Что лучше приседания или бег: 8 причин, по которым приседания лучше бега

Содержание

Что полезнее и эффективнее бег или приседания?

Люди, которые продолжительное время занимаются спортом, рано или поздно задумываются: что эффективней – бег или приседания? Чаще всего таким вопросом задаются именно девушки на начальных этапах своих тренировок.

Бег и приседания дают примерно одинаковую нагрузку на тело и мышцы, но все же имеют свои весомые различия. Заменить одно упражнение другим и ожидать супер результата невозможно. Пробежки и приседы имеют свои полезные свойства, которые благоприятно влияют на организм и тело.

Бег

Как известно, бег рекомендуют тем, кто хочет скинуть лишний вес, а также для поддержания уже желаемой формы. Он бывает нескольких видов: ускоренный и медленный, на длинные дистанции и на короткие, продолжительный и не очень, и т.д. Это хорошая кардионагрузка практически на все тело.

Бег

Чтобы подобрать себе нужный вид пробежки, для начала необходимо знать цель ваших занятий спортом. Уже отталкиваясь от этого, можно разработать самостоятельно или с помощью тренера качественный план тренировок, который уже за месяц активной работы принесет крутые результаты и значительные изменения во внешности.

Помимо этого, кросс замедляет процесс старения, делает человека более спокойным и стрессоустойчивым, а также поднимает настроение и самооценку.

Приседания

Приседания – это вид силовой нагрузки на мышцы, который способствует их росту. Как и бег, приседания бывают различных видов. Также классический присед можно разнообразить, добавив вес или дополнительный инвентарь – гантели, штангу, резинки для фитнеса и другие подручные средства.

Девушка приседает

Такое упражнение больше нацелено на ноги и ягодицы. Именно поэтому его так любят все женщины. При правильных приседах вполне возможно увеличить свои ягодицы в размерах и изменить их форму.

Присед не такой травматический, как кажется на первый взгляд. Связки никак не могут повредиться даже при самых глубоких приседаниях, так как техника упражнения является привычными движениями для человека на протяжении всего дня.

Общие характеристики тренировок

  • Бег и приседания будут полезны, если цель занятий спортом – поддерживать тело в форме. Для этого придется выбрать оптимальный вес для приседаний и не делать более трех подходов по 10-20 раз. Пробегать дистанции рекомендуется не дольше 20-30 минут.
  • Если время кросса, количество повторов упражнения, вес увеличивать, то вы будете дальше худеть либо набирать мышечную массу, что может не оправдать ваши ожидания.
  • Дополнительный инвентарь можно использовать как при беге, так и при приседаниях. Но больше того, его можно и не использовать совсем. Это опять-таки зависит от цели ваших занятий спортом.
  • Оба упражнения могут выступать в роли разминочных перед основной тренировкой.
  • Во время пробежки и приседаний больше напрягаются мышцы ног и ягодиц, но в разной степени. Помимо этого, конечно же, еще задействованы другие мускулы тела.

Отличия между видами нагрузок

Бег и присед имеют кардинальные различия. Первым делом, кросс – это аэробная нагрузка, а приседания – анаэробная. От этого и идут различия в целях, которые преследуют упражнения.

Цель Бег Приседания
Сжигание лишнего жира Идеально подходит, но бегать нужно не меньше 40 минут 2-3 раза в неделю, и не меньше, чтобы запустить процесс жиросжигания. Подойдет, но для более быстрых результатов не стоит акцентировать внимание именно на этом упражнении.
Рост мышц Больше подойдет для разминки. Идеально подойдет, но с правильным подбором веса для быстрого результата и минимального вреда для здоровья.
Время, затраченное на тренировку Жир начинает сжигаться спустя 40 минут пробежки, а классическая беговое занятие длится не менее 15 минут. За 10 минут можно спокойно выполнить 3 подхода по 20 раз со своим весом без каких-либо дополнительных утяжелителей.
Влияние на суставы Если увлекаться пробежками ежедневно, то есть риск иметь в будущем проблемы с суставами. Приседы более щадяще относятся к суставам, даже в большом количестве.
Где задействуется больше мышц Сердечная мышца, голень, некоторые мускулы ягодиц. Мышцы ног, ягодиц и низа спины.
Что более полезно для формирования женственной фигуры Подходит больше для сжигания жира. Поможет сформировать женственные формы и тонкую талию.
Где больше задействуется пресс Практически не задействуются. Задействуются нижний и средний пресс.
Что будет развивать выносливость Однозначно бег. Приседания вряд ли в этом помогут настолько сильно, как пробежки.
Что подойдет для сушки тела Идеально подойдет. Не предназначено для достижения данной цели.
То поможет округлить ягодичные мышцы и увеличить их в размере Кросс поможет подкачать мускулы ягодиц, но не увеличить. При правильном подборе дополнительного веса ягодичные мышцы станут более выпуклые и круглые.

Кому подойдет бег, а кому — приседания

Чтобы решить, что же подойдет вам больше, определитесь с тем, какой результат вы хотите увидеть в конце тренировок. Если целью является похудение – то нужно однозначно отдать предпочтение пробежкам. Если вы хотите накачать ноги и сделать ягодицы более выпуклыми, то акцентируйте внимание на приседаниях.

Но может быть и такое, то у человека первоначально слишком большой вес, и бегать все 40 минут – это нечто нереальное на первых этапах занятий спортом. Такое же может быть при очень слабой физической подготовленности. В таком случае, необходимо скомбинировать приседания и пробежки, дабы грамотно построить план занятий спортом, и постепенно увеличивать нагрузку. Этим повысится выносливость, и сожгутся 1-5 килограмм лишнего веса.

Но составляя свой план тренировок, не стоит выбирать бег или присед. Эти два упражнения нужно обязательно совмещать, но делать акцент на каком-нибудь одном. Если же нужно поработать со скоростью человека во время бега, то приседания должны быть обязательно включены в план занятий спортом.

Обязательно помните об отдыхе – это важная составляющая любой тренировки. Организм должен отдыхать и восстанавливаться, чтобы потом с новым силами выполнить новые упражнения.


























Упражнения для бега. Какие мышцы тренировать, чтобы бегать техничнее и быстрее

Бег требует развитых мышц. Они нужны для овладения правильной техникой бега и способности поддерживать ее в течение всей дистанции. Тренированные мышцы позволят вам бежать быстрее, техничнее и комфортней.

Какие мышцы и как тренировать для качественного бега, разбирался «Советский спорт».

БЕДРА

Что делают: мышцы бедра принимают на себя едва ли не основную нагрузку при беге. Квадрицепсы (или четырехглавые мышцы бедра) разгибают колено и тянут ногу вверх. Эти мышцы находятся спереди и сбоку. Задняя поверхность бедра отвечает за сгибание колена.

Недостаточная тренированность этих мышц приведет к разрушению всей беговой «конструкции». Взрывной силы для подъема бедра будет не хватать. Коленный сустав не сможет двигаться строго вперед и уведет с правильной траектории стопу.

Как тренировать: воздушные приседания, приседания на большое количество повторов с легким весом (35-40 кг, количество повторов – от 20 в подходе), шагающие выпады. Прыжки на месте с высоким поднятием колен.

Тренировать бедра можно подходами с отдыхом (30-45 секунд отдыха) или в режиме круговой тренировки (упражнения надо выполнять кругами, без отдыха).

ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ

Что делают: комплекс ягодичных мышц поддерживает тело в вертикальном положении во время бега. Ягодицы также отвечают за отведение бедра и движение тазобедренного сустава. Правильное движение бедер при беге невозможно без усилия ягодичных мышц

Как разминаться при беге на длинные дистанции, спринте, легких пробежках

Как тренировать: подойдут легкие становые тяги с гантелями. Попробуйте делать становую тягу на одной ноге – с отведением другой назад (сначала держите вторую ногу в воздухе полусогнутой, но старайтесь постепенно выпрямлять ее – отводить назад полностью распрямленной). Отведения ног назад из положения стоя на четвереньках. Зашагивания или прыжки на коробку.

ИКРОНОЖНЫЕ МЫШЦЫ

Что делают: выполняют роль стабилизатора при беге, принимают на себя нагрузку при приземлении стопы, помогают сгибать колени.

Как тренировать: основные упражнения для тренировки икр бегунам – подъем на носки на платформе (возможен, дополнительный вес) и выпрыгивания из приседа. Делайте их после обычных приседаний или в связке с ними. Например, 5 кругов на время – 30 приседаний, 30 прыжков с высоким поднятием колен, 30 подъемов на носки, 15 выпрыгиваний из приседа.

ПОДВЗДОШНО-ПОЯСНИЧНЫЕ МЫШЦЫ

Что делают: это мышца внутренней группы мышц таза. Регулируют сгибание бедра в тазобедренном суставе, отвечают за стабилизацию бедер. Если во время пробежки у вас начинает ныть в районе тазобедренного сустава, это, с большой вероятностью, говорит о том, что подвздошно-поясничные мышцы слабы и не готовы к нагрузкам.

Как тренировать: подъем ног (или коленей) в висе, уголок сидя (сидя на полу поднимаете и вытягиваете вперед ноги, корпус чуть отклонен назад, руки вдоль тела), подъемы ног из положения лежа (не касаясь ногами пола, лежа на полу попеременно поднимаете и опускаете их).

МЫШЦЫ СТОПЫ

Что делают: комплекс мышц стопы отвечает за супинацию, сгибание-разгибание стопы, положение пальцев ног при беге. Кроме того, стопа должна выдерживать давление веса тела при приземлении.

Как тренировать: стойте и ходите на цыпочках на время (по 30-40 секунд и больше), выполняйте подъемы на носки, пробуйте поднимать с пола ногой небольшие предметы, с силой сгибайте пальцы ног и выпрямляйте. Делайте это упражнение одно за другим по 10-15 раз каждое.

МЫШЦЫ ПРЕССА И КОРА

Что делают: стабилизируют верхнюю часть тела при беге. Не дают верху тела раскачиваться вперед-назад и в стороны.

Бег и ходьба – сравниваем плюсы и минусы

Как тренировать: упражнением «планка». Начинайте с 45 секунд, увеличивайте время до 2 минут и более. Делайте 3 подхода с отдыхом по 45 секунд. Добавьте к планке скручивания на пресс или подъемы ног в висе.

ТРИЦЕПСЫ, БИЦЕПСЫ, ШИРОЧАЙШИЕ МЫШЦЫ СПИНЫ

Что делают: сгибают и разгибают руки во время бега, заводят их за спину.

Как тренировать: бегуну не нужна большая мышечная масса, поэтому лучшим вариантом тренировки мышц верха тела будут подтягивания и отжимания на брусьях с собственным весом. Подтягивайтесь разными хватами: широкий хват укрепит широчайшие, узкий обратный – бицепсы, отжимания на брусьях – трицепсы.

ЕЩЕ СОВЕТЫ ПО ТРЕНИРОВКЕ МЫШЦ ДЛЯ БЕГА:

— тренируйте мышцы для бега в дни, свободные от пробежек;

— уделяйте тренировке мышц 2-3 дня в неделю;

— начинайте тренировку мышц с легкой разминки – махов ногами, руками, наклонов, поворотов туловища, прыжков на скакалке;

— добавьте к тренировке мышц комплекс растяжки. Делайте наклоны к ногам стоя и сидя, разводите и тяните бедра сидя, опускайтесь в шпагаты.

10 самых больших мифов о фитнесе

Сегодня предлагаются новые упражнения, тренировки, программы и прочие инструкции относительно фитнеса. И многие люди верят тому, что с помощью этих методов можно добиться высоких результатов. Но когда начинают тренироваться и не видят результата, наступает разочарование. Все, что было обещано, становится призрачной мечтой. Приходит ошибочное понимание того, что фитнес – это абсолютно бесполезное занятие. Именно для таких разочаровавшихся клиентов опытные эксперты дают мудрые советы. Вот мифы, которые необходимо развеять.

Ощущение боли является показателем прогресса

Некоторые люди считают, что именно боль подтверждает прогресс. Чем больше болят ваши суставы и мышцы, когда вы после тренировки поднимаетесь вверх по лестнице в десятки ступенек, тем лучше становится ваше самочувствие и ускоряется потеря веса. На самом деле это совсем не так. Давать себе чрезмерные нагрузки – это просто издеваться над собой. Ваш организм сигнализирует о том, что он устал и теряет последние силы. Не нужно делать того, что вам доставляет сильную боль. Никто не отменял неприятные ощущения, которые возникают после тренировок с непривычки. Но прилагать все усилия для того, чтобы превзойти то, что было запланировано, не только бессмысленно, но и вредно. Прогресса можно достигнуть и без боли, и вы должны об этом помнить.

Поднятие тяжестей способно творить чудеса с мускулатурой

Вы смотрите на тренированных людей, которые имеют рельефные мышцы и выглядят так, словно сошли с обложки журнала. Нет ничего удивительного в том, что каждый хотел бы иметь такую фигуру. И вот человек в надежде на чудо и свою работоспособность начинает поднимать тяжести, увеличивая вес и стремясь довести себя до идеала. На самом деле, это занятие является крайне опасным для тех, кто решил заняться этим самостоятельно. Не забывайте о том, что культуристы находятся под наблюдением инструкторов, для них разрабатываются специальные программы. А тяжелоатлеты тренируются не один год и также под чутким взором наставников. Помимо постепенного увеличения тяжестей необходимо специальное питание с дополнительным количеством калорий и белков.

Весы бессмысленны

Некоторые гуру будут утверждать, что взвешивание является абсолютно бесполезным занятием. С потерей воды снижается вес, а с наращиванием мышечной массы он становится больше. Поэтому ориентироваться на показатели не имеет смысла.

На самом деле количество килограммов действительно может зависеть от множества факторов. Есть определенные дни, когда ваши весы будут радовать, а есть и те, когда они станут огорчать. Но не стоит их игнорировать, поскольку для прогресса все-таки необходим контроль над весом, поскольку он является показательным. Если вы мечтаете похудеть, вам необходимо увидеть динамику на весах, поскольку без этого нельзя (однозначно объемы уходят с килограммами). Стоит только помнить, что потеря жира будет проходить намного быстрее, чем скорость наращивания мышечной массы.

Физические упражнения вредны для суставов

Ошибочно полагать, что физические нагрузки могут навредить вашим коленям. Вы можете сделать такой вывод из-за того, что это причиняет боль. Но стоит и помнить о том, что постепенное увеличение нагрузки тренирует ваши суставы и делает их более подвижными. Исследования показали, что те, кто регулярно занимается подобного рода упражнениями, редко страдает артритом. То же самое относится и к бегу. Люди, которым более семидесяти лет и которые не менее двадцати лет бегают по утрам и вечерам не имеют остеоартроза, они также редко подвергаются операции по замене тазобедренного сустава. Поэтому стоит заниматься кардио и другими тренировками. Главное – это умеренность и постоянство на долгие годы.

Возможно локальное похудение

Многие люди ошибочно считают, что могут легко похудеть именно там, где им нужно (например, убрать живот). Но, к сожалению, такое бывает крайне редко. На накопление жира на этом участке влияет гормон стресса кортизол. Именно поэтому многие люди, которые пережили тяжелую жизненную ситуацию, начинают заметно поправляться (и конкретно в области талии). Вообще есть много факторов, которые могут спровоцировать локальный набор или потерю веса. К сожалению, вы не всегда в силах это изменить, поэтому не можете выбрать, где именно вы можете похудеть. Например, с животом все намного проще: достаточно успокоиться, полноценно отдохнуть и почаще качать пресс. А остальные проблемные зоны нужно обрабатывать комплексно. Если вы будете регулярно заниматься фитнесом и правильно питаться, результат обязательно наступит (но скорее в общих объемах, чем на определенных участках).

Меньше отдыха – больше прогресса

Не стоит думать, что работать над собой следует до полного изнеможения. Если вы станете тренироваться без отдыха, вы сможете выполнить намного больше упражнений, но они будут менее качественными. К тому же, запаса сил вам хватит ненадолго, поскольку со временем вы ослабеете, и замедлится ваш темп. Так, если бы вы поработали качественно в течении получаса и часа, а затем отдохнули, эффект был бы намного лучше, чем тренироваться несколько часов без отдыха. Это можно сравнить с настоящим издевательством над своим организмом. Поэтому нужно в меру себя жалеть и не делать того, что является чрезмерным.

Тренажеры являются злейшими врагами

Некоторые люди считают, что тренажеры – это бездушные машины, которые способны причинить им вред. Они заставляют вас делать неуклюжие линейные движения и лишают естественного движения. Отчасти, это является правдой, но весьма относительной. Если подходить к тренажерам с точки зрения профессионала, эти машины могут творить чудеса. Они могут включать в себя меньшую настройку, позволяют больше работать и обеспечивают дополнительный стимул для изолированных мышечных групп. Главное, чтобы рядом был хороший инструктор или вы были компетентными в данных вопросах. Но, к слову сказать, пресс для ног не заменит вам естественного приседания.

Одного кросс-тренажера достаточно

Если бы одного этого тренажера было достаточно, тогда бы все стали олимпийскими спортсменами. В действительности нельзя ограничиваться только подобными предметами. Да, с их помощью можно задействовать свыше восьмидесяти процентов групп мышц, получить кардио-нагрузки, но этого недостаточно. Использование тренажера нужно совмещать с уличными пробежками, с другими физическими нагрузками, чтобы был оптимальный баланс.

Чем меньше — тем лучше

Двадцать секунд интенсивных нагрузок и десять секунд отдыха — именно такую схему в свое время пропагандировали некоторые фитнес-тренеры, утверждая, что подобная методика эффективна не менее, нежели длительные тренировки. Увы, это миф. Микротренировка не может заменить полноценную тренировку, как ни крути.

Есть универсальный способ тренировки

Как вы думаете, что лучше: бег тресцой или подъем? Йога или занятия на кросс-тренажере? Везде есть свои преимущества и недостатки. Это вещи нельзя сравнивать, как и утверждать, что существует единственно верным способ тренировки, который эффективен и полезен для всех. Выбирайте те физические нагрузки, которые ближе всего вам, которые улучшают ваше настроение, самочувствие, помогают зарядиться энергией. В идеале нужно заниматься всем понемногу, найти оптимальный баланс. Тогда вы получите отличные результаты.

Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание

Приседания — как тренировка выносливости

 OstrovRusa.ru

Бег всегда считался непревзойдённым средством для тренировки выносливости. Той самой выносливости, которая наравне с силой нужна боксёрам, каратистам, дзюдоистам и т. д. Проблема в том, что бег и развитие силы — это взаимоисключающие виды физической активности. Напряжённые тренировки в беге снижают силу и «массу», ну а настойчивый силовой тренинг ухудшает результаты в беге. Как же тогда поднять выносливость, если одновременно хочется сохранить максимальную мышечную мощь?

Сегодня ответ найден! Как оказалось, физиологический эффект бега абсолютно адекватен эффекту приседаний. Сотня приседаний заменяет интенсивный бег на километровую дистанцию с той лишь разницей, что вы не теряете — ни объёмы, ни силу мускулатуры.

Чтобы развить у себя уникальную выносливость, аэробные приседания следует включить в обычные тренировки и делать их не чаще трёх раз за недельный цикл с перерывом в один день. Для того, чтобы в итоге взобраться на оптимальный уровень из 450 приседаний за тренировку, начать нужно с 10-20 приседаний. Столько приседаний необходимо делать первые две недели. В течение следующих 4 недель количество приседаний на тренировках следует набавлять на 1-2, пока вы не сможете уверенно присесть 50 раз. Это будет означать, что вы наконец-то вышли на старт большой многодневной программы, итогом которой будут 450 приседаний.

Нужно подчеркнуть, что подобный вводный курс рассчитан на подготовленных атлетов. Если же речь идёт о начинающем культуристе, то вместо 4 недель он должен набавлять приседания дольше — 6-8 недель. После того, как вы перешагнули рубеж в 50 приседаний, приходит пора вот такой сложнейшей программы:

Недели приседания

1. — 50
2. — 55
3. — 60
4. — 65
5. — 70
6. — 75
7. — 80
8. — 85
9. — 90
10. — 95
11. — 100
12. — 110
13. — 120
14. — 130
15. — 140
16. — 160
17. — 180
18. — 210
19. — 240
20. — 270
21. — 300
22. — 340
23. — 400
24. — 450.

Уровню супервыносливости отвечают 600 приседаний за тренировку. Эти приседания соответствуют непрерывному высокоинтенсивному бегу на дистанцию 6 км. Как вы понимаете, подобная дистанция поддерживает высочайший уровень выносливости, особенно, если «пробегать» её 3 раза в неделю. Если вам необходима именно такая выносливость, продолжайте программу, набавляя приседания по самочувствию.

Любой скажет, что при желании программу можно одолеть скорее. Да, это так. Однако скорость здесь ни к чему. Важно постепенно ввести свой организм в область необычных для него нагрузок. Вам предстоит тренироваться в противоположных режимах — аэробном и анаэробном, а такая задача не терпит спешки.

Вам предстоит не только медленно наращивать нагрузку, но и медленно выполнять сами приседания. Иначе вы рискуете травмировать коленные суставы. Медленный темп движения уверенно избавит вас от риска. А он, действительно, велик, если вы, устав, попытаетесь подняться из нижней позиции рывком. Именно эта ошибка и становится главной причиной травмы коленей.

Что же касается интенсивности приседаний, то начальные 50 движений должны укладываться в 5 минут. На 600 приседаний вам понадобится не меньше получаса. Не сокращайте время аэробной тренировки за счёт скорости самих приседаний. Единственный резерв, который у вас есть, — это интервал между движениями. Только его и можно сокращать.

Чтобы не травмировать поясницу, делайте приседания с прямой спиной. Выполнить их верно вам поможет такой приём. Нанесите на стену кружок на уровне своих глаз. Приседая, старайтесь не отрывать от него взгляда. Это заставит вас держать голову и весь позвоночник прямо. Когда начнёте задыхаться, вдохните и преодолейте самую трудную часть движения — присед и подъём из него на вдохе. Это тоже поможет удержать туловище прямым.

Аэробные приседания не требуют веса. Их можно выполнять, вытянув руки вперёд. Но куда больший эффект даёт гимнастическая палка. Возьмите её широким хватом и поднимайте над головой, когда опускаетесь в нижнее положение. Так труднее сохранять равновесие, но результат того стоит.

Однако самый рациональный вариант выполнения аэробных приседаний заключается в следующем. Поставьте палку вертикально, уперев нижним концом в пол. За верхний конец ухватитесь обеими руками. И начинайте приседать. Такой способ является 100% гарантией здоровой поясницы. К тому же вы сможете оказать себе небольшую помощь руками, когда ноги вам откажут.

ЗОЖ без силы воли. Если не ходим, то приседаем

2 ноября 2015

13195 просмотров

Надеюсь, выходные удались, и вы смогли пройти первые километры пути. Мне нравится ваша активность в комментариях. Значит, тема актуальна.

Хочу предупредить: не стоит слишком рьяно браться за все начинания. Тут нас ждет одна опасность. Можно незаметно потерять мотивацию. Поэтому общий принцип: уходи с тренировки с ощущением «хотелось бы еще, но пора домой». И тогда следующую тренировку будешь ждать с нетерпением.

Кроме того, накапливается усталость — и физическая, и психологическая. Конечно, каждый из нас может взять и три недели подряд каждый день вставать в 6 утра, чтоб идти на тренировку. Но рано или поздно такой режим надоест. И организм начнет сопротивляться. И мы откатимся назад, туда, откуда пришли. Я наблюдал такую картину неоднократно. Поэтому еще раз повторяю: постепенность и регулярность.

И не забываем отдыхать.

Что еще могу посоветовать про ходьбу.

Можно маршрут ходьбы рисовать заранее на Яндекс-картах. Тогда вы будете знать, сколько километров вы пройдете.

Не стоит после тренировки баловать себя вкусной едой. Мы не так много прошли и не так много сожгли калорий. Если после ходьбы выпить чашечку капучино с булочкой, считайте, что никуда не ходили. Булочки — вообще не наш вариант 🙂

Надеюсь, что ходьба станет одним из наших регулярных упражнений для увеличения двигательной активности.

Но бывает, что за весь день походить не удалось. Например, вы провели его в машине за рулем и вернулись поздно вечером. Что можно сделать в такой ситуации?

У вас должно быть два варианта. Программа максимум — это ходьба через день допустим 30-40 минут. И второй вариант — программа минимум. Если не удалось походить, вы должны сделать какие-то легкие упражнения на 4-5 минут.

Что это могут быть за упражнения?

Одним из лучших упражнений, в котором задействовано много мышц являются приседания. Это как раз то, что нам надо.

Мышцы ног — одни из самых крупных. А когда у нас мало времени на тренировку, есть смысл его тратить на проработку именно крупных мышц. Это мышцы спины, ног и ягодиц. Крупные мышцы затрачивают много энергии и, как следствие, сжигают много жира. Но это все будет потом, если вы всерьез начнете их тренировать.

Сейчас наша задача — просто повысить свою двигательную активность.И приседания тут подходят лучше всего.

С самого начала надо учиться приседать правильно. Это я сейчас так говорю. А сам поначалу приседал как попало.

Главное в приседаниях — не округлять спину и сохранять естественный прогиб в пояснице.

Округляя спину мы создаем повышенную нагрузку на позвоночник. Вряд ли это навредит при обычных приседаниях, но когда вы будете приседать с весом, это уже будет критично. И не зарекайтесь, что не будете приседать со штангой. Все может быть.

Кроме того, навык правильных приседаний полезен и в обычной жизни. Он убережет вас от неприятностей и травм, которые вы можете себе нанести, поднимая, например, что-то тяжелое с пола.

Как научиться приседать правильно?

Есть несколько вариантов. Мне нравится такая методика.

Становимся лицом к стене, как можно ближе. Буквально несколько сантиметров от нее.

Ноги — чуть шире плеч, носки чуть разведены в стороны, колени смотрят в ту же сторону, что и носки. Руки свободно опущены или подняты вверх до головы.

Начинаем приседать до положения, когда бедра станут параллельны полу.

Вы заметите, что этого нельзя сделать, не прогнувшись в пояснице и не растянув грудную клетку.

Это будет непросто.

Надо следить за несколькими параметрами.

1. Не отрывать пятки от пола.

2. Выпячивать ягодицы назад, как будто вы садитесь на стул, стоящий сзади.

3. Держать спину прямо.

4. Вставая, опираться не на носки, а на пятки.

5. Не заваливать колени внутрь

Делать приседания вблизи стены трудно. Но к этому надо стремиться, чтобы понять правильную технику. Чтоб вам было понятнее, я снял короткое видео.

Когда будете приседать без стены, следите за тем, чтобы сохранялся прогиб в пояснице. Для удержания равновесия можно наклониться вперед или вытянуть вперед руки.

Часто нас пугают, что глубокие приседания опасны для коленных суставов. Возможно — если приседать со штангой в 100 кг. У меня колени никогда не болели — вероятно, из-за постепенного перехода от ходьбы к бегу.

Любой нормальный человек должен уметь присесть до положения, когда в нижнем положении задняя часть бедра касается икр. Это одно из самых естественных положений тела. Если бы не стулья и теплые туалеты… Выглядит это примерно так:

Если вам это трудно, приседайте до параллели бедра земле.

Почему надо следить за осанкой?

Вы получите максимальную пользу от упражнения. Будут работать мышцы пресса, поясницы и верхней части спины.

Сколько надо приседать?

Меньше 20 раз нет смысла. Наша цель — 20-30 приседаний за подход и два-три подхода. Если 20 приседаний для вас много, начните с 10 раз, постепенно, день ото дня, увеличивая количество приседаний.

Дальше сможете выполнять 10 приседаний в первом подходе — в качестве разминки А потом сделать 20+30.

Вся тренировка займет у вас не более пяти минут.

Когда приседать?

Можно утром, пока варится кофе.

За пять минут до ужина или обеда.

В любой подходящей ситуации.

Как контролировать технику?

Зеркало или видеосъемка.

Когда вы освоите простые приседания и 30 повторений будет делать легко, можно переходить к следующему пятиминутному комплексу из различных приседаний. Это хорошая нагрузка, которая опять же, не потребует от вас много времени. Этот комплекс укрепляет силу воли. Сделать его до конца будет непросто.

Таким образом, в нашем арсенале два варианта активности — ходьба и приседания. Это сочетание аэробной и силовой работы укрепит и мышцы, и сердечно-сосудистую систему. Опытные ходоки могут чередовать их через день.

На сегодня все, до встречи завтра!

P.S. Напишите в комментариях, удалось ли вам сделать приседания у стены. Очень интересно 🙂

Здоровый образ жизни 

Система Orphus

Приседания — как тренировка выносливости

Опубликовано: 03 апреля 2011

Шрифт A A

Нет времени читать?

приседания мужчина
В 80-хх годах прошлого века, кажется, в журнале “Физкультура и Спорт”, а может еще где-то, прочитал статью про одну методику приседаний, в основу которой был заложен принцип прогрессии нагрузки.

Но главное даже не это, а то, что автор писал о том, что многоповторные приседания могут служить альтернативой беговым тренировкам.

Автор предположил, что сотня приседаний заменяет интенсивный бег на километровую дистанцию, так как физиологические аспекты приседаний, выполняемых в среднем темпе  в многоповторном режиме схожи с эффектами, получаемыми от интенсивного бега.

В принципе, какая-то часть схожести, конечно, есть.

Тем более, если вспомнить исследования, которые проводились среди спринтеров на тему развития мышечной ткани с помощью высокоинтенсивных кардио-тренировок.

Так вот, автор предложил для развития уникальной выносливости включить в тренировки так называемые аэробные приседания, но делать их НЕ ЧАЩЕ 3 раз в неделю.

Причем, прежде, чем приступить к основной программе, нужно было научиться приседать минимум 50 раз.

Думаю, это хорошее требование, которое покажет хотя бы минимальный уровень физической подготовки. Кстати, пока вы осваиваете свои первые 50 приседаний, то начинайте их делать сразу с отличной техникой.

Итак, вы научились приседать 50 раз за один подход, у вас отличная техника, скоординированное дыхание, вы любите тренироваться в домашних условиях или на улице, что ж, если вы уверены в своих силах, то можно попробовать следующую программу.

Недели и приседания

  1. 50
  2. 55
  3. 60
  4. 65
  5. 70
  6. 75
  7. 80
  8. 85
  9. 90
  10. 95
  11. 100
  12. 110
  13. 120
  14. 130
  15. 140
  16. 160
  17. 180
  18. 210
  19. 240
  20. 270
  21. 300
  22. 340
  23. 400
  24. 450

Как вы видите, автор предлагает, приседая 3 раза в неделю, добавлять сначала по 5 приседаний в неделю, потом по 10, потом по 20, а потом вообще по 30.

Далее делается вывод, что, если вы достигаете 600 приседаний за тренировку, то это соответствуют непрерывному высокоинтенсивному бегу на дистанцию 6 км.

На самом деле я бы не спешил с такими сравнениями, тем более, что пробежать 6 км в высокоинтенсивном стиле – невозможно, так как поддерживать именно высокую интенсивность на таком расстоянии не получится.

А если получится, то это уже будет не высокая интенсивность.

Но в любом случае методика имеет право на существование, хотя я бы ее видоизменил.

приседания воздушные

Объемный тренинг

Лучше оставить в одном подходе 20-30-40 приседаний и сосредоточиться на объемном тренинге, делая несколько подходов подряд. Еще лучше добавить другие упражнения, но которые также, как и приседания, задействуют несколько групп мышц. Это отжимания и подтягивания, например.

Раз в год можно тренироваться 2-3 месяца в круговой манере, разбавив упражнения друг другом, а в остальное время использовать обычную схему, когда подходы выполняются поочередно.

Зато эти 2-3 месяца тренировок в круговой манере помогут очень здорово развить силовую выносливость и подтянуть уровень ОФП.

Если вы совсем начинающий, то можете попробовать тренинг “Предворкаут”, если хотите нагрузки посильнее, то замахивайтесь сразу на “Сибирский Воркаут” 🙂

С уважением, Руслан Дудник!

Бег и присед/становая тяга | Общий (спорт) | Do4a.com

Тема для тех кто ну никак не может без бега,любит бегать или приходится(армия,единоборства,структуры и тд)но и приседать и тянуть тоже хочет))
самые главные правила для улучшения бега(3 км за 12 минут):
1 бегай через день по 20 минут в среднем темпе
2 не бегай всю дистанцию на полную силу
3 делай подсобки(спринты и бег на дистанции в 2 раза больше)
4 подсобки не чаще чем через 3 тренировки обычного бега
5 ну и банальный сон,питание…

ЭТО ПРАВИЛА ОБЫЧНОГО БЕГУНА!КОТОРЫЙ ВООБЩЕ НЕ КАЧАЕТСЯ!
просто расскажу про свой эксперимент,который получился достаточно впечатлительным)
что я изменил:

1) вместо подсобки спринтов я поставил присед и становую,их я делал раз в 2 недели,чередуя,по обычной системе близкой к Фалееву(5 по 5,4 по 4,3 по 3,2 по 2)

2)бег на длинные дистанции(в два раза больше)я не стал пробовать чтобы не иссохнуть и силовые не так сильно потерять,просто прибавил еще 5 минут,так же как подсобку,через каждые 3 тренировки бега

3)стал приседать не сумо а классику,чтобы между ног не натирало и вообще внутренняя часть бедра в беге не нужна,лишнее мясо с которым тяжелее бегать

и через день бегать не получалось,приходилось бег отодвигать от приседа и становой чтобы не сдыхать,поначалу даже пробовал бегать на след день после приседа…НИКОГДА!не делайте так!)…в общем получилось так

понедельник:присед или стан и плечи
вторник:
среда:жим лежа и жим узким хватом
четверг:(БЕГ 20 мин)
пятница:спина(БЕГ 20 мин)
суббота:
воскресенье:бицепс(БЕГ 20 мин)

бег в воскресенье должен быть особенно умеренным темпом и не переусердствовать,чтобы нормально завтра поприседать или потянуть,а остальные пробежки можно не париться,но правило бегуна:»2 не бегай всю дистанцию на полную силу» нужно помнить.Всем удачи)

пишите если у вас свой подход и знаете чего хорошего аптечного можно долбануть для бега и выносливости!!!!!))))))ну…или не аптечного…)))

 

Какой из них лучше всего подходит для ваших целей в фитнесе?

Сегодня день ног, и вы хотите проработать квадрицепсы, большие мышцы передней части бедер. Итак, вы размышляете о дилемме жима ногами и приседаний. Один из них безопаснее или эффективнее другого?

На самом деле оба упражнения имеют свои преимущества, когда речь идет о наращивании силы и мышечной массы. Точно так же у них также есть свои ограничения и риски. Правильное упражнение может иметь большее отношение к тому, что вы хотите получить от тренировки.

В этой статье мы подробно рассмотрим оба упражнения, чтобы помочь вам решить, когда и почему одно из них может лучше подойти вам.

Жимы ногами и приседания в первую очередь прорабатывают квадрицепсы или квадрицепсы. Но они также прорабатывают ваши подколенные сухожилия (мышцы напротив квадрицепсов в задней части бедер) и ягодицы (мышцы ягодиц).

Поскольку большая часть вашего тела движется при выполнении приседаний, они, как правило, задействуют другие группы мышц, такие как пресс и бедра, в то время как жим ногами включает только движение ног.

Жим ногами

Жим ногами — это упражнения из положения сидя, выполняемые на тренажере для жима ногами.

Для начала сядьте спиной на мягкую спинку и поставьте ноги на две большие подножки. Ваши колени согнуты, чтобы начать упражнение. Чтобы переместить вес, необходимо выпрямить ноги, а затем вернуть их в согнутое положение.

Приседания

И наоборот, приседания выполняются с опорой на землю, хотя есть несколько вариантов этого упражнения.

В некоторых приседаниях вы начинаете с прямыми ногами и весом за шею.В других вариантах вес — например, штанга или гантели — находится перед вами. Задача состоит в том, чтобы согнуть колени, а затем выпрямиться с весом, оказывающим сопротивление.

Некоторые виды приседаний выполняются с отягощением на земле и согнутыми коленями. Также есть тренажеры для приседаний.

Жимы ногами эффективны для наращивания силы ног, но они могут быть опасными, если вы попытаетесь переместить слишком большой вес или заблокировать колени.

Жим ногами — профи

  • Вы можете сосредоточиться только на мышцах ног, потому что ваша спина имеет опору и есть упоры для рук.
  • Вы можете отрегулировать, какие мышцы ног получают дополнительный акцент, просто отрегулировав положение ступни на подушечках для ног.
  • Это упражнение больше прорабатывает квадрицепсы, потому что в нем меньше диапазон движений — и меньше внимания уделяется ягодицам и подколенным сухожилиям — по сравнению с приседаниями.
  • Вам не нужен корректировщик.

Минусы жима ногами

  • Для выполнения упражнения вам понадобится тренажер для жима ногами.
  • Вы рискуете работать с одной ногой больше, чем с другой. Тренажер будет двигаться одинаково независимо от того, толкаются ли обе ноги одинаково или одна из них выполняет больше работы.
  • Есть риск округлить спину, если вы попытаетесь нажать слишком большой вес.
  • Вы рискуете поранить колени, если попытаетесь надавить слишком большой вес или заблокировать колени при разгибании ног.
  • У вас может возникнуть соблазн набрать больше веса, чем вы можете выдержать.

Приседания также отлично тренируют квадрицепсы, и они прорабатывают ваши ягодицы и подколенные сухожилия в большей степени, чем жимы ногами. Но если вы выполняете приседания со свободным весом, вы рискуете получить травму, пытаясь приседать слишком много или теряя контроль над штангой.

Профи приседаний

  • Вы можете выполнять множество различных упражнений при приседаниях, которые позволяют прорабатывать мышцы под разными углами и делать ваши тренировки разнообразными.
  • Приседания помогают укрепить мышцы кора и спины.
  • Приседания могут помочь улучшить гибкость колен.
  • Поскольку держать спину прямо — это ключевой момент, это упражнение может помочь улучшить вашу осанку.

Минусы приседаний

  • Существует риск травмы спины из-за слишком большого наклона вперед во время приседания или округления спины.
  • Вы можете напрячь плечи, если поддерживаете тяжелую штангу.
  • Существует риск застрять в нижней части приседа и не иметь возможности снова встать.
  • Вы рискуете поранить колени, если колени слишком сильно выдвинутся или выдвинуты во время упражнения.
  • Вам может понадобиться корректировщик.

Если вы ищете тренировку для всего тела, то приседания имеют преимущество перед жимом ног. Но если у вас проблемы с равновесием, или у вас болят плечо или спина, то жим ногами может быть лучшим выбором.

Хотя жимы ногами и приседания задействуют одни и те же группы мышц, они выполняются под немного разными углами и с большим упором на ту или иную группу. Это означает, что балансировка тренировок ног с помощью обоих упражнений может быть лучшим подходом.

В исследовании 2018 года изучались сила, состав тела и функциональные результаты участников, которые выполняли либо приседания на спине, либо жимы ногами, либо комбинацию этих двух упражнений.

Исследование длилось 10 недель, и участники выполняли две тренировки нижней части тела в неделю.В конце исследования исследователи пришли к выводу, что оба упражнения были полезны как часть программы тренировки нижней части тела.

Жим ногами не допускает множества вариаций, но есть несколько способов смешать вещи.

Жим одной ногой

Вместо одновременного использования обеих ног, используйте одну ногу за раз, чтобы каждая нога была тщательно проработана. Просто убедитесь, что вес не слишком велик, чтобы с ним можно было безопасно справиться.

Более высокое размещение стопы

Если поставить ступню выше на подушечку, увеличится разгибание и сокращение подколенных сухожилий и ягодиц, а также уменьшится диапазон движений колен во время упражнения.

Нижнее положение ступни

Если поставить ступню ниже на подушечку, колени могут двигаться ниже. Это требует больше усилий от квадрицепсов и меньше от ягодиц и подколенных сухожилий.

Приседания предлагают больше вариаций, чем жимы ногами, и каждый тип приседаний немного по-своему прорабатывает ваши мышцы. Приседания также можно выполнять без веса.

Приседания со спиной

Приседания со спиной могут быть наиболее знакомы обычным тяжелоатлетам. Вес переносится на плечи за шею.Затем вы сгибаете ноги в коленях и выпрямляетесь, чтобы выполнить одно повторение.

Во время приседаний на спине у вас может возникнуть соблазн немного наклониться вперед, чтобы справиться с весом на плечах. Старайтесь избегать этого, так как это может привести к напряжению мышц спины.

Грубые приседания

Как и приседания со штангой, обычные приседания можно выполнять на тренажерах или со штангой. Приседания со штангой выполняются, когда вы стоите перед штангой, сгибаете колени, чтобы потянуться за штангу, а затем вставать со штангой на ягодицах или подколенных сухожилиях.

Грубые приседания обычно вызывают меньшую нагрузку на поясницу, чем приседания со спиной, потому что вес находится под вашим центром масс, а не над ним или перед ним.

Приседания спереди

Приседания спереди выполняются со штангой или двумя гантелями, удерживаемыми на уровне плеч, в то время как вы выполняете стандартное приседание. Фронтальные приседания, как правило, легче выполнять для коленей, чем приседания со спиной, и они также могут быть безопаснее для вашей спины.

Самый важный совет по безопасности как при жиме ногами, так и при приседаниях — избегать перегрузки веса.Использование веса, который вы не можете контролировать, может вызвать травмы колена, проблемы со спиной и другие проблемы. Начните с веса, с которым вы легко справитесь, и постепенно наращивайте его.

Если вы выполняете оба упражнения как часть комплексного режима для ног, будьте осторожны, чтобы не перегрузить вес при выполнении любого из упражнений. Используйте меньший вес, чем обычно, если бы вы выполняли только жимы ногами или приседания самостоятельно.

При приседаниях полезно иметь под рукой наблюдателя.

Выполняя жим ногами, не сгибайте колени при разгибании ног.

Учитывая, что у обоих упражнений есть свои плюсы и минусы, вопрос о жиме ногами и приседаниях, возможно, придется решать исходя из того, что вам доступно и какова ваша цель тренировки в данный день.

Исследования показали, что как свободные веса, так и тренажеры для ног обладают преимуществами, поэтому комбинация этих двух тренировок может оказаться именно тем, что вам нужно для достижения ваших целей в фитнесе.

.

»Приседания или толчки бедрами: что лучше?

Приседания или толчки бедрами: что лучше?

Написано 16 апреля 2014 г. в 2:07 Эриком Кресси.

Сегодняшний гостевой пост от Брета Контрераса, автора недавно выпущенного 2×4: Maximum_Strength.

Многие силовые тренеры, персональные тренеры и спортсмены утверждают, что приседания — лучшее упражнение для развития ягодичных мышц.В последнее время на сцене появился толчок от бедра, и его репутация в плане создания впечатляющих задников приобрела популярность.

В настоящее время нет опубликованных исследований, посвященных гипертрофическому эффекту ягодичных мышц приседаний или толканий бедер, но, по некоторым данным, мы знаем об их потенциале наращивания ягодиц. Хотя сейчас никто не может сказать наверняка, что лучше всего для роста ягодиц между приседанием и толчком бедра, я надеюсь, что к концу этой статьи вы убедитесь, что оба упражнения следует использовать для оптимального развития ягодиц.

2x4Header1

Наука о гипертрофии

По словам исследователя гипертрофии Брэда Шенфельда, есть три основных механизма роста мышц. Наиболее важным механизмом оказывается механическое напряжение. Второе место по важности занимает метаболический стресс. Наконец, у нас есть повреждение мышц, которое, по-видимому, имеет немного меньшее значение. В настоящее время мы не знаем наверняка, как оптимизировать эти три стимула в нашем программировании, чтобы максимизировать рост мышц.На мой взгляд, пока не будет известно больше, мы должны сделать все возможное, чтобы поразить каждую базу в нашей тренировке. Поэтому мы хотим выполнять упражнения, которые создают наибольшее напряжение в ягодицах, вызывают наибольший метаболический стресс в ягодицах и вызывают разумное количество повреждений в ягодицах. Как приседания и толчки бедрами влияют на три механизма роста мышц?

Давайте внимательно посмотрим, что происходит биомеханически и физиологически в ягодицах, когда мы приседаем и толкаем бедра.

Биомеханика ягодиц во время приседаний

Допустим, вы загружаете штангу примерно на 80% от вашего максимума в одном повторении (1ПМ). Вы устанавливаете и снимаете штангу со стойки. Верхние ягодицы помогают стабилизировать таз, когда вы идете со штангой назад. Как только вы встанете, ягодицы успокоятся. Теперь вы начинаете спуск. Активация ягодиц во время эксцентрической фазы очень низкая — около 20-30% от максимального произвольного сокращения (MVC). В нижней позиции, точка, где все думают, что это так здорово для активации ягодиц, — это место, где ягодицы фактически достигают своей самой низкой активности во время повторения — около 10-20% от MVC.Я понимаю, что об этом не упоминалось ни в одном журнале. Это то, что я заметил за последний год у последних пятнадцати человек, которых я тестировал с помощью ЭМГ. Это очень опытные сквоттеры, в том числе несколько рекордсменов штата Аризона в приседаниях.

Теперь, прежде чем называть меня сумасшедшим, пожалуйста, обратите внимание, что подобное явление наблюдается в выпрямляющих позвоночниках, когда они растягиваются под нагрузкой; это было признано явлением релаксации поясничного сгибания. По мере того как ягодицы растягиваются, их активация снижается.Это могло быть связано с пассивно-упругой силой, которую они производят в этом положении, или с какой-либо другой причиной, возможно, связанной с изменением длины саркомера или изменением длины плеча мышечного момента.

В этот момент вы вылетаете из дыры. Здесь ягодичные мышцы делают свое дело, а ягодицы — во время концентрических движений. Активация ягодичных мышц будет составлять около 80-120% MVC по мере того, как вы поднимаетесь вверх, достигая пика примерно на полпути и постепенно снижаясь, прежде чем вы достигнете вершины. Вы делаете короткую паузу, а затем возобновляете следующее повторение.

Средняя активация довольно низка — около 50-70% от MVC — поскольку верхняя часть приседа не нагружена для ягодичных мышц, и поскольку обычно между повторениями есть значительная пауза, когда атлет делает глубокий вдох, возвращается в исходное положение. и становится тугим , и поскольку ягодицы не работают очень сильно эксцентрически во время подъема. Из-за этого вы не почувствуете накачку или жжение в ягодицах при приседании, так как у крови в ягодичной области достаточно времени, чтобы выйти во время подхода.Однако в первые дни после тренировки у вас разовьется болезненность ягодичных мышц из-за того, что ягодичные волокна эксцентрично растягиваются на большую длину мышц, хотя и на низком уровне. Но это верно только для нижних ягодичных волокон; верхние волокна ягодиц обычно задействуют около 30-40% MVC во время тяжелых приседаний.

Биомеханика ягодичных мышц при толчке бедра

Теперь поговорим о толчке бедра.Как и в случае с приседаниями, допустим, вы используете около 80% от 1ПМ. Штанга кладется на бедра. Кузов вклинивается. Перед началом упражнения ягодичные мышцы молчат. Затем атлет толкает бедра вверх, пока не достигнет полного разгибания. Во время этого концентрического укорачивания пиковая активация обычно достигает около 120-200% MVC, и этот уровень активации будет проявляться как в верхних, так и в нижних ягодичных волокнах. Пик достигается при полном разгибании бедра, когда ягодицы достигают своей кратчайшей мышечной длины.Это могло быть связано с изменением длины саркомера или изменяющейся длины руки мышечного момента.

На пути вниз эксцентрическая активность ЭМГ отражает концентрическую активность, постепенно уменьшаясь, пока не будет достигнута нижняя граница диапазона движений. Движение быстро меняется. Из-за быстрых движений и постоянного напряжения ягодиц средняя активация во время толчка бедра чрезвычайно высока — около 100% от MVC. Из-за высокого уровня активации и постоянных повторений уровень метаболического стресса также очень высок.Невероятные «ягодичные накачки» и жжение обычно начинаются от нескольких наборов толчков бедрами. Однако, поскольку ягодицы не полностью растянуты в нижней части тазобедренного сустава, повреждение мышц не будет очень серьезным.

Теоретические предполагаемые адаптации

Как видите, приседания и толчки бедрами на самом деле сильно различаются в биомеханике. Давайте рассмотрим некоторые общие черты и различия.

Оба упражнения являются отличными упражнениями для ягодиц из-за положения согнутого колена, которое укорачивает подколенные сухожилия и создает большую нагрузку на ягодичные мышцы для разгибания бедра (когда подколенные сухожилия укорачиваются, они не могут обеспечить максимальную силу из-за активной недостаточности ).

Оба упражнения требуют двойной нагрузки на ягодицы. В приседании ягодичные мышцы должны работать, чтобы создать крутящий момент разгибания бедра, но они также должны работать, чтобы создать крутящий момент внешнего вращения бедра для предотвращения вальгуса колена (прогиба коленей). При толчке тазобедренного сустава ягодичные мышцы срабатывают, создавая крутящий момент разгибания бедра, но они также должны срабатывать, чтобы создать крутящий момент заднего наклона таза, чтобы предотвратить наклон таза кпереди и гиперэкстензию поясницы.

Приседания могут быть ограничены силой спины, чего нельзя сказать о толчках бедрами.Приседания требуют большего баланса и координации, тогда как тяга бедра очень стабильна и проста в выполнении. Тяга бедра обычно ограничивается силой ягодичных мышц, а это означает, что подход достигает отказа, когда ягодицы больше не могут поднимать бедра. Приседания приводят к более глубокому сгибанию бедер.

Давайте посмотрим, какое упражнение превосходит другое в различных биомеханических и физиологических категориях в таблице ниже.

chart 1

Как вы можете видеть на гипотетической таблице, приседания превосходит тягу бедра в 2 из 7 категорий, тогда как тяга бедра превосходит приседания в 5 из 7 категорий.

Вердикт

Теперь не нужно быть гением, чтобы представить, как сочетание приседаний и толчков бедрами вызовет большую адаптацию, чем выполнение любого из упражнений по отдельности. Что касается навязанной нейронной адаптации, толчок бедра требует большего нервного импульса к ягодицам, но включение приседаний может иметь нервные преимущества из-за миотатического рефлекса «растяжения». С точки зрения механической адаптации, два движения нацелены на разные диапазоны движений и, следовательно, на разную длину ягодичных мышц, что, вероятно, приводит к разным механическим адаптациям в отношении длины пучка и угла перистости.Для полной силы ягодичных мышц, более полного неврологического стимулирования и полного развития верхних и нижних ягодичных волокон вам нужно выполнять как приседания, так и толчки бедрами. Одного упражнения недостаточно. Хорошая новость заключается в том, что нам не нужно выбирать между приседаниями или толчками бедер для максимального развития ягодиц; мы должны выполнить оба движения.

Приседания вызывают умеренный уровень активации, одновременно способствуя переносимому уровню повреждения ягодичных мышц. Толчки бедрами увеличивают напряжение и метаболическую нагрузку на ягодицы и лучше воздействуют на верхние волокна.Сочетание двух упражнений дает стимул к гипертрофии ягодиц.

Если вы ищете отличный ресурс, чтобы вывести свою программу силовых тренировок на новый уровень, я настоятельно рекомендую Брета 2×4: Maximum_Strength . Он поступил в продажу на этой неделе по отличной начальной цене.

Cover-258x300

Подпишитесь сегодня на нашу БЕСПЛАТНУЮ рассылку новостей и получите серию видео из четырех частей о том, как выполнять становую тягу!


.

Сколько я должен быть в состоянии приседать? (Стандарты приседаний) | Физическая жизнь

Что, по мнению силовых тренеров и исследователей, должно быть уметь приседать: включая официальные и неофициальные стандарты силы для тяжелоатлетов, спортсменов и обычных людей, средние результаты тестов, последние мировые рекорды и многое другое! (Плюс некоторые бесплатные ресурсы, которые помогут вам больше приседать!)

how much should i be able to squat - male barbell back squat

Какой вес вы можете приседать, является одним из лучших показателей вашей общей физической подготовки и уровня силы.Эта статья покажет, как вы соответствуете различным стандартам, а также поможет вам поставить перед собой амбициозную цель.

В этой статье будут рассмотрены силовые нормы для следующих упражнений приседаний:

  • приседания с собственным весом
  • приседания с кубком
  • Приседания со штангой на спине
  • Приседания со штангой спереди
  • Приседания со штангой над головой

Я знаю много людей, которые могут приседать с большими весами. Это просто связано с моей работой.Большинство из них либо пауэрлифтеры, тренеры по фитнесу, владельцы тренажерных залов, либо профессиональные «спортзалы». Но у меня также есть друг, который постоянно путешествует по своей работе с высоким уровнем стресса (где он много работает сверхурочно), имеет семью и может приседать более 400 фунтов, что намного больше, чем вдвое больше его веса. . И он не какой-то генетический урод. С годами он медленно поднялся до этого уровня. И если он может это сделать, то сможете и вы.

Ниже вы найдете различные стандарты силы для нескольких упражнений на приседания.Но прежде чем вы начнете углубляться, важно понять, что стандарты силовых тренировок и тяжелой атлетики в целом сложно установить, потому что они зависят от множества различных факторов, в том числе:

  • конкретный вариант упражнения (например, приседания со штангой или передние приседания)
  • уровень опыта лифтера
  • Возраст спортсмена
  • пол подъемника
  • Масса тела подъемника
  • Использование вспомогательного оборудования (например, подъемного костюма, наколенников и т. Д.))
  • употребление препаратов, улучшающих работоспособность (например, стероидов)
  • технические переменные, такие как положение штанги и ширина стойки

Например, большинство атлетов могут приседать на спине с большим весом, чем при приседании на спине, благодаря механике упражнения. Точно так же большинство атлетов могут приседать спереди больше, чем над головой. Очевидно, что опытные лифтеры могут поднять значительно больше, чем неопытные. И все же, чем старше вы становитесь, тем сильнее естественным образом уменьшается ваша сила из-за старения.Мужчины сильнее женщин. И все же при постоянных тренировках женщины могут превзойти среднестатистические мужчины. Кроме того, может быть большое несоответствие между вашей максимальной силой и вашей силовой выносливостью (например, 1 повторение против 5 повторений). Кроме того, чем вы тяжелее, тем выше будет ваша максимальная сила, и тем не менее, ваша сила в фунтах обычно ниже, чем у более легких людей.

Как видите, если вы измените только одну переменную, стандарты прочности тоже изменятся.Таким образом, излишне говорить, что определить точный стандарт , к которому нужно стремиться, очень сложно . Вот почему мне нравятся простые стандарты приседаний, подобные приведенным ниже.

Стандарты приседаний с собственным весом

body weight squats

Вы должны освоить базовый присед с собственным весом , прежде чем переходить к приседаниям с нагрузкой, таким как приседания с кубком и приседания со штангой на спине. Большинство фитнес-экспертов и силовых тренеров согласятся, что способность выполнять не менее 20-50 приседаний подряд с собственным весом в хорошей форме является хорошим базовым стандартом. Например, силовой тренер Трэвис Стётцель говорит, что 30 приседаний с собственным весом всего диапазона движений являются базовым стандартом, а 100 повторений — лучшая цель, к которой нужно стремиться (источник).

Поскольку я люблю упрощать, вот мои неофициальные стандарты приседаний с собственным весом:

Хорошо — 20 повторений
Лучше — 50 повторений
Лучшее — 100+ повторений

Не нужно впадать в догадки. Просто убедитесь, что вы можете делать много приседаний с собственным весом с отличной техникой.

Стандарты приседаний с кубком

goblet squats with a kettlebell

После того, как вы освоите приседания с собственным весом, приседания с кубиком будут равны

.

Я сделал 30 дней приседаний с отягощением … Это преобразило больше, чем моя задница

Приседания — наиболее распространенное упражнение для наращивания ягодиц мечты, но сами по себе приседания могут сделать не так много.

CrossFit — это мой джем, горячая йога — это моя воскресная церемония, а 5-мильный бег из Бруклина в Манхэттен — это мой ритуал перед бранчем. Я готов. Я активен. Но я ненавижу свою задницу — всегда ненавидел.

Это бомж, которого называли «слишком костлявым», бездельник, за которого меня дразнили в классе и старшей школе («Где это…?»), И бездельник, отсутствие которого стало еще более очевидным, когда я начал более регулярно заниматься силовыми тренировками. и мои бицепсы, плечи и трицепсы наполнились.«Построен вверх ногами», — смеется моя фанатка в спортзале.

Итак, однажды я вслух возненавидел свой тухус, когда мой редактор предложил мне делать 20 приседаний с отягощением каждый день. Она решила, что если я буду бегать на работу каждый день в течение двух недель, я, вероятно, воспользуюсь возможностью получить более округлую и сочную добычу — и я это сделала.

Тридцать дней спустя мои ягодицы стали сильнее, а мышечная выносливость в руках определенно улучшилась от всего этого удержания гири. Я также немного набрал силу корпуса, выполняя 600 приседаний с отягощением за месяц.Приседания на груди и спине, которые я должен выполнять во время кроссфита, также легче, поскольку я сосредоточился на своей форме и держал пятки прижатыми.

Мой друг в спортзале (с такой же плоской задней частью) воскликнул с одобрительным ликованием: «Я вижу, как эта задница покачивается, GK!»

Хотя я, возможно, не буду продолжать эти ежедневные перерывы в приседаниях с кубком (как кроссфиттер, я уже ощутил преимущества базовых приседаний), я многое узнал о форме, фундаменте и о том, как перейти к следующему приседанию. уровень от этого вызова.Если вы строите свою добычу с самого начала, вот что вам нужно знать:

Алена Лучани, MS, CSCS, Pn1, основатель Training2xl, дала понять, что добавление веса — это , способ улучшить ваши обычные приседания. Укрепление ягодиц дает реальные преимущества. Сильные ягодицы делают гораздо больше, чем просто делают вашу талию меньше, а ягодицы потрясающе смотрятся в паре с леггинсами или джинсами. Они также улучшают скорость, маневренность, мощность и предотвращают риск травм, связанных со спиной, — говорит Лучани.

«Приседания в первую очередь ориентированы на большую ягодичную мышцу. Но ваши ягодичные мышцы состоят из двух других мышц, называемых средней ягодичной мышцей и малой ягодичной мышцей. Вам нужно будет выполнить все три упражнения, чтобы увидеть желаемые результаты, — говорит Лучани.

Чтобы полностью активировать и нарастить каждую частичку своей попки, вам понадобится программа тренировок, которая включает в себя различные упражнения, например:

Однако, если вы не любитель фитнеса или просто хотите сосредоточиться на ваши приседания, план, который я испробовал, — отличное начало.Легко взять на себя обязательство (потому что кто хочет делать 100 приседаний каждый день ) наращивает впечатляющую силу корпуса, рук и спины, а также выполняет подъем ягодиц, особенно если вы новичок в приседаниях.

Вот что говорят эксперты о добавлении приседаний с отягощениями.

Советы Лучани по добавлению приседаний с отягощениями в вашу программу:

  • Сначала прибейте приседания с собственным весом.
  • Добавьте вес, с которым вы можете сделать не менее 10 повторений.
  • Если у вас есть доступ к тренеру, попросите его проверить вашу форму.
  • Не делайте только приседания.
  • Продолжайте прибавлять вес, когда приседания начинают казаться слишком легкими.

Благодаря кроссфиту у меня были воздушные приседания и приседания с отягощением. Лучани рассказал мне о некоторых других вариациях приседаний с отягощениями, и я решил сосредоточиться именно на приседаниях с кубком.

Как делать приседания с кубком

  1. Возьмите гирю или гантель обеими руками на уровне груди и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
  2. Встаньте прямо и напрягите корпус, затем опустите ягодицы назад и вниз, удерживая грудь вверх, сидя на пятках, не перенося вес вперед на подушечки стоп.
  3. Продвигаясь через пятки, вернитесь в положение стоя и напрягите ягодицы. Это 1 повторение.

Как только я остановился на приседаниях с кубком, Лучани помог мне разработать этот четырехнедельный план, чтобы обеспечить рост моей добычи:

С ежедневными напоминаниями на 14:00 (я работаю из дома и имею тренажерный зал в своем многоквартирном доме. , так что полуденные приседания на самом деле были хорошим перерывом в моей работе), я приступил к делу.Буквально.

Подскажите «Мисс New Booty» и читайте дальше, чтобы узнать, как прошел мой месячный вызов и получу ли я добычу своей мечты.

Неделя первая: Обнаружение моих слабых мест и укрепление моей формы

Приседания с кубком показали, насколько слабыми и негибкими были мои внутренние бедра, сгибатели бедра и лодыжки. Из-за моих тугих бедер было сложно стоять параллельно полу, поэтому в первую неделю мне пришлось привыкнуть к комфортной болезненности.

Это определенно было не только в моих ягодицах.Меня удивили другие группы мышц, пробудившиеся в этих приседаниях: в частности, мои квадрицепсы и мышцы кора! Честно говоря, Лучани упоминает: «Приседания с передней нагрузкой — отличное упражнение для квадрицепсов, кора и верхней части спины».

И, отправив Лучани видео для проверки формы после моего первого дня, она отметила, что мои пятки часто отрывались от земли, когда я отталкивался. Она посоветовала мне действительно сосредоточиться на отталкивании от пола пятками, когда я еду вверх, чтобы исправить ситуацию. После экспериментов с позиционированием я обнаружил, что легче сохранять хорошую форму, когда я выполнял приседания босиком, что, как уверяет Лучани, совершенно безопасно.

Совет от профессионала: Если у вас нет тренера, который мог бы проверить вашу форму, снимите на видео свои приседания и воспроизведите их. Вы также можете анализировать свою форму в реальном времени, когда двигаетесь перед зеркалом в тренажерном зале.

Неделя вторая: выполнение одного приседа за раз

Переход от 2 подходов по 10 к 1 подходу из 20 был физически сложным, особенно последние четыре приседания во втором подходе. Это было также тяжело морально, потому что все эти повторения стали немного повторяться.

Чтобы не терять концентрацию во время упражнения, я начал вслух считать повторения, что помогло мне почувствовать каждое приседание как ящик, который мне нужно было пометить в моем списке дел (а я люблю списки дел). Я также каждый день отправлял текстовые сообщения своей группе друзей, чтобы нести ответственность.

Приседания в первую очередь сосредоточены на большой ягодичной мышце. Но ваши ягодичные мышцы состоят из двух других мышц, называемых средней ягодичной мышцей и малой ягодичной мышцей. Вам нужно будет выполнить все три упражнения, чтобы увидеть желаемый результат.
— Alena Luciani, MS, CSCS

Неделя третья: увеличение веса и ощущение силы

К третьей неделе я была готова взяться за более тяжелый вес.«Вы поймете, что готовы подняться в весе, когда два последних повторения в каждом подходе перестанут быть очень сложными», — говорит Лучани. Хотя я определенно почувствовал лишние 7 фунтов своей 42-фунтовой гири, я не почувствовал ощутимых болей от этого веса.

Самое приятное то, что к концу третьей недели мне больше не приходилось так сильно беспокоиться о своей форме. Мои пятки перестали отрываться от пола, и я инстинктивно выталкивал колени во время каждого повторения.

Четвертая неделя: Чувство уверенности

Я не осознавал этого до конца четвертой недели, но мои приседания стали намного легче, чем на первой неделе, хотя я прибавил в весе.И я не только почувствовал себя сильнее, но и посмотрел.

Мой друг в спортзале (с такой же плоской задней частью) воскликнул с одобрительным ликованием: «Я вижу, как эта задница покачивается, GK!» на что другой друг откликнулся: «Серьезно, твоя задница выглядит более приподнятой или что-то в этом роде».

После занятий, когда я вернулся домой, я впервые с начала эксперимента натянул свою любимую пару джинсов, и мне пришлось согласиться с ними… моя задница определенно была больше. Он все еще сидел в моих штанах — я не был настоящей историей успеха Кардашьян за одну ночь — но моя задница определенно была крепче.Говоря рефлексивно, я хотел бы подумать о том, чтобы провести измерения до и после испытания, но уверяю вас, результаты джинсов неоспоримы.

Booty burn Ваше тело сжигает больше калорий для поддержания сухой мышечной ткани, чем для поддержания жировой ткани. Это означает, что вес может помочь укрепить ягодицы, ускорить метаболизм и сжечь больше калорий в течение дня.

В честь комментариев друзей и моего слегка приподнятого ягодиц я, танцуя, подошел к lululemon, чтобы купить пару черных шорт для тренировок.Мне, возможно, еще нужно поработать, прежде чем я почувствую себя на 100% комфортно, расхаживая в них в тренажерном зале, но мне нравится носить их по квартире и восхищаться своей улучшенной круглой задницей всякий раз, когда я смотрю на себя в зеркало в полный рост в ванной.

Если вы попробуете какое-либо 30-дневное приседание, я рекомендую вам поменять его через месяц. Лучани сказал мне, что примерно через четыре недели использования одних и тех же упражнений ваши ягодицы приспособятся к распорядку и перестанут расти. В этот момент вам нужно будет поменять упражнения, чтобы получить новый стимул для наращивания мышц.

Тем не менее, Лучани сказал, что я должен попытаться продолжать включать приседания с кубком (или другие приседания с фронтальной нагрузкой, такие как приседания с фронтальной нагрузкой) хотя бы раз в неделю в свой распорядок дня, чтобы поддерживать ту силу корпуса, которую я накопил (от накопленных 600). приседания с отягощением!) в течение месяца. Кто знает, может, я назначу встречу в 14:00 в спортзале внизу во имя уверенности в заднице.


Габриэль Кассель — писательница о здоровье, играющая в регби, бег по грязи, смешивающая протеин и смузи, готовящая еду, занимающаяся кроссфиттингом, Нью-Йорк.Она стала жаворонком, попробовала челлендж Whole30, ела, пила, чистила, мыла и купала древесным углем — все во имя журналистики. В свободное время ее можно найти за чтением книг по саморазвитию, жимом лежа или практикой хюгге. Следуйте за ней в Instagram .

.

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *