Если я не могу подтянуться даже один раз…

Опубликовано: 01 июля 2011

Шрифт A A

Нет времени читать?

Если вы хотя бы раз можете подтянуть свое тело на турнике, то читайте, что делать дальше.

Но как быть, если даже одно подтягивание сложно осилить?

Сейчас существуют различные тренажеры наподобие “гравитрона”, где можно подтягиваться, соблюдая правильную технику, а твой вес облегчается с помощью противовесов самого тренажера.

Но если вы занимаетесь в домашних условиях, есть и другие альтернативы.

Опасный способ (не используйте!)

Взявшись за турник, можно подпрыгнуть, сымитировав подтягивание, а вниз опускаться медленно под действием силы тяжести.

Данный способ используется часто, но… зря.

Он довольно травмоопасен.

И не только потому, что вы можете сломать нос, ударившись о турник (я видел такую ситуацию), но и потому, что ваши связки подвергаются слишком резкой и сильной нагрузке, что может моментально привести к травме – растяжению, надрыву или вообще разрыву связок плечевых суставов.

Самый лучший способ отработать технику подтягиваний в домашних условиях – это:

Подтягивания с помощью стула

Сзади турника поставьте стул или стол, если турник расположен высоко.

Займите положение, как указано на фото и, опираясь на носки, отчетливо прогибая позвоночник в грудном отделе (но не в поясничном !!!), подтянитесь вверх, по необходимости помогая себе ногами.

Помогайте себе ногами настолько, чтобы подтянуться вверх.

Постепенно, по мере роста ваших силовых возможностей, мышцы ног вы будете задействовать все меньше, а мышцы рук и спины будут работать все больше.

Однажды силы вырастут настолько, что произойдет первое подтягивание в свободном висе!

Медленно и плавно, используя только силу мышц рук и спины опуститесь в исходное положение.

Если у вас болит поясничный отдел позвоночника, значит, вы прогибаетесь в нем, да еще и расслабляете мышцы.

Если напрячь мышцы кора средней части тела у вас пока не получается таким образом, чтобы зафиксировать поясничный отдел позвоночника в ровном положении, то поставьте стул или стол перед собой, как на фото ниже.

Как правило, если в спокойном и  ровном режиме достигнуть 10 плавных опусканий, то после этого получится подтянуться один раз.

Способ испробован на многих девушках 🙂

Я спокоен, что они не защемят себе какой-нибудь нерв, пробуя подтянуться рывками, а они чувствуют себя более уверенно, так как в этом упражнении очень хорошо можно ощутить работу широчайших мышц спины.

По возможности попросите партнера или партнершу положить ладони на широчайшие мышцы спины. Это необходимо для двух моментов:

• таким образом получится лучше ощутить работу широчайших мышц спины
• при необходимости партнер всегда сможет вас слегка подтолкнуть в фазе подъема к турнику

Есть, конечно, и другие способы, НО… не такие эффективные, как описанные выше.

Вот еще вариант исполнения подтягиваний с помощью опоры:

В подвальных качалках Советского Союза наряду с вопросом: “Сколько ты жмешь?” всегда звучал вопрос: “Сколько ты подтягиваешься?”

Поэтому, если хотите научиться подтягиваться, то подтягивайтесь сразу на турнике.

Хотите научиться имитировать подтягивание, то вам на “гравитрон”.

Да, мышцы спины проработать так можно, но научиться подтягиваться – нет.

Можно пробовать подтягиваться с резиновой лентой.

В принципе, хороший вариант, но сложность скорее в том, что не так легко подобрать нужную ленту.

Когда вы подтягиваетесь с помощью стула, то усилиями ног сами можете регулировать, насколько сильно нужно включать ноги.

Вот вариант подтягиваний, при котором вы сразу располагаете на турнике несколько видов лент с разной степенью натяжения.

По мере уставания с каждым подходом переходите на все более сильную ленту.

Вопрос: А есть какая-нибудь альтернатива подтягиваниям? Можно их чем-нибудь заменить? 

На самом деле это упражнение настолько ценное для нас, что лучше поискать возможность подтягиваться, чем искать альтернативу подтягиваниям.

Нужно сразу пробовать на турнике, с помощью опоры (стула, стола), постепенно по мере роста сил, ноги будут принимать все меньше участия в таком подтягивании, пока однажды не произойдет подтягивание в свободном висе.

Но если вдруг, у вас не стоит цель научиться подтягиваться, или рядом просто нет турника, а мышцы, которые участвуют в подтягивании проработать хочется, то можно использовать эспандер или резиновую ленту, которую нужно прицепить прямо над собой.

Повторюсь – подтягиваться вы так не научитесь, но целевые мышцы проработать можно.

Выглядит это вот так:

С уважением, Руслан Дудник!

Почему многие не могут подтягиваться и почему это так сложно

Даже многим опытным спортсменам подтягивания кажутся тяжелым упражнением, что уж говорить об обычных людях, которые не занимаются спортом. Но почему многим людям это упражнение дается легко, а другие не могут подтянуться ни одного раза?

Что такое подтягивание

Подтягивание, которое выглядит довольно легким, заключается в висе на руках на перекладине и подтягивании своего тела к турнику. Только подумать, одними руками нужно поднять всю массу тела так, чтобы подбородок оказался за трубой. Конечно, это будет сложно, особенно для неподготовленного человека. Например, если вес тела составляет 80 килограмм, то человеку придется поднять руками все 80 килограмм.

Какие мышцы участвуют

Как выяснилось, подтягивание — очень сложное упражнение, которое требует больших усилий на выполнение. Следовательно, в работу включается большое количество мышц:

1. Средняя и задняя трапеция.
2. Ромбовидные мышцы.
3. Большая грудная и малая грудная мышца.
4. Дельтовидные мышцы.
5. Широчайшие мышцы спины.
6. Бицепс.
7. Мышцы предплечий.

Это лишь основные мышечные группы, которые действуют при подтягивании. Также работают многие мышцы-сгибатели и разгибатели.

Как научиться

1. Для начала надо взяться за турник обеими руками прямым хватом. Если перекладина слишком высокая, то необходимо что-то подставить под ноги и достать трубу. Следует висеть на турнике как можно дольше, чтобы подготовить предплечья к подтягиваниям.
2. На протяжении нескольких дней нужно выполнять обычный вис, а потом можно пробовать подтянуть себя хотя бы на половину. Если получается — отлично. Тогда необходимо делать половинные подтягивания как можно чаще.
3. Если все же не получается хоть как-то согнуть руки, следует найти перекладину пониже. Взявшись за трубу, нужно подпрыгнуть так, чтобы подбородок оказался за перекладиной. Из этого положения следует опуститься как можно медленнее. Такие повторения подготовят мышцы к обычным подтягиваниям.

Заключение

По-моему, научиться подтягиваться должен каждый. Это упражнение включает в работу многие группы мышц, а значит, способно привести в форму весь верхний плечевой пояс. Наилучшее упражнение для тренировки подтягиваний — сами подтягивания. Поэтому нужно больше пытаться это сделать, и тогда результат не заставит себя ждать.

Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание

Не могу подтянуться N раз. Что делать?

Это частый вопрос. Всё дело в том, что авторы тренировочных программ — большие оптимисты! Иначе как объяснить, что в большинстве систем даже для новичков они предлагают выполнять по 10-15 подтягиваний, да ещё и в нескольких подходах за тренировку? Приседания, отжимания — все выполнимо. А вот подтягивания не всегда. Но есть несколько вариантов, как это решить. 

Вариант 1. Замена другим упражнением.

Если не получается сделать даже одного подтягивания, то нужно заменить заменить их одним из двух упражнений:

• горизонтальными подтягиваниями (Inverted Row)
• негативными подтягиваниями (Negative Pull-Ups)

Заменяйте и делайте указанное в программе количество повторений. Иногда в за одну тренировку предлагается сделать и обычные подтягивания, и горизонтальные. Тогда думаем, зачем я привел два упражнения, которыми можно произвести замену.

Вариант 2. Выполнение меньшего количества повторений.

Подходит для случаев, когда вы вообще можете подтягиваться несколько раз, но не дотягиваете до нужного по программе количества.

Можно, конечно, каждый раз делать до отказа. То есть столько раз, сколько получится. Но это не всегда хорошо. Особенно, если выполняется интенсивная круговая или интервальная тренировка — может не хватить сил на другие упражнения. Обычно авторы программ указывают, когда упражнение нужно выполнить до отказа (вместо цифры с количеством повторений стоит надпись «максимум»).

Я же рекомендую просто делить ваш максимум на два. И округлять в бОльшую сторону в случае необходимости. Допустим, нужно в 3-х подходах подтянуться 10 раз. А ваш максимум — это 5 раз. Значит выполняйте 3 подтягивания. Если ваш максимум — 8, то подтягивайте 4 раза и т.д.

Кстати, для обоих вариантов важно знать, сколько раз вы вообще можете подтянуться. Правда в первом случае нужно быть уверены, что вы просто не можете подтянуться ни разу. Это так, для точности формулировки.

Так вот. Не проверяйте каждый день, сколько вы подтягиваетесь. Делайте это не чаще одного раза в неделю. А ещё лучше раз в месяц выполняйте стандартный физкультурный тест (подтягивания, отжимания, приседания).

Как улучшить результаты в подтягиваниях

Одним из самых неприятных силовых упражнений, наверное, является подтягивание на перекладине. Может быть, это из-за плохих воспоминаний из школьного физкультурного зала. Виновата здесь, пожалуй, довольно неловкая ситуация: вы висите на перекладине, тянетесь изо всех сил, и все, что у вас получается – вы болтаетесь как рыба на крючке! Но это упражнение в самом деле очень трудное. И сегодня мы покажем вам, какие вспомогательные упражнения нужно делать, чтобы научиться подтягиваться с нуля или увеличить количество повторений на турнике.

Подтягивания трудны из-за того, что в отличие от упражнений со свободными весами, например жим гантелей или штанги лежа, у вас в распоряжении есть всего один вес – ваш собственный. Здесь вы не можете выбрать гантели полегче, если вам кажется, что вес слишком тяжел. Вам просто остается тренировать силу, которая потребуется для того, чтобы в конце концов поднять свой собственный вес.

Содержание статьи

Зачем нам надо подтягиваться?

Видели ли вы когда-то на пляже парня с широкими, мощными плечами и с узкой талией? А стройную женщину в платье с низким вырезом на спине? Красивые мышцы приковывают взгляд. Подтягивания отлично помогут вам развить эти изящные спинные, брюшные и плечевые мышцы.

Количество подтягиваний, которое вы способны выполнить, как бы является индикатором вашей физической подготовленности, то есть отношением силы к росту. Поэтому, конечно же, надо стремиться сделать как можно больше повторов за подход. Это упражнение будет всегда приносить вам пользу, независимо от уровня подготовленности, например, улучшит осанку. Но если не получается выполнить даже одно подтягивание, то придется обратить внимание на советы, изложенные ниже и выполнять подводящие упражнения для подтягивания на перекладине.

А если вы считаете, что вы не можете сделать ни разу только из-за того, что вы женщина, то подумайте опять. Конечно, у женщин центр тяжести расположен ниже, у них больше жира и мышечные волокна медленнее сокращаются, что означает, что подтягиваться им будет труднее. Но не стоит делать из этого оправдание – все могут выполнить подготовительные упражнения для начинающих, приведенные в этой статье, чтобы в конце концов начать по-настоящему подтягиваться.

Как подтягиваться правильно

Первый шаг развития навыка – научиться подтягиваться правильно, с корректной техникой. Для этого поскорее найдите перекладину, и за работу!  Сейчас мы расскажем, как это делается.

Техника

• Сначала хватаем перекладину ладонями вперед, чтобы руки были чуть шире ширины плеч. Теперь висим на ней, держа руки полностью выпрямленными, а пятки держим позади себя в скрещенном положении.
• Без раскачивания и киппинга (использования инерции), прижимаем лопатки друг к другу и тянем свою грудь к перекладине (или как минимум стараемся поднять подбородок выше нее) или ментально стараемся подтянуть перекладину к себе.
• Делаем паузу, а затем возвращаемся в положение виса .

Старайтесь сделать как можно больше повторов с отличной техникой – а потом используйте это число для того, чтобы определить, с какого этапа вы начнете программу, которая будет показана ниже. Выполняйте этот этап три дня в неделю во время своих обычных тренировок, пока вы не будете готовы прогрессировать к следующему. Также не забывайте тестировать свои способности каждую неделю или раз в две недели.

Какие мышцы работают при подтягивании?

Большую часть работы выполняют широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы и бицепсы. Мышцы кора и плеч также помогают в этом движении. Если развивать эти мышцы различными вспомогательными упражнениями, то вы повысите шансы того, что в итоге сможете выполнить подтягивание с великолепной техникой и улучшить свои результаты.

Какие упражнения делать, чтобы научиться подтягиваться

Этап 1: Вы не можете сделать ни одного повтора

Как будем прогрессировать: выполняем тягу гантелей в наклоне, вис на перекладине, негативные подтягивания, тренируем плечи.

Эти упражнения помогут укрепить мышцы, которые используются при подтягивании.

Негативные подтягивания

Как делать: выполняем только фазу опускания, используйте коробку, скамейку или стул для того чтобы легче достичь положения, когда подбородок будет расположен над перекладиной (также на нее можно просто запрыгнуть и использовать инерцию). Как можно медленнее опускаемся в положение виса. Теперь отпускаем перекладину.

Это движение повторяем 3 раза.

Тяга гантели в наклоне

Как выполнять: встаем в исходную позицию, ноги на ширине плеч, держа две гантели или штангу прямы хватом, как в классической тяге к поясу в наклоне. Не сгибая спину, отводим бедра назад и наклоняемся вперед, опуская торс до тех пор, пока он не станет почти параллельным к полу. Руки с гантелями должны быть прямыми. Это будет исходным положением. Теперь, не позволяя локтям уходить в стороны, сдвигаем лопатки друг к другу и тянем гантели к туловищу. Затем опускаем их в исходное положение и повторяем упражнение.

Делаем 3 подхода по 10 повторов.

Более подробно про тягу гантели в наклоне.

Тренировка для плеч

Как выполнять: начинаем это упражнение со следующего исходного положения – висим на перекладине как при подтягиваниях. Не двигая руками, тянем лопатки вниз и назад, поднимаясь на несколько сантиметров. Делаем паузу и затем возвращаемся в исходное положение.

Делаем 3 подхода по 10 повторов.

Висы на турнике

Как выполнять: начинаем с того же исходного положения как в предыдущем упражнении. Висим на перекладине как можно дольше (пытаемся провисеть 60 секунд).

Повторяем 3 раза.

Этап 2: Вы можете сделать от двух до пяти подтягиваний

Как будем прогрессировать: подходы с небольшим количеством повторов, негативные подтягивания.

Если вы теперь можете сделать несколько подтягиваний, то прекрасно: вам остается просто продолжать тренироваться. Для этого лучше всего делать подходы с небольшим количеством повторов. Также продолжайте делать негативные подтягивания, используя инструкции из первого этапа.

Как выполнять: включаем в свою тренировочную программу подходы от 1 до 5 повторов. Главное здесь – делайте на одно подтягивание меньше максимального числа, которого вы можете выполнить. Например, вашим максимумом является два подтягивания, то делайте одно за каждый подход.

Этап 3: Вы можете подтянуться 10 раз

Прогрессируем: много повторов за подход.

Вы уже почти профи по этому упражнению! Конечно, мы всегда пытаемся стать еще лучше и ищем варианты для увеличения количества подтягиваний до 20 раз и более, поэтому мы делаем два подхода во время тренировок. Каждый подход начинается с обычных подтягиваний, с остановкой как раз за один повтор перед максимальным возможным количеством, а затем заканчиваем каждый подход облегченным подтягиванием.

Как выполнять облегченные подтягивания

Присоединяем эспандер к перекладине или используем тренажер для подтягиваний «Гравитрон». Теперь встаем на коробку или стул и ставим одну ногу в стремя. Держимся за перекладину хватом “ладони вперед” и располагаем руки чуть шире плеч. А затем начинаем выполнять подтягивания. Длину и количество эластичных лент можно изменять, и здесь его надо отрегулировать так, чтобы вы могли сделать на 12 больше подтягиваний, чем делали обыкновенных в предыдущих подходах.

Этап 4: Вы можете выполнить больше 15 повторов

Прогрессируем: делаем подтягивание еще более трудным.

Поздравляем! Теперь вы мастер по подтягиваниям! Но теперь нам надо добиться новых высот. Настало время стремиться к более трудным разновидностям этого упражнения. Рекомендуется начинать с подтягиваний из стороны в сторону и подтягиваний с поднятием колен.

Как выполнять подтягивание из стороны в сторону

Начинаем с того же исходного положения. Поднимаемся вверх и вправо так, чтобы подбородок был рядом с правой рукой. Держа подбородок над перекладиной, двигаем его влево, пока он не будет расположен рядом с левой рукой. Возвращаемся в положение виса. Затем повторяем, но в этот раз начинаем движение с левой стороны. Таким образом меняем стороны после каждого повтора.

Как делать подтягивание с подъемом колен

Опять начинаем с того же исходного положения. Тянемся грудью к перекладине (или тянем пока подбородок не будет находиться над перекладиной), а затем поднимаем колени к груди, после чего возвращаемся в исходное положение. Делаем 3 подхода по 10 повторов. Другая вариация: держим колени у груди на протяжении всего подхода.

Выполняйте данный комплекс упражнения, чтобы научиться хорошо делать подтягивания и увеличивать количество повторений за один подход.

Источник: https://www.openfit.com/how-to-get-better-at-pull-ups

Я не могу подтягиваться или подтягиваться: лучшие альтернативные упражнения

Одна общая черта, которую вы могли заметить среди программ тренировок, которые я разработал (и на самом деле подавляющее большинство интеллектуальных программ тренировок, разработанных любым другим вменяемым человеком ) состоит в том, что они почти всегда содержат упражнения на вертикальную тягу.

И, чаще всего, упражнение по выбору вертикальной тяги — это либо подтягиваний, , либо подтягиваний, .

Основное различие между ними, конечно же, в том, что подтягивания выполняются хватом сверху, а подтягивания — хватом снизу.Они оба тренируют мышцы спины, особенно широчайшие, а также бицепсы во вторую очередь.

Я думаю, что большинство людей (включая меня) согласятся, что это потенциально как отличные упражнения для различных целей, так и упражнения, которые должны быть частью программ тренировок большинства людей.

Ну, при условии, конечно, что вы действительно можете их сделать .

Оказывается, многие не умеют.

Почему вы не можете этого сделать?

По моему опыту, есть 3 основные причины, по которым человек не может выполнять подтягивания или подтягивания, которые я прописал на одной из своих тренировок.Это следующие причины:

1. Им физически не хватает силы спины / бицепса, необходимой для поднятия веса тела и выполнения упражнения.
2. Они тренируются дома (или, возможно, в очень дерьмовом тренажерном зале), и у них нет доступа к перекладине для подтягиваний.
3. У них есть травма (чаще всего плеча или локтя), которая не позволяет им выполнять упражнение без боли / усугубления травмы.

Это чрезвычайно распространенные и вполне законные проблемы.Но прежде чем мы сможем найти их решения, нам нужно сначала определить , почему они должны быть решены.

Почему вы хотите это сделать?

Хорошо, подтягивания и / или подтягивания — это упражнения, которые вы хотите делать. Прохладно. И у вас есть веская причина, почему вы не можете их делать или, по крайней мере, не можете делать их так хорошо, как вам нужно или вы хотите.

Попался.

Следующий вопрос, на который необходимо ответить: , почему тот, кто в настоящее время не может выполнять эти упражнения, все еще хочет выполнять эти упражнения ?

По моему опыту, есть только 2 причины:

1. Они просто хотят уметь подтягиваться / подтягиваться .Это само по себе (и независимо от других причин) является целью. Есть упражнение, которое невозможно выполнить в той степени, в которой они хотят его выполнять, и их цель — сделать все необходимое, чтобы это изменить. Просто как тот. Улучшение в упражнении является причиной желания выполнять упражнение.
2. У них есть другая цель — чаще всего нарастить мышцы, набрать силу или и то, и другое — а подтягивания и / или подтягивания — это упражнения, которые они планируют использовать (или упражнения, которые были прописаны в программе тренировок, которую они рассматривают. using) для достижения этой цели.Следовательно, возможность выполнить упражнение — это не сама конкретная цель, а, скорее, упражнение — это то, что они хотят использовать в качестве инструмента для достижения своей конкретной цели.

Конечно, эти две причины частично совпадают. Но мне нужно провести важное и немного тонкое различие между ними, чтобы дать рекомендации, которые я собираюсь дать в

.

Как каждый может освоить подтягивания

Подтягивание может быть лучшим показателем силы верхней части тела.

Вашим рукам и спине приходится проделывать огромную работу, чтобы поднять все ваше тело, поэтому возможность выполнять много повторений — эффективный способ улучшить не только очевидные мышцы — вашу спину, руки и предплечья, но и поможет вам развить невероятную силу корпуса.

На самом деле, как физиолог и силовой тренер, я бы даже сказал, что подтягивания — это самый недооцененный в мире способ развития пресса — и всех остальных мышц живота, если на то пошло. ,

Все это замечательно, но есть одна проблема: это упражнение дает много людей много проблем, независимо от того, тренировались ли вы много лет или только начали.

Если вы изо всех сил пытаетесь выполнить подтягивание — или хотите, чтобы вы могли сделать гораздо больше, — я поделюсь несколькими простыми в освоении приемами, которым недостаточно учат, и изменю все в ваших подтягиваниях.

Когда вы закончите, вы будете удивлены не только тем, насколько быстро вы сможете улучшить свои навыки, но и тем, сколько методов, используемых для увеличения силы верхней части тела, на самом деле не являются подтягиваниями.

Не можете подтянуться? Начать здесь

Если вы не можете подтягиваться, скорее всего, вы будете винить в этом недостаток силы спины. Чтобы стать сильнее, вы можете начать выполнять бесчисленные тяги на одной руке и другие упражнения с гантелями или штангой.

Хотя эти упражнения сделают вас сильнее (и являются частью решения), они не гарантируют, что вы сможете делать больше подтягиваний. Это потому, что подтягивания касаются не только спины.

Даже если у вас действительно сильная спина, вы можете бороться с подтягиваниями, если у вас слабый корпус.

Жесткость корпуса, или способность создавать напряжение по всему торсу, является ключевой частью успешного выполнения подтягивания.

Ваши лопатки связаны с вашим туловищем. Жесткий, устойчивый корпус дает вашим рукам что-то сильное, за что можно натянуть. И это может сильно повлиять на вашу способность поднимать тело.

Итак, если вы боретесь с подтягиваниями — или вообще не можете сделать подтягивания — тренируйте мышцы кора с этими движениями.

(Если вы предпочитаете смотреть все советы, вот видео, в котором подробно рассказывается о прогрессе, который мы обсудим сегодня.В нем вы увидите, как мой друг и коллега-тренер Тони Джентилкор демонстрирует множество приемов, обсуждаемых здесь.)

Держатели для полого корпуса

Начните с того, что лягте на пол. Поднимите руки над головой (бицепсы на уровне ушей), держа локти прямыми.

Скрестите руки и лодыжки. Затем прижмите руки и лодыжки друг к другу, чтобы создать напряжение, и поднимитесь в положение полого тела.

Давайте поговорим об этом термине «пустотелый» на секунду.Вы можете услышать это и подумать: « от пупка до позвоночника. ”НЕ ДЕЛАЙТЕ ЭТОГО.

В хорошей полой позе ваш пресс надежно зафиксирован, как если бы он собирался получить удар. Вдохните и сожмите. Во всяком случае, ваш пресс немного сдвинется наружу.

Начните с полого тела, прижимая руки друг к другу и прижимая лодыжки друг к другу. Это создает некоторое напряжение тела, связанное с положением висения на перекладине.

Удерживайте это положение в течение 5 секунд или 2-3 вдоха на повторение, сохраняя максимальное напряжение между ногами, насколько это возможно (подробнее о том, как создать напряжение).Сделайте 5-секундный перерыв, затем повторите 5-6 повторений в подходе. Со временем вы можете увеличить продолжительность удержаний. Если вы можете поддерживать напряжение целую минуту, это действительно хорошо.

Горизонтальные подтягивания с полым телом

Далее вы собираетесь использовать штырь или метлу. Держите его обеими руками, как если бы это была перекладина для подтягивания.

Начните с вытянутыми руками и запертыми локтями, как если бы вы висели на перекладине. Затем, удерживая полое положение, согните руки в локтях, чтобы натянуть штангу на лицо и к линии груди, имитируя движение подтягивания.

Цель состоит в том, чтобы поддерживать требования к силе корпуса, включая движение руки, которое имитирует подтягивание — все это при попытке дышать.

Удерживая полое тело, попробуйте выполнить 8-10 повторений, выдыхая, когда штанга приближается к ключице.

Подъем ног с полым корпусом

Вы руководитель работы с полыми телами? Большой! Тогда пришло время поднять его еще на одну ступеньку.

Вы можете создать дополнительный стимул для руки и увеличить нагрузку на мышцы кора, подняв ногу.Держите оба колена заблокированными и скрестите одну ногу над другой. Опустите палку и поднимите к ней пальцы ног. Вы даже можете прикоснуться пальцами ног к грифу, в зависимости от вашего уровня силы и контроля.

Здесь важно помнить о том, чтобы поддерживать напряжение во всех широчайших, чтобы помочь подтянуть туловище вверх. Сожмите штангу как можно сильнее руками и подумайте о том, чтобы тянуть штангу вниз так же сильно, как вы подтягиваетесь ногами. Это напряжение в руках, спине и корпусе поможет вам легче поднимать ноги.

Выполните подход из 5-8 повторений.

Выкатка стабилизатора устойчивости

Еще одно упражнение, развивающее жесткость сердечника, — это выкатывание мяча для стабилизации. Есть два способа выполнения движения, и оба они полезны в квесте на подтягивание.

Вариант №1: Старайтесь держать пресс напряженным и прижимайте бедра вперед, позволяя рукам вытягиваться во время движения. Затем отведите бедра назад. В этой версии больше внимания будет уделено вашему прессу и пояснице, при этом часть работы будет снята с ваших плеч.

Вариант № 2: Сделайте то же, что и в варианте № 1, но используйте широчайшие, чтобы попытаться оттянуть мяч локтями назад, чтобы вернуться в исходное положение.В этом варианте меняется угол плеч, а это значит, что мышцы, контролирующие плечи, будут испытывать большую нагрузку.

Выполните 5–10 повторений любого варианта или обоих, если вы немного сумасшедшие.

Как развить силу на перекладине для подтягивания

Перед тем, как начать тянуть, полезно развить навыки висения на перекладине.

Поворотный стержень

Из-за силы хвата вы можете с трудом удерживать вертикальный вис со штанги.Подвешивание на 10-30 секунд может быть простым и очень эффективным способом развить силу хвата, необходимую для выполнения подтягиваний.

Подвешивание плеч

Когда вы сможете с легкостью преодолеть этот вызов, ваша следующая цель — подтянуть плечи вниз и плотно прижать их к ребрам, удерживая ту же полую позицию тела, которую вы использовали на земле.

Удерживайте это положение в течение 5 секунд на повторение, с силой выдыхая при каждом сокращении.

Подъем ног в висе

Полое тело свисает холодным? Хорошо.Вы можете добавить несколько подъемов ног, чтобы действительно подняться на ступеньку выше.

Начните с подъема ноги в согнутом колене. Главное — не колебаться.

Если это не проблема, попробуйте поднять прямые ноги. Опять же, вы не хотите раскачиваться вперед и назад. Движение должно быть медленным и контролируемым.

Скорее всего, вы найдете хотя бы один из этих ходов сложным. Поскольку ваша цель — качество, а не количество, вы можете использовать «микронаборы» для накопления объема. Постарайтесь сделать 10 невероятно хороших повторений.Для этого вам может потребоваться выполнить 5 подходов по 2, 4 подхода по 2 к 3, 3 подхода по 3 и так далее.

Если вы хотите немного сходить с ума, вы можете попытаться поднести пальцы ног к бару. Используйте руки для подтягивания туловища, чтобы получить более горизонтальный угол движения.

Тренировка подтягиваний: овладение движениями

Теперь давайте «смажем канавку» механизма так, чтобы это помогло вам развить силу, если вы новичок, и принесло бы пользу, если вы более продвинуты.

Подвес с гибким рычагом

Свешивание на согнутой руке — это простое, но малоиспользуемое упражнение, которое заставит все мышцы спины и рук напрячься.

Чтобы выполнить движение, просто возьмитесь за перекладину и подпрыгните. Держите грудь как можно ближе к перекладине, держитесь там столько, сколько сможете. Когда вы начнете чувствовать, что опускаетесь, сражайтесь с опусканием в течение 3-5 секунд, чтобы получить эксцентрическое развитие силы из движения.

Постарайтесь удерживать от 10 до 30 секунд в каждом удержании, накапливая до 30 секунд за тренировку. Для эксцентрических повторений постарайтесь сделать максимум 5 повторений эксцентрического опускания на 3-5 секунд, если только вы не хотите выглядеть как тираннозавр в течение нескольких дней после тренировки, потому что у вас слишком больно, чтобы разгибать локти.

Подтягивания с помощью ленты

Как только вы научитесь выполнять висы на согнутой руке (и опускаться на 3-5 секунд) с умением и контролем, вы должны быть готовы попробовать подтягивания.

Если вы хотите облегчить себе движение, начните с использования ремешка.

Чем толще ремешок, тем больше он помогает. Точно так же размещение двух ног вместо одной дает вам больше помощи при выполнении движения.

Начните с самой толстой ленты, необходимой для выполнения движения, а затем постепенно переходите к более мелким и тонким полосам.

(Подробнее о том, как использовать эспандеры в ваших тренировках).

Программа тренировки «Пагубная сила подтягиваний»

Так как же объединить все это в реалистичный план тренировки подтягиваний, который можно было бы использовать на регулярной основе? Рад, что ты спросил.

Вы хотите часто «тренироваться для движения». Идеально три-четыре раза в неделю.

Заметьте, я сказал «тренируйтесь для движения», а не «тренируйте само движение». Это потому, что не все тренировки должны включать подтягивания. Фактически, вы будете выполнять подтягивания только один день в неделю на этой платформе n.

Вот пример календаря того, как выглядит этот план тренировки подтягиваний:

ДЕНЬ 1

Удержания для полого тела — 4 подхода x 5 повторений / подход x 5 секунд удержания в каждом повторении

Подвешивание на перекладине — 4 x подхода x 6 повторений / подход x 5 секунд удержания в каждом повторении

Зависание с гибкой рукой — накопление 30 секунд

ДЕНЬ 2

Шраги плечом в висе с — 4 подхода x 5 повторений / подход x 5 секунд удержания в каждом повторении

Горизонтальные подтягивания с полым телом — 4 подхода по 8-10 повторений / подход

Подъемы ног в висе — Всего 10 повторений

ДЕНЬ 3

Подъем ног с полым телом -4 подхода по 5-8 повторений плавного контролируемого напряжения

Эксцентрические подтягивания — 4 подхода по 4-5 повторений с использованием эксцентрика 3-5 секунд

ДЕНЬ 4 (День подтягивания!)

** Если не можете подтянуться, выполните…

Подтягивания с помощью ленты — стремитесь сделать максимум 3 повторения в подходе

** Если ты умеешь подтягиваться, то….

Подтягивания — начните с одного максимального подхода, затем выполните 3 подхода по 50% от этого числа. Например, если вы сделаете 6 в первом подходе, сделайте 3 подхода по 3.

Следование этому образцу поможет вам развить определенную силу подтягивания в спине и руках, а также жесткость корпуса, необходимую для выполнения движения. Поскольку в каждой тренировке можно сделать максимум три движения, вы можете совместить этот простой календарь с вашей текущей программой тренировок.

Подтягивания никогда не могут быть легкими.Но, тренируясь специально для них, вы скоро сможете делать намного больше, чем вы думаете.

ПОДРОБНЕЕ:

Самый быстрый способ сделать больше отжиманий

Техника тяжелой атлетики с напряжением: как сделать каждое упражнение более эффективным

Действительно ли углеводы делают вас толстым?

Дин Сомерсет — кинезиолог, силовой тренер, автор и оратор, специализирующийся на лечении травм и медицинских дисфункций посредством разработки программ упражнений.Серьезно углубленный « The Complete Shoulder & Hip Blueprint », который Сомерсет и Тони Джентилкор объединили для создания, доступен уже сейчас. Born Fitness не является аффилированным лицом и не имеет финансовой доли или интереса в продукте, но мы искренне думаем, что Дин и Тони классные, и благодаря своим знаниям они лучше справляются с подтягиваниями.

,

13064 Подтягивания за 5 месяцев

• СТАТЬИ
  • Самые популярные
  • Обучение
  • Тренировки
  • Диета и потеря жира
  • Дополнения
  • Мощные слова
  • Мнение
  • Жилая
  • Что нам нравится
• ФОРУМА
  • Последние сообщения
  • Журналы тренировок
  • Добавки и питание
  • Тренинг Кристиана Тибодо
  • Джим Вендлер 5/3/1 Коучинг
  • Пол Картер Коучинг
  • Больше, сильнее, стройнее
  • Бодибилдинг
  • Пауэрлифтинг
  • Фигурка спортсменов
  • Мощные женщины
  • Лифтер старше 35 лет
  • Начинающие
  • боевой
  • Кондиционирование
  • Олимпийская атлетика
  • Силач
  • Травмы и реабилитация
  • Не по теме / Получить жизнь
  • Политика и мировые проблемы
  • Оцените фото моего телосложения
  • T Замена
  • Фарма
• Блоги
  • Крис Шугарт
  • Кристиан Тибодо
  • Дани Шугарт
• Видео
• МАГАЗИН БИОТЕСТ

МЕНЮ

• Дом
• статьи

• Форумы
• Блоги
• Видео
• Магазин Биотест
• Войти
• Зарегистрироваться

Чад Уотербери |
08/10/11

Метки:

Самые популярные статьи о подтягиваниях

Подтягивания

.

Можно ли забеременеть методом вытягивания? Что нужно знать

Да. Забеременеть можно при вытяжном методе.

Метод вытягивания, также называемый отменой — или прерванный половой акт, если хотите, — включает в себя вытаскивание полового члена из влагалища перед эякуляцией. Теоретически можно увидеть, как это может работать, но это еще не все.

Если вы полагаетесь на метод извлечения для контрацепции или рассматриваете его, читайте дальше, чтобы узнать, что может пойти не так и почему это, вероятно, не лучшая идея.

Да, все еще возможно.

Хотя это правда, что ваши шансы на беременность выше во время овуляции, это не значит, что вы не можете забеременеть, когда у вас нет овуляции.

Сперма может жить в вашем теле до семи дней. Даже если у вас не происходит овуляция во время полового акта, если в вашем репродуктивном тракте есть сперматозоиды, они могут быть еще живы, когда вы все-таки овулируете.

Уровень отказов при идеальном использовании метода извлечения составляет 4 процента. Это означает, что, если все сделано правильно, метод вытягивания предотвращает наступление беременности в 96% случаев.

Тем не менее, по оценкам, от 18 до 28 процентов пар, использующих этот метод, забеременеют в течение первого года. Во многом это потому, что трудно добиться идеального результата.

Показатели успешности противозачаточных средств измеряются при типичном использовании по сравнению с идеальным использованием. Типичное использование относится к тому, как люди реально используют метод, в то время как безупречное использование означает, ну, идеальное использование.

Человек с пенисом должен вытащить его из влагалища, когда он чувствует, что вот-вот эякулирует, и отделяется от гениталий.Это звучит просто, но время может быть трудно контролировать, и это даже не учитывает предэякулят (да, вы также можете забеременеть от предэякулята).

Идеальное использование также предполагает соблюдение мер предосторожности перед повторным половым актом. Чтобы убедиться, что пенис полностью свободен и не имеет никаких следов, человеку необходимо помочиться и очистить кончик пениса перед тем, как приступить к следующему раунду. Для некоторых это может быть немного убийцей настроения.

Совершенствовать метод извлечения действительно сложно, и практика вряд ли сделает его более эффективным.Если вы все же хотите попробовать, вам нужно поработать над точным выбором времени.

Для этого потренируйтесь с презервативом. По мере приближения к оргазму старайтесь обращать внимание на любые сигналы или знаки, которые помогут вам лучше определить, когда вы собираетесь испытать оргазм в будущем.

Не пытайтесь пробовать этот метод без презерватива, пока не будете уверены в своем выборе времени. И даже в этом случае целесообразно использовать метод резервного копирования.

Пару вещей. Во-первых, трудно отстраниться, когда вы в экстазе.Выдвижной метод также не обеспечивает защиты от ИППП.

Предварительная подготовка — еще один риск. Это прозрачная жидкость, которая выделяется пенисом при сексуальном возбуждении. Большинство людей выделяют лишь небольшое количество спермы, и обычно оно не содержит спермы. Но сперматозоиды, задержавшиеся в уретре из-за недавней эякуляции, могут смешиваться с предконтинентальной массой.

Даже если вам удастся точно рассчитать время и вырваться наружу до эякуляции, даже небольшое количество жидкости может привести к беременности.

Метод извлечения ненадежен, но есть несколько вещей, которые могут сделать его немного более эффективным.

Отслеживание овуляции

Вы можете снизить риск беременности, отслеживая овуляцию. Просто помните, что вы все еще можете забеременеть до и после овуляции.

Партнер с овуляцией может использовать метод определения фертильности, чтобы отследить, когда он наиболее фертилен. Как только вы узнаете, когда наступает ваше плодородное окно, вы сможете в это время избегать секса или метода вытягивания.

Существует также ряд приложений для контроля за бесплодием, которые можно использовать для отслеживания менструации и овуляции.

Используйте резервный метод контроля рождаемости

Прекращение беременности не рекомендуется в качестве основного метода контроля рождаемости из-за высокой частоты неудач, но это отличный вторичный метод.

Использование резервного метода наряду с отменой может значительно снизить риск беременности.

Используйте его вместе с другими методами контроля рождаемости, например:

Не паникуйте.Если вы беспокоитесь, что ваш партнер не отказался вовремя, у вас есть несколько вариантов.

Сначала отправляйтесь в ванную комнату и:

• сядьте на унитаз, чтобы прижаться, используя мышцы влагалища, чтобы вытолкнуть любой эякулят, который может находиться внутри мочеиспускания
• , чтобы помочь удалить сперму, которая может быть снаружи вашего влагалища открытие
• тщательно промойте гениталии

Вам также стоит подумать об экстренной контрацепции. Это можно использовать для предотвращения беременности, если вы не используете противозачаточные средства или у вас незащищенный секс.Чтобы он был эффективным, его следует использовать как можно скорее. Доступны два основных типа.

Таблетки для экстренной контрацепции

Таблетки для экстренной контрацепции — это то, что обычно называют «таблеткой на следующее утро». Они доступны по рецепту или без него, в зависимости от выбранного вами типа.

Есть несколько видов, которые вы можете приобрести в любом возрасте без рецепта. Они включают одну таблетку, которую обычно необходимо принять в течение 72 часов после полового акта.

Обычно их можно найти в одном проходе с тестами на беременность и наборами на овуляцию.

Вот некоторые бренды, на которые стоит обратить внимание:

• Plan B One-Step
• Next Choice One-Dose
• My Way
• Take Action

Прошло 72 часа? Вы по-прежнему можете принимать улипристала ацетат, продаваемый под торговой маркой Ella. Его можно принимать в течение 5 дней после полового акта.

Единственная загвоздка в том, что вам понадобится рецепт, который вы можете получить в:

• у вашего поставщика медицинских услуг
• клиники планирования семьи
• центры неотложной помощи
• университетские городки и центры здоровья студентов

Хотя экстренная контрацепция не предназначен для использования в качестве основного противозачаточного средства, рекомендуется иметь его под рукой, если вы полагаетесь на метод извлечения.

Медь Т ВМС

Внутриматочная спираль с медью Т — наиболее эффективный тип экстренной контрацепции при использовании в течение 5 дней после половой жизни. Он имплантируется в матку и высвобождает медь в маточные трубы и матку, действуя как спермицид. Обратной стороной является то, что он требует рецепта и должен быть введен поставщиком медицинских услуг.

Если вы беспокоитесь, что ваш партнер не отстает, тогда да. Но вам нужно подождать до первого дня задержки менструации, чтобы получить надежный результат.

Тесты на беременность обнаруживают гормон, называемый хорионическим гонадотропином человека (ХГЧ). Гормон присутствует только тогда, когда к матке прикрепляется оплодотворенная яйцеклетка.

Даже если вы чувствуете, что идеально использовали метод вытягивания, вам следует пройти тест на беременность, если вы заметили какие-либо признаки ранней беременности, например:

В целом метод вытяжки не очень надежен, если Эякулирующий партнер обладает исключительным самоконтролем. И даже тогда что-то может пойти не так. Если вы хотите использовать его, подумайте об увеличении вдвое (или утроении) с помощью других методов, таких как спермицид и отслеживание овуляции.

.