ТОП 6 причин боли связок после тренировки

Многие люди, занимающиеся спортом, задаются вопросом, почему болят связки после тренировки и с чем это связано. Причина болей в связке может быть спровоцирована чрезмерными нагрузками во время тренировки, а может быть вызвана некоторыми патологическими процессами в человеческом организме. Чтобы узнать точную причину и начать своевременное лечение болей связок после тренировки, следует посетить квалифицированного специалиста, во избежание осложнений.

Разделы статьи

1. Растяжение

Нередко тренировочный процесс приводит к болям связок, что является результатом травм.

В зоне риска находятся силовые спортсмены, футболисты, баскетболисты, теннисисты и многие другие.

Признаки недуга

Когда происходит растяжение, человек ощущает боль и не может полноценно двигать суставом. В медицинской практике встречались случаи, когда пациент после тренировки вовсе не мог шевелить рукой или ногой.

В процессе повреждения в связке накапливается жидкость, что приводит к отечности. У человека возникает боль даже при легком прикосновении к конечности.

Такую симптоматику нельзя оставлять без внимания или ждать пока связки сами заживут, необходимо отправиться в больничное учреждение для консультации.

Способы лечения

Для постановления точного диагноза, врач проведет осмотр и сделает рентген. Только после всех необходимых процедур назначается лечение.

Острым периодом болей связок после тренировок считается первые 7-10 дней. В это время суставу необходим полный покой, для чего на поврежденное место накладывается специальная повязка.

Затем лечение включает в себя такие методы:

• Холодный или теплый компресс;
• Фонофорез;
• Противовоспалительные препараты;
• Парафиновые обертывания;
• Радоновые ванны, улучшающие питание мышц.

В реабилитационный период пациенту показано:

• Массажи;
• Лечебные упражнения;
• Медикаменты, улучшающие кровообращение;
• Миорелаксация;
• Занятия в бассейне.

2. Разрыв связки после тренировки

При травмировании сухожилий во время тренировки может произойти разрыв связки – серьезное повреждение, доставляющее мучительные боли.

В зоне риска находятся люди, чья деятельность напрямую связана с сильными нагрузками, в особенности, спортсмены. На тренировках спортсмены повторяют монотонные движения большое количество раз, поэтому всегда существует опасность получить разрыв связки.

Связки могут разорваться в любом месте: локоть, запястье, колено, лодыжка. Следствием чего станет невозможность полноценно двигаться или вовсе инвалидность, в связи с чем, данный недуг требует неотложного лечения.

Признаки недуга

Распознать недуг можно по таким признакам:

• Боль, появляющаяся как при движениях, так и в состоянии покоя;
• Небольшое или значительное ограничение в движении поврежденной конечностью;
• Отек, переходящий в гематому;
• Хруст или щелчки.

Если у человека появляются боли в связках и такие симптомы после или вовремя тренировок, следует незамедлительно направиться за консультацией к специалисту.

Способы лечения

В связи с тем, что разрывы имеют несколько видов, доктор подбирает лечение, отталкиваясь от диагностических исследований.

Консервативные методы включают:

• Повязку, ограничивающую движение;
• Медикаменты, убивающие воспаление;
• Средства, снимающие боли.

Оперативные методы лечения применяются лишь при полном разрыве связки. Хирургическое вмешательство поможет восстановить повреждение на 100% при своевременном обращении в медицинское учреждение. Чем дольше человек оттягивает визит к доктору, тем больше у него остается шансов получить инвалидность.

3. Отложение солей

Если болит локтевая связка после тренировки, следует показаться специалисту, чтобы исключить отложение солей. Данное осложнение в медицине также называют подагрой.

Среди причин возникновения недуга выделяют:

• Гипертонию;
• Почечную недостаточность;
• Злоупотребление алкоголем и табакокурением;
• Наследственную предрасположенность;
• Неудобную обувь.

Признаки недуга

На тренировках и в обычное время препровождение человек ощущает:

• Мышечные спазмы;
• Хруст и боли в суставах;
• Онемение конечностей;
• Небольшие отеки.

Способы лечения

Избавиться от болей в связках при тренировках помогут:

• Лекарственные травы;
• Изменение рациона питания;
• Отказ от вредных привычек;
• Потребление большого количества жидкости.

Устранение солей занимает немало времени, но здоровые связки того стоят.

4. Шейный остеохондроз

После или вовремя тренировок связи могут болеть из-за шейного остеохондроза – окостенение мягких тканей. Недуг в равной степени поражает как мужское, так и женское население.

Признаки недуга

К основным проявлениям шейного остеохондроза относятся:

• Головокружения;
• Хруст;
• Боли, устраняющиеся обычными анальгетиками;
• Высокое артериальное давление;
• Нарушенная координация.

Если не начать своевременное лечение, недуг может навлечь паралич, что значительно изменит человеческую жизнь.

Способы лечения

Чтобы избавиться от болей связок остеохондроза после тренировок, требуется комплексный подход, включающий:

• Лечебную гимнастику;
• Массаж;
• Хондопротекторы;
• Комплекс витамин;
• Противовоспалительные гели.

5. Артрит

Нередко, боль в связках после тренировок возникает из-за артрита. Хоть все и привыкли, что данное заболевание чаще встречается у взрослых людей, артрит прогрессирует. С каждым годом от недуга страдает все больше молодых граждан, и спортсмены не исключение.

Признаки недуга

Артрит проявляется:

• Болями;
• Хрустом;
• Уменьшением подвижности конечности;
• Деформацией.

Нельзя откладывать визит к доктору, так как недуг способен привести к инвалидности.

Способы лечения

Устранить боли связок при артрите помогают:

• Противовоспалительные медикаменты;
• Умеренные нагрузки;
• Правильное питание;
• Обезболивающие мази;
• Плазмаферез.

6. Тендинит

При нагрузке руки болят связки из-за тендинита – распространенного заболевания среди активных людей.

Признаки недуга

Изначально, боль появляется лишь после тренировок. Со временем она понижает интенсивность занятий. В результате, человек не может полноценно проводить тренировки.

К второстепенным признакам относится отечность, покраснение и уменьшение подвижности конечности.

Способы лечения

Для устранения недуга используются:

• Противовоспалительные препараты;
• Различные мази;
• Холодными или теплыми компрессами.

Врачи, лечащие боли связок после тренировок

Если человек ощущает боли после или вовремя тренировок, следует посетить травматолога. Доктор проведет осмотр, диагностику, и назначит подобающее лечение.

Иногда может потребоваться консультация ортопеда или хирурга.

Менее популярные причины боли связок после тренировок

Иногда, болят сухожилия после тренировки и по другим причинам:

• Неудачные занятия;
• Неправильная техника выполнения;
• Чрезмерные нагрузки;
• Молочная кислота в мышцах;
• Перелом;
• Грудной остеохондроз;
• Микротравмы.

Поведение итогов

Не стоит никогда переоценивать свои возможности. Когда связки болят во время тренировок, следует показаться доктору, чтобы избежать возможных серьезных осложнений. Ведь здоровые связки – это залог полноценной физической активности.

Интересно0Не интересно0

Докачался: как восстанавливать связки после тренировки

Повреждение связок (растяжение, а то и разрыв) – проблема, не понаслышке знакомая почти каждому, кто когда-либо занимался спортом. Несоблюдение техники, плохая растяжка, халатный подход к разогреву – и резкая боль сигналит о серьезной травме. Как же вернуться к нормальной жизни после лечения? Рассказывает профессиональный тренер и спортсмен Валерий Бабич.

Источник: Instagram.com

Читай также: Не тяни: лечим мышцы и связки

Полагаем, ты обязательно посещаешь врача в подобных прискорбных случаях. Выполняешь все его рекомендации, тщательно лечишься и теперь мечтаешь поскорее вернуться к нормальной жизни и своим любимым упражнениям. Страшновато? Несколько тренерских советов помогут тебе пройти период адаптации без слишком большой тревоги.

Что такое связки?

Связки, сухожилия – это волокна, подобно канатам, удерживающие твои кости в “собранном“ в скелет положении, не давая суставам болтаться, и выполняющие двигательную функцию. Проще говоря, скелет как веревками связан жилами. Разрыв и повреждение части этого механизма приводит к ограничению подвижности и иногда имеет весьма неприятные последствия. К этой травме просто нельзя относиться с пренебрежением.

Нужен покой

Читай также: Не рискуй: ТОП-10 ошибок с гирями

Учти, что торопиться тебе совершенно некуда. Минимум два месяца будет длиться период реабилитации, в зависимости от тяжести травмы. Самое лучшее, что ты можешь сделать – дать поврежденному месту как можно более длительный покой. Если есть такая возможность, то неделя или десять дней даже при небольшой травме дадут лучший результат, чем почти немедленно начатые нагрузки. Как и в случае с переломом, это не тот момент, когда надо начинать сразу бодро скакать. Дай поврежденной жиле как следует срастись.

Источник: depositphotos.com

Следи за техникой выполнения

Всем знакомо чувство страха за рулем после аварии. То же самое будет происходить, когда ты вернешься в зал. Поэтому первое, что тебе нужно сделать, это убедиться, что инстинктивное стремление уберечь поврежденное место не мешает тебе соблюдать технику выполнения упражнений на пятерочку. Ты просто обязан это делать: правила придумывали не идиоты, они написаны кровью и к сожалению, ты тоже в этом убедился.

Источник: depositphotos.com

Практические советы

Читай также: Боль в колене: к чему в будущем она приведет

1. Начинай восстановление постепенно, разогреваясь без отягощения, выполняй упражнения, входящие в комплексы разминки.
2. Хорошо разогревайся и растягивайся перед тренировкой, но будь осторожен. Не подходи к этому спустя рукава, чтобы ситуация не повторилась.
3. Когда это станет привычным, начинай отягощение с легких весов. Помни, часть тебя, твое поврежденное сухожилие, сейчас – “новичок“ и заново проходит все этапы, пусть и ускоренно.
4. Понемногу поднимай вес до своего обычного, не спеша, ничего страшного, если реабилитация растянется на недели.  Не спеши наращивать интенсивность.
5. Очень хорошо в период реабилитации пройти курс массажа. Массаж улучшает кровообращение и помогает мышцам прийти в форму. Однако, не приступай к курсу массажа сразу после травмы.
6. При частых болях, появлении кровоподтеков, отека, проблемах с подвижностью, возвращающейся хромоте – немедленно прекращай занятия и обращайся к врачу.
7. Если ты не будешь пренебрегать этими простыми советами, то постепенно вернешься в отличную спортивную форму. Береги себя!

Источник: depositphotos.com

Читай также: Как бороться с перетренированностью

Напомним, известный украинский спортсмен, персональный тренер и диетолог-нутриционист Валерий Бабич, основатель компаний IRS PROF Nutrition и Babich Fitness Family, уже не первый год помогает обрести здоровое, красивое и сильное тело тысячам желающих. В числе его знаменитых клиентов “холостяк“ Максим Чернявский, певец Василий Бондарчук, участницы “Мисс Украина“. Валерий Бабич работает по американскому подходу к питанию и тренировкам, является учеником легендарного Дэйва Кайлика (ведущий тренер главного чемпионата бодибилдеров “Мистер Олимпия“) и знаменитого культуриста Шона Родена, другом и партнером Павла Пронтенко. Много полезной информации по правильному питанию и особенностям тренировок можно найти на его странице в Facebook.

Смотри, как Валерий не жалеет себя в зале.

Бери с тренера пример: в качалке вкалывай до последнего.

Почему после тренировки болят мышцы

Как правило, сразу же после тренировки боль в мышцах не ощущается, а дает она о себе знать только на следующий день, или даже через день. Причем, если тренировались Вы не слишком интенсивно, то боли в мышцах вообще может не возникнуть. А вот после выполнения серьезных усиленных упражнений и боль может проявиться довольно сильная. Определить, какая степень нагрузки может вызвать болезненные ощущения можно исходя из уровня подготовки конкретного человека. Если Вы не занимаетесь профессионально спортом, то почувствовать собственные мышцы Вы сможете даже после несложных и не слишком длительных упражнений. А тем, для кого спорт – неотъемлемая часть жизни, даже усиленная тренировка может не принести никакой боли. Какая боль в мышцах будет считаться нормальной, а что будет сигналом к уменьшению нагрузки? Рассмотрим самые распространенные ситуации, которые могут возникнуть после тренировок.

Боль после тренировок

Болезненные ощущения после серьезной нагрузки на мышцы – вполне нормальное состояние. Однако многие путают понятия усиленной тренировки и перегрузки, и могут «дотренироваться» даже до травмы. О полученном растяжении, ушибе или травме, скажет сильная боль, не прекращающаяся в течение длительного времени. Корректируйте программу своей работы в тренажерном зале, и увеличивайте нагрузку таким образом, чтобы мышцы и связки успевали бы восстанавливаться. Также сильная мышечная боль может говорить о пренебрежении спортсменом элементарной разминкой. Обязательно перед тем, как приступить непосредственно к физическим упражнениям, необходимо хорошенько разогреть мышцы, чтобы они стали более эластичными, и позволяли без дополнительных усилий выполнять упражнения.

Цель любых физических нагрузок – результат. Желаемый итог можно будет увидеть только тогда, когда мышцы восстановятся и придут в нормальное состояние. Боль после занятий спортом – это стресс для мышц. Если все время испытывать этот стресс, то Вы никогда не добьетесь своей цели. Другими словами, если не давать им возможности восстанавливаться, каждый раз работая до получения болезненных ощущений, то и результата особенного от таких тренировок не будет. Чередуйте усиленные и умеренные тренировки, давайте мышцам время на отдых и восстановление.

Отсутствие боли — показатель не слишком эффективных занятий?

Эффективность выполняемых упражнений можно определить только лишь по получаемому результату. Если работа со спортивными снарядами вам необходима для поддержания здоровья, то боли вообще можно не почувствовать. Некоторые люди не чувствуют ничего даже после сильных нагрузок. Связано это лишь с индивидуальными особенностями организма, который способен быстро восстанавливаться. Мышечная боль в принципе должна возникнуть тогда, когда тренировка направлена на увеличение массы и силы.

Означает ли боль их рост?

Мышечная боль может быть показателем только довольно сильной нагрузки. Желаемый эффект (рост, тренировка выносливости, увеличение показателя силы) можно проследить только после процедуры восстановления. Если Вы не будете давать возможности мышцам отдыхать, то и роста их вы не увидите.

Вновь болят после длительного промежутка между тренировками

Если по каким-то причинам вам на время пришлось отказаться от занятий, то опять приступив к тренировкам, Вы вновь будете чувствовать мышечную боль. Это совершенно нормальное явление, которое на себе испытывали без исключения все профессиональные и непрофессиональные спортсмены. Зная об этой особенности человеческого организма, опытные посетители тренажерных залов после перерыва в занятиях начинают с легких, вводных тренировок. Кроме того, мышцы также могут болеть при изменении привычного комплекса упражнений.

Боли в связках или суставах после тренировок

Тренировочный процесс вполне допускает возникновение болей в мышцах после нагрузки, но при этом связки и суставы никоим образом не должны себя проявлять. Если Вы чувствуете подобный симптом, то вам следует снизить нагрузку, и немного больше времени уделить разминке перед основной работой. В тех случаях, когда боль в суставах или связках чувствуется при выполнении определенного упражнения, то рекомендуется от него отказаться вовсе, либо заменить чем-то другим. Еще одним возможным источником болей в связках и суставах может быть неправильное выполнение упражнения. Поэтому желательно подробно изучить технику выполнения конкретного задания прежде, чем приступать к непосредственному его выполнению.

Возможна ли тренировка при мышечной боли?

Болезненные ощущения в мышцах сигнализируют спортсмену о необходимости восстановления, поэтому проводить полноценные занятия все же не рекомендуется. Их можно заменить легкой разминкой, и уделить внимание работе с другими группами.

Комплекс мероприятий при болях в мышцах

После больших нагрузок на мышцы им обязательно надо дать возможность «прийти в себя» и восстановиться. Отвечая на вопрос, как уменьшить боль в мышцах, надо отметить отличный эффект следующего комплекса мероприятий: в качестве восстановительных мер с успехом применяются теплый душ или баня, расслабляющий массаж, а также легкие тренировки восстановительного характера. Перед занятиями не забывайте хорошо разогревать их с помощью разминок. Тогда даже в тех случаях, когда на очередную тренировку Вы пришли с еще невосстановленными мышцами, Вы вполне можете рассчитывать на полное избавление болезненных ощущений. Это правило не распространяется на случаи с сильной мышечной болью. В таких ситуациях лучше не тренироваться, и дать телу полноценный отдых перед следующей серьезной тренировкой.

Почему после тренировки болят мышцы видео — ответ эксперта

VN:F [1.9.22_1171]

Рейтинг 9.0/10 (2 голосов)

Поделитесь с друзьями:

Болят связки — причины, лечение, как защитить

Болезненные ощущения в сухожилиях знакомы практически любому человеку. Сухожилие – соединительная ткань, образующая связь мышечной ткани с костной, она состоит из коллагеновых волокон. Физические нагрузки большой интенсивности, различные патологические процессы в организме могут привести к травме сухожилия. Усиленные тренировки могут стать причиной повреждения соединительной ткани (растяжения, разрывы, патологии соединительной ткани). Связки восстанавливаются, если лечение проведено вовремя. В запущенных случаях это может привести к развитию различных заболеваний в сухожилии.  Чаще всего болят мышцы и связки бицепса, пятки, локтя. Длительные, сильные болевые синдромы – признак серьезной патологии или травмы.

Причины

Основная причина боли в связках – усиленные занятия спортом, в особенности бодибилдингом и тяжелой атлетикой. Факторами повреждения сухожилия могут быть:

• поднятие тяжестей,
• постоянно повторяющиеся движения, неправильное положение,
• резкие движения конечностей,
• физические нагрузки, связанные с профессиональной деятельностью,
• ДТП, травмы в быту, падения.

Часто во время интенсивных нагрузок в течение тренировки у спортсменов начинает болеть сухожилие. В этом случае надо уменьшить нагрузки, использовать противовоспалительные кремы или гели, фиксирующие повязки на больной сустав.

Боль в сухожилиях развивается по разным причинам:

• Повреждения (полный или частичный разрыв, растяжения) соединительной ткани в результате чрезмерной нагрузки.
• В результате воспалительных процессов, нарушения обмена веществ и кровообращения, деформации сухожилия.
• Тендинит – заболевание, развивающееся на фоне малоподвижного образа жизни, артрита, инфекционных патологий, заболеваний костной ткани (подагра, ревматоидный артрит и т.д.). При тендините боль локализуется в сухожилиях большого пальца, локтя, бедра, колена, пятки. Дегенерация сухожильных волокон (окостенение и последующее образование пяточных шпор, шипов и др.) сопровождается острой болью в сухожилиях.
• Тендиноз – дегенеративный процесс в сухожилиях, возникающий в результате длительных нагрузок (хрящи между сухожилиями окостеневают). Боль обостряется в связках при движении и сопровождается хрустом или треском. Характерный симптом тендиноза – повышение температуры в области пораженной связки, гиперемия.
• Теносиновит развивается в результате повреждений и инфекционных процессов в сухожилии. Воспаляется паратенон (плотная прозрачная оболочка, покрывающая сухожилия), а это приводит к патологиям сухожилий мышц.

У спортсменов (гольф, большой теннис) часто развивается энтезопатия (воспалительный процесс области соединения сухожилия с костной тканью) локтевого сустава. В воспаленной зоне начинается кальцификация.

Лечение

Своевременность и качество оказанной первой медицинской помощи поможет избежать развития осложнений растяжений связок и облегчить последующее лечение. При симптомах растяжения связок рекомендуется принять следующие меры:

• иммобилизовать травмированный сустав подручными средствами, обеспечив удобное положение больному, повязки не следует туго затягивать,
• накладывать холодные компрессы на область повреждения продолжительностью 15-20 минут (только в первый день травмы, потом рекомендуются согревающие компрессы),
• накладывается фиксирующая повязка или шина (бинтовать необходимо не туго, чтобы не нарушать естественную циркуляцию крови),
• для уменьшения боли принимаются анальгетики.

Если появилась боль в сухожилиях, необходимо обратиться за квалифицированной помощью. Для подтверждения диагноза проводится:

• общий анализ крови (для выявления воспалительных процессов в организме),
• рентген травмированного сухожилия (для подтверждения или исключения возможных сопутствующих травм и осложнений, вызванных патологиями соединительной ткани),
• МРТ для более детального анализа состояния связки,
• ультразвуковое исследование.

Травматолог, основываясь на первичном опросе, осмотре больного, данных аппаратного исследования, назначает лечение. Симптомы повреждения:

• болевой синдром при движении пораженного сустава усиливается, в состоянии покоя боль затихает,
• при пальпации связки и суставы болят,
• гиперемия, которая проявляется изменением цвета кожи в зоне повреждения,
• гипертермия пораженной области,
• крепитация при движении.

После определения, почему болят связки, доктор назначает соответствующую терапию. Лечебные мероприятия могут проводиться консервативно или хирургическим путем в зависимости от причины болей.

Консервативное лечение основывается на покое, холодных компрессах, нестероидных противовоспалительных препаратах, комплексе физиотерапевтических процедур и ЛФК.

Лечение проводится под контролем травматолога и по его назначению. Медикаментозные препараты, купирующие воспалительные процессы, применяют в первые дни после травмы. Физиотерапевтические процедуры проводятся стационарно. После острого периода начинают постепенно разрабатывать сустав с помощью специально подобранных упражнений и массажа.

При болевом синдроме в связках терапию можно проводить, применяя средства народной медицины, которые помогут снять боль в домашних условиях.

В осложненных случаях повреждений сухожилий проводится хирургическое лечение.

Способы защиты связок

Во избежание повреждений сухожилий необходимо их укрепить и сделать эластичнее. Перед основными занятиями надо обязательно делать разминающие упражнения. Упражнения на растяжку лучше выполнять после тренировки, когда мышцы хорошо разогреты. Сохранить связки здоровыми помогут препараты с Омега жирными кислотами, хондроитином, коллагеном, которые активируют восстановительные процессы в хрящевой ткани. В рацион необходимо включать желе, холодец.

При наличии боли в сухожилиях необходимо на протяжении 10-14 дней избегать упражнений, усиливающих болевые ощущения в связках. Рекомендуется использовать эластичный бинт или тейп для фиксации сустава. Тренироваться начинают с хорошей разминки и растяжки. Для снятия воспалительных процессов сустав смазывают противовоспалительными кремами или гелями (индометацин или другие препараты). Когда болят связки, следует изменить тренировки. Делать те же интенсивные упражнения не рекомендуется. Количество подходов уменьшают, а сустав обязательно фиксируют.

Чрезмерная нагрузка сухожилия бицепса может привести к износу хрящевой ткани и развитию патологий в суставе.

После тренировки могут возникнуть боли связки в локте, голеностопе, кисти, колене. Причинами могут быть:

• растяжение,
• артрит – возникает в результате воспалительного процесса, развивающегося после повреждения сустава,
• артроз – дегенерация хрящевой ткани как результат постоянной травматизации связок.

Мышцы болят не только у профессиональных спортсменов, но и у любителей после увеличения нагрузки. При болях в сухожилиях во время тренировки или после необходимо проконсультироваться со специалистом.

Избежать болей и повреждений в суставах можно, придерживаясь правильной техники исполнения упражнений, избегая чрезмерных нагрузок, начиная тренировку с разминки и разогрева, соблюдая технику безопасности.

ТОП 6 причин боли связок после тренировки

Физиопроцедуры

Реабилитационные мероприятия после надрыва связок направлены не только на устранение боли, но и на возобновление функциональности тяжей, улучшение кровообращения и лимфотока, возвращение двигательной активности. С этой целью больному назначают физиотерапию.

Реабилитация включает в себя следующие мероприятия:

• электрофорез;
• УВЧ;
• криотерапия;
• инфракрасные лучи;
• ультразвук;
• диадинамотерапия;
• магнитные токи;
• амплипульстерапия.

Все физиопроцедуры назначает только врач. Он же определяет количество сеансов и выбирает оптимальный вариант лечения. Гибкость и эластичность связок восстанавливается уже после месячного курса. Но в некоторых случаях травматолог может продлить терапию более чем на 4 недели.

Физиотерапия при растяжении связок голеностопа и колена может быть применена уже на 2–3 сутки после травмы. Процедуры хорошо устраняют боль и позволяют пациенту наступать на ногу, ускоряют срастание тканей и, самое главное, предупреждают развитие хромоты.

2. Питание после тренировки

Скорость восстановления вашего организма зависит от того, как вы питаетесь. Рацион должен быть сбалансированным, т.е. белки, жиры, углеводы, витамины, микроэлементы и вода должны присутствовать в необходимых пропорциях и содержать достаточно калорий.

Не можешь найти снэк по вкусу? Попробуй один из этих способов быстро подкрепиться.

• 180 м апельсинового сока ½ ложка протеинового порошка
• Греческий йогурт 1 стакан ягод
• Смесь: 1 чашка зерновых с высоким содержанием клетчатки, 2 столовые ложки сухофруктов, 2 столовые ложки орехов
• ½ питательного батончика
• ½ сендвича с индейкой на цельнозерновом хлебе фрукты
• ½ сендвича с арахисовым маслом и джемом
• Маленькая чашка хлопьев с молоком и ½ банан

На физические упражнения организм расходует энергию, которую необходимо восстановить по завершению занятия. Сразу после тренировки стоит принять порцию белка, который защитит мышцы от повреждений и поможет организму восстановиться. Через час нужно принять порцию углеводов и пополнить запас гликогена. Не забывайте пить во время и после тренировки!

Не уверен, что съесть после трудной тренировки? Попробуй один из этих способов быстро восстановиться:

• ¾ чашки творога с фруктами
• 600 мл обезжиренного молока
• Фруктовое смузи с протеином
• 1 маффин на закваске 2 яйца вкрутую ломтик томата
• 1 чашка нарезанной индейки на салате с цельнозерновым хлебом
• 120 г консервированного тунца пита из цельной пшеницы
• Греческий йогурт с фруктами мед

Разрыв связки после тренировки

При травмировании сухожилий во время тренировки может произойти разрыв связки – серьезное повреждение, доставляющее мучительные боли.

В зоне риска находятся люди, чья деятельность напрямую связана с сильными нагрузками, в особенности, спортсмены. На тренировках спортсмены повторяют монотонные движения большое количество раз, поэтому всегда существует опасность получить разрыв связки.

Связки могут разорваться в любом месте: локоть, запястье, колено, лодыжка. Следствием чего станет невозможность полноценно двигаться или вовсе инвалидность, в связи с чем, данный недуг требует неотложного лечения.

Признаки недуга

Распознать недуг можно по таким признакам:

• Боль, появляющаяся как при движениях, так и в состоянии покоя;
• Небольшое или значительное ограничение в движении поврежденной конечностью;
• Отек, переходящий в гематому;
• Хруст или щелчки.

Если у человека появляются боли в связках и такие симптомы после или вовремя тренировок, следует незамедлительно направиться за консультацией к специалисту.

Способы лечения

В связи с тем, что разрывы имеют несколько видов, доктор подбирает лечение, отталкиваясь от диагностических исследований.

Консервативные методы включают:

• Повязку, ограничивающую движение;
• Медикаменты, убивающие воспаление;
• Средства, снимающие боли.

Оперативные методы лечения применяются лишь при полном разрыве связки. Хирургическое вмешательство поможет восстановить повреждение на 100% при своевременном обращении в медицинское учреждение. Чем дольше человек оттягивает визит к доктору, тем больше у него остается шансов получить инвалидность.

Средства народной медицины

Использование народных средств при воспалении связок колена основано на противовоспалительном и обезболивающем действии этих средств.

Вот некоторые рецепты народных целителей:

• Перегородки грецкого ореха (стакан) настаивают в водке (поллитра) 18 дней. Регулярный прием настоя.
• Прием другого настоя: молотые корни имбиря и сассапариля (чайная ложка) настаивают в стакане кипятка.
• Регулярное употребление куркумина (0,5 г) как приправы.

1. Начинайте с растяжки и заминки после тренировки

Путь к оптимизации восстановления начинается еще до выхода из тренажерного зала. Первая остановка после основной тренировки: статическая растяжка и заминка.

Если вы не работаете над гибкостью, мышцы со временем укорачиваются и теряют эластичность. Статическая растяжка увеличивает амплитуду движений в суставах, а это имеет колоссальное значение для минимизации риска травм.

Чтобы проложить кратчайший путь к восстановлению, Стронг растягивается не менее 10 минут после каждой тренировки, а в дни ног использует цилиндр для пилатеса. «Еще я уделяю 15-20 минут водным процедурам в холодной воде после интенсивной тренировки ног; я заметил, что это помогает мне уменьшить мышечное воспаление», — говорит Стронг.

Кундла не любит холод, хотя он и прикладывает к коленям лед в течение часа после тренировки, чтобы унять боль после старых футбольных травм. Его восстановительный протокол меняется в зависимости от специфики тренировки. Некоторые дни у него чисто силовые: он работает с большим весом и объединяет в суперсеты многосуставные упражнения, вроде вариаций становых тяг и жимов лежа.

«Силовые дни требуют более интенсивного восстановления, на которое нужно больше времени, — говорит Кундла. — Я делаю много растяжек, используя три элемента спортивного оборудования, которые каждый атлет должен включить в арсенал средств для восстановления: гири, мяч для лакросса (или теннисный мяч) и цилиндр для пилатеса».

В дни вспомогательных тренировок Кундла делает больше статических растяжек в классическом стиле. «Также я в эти дни прыгаю через скакалку: 100 прыжков на двух ногах, 100 — чередуя ноги, и еще по 50 прыжков на одной ноге, — говорит он. — Это укрепляет мышцы и связки стопы и голеностопного сустава, что помогает уменьшить риск травм».

• 10-15 растяжек в позиции кошка-верблюд, чтобы убрать скованность в спине и плечах.
• Растяжка квадрицепсов, мышц задней поверхности бедра и спины на цилиндре для пилатеса; в качестве альтернативы для ног можете использовать штангу.
• Проработка триггерных зон плеча, таза и икр с мячом для лакросса: по 30 секунд давления в 2-3 подхода для каждой зоны.
• 10-15 выпадов в ходьбе с собственным весом (для каждой ноги).
• 20 круговых движений руками в каждом направлении.
• 3-5 минут заминки на велотренажере.

Отложение солей

Если болит локтевая связка после тренировки, следует показаться специалисту, чтобы исключить отложение солей. Данное осложнение в медицине также называют подагрой.

Среди причин возникновения недуга выделяют:

• Гипертонию;
• Почечную недостаточность;
• Злоупотребление алкоголем и табакокурением;
• Наследственную предрасположенность;
• Неудобную обувь.

Признаки недуга

На тренировках и в обычное время препровождение человек ощущает:

• Мышечные спазмы;
• Хруст и боли в суставах;
• Онемение конечностей;
• Небольшие отеки.

Способы лечения

Избавиться от болей в связках при тренировках помогут:

• Лекарственные травы;
• Изменение рациона питания;
• Отказ от вредных привычек;
• Потребление большого количества жидкости.

Устранение солей занимает немало времени, но здоровые связки того стоят.

2. Массажный ролик после тренировки

Массаж – лучшее средство для быстрой регенерации после тренировок. Массаж способствует усилению кровообращения в мышцах и внутренних органах, расслаблению перенапряженных и снятию боли в поврежденных мышцах, улучшает регенерацию мышц и восстановительные процессы, способствует усилению тока лимфы, активизации обменных процессов и ликвидации застойных явлений в тканях, улучшению подвижности в суставах.

Массаж – это замечательно. Но часто на него не хватает денег или времени, да и не так много исследований подтвердило его пользу для восстановления. Это не значит, что стоит отказаться от массажа, если он вам по душе. Например, Р. М. Тиидус в своей работе «Альтернативное лечение мышечных микротравм» рекомендует массаж после тренировки. Просто можно прибегнуть и к более доступным вариантом, например самостоятельному массажу при помощи ролика.

На протяжении нескольких последних лет ведутся исследования о пользе миофасциального релиза. Канадское исследование 2015 года («Массажный ролик для избавления от утомленности в мышцах и восстановления после динамических нагрузок») выявило, что использование массажного ролика снизило болевые ощущения после тренировки. Испытуемые выполняли самостоятельный массаж на ролике сразу после тренировки, спустя 24 и 48 часов.

Кто-то может подумать, что массажный ролик можно заменить обычной растяжкой. Но это не так. Исследования Р. Д. Херберта и М. де Нороны «Растяжка как способ предотвратить мышечную боль после тренировок» 2011 г. показали неэффективность растяжки при восстановлении.

Чем это опасно

В первую очередь сильная боль во всём теле снижает подвижность, но это не главная опасность. Главную угрозу представляет заболевание, которое и спровоцировало болезненные ощущения в суставах. Заниматься самолечением в таких случаях крайне опасно, поскольку приведёт к тому, что пройдут только симптомы, в то время как сама болезнь будет прогрессировать. Можно попробовать самостоятельно снять боль и возможные отёки, но после этого обязательно стоит обратиться к врачу.

6. Ванна

Теплая ванна увеличивает циркуляцию и обменные процессы в организме, расслабляет мышцы. Принимать ванну стоит не позднее чем через 2-3 часа после тренировки, лучше всего перед сном. Холодная ванна реже принимается для восстановления, обычно для уменьшения мышечной боли. Кровь отливает от сосудов, уменьшая напряжение в мышцах, и приливает вновь после процедуры, способствуя вымыванию из организма продуктов распада. Рекомендуется после прохладной ванной выпить горячий чай и укрыться одеялом.

Шейный остеохондроз

После или вовремя тренировок связи могут болеть из-за шейного остеохондроза – окостенение мягких тканей. Недуг в равной степени поражает как мужское, так и женское население.

Признаки недуга

К основным проявлениям шейного остеохондроза относятся:

• Головокружения;
• Хруст;
• Боли, устраняющиеся обычными анальгетиками;
• Высокое артериальное давление;
• Нарушенная координация.

Если не начать своевременное лечение, недуг может навлечь паралич, что значительно изменит человеческую жизнь.

Способы лечения

Чтобы избавиться от болей связок остеохондроза после тренировок, требуется комплексный подход, включающий:

• Лечебную гимнастику;
• Массаж;
• Хондопротекторы;
• Комплекс витамин;
• Противовоспалительные гели.

3. Инфракрасная сауна для восстановления

Инфракрасные сауны повышают температуру тела. В одном исследовании у испытуемых снизилась боль в мышцах после тренировок при регулярных походах в сауну. Инфракрасная сауна – любимый метод снять напряжение у игроков в американский футбол.

«Инфракрасные сауны расслабляют уставшие мышцы и суставы, что необходимо людям, занимающимся силовыми видами спорта, – утверждают исследователи Ф. Оостервельд и Б. Вестхьюис в научной статье «Инфракрасные сауны и здоровье; физиологические эффекты гипертермии». – Так как инфракрасные сауны увеличивают температуру тела, частоту сердечных сокращений, кровяное давление и потоотделение, нужно быть достаточно гидратированным».

Не путайте инфракрасную терапию с обычной сауной, баней или джакузи. После хорошей тренировки температура тела уже повышена. Сауна после тренировки приведет к дегидратации, судорогам, а в некоторых случаях и к гипертермии. По этой причине и инфракрасные сауны не рекомендуются сразу после тренировки.

Инфракрасную сауну можно посетить во многих спа-центрах. Если вы активно тренируетесь и готовитесь к соревнованиям, инфракрасная сауна – неплохой способ наградить себя за старания в зале.

Русская баня и турецкая сауна – один из самых древних способов избавления от усталости. Температура тела повышается, ритм сердца и частота дыхания увеличиваются, увеличивается приток артериальной крови в ткани организма, выводятся продукты распада. Все это способствует скорейшему восстановлению организма после физической нагрузки.

Профилактика

Чтобы суставы не болели, нужно соблюдать шесть простых рекомендаций:

1. Правильное питание. Во-первых, сбалансированное меню даст организму все необходимые для нормального функционирования вещества. Во-вторых, правильное питание поможет поддерживать вес в норме. Известно, что ожирение одна из причин болей в суставах.
2. Хондроитин и глюкозамин. Эти вещества необходимы для здоровья суставов. Они содержатся в мясе, хрящах и рыбе.
3. Питьевой режим. Жидкость помогает наладить обмен веществ, если воды в организме недостаточно, питание органов, мышц и суставов будет недостаточным. В день нужно выпивать около 2 литров воды.
4. Физическая активность. Даже обычная гимнастика по утрам поможет нормализовать кровообращение, в результате суставы будут получать достаточно полезных веществ.
5. Осторожность. Нужно избегать любых травм суставов.
6. Витаминные комплексы и БАДы. Недостающие витамины и микроэлементы можно получать из препаратов, главное правильно подобрать их.

Несложные рекомендации помогут поддерживать здоровье суставов. Помимо корректировки питания и режима дня, необходимо периодически проходить профилактические осмотры у врачей. Это поможет вовремя заметить заболевание и начать лечение.

8. Контрастный душ

Контрастный душ положительно воздействует на сосуды, связки, соединительную ткань. Разная температура вызывает попеременное сужение и расширение сосудов, в результате чего улучшаются кровоснабжение органов и тканей и обмен веществ. Помимо этого, контрастный душ повышает жизненный тонус и облегчает пробуждение по утрам.

Каким из этих способов пользоваться, решать вам. Можете комбинировать эти методы. использовать подходящие по необходимости. Помните, главный показатель того, что организм восстановился после нагрузок – сильнейшее желание поскорее вернуться к тренировкам!

Артрит

Нередко, боль в связках после тренировок возникает из-за артрита. Хоть все и привыкли, что данное заболевание чаще встречается у взрослых людей, артрит прогрессирует. С каждым годом от недуга страдает все больше молодых граждан, и спортсмены не исключение.

Признаки недуга

• Болями;
• Хрустом;
• Уменьшением подвижности конечности;
• Деформацией.

Нельзя откладывать визит к доктору, так как недуг способен привести к инвалидности.

Способы лечения

Устранить боли связок при артрите помогают:

• Противовоспалительные медикаменты;
• Умеренные нагрузки;
• Правильное питание;
• Обезболивающие мази;
• Плазмаферез.

почему и что делать, как снять боль

Окончание каждой тренировки приносит не только чувство удовлетворенности собой, но и мышечную боль. Она бывает абсолютно разной. Может ощущаться как приятная усталость, так и ноющая боль, которая не дает мышечным тканям полностью сокращаться. Чтобы понять, почему это происходит, нужно поподробнее ознакомиться с тем, как нагрузки действуют на мускулатуру. Благодаря понимаю зарождения боли после тренировок, можно минимизировать и приглушить это не всегда приятное ощущение.

Чаше всего болевые сильные ощущения испытывают новички и атлеты после длительной паузы в тренировках либо смены одной программы на другую. Не мучаться от ноющей боли желает каждый, но избежать этого последствия можно только тогда, когда есть четкое представление о том, почему боль появляется вообще.

Почему после тренировки болят мышцы

Болевое ощущение представляет собой отражение процесса, в ходе которого мышечные структуры разрушаются. Согласно исследованию, проведенному Штерлигом и Морозовым, выполнение физических упражнений смещает миофибриллы мышечных волокон, митохондрии распадаются, что провоцирует поднятие уровня лейкоцитов в крови. Подобное состояние бывает при травмах, воспалениях, инфекциях.

В результате разрушения волокон мышечной ткани образуются белковые обрывки молекул, а клетки, переваривающие поврежденные ткани, которые называют фагоциты и лизосомы, активируются. Они выделают продукты, которые и становятся причиной появления болей. Мышечные волокна, разрушаясь, образуют сателлиты, являющиеся клетками, провоцирующими выработку белка тканями.

Существуют и другой факт, который не вызывает никаких сомнений, заключающийся в том, что болезненные ощущения при занятиях культуризмом чувствуются особенно остро только после первых тренировок, а затем, когда они становятся регулярными, почти уже не ощущаются. Если делается длительная пауза в занятиях, то они снова появляются.

Когда тренировки завершаются, в организме ускоряется выработка белка, что приводит к накапливанию креатинфосфата в мышечных тканях, повышению уровня и активизации ферментов гликолиза. Этот процесс становится гораздо более эффективнее со временем, а, следовательно, происходит окисление, представляющее собой источник энергии для осуществления мышечных сокращений. Количество тренировок является причиной того, что истощение источника питания энергетических ресурсов для мышц становится практически невозможным.

Благодаря регулярным тренировкам, повышается энергетический потенциал для мускулатуры, а, следовательно, и показателей работоспособности с силой. С другой стороны, происходит снижение прикладываемого стресса и воздействия тренировок. Обратной реакцией становится то, что адаптация мышц замедляется. Такое явление получило название тренировочное плато, когда для совершения прорыва необходимо менять нагрузку и факторы тренировок, изменяя сплиты, время для отдыха между сетами, выполняемые упражнения с задействованием супер-сетов, дропов и так далее.

Виды мышечной боли

Есть несколько видов болевых ощущений, которые возникают после каждой тренировки.

Умеренная посттренировочная

Начинает ощущаться в мускулах на следующее утро после выполнения силовых тренировок. Мышцы становятся тягучими, ватными, вздутыми и наполненными, когда совершается какое-либо действие посредством задействованной на тренировке группы мускулов. Приятное чувство усталости и практически неощутимая боль, которая усиливается, если мышцы растягиваются или сокращаются.

Боль продолжается в течение нескольких суток. Это является свидетельством того, что в мышечных тканях появились микротравмы и начинается процесс восстановления, сопровождаемый образованием новых структур.

Запаздывающая

Появляется через двое-трое суток после завершения тренировки. Если мышцы растянуты или сокращены, то она становится сильной. Она чаще всего возникает после изменений в программе тренировок, длительном перерыве в занятиях, а также у новичков.

Ноющая сильная и непрекращающаяся боль является свидетельством того, что нагрузка чересчур избыточная, веса берутся слишком большие. Увеличивать нагрузки рекомендуется постепенно. Это позволяет суставам, мышцам, связкам, нервной центральной системе укрепляться и привыкать.

Когда до следующего тренинга мышцы еще не успели полностью восстановиться, то есть продолжают болеть, следует провести восстанавливающее занятие. Необязательно менять упражнения, но отягощение понижают наполовину — на 50 процентов. Если совершать сеты по 15-20 повторов в каждом, то поврежденная мышца будет получать большое количество крови, что способствует улучшению циркуляции и снабжает их питательными веществами, которые способствуют восстановительным процессам.

Боль, вызванная травмой

Бывает сковывающей и острой, наступающей как на следующие сутки, так и сразу после занятий. Она не позволяет делать какие-либо упражнения, поскольку болевые ощущения довольно сильны. Травмы, как правило, случаются тогда, когда веса берут максимально предельными, а разминке уделяют минимум времени.

Болезненность связок либо суставов не является нормальной. Поэтому рекомендуется полностью прекращать выполнять упражнение, пока не получится выяснить точную причину того, почему наступает боль. Она может заключаться в том, что травма вылечена не до конца, техника исполнения неверная, тренажер настроен не под антропометрические личные параметры и так далее.

Еще одной разновидностью мышечной послетренировочной боли является возникновение жжения при совершении финальных повторов в различных упражнениях. Это является результатом окисления мышечных тканей молочной кислотой. Она заполняет клетки мышц и не дает нервному импульсу пройти, что и вызывает жжение.

Это чувство абсолютно нормальное, представляет собой ответную реакцию организма, которая предохраняет его от перегрузки. Продукты жизнедеятельности молочной кислоты выводятся примерно через 20 или максимум 30 минут после окончания тренинга.

Тренировочные цели чаще всего приводят к необходимости заниматься до ощущения жжения, то есть для отстающих, медленных, прямых мышечных групп.

Мышцы болят после тренировок — это плохой или хороший признак?

Боль в мышцах: хорошо это или плохо? Линдовер, Миронов, Гусев

Watch this video on YouTube

Мышечные боли — это необязательный признак прироста мышечной массы, но они подтверждают, что при выполнении тренинга разрушаются структуры мышц и образуются микроскопические травмы, а, значит, начинается процесс лечения и образования новых структурных тканей.

Успех тренинга не измеряется болью. Отсутствие этого ощущения не означает того, что занятие прошло нерезультативно. Контрерас и Шонфельд — американские исследователи данного процесса, — говорят, что испытание посттренировочных болевых ощущений не всегда является признаком того, что мышцы растут.

Главной целью каждого тренинга должно стать не получение болевого ощущения, а прогрессирование получаемых нагрузок. О результативности занятий свидетельствует не боль, а увеличение обхвата и объема мускулатуры, а также сравнение телосложения до начала занятий и после тренировок.

Как предотвратить боль после тренировки

Полностью не чувствовать мышечной боли практически невозможно. Когда растет натренированность, она становится менее выраженной. Существует несколько важных моментов, позволяющих эффективно заниматься, но чувствовать исключительно приятную, но не ноющую либо ломающую боль:

1. Нагрузки должны прогрессировать. Таким образом, еженедельно прибавляют лишь небольшое количества веса к отягощению. Если выполняют жим лежа со штангой, то оптимальным прибавлением будет от 2,5 до 5 кг каждую неделю. После увеличения веса следует освоить технику исполнения, поддержать заданное количество сетов и подходов, а затем уже приступать к прибавлению отягощения.
2. Технику выполнения нужно осваивать в совершенстве. Можно обратиться к тренеру либо кому-то знающему. Если такой возможности нет, то всегда можно найти информацию о том, как делать то или иное упражнение.
3. Обязательно делать разминку. Она является неотъемлемой частью начала тренировок, включает в себя полный комплекс движений для всего тела, а также подготовку к предстоящему тренингу. Если делают жим лежа, то выполняют от 2 и до 3 разминочных сетов с малыми весами и небольшим количеством повторов. Это обеспечит прилив крови к мышцам и наладит связь с нервной системой.
4. Не тренироваться уставшими. Большое количество работы, недостаток сна, плохое настроение и отсутствие возможности хорошо покушать в течение дня — это весомый повод отказаться от тренировки, чтобы не подвергать свой организм дополнительному стрессу.
5. Соблюдать питьевой режим. На занятии нужно пить минимум литр воды. Суточная норма потребляемой жидкости равна 0,04-0,05*собственный вес. Благодаря воде, кровь не густеет, ускоряется доставка кислорода и питательных веществ, улучшается прохождение к мышечным тканям нервных импульсов.
6. Стараться хорошо спать. Лучше всего отводить сну не менее 8 часов.

Как уменьшить боль после тренировки

Чтобы уменьшить боль, необходимо прибегнуть к следующим способам:

• Массажу. Он позволяет разогнать кровь по организму, обеспечить приток питательных веществ к нужным областям.
• Восстанавливающему занятию. Такая тренировка предполагает применение 50% от обычных рабочих весов с 15-20 повторами в сете, что дает приток крови к мышцам. Они получают питательные вещества и быстрее восстанавливаются. Смысл таких занятий не только в том, чтобы снизить боль, но и повторить технику движений, оттачивая свое мастерство.
• Заминке. Благодаря растягиванию мышц, увеличивается кровяной приток, что повышает и ускоряет процесс вывода поврежденных клеток, а, следовательно, и уменьшает болевое ощущение.
• Правильному питанию. В рационе обязательно должно присутствовать много белка, количество которого составляет от 2 и до 2.5 г на 1 кг собственного веса. Чтобы предотвратить катаболизм, получить простые аминокислоты, следует принимать BCAA. Это касается и глютамина, который еще и укрепляет иммунную систему, что способствует ускорению полноценного восстановления организма. Прием креатина позволяет повысить выносливость и силу мышечных тканей за счет увеличения концентрации креатинфосфата.
• Хорошему отдыху. Если есть боли, мешающие заниматься, следует сделать перерыв на 2-5 дней. Это позволит полноценно восстановиться и приступить к занятиям с новыми силами.

Наряду с этими способами, можно прибегнуть к закаливанию, посещению бани, сауны, применению разогревающей мази и так далее. Эти методы приводят к улучшению циркуляции крови в поврежденных структурах, что позволяет мышцам восстанавливаться гораздо быстрее.

Подведение итогов

Болезненные ощущения после тренинга — верный признак того, что мышцы болят, а, значит, были получены микротравмы, которые являются свидетельством того, что занятия прошли результативно. Главное, уметь отличать плохую и хорошую боль. Боятся ее не следует, но вот отдыхать и восстанавливаться мышцам давать нужно обязательно. Иначе никакого положительного результата от тренинга не будет.

Можно ли тренировать мышцы если они болят после последней тренировки

Watch this video on YouTube

Болят мышцы связки после тренировки

Окончание каждой тренировки приносит не только чувство удовлетворенности собой, но и мышечную боль. Она бывает абсолютно разной. Может ощущаться как приятная усталость, так и ноющая боль, которая не дает мышечным тканям полностью сокращаться. Чтобы понять, почему это происходит, нужно поподробнее ознакомиться с тем, как нагрузки действуют на мускулатуру. Благодаря понимаю зарождения боли после тренировок, можно минимизировать и приглушить это не всегда приятное ощущение.

Чаше всего болевые сильные ощущения испытывают новички и атлеты после длительной паузы в тренировках либо смены одной программы на другую. Не мучаться от ноющей боли желает каждый, но избежать этого последствия можно только тогда, когда есть четкое представление о том, почему боль появляется вообще.

Почему после тренировки болят мышцы

Болевое ощущение представляет собой отражение процесса, в ходе которого мышечные структуры разрушаются. Согласно исследованию, проведенному Штерлигом и Морозовым, выполнение физических упражнений смещает миофибриллы мышечных волокон, митохондрии распадаются, что провоцирует поднятие уровня лейкоцитов в крови. Подобное состояние бывает при травмах, воспалениях, инфекциях.

В результате разрушения волокон мышечной ткани образуются белковые обрывки молекул, а клетки, переваривающие поврежденные ткани, которые называют фагоциты и лизосомы, активируются. Они выделают продукты, которые и становятся причиной появления болей. Мышечные волокна, разрушаясь, образуют сателлиты, являющиеся клетками, провоцирующими выработку белка тканями.

Существуют и другой факт, который не вызывает никаких сомнений, заключающийся в том, что болезненные ощущения при занятиях культуризмом чувствуются особенно остро только после первых тренировок, а затем, когда они становятся регулярными, почти уже не ощущаются. Если делается длительная пауза в занятиях, то они снова появляются.

Когда тренировки завершаются, в организме ускоряется выработка белка, что приводит к накапливанию креатинфосфата в мышечных тканях, повышению уровня и активизации ферментов гликолиза. Этот процесс становится гораздо более эффективнее со временем, а, следовательно, происходит окисление, представляющее собой источник энергии для осуществления мышечных сокращений. Количество тренировок является причиной того, что истощение источника питания энергетических ресурсов для мышц становится практически невозможным.

Благодаря регулярным тренировкам, повышается энергетический потенциал для мускулатуры, а, следовательно, и показателей работоспособности с силой. С другой стороны, происходит снижение прикладываемого стресса и воздействия тренировок. Обратной реакцией становится то, что адаптация мышц замедляется. Такое явление получило название тренировочное плато, когда для совершения прорыва необходимо менять нагрузку и факторы тренировок, изменяя сплиты, время для отдыха между сетами, выполняемые упражнения с задействованием супер-сетов, дропов и так далее.

Виды мышечной боли

Есть несколько видов болевых ощущений, которые возникают после каждой тренировки.

Умеренная посттренировочная

Начинает ощущаться в мускулах на следующее утро после выполнения силовых тренировок. Мышцы становятся тягучими, ватными, вздутыми и наполненными, когда совершается какое-либо действие посредством задействованной на тренировке группы мускулов. Приятное чувство усталости и практически неощутимая боль, которая усиливается, если мышцы растягиваются или сокращаются.

Боль продолжается в течение нескольких суток. Это является свидетельством того, что в мышечных тканях появились микротравмы и начинается процесс восстановления, сопровождаемый образованием новых структур.

Запаздывающая

Появляется через двое-трое суток после завершения тренировки. Если мышцы растянуты или сокращены, то она становится сильной. Она чаще всего возникает после изменений в программе тренировок, длительном перерыве в занятиях, а также у новичков.

Ноющая сильная и непрекращающаяся боль является свидетельством того, что нагрузка чересчур избыточная, веса берутся слишком большие. Увеличивать нагрузки рекомендуется постепенно. Это позволяет суставам, мышцам, связкам, нервной центральной системе укрепляться и привыкать.

Когда до следующего тренинга мышцы еще не успели полностью восстановиться, то есть продолжают болеть, следует провести восстанавливающее занятие. Необязательно менять упражнения, но отягощение понижают наполовину — на 50 процентов. Если совершать сеты по 15-20 повторов в каждом, то поврежденная мышца будет получать большое количество крови, что способствует улучшению циркуляции и снабжает их питательными веществами, которые способствуют восстановительным процессам.

Боль, вызванная травмой

Бывает сковывающей и острой, наступающей как на следующие сутки, так и сразу после занятий. Она не позволяет делать какие-либо упражнения, поскольку болевые ощущения довольно сильны. Травмы, как правило, случаются тогда, когда веса берут максимально предельными, а разминке уделяют минимум времени.

Болезненность связок либо суставов не является нормальной. Поэтому рекомендуется полностью прекращать выполнять упражнение, пока не получится выяснить точную причину того, почему наступает боль. Она может заключаться в том, что травма вылечена не до конца, техника исполнения неверная, тренажер настроен не под антропометрические личные параметры и так далее.

Еще одной разновидностью мышечной послетренировочной боли является возникновение жжения при совершении финальных повторов в различных упражнениях. Это является результатом окисления мышечных тканей молочной кислотой. Она заполняет клетки мышц и не дает нервному импульсу пройти, что и вызывает жжение.

Это чувство абсолютно нормальное, представляет собой ответную реакцию организма, которая предохраняет его от перегрузки. Продукты жизнедеятельности молочной кислоты выводятся примерно через 20 или максимум 30 минут после окончания тренинга.

Тренировочные цели чаще всего приводят к необходимости заниматься до ощущения жжения, то есть для отстающих, медленных, прямых мышечных групп.

Мышцы болят после тренировок — это плохой или хороший признак?

Боль в мышцах: хорошо это или плохо? Линдовер, Миронов, Гусев

Мышечные боли — это необязательный признак прироста мышечной массы, но они подтверждают, что при выполнении тренинга разрушаются структуры мышц и образуются микроскопические травмы, а, значит, начинается процесс лечения и образования новых структурных тканей.

Успех тренинга не измеряется болью. Отсутствие этого ощущения не означает того, что занятие прошло нерезультативно. Контрерас и Шонфельд — американские исследователи данного процесса, — говорят, что испытание посттренировочных болевых ощущений не всегда является признаком того, что мышцы растут.

Главной целью каждого тренинга должно стать не получение болевого ощущения, а прогрессирование получаемых нагрузок. О результативности занятий свидетельствует не боль, а увеличение обхвата и объема мускулатуры, а также сравнение телосложения до начала занятий и после тренировок.

Как предотвратить боль после тренировки

Полностью не чувствовать мышечной боли практически невозможно. Когда растет натренированность, она становится менее выраженной. Существует несколько важных моментов, позволяющих эффективно заниматься, но чувствовать исключительно приятную, но не ноющую либо ломающую боль:

1. Нагрузки должны прогрессировать. Таким образом, еженедельно прибавляют лишь небольшое количества веса к отягощению. Если выполняют жим лежа со штангой, то оптимальным прибавлением будет от 2,5 до 5 кг каждую неделю. После увеличения веса следует освоить технику исполнения, поддержать заданное количество сетов и подходов, а затем уже приступать к прибавлению отягощения.
2. Технику выполнения нужно осваивать в совершенстве. Можно обратиться к тренеру либо кому-то знающему. Если такой возможности нет, то всегда можно найти информацию о том, как делать то или иное упражнение.
3. Обязательно делать разминку. Она является неотъемлемой частью начала тренировок, включает в себя полный комплекс движений для всего тела, а также подготовку к предстоящему тренингу. Если делают жим лежа, то выполняют от 2 и до 3 разминочных сетов с малыми весами и небольшим количеством повторов. Это обеспечит прилив крови к мышцам и наладит связь с нервной системой.
4. Не тренироваться уставшими. Большое количество работы, недостаток сна, плохое настроение и отсутствие возможности хорошо покушать в течение дня — это весомый повод отказаться от тренировки, чтобы не подвергать свой организм дополнительному стрессу.
5. Соблюдать питьевой режим. На занятии нужно пить минимум литр воды. Суточная норма потребляемой жидкости равна 0,04-0,05*собственный вес. Благодаря воде, кровь не густеет, ускоряется доставка кислорода и питательных веществ, улучшается прохождение к мышечным тканям нервных импульсов.
6. Стараться хорошо спать. Лучше всего отводить сну не менее 8 часов.

Как уменьшить боль после тренировки

Чтобы уменьшить боль, необходимо прибегнуть к следующим способам:

• Массажу. Он позволяет разогнать кровь по организму, обеспечить приток питательных веществ к нужным областям.
• Восстанавливающему занятию. Такая тренировка предполагает применение 50% от обычных рабочих весов с 15-20 повторами в сете, что дает приток крови к мышцам. Они получают питательные вещества и быстрее восстанавливаются. Смысл таких занятий не только в том, чтобы снизить боль, но и повторить технику движений, оттачивая свое мастерство.
• Заминке. Благодаря растягиванию мышц, увеличивается кровяной приток, что повышает и ускоряет процесс вывода поврежденных клеток, а, следовательно, и уменьшает болевое ощущение.
• Правильному питанию. В рационе обязательно должно присутствовать много белка, количество которого составляет от 2 и до 2.5 г на 1 кг собственного веса. Чтобы предотвратить катаболизм, получить простые аминокислоты, следует принимать BCAA. Это касается и глютамина, который еще и укрепляет иммунную систему, что способствует ускорению полноценного восстановления организма. Прием креатина позволяет повысить выносливость и силу мышечных тканей за счет увеличения концентрации креатинфосфата.
• Хорошему отдыху. Если есть боли, мешающие заниматься, следует сделать перерыв на 2-5 дней. Это позволит полноценно восстановиться и приступить к занятиям с новыми силами.

Наряду с этими способами, можно прибегнуть к закаливанию, посещению бани, сауны, применению разогревающей мази и так далее. Эти методы приводят к улучшению циркуляции крови в поврежденных структурах, что позволяет мышцам восстанавливаться гораздо быстрее.

Подведение итогов

Болезненные ощущения после тренинга — верный признак того, что мышцы болят, а, значит, были получены микротравмы, которые являются свидетельством того, что занятия прошли результативно. Главное, уметь отличать плохую и хорошую боль. Боятся ее не следует, но вот отдыхать и восстанавливаться мышцам давать нужно обязательно. Иначе никакого положительного результата от тренинга не будет.

Можно ли тренировать мышцы если они болят после последней тренировки

Как врачи восстанавливают порванные связки? (с иллюстрациями)

В прошлом восстановление разорванных связок было серьезной проблемой для врачей. Предыдущие ремонтные работы, включая пересадку тканей или установку искусственных протезов для замены связок, были относительно безуспешными. Часто пациентам приходилось переносить несколько операций для поддержания ремонта или заменять протезы.

Женщина носит шину из-за разрыва связки пальца.

Одними из самых трудных для восстановления разорванных связок являются коленные суставы. Разрыв связок в коленях может серьезно ухудшить ходьбу и положить конец успешной карьере профессиональных спортсменов. Замена коленного сустава часто является предпочтительным методом восстановления, и, хотя технология улучшилась, она по-прежнему не дает преимуществ для здоровой связочной ткани, окружающей колено.

Исследования на крысах показали, что определенные стволовые клетки могут мигрировать в область разорванных связок и начать работать над восстановлением этой области.

Другой распространенный тип восстановления разорванных связок заключается в использовании трансплантата из тела пациента или трупа, называемого аллографом, который затем соединяется с местом разрыва. В некоторых случаях небольшие разрывы нельзя устранить хирургическим путем. То, что мы обычно называем растяжениями и деформациями, обычно является результатом растяжения или разрыва связок или сухожилий.

Схема колена, показывающая переднюю крестообразную связку, медиальную коллатеральную связку и боковую коллатеральную связку.

Часто незначительный разрыв устраняется путем покоя разорванных связок, использования пакетов со льдом для уменьшения отека и приподнимания области, где имеются разорванные связки.Если покой, возвышение и обледенение не приводят к полному излечению, тогда может быть рассмотрено хирургическое вмешательство для устранения значительного разрыва.

Коленные связки — одни из самых сложных в ремонте.

Недавние исследования технологии стволовых клеток являются многообещающей альтернативой.Некоторые стволовые клетки, называемые теноцитами, при введении рядом с источником травмы могут фактически начать восстанавливать ткани, образующие как сухожилия, так и связки. Исследования на популяциях крыс показали, что такие инъецированные клетки мигрируют в область разорванных связок и начинают активно работать над восстановлением этой области.

Разорванные связки в коленях могут серьезно затруднить ходьбу.

Исследования этой новой технологии, опубликованные в 2006 году, предлагают полностью неинвазивный способ восстановления разорванных связок, который имеет гораздо больший шанс на полное восстановление функции пораженных участков. Кроме того, инъекция стволовых клеток представляет меньший риск для организма, чем традиционная хирургия. Инъекция стволовых клеток не требует анестезии и в конечном итоге может заменить хирургические методы восстановления.

Каким бы многообещающим ни было это исследование, технология стволовых клеток все еще находится в зачаточном состоянии, и может пройти довольно много времени, прежде чем стволовые клетки будут регулярно использоваться для восстановления разорванных связок.В 2006 году ученые, возможно, также нашли способ решить некоторые из этических проблем, связанных с производством стволовых клеток, за счет возможности извлекать одну клетку из эмбриона, не нанося ему вреда. Поиск новых способов сбора стволовых клеток может устранить проблемы, связанные с этикой стволовых клеток, и может указать путь к излечению разорванных связок, а также многих других заболеваний и состояний.

Небольшой разрыв связки можно устранить, дав отдых и заморозив поврежденную область..

Введение в тренировку для укрепления сухожилий и связок

Приготовьтесь к захватывающей информации, основанной на исследованиях, которая, я считаю, является революционной для усердных альпинистов!

Тема — тренировка сухожилий, то есть новые тренировки и диетические вмешательства, которые, как доказано, способствуют укреплению и здоровью сухожилий, связок и мышечной матрицы. Все мы знаем, как тяжело лазать (и тренировать) сухожилия сгибателей и связки пальцев, а также локти и плечи; Итак, что может быть более ценным для альпинистов, чем стратегии по улучшению здоровья, силы и работоспособности сухожилий?

Это насыщенный информацией подкаст, который может потребовать нескольких прослушиваний … чтобы определить, как лучше всего применить этот новый материал и извлечь из него пользу. Следующие три подкаста расширят эту тему подробностями о конкретных тренировочных мероприятиях для укрепления (и реабилитации) больных или ослабленных сухожилий и шкивов. Если вы инициативный и начинающий человек, то это передовая информация, я уверен, что у вас все будет в порядке… как мел на ключевом приеме для лазания!

Примечание. Вы также можете послушать этот подкаст в iTunes, Spotify и Stitcher. Подпишитесь на подкаст «Тренировка Эрика Хёрста для скалолазания».(Пожалуйста, подумайте о написании обзора.) И обязательно поделитесь этим подкастом со своим партнером по скалолазанию и друзьями — ваши публикации в социальных сетях (и обзоры Apple Podcast) очень ценятся!

Прогноз

1:00 — Введение в новую серию подкастов о тренировке сухожилий — как развить более сильные, жесткие и здоровые сухожилия и связки. Это первый из четырех эпизодов сериала… открытие новых земель, которые, как мне кажется, являются революционными для скалолазов.

3:00 — Сухожилия и связки не инертны — они изменяются и адаптируются к тренировкам во взрослом возрасте, но гораздо медленнее, чем мышцы.Кроме того, тренировка сухожилий требует уникальных методов тренировок и диетических вмешательств. PhysiVāntage

5:20 — Краткое изложение следующих трех эпизодов этого сериала… и захватывающая тема, которую я буду освещать.

7:00 — Эрик кратко рассказывает о себе и своем прошлом новым слушателям. Дополнительные комментарии о последних достижениях в подготовке к лазанию.

10:10 — Размышление о прошлогодней серии подкастов по Energy System Training — мощный материал для скалолазов среднего, продвинутого и элитного уровней.Послушайте эти подкасты, если вы еще этого не сделали! # ???

13:00 — Введение в тренировку сухожилий… и захватывающие новые спортивные науки, которые я привожу в мир скалолазания в этой серии подкастов.

15:30 — Важность тренировок, чтобы избежать травм и оставаться здоровым, чтобы вы могли достичь своих целей! Травмы дорого обходятся… потерянные сезоны, пропущенные соревнования, неудачи и проигранные сезоны.

20:00 — Накапливаются и распространяются десятилетия знаний о тренировке и адаптации мышц … но до недавнего времени было мало исследований и скудных инструкций по тренировке сухожилий.

23:00 — Как важно оставаться любопытным! Принятие и применение последних исследований является ключом к прогрессу и прорывам в самых сложных областях / начинаниях.

28:00 — Три результата моих двухлетних исследований здоровья и тренировки сухожилий.

28:30 — Вывод №1: Сухожилия пластиковые. Сухожилия, связки и внеклеточный матрикс мышц изменяются, адаптируются и реконструируются очень медленно… и вы можете сыграть свою роль в этом процессе!

34:00 — Особый тракт

.

Причины, симптомы и варианты лечения

Проверено с медицинской точки зрения Drugs.com. Последнее обновление: 6 апреля 2020 г.

Что такое травмы передней крестообразной связки?

Связки — это жесткие ленты из фиброзной ткани, соединяющие две кости. Передняя крестообразная связка (ACL) и задняя крестообразная связка (PCL) находятся внутри коленного сустава. Эти связки соединяют бедренную кость (бедренную кость) и большую кость голени (большеберцовую кость) в коленном суставе.ACL и PCL образуют «X» внутри колена, который стабилизирует колено против сил спереди назад или сзади вперед.

Травма ПКС — это растяжение связок или разрыв, при котором связка растягивается сверх нормы. Когда ACL разрывается, это почти всегда происходит из-за одной из следующих причин травмы:

• Внезапная остановка, скручивание, поворот или изменение направления в коленном суставе. Эти движения коленом являются обычной частью футбола, баскетбола, футбола, регби, гимнастики и катания на лыжах.По этой причине у спортсменов, занимающихся этими видами спорта, особенно высок риск разрывов ПКС.
• Чрезвычайное гиперэкстензия колена — Иногда во время спортивных прыжков и приземлений колено выпрямляется больше, чем должно, и выходит за пределы своего нормального диапазона движений, вызывая разрыв ПКС. Этот тип травмы ПКС часто возникает из-за пропущенного соскока в гимнастике или неудобного приземления в баскетболе.
• Прямой контакт — ПКС может быть травмирована во время контактных видов спорта, обычно при прямом ударе по внешней стороне колена или голени.Примерами являются футбольный отбор вбок, неправильно направленный футбольный удар с ударом по колену или скользящий отбор в футболе.

Как и другие виды травм связок, травмы ПКС классифицируются по следующей системе оценок:

• Степень I — легкая травма, вызывающая только микроскопические разрывы ПКС. Хотя эти крошечные разрывы могут растянуть связку и потерять форму, они не влияют на общую способность коленного сустава выдерживать ваш вес.
• Степень II — Травма средней степени тяжести с частичным разрывом ПКС.Колено может быть несколько нестабильным и периодически «прогибаться», когда вы стоите или ходите.
• Степень III — тяжелая травма, при которой ПКС полностью разрывается, и колено кажется очень нестабильным

В целом, большинство травм ПКС относятся к тяжелой степени III, и только от 10% до 28% относятся к степени I или II. В настоящее время в Соединенных Штатах ежегодно происходит от 100 000 до 200 000 травм передней крестообразной связки, что затрагивает примерно одного из каждых 3500 американцев.Хотя большинство этих травм связано со спортивной деятельностью, особенно с контактными видами спорта, около 75% происходят без прямого контакта с другим игроком.

Женщины, занимающиеся контактными видами спорта, травмируют свои крестообразные связки примерно в семь раз чаще, чем мужчины, занимающиеся такими видами спорта. До сих пор специалисты по спортивной медицине не смогли определить, почему женщины-спортсменки имеют более высокий риск травм ПКС. Некоторые исследователи считают, что это связано с небольшой разницей в анатомии колена у мужчин и женщин.Другие винят в этом влияние женских гормонов на связки тела. Третьи указывают на различия между мужчинами и женщинами в навыках, тренировках, физической форме или даже в спортивной обуви.

Симптомы

Симптомы травмы ПКС могут включать:

• Ощущение «хлопка» внутри колена при разрыве ПКС
• Значительный отек и деформация колена в течение нескольких часов после травмы
• Сильная боль в колене, мешающая продолжать заниматься спортом (чаще всего при частичных разрывах передней крестообразной связки)
• Нет боли в колене, особенно если ПКС полностью разорвана и травмированная связка не натягивается
• Черно-синее изменение цвета вокруг колена из-за кровотечения изнутри коленного сустава
• Ощущение, что ваше травмированное колено подгибается, «сдается» или «поддается», если вы пытаетесь встать.

Диагностика

При диагностике растяжения связок ПКС ваш врач захочет точно знать, как вы повредили колено.Он спросит о:

• Тип движения, вызвавшего травму (перекручивание колена, резкая остановка, поворот, прямой контакт, гиперэкстензия)
• Ощущали ли вы «хлопок» внутри колена при травме
• Сколько времени понадобилось, чтобы появилась опухоль
• Отбросила ли вас сильная боль в колене сразу после травмы
• Ваше колено сразу же стало неустойчивым и не выдержало нагрузки

Кроме того, если вы спортсмен, повредивший колено во время тренировки или соревнований в каком-либо виде спорта, ваш врач может обратиться к вашему тренеру или тренеру, чтобы получить свидетельство очевидца о вашей травме.

Врач осмотрит оба ваших колена, сравнив травмированное колено с неповрежденным. Он или она проверит ваше травмированное колено на наличие признаков отека, деформации, болезненности, жидкости внутри коленного сустава и изменения цвета. Врач также может проверить диапазон движений вашего колена, если оно не слишком болезненно и не слишком опухло, и потянет за связки, чтобы проверить их силу. Для этого врач попросит вас согнуть колено, и он или она осторожно потянет вперед вашу голень.Если ваша связка ACL разорвана, при перемещении голени создается впечатление «прикуса» или выступающей «нижней губы» колена. Чем больше ваша голень может быть смещена вперед от своего нормального положения, тем больше будет повреждение ACL и тем более нестабильно ваше колено.

Если ваши симптомы и физикальное обследование указывают на то, что у вас серьезное повреждение ПКС, ваш врач может назначить магнитно-резонансную томографию (МРТ) вашего коленного сустава или выполнить операцию под контролем камеры (артроскопию), чтобы осмотреть повреждение ПКС.

Ожидаемая длительность

Как долго у вас возникают проблемы, зависит от серьезности вашей травмы, вашей программы реабилитации и видов спорта, которыми вы занимаетесь. В большинстве случаев полное выздоровление занимает от 4 до 12 месяцев.

Профилактика

Чтобы предотвратить спортивные травмы колена, вы можете:

• Разминка и растяжка перед спортивными упражнениями.
• Укрепите мышцы колена с помощью программы упражнений.
• Избегайте резкого увеличения интенсивности тренировочной программы. Никогда не заставляйте себя слишком сильно, слишком быстро. Постепенно увеличивайте интенсивность.
• Носите удобную поддерживающую обувь, которая подходит вашим ногам и соответствует вашему виду спорта. Если у вас есть проблемы с выравниванием стопы, которые могут увеличить риск искривления колена, спросите своего врача о вкладышах для обуви, которые могут исправить проблему.
• Если вы играете в футбол, спросите своего спортивного врача или спортивного тренера о конкретных типах бутс, которые могут помочь снизить риск травм колена.
• Если вы катаетесь на лыжах, используйте двухрежимные крепления, которые установлены и отрегулированы должным образом. Убедитесь, что механизм привязки находится в хорошем рабочем состоянии, а ваши ботинки и крепления совместимы.

Лечение

При растяжении связок ПКС I и II степени начальное лечение следует правилу RICE:

• R есть стык
• I ce травмированный участок для уменьшения отека
• C Сдавить припухлость эластичным бинтом
• E Поднять травмированный участок

Ваш врач также может посоветовать вам носить коленный бандаж и принимать нестероидные противовоспалительные препараты, такие как ибупрофен (Адвил, Мотрин и другие), для облегчения боли и облегчения отека.По мере того как боль в колене постепенно утихает, врач попросит вас начать программу реабилитации, чтобы укрепить мышцы вокруг колена. Эта реабилитация должна помочь стабилизировать коленный сустав и предотвратить его повторное повреждение.

Лечение зависит от вашего уровня активности. Хирургия может быть использована для тех, кто хочет вернуться к спорту, который включает в себя поворот и прыжки. Первоначально травмы III степени также лечатся RICE, фиксацией и реабилитацией. Как только опухоль спадает, разорванную ПКС можно реконструировать хирургическим путем, используя либо кусок вашей собственной ткани (аутотрансплантат), либо кусок донорской ткани (аллотрансплантат).Когда аутотрансплантат сделан, хирург обычно заменяет вашу разорванную ACL частью вашего собственного надколенника (сухожилие ниже коленной чашечки) или частью сухожилия, взятой из большой мышцы ноги. В настоящее время почти все реконструкции коленного сустава выполняются с использованием артроскопической хирургии, при которой используются меньшие разрезы, меньше рубцов и обеспечивается более быстрое восстановление, чем при традиционной открытой хирургии.

Когда звонить профессионалу

Немедленно позвоните своему врачу, если ваше колено опухло или деформировалось, даже если оно не вызывает боли.Это особенно важно, если вы не можете выдержать нагрузку на травмированное колено или если колено кажется, что оно сгибается или «сдается».

Прогноз

Около 90% пациентов с травмами ПКС полностью выздоравливают, если они добросовестно следуют хорошей программе реабилитации. В качестве долгосрочного осложнения у некоторых пациентов с травмами ПКС III степени могут в конечном итоге развиться симптомы остеоартрита в поврежденном коленном суставе. Приблизительно у 15% пациентов, перенесших тяжелую травму ПКС, рентгеновские снимки показали остеоартрит коленного сустава в течение следующих 10 лет.

Внешние ресурсы

Национальный институт артрита, скелетно-мышечных и кожных заболеваний

http://www.niams.nih.gov/

Американское ортопедическое общество спортивной медицины

http://www.sportsmed.org/

Американская академия хирургов-ортопедов (AAOS)

http://www.aaos.org/

Национальная ассоциация спортивных тренеров

http: // www.nata.org/

Американская ассоциация физиотерапии

http://www.apta.org/

Дополнительная информация

Всегда консультируйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что информация, отображаемая на этой странице, применима к вашим личным обстоятельствам.

Заявление об отказе от ответственности за медицинское обслуживание

.

Как облегчить боль в круглой связке у беременных бегунов

Упражнения с отягощением, такие как бег, — отличный способ оставаться в форме во время беременности. Однако по мере того, как беременность прогрессирует, анатомические изменения вашего тела могут вызвать болезненные состояния, которые могут ограничить ваш бег.

Распространенной причиной боли у бегунов в пренатальном периоде является растяжение круглых связок. Это две толстые полосы связочной ткани, которые проходят от каждой стороны матки до паха.

Они обеспечивают опору для матки.Однако по мере роста плода круглые связки могут натягиваться, пока не успеют приспособиться.

В периоды растяжения и восстановления круглых связок бег может создавать дополнительное напряжение, вызывая дискомфорт или боль при движении.

Боль может начаться с острой боли в одной или обеих сторонах живота при таких движениях, как переворачивание в постели или скручивание на бок, и прогрессировать до боли во время бега.

Хорошая новость в том, что следующие советы помогут облегчить боль в круглой связке.

Купите качественную ленту для поддержки живота.

Ремешок поддержки (у них отличные отзывы) сделает именно это: поддержит эти связки и снизит некоторую нагрузку.

Ремешок должен быть из дышащей и гибкой ткани, пригодной для машинной стирки. В идеале он также будет иметь застежку-липучку, которая охватывает всю ширину ремешка для надежной посадки.

Он должен быть достаточно широким, чтобы поддерживать нижнюю часть живота, но не настолько, чтобы он не врезался в живот или не позволял двигать.

Размещение ремешка имеет решающее значение. Чтобы браслет подошел для наилучшей поддержки, оберните его вокруг спины.

Потяните за два конца вперед и под пупком. Сделайте вдох и сожмите живот, плотно застегивая липучку спереди.

Ремешок должен быть поддерживающим, но не настолько тугим, чтобы вы не могли двигаться или дышать комфортно. Убедитесь, что ремешок находится ниже пупка, чтобы он поддерживал ваш животик как стропу.

Возможно, вам придется отрегулировать ремешок во время тренировки, чтобы он чувствовал себя плотно и правильно размещался под животом.

Если вы не хотите бегать, вы можете попробовать тренировки ходьбы от Aaptiv. Посмотрите их в приложении сегодня.

Подключай.

Маура Ширей, RN, CPFE, и владелица Bodies for Birth говорит, что некоторые беременные женщины считают, что повязка для поддержки живота (например, эта) может помочь им продолжать бег во время беременности.

Но у других, даже с опорой для живота, боль в круглой связке постоянна. Если это так, она предлагает определить, когда у вас возникла боль в круглой связке во время бега, и сохранить дистанцию ​​ниже этой продолжительности.

Но, по ее словам, если у вас болят круглые связки с самого начала бега, возможно, вам придется на время переключиться на упражнения без нагрузки, такие как плавание или езда на велосипеде.

Плавание — отличный способ ослабить влияние силы тяжести на круглые связки, а время, проведенное в воде, позволяет им отдохнуть.

Попробуйте изменить свой обычный распорядок дня, смешав его с комбинацией быстрой ходьбы и бега или разделив бег и упражнения без нагрузки, чтобы посмотреть, помогает ли это уменьшить боль.

Большинство беременных женщин замечают, что их боль в круглой связке на протяжении всей беременности ослабевает. Использование этих техник в течение недели или двух после того, как вы заметили боль, может помочь вам двигаться, пока ваши круглые связки приспосабливаются.

Укрепите свое ядро.

Мышцы живота играют решающую роль в поддержке живота во время беременности. Но пренатальные анатомические изменения могут снизить то, насколько хорошо эти мышцы поддерживают брюшную полость, что приведет к большей нагрузке на круглые связки.

Большая прямая мышца живота, которая простирается по вертикали с обеих сторон живота, разделяется (так называемый «диастаз прямых мышц живота»), поскольку соединительная ткань, соединяющая обе стороны мышц, истончается и расширяется по мере роста плода.

По мере увеличения расстояния между двумя половинами прямых мышц возникает потеря опоры.

Укажите поперечную группу мышц — она ​​расположена ниже пупка и охватывает живот, как перевязь.

Поддержание сильных поперечных мышц поможет обеспечить поддержку живота на протяжении всей беременности, уменьшая нагрузку на круглые связки.

Посмотрите эти изометрические упражнения для поперечных и прямых мышц, которые помогут укрепить и поддержать вашу брюшную стенку.

Диафрагмальное дыхание сидя

Начните в удобном сидячем положении с прямой спиной. Положите руки на живот и сделайте глубокий вдох, дыша животом. (Вы должны почувствовать, как он расширяется наружу с вашим дыханием).

Медленно выдыхая, втяните весь живот внутрь (представьте себе, как потянуть пупок по направлению к спине).

Практикуйте это движение несколько раз, а затем делайте от пяти до десяти повторений по несколько раз в день.

Дыхание и задержка

Сделайте глубокий вдох. Сожмите мышцы живота и продолжайте дышать на счет до пяти. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете увеличивать продолжительность удержания до десяти или более секунд для каждого повторения.

Повторить пять-десять раз.

Сокращения живота

Сделайте глубокий вдох. Медленно выдыхая на счет до десяти, постепенно сокращайте мышцы пресса на счету.

Достигнув десяти, медленно вдыхайте, снова расслабляя мышцы живота, постепенно по мере достижения десяти. Повторите три-пять раз.

Сокращения пресса по Кегелю

В качестве дополнительного балла добавьте упражнение Кегеля, чтобы увеличить силу живота и поддержку.

В каждом упражнении сокращайте мышцы тазового дна в той же последовательности, что и мышцы пресса.

Это более сложное упражнение, поэтому вам может потребоваться время, чтобы научиться координировать сокращение Кегеля и сокращение живота.

Начните с нескольких упражнений Кегеля с сокращением живота и продолжайте добавлять, когда станете сильнее и скоординированнее. Повторите три-пять раз.

Маура рекомендует беременным женщинам, которые испытывают боль в круглых связках, проконсультироваться с физиотерапевтом (физиотерапевтом), специализирующимся на женском здоровье.

Физиотерапевт может предложить упражнения и методы, которые могут воздействовать на тугие круглые связки, и поработать с вами над механикой тела, которая может помочь предотвратить дальнейшую боль.

Как и при любых проблемах во время беременности, если боль не проходит или сопровождается спазмами, которые не проходят даже в покое, проконсультируйтесь с вашим врачом.

Чтобы узнать о тренировках, которые можно выполнять для всех уровней физической подготовки, ознакомьтесь с приложением Aaptiv сегодня.

.