик поможет избавиться от внутренней злости.
• Не зря японцы в специальной комнате устанавливают боксерскую грушу с лицом начальника. Это отличная возможность снять стресс с помощью кулаков. Вам захотелось узнать, как избавиться от депрессии в домашних условиях? Побоксируйте с грушей или с напарником – сразу станет легче.

Разберите шкафы, чтобы избавиться от ненужных вещей. Сделайте генеральную уборку в доме и выбросьте их на помойку.

Находясь ежедневно в захламленном пространстве, вы невольно проецируете это на свой внутренний мир, заполняя его разного рода мысленным мусором и не собираясь ничего менять. Наведя порядок в доме, вы захотите то же самое сделать и со своими мыслями.

Очень полезно регулярно перетряхивать свой гардероб. Что-то вышло из моды, из чего-то вы выросли или, наоборот, похудели. Не хотите выбрасывать – продайте или раздайте тем, кто в этом нуждается.

5. Никогда не сдавайтесь

Поднять руки вверх и сдаться – что может быть проще. Борьба – это всегда тяжело, побеждать и радоваться жизни доступно только тем, кто научился преодолевать трудности. Если вы овладели этим мастерством, то справитесь со всеми проблемами, которые постоянно будут вставать перед вами.

Как найти себя и избавиться от депрессии:

Как избавиться от депрессии самостоятельно

Как выйти из депрессии самостоятельно?

Депрессия и эмоциональные перегрузки стали неотъемлемой частью нашей жизни. Психологический дискомфорт, который несут нам стрессы, зачастую приводит к депрессиям, хронической усталости и нередко ведет к развитию серьезных заболеваний.

Депрессия — это психическое состояние, сопровождающееся расстройствами настроения, которые приводят к тому, что человек чувствует себя подавленным. Депрессия характеризуется различными симптомами, как физиологическими, так и психическими, которые могут иметь различную степень тяжести.

Депрессия

К сожалению, это понятие прочно вошло в нашу жизнь. Название за­болевания образовано от латинского слова deprimo, что означает «за­давить», «подавить». Депрессия становится бичом нашего времени. Слишком много в нашей жизни стрессовых факторов воздействует на человека, что порой приводит его в состояние, когда накатывает тоска, апатия и отрешенность, не хочется общаться, ничто не приносит радости и удовольствия, нарушаются сон и аппетит. Многие объясняют такое состояние накопившейся усталостью, напряженным ритмом жизни, стрессом и считают, что для устранения симптомов достаточно просто отдохнуть. И это действительно часто помогает в начале процесса.

Но нужно помнить, что подобными симптомами нельзя пренебрегать, если они наблюдаются две недели или доль­ше, иначе, при прогрессировании состояния, может развить­ся тяжелое нервно-психическое заболевание — глубокая депрессия. С ней в «домашних условиях» будет уже невозможно справиться.

Официально, согласно статистике, депрессия возникает у 15% женщин и 10% мужчин, но чаще всего, даже в средней степени выра­женности, люди не обращаются к врачу с этим симптомом. Хотя ес­ли провести опрос, то редко встретишь того, кто бы не испытывал этого состояния.

Чем раньше вы примете меры, тем скорее справитесь с депрессив­ными настроениями, не дав развиться болезни. А средств у народной медицины для этого предостаточно.

Депрессия — это болезнь души. Чаще всего она поражает пожилых людей и женщин в возрасте от 30 до 40 лет. Депрессия обычно проявляется состояниями глубокой подавленности. Признаки депрессии могут появляться у людей различ­ного возраста и статуса. Люди стремятся к социальному положению, хотят быть успешными, респектабельными. Если же их постигают неудачи, не удается достигнуть поставленных целей, человек может впасть в отчаяние, тяжело переживать неудачи, и в результате развива­ется депрессия.

К состоянию депрессии могут также привести тяжелые психологические травмы — потеря близкого человека, распад семьи, тяжелая болезнь. Такие потрясения могут вызывать разные расстрой­ства психологического состояния, но физиологическая причина у них одна — недостаток эндорфина в организме. Этот гормон отвечает за хорошее настроение, чувство комфорта и качество жизни.

Согласно новейшим исследованиям, депрессивные состояния могут быть вызваны нарушением обмена веществ или гормональными нарушениями, отложениями тяжелых металлов в мозгу, а также влиянием излучения (земного, технического, космического).

► Но если у вас просто плохое настроение, не спешите ставить себе диагноз депрессии. Депрессия — это не просто плохое настроение, а целый ряд негативных эмоциональных состояний, продолжаю­щихся более двух недель: плохое настроение, тоска и отчаяние; отсутствие интереса и удовольствия от привычных вещей; трево­га и раздражение, может быть, чувство вины, пессимистический взгляд в будущее, неуверенность в себе, апатия, замкнутость, бес­сонница, изменение аппетита и прочее.

Что происходит в организме при депрессии?

Что это за странная болезнь или состояние — депрес­сия? Что происходит в организме? Почему появляются головные боли параллельно с изменением настроения?

На самом деле депрессия — это способ защиты мозга от перевозбуж­дения, своего рода ответная реакция организма на стресс. Но негативное состояние ума лишает человека инициативы, и для устранения причин депрессии у него просто не остается сил. Круг замыкается, заболевание приходится серьезно лечить, без помощи посторонних больному не спра­виться с парализующей волю болезнью. Состояние внутреннего диском­форта часто сопровождается пульсирующей головной болью.

Изменения в мозге.

Известно, что во время депрессии происходит изменение функции нескольких мозговых нейротрансмиттеров и их рецепторов.

Раньше большинство исследователей сосредотачивало свое внимание на серотонине и норадреналине. Существовала даже гипотеза, что депрессия является следствием недостаточной активности именно этих веществ. В настоящее время установлено, что такое предположение является очень упрощенным и что в процессе развития депрессии с большой долей вероятности участвует множество других нейротрансмиттеров.

Кто страдает депрессией?

В любой произвольно взятый промежуток времени примерно 10-15% населения любой страны страдают дегрессией средней тяжести, а 2-3% — тяжелой формой этого состоя­ния. Каждый год около 10% населения переживают забо­левание депрессивным рас­стройством, хотя большая часть случаев заболевания остается невыявленной.

Обычно депрессия развива­ется в возрасте около 30 лет, женщины страдают в два раза чаще мужчин. К другим важ­ным факторам, способствую­щим развитию депрессии, относятся проживание в больших городах, бедность, плохое образование и одиночество.

Еще одна группа людей с повышенной предрасполо­женностью к депрессиям — мо­лодые матери. В первые шесть недель после родов около 10-15% женщин впадают в депрессию, требующую ока­зания медицинской помощи.

Причины депрессии

Это состояние может развиваться постепенно, под действием хрони­ческого стресса, тогда его легче вовремя остановить, но может наступить и внезапно, при сильном потрясении: потеря близкого человека, неожи­данное увольнение с любимой работы, серьезное заболевание, разрыв семейных отношений, финансовый крах, крупная неудача в професси­ональной сфере и т. д.

Психологическими причинами депрессии, помимо стрессов, могут стать незабытые детские страхи и переживания и психологические трав­мы. Атеросклероз сосудов ухудшает кровоснабжение головного мозга, по­этому признаки депрессивного состояния у пожилых проявляются чаще. Депрессия — один из симптомов гипотиреоза, различных форм анемии, инфекционных заболеваний, следствие гормональной перестройки ор­ганизма после родов или в результате менопаузы. Симптомы депрессии появляются и на фоне длительного приема обезболивающих, препаратов для лечения сердца и гипертонии.

Провоцирует возникновение депрессии и темное время года — из-за недостатка ультрафиолета и просто яркого света.

Психиатры много раз пытались выработать критерии, отличающие объяснимые приступы депрессии, обусловленные воздействием внешних факторов, например травмирующих жизненных событий (реактивная, или невротическая, депрессия), от тех, которые происходят спонтанно и более зависят от внутреннего состояния конкретного человека (эндогенная депрессия). Хотя идея классификации депрессий на этой основе кажется довольно заманчивой, начальные пред положения о том, что реактивная депрессия является менее тяжелой и образует отдельную разновидность болезни, не всегда подтверждаются.

Есть основания предполагать, что в каждом отдельном случае развитие депрессии обусловлено определенной комбинацией различных внутренних и внешних факторов.

Важную роль играют генетические факторы (особенно в случае биполярного расстройства), а также такие гормональные изменения, как повышенный уровень кортизола и нарушения секреторной функции щитовидной железы.

Неблагоприятные события, особенно связанные с потерей близких людей или тяжелой болезнью, также могут послужить пусковым механизмом для приступа депрессии. Внутренняя уязвимость человека перед такими событиями может усилиться под влиянием определенных жизненных обстоятельств. Это могут быть, например, плохие отношения между родителями или их развод, которые человек видел в детстве, отсутствие работы, бедность или низкая самооценка.

К множеству факторов, которые увеличивают уязвимость человека к депрессии, относятся недостаточная социальная поддержка и неспособность поддерживать близкие взаимоотношения с другими людьми.

Какая бывает депрессия?

Приступы депрессии могут быть одиночными или рецидивирующими (с промежуточными периодами нормального настроения).

В обоих этих случаях речь идет об однополярной депрессии, так как изменение настроения происходит только в одном направлении. Некоторые люди, однако, страдают депрессией в рамках маниакально депрессивного синдрома; такая разновидность заболевания называется биполярным аффективным расстройством. Она характеризуется чередованием маниакальных приступов и периодов подавленности. Хотя большая часть симптомов однополярной депрессии наблюдается и при биполярной депрессии, предполагается, что между этими заболеваниями существуют определенные отличия.

Классификация депрессии.

Помимо дифференциации однополярной и биполярной депрессии, классификация этого заболевания основывается на его тяжести, наличии или отсутствии рецидивов и психотических симптомов. Очень редко депрессия протекает в настолько тяжелой форме, что человек теряет чувство реальности и страдает бредом и галлюцинациями.

Мягкая депрессия.

Беспокойство, страх и навязчивые идеи особенно характерны для больных, страдающих приступом мягкой депрессии. На самом деле мягкая депрессия представляет собой не просто менее тяжелую форму заболевания, как можно предположить по названию, а совершенно осо

Что такое депрессия? Как от этого избавиться?

Человек — самое эмоциональное живое существо в мире, которое может опечалиться по многим причинам, таким как физические проблемы, психические и социальные изменения. Депрессия вызвана в основном неуверенностью в себе. Каждое крошечное или маленькое изменение может повлиять на эмоции, что иногда приводит к серьезным последствиям, в том числе к попытке самоубийства.

Что такое депрессия?

Депрессия — это состояние человека с безнадежностью, усталостью, чувством одиночества, потерей энергии и интереса, нарушением концентрации, контролем над своими чувствами без какой-либо серьезной причины.Согласно текущему исследованию Тилбургского университета в Нидерландах, доктор Коуп и их помощники провели эксперимент и заявили, что депрессия может повредить почки и сердце.

Симптомы депрессии:

1. Индикация низкой энергии:


— Неактивен при выполнении личных или домашних работ.


2. Непросто или встревожено:


— Не слушайте и не заботьтесь о других, что они предлагают или советуют.


3. Чувство безнадежности:


— Сидеть одиноко, молча, не привлекая даже близких.


4. Изменение повседневного образа жизни:


— Изменение отношения и повседневной деятельности.


5. Физические симптомы:


— Головная боль, боль в теле, истощение и т. Д.


6. Депрессия при беременности у женщин:


— Мысль об аборте, самоубийстве, расстройстве, усталости или потере энергии и т. Д.


7. Симптомы полового созревания женщин:


— Беспорядочные половые связи, эксплуатация или плохое поведение партнера, неправильное руководство со стороны родителей и т. д.

Причины депрессии:

• Депрессия очень распространена среди подростков. Большинство случаев самоубийства произошло из-за депрессии у подростков; может быть из-за неудач в учебе / работе, дружбе / любви, поддержке семьи, финансовых проблемах и т. д.
• Неправильное получение удовольствия — одна из причин депрессии. Быть здоровым физически и морально — это абсолютное счастье для человека, о котором каждый должен знать в первую очередь. Есть два вида печали: физическая и психологическая.Если мы нездоровы физически, то чувствуем физическую депрессию. Если мы нездоровы в психическом, то чувствуем психическую депрессию. И физические, и психологические депрессии взаимосвязаны. Это означает, что физическая грусть вызывает психическое нездоровье и физическое нездоровье, вызванное душевной грустью.
• Согласно науке, в нашем организме часто происходит множество химических реакций. Благодаря этому секреция различных гормонов через клетки и железы помогает пищеварению, активации и оживлению организма.Церебральная ситуация влияет на эти гормональные образования и действия; что всегда влияет на физическое изменение органа. Следовательно, этот гормональный дисбаланс влияет на нашу диету, личность, отношение, температуру тела и так далее.
• Депрессия очень распространена среди женщин из-за общих биологических изменений. Менструальные проблемы, беременность или бесплодие, менопауза и перименопауза — общие факторы депрессии, чаще всего наблюдаемые у женщин. Помимо этого, многие социальные проблемы и проблемы в отношениях вызывают депрессию у женщин; например, физическое или сексуальное насилие, неудовлетворенность отношениями, неравноправие и т. д.
• Генетический хаос также является причиной беспорядка. Если родители находятся в психологической депрессии, то вероятность депрессии у ребенка составляет пятьдесят процентов.
• Большинство родителей на самом раннем этапе стараются отдать ребенка в детские сады и школы. Из-за чего дети сталкиваются со стрессом в подростковом возрасте или раньше.

Лечение депрессии:

1. Медитация

• Нет определенного времени для медитации. Однако медитация лучше на пустой желудок, без тяжелой еды или еды.Попадите в уединенное место или комнату со свободным естественным воздухом. Включите музыкальный проигрыватель с легкой, медленной, бьющей сердце музыкой. Сядьте удобно на циновке или простыне, глубоко вдохните внутрь и медленно выйдите наружу; делайте это 10-15 минут. Наслаждайтесь музыкой и расслабьте свое тело и разум, не замечая и не думая. Если вы что-то слышите, просто примите это без всяких апелляций в уме. Отдохните 30-45 минут; это будет намного больше расслабления.

2. Регулярная зарядка

• Совершите утреннюю или вечернюю прогулку на 4-5 км.или же бег или бег трусцой важны для здорового человека.
• Выполняйте небольшие упражнения, движения ступней, ног, бедер, бедер, живота, рук, шеи, ладоней и пальцев по очереди в течение 10 мин.
• Помассируйте или сделайте упражнения для глаз, ушей и лица для лучшего расслабления.
• Игра в футбол или настольный теннис, а также танцы являются хорошими успокаивающими упражнениями.

3. Питательная диета

• Принимайте продукты, богатые витаминами и углеводами, такие как зеленые овощи, свежие фрукты, цельнозерновой хлеб, роти и т. Д.
• Диеты, которые борются с депрессией, например, жирные кислоты омега-3, присутствующие в некоторых видах рыб, могут усилить нервное и психическое состояние. Чрезмерное потребление омега-3 жирных кислот может вызвать рвоту, расстройство желудка и диарею.

4. Йога

• Дыхательные упражнения, такие как бхрамари пранаяма, бхастрика пранаяма, удджайи пранаяма, анулом-белом, полезны для пациентов с депрессией.
• Макарасана (поза крокодила), баласана (поза ребенка), вакрасана, вирабхадрасана, уттанасана (стоя впереди), шавасана (поза трупа) и т. Д.позы йоги очень помогают избавиться от депрессии.
• Сударшан Крия — дыхательная техника, которую преподают на занятиях Шри Шри Равишанкара «Искусство жизни», очень помогает избавиться от нее.

5. Физическая активность

• Постарайтесь уйти из окружающей среды, которая вызывает депрессию.
• Переезжайте в дом к лучшему другу, катайтесь, слушайте успокаивающую музыку, ходите на море или речной пляж, смотрите комедийные фильмы и т. Д.
• Делайте любую работу, которая соответствует вашему настроению.Не пытайтесь выполнять отрицательную или незаконную работу, которая может причинить вам чрезмерный вред.

6. Иглоукалывание

• Традиционная китайская акупунктурная терапия очень полезна для лечения депрессии.
• Через какое-то время после принятия достаточной питательной диеты и физических упражнений некоторые люди чувствуют себя подавленными из-за социальных проблем, семейных проблем, генетического хаоса и т. Д. Это можно вылечить с помощью лечения иглоукалыванием.

7.Массаж тела

• Массаж очень помогает избавиться от депрессии. Нанесение и массирование тела эфирным маслом расслабляет тело и разум.

.

Как избавиться от депрессии

В этой статье:

Мы гордимся тем, что помогаем людям находить способы решения их собственных проблем. Тем не менее, депрессия — это , категорически не , проблема, связанная с самостоятельной работой. Глубокая депрессия — это серьезное и потенциально опасное для жизни заболевание, которое требует соответствующего лечения. Подавленные чувства могут быть вызваны событиями в вашей жизни и вашей собственной реакцией на них, но вы не можете победить депрессию, просто пытаясь поднять настроение.Скорее всего, основные причины вашей депрессии кроются в тканях вашего мозга или в отношениях и поведении, которые вы даже не можете распознать в себе. Если вы страдаете более чем одним из симптомов из списка ниже в течение более двух недель, возможно, вы боретесь с депрессией, и важно, чтобы вы заручились помощью хотя бы одного человека с ученой степенью в области медицины или психологии. .

Если у вас есть вопросы или опасения по поводу различных методов лечения, которые могут быть рекомендованы врачом или специалистом в области психического здоровья, в следующем разделе представлен подробный обзор наиболее распространенных методов лечения депрессии.Эти методы лечения часто используются в комбинации из двух или более, и вы можете рассчитывать на определенное количество проб и ошибок, когда вы и ваш врач будете работать вместе, чтобы найти правильный курс лечения вашей депрессии. Если вы, как и мы, полны духа «сделай сам», есть много вещей, которые вы можете попробовать самостоятельно, чтобы помочь своему медицинскому или психологическому лечению. Некоторые идеи по дополнительному уходу за собой можно найти внизу страницы.

Если у вас возникли мысли о самоубийстве, прекратите читать эту статью и немедленно поговорите с кем-нибудь, кому вы доверяете, даже если этот человек является оператором службы экстренной помощи или врачом отделения неотложной помощи.Вы также можете позвонить на национальную горячую линию по борьбе с самоубийствами по телефону 1-800-784-2433 или 1-800-273-8255.

Симптомы депрессии

Разные люди испытывают депрессию по-разному: сочетание симптомов и их тяжесть значительно различаются от одного человека к другому. Список ниже включает наиболее частые симптомы. Каждый человек время от времени испытывает некоторые из этих симптомов в рамках нормальной эмоциональной жизни, и многие из них могут указывать на другие расстройства, помимо депрессии.Более вероятно, что эти симптомы указывают на депрессию, если вы испытываете более одного заболевания за раз, и они сохраняются более двух недель. Вы подвергаетесь большему риску депрессии, если у вас есть личная или семейная история депрессии, если вы пережили много стресса или беспокойства, если вы недавно родили, или если вы живете с серьезным или тяжелым заболеванием. хроническое заболевание.

• чувство грусти, тревоги, безнадежности, бесполезности или пустоты
• плачет без видимой причины
• Отсутствие интереса к обычным занятиям, даже к таким забавным, как секс
• Раздражительность
• Проблемы со сном или вставание с постели
• Беспокойство или неспособность сосредоточиться или принимать решения
• Увеличение или уменьшение веса из-за переедания или потери аппетита
• Боль в спине, головная боль или другие физические проблемы, которые вы не можете объяснить
• суицидальные мысли или действия

Лучшие варианты лечения депрессии

Визит к врачу

Проверка по медицинским причинам; лечите их, если они есть.Если вы подозреваете, что страдаете депрессией, первым делом стоит посетить врача, который поставит положительный диагноз и направит вас к психиатру или психологу. Врач также может определить, возникли ли симптомы депрессии из какого-либо другого, возможно, недиагностированного физического недуга; апноэ во сне, диабет, заболевания щитовидной железы и болезнь Паркинсона — это лишь некоторые из болезней, которые могут имитировать депрессию или приводить к ней. У женщин предменструальное дисфорическое расстройство (ПМДР) и наступление менопаузы являются другими потенциальными причинами депрессии.Если у ваших симптомов есть физические или гормональные корни, необходимо вылечить основное заболевание, чтобы избавиться от депрессии. Кроме того, некоторые лекарства, включая противозачаточные и некоторые сердечные, могут вызывать депрессию как побочный эффект. Ваш врач сможет оценить, вызывает ли у вас хандру один из ваших рецептов, и либо скорректировать дозировку, либо порекомендовать альтернативу.

Лекарства

Антидепрессанты обычно назначают для борьбы с тяжелой депрессией.В мозге депрессия связана с нарушениями в нейротрансмиттерах (химических веществах, которые помогают нейронам общаться с другими клетками). Большинство антидепрессантов взаимодействуют с одним или несколькими из трех нейромедиаторов, которые оказывают наибольшее влияние на настроение — серотонином, норэпинефрином и дофамином — для коррекции дисбаланса или дефицита, которые могут вызывать чувство депрессии. Доступно множество различных типов антидепрессантов, и один из них может лучше подействовать на ваши симптомы, чем другой.Наиболее часто назначаемыми антидепрессантами являются селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС), такие как прозак, золофт и целекса. Препараты этого класса эффективны для большинства людей и обычно вызывают менее серьезные побочные эффекты, чем другие типы антидепрессантов: ингибиторы обратного захвата серотонина и норэпинефрина (ИОЗСН), трициклические и тетрациклические антидепрессанты, ингибиторы моноаминоксидазы (ИМАО) и так называемые «атипичные антидепрессанты », такие как Веллбутрин. Независимо от того, какой антидепрессант пропишет ваш врач, вы можете ожидать, что пройдет несколько недель, прежде чем вы снова почувствуете себя прежним.Однако, если вы не заметите никаких улучшений примерно через шесть недель или у вас возникнут серьезные побочные эффекты, обратитесь к врачу, который может порекомендовать изменить ваше лечение. Никогда не прекращайте прием лекарств, не посоветовавшись предварительно с врачом.

Психотерапия

Психотерапия — еще один краеугольный камень в лечении депрессии.Психотерапия, которую иногда называют «разговорной терапией», определяется как регулярные встречи с психологом (или психологом и группой других страдающих депрессией), чтобы узнать больше о депрессии в целом и о вашем конкретном случае в частности. Психотерапия пытается определить факторы в жизни пациента, которые могут лежать в основе его депрессии, и фокусируется на обучении пациента тому, как избегать ситуаций, отношений и поведения, которые действуют как триггеры депрессии. Многие люди обнаруживают, что просто общение с кем-то помогает облегчить депрессию, и некоторые исследования показывают, что психотерапия может быть столь же эффективной при лечении легкой депрессии, как и антидепрессанты.Психотерапия часто бывает краткосрочной, длится всего несколько недель после постановки диагноза, но может продолжаться и гораздо дольше, если психолог или пациент сочтут это необходимым или полезным.

Электросудорожная терапия

Электросудорожная терапия (ЭСТ) в последние годы вернула себе популярность в качестве лечения депрессии.Электрические токи, которые проходят через мозг во время ЭСТ, вызывают немедленный приступ, а поскольку врачи обычно просто привязывали пациентов ремнями и закалывали их без анестезии, процедура долгое время считалась излишне инвазивной, даже варварской. Но в наши дни врачи вводят наименьшее эффективное количество тока, когда пациент находится под действием общего анестетика и миорелаксанта. Приступ все еще происходит в мозгу, вызывая желаемые (хотя и загадочные) изменения в химическом составе мозга, но при этом пациенту не приходится даже биться в конвульсиях или даже осознавать, что происходит.ЭСТ обычно рекомендуется в виде двух-четырехнедельного курса из трех процедур в неделю и обычно предназначена для пациентов, которые не поправляются на антидепрессантах или чья депрессия настолько серьезна, что они рискуют навредить себе. Процедура безопасна и эффективна для большинства людей, но может вызвать временное замешательство или потерю памяти.

Стимуляция мозга

Стимуляция мозга — это новейшая и наиболее экспериментальная форма лечения депрессии.Возможны несколько типов стимуляции мозга, но два наиболее распространенных типа — это стимуляция блуждающего нерва и глубокая стимуляция мозга. Из них только стимуляция блуждающего нерва был одобрен FDA для лечения большого депрессивного расстройства, и тем не менее, остается спорным. Стимуляция блуждающего нерва начинается с хирургической процедуры, при которой в грудную клетку пациента имплантируется импульсный генератор с проводом внутри тела, соединяющим генератор с блуждающим нервом на шее. После операции генератор импульсов подает электрические импульсы (см. Рисунок) к блуждающему нерву, который передает их в мозг, где они могут воздействовать на нейротрансмиттеры и постепенно улучшать настроение пациента.Однако исследования дали противоречивые результаты, и любой тип стимуляции мозга следует рассматривать только как последнюю терапию депрессии, которая оказалась неизлечимой никакими другими средствами.

Самопомощь при депрессии

Хотя ни один из пунктов нижеприведенного списка не может заменить профессиональную помощь при депрессии, все они являются важными шагами, которые вы можете предпринять, чтобы помочь себе излечиться и предотвратить будущие депрессивные эпизоды — когда депрессия уже прошла. находиться под контролем лекарств, психотерапии или другого лечения, описанного выше.

• Делайте, как говорит ваш врач или психиатр. Принимайте лекарства в соответствии с указаниями, даже когда вы чувствуете себя хорошо, и посещайте все назначенные вам сеансы психотерапии или медицинские осмотры. Если у вас возникли проблемы с приемом лекарства, поговорите со своим врачом, прежде чем пытаться внести какие-либо изменения.
• Узнайте о депрессии как можно больше. Знание того, как действует ваша болезнь и почему помогает лечение, может мотивировать вас придерживаться их.
• Оставайтесь здоровыми: правильно питайтесь, занимайтесь спортом, дайте себе достаточно времени для сна и просто откажитесь от наркотиков и алкоголя.
• Держите свою жизнь как можно проще, оставаясь организованным и по расписанию, ставя цели, которые вы действительно можете достичь, и выделяйте время, чтобы позаботиться о себе.
• Не изолируйте себя: проводите время с друзьями и семьей, посещайте занятия, присоединяйтесь к группе поддержки или занимайтесь социальным хобби.
• Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете, и если вы заметили, что признаки депрессии начинают появляться снова, обратитесь за помощью как можно скорее. Как и все остальное, депрессию легче лечить, если лечение начинается на ранней стадии.

Естественные средства от депрессии

Зверобой

Зверобой — самое популярное лечебное средство от депрессии. Сухие цветы и листья зверобоя можно приготовить разными способами, и добавка широко доступна в виде таблеток, чая и жидких экстрактов. Некоторые исследования показали, что зверобой чрезвычайно эффективен против легкой и умеренной депрессии, в то время как другие пришли к выводу, что он вряд ли работает лучше, чем плацебо.Поскольку зверобой может привести к прекращению действия некоторых важных лекарств (в том числе противозачаточных), вам следует поговорить с врачом, прежде чем принимать его. Если они дадут добро, вы можете купить зверобой на Amazon.

SAM-e

SAM-e — это химическое вещество, S-аденозилметионин, которое естественным образом вырабатывается в нашем организме.Он использовался в качестве добавки на протяжении десятилетий и, вероятно, является наиболее эффективным при лечении боли при артрите. Его эффективность в качестве лечения депрессии не была хорошо установлена ​​исследователями, но многие люди сообщают об улучшении настроения при приеме добавок SAM-e. Вы можете попробовать, здесь Amazon продает SAM-e. Но помните: если вы чувствуете себя склонным к суициду, поговорите с кем-нибудь. Вы ценны для всех вокруг.

Фолиевая кислота

Достаточное количество фолиевой кислоты необходимо для правильной работы мозга, а дефицит фолиевой кислоты был связан не только с депрессией, но и со снижением эффективности антидепрессантов.Фолиевая кислота содержится в продуктах питания, особенно в цитрусовых и листовых зеленых овощах, таких как шпинат; добавки фолиевой кислоты обеспечивают синтетическую форму фолиевой кислоты.

Посетите нашу страницу в Facebook, чтобы обсудить эту статью!

.

Как избавиться от депрессии и беспокойства

Способы избавиться от депрессии

Существует множество форм беспокойства и депрессии, и каждый человек в какой-то момент своей жизни испытывает эти чувства. Однако, когда эти чувства становятся постоянными, истощающими и парализующими, может возникнуть ощущение, будто вы выходите из-под контроля в очень темном туннеле, и все выходы заблокированы. Преодоление этого возможно. С этими психическими расстройствами можно справиться при наличии надлежащего образования и ресурсов.Хотя не существует панацеи или волшебного сока, которые заставили бы ваши симптомы исчезнуть, принятие соответствующих мер к выздоровлению может направить вас на путь к более здоровой и счастливой жизни, которой вы заслуживаете.

Эти двадцать полезных советов могут помочь вам работать, справляться с симптомами тревоги и депрессии и облегчать их. Если вы только начинаете свой путь к выздоровлению, эти шаги предоставят вам ценную информацию. Просто быть более позитивным может повлиять на ваш разум.Если вы слишком долго пытаетесь справиться со своим беспокойством или депрессией, не расстраивайтесь и никогда не сопротивляйтесь побуждению обратиться за помощью, если жизнь становится слишком подавляющей.

Дайте себе передышку!

Неадекватный режим сна — это наиболее широко исследуемое явление в отношении депрессии и тревоги. Исследование Franzen and Buysse 2011 года показало, что более 90% людей, страдающих депрессией, также жалуются на проблемы со сном. Кроме того, бессонница считается значительным фактором риска развития депрессии у здоровых взрослых людей.

Национальный институт психического здоровья согласен с тем, что необходимы дополнительные исследования, но появляется все больше свидетельств того, что предотвращение нарушений сна также может предотвратить депрессию, уменьшить тревогу и другие кризисы психического здоровья. Сотни исследований помогли получить эти результаты.

По этим причинам сон очень важен, и мы должны сделать хороший сон своим приоритетом в своей жизни. Не поддавайтесь желанию сделать работу, развлечения или даже семью важнее своего здоровья и благополучия.Если у вас проблемы со сном, обязательно поговорите со своим врачом. Не преуменьшайте реальных последствий нарушения сна для вашей жизни.

Super Charge Your Diet

Представление о том, что наша диета влияет на наши эмоции, — это старая поговорка, которая теперь доказана современной наукой. Можно найти многочисленные научные исследования, подтверждающие, что на нейротрансмиттеры, контролирующие эмоциональные реакции, напрямую влияют определенные продукты. Алан Логан подробно показал связь между серьезными депрессивными расстройствами и недостатком жирных кислот омега-3 в рационе.

Такой же эффект наблюдается в исследованиях на животных. Важное исследование Николаса Сингевальда пришло к выводу, что мыши, соблюдающие диету с дефицитом магния, проявляют повышенное беспокойство и симптомы депрессии.

Измените свой рацион, исключив из рациона продукты, вызывающие беспокойство, такие как алкоголь, нерафинированный сахар и жареные продукты. Замените эти предметы комфорта суперпродуктами, богатыми магнием, витаминами, антиоксидантами и другими питательными веществами. Одними из лучших суперпродуктов от беспокойства и депрессии являются цельнозерновые продукты, черника, морские водоросли, ягоды асаи и чистый темный шоколад.

Двигайтесь

Многие ресурсы самопомощи подчеркивают важность ежедневных упражнений. Исследования доказали, что стимуляция наших мышц производит больше «счастливых» химических веществ, таких как серотонин и эндорфины, которые борются с симптомами депрессии. Было доказано, что более внимательные движения и упражнения на растяжку, такие как йога или тай-чи, снимают тревогу. Участие в местной программе упражнений, например, еженедельных занятиях йогой или танцевальных сессиях, дает вам возможность снять стресс во время знакомства с новыми людьми.

Если вы чувствуете, что упражнения никогда не были вашей сильной стороной, начните с маленьких шагов. Даже ежедневная прогулка по кварталу может творить чудеса, улучшая ваше мышление и усиливая чувство расширения возможностей. Поставьте перед собой цель увеличивать количество шагов за день с помощью небольших изменений, например, припарковать машину подальше от магазина или пешком (а не за рулем) до места встречи в обеденное время.

Ограничение давления при принятии решений

Из-за сильной тревоги и неуверенности повседневные решения могут казаться непосильными и неуправляемыми.Обеспокоенный супруг, задающий простой вопрос, например, что вы хотите на ужин, может невольно привести вас в паническое безумие, попросив получить доступ к ресурсам для принятия решений, которые вам просто недоступны в данный момент.

Простой способ справиться с тревогой, связанной с принятием решений, — это ограничить количество вынужденных решений, которые вам придется принимать каждый день. Например, составление еженедельного плана питания гарантирует, что вы будете принимать эти решения, когда четко мыслите. Избегайте любого решения, вызывающего тревогу или вынужденного времени, заранее готовьтесь к любому решению, которое сможете.

Бывают моменты, когда вы будете вынуждены принимать решение на месте, но управление повседневными решениями, которые вы вынуждены принимать, высвободит больше мозговых сил для тех неожиданных выборов, которые жизнь подбрасывает вам.

Создайте больше структуры

Депрессия и тревога затуманивают ваше внимание и возбуждают нервную систему. Часто бывает желание отключиться, уйти и избежать ответственности. Идея структурирования распорядка дня может показаться непривлекательной и обыденной, но привнесение большей структуры в каждый день будет постепенно успокаивать и успокаивать вашу нервную систему.

Ваше тело будет медленно приспосабливаться и успокаиваться, зная, чего ожидать каждый день, точно так же, как младенца можно успокоить, узнав, чего ожидать во время перекуса или во время сна. Установление распорядка также снизит беспокойство при принятии решений, которое возникает из-за беспокойной нервной энергии при попытке решить, что делать дальше. Уверенность и стабильность повседневного распорядка компенсируют неопределенность и могут помочь вам закрепить вновь обретенные положительные привычки.

Вы можете установить структуру через запланированное время приема пищи, время перерывов, время работы и даже время отдыха.Речь идет о том, чтобы быть немного более продуктивным. Взрослому человеку может показаться немного глупым составить план, чтобы полностью избавиться от стресса из нашей жизни. Но если вы обнаружите, что всегда откладываете свои повседневные потребности на задний план, то вы, несомненно, будете бороться с любой дополнительной нагрузкой, которая встречается у вас на пути. Нередко люди с серьезными проблемами тревожности или депрессивными эпизодами забывают поесть, поспать или даже пить воду, потому что они слишком сосредоточены на других проблемах.Если вам нужно поставить себя в расписании, чтобы вести здоровый образ жизни, пока это не станет привычкой, сделайте ставку на то, чтобы составлять себе программу каждый день.

Замедление

Сделайте сознательное усилие, чтобы замедлиться физически. Люди, склонные к тревоге, часто спешат или спешат, даже не осознавая, почему у них такое чувство срочности. Быть нервным и быстрым может стать деструктивной привычкой, из-за которой симптомы тревоги проходят полный круг.

Поймайте себя, когда вы таким образом разыгрываете свои симптомы тревоги, и обратите пристальное внимание на то, как ваше тело напрягается и изменяется ваше дыхание.Сделайте усилие, чтобы расслабить мышцы и замедлить ритм дыхания. Это целенаправленное действие подавит чувство срочности и вернет ваше тело в более расслабленное состояние. Со временем вы научитесь лучше распознавать первые признаки того, что ваше тело напряжено, и у вас будет больше возможностей контролировать его.

Снижение стресса

Даже самый умный и эмоционально устойчивый человек не выдержит слишком большого стресса. Невозможно полностью избавиться от стресса из нашей жизни, но научившись уменьшать давление, которое вы действительно испытываете, вы минимизируете влияние тревоги и депрессии на вашу жизнь.

Первый шаг к снижению уровня стресса — определить, какие вещи вызывают чувство стресса. Они называются триггерами и могут иметь форму человека, места, ситуации, действия или даже определенного элемента. Вы можете свести к минимуму многие из этих уровней стресса, избегая человека, места или вещи. Если вы не можете полностью удалить триггер из своей повседневной жизни, то очень важно управлять своей реакцией на него.

Техники релаксации или контролируемое дыхание могут немедленно дать вам возможность сохранять контроль при срабатывании спускового крючка.Мы рекомендуем вам пытаться наблюдать, а не реагировать на ситуации, пока вы не сможете четко осознать происходящее. Вам придется иметь дело с теми стрессорами, которых невозможно избежать, научившись сопротивляться.

Узнайте, как повысить устойчивость

Доктор Саутвик определяет устойчивость как «способность сгибаться, но не ломаться, и даже перерасти в жизненные невзгоды». Когда в жизни неизбежно происходят неудачи, это может быть поистине травматичным для человека, который уже страдает от проблем с психическим здоровьем.Может показаться почти невозможным взять плохую ситуацию и посмотреть на положительные аспекты или на возможность того, что из нее проистекает положительный эффект.

Возможно наращивание этой силы для преодоления невзгод. Доктор Саутвик рекомендует найти поддержку в социальной сети, научиться справляться со стрессом и стать духовным как три самых важных ключа к обретению устойчивости. Духовный путь сосредоточен на достижении благотворной связи с чем-то более значительным, чем он сам.Мы можем найти это через религию, но мы также можем найти это, придерживаясь таких ценностей, как любовь и уважение, или даже через природу.

Найти поддержку

Социальная поддержка и отношения — важнейшие аспекты человеческой натуры. Депрессия и тревога могут заставить вас чувствовать себя совершенно одиноким и отстраненным. Это мешает вашей способности и желанию поддерживать какие-либо связи, которые у вас есть, а также мешает вам формировать новые.

Найдите время, чтобы поддержать постоянный контакт с семьей или несколькими близкими друзьями.Избегайте ловушки, когда вы теряете контакт со всеми и изолируете себя. Если вы всегда избегаете людей, они в конечном итоге перестанут обращаться к вам. Современные технологии позволяют нам оставаться на связи с людьми. Поэтому, когда вы слишком беспокоитесь, чтобы физически встретиться с друзьями, воспользуйтесь услугами текстовых сообщений или электронной почты, чтобы оставаться на связи.

На свежем воздухе

Солнечный свет — это бесплатный подарок природы, поднимающий настроение, который мы все могли бы использовать в большей степени. В 2009 году журнал Environmental Health Journal опубликовал широкомасштабное исследование с участием более 16 000 участников, которое подтвердило прямую корреляцию между воздействием солнечного света и функционированием мозга.Дальнейшие исследования показали, что более низкий уровень витамина D связан с депрессивными расстройствами.

Солнечный свет необходим для правильного усвоения витамина D. Простой прием витаминов не будет иметь такого же эффекта, как выход на улицу и ощущение теплых солнечных лучей. Старайтесь получать как минимум пятнадцать минут солнечного света в день, если позволяет погода. Если вы физически не можете выйти на улицу, постарайтесь максимально увеличить естественное освещение в своем помещении, открыв жалюзи или шторы.

Поддерживайте водный баланс

Хотя обезвоживание не вызывает депрессии напрямую, оно усугубляет любые симптомы депрессии, которые вы испытываете.Обезвоживание уменьшит энергию вашего мозга и увеличит стресс вашего тела. Недостаток воды заставит ваш мозг внезапно прекратить производство «счастливых» химикатов. Согласно обширным исследованиям, проведенным Университетом Коннектикута, как только вы начинаете чувствовать жажду, уже наступает легкое обезвоживание, и организм уже функционирует на более низком уровне энергии и настроения.

Пить больше воды, особенно вместо сладких напитков, всегда полезно для вашего здоровья. Эксперты рекомендуют ежедневно выпивать примерно половину своего веса в унциях.Например, тот, кто весит 100 фунтов, должен выпивать около 50 унций воды каждый день.

Отфильтруйте свои мысли

Каждый человек испытывает негативные мысли и чувства, но эти мысли часто становятся стойкими, подавляющими и даже иррациональными у депрессивных и тревожных людей. Негативное мышление становится укоренившимся образцом, который постоянно подливает еще больше масла в пылающий огонь депрессии.

Такие привычки, как поспешные выводы, навешивание ярлыков и чрезмерное обобщение, разрушительны, и с ними следует немедленно бороться, а не останавливаться на достигнутом.Испытайте свои негативные мысли. Исследуйте и подвергайте сомнению обоснованность каждой истощающей мысли. Часто, когда вы начинаете исследовать и фильтровать свои мысли, негативные мысли быстро рассыпаются, и вы становитесь более сбалансированными в своей точке зрения.

Сохраняйте тепло

Вы когда-нибудь замечали, что тело реагирует на ощущение холода дрожью, дрожью и напряжением? Некоторые симптомы тревоги отражают эти реакции на чувство холода. Тепло невероятно успокаивает центральную нервную систему нашего тела.Это причина, по которой свернуться калачиком в красивом теплом одеяле иногда может стать огромным облегчением для нашего тела, когда мы чувствуем себя подавленными симптомами тревоги.

Обилие теплой жидкости в течение дня расслабляет и успокаивает. Люди рекомендуют горячую воду, потому что она очистит ваш организм, избавит ваше тело от токсинов, которые могут усугубить ваши симптомы, и сохранит водный баланс. Теплый кофе и чай тоже очень хороши, но имейте в виду, что многие сообщают, что кофеин усиливает симптомы тревоги.

Установите ограничения на стимуляцию

Если у вас есть дети или вы когда-либо были рядом с ними, то, вероятно, вы были свидетелем полномасштабного кризиса, когда ребенок совершенно безутешен. Их слишком много раз стимулировали, превышая их пределы, и они начинают отключаться как механизм выживания. Мы не можем бросаться на пол или кричать неодобрительно, как взрослые. Но мы все еще можем чрезмерно возбуждать наши пределы.

Если вы уже чувствуете тревогу, остерегайтесь чрезмерно стимулирующих действий, даже если они не были для вас проблемой в прошлом.Громкие концерты, фильмы ужасов или большие групповые собрания могут быть захватывающими и веселыми. Но они также могут беспокоить тех, кто испытывает слишком много напряжения в повседневной жизни. Избегайте действий, которые могут вызвать чрезмерную нагрузку на ваше тело, пока вы не сможете уверенно управлять своими симптомами.

Ищите новые или старые увлечения

Когда наступает депрессия, занятия, которые вам нравились в прошлом, теряют свой блеск. Беспокойство может помешать вам заниматься делами, которые в противном случае могли бы вам понравиться.Возможно, поначалу вы не увидите преимуществ тратить свое время на новое или забытое хобби, но преодолеете это чувство сомнения и попробуйте. Хобби помогает ослабить сверхактивный ум, вызывая чувство расслабления, творчества и удовольствия.

Либби Сигал начала проект под названием «Хобби-накопитель», в котором она каждый день в течение года занималась новым хобби, чтобы бороться со своей тяжелой депрессией. Ее главный вывод из этого опыта заключался в том, что пробование новых хобби или даже изучение старых значительно увеличит ваши ресурсы, от которых можно избавиться, когда возникает тревога или депрессия.

Присоединяйтесь к сообществу

Существует множество клубов и социальных групп, посвященных управлению депрессией и тревогой и избавлению от них. Присоединение к общественному клубу позволяет вам напрямую контактировать с единомышленниками, с которыми вы можете общаться. Обуздайте чувство изоляции и одиночества, посещая собрания и встречая новых друзей. Установление новых, здоровых отношений с людьми, которым вы можете доверять, во многих отношениях исцеляет.

Если вам неудобно присоединяться к группе, специально посвященной депрессии, поищите другие группы, которые вас интересуют.Есть книжные клубы, арт-группы, сообщества мам, религиозные организации, клубы фанатов видеоигр и всевозможные собрания. Есть даже онлайн-сообщества, частью которых вы можете стать, даже не выходя из дома. Какими бы ни были ваши интересы или увлечения, для вас найдется сообщество или группа.

Help Someone

Волонтерство — один из лучших способов предложить помощь нуждающимся. Удивительно, но исследования показывают, что волонтерство также может быть одним из лучших способов помочь себе самому.Помощь другим приводит к эффекту счастья, который распространяется на всех вокруг. Волонтерство укрепляет социальные связи, порождает чувство удовлетворения и подходит для вашего тела и ума.

Доктор Сюзанн Ричардс подробно проанализировала исследования о влиянии волонтерства на снижение уровня депрессии и опубликовала свои результаты в BMC Health. Ее результаты показывают, что волонтерство повышает самооценку и благополучие до такой степени, что снижает риск смерти на 22 процента.

Ищите свою цель

Какой бы ни была ваша жизненная ситуация, поиск или переосмысление своей цели в жизни окажет положительное влияние на ваше психическое здоровье. Исследования показывают, что люди, которые сообщают о сильном чувстве цели, более устойчивы к жизненным изменениям. Удовлетворение жизненных взлетов и падений — важный фактор, когда вы пытаетесь избавиться от депрессии и тревоги.

Люди находят утешение и цель через духовность, религию, дружбу и брак.Но не всем кажется, что они призваны что-то делать или кем-то быть. Чтобы найти цель в жизни, нужно потратить время на рассмотрение своих сокровенных ценностей, дарований и талантов. Постарайтесь действовать и намеренно защищать свои ценности. Откройте для себя и используйте свои дары или таланты, чтобы приносить радость другим. Обратите внимание на свой внутренний голос и позвольте сиять своей уникальности.

Исследования

Старая поговорка «знание — сила» верна и очень актуальна в отношении управления тревогой и депрессией.Получение информации о причинах, симптомах и терминах, связанных с этими состояниями психического здоровья, расширяет возможности. Присвоение имени тому, что вы пережили, — это форма положительной оценки и поощрения.

Используйте Интернет, книги и любые ресурсы самопомощи, которые вы можете найти, чтобы узнать как можно больше о своем состоянии. По мере роста ваших знаний вы приобретете больше уверенности и постоянно будете открывать для себя новые навыки и приемы преодоления трудностей.

Найдите время, чтобы расслабиться

Примите эти предложения о том, как выйти на улицу, составить план питания и постепенно найти новые хобби.Когда мы сталкиваемся с противоречивыми советами, нам еще труднее управлять тревогой и депрессией. Такие советы, как «оставайся активным», но «избегай чрезмерной стимуляции». Если вы в настоящее время боретесь с

.

Как избавиться от депрессии?

Домой Велнес Как делать вещи?

Твитнуть

Депрессия — это образ мышления, например, когда вы переживаете депрессивный период. Депрессия — это эмоциональное расстройство, и нечего стыдиться. Но часто люди, находящиеся в депрессии, страдают от негативных мыслей о себе, и болезнь может питаться этим.

Проблема депрессии в том, что она заставляет вас чувствовать, что у вас нет энергии.Даже чтобы встать с постели, может потребоваться колоссальное усилие, поэтому вам может быть трудно представить себе упражнения вообще, когда вы в депрессии.

Некоторые способы избавиться от депрессии

• Хорошо пахнущие цветы, яркий свет и солнечный свет — все это хорошо помогает при депрессии. Просто подышать свежим воздухом тоже может
• Нарушение привычного распорядка дня может просто зарядить вас энергией.
• Измените свои привычки в еде.Случайное угощение не повредит вам, но убедитесь, что ваша диета основана на свежих фруктах и ​​овощах, белках, молочных продуктах, качественных жирах и сложных углеводах. Сбалансированная диета поддерживает баланс питательных веществ в организме, что помогает предотвратить депрессию.
• Поговорите с кем-то, кому доверяете: с другом, членом семьи, даже с консультантом.
• Если у вас в голове постоянно звучит назойливый голос, уступайте ему.Посидите спокойно столько, сколько потребуется, чтобы выслушать всю эту самокритику, пока вам не станет так скучно, что вы отключитесь.
• Выйти на улицу. Даже немного солнечного света может немного поднять вам настроение. Постарайтесь выйти на улицу и подышать свежим воздухом, напомните себе, что есть мир, и вы можете участвовать в нем столько, сколько сможете.
• Продолжайте ставить цели и жить своей жизнью, и в конечном итоге это уйдет, но иногда на это уходит несколько месяцев.
• Физические упражнения производят эндорфины, которые являются естественной реакцией организма на боль и стресс, и их уровень может быть особенно низким у людей, страдающих депрессией.
• Вы можете практиковать йогу и медитацию.

  Это своего рода осознание вашего разума, тела и духа, которое приносит счастье и здоровье.

• Танцуй подальше от стресса. Найдите время и место, чтобы танцевать в одиночестве по несколько минут каждый день.Это снимает тревогу за день и заставляет вас чувствовать себя лучше.
• Попробуйте несколько комплексных средств от депрессии. Зверобой уже давно используется для лечения депрессии и беспокойства. Ищите его в капсулах и чае. Попробуйте наносить несколько капель можжевелового масла на лоб несколько раз в день. Совместите это с медитацией, чтобы получить полностью расслабляющий опыт.
• Попробуйте новое хобби, которым вы сможете увлечься с множеством людей, попробуйте заняться спортом, выздоравливая и знакомясь с новыми друзьями.
• Некоторые из следующих методов релаксации полезны для борьбы с депрессией, стрессом или тревогой.
  • Глубокое дыхание
  • Медитация или йога
  • Прогрессивное расслабление

.