Надеюсь, выходные удались, и вы смогли пройти первые километры пути. Мне нравится ваша активность в комментариях. Значит, тема актуальна.

Хочу предупредить: не стоит слишком рьяно браться за все начинания. Тут нас ждет одна опасность. Можно незаметно потерять мотивацию. Поэтому общий принцип: уходи с тренировки с ощущением «хотелось бы еще, но пора домой». И тогда следующую тренировку будешь ждать с нетерпением.

Кроме того, накапливается усталость — и физическая, и психологическая. Конечно, каждый из нас может взять и три недели подряд каждый день вставать в 6 утра, чтоб идти на тренировку. Но рано или поздно такой режим надоест. И организм начнет сопротивляться. И мы откатимся назад, туда, откуда пришли. Я наблюдал такую картину неоднократно. Поэтому еще раз повторяю: постепенность и регулярность.

И не забываем отдыхать.

Что еще могу посоветовать про ходьбу.

Можно маршрут ходьбы рисовать заранее на Яндекс-картах. Тогда вы будете знать, сколько километров вы пройдете.

Не стоит после тренировки баловать себя вкусной едой. Мы не так много прошли и не так много сожгли калорий. Если после ходьбы выпить чашечку капучино с булочкой, считайте, что никуда не ходили. Булочки — вообще не наш вариант 🙂

Надеюсь, что ходьба станет одним из наших регулярных упражнений для увеличения двигательной активности.

Но бывает, что за весь день походить не удалось. Например, вы провели его в машине за рулем и вернулись поздно вечером. Что можно сделать в такой ситуации?

У вас должно быть два варианта. Программа максимум — это ходьба через день допустим 30-40 минут. И второй вариант — программа минимум. Если не удалось походить, вы должны сделать какие-то легкие упражнения на 4-5 минут.

Что это могут быть за упражнения?

Одним из лучших упражнений, в котором задействовано много мышц являются приседания. Это как раз то, что нам надо.

Мышцы ног — одни из самых крупных. А когда у нас мало времени на тренировку, есть смысл его тратить на проработку именно крупных мышц. Это мышцы спины, ног и ягодиц. Крупные мышцы затрачивают много энергии и, как следствие, сжигают много жира. Но это все будет потом, если вы всерьез начнете их тренировать.

Сейчас наша задача — просто повысить свою двигательную активность.И приседания тут подходят лучше всего.

С самого начала надо учиться приседать правильно. Это я сейчас так говорю. А сам поначалу приседал как попало.

Главное в приседаниях — не округлять спину и сохранять естественный прогиб в пояснице.

Округляя спину мы создаем повышенную нагрузку на позвоночник. Вряд ли это навредит при обычных приседаниях, но когда вы будете приседать с весом, это уже будет критично. И не зарекайтесь, что не будете приседать со штангой. Все может быть.

Кроме того, навык правильных приседаний полезен и в обычной жизни. Он убережет вас от неприятностей и травм, которые вы можете себе нанести, поднимая, например, что-то тяжелое с пола.

Как научиться приседать правильно?

Есть несколько вариантов. Мне нравится такая методика.

Становимся лицом к стене, как можно ближе. Буквально несколько сантиметров от нее.

Ноги — чуть шире плеч, носки чуть разведены в стороны, колени смотрят в ту же сторону, что и носки. Руки свободно опущены или подняты вверх до головы.

Начинаем приседать до положения, когда бедра станут параллельны полу.

Вы заметите, что этого нельзя сделать, не прогнувшись в пояснице и не растянув грудную клетку.

Это будет непросто.

Надо следить за несколькими параметрами.

1. Не отрывать пятки от пола.

2. Выпячивать ягодицы назад, как будто вы садитесь на стул, стоящий сзади.

3. Держать спину прямо.

4. Вставая, опираться не на носки, а на пятки.

5. Не заваливать колени внутрь

Делать приседания вблизи стены трудно. Но к этому надо стремиться, чтобы понять правильную технику. Чтоб вам было понятнее, я снял короткое видео.

Когда будете приседать без стены, следите за тем, чтобы сохранялся прогиб в пояснице. Для удержания равновесия можно наклониться вперед или вытянуть вперед руки.

Часто нас пугают, что глубокие приседания опасны для коленных суставов. Возможно — если приседать со штангой в 100 кг. У меня колени никогда не болели — вероятно, из-за постепенного перехода от ходьбы к бегу.

Любой нормальный человек должен уметь присесть до положения, когда в нижнем положении задняя часть бедра касается икр. Это одно из самых естественных положений тела. Если бы не стулья и теплые туалеты… Выглядит это примерно так:

Если вам это трудно, приседайте до параллели бедра земле.

Почему надо следить за осанкой?

Вы получите максимальную пользу от упражнения. Будут работать мышцы пресса, поясницы и верхней части спины.

Сколько надо приседать?

Меньше 20 раз нет смысла. Наша цель — 20-30 приседаний за подход и два-три подхода. Если 20 приседаний для вас много, начните с 10 раз, постепенно, день ото дня, увеличивая количество приседаний.

Дальше сможете выполнять 10 приседаний в первом подходе — в качестве разминки А потом сделать 20+30.

Вся тренировка займет у вас не более пяти минут.

Когда приседать?

Можно утром, пока варится кофе.

За пять минут до ужина или обеда.

В любой подходящей ситуации.

Как контролировать технику?

Зеркало или видеосъемка.

Когда вы освоите простые приседания и 30 повторений будет делать легко, можно переходить к следующему пятиминутному комплексу из различных приседаний. Это хорошая нагрузка, которая опять же, не потребует от вас много времени. Этот комплекс укрепляет силу воли. Сделать его до конца будет непросто.

Таким образом, в нашем арсенале два варианта активности — ходьба и приседания. Это сочетание аэробной и силовой работы укрепит и мышцы, и сердечно-сосудистую систему. Опытные ходоки могут чередовать их через день.

На сегодня все, до встречи завтра!

P.S. Напишите в комментариях, удалось ли вам сделать приседания у стены. Очень интересно 🙂

Здоровый образ жизни 

Приседания — как тренировка выносливости

Опубликовано: 03 апреля 2011

Шрифт A A

Нет времени читать?

В 80-хх годах прошлого века, кажется, в журнале “Физкультура и Спорт”, а может еще где-то, прочитал статью про одну методику приседаний, в основу которой был заложен принцип прогрессии нагрузки.

Но главное даже не это, а то, что автор писал о том, что многоповторные приседания могут служить альтернативой беговым тренировкам.

Автор предположил, что сотня приседаний заменяет интенсивный бег на километровую дистанцию, так как физиологические аспекты приседаний, выполняемых в среднем темпе  в многоповторном режиме схожи с эффектами, получаемыми от интенсивного бега.

В принципе, какая-то часть схожести, конечно, есть.

Тем более, если вспомнить исследования, которые проводились среди спринтеров на тему развития мышечной ткани с помощью высокоинтенсивных кардио-тренировок.

Так вот, автор предложил для развития уникальной выносливости включить в тренировки так называемые аэробные приседания, но делать их НЕ ЧАЩЕ 3 раз в неделю.

Причем, прежде, чем приступить к основной программе, нужно было научиться приседать минимум 50 раз.

Думаю, это хорошее требование, которое покажет хотя бы минимальный уровень физической подготовки. Кстати, пока вы осваиваете свои первые 50 приседаний, то начинайте их делать сразу с отличной техникой.

Итак, вы научились приседать 50 раз за один подход, у вас отличная техника, скоординированное дыхание, вы любите тренироваться в домашних условиях или на улице, что ж, если вы уверены в своих силах, то можно попробовать следующую программу.

Недели и приседания

1. 50
2. 55
3. 60
4. 65
5. 70
6. 75
7. 80
8. 85
9. 90
10. 95
11. 100
12. 110
13. 120
14. 130
15. 140
16. 160
17. 180
18. 210
19. 240
20. 270
21. 300
22. 340
23. 400
24. 450

Как вы видите, автор предлагает, приседая 3 раза в неделю, добавлять сначала по 5 приседаний в неделю, потом по 10, потом по 20, а потом вообще по 30.

Далее делается вывод, что, если вы достигаете 600 приседаний за тренировку, то это соответствуют непрерывному высокоинтенсивному бегу на дистанцию 6 км.

На самом деле я бы не спешил с такими сравнениями, тем более, что пробежать 6 км в высокоинтенсивном стиле – невозможно, так как поддерживать именно высокую интенсивность на таком расстоянии не получится.

А если получится, то это уже будет не высокая интенсивность.

Но в любом случае методика имеет право на существование, хотя я бы ее видоизменил.

Объемный тренинг

Лучше оставить в одном подходе 20-30-40 приседаний и сосредоточиться на объемном тренинге, делая несколько подходов подряд. Еще лучше добавить другие упражнения, но которые также, как и приседания, задействуют несколько групп мышц. Это отжимания и подтягивания, например.

Раз в год можно тренироваться 2-3 месяца в круговой манере, разбавив упражнения друг другом, а в остальное время использовать обычную схему, когда подходы выполняются поочередно.

Зато эти 2-3 месяца тренировок в круговой манере помогут очень здорово развить силовую выносливость и подтянуть уровень ОФП.

Если вы совсем начинающий, то можете попробовать тренинг “Предворкаут”, если хотите нагрузки посильнее, то замахивайтесь сразу на “Сибирский Воркаут” 🙂

С уважением, Руслан Дудник!

Бег и присед/становая тяга | Общий (спорт) | Do4a.com

Тема для тех кто ну никак не может без бега,любит бегать или приходится(армия,единоборства,структуры и тд)но и приседать и тянуть тоже хочет))
самые главные правила для улучшения бега(3 км за 12 минут):
1 бегай через день по 20 минут в среднем темпе
2 не бегай всю дистанцию на полную силу
3 делай подсобки(спринты и бег на дистанции в 2 раза больше)
4 подсобки не чаще чем через 3 тренировки обычного бега
5 ну и банальный сон,питание…

ЭТО ПРАВИЛА ОБЫЧНОГО БЕГУНА!КОТОРЫЙ ВООБЩЕ НЕ КАЧАЕТСЯ!
просто расскажу про свой эксперимент,который получился достаточно впечатлительным)
что я изменил:

1) вместо подсобки спринтов я поставил присед и становую,их я делал раз в 2 недели,чередуя,по обычной системе близкой к Фалееву(5 по 5,4 по 4,3 по 3,2 по 2)

2)бег на длинные дистанции(в два раза больше)я не стал пробовать чтобы не иссохнуть и силовые не так сильно потерять,просто прибавил еще 5 минут,так же как подсобку,через каждые 3 тренировки бега

3)стал приседать не сумо а классику,чтобы между ног не натирало и вообще внутренняя часть бедра в беге не нужна,лишнее мясо с которым тяжелее бегать

и через день бегать не получалось,приходилось бег отодвигать от приседа и становой чтобы не сдыхать,поначалу даже пробовал бегать на след день после приседа…НИКОГДА!не делайте так!)…в общем получилось так

понедельник:присед или стан и плечи
вторник:
среда:жим лежа и жим узким хватом
четверг:(БЕГ 20 мин)
пятница:спина(БЕГ 20 мин)
суббота:
воскресенье:бицепс(БЕГ 20 мин)

бег в воскресенье должен быть особенно умеренным темпом и не переусердствовать,чтобы нормально завтра поприседать или потянуть,а остальные пробежки можно не париться,но правило бегуна:»2 не бегай всю дистанцию на полную силу» нужно помнить.Всем удачи)

пишите если у вас свой подход и знаете чего хорошего аптечного можно долбануть для бега и выносливости!!!!!))))))ну…или не аптечного…)))

Какой из них лучше всего подходит для ваших целей в фитнесе?

Сегодня день ног, и вы хотите проработать квадрицепсы, большие мышцы передней части бедер. Итак, вы размышляете о дилемме жима ногами и приседаний. Один из них безопаснее или эффективнее другого?

На самом деле оба упражнения имеют свои преимущества, когда речь идет о наращивании силы и мышечной массы. Точно так же у них также есть свои ограничения и риски. Правильное упражнение может иметь большее отношение к тому, что вы хотите получить от тренировки.

В этой статье мы подробно рассмотрим оба упражнения, чтобы помочь вам решить, когда и почему одно из них может лучше подойти вам.

Жимы ногами и приседания в первую очередь прорабатывают квадрицепсы или квадрицепсы. Но они также прорабатывают ваши подколенные сухожилия (мышцы напротив квадрицепсов в задней части бедер) и ягодицы (мышцы ягодиц).

Поскольку большая часть вашего тела движется при выполнении приседаний, они, как правило, задействуют другие группы мышц, такие как пресс и бедра, в то время как жим ногами включает только движение ног.

Жим ногами

Жим ногами — это упражнения из положения сидя, выполняемые на тренажере для жима ногами.

Для начала сядьте спиной на мягкую спинку и поставьте ноги на две большие подножки. Ваши колени согнуты, чтобы начать упражнение. Чтобы переместить вес, необходимо выпрямить ноги, а затем вернуть их в согнутое положение.

Приседания

И наоборот, приседания выполняются с опорой на землю, хотя есть несколько вариантов этого упражнения.

В некоторых приседаниях вы начинаете с прямыми ногами и весом за шею.В других вариантах вес — например, штанга или гантели — находится перед вами. Задача состоит в том, чтобы согнуть колени, а затем выпрямиться с весом, оказывающим сопротивление.

Некоторые виды приседаний выполняются с отягощением на земле и согнутыми коленями. Также есть тренажеры для приседаний.

Жимы ногами эффективны для наращивания силы ног, но они могут быть опасными, если вы попытаетесь переместить слишком большой вес или заблокировать колени.

Жим ногами — профи

• Вы можете сосредоточиться только на мышцах ног, потому что ваша спина имеет опору и есть упоры для рук.
• Вы можете отрегулировать, какие мышцы ног получают дополнительный акцент, просто отрегулировав положение ступни на подушечках для ног.
• Это упражнение больше прорабатывает квадрицепсы, потому что в нем меньше диапазон движений — и меньше внимания уделяется ягодицам и подколенным сухожилиям — по сравнению с приседаниями.
• Вам не нужен корректировщик.

Минусы жима ногами

• Для выполнения упражнения вам понадобится тренажер для жима ногами.
• Вы рискуете работать с одной ногой больше, чем с другой. Тренажер будет двигаться одинаково независимо от того, толкаются ли обе ноги одинаково или одна из них выполняет больше работы.
• Есть риск округлить спину, если вы попытаетесь нажать слишком большой вес.
• Вы рискуете поранить колени, если попытаетесь надавить слишком большой вес или заблокировать колени при разгибании ног.
• У вас может возникнуть соблазн набрать больше веса, чем вы можете выдержать.

Приседания также отлично тренируют квадрицепсы, и они прорабатывают ваши ягодицы и подколенные сухожилия в большей степени, чем жимы ногами. Но если вы выполняете приседания со свободным весом, вы рискуете получить травму, пытаясь приседать слишком много или теряя контроль над штангой.

Профи приседаний

• Вы можете выполнять множество различных упражнений при приседаниях, которые позволяют прорабатывать мышцы под разными углами и делать ваши тренировки разнообразными.
• Приседания помогают укрепить мышцы кора и спины.
• Приседания могут помочь улучшить гибкость колен.
• Поскольку держать спину прямо — это ключевой момент, это упражнение может помочь улучшить вашу осанку.

Минусы приседаний

• Существует риск травмы спины из-за слишком большого наклона вперед во время приседания или округления спины.
• Вы можете напрячь плечи, если поддерживаете тяжелую штангу.
• Существует риск застрять в нижней части приседа и не иметь возможности снова встать.
• Вы рискуете поранить колени, если колени слишком сильно выдвинутся или выдвинуты во время упражнения.
• Вам может понадобиться корректировщик.

Если вы ищете тренировку для всего тела, то приседания имеют преимущество перед жимом ног. Но если у вас проблемы с равновесием, или у вас болят плечо или спина, то жим ногами может быть лучшим выбором.

Хотя жимы ногами и приседания задействуют одни и те же группы мышц, они выполняются под немного разными углами и с большим упором на ту или иную группу. Это означает, что балансировка тренировок ног с помощью обоих упражнений может быть лучшим подходом.

В исследовании 2018 года изучались сила, состав тела и функциональные результаты участников, которые выполняли либо приседания на спине, либо жимы ногами, либо комбинацию этих двух упражнений.

Исследование длилось 10 недель, и участники выполняли две тренировки нижней части тела в неделю.В конце исследования исследователи пришли к выводу, что оба упражнения были полезны как часть программы тренировки нижней части тела.

Жим ногами не допускает множества вариаций, но есть несколько способов смешать вещи.

Жим одной ногой

Вместо одновременного использования обеих ног, используйте одну ногу за раз, чтобы каждая нога была тщательно проработана. Просто убедитесь, что вес не слишком велик, чтобы с ним можно было безопасно справиться.

Более высокое размещение стопы

Если поставить ступню выше на подушечку, увеличится разгибание и сокращение подколенных сухожилий и ягодиц, а также уменьшится диапазон движений колен во время упражнения.

Нижнее положение ступни

Если поставить ступню ниже на подушечку, колени могут двигаться ниже. Это требует больше усилий от квадрицепсов и меньше от ягодиц и подколенных сухожилий.

Приседания предлагают больше вариаций, чем жимы ногами, и каждый тип приседаний немного по-своему прорабатывает ваши мышцы. Приседания также можно выполнять без веса.

Приседания со спиной

Приседания со спиной могут быть наиболее знакомы обычным тяжелоатлетам. Вес переносится на плечи за шею.Затем вы сгибаете ноги в коленях и выпрямляетесь, чтобы выполнить одно повторение.

Во время приседаний на спине у вас может возникнуть соблазн немного наклониться вперед, чтобы справиться с весом на плечах. Старайтесь избегать этого, так как это может привести к напряжению мышц спины.

Грубые приседания

Как и приседания со штангой, обычные приседания можно выполнять на тренажерах или со штангой. Приседания со штангой выполняются, когда вы стоите перед штангой, сгибаете колени, чтобы потянуться за штангу, а затем вставать со штангой на ягодицах или подколенных сухожилиях.

Грубые приседания обычно вызывают меньшую нагрузку на поясницу, чем приседания со спиной, потому что вес находится под вашим центром масс, а не над ним или перед ним.

Приседания спереди

Приседания спереди выполняются со штангой или двумя гантелями, удерживаемыми на уровне плеч, в то время как вы выполняете стандартное приседание. Фронтальные приседания, как правило, легче выполнять для коленей, чем приседания со спиной, и они также могут быть безопаснее для вашей спины.

Самый важный совет по безопасности как при жиме ногами, так и при приседаниях — избегать перегрузки веса.Использование веса, который вы не можете контролировать, может вызвать травмы колена, проблемы со спиной и другие проблемы. Начните с веса, с которым вы легко справитесь, и постепенно наращивайте его.

Если вы выполняете оба упражнения как часть комплексного режима для ног, будьте осторожны, чтобы не перегрузить вес при выполнении любого из упражнений. Используйте меньший вес, чем обычно, если бы вы выполняли только жимы ногами или приседания самостоятельно.

При приседаниях полезно иметь под рукой наблюдателя.

Выполняя жим ногами, не сгибайте колени при разгибании ног.

Учитывая, что у обоих упражнений есть свои плюсы и минусы, вопрос о жиме ногами и приседаниях, возможно, придется решать исходя из того, что вам доступно и какова ваша цель тренировки в данный день.

Исследования показали, что как свободные веса, так и тренажеры для ног обладают преимуществами, поэтому комбинация этих двух тренировок может оказаться именно тем, что вам нужно для достижения ваших целей в фитнесе.

.

»Приседания или толчки бедрами: что лучше?

Приседания или толчки бедрами: что лучше?

Написано 16 апреля 2014 г. в 2:07 Эриком Кресси.

Сегодняшний гостевой пост от Брета Контрераса, автора недавно выпущенного 2×4: Maximum_Strength.

Многие силовые тренеры, персональные тренеры и спортсмены утверждают, что приседания — лучшее упражнение для развития ягодичных мышц.В последнее время на сцене появился толчок от бедра, и его репутация в плане создания впечатляющих задников приобрела популярность.

В настоящее время нет опубликованных исследований, посвященных гипертрофическому эффекту ягодичных мышц приседаний или толканий бедер, но, по некоторым данным, мы знаем об их потенциале наращивания ягодиц. Хотя сейчас никто не может сказать наверняка, что лучше всего для роста ягодиц между приседанием и толчком бедра, я надеюсь, что к концу этой статьи вы убедитесь, что оба упражнения следует использовать для оптимального развития ягодиц.

Наука о гипертрофии

По словам исследователя гипертрофии Брэда Шенфельда, есть три основных механизма роста мышц. Наиболее важным механизмом оказывается механическое напряжение. Второе место по важности занимает метаболический стресс. Наконец, у нас есть повреждение мышц, которое, по-видимому, имеет немного меньшее значение. В настоящее время мы не знаем наверняка, как оптимизировать эти три стимула в нашем программировании, чтобы максимизировать рост мышц.На мой взгляд, пока не будет известно больше, мы должны сделать все возможное, чтобы поразить каждую базу в нашей тренировке. Поэтому мы хотим выполнять упражнения, которые создают наибольшее напряжение в ягодицах, вызывают наибольший метаболический стресс в ягодицах и вызывают разумное количество повреждений в ягодицах. Как приседания и толчки бедрами влияют на три механизма роста мышц?

Давайте внимательно посмотрим, что происходит биомеханически и физиологически в ягодицах, когда мы приседаем и толкаем бедра.

Биомеханика ягодиц во время приседаний

Допустим, вы загружаете штангу примерно на 80% от вашего максимума в одном повторении (1ПМ). Вы устанавливаете и снимаете штангу со стойки. Верхние ягодицы помогают стабилизировать таз, когда вы идете со штангой назад. Как только вы встанете, ягодицы успокоятся. Теперь вы начинаете спуск. Активация ягодиц во время эксцентрической фазы очень низкая — около 20-30% от максимального произвольного сокращения (MVC). В нижней позиции, точка, где все думают, что это так здорово для активации ягодиц, — это место, где ягодицы фактически достигают своей самой низкой активности во время повторения — около 10-20% от MVC.Я понимаю, что об этом не упоминалось ни в одном журнале. Это то, что я заметил за последний год у последних пятнадцати человек, которых я тестировал с помощью ЭМГ. Это очень опытные сквоттеры, в том числе несколько рекордсменов штата Аризона в приседаниях.

Теперь, прежде чем называть меня сумасшедшим, пожалуйста, обратите внимание, что подобное явление наблюдается в выпрямляющих позвоночниках, когда они растягиваются под нагрузкой; это было признано явлением релаксации поясничного сгибания. По мере того как ягодицы растягиваются, их активация снижается.Это могло быть связано с пассивно-упругой силой, которую они производят в этом положении, или с какой-либо другой причиной, возможно, связанной с изменением длины саркомера или изменением длины плеча мышечного момента.

В этот момент вы вылетаете из дыры. Здесь ягодичные мышцы делают свое дело, а ягодицы — во время концентрических движений. Активация ягодичных мышц будет составлять около 80-120% MVC по мере того, как вы поднимаетесь вверх, достигая пика примерно на полпути и постепенно снижаясь, прежде чем вы достигнете вершины. Вы делаете короткую паузу, а затем возобновляете следующее повторение.

Средняя активация довольно низка — около 50-70% от MVC — поскольку верхняя часть приседа не нагружена для ягодичных мышц, и поскольку обычно между повторениями есть значительная пауза, когда атлет делает глубокий вдох, возвращается в исходное положение. и становится тугим , и поскольку ягодицы не работают очень сильно эксцентрически во время подъема. Из-за этого вы не почувствуете накачку или жжение в ягодицах при приседании, так как у крови в ягодичной области достаточно времени, чтобы выйти во время подхода.Однако в первые дни после тренировки у вас разовьется болезненность ягодичных мышц из-за того, что ягодичные волокна эксцентрично растягиваются на большую длину мышц, хотя и на низком уровне. Но это верно только для нижних ягодичных волокон; верхние волокна ягодиц обычно задействуют около 30-40% MVC во время тяжелых приседаний.

Биомеханика ягодичных мышц при толчке бедра

Теперь поговорим о толчке бедра.Как и в случае с приседаниями, допустим, вы используете около 80% от 1ПМ. Штанга кладется на бедра. Кузов вклинивается. Перед началом упражнения ягодичные мышцы молчат. Затем атлет толкает бедра вверх, пока не достигнет полного разгибания. Во время этого концентрического укорачивания пиковая активация обычно достигает около 120-200% MVC, и этот уровень активации будет проявляться как в верхних, так и в нижних ягодичных волокнах. Пик достигается при полном разгибании бедра, когда ягодицы достигают своей кратчайшей мышечной длины.Это могло быть связано с изменением длины саркомера или изменяющейся длины руки мышечного момента.

На пути вниз эксцентрическая активность ЭМГ отражает концентрическую активность, постепенно уменьшаясь, пока не будет достигнута нижняя граница диапазона движений. Движение быстро меняется. Из-за быстрых движений и постоянного напряжения ягодиц средняя активация во время толчка бедра чрезвычайно высока — около 100% от MVC. Из-за высокого уровня активации и постоянных повторений уровень метаболического стресса также очень высок.Невероятные «ягодичные накачки» и жжение обычно начинаются от нескольких наборов толчков бедрами. Однако, поскольку ягодицы не полностью растянуты в нижней части тазобедренного сустава, повреждение мышц не будет очень серьезным.

Теоретические предполагаемые адаптации

Как видите, приседания и толчки бедрами на самом деле сильно различаются в биомеханике. Давайте рассмотрим некоторые общие черты и различия.

Оба упражнения являются отличными упражнениями для ягодиц из-за положения согнутого колена, которое укорачивает подколенные сухожилия и создает большую нагрузку на ягодичные мышцы для разгибания бедра (когда подколенные сухожилия укорачиваются, они не могут обеспечить максимальную силу из-за активной недостаточности ).

Оба упражнения требуют двойной нагрузки на ягодицы. В приседании ягодичные мышцы должны работать, чтобы создать крутящий момент разгибания бедра, но они также должны работать, чтобы создать крутящий момент внешнего вращения бедра для предотвращения вальгуса колена (прогиба коленей). При толчке тазобедренного сустава ягодичные мышцы срабатывают, создавая крутящий момент разгибания бедра, но они также должны срабатывать, чтобы создать крутящий момент заднего наклона таза, чтобы предотвратить наклон таза кпереди и гиперэкстензию поясницы.

Приседания могут быть ограничены силой спины, чего нельзя сказать о толчках бедрами.Приседания требуют большего баланса и координации, тогда как тяга бедра очень стабильна и проста в выполнении. Тяга бедра обычно ограничивается силой ягодичных мышц, а это означает, что подход достигает отказа, когда ягодицы больше не могут поднимать бедра. Приседания приводят к более глубокому сгибанию бедер.

Давайте посмотрим, какое упражнение превосходит другое в различных биомеханических и физиологических категориях в таблице ниже.

Как вы можете видеть на гипотетической таблице, приседания превосходит тягу бедра в 2 из 7 категорий, тогда как тяга бедра превосходит приседания в 5 из 7 категорий.

Вердикт

Теперь не нужно быть гением, чтобы представить, как сочетание приседаний и толчков бедрами вызовет большую адаптацию, чем выполнение любого из упражнений по отдельности. Что касается навязанной нейронной адаптации, толчок бедра требует большего нервного импульса к ягодицам, но включение приседаний может иметь нервные преимущества из-за миотатического рефлекса «растяжения». С точки зрения механической адаптации, два движения нацелены на разные диапазоны движений и, следовательно, на разную длину ягодичных мышц, что, вероятно, приводит к разным механическим адаптациям в отношении длины пучка и угла перистости.Для полной силы ягодичных мышц, более полного неврологического стимулирования и полного развития верхних и нижних ягодичных волокон вам нужно выполнять как приседания, так и толчки бедрами. Одного упражнения недостаточно. Хорошая новость заключается в том, что нам не нужно выбирать между приседаниями или толчками бедер для максимального развития ягодиц; мы должны выполнить оба движения.

Приседания вызывают умеренный уровень активации, одновременно способствуя переносимому уровню повреждения ягодичных мышц. Толчки бедрами увеличивают напряжение и метаболическую нагрузку на ягодицы и лучше воздействуют на верхние волокна.Сочетание двух упражнений дает стимул к гипертрофии ягодиц.

Если вы ищете отличный ресурс, чтобы вывести свою программу силовых тренировок на новый уровень, я настоятельно рекомендую Брета 2×4: Maximum_Strength . Он поступил в продажу на этой неделе по отличной начальной цене.

Подпишитесь сегодня на нашу БЕСПЛАТНУЮ рассылку новостей и получите серию видео из четырех частей о том, как выполнять становую тягу!

.

Сколько я должен быть в состоянии приседать? (Стандарты приседаний) | Физическая жизнь

Что, по мнению силовых тренеров и исследователей, должно быть уметь приседать: включая официальные и неофициальные стандарты силы для тяжелоатлетов, спортсменов и обычных людей, средние результаты тестов, последние мировые рекорды и многое другое! (Плюс некоторые бесплатные ресурсы, которые помогут вам больше приседать!)

Какой вес вы можете приседать, является одним из лучших показателей вашей общей физической подготовки и уровня силы.Эта статья покажет, как вы соответствуете различным стандартам, а также поможет вам поставить перед собой амбициозную цель.

В этой статье будут рассмотрены силовые нормы для следующих упражнений приседаний:

• приседания с собственным весом
• приседания с кубком
• Приседания со штангой на спине
• Приседания со штангой спереди
• Приседания со штангой над головой

Я знаю много людей, которые могут приседать с большими весами. Это просто связано с моей работой.Большинство из них либо пауэрлифтеры, тренеры по фитнесу, владельцы тренажерных залов, либо профессиональные «спортзалы». Но у меня также есть друг, который постоянно путешествует по своей работе с высоким уровнем стресса (где он много работает сверхурочно), имеет семью и может приседать более 400 фунтов, что намного больше, чем вдвое больше его веса. . И он не какой-то генетический урод. С годами он медленно поднялся до этого уровня. И если он может это сделать, то сможете и вы.

Ниже вы найдете различные стандарты силы для нескольких упражнений на приседания.Но прежде чем вы начнете углубляться, важно понять, что стандарты силовых тренировок и тяжелой атлетики в целом сложно установить, потому что они зависят от множества различных факторов, в том числе:

• конкретный вариант упражнения (например, приседания со штангой или передние приседания)
• уровень опыта лифтера
• Возраст спортсмена
• пол подъемника
• Масса тела подъемника
• Использование вспомогательного оборудования (например, подъемного костюма, наколенников и т. Д.))
• употребление препаратов, улучшающих работоспособность (например, стероидов)
• технические переменные, такие как положение штанги и ширина стойки

Например, большинство атлетов могут приседать на спине с большим весом, чем при приседании на спине, благодаря механике упражнения. Точно так же большинство атлетов могут приседать спереди больше, чем над головой. Очевидно, что опытные лифтеры могут поднять значительно больше, чем неопытные. И все же, чем старше вы становитесь, тем сильнее естественным образом уменьшается ваша сила из-за старения.Мужчины сильнее женщин. И все же при постоянных тренировках женщины могут превзойти среднестатистические мужчины. Кроме того, может быть большое несоответствие между вашей максимальной силой и вашей силовой выносливостью (например, 1 повторение против 5 повторений). Кроме того, чем вы тяжелее, тем выше будет ваша максимальная сила, и тем не менее, ваша сила в фунтах обычно ниже, чем у более легких людей.

Как видите, если вы измените только одну переменную, стандарты прочности тоже изменятся.Таким образом, излишне говорить, что определить точный стандарт , к которому нужно стремиться, очень сложно . Вот почему мне нравятся простые стандарты приседаний, подобные приведенным ниже.

Стандарты приседаний с собственным весом

Вы должны освоить базовый присед с собственным весом , прежде чем переходить к приседаниям с нагрузкой, таким как приседания с кубком и приседания со штангой на спине. Большинство фитнес-экспертов и силовых тренеров согласятся, что способность выполнять не менее 20-50 приседаний подряд с собственным весом в хорошей форме является хорошим базовым стандартом. Например, силовой тренер Трэвис Стётцель говорит, что 30 приседаний с собственным весом всего диапазона движений являются базовым стандартом, а 100 повторений — лучшая цель, к которой нужно стремиться (источник).

Поскольку я люблю упрощать, вот мои неофициальные стандарты приседаний с собственным весом:

Хорошо — 20 повторений
Лучше — 50 повторений
Лучшее — 100+ повторений

Не нужно впадать в догадки. Просто убедитесь, что вы можете делать много приседаний с собственным весом с отличной техникой.

Стандарты приседаний с кубком

После того, как вы освоите приседания с собственным весом, приседания с кубиком будут равны

.

Я сделал 30 дней приседаний с отягощением … Это преобразило больше, чем моя задница

Приседания — наиболее распространенное упражнение для наращивания ягодиц мечты, но сами по себе приседания могут сделать не так много.

CrossFit — это мой джем, горячая йога — это моя воскресная церемония, а 5-мильный бег из Бруклина в Манхэттен — это мой ритуал перед бранчем. Я готов. Я активен. Но я ненавижу свою задницу — всегда ненавидел.

Это бомж, которого называли «слишком костлявым», бездельник, за которого меня дразнили в классе и старшей школе («Где это…?»), И бездельник, отсутствие которого стало еще более очевидным, когда я начал более регулярно заниматься силовыми тренировками. и мои бицепсы, плечи и трицепсы наполнились.«Построен вверх ногами», — смеется моя фанатка в спортзале.

Итак, однажды я вслух возненавидел свой тухус, когда мой редактор предложил мне делать 20 приседаний с отягощением каждый день. Она решила, что если я буду бегать на работу каждый день в течение двух недель, я, вероятно, воспользуюсь возможностью получить более округлую и сочную добычу — и я это сделала.

Тридцать дней спустя мои ягодицы стали сильнее, а мышечная выносливость в руках определенно улучшилась от всего этого удержания гири. Я также немного набрал силу корпуса, выполняя 600 приседаний с отягощением за месяц.Приседания на груди и спине, которые я должен выполнять во время кроссфита, также легче, поскольку я сосредоточился на своей форме и держал пятки прижатыми.

Мой друг в спортзале (с такой же плоской задней частью) воскликнул с одобрительным ликованием: «Я вижу, как эта задница покачивается, GK!»

Хотя я, возможно, не буду продолжать эти ежедневные перерывы в приседаниях с кубком (как кроссфиттер, я уже ощутил преимущества базовых приседаний), я многое узнал о форме, фундаменте и о том, как перейти к следующему приседанию. уровень от этого вызова.Если вы строите свою добычу с самого начала, вот что вам нужно знать:

Алена Лучани, MS, CSCS, Pn1, основатель Training2xl, дала понять, что добавление веса — это , способ улучшить ваши обычные приседания. Укрепление ягодиц дает реальные преимущества. Сильные ягодицы делают гораздо больше, чем просто делают вашу талию меньше, а ягодицы потрясающе смотрятся в паре с леггинсами или джинсами. Они также улучшают скорость, маневренность, мощность и предотвращают риск травм, связанных со спиной, — говорит Лучани.

«Приседания в первую очередь ориентированы на большую ягодичную мышцу. Но ваши ягодичные мышцы состоят из двух других мышц, называемых средней ягодичной мышцей и малой ягодичной мышцей. Вам нужно будет выполнить все три упражнения, чтобы увидеть желаемые результаты, — говорит Лучани.

Чтобы полностью активировать и нарастить каждую частичку своей попки, вам понадобится программа тренировок, которая включает в себя различные упражнения, например:

Однако, если вы не любитель фитнеса или просто хотите сосредоточиться на ваши приседания, план, который я испробовал, — отличное начало.Легко взять на себя обязательство (потому что кто хочет делать 100 приседаний каждый день ) наращивает впечатляющую силу корпуса, рук и спины, а также выполняет подъем ягодиц, особенно если вы новичок в приседаниях.

Вот что говорят эксперты о добавлении приседаний с отягощениями.

Советы Лучани по добавлению приседаний с отягощениями в вашу программу:

• Сначала прибейте приседания с собственным весом.
• Добавьте вес, с которым вы можете сделать не менее 10 повторений.
• Если у вас есть доступ к тренеру, попросите его проверить вашу форму.
• Не делайте только приседания.
• Продолжайте прибавлять вес, когда приседания начинают казаться слишком легкими.

Благодаря кроссфиту у меня были воздушные приседания и приседания с отягощением. Лучани рассказал мне о некоторых других вариациях приседаний с отягощениями, и я решил сосредоточиться именно на приседаниях с кубком.

Как делать приседания с кубком

1. Возьмите гирю или гантель обеими руками на уровне груди и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
2. Встаньте прямо и напрягите корпус, затем опустите ягодицы назад и вниз, удерживая грудь вверх, сидя на пятках, не перенося вес вперед на подушечки стоп.
3. Продвигаясь через пятки, вернитесь в положение стоя и напрягите ягодицы. Это 1 повторение.

Как только я остановился на приседаниях с кубком, Лучани помог мне разработать этот четырехнедельный план, чтобы обеспечить рост моей добычи:

С ежедневными напоминаниями на 14:00 (я работаю из дома и имею тренажерный зал в своем многоквартирном доме. , так что полуденные приседания на самом деле были хорошим перерывом в моей работе), я приступил к делу.Буквально.

Подскажите «Мисс New Booty» и читайте дальше, чтобы узнать, как прошел мой месячный вызов и получу ли я добычу своей мечты.

Неделя первая: Обнаружение моих слабых мест и укрепление моей формы

Приседания с кубком показали, насколько слабыми и негибкими были мои внутренние бедра, сгибатели бедра и лодыжки. Из-за моих тугих бедер было сложно стоять параллельно полу, поэтому в первую неделю мне пришлось привыкнуть к комфортной болезненности.

Это определенно было не только в моих ягодицах.Меня удивили другие группы мышц, пробудившиеся в этих приседаниях: в частности, мои квадрицепсы и мышцы кора! Честно говоря, Лучани упоминает: «Приседания с передней нагрузкой — отличное упражнение для квадрицепсов, кора и верхней части спины».

И, отправив Лучани видео для проверки формы после моего первого дня, она отметила, что мои пятки часто отрывались от земли, когда я отталкивался. Она посоветовала мне действительно сосредоточиться на отталкивании от пола пятками, когда я еду вверх, чтобы исправить ситуацию. После экспериментов с позиционированием я обнаружил, что легче сохранять хорошую форму, когда я выполнял приседания босиком, что, как уверяет Лучани, совершенно безопасно.

Совет от профессионала: Если у вас нет тренера, который мог бы проверить вашу форму, снимите на видео свои приседания и воспроизведите их. Вы также можете анализировать свою форму в реальном времени, когда двигаетесь перед зеркалом в тренажерном зале.

Неделя вторая: выполнение одного приседа за раз

Переход от 2 подходов по 10 к 1 подходу из 20 был физически сложным, особенно последние четыре приседания во втором подходе. Это было также тяжело морально, потому что все эти повторения стали немного повторяться.

Чтобы не терять концентрацию во время упражнения, я начал вслух считать повторения, что помогло мне почувствовать каждое приседание как ящик, который мне нужно было пометить в моем списке дел (а я люблю списки дел). Я также каждый день отправлял текстовые сообщения своей группе друзей, чтобы нести ответственность.

Приседания в первую очередь сосредоточены на большой ягодичной мышце. Но ваши ягодичные мышцы состоят из двух других мышц, называемых средней ягодичной мышцей и малой ягодичной мышцей. Вам нужно будет выполнить все три упражнения, чтобы увидеть желаемый результат.
— Alena Luciani, MS, CSCS

Неделя третья: увеличение веса и ощущение силы

К третьей неделе я была готова взяться за более тяжелый вес.«Вы поймете, что готовы подняться в весе, когда два последних повторения в каждом подходе перестанут быть очень сложными», — говорит Лучани. Хотя я определенно почувствовал лишние 7 фунтов своей 42-фунтовой гири, я не почувствовал ощутимых болей от этого веса.

Самое приятное то, что к концу третьей недели мне больше не приходилось так сильно беспокоиться о своей форме. Мои пятки перестали отрываться от пола, и я инстинктивно выталкивал колени во время каждого повторения.

Четвертая неделя: Чувство уверенности

Я не осознавал этого до конца четвертой недели, но мои приседания стали намного легче, чем на первой неделе, хотя я прибавил в весе.И я не только почувствовал себя сильнее, но и посмотрел.

Мой друг в спортзале (с такой же плоской задней частью) воскликнул с одобрительным ликованием: «Я вижу, как эта задница покачивается, GK!» на что другой друг откликнулся: «Серьезно, твоя задница выглядит более приподнятой или что-то в этом роде».

После занятий, когда я вернулся домой, я впервые с начала эксперимента натянул свою любимую пару джинсов, и мне пришлось согласиться с ними… моя задница определенно была больше. Он все еще сидел в моих штанах — я не был настоящей историей успеха Кардашьян за одну ночь — но моя задница определенно была крепче.Говоря рефлексивно, я хотел бы подумать о том, чтобы провести измерения до и после испытания, но уверяю вас, результаты джинсов неоспоримы.

Booty burn Ваше тело сжигает больше калорий для поддержания сухой мышечной ткани, чем для поддержания жировой ткани. Это означает, что вес может помочь укрепить ягодицы, ускорить метаболизм и сжечь больше калорий в течение дня.

В честь комментариев друзей и моего слегка приподнятого ягодиц я, танцуя, подошел к lululemon, чтобы купить пару черных шорт для тренировок.Мне, возможно, еще нужно поработать, прежде чем я почувствую себя на 100% комфортно, расхаживая в них в тренажерном зале, но мне нравится носить их по квартире и восхищаться своей улучшенной круглой задницей всякий раз, когда я смотрю на себя в зеркало в полный рост в ванной.

Если вы попробуете какое-либо 30-дневное приседание, я рекомендую вам поменять его через месяц. Лучани сказал мне, что примерно через четыре недели использования одних и тех же упражнений ваши ягодицы приспособятся к распорядку и перестанут расти. В этот момент вам нужно будет поменять упражнения, чтобы получить новый стимул для наращивания мышц.

Тем не менее, Лучани сказал, что я должен попытаться продолжать включать приседания с кубком (или другие приседания с фронтальной нагрузкой, такие как приседания с фронтальной нагрузкой) хотя бы раз в неделю в свой распорядок дня, чтобы поддерживать ту силу корпуса, которую я накопил (от накопленных 600). приседания с отягощением!) в течение месяца. Кто знает, может, я назначу встречу в 14:00 в спортзале внизу во имя уверенности в заднице.

Габриэль Кассель — писательница о здоровье, играющая в регби, бег по грязи, смешивающая протеин и смузи, готовящая еду, занимающаяся кроссфиттингом, Нью-Йорк.Она стала жаворонком, попробовала челлендж Whole30, ела, пила, чистила, мыла и купала древесным углем — все во имя журналистики. В свободное время ее можно найти за чтением книг по саморазвитию, жимом лежа или практикой хюгге. Следуйте за ней в Instagram .

.