Бег после силовой тренировки — в чем польза и преимущества?

Бег — это наилучший способ для сжигания жира, подаренный человеку самой природой. Нос в нос с бегом, отставая лишь на самый минимум, идут физические анаэробные нагрузки. В этой заметке речь пойдёт о беге после силовой тренировки.

Что представляет собой силовая тренировка?

Чтобы не возникло какого-либо недопонимания, сразу нужно обозначить, что такое силовая тренировка. Силовая тренировка — это тренировка, целью которой является увеличение результата в одно повторение с максимальной весовой нагрузкой. Увеличение силовых показателей присуще определённым видам спорта: тяжёлая атлетика, бодибилдинг, пауэрлифтинг и т.п.

Силовая тренировка призвана ваять сильное, красивое тело, и тело только выиграет, если к анаэробным упражнениям добавить кардиоэлементы

Нужно ли бегать после силовой тренировки?

Если стоит задача избавиться от излишков жировых отложений или, говоря по-народному, в период «сушки», то кардиотренировка — эффективное средство. Как правило, бег после силовой практикуется именно в этот период.

Читайте: Как бегать на беговой дорожке чтобы эффективно похудеть?

Не помешает ли бег набору массы? Почему лучше бегать именно после силового тренинга?

Кардиотренировку предпочтительней выполнять после силовых упражнений, ведь в обратном случае организм устанет, и силовая тренировка накроется медным тазом.

Аргумент 1. В следствии кардионагрузки мышцы вынуждены будут израсходовать гликоген, а значит и энергию, которой станет катастрофично не хватать на силовом тренинге. Произойдёт выброс кортизола — гормона, извлекающего энергию прямо из мышечной ткани, разрушая её. Результат такой силовой тренировки — падение мышечной массы.

Аргумент 2. Вот ещё один аргумент в пользу «после»: так как мышцы после силовой тренировки изводят весь запас гликогена, организм с самого начала кардиосессии начинает выкачивать жировые запасы. То есть бег после силовой тренировки имеет ещё и весомый жиросжигающий эффект. Так же к плюсам пробежки «после» можно отнести возможность закреплять результат весовых упражнений.

Какие минусы бега после силовой тренировки?

К минусам же можно отнести то, что пробежка может изрядно замедлить прирост мышечной массы, если вы эктоморф или переходный тип между эктоморфом и мезоморфом (то есть худощавого телосложения с относительно небольшим процентом подкожного жира).

Кроме этого ещё существует вероятность негативного влияния на восстановительный процесс при неверно подобранной интенсивности.

Неверно подобранная нагрузка на этапе пробежки может замедлить процессы восстановления ресурсов организма вследствие преувеличенной интенсивности бега

Тут мы естественным образом переходим к следующему вопросу.

Задействуя связку «силовая тренировка — пробежка», нужно быть крайне осторожным. Неверно подобранная нагрузка на этапе пробежки может значительно замедлить восстановительные ресурсы организма вследствие преувеличенной интенсивности бега, либо не дать искомого результат из-за недобора нагрузки.

Продолжительность и интенсивность кардиотренировки после силового тренинга

Интенсивность кардиосессии должна пребывать в рамках аэробной зоны на пульсе 140-150 (это уровень, при котором во время бега не должна теряться способность поддержания разговора с предполагаемым партнёром).

По продолжительности — ориентируйтесь на длительные нагрузки не менее 30-40 минут непрерывного бега. Такой режим обеспечит сжигание изрядного количества калорий в дополнение к силовой тренировке, не обойдя стороной и часть жировых отложений.

Интервальный бег для жиросжигания

Возможность подстегнуть жиросжигающие процессы в организме, и через это ускорить метаболизм можно попытаться реализовать при помощи интервального бега. Интервальный бег — это чередование интенсивного и спокойного темпов пробежки. Этот способ — определённо встряска для организма, результатом которой будут ещё большие потери веса. Но и риск перетренированности при таком подходе значительно возрастает, так как организм может не оправиться до следующей тренировки, если нагрузка будет рассчитана неверно и окажется чрезмерной.

Читайте по теме: Интервальная тренировка на беговой дорожке

Заключение

Планирование тренировочного процесса требует грамотного и взвешенного подхода. К сожалению, нет универсального ответа, каким он должен быть — тут всё индивидуально. Можно лишь обозначить факторы, призванные помочь принять решение по планированию: это правильное питание, восстановительные способности организма, тренировочные цели, период тренировочного цикла, а также хороший отдых, включающий в себя здоровый продолжительный сон.

Бег до и после силовой

Бег – доступный и полезный вид спорта, который несет множество преимуществ для здоровья человека. Благодаря бегу укрепляется работа сердечно-сосудистой системы, улучшается подвижность суставов, замедляются процессы старения в организме, нормализуется вес человека. Также бег является профилактикой инфарктов и инсультов, болезни Альцгеймера.

Если сам факт пользы бега неоспорим, то время и продолжительность тренировки являются объектом постоянных дискуссий. Так как многие бегуны – это люди, стремящиеся потерять жировые запасы, в своих тренировках они сочетают 2 вида тренировок – силовые и кардио. Если у тренирующегося мало времени на тренировки в течение недели или он просто желает ускорить получение результата, он пытается совместить сразу два типа нагрузки – анаэробную и аэробную за одну тренировку. При этом всегда встает вопрос, что лучше кардио перед или после силовой тренировки.

Выбираем порядок тренировок кардио-силовая или силовая-кардио

Все зависит от целей, которые тренирующийся перед собой ставит. Так как цели у этих двух типов тренировок разные, стоит выбрать правильную схему, чтобы не испортить себе конечный результат.

Кардио тренировка до силовой

Если кардио – эллипс, беговая дорожка перед силовой тренировкой занимает у Вас не более 10-15 минут, такая нагрузка может стать своего рода разминкой перед основной силовой тренировкой, что не повредит ее результатам. Бег благотворно влияет на выносливость, работу сердечно-сосудистой системы. Если тренировка будет более продолжительной, то она может повлиять на конечный результат. Кардио тратит большое количество калорий и сил, поэтому во время силовой тренировки у тренирующегося может просто не остаться сил, чтобы выложиться по полной. Как следствие, запланированное количество повторений или подходов может не получиться. Поэтому, если Вы делаете ставку на развитие мышц не переусердствуйте с кардио тренировками до силовых или просто разграничьте их по дням недели.

Кардио после силовой тренировки

Такая схема особенно подойдет тем, кто планирует сбросить вес. Запасы гликогена начинают расходоваться примерно спустя 40 минут после начала тренировки. Получается, что во время силовой части Вы только готовите организм к потерям жировых запасов, а во время самого кардио начинается их активный расход.

Вам не подходит такая схема, если Вы планируете набрать мышечную массу. Так как в первую очередь при нагрузках расходуется именно она, а уже потом запасы жира. Увеличить мышечную массу при таком подходе к тренировочному процессу будет сложно.

Наиболее эффективна данная схема тренировки будет для эндоморфа и мезоморфа. Люди этого типа телосложения смогут значительно «просушиться». Для эндоморфа который склонен к полноте, это одно из самых действенных способов сбросить лишний вес. Мезоморфу с небольшим процентом подкожного жира, такой план тренировки поможет быстрее увидеть рельеф тела. А вот для худосочного эктоморфа кардио после силовой ни к чему. Для такого типа телосложения и так характерна худоба, поэтому уменьшать жировую прослойку таким людям нет необходимости. Достаточно включить в тренировки побольше силовых со свободными весами.

Однако перед выступлениями многие профессиональные спортсмены стараются провести «сушку», то есть максимально сократить процент жира в теле. Для этого они как раз практикуют кардио нагрузки после силовых, в купе с безуглеводной диетой.

Главная опасность сочетания двух видов тренировок – состояние перетренированности. Чрезмерная нагрузка также может привести к травмированию коленей и суставов. Также большие физические нагрузки могут привести к тому, что мотивация к занятиям спортом быстро пропадет. Поэтому прежде чем пробовать объединять два вида тренировки за одну, подумайте готовы ли Вы к этому морально и физически, чтобы избежать неприятных последствий.

Бег и бодибилдинг совместимы: развеиваем заблуждения

Бег популярен еще с древних времен, даже первые олимпийские игры, проводимые до нашей эры в Греции, включали в себя состязания только по этому виду спорта. И сейчас он остается самым доступным и любимым фанатами здорового образа жизни видом физической активности. Но есть категория спортсменов, которые упорно отрицают для себя пользу бега – это бодибилдеры. Каждый второй атлет уверен, что бег и бодибилдинг невозможно совмещать, и одновременная практика этих двух видов спорта только понизит результаты каждого из них. Попробуем развеять это заблуждение.

Опровержение версии о несовместимости бега и бодибилдинга

Сторонники версии о несовместимости бега и бодибилдинга утверждают следующее:

1. Бег отнимает силы, которые атлет мог бы потратить в зале для полноценной тренировки.
2. Во время занятий бегом сжигается не только жировая масса, но и такие дорогие сердцу спортсмена мышцы.

На самом деле эти утверждения очень легко опровергнуть. Бег хоть и требует значительных энергетических затрат, но он позволяет постоянно повышать уровень вашей выносливости. А это особенно актуально для бодибилдеров, выполняющих только, так называемые, упражнения «на массу» – когда используется небольшое количество повторений за один сет. Выносливость, приобретенная от занятий бегом, только поспособствует вашему прогрессу в тренажерном зале. А чтобы на силовые тренировки оставалось достаточно энергии, нужно делать чередование с кардионагрузками, распределяя их по разным дням недели.

Второму утверждению тоже есть разумное опровержение. Аэробные упражнения действительно провоцируют разрушение мышечных волокон, потому как жировая масса не может изменяться в объеме отдельно от мышечной.  Процесс сброса лишнего веса всегда сопровождается потерями в мышечной массе, и наоборот, рост мышц невозможен без одновременного увеличения жировой прослойки. Исходя из этого, напрашивается вывод, что бег только сжигает калории, которые бы больше пригодились при занятиях бодибилдингом. Но не каждый знает о том, что кардионагрузки, а особенно бег, сильно разгоняют процессы метаболизма. По сути, это анаболики, причем абсолютно безопасные и даже полезные для здоровья. С этой точки зрения бег может стать отличным помощником в наборе качественной массы. Важно только придерживаться определенных правил.

Правила проведения беговых тренировок в сочетании с бодибилдингом

Чтобы бег способствовал только прогрессу в наборе мышечной массы, нужно придерживаться следующих принципов:

1. Не стоит сильно увлекаться, бегая по несколько часов. Изнуряющие нагрузки принесут больше вреда, чем пользы. Но и 15 минут бега станут только пустой тратой времени, потому что метаболические процессы запускаются только после 20-й минуты тренировки. Таким образом, оптимальным временем для кардионагрузок будет 40 минут бега в среднем темпе, не слишком быстром, но и не расслабленном.

2. Аэробные упражнения требуют много энергии, которую организм получает из углеводов. Именно поэтому сбрасывающие вес люди совмещают пробежки со снижением количества углеводов в рационе. Но вам такой вариант подойдет только в случае «сушки», когда вы решите повысить рельефность тела. Для набора же массы нужно действовать от обратного, вы должны увеличить долю углеводов в рационе, чтобы ваши пробежки приобрели свойства природного анаболика. В таком случае процент жира в организме останется неизменным, а эффективность силовых тренировок возрастет.

3. Чтобы не навредить мышечной массе, достаточно двух кардиотренировок в неделю.

4. Важно грамотно подобрать обувь и одежду. Кроссовки следует выбрать с достаточно жесткой и упругой подошвой, с усилением в области пятки. Одежда не должна сковывать ваши движения и препятствовать потоотделению.

5. Чтобы снизить негативное воздействие на суставы, которые в тренажерном зале и так получают немалую нагрузку, тренировки лучше проводить на стадионе со специальным беговым покрытием, либо на хорошо утоптанных лесных тропинках. Не стоит бегать по песку, мягкой земле или асфальту.

6. Тренировки должны быть системными. Пропуски не позволят получить желаемого эффекта.

7. В процессе бега нагрузка должна чувствоваться только на мышцы ног, остальную мускулатуру необходимо расслабить. Если не удается этого сделать, сбавьте скорость.

8. Если не хватает выносливости сразу пробежать 40 минут, наращивайте время постепенно. Вы не идете на мировой рекорд, чтобы доводить себя до такого состояния, что на следующий день вы не только на силовую тренировку пойти не сможете, но и просто передвигаться будете с трудом.

Соблюдая эти несложные правила, вы сможете гораздо быстрее продвигаться на пути к успеху в бодибилдинге. К тому же, такой полезный вид спорта, как бег, принесет вам немало и дополнительных бонусов.

Дополнительная польза от бега для бодибилдера

Помимо помощи в наращивании мышечной массы, бег дает и другие полезные эффекты для атлета:

1. Бег отлично прокачивает мышцы ног, в том числе самые мелкие из них. Упражнения в тренажерном зале, как правило, изолированно воздействуют только на крупные мышцы, а мелкие волокна остаются при этом без работы, что сказывается на прогрессе в целом. Вовлечение с помощью бега мелких мышц в тренировки, позволит быстрее увеличивать рабочие веса.

2. Силовые тренировки хоть и укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную системы, но не заставляют их работать в полную силу. Кардионагрузки лучше потренируют сердце и легкие, значительно повысив вашу выносливость.

3. С помощью аэробных упражнений проще добиться рельефности тела. Упражнения в зале, направленные на рельеф, заставляют изнурительно повторять одни и те же движения огромное количество раз, в этом плане бег гораздо легче и увлекательнее.

4. Бег очищает организм, вымывая токсины вместе с потом. В результате обмен веществ приходит в норму.

5. Дополнительный доступ кислорода в клетки в процессе кардиотренировок оказывает положительное влияние на мышцы и центральную нервную систему (ЦНС). А хорошо функционирующая ЦНС, в свою очередь, способствует более слаженной работе мышц, уменьшает риск травмирования и повышает способности организма к самовосстановлению.

В беговых тренировках можно найти для себя множество плюсов, но есть способ сделать их еще более действенными. Для этого нужно составить  тренировочную программу индивидуально под свой тип телосложения.

Рекомендации при совмещении бега и силовых тренировок для разных типов телосложения

Спортсмены, занимающиеся бодибилдингом, знают, что успех в наращивании мышечной массы во многом зависит от генетической предрасположенности, проявляющейся в вашем соматотипе (особенностях  телосложения). При добавлении кардионагрузок в тренировочную программу, тип вашего тела тоже нужно учесть.

Эктоморф. Это человек, худощавый от природы, который не склонен к набору жировой массы. Таким людям очень тяжело дается прогресс в бодибилдинге. Казалось бы, что для них бег совсем противопоказан, чтобы не потерять тяжким трудом заработанные мышцы. Но это не совсем так. Дело в том, что упражнения с железом задействуют белые мышечные волокна, а при беге к работе подключаются красные и промежуточные волокна. Совмещение данных видов спорта позволит полноценно развить все типы мышц, что, конечно же, будет способствовать их усиленному росту.

Принципы, которым следует придерживаться эктоморфам в аэробных нагрузках:

• продолжительность пробежки не более 25 минут;
• бег в медленном темпе без ускорений, чтобы не провоцировать большого расхода гликогена;
• тренировки 1, максимум 2 раза в неделю;
• в день перед кардиотренировкой не стоит нагружать ноги упражнениями, они не успеют восстановиться.

Мезоморф. Они считаются генетическими везунчиками, яркий пример мезоморфа Арнольд Шварценеггер. Такие люди легко набирают мышечную массу и имеют самые гармоничные пропорции. Этому типу телосложения бег принесет наибольшую пользу.

Правила аэробных нагрузок для мезоморфов:

• время тренировки 35-40 минут;
• средний темп бега, без ускорений;
• кардиотренировка проводится каждый следующий день после силовых нагрузок, то есть их нужно чередовать.

Эндоморф. Это самый плотный тип телосложения, такие люди чаще идут в тяжелую атлетику или гиревой спорт. Для них бег обязателен, как единственный способ избавления от излишней жировой прослойки.

Принципы бега для эндоморфов:

• нагрузки в течение 40-45 минут;
• необходимо всегда бегать после силовой тренировки, когда уже исчерпаны запасы гликогена, и источником энергии станут отложения жира;
• в дни отдыха от тренажерного зала можно совершать дополнительные пробежки, желательно по утрам.
• послетренировочный бег должен быть в размеренном темпе, на дополнительных же пробежках можно делать легкие ускорения.

Польза бега для набора мышечной массы реальна, если вы обладаете нужной информацией и составили себе программу тренировок в соответствии с вашим типом телосложения. Чтобы получить красивое, гармонично развитое тело, необходимо подвергать его разнообразным физическим нагрузкам, не стоит ограничиваться одним видом спорта. К тому же, начав бегать, вы не только получите позитивный внешний эффект, но и станете энергичнее и здоровее.

‘;
blockSettingArray[0][«setting_type»] = 6;
blockSettingArray[0][«elementPlace»] = 0;
blockSettingArray[1] = [];
blockSettingArray[1][«minSymbols»] = 500;
blockSettingArray[1][«minHeaders»] = 0;
blockSettingArray[1][«text»] = ‘

‘;
blockSettingArray[1][«setting_type»] = 6;
blockSettingArray[1][«elementPlace»] = 2;
blockSettingArray[2] = [];
blockSettingArray[2][«minSymbols»] = 1000;
blockSettingArray[2][«minHeaders»] = 0;
blockSettingArray[2][«text»] = ‘

‘;
blockSettingArray[2][«setting_type»] = 6;
blockSettingArray[2][«elementPlace»] = 50;

var jsInputerLaunch = 15;

Идеальная комбинация силовой тренировки с бегом — Лайфхакер

Дополнительные силовые тренировки особенно полезны людям, которые начали бегать уже в зрелом возрасте и до этого не вели активный образ жизни. Регулярные силовые упражнения помогают устранить дисбаланс, который возникает в мышцах из-за однообразной беговой нагрузки, и прорабатывают слабые места.

Беговые тренировки развивают сердечно-сосудистую систему, сердце выполняет больше работы с меньшими усилиями, и кровь бежит по венам быстрее, а это означает, что мышцы лучше снабжаются кислородом и КПД тренировки повышается. Силовые тренировки строят мышцы и делают нас сильнее. Бегуны добавляют их в свои тренировочные планы для того, чтобы стать сильнее. Тяжелоатлеты бегают для того, чтобы стать выносливее, и для сушки, так как бег помогает им избавиться от жира в области живота.

Для того чтобы силовые тренировки не утомляли, а, наоборот, дополняли и делали нас сильнее, нужно правильно составлять тренировочный план. Последнее исследование, проведённое в Австралии, подскажет такое расписание тренировок, которое сделает вас сильнее и быстрее.

В ходе эксперимента 15 бегунов с очень широкой шкалой еженедельного пробега выполняли дополнительно различные силовые тренировки в трёх вариантах:

• одна высокоинтенсивная тренировка для всего тела;
• одна высокоинтенсивная тренировка только для ног;
• одна тренировка низкой интенсивности для всего тела.

Через шесть часов после каждой тренировки они проходили тест на беговой дорожке: 10 минут бега в лёгком разминочном темпе (70% от ПАНО), затем ещё 10 минут в умеренном темпе (90% от ПАНО) и потом столько, сколько смогут, на мощности в 110% от порогового темпа. Такой же тест был проведён перед началом исследований, чтобы определить возможности участников, пока они ещё не были уставшими. Результаты считались эталонными, то есть полученные в ходе эксперимента данные сравнивались с этим самым первым тестом.

Высокоинтенсивная тренировка для всего тела оказала влияние на снижение темпа бегуна на самом последнем отрезке бегового теста, когда нужно было бежать на максимальном уровне своих возможностей. Средние результаты эталонного теста — пять минут при 110-процентной мощности. После каждой из высокоинтенсивных силовых тренировок время снижалось почти на одну минуту. То есть способность бегунов поддерживать высокий темп после подобных тренировок значительно снижалась.

Доктор Кэндзи Дома, ведущий научный сотрудник James Cook University, считает, что благодаря этим тестам он может дать практические советы по совмещению силовых тренировок с беговыми, которые помогут достичь бегунам оптимального результата в своих тренировках.

Во-первых, и это очевидно, Дома советует не планировать серьёзные забеги в течение суток после силовой тренировки. Минимальное время перерыва, согласно полученным в ходе исследования данным, — шесть часов.

Во-вторых, силовые тренировки не оказывают негативного влияния на бег в среднем темпе. То есть вы можете смело совмещать силовые тренировки со своими стандартными пробежками в среднем темпе. В дни таких тренировок желательно составлять свой график так, чтобы сначала шёл бег, а затем уже и силовая тренировка. Идеальный вариант: утром — бег, а вечером — силовая тренировка для нижней части тела или силовая тренировка средней интенсивности.

Зная всё это, можно составить оптимальный план тренировок. Многие тренеры рекомендуют чередовать тяжёлые и лёгкие тренировки.

до или после тренировки с весом

Привет, всем!

Известен факт, что для достижения необходимых спортивных результатов полезно чередовать силовые и кардио упражнения. Но, при этом спортивные специалисты и тренеры не дают точного ответа на вопрос “Когда лучше бегать до или после тренировки?”. Пока эксперты спорят, попробуем разобраться и найти ответ.

Содержание статьи

О беге

Распространенный, известный, доступный, не требует специального оборудования и обучения. Казалось бы, так просто — бежишь себе и бежишь. Но и здесь присутствуют нюансы. Например, использование неподходящей обуви или слишком интенсивный темп для неподготовленного человека. Всё это может привести к травмам.

“И зачем мне это?” — подумаете вы. Сейчас я вам расскажу.

Польза бега

В случае правильной подготовки появление травм во время пробежки сводится к минимуму. А польза для здоровья неоспорима.

Основное преимущество беговых занятий — благоприятное влияние на сердечно-сосудистую систему. Это происходит за счёт ускорения сердцебиения. Кровообращение увеличивается, сердце начинает усиленно работать. А из-за повышенного движения крови по мелким сосудам, они очищаются и ускоряются обменные процессы.

Пробежки полезны для тех, кто стремится похудеть. Во время такого тренинга запускаются метаболические процессы, и жир в организме сгорает.

На заре али на закате?

Пробежки утром придают заряд бодрости и хорошего настроения на целый день. Забеги вечером, после трудового дня, не так популярны, как утренние. Но они помогают избежать переутомления и снять напряжение.

Принимать решение, когда заниматься — утром или вечером, стоит, в том числе, исходя из личных предпочтений. Истинным “совам” проснуться ради спорта утром — пытка. А классические “жаворонки” после рабочего дня мечтают только о тишине и не готовы к занятиям спортом.

Бег перед тренировкой

В случае, если пробежка перед силовой работой по времени не превышает 10 -15 минут, а интенсивность низкая, то это будет — разминка. Она позволит разогреть мышцы и подготовить тело к работе . Если говорить о длительной тренировке (30-40 минут с высокой интенсивностью), то можно выделить как положительные, так и отрицательные ее моменты:

Плюсы

• Способствует сжиганию подкожных жиров. Рекомендуется тем, чья цель похудеть
• Повышает выносливость

Минусы

• На выполнение кардио уходит много сил и энергии. А значит, что снижается результат выполняемых после этого весовых подходов
• Не подходит тем, чья цель нарастить мышечную массу. Так как синтез белка в это время снижается, а его распад наоборот растёт. В итоге мышечный рост замедляется
• Для физически неподготовленного человека весовые подходы после аэробных могут привести появлению “летающих мушек” перед глазами. Это говорит о чрезмерной и непосильной нагрузке на организм. Такое напряжение не дает нужных результатов, приводит травмам и наносит вред здоровью

Бег после тренировки

Заминка — не интенсивная кардионагрузка в конце тренировки. Например, бег в течение 10 минут. Не вызывает споров, что заминка приводит к положительным достижениям. Благодаря заминке мышцы быстрее восстанавливаются, а кровообращение приходит в норму.

В зависимости от поставленной цели, будет положительный или отрицательный эффект от интенсивной пробежки после тренинга.

Плюсы

• Это позволит закрепить результат весовых упражнений
• Бег после силовых подходов сжигает жиры эффективнее. Подойдет тем, чья цель похудение

Минусы

• Не подходит для тех, кто старается нарастить мышцы. Ведь появляется вероятность переусердствовать. В результате сгорит необходимая мышечная масса
• Неправильно выбрав интенсивность, можно негативно повлиять на восстановительный процесс

О других видах кардиотренировок

Кардио упражнения направлены на укрепление сердечно-сосудистой системы. Но это не единственный положительный момент. Также из-за высокой затраты энергии при их выполнении происходит похудение. А за счет ускоренного кровообращения очищается организм и повышается иммунитет.

Выделяют такие виды, как:

• Езда на велосипеде. Преимущество велопрогулки вне спортзала, в том, что свежий воздух насыщает кровь кислородом и укрепляется иммунитет
• Быстрая и нордическая (скандинавская) ходьба — вопреки бытующим мнениям, эффект от ходьбы не меньше, чем от других аэробных нагрузок. При скандинавской ходьбе активно задействованы мышцы рук, что снимает чрезмерное напряжение с коленных суставов
• Плавание. Во время плавания развивается дыхательная система. При этом нагрузка ниже, чем при других видах кардиотренировок
• Катание на лыжах и коньках — способ укрепить иммунитет и здоровье, так как катание происходит на свежем морозном воздухе

К кардиотренировкам относятся и некоторые групповые занятия — аэробика, танцы и даже такие мужские виды спорта, как бокс и хоккей.

Кардиотренажеры

В спортивных залах используются разные кардиотренажеры. Распространены: эллиптические тренажеры, велотренажеры, беговые дорожки, гребной тренажер. Преимуществом будет то, что у них регулируется уровень необходимой нагрузки. В настройках большинства из них есть целые циклы программ, направленные на достижение поставленной цели. Используйте их в любое время года.

Так на чем остановимся?

В качестве итога приходит на ум цитата из книги “О чем я говорю, когда говорю о беге” знаменитого японца Харуки Мураками:

“Мышцы наращиваются тяжело, но сходят легко. Жир наращивается легко, но сходит тяжело. Факт неприятный, но от этого он не перестает быть фактом.”

Если ваша цель — накопление мышечной массы, то не стоит в одно занятие злоупотреблять силовыми и аэробными нагрузками. Но, если вы стремитесь похудеть — то беговой тренинг будет незаменимым помощником.

В любом случае, я бы порекомендовала не увлекаться кардионагрузками в дни силовых тренировок. Лучше выделить для этого отдельные дни, например 2-3 раза в неделю. А перед силовой ограничиться  10-15 минутной кардиоразминкой. Ну а для заминки, лучше всего подходит растяжка.

В итоге: разогретые мышцы до тренировки, и расслабленные после.

И как бы там ни было, подходить к спорту нужно с умом. А я вам в этом помогу. Подписывайтесь на мой блог, рассказывайте обо мне друзьям. До встречи в зале!

Бег и бодибилдинг: как правильно совмещать?

Можно ли совмещать бег с бодибилдингом. Польза и вред бега для бодибилдинга. Как бегать в зависимости от телосложения. Как бегать без потери мышечной массы.

Каждый знает, что самый простой, менее затратный и эффективный способ потери лишнего веса ил просто держать себя в форме это бег, но как можно ли совмещать бег и бодибилдинг вместе? Это будет способствовать росту силовых показателей и массы или наоборот результат будет негативный для железного спорта?

Мнение разделились на 2 стороны, одни считают, что бег лишняя нагрузка и отнимает лишнюю энергию и силы, а соответственно и мышечную массу. Другие наоборот рекомендуют обязательно его включать, что позволит улучшить кровоснабжение мышц и добиться более впечатляющих результатов.

Для выяснения, кто прав, а кто нет, нужно выяснить плюсы и минусы бега для любителей тренажёрного зала.

Плюсы бега для бодибилдинга

♦ укрепление сердечно-сосудистой системы при умеренной нагрузке;

♦ улучшается выносливость организма;

♦ усилении кровотока к мышцам и больший приток к ним питательных веществ с кислородом;

♦ мышечная система тонизируется и как правило мышцы лучше отзываются на нагрузки;

♦ приводится в норму обмен веществ;

♦ усиленное выведение через потовые железа токсинов;

♦ хорошая разминка мышечных волокон перед тяжёлым тренингом с железом;

♦ развитие дыхательной системы, что помогает избавиться от одышки;

♦ темп в лёгком темпе усиливает восстановление организма;

♦ спринтерский бег усиливает рост мышц ног, стоит посмотреть на спринтеров и всё понять;

Минусы бега для бодибилдинга:

♦ бег перед тренировкой ног отнимает силы и не даст возможности хорошо нагрузить ноги;

♦ потеря калорий мешает набору мышечной массы;

♦ жировые отложения начинают сжигаться после 20 минуты бега, до этого выходит через пот вода и углеводы в виде запасов гликогена;

♦ бег непосредственно после тренировки увеличит усталость мышц и продлит период восстановления;

♦ продолжительный бег запускает в действие гормон кортизол, которые буквально поедает мышцы забирая с них энергию для организма;

♦ бег на твердой поверхности наносит микротравмы коленям, что нельзя сказать за орбитрек.

Как бегать в зависимости от типа телосложения

Все люди подразделяются та 3 типа телосложения или его составляющие, больше об этом можно узнать – здесь.

Вкратце чтобы было понятно – эндоморф (полный), мезоморф (атлетический), эктоморф (худой).

⇒ МЕЗОМОРФ – для него совмещание бега и бодибилдинга идеально, но бегать необходимо в лёгком темпе без ускорений. При таком темпе нагрузку получат медленные мышечные волокна, в то время как в тренажёрном зале в большей степени работают быстрые мышечные волокна. Лучше бег и тренировки выполнять в разные дни и его продолжительность не более 30 минут.

⇒ ЭКТОМОРФ – бег не должен быть длительней 20-25 минут, так как обмен веществ и так быстр. Тренировка в тренажёрном зале должна быть основана на базовых упражнениях в силовой манере (4-6 подходов). Так как подкожный жир у этого типа телосложения на минимальном уровне, бег необходим просто для тренировки сердца.

⇒ ЭНДОМОРФ – бег должен выполняться с ускорением, что позволит повысить обмен веществ. Лишний вес у людей этого типа повышен, поэтому необходимо бегать более 45 минут. Бегать можно как после тренировки, так и в свободные от тренинга дни. Лучше всего после тренинга 20 минут, а в свободный день от тренинга более 45 минут.

Совместимость бега и бодибилдинга

Чтобы бег приносил для бодибилдинга только пользу, необходимо придерживаться следующих правил:

• лучше бегать в дни свободные от тренинга в медленном темпе 30 минут, для эндоморфов 45 и более;
• перед началом тренинга можно пробежать 10-15 минут, что позволит разогреть тело и привести в боевую готовность мышцы перед тяжёлой тренировкой;
• чтобы бег не мешал мышечной массе, можно бегать ежедневно не более 15 минут, жира будет сжигаться мало, но сердце будет укрепляться;
• когда происходит сушка тела, полезно бегать после тренировки на протяжении 30 минут, только не после дня ног;
• рекомендовано использовать пульсометр, чтобы пульс был в районе 120-140 ударов в минуту, что является оптимальным и не перегружает организм.

Не бойтесь бега во время занятий в тренажёрном зале, просто используйте вышеприведенные рекомендации и бегайте на здоровье, удачи!

Рекомендуем Вам:

Как совмещать бег и качалку

Для чего нужен бег, если вы занимаетесь силовым тренингом – плюсы и минусы бега для бодибилдеров искал «Советский спорт Life&Style».

«Сжигает» ли бег мышечную массу

Ответ – да.

Американский культурист и автор статей о бодибилдинге Джон Маккаллум был убежден, что правильные пропорции бега способны сжечь жир, но оставить мускулы целыми. Однако найти эти «правильные пропорции» рядовому атлету трудно. С большой долей вероятности от бега он потеряет вместе с жиром и некоторую часть мышечной массы.

«Это факт: чем меньше дополнительного расхода калорий помимо силовых тренировок, тем лучше будет набираться вес, в том числе мышечная масса, — говорит «Советскому спорту Life&Style» Иван Ермолаев, тренер сети фитнес клубов Х-Fit, мастер спорта по легкой атлетике.

Что делать, если придавило штангой – ситуации и решения

При этом, бег почти наверняка сделает вашу фигуру более спортивной. В период набора мускулатуры человек вместе с массой набирает и некоторую часть жира. Регулярные пробежки способны убрать его: ваш живот станет более плоским, мышцы получат необходимый рельеф. Парадоксально, но, даже потеряв некоторую часть мышц, ваше тело будет визуально казаться более мускулистым.

Для чего культуристам нужно «кардио»

«Быстрый рост массы тела создает серьезную нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Вы можете почувствовать это сами: при наборе веса появляются одышка, страдает выносливость. Иногда «спортсменам» бывает даже по лестнице подниматься тяжело», — говорит Иван Еромолаев.

Кардио нужно культуристам для тренировки сердца, меньшего набора жира и хорошего самочувствия в целом. Если вы не соревнующийся бодибилдер, которому нужно набрать запредельные килограммы массы (часто, в ущерб другим показателям здоровья) – кардио должно стать обязательной частью тренировок.

Как бегать и не терять мышечную массу (или терять ее минимально)

Свести к минимуму потерю мышечной массы при беге поможет следующая программа. Занимайтесь кардио-тренировками 2-3 раза в неделю – их можно совмещать с силовым тренингом или бегать в свободные дни. Каждая беговая сессия должна занимать 25-30 минут. Работать нужно на пульсе 120-125 ударов в минуту: это максимально комфортный пульс для жиросжигания и тренировки сердца, говорит Иван Ермолаев.

Что такое «синдром рабдо», который разрушает мышцы

Чем можно заменить бег в бодибилдинге

Многие силовые атлеты признаются, что не любят бег. В этом случае пробежки лучше заменить похожей кардионагрузкой. Это ходьба с чередованием скорости, занятия на кардиотренажерах, езда на велосипеде.

Параметры, по которым следует заниматься, чтобы свести к минимуму потерю мышечной массы, описаны выше.

А может ли бег помочь в наращивании мускулатуры

Ответ – может.

«Речь идет о более интенсивных видах бега — например, о спринтах, беге на короткие дистанции с максимальным ускорением, — говорит Иван Ермолаев. – Спринты могут быть очень полезны в программе на «массу». Скоростной бег ускоряет обмен веществ и стимулирует выработку тестостерона. Бодибилдеры и кроссфитеры используют его для запуска анаболических процессов: если к силовому тренингу прибавить спринты, можно набрать больше мышц».

При этом спринт – потенциально травмоопасный вид бега: нужна правильная техника и эластичные мышцы, чтобы не нанести себе травму. Если вы планируете добавить спринтерский бег в свой тренинг, возьмите уроки по технике и подводящим упражнениям у профессионального тренера, добавляет эксперт «Советского спорта Life&Style».

Силовая тренировка для бегунов: полное руководство

Силовая тренировка для бегунов обеспечивает наилучшие кросс-тренировки для любого бегуна.

На самом деле, я даже не рассматриваю кросс-тренинг по поднятию тяжестей — это просто часть тренировки, которую необходимо выполнять бегунам!

Но часто мы не выполняем силовые тренировки типа правильно, . Бегунам необходимо поднимать тяжести определенным образом, отдавая приоритет многим элементам силы:

• Абсолютная сила (способность поднимать более тяжелые веса)
• Power (способность быстро создавать большое усилие)
• Прочность (способность выдерживать бег без травм)

А такие классы, как Body Pump, bootcamps, P90X DVD или CrossFit «WOD’s», не будут работать хорошо.Вы не только не разовьете силу и мощь, необходимые для скорости, но и можете навредить себе и поставить под угрозу свой бег.

Ни один бегун этого не хочет!

На этой странице вы найдете ресурсы, которые объясняют идеальные силовые тренировки для бегунов.

Чтобы получить полный курс электронной почты по поднятию тяжестей, зарегистрируйтесь здесь на свой первый урок коучинга!

Силовые тренировки для бегунов: общая картина

Когда дело доходит до силовой работы для бегунов, есть три основные цели:

• Профилактика травм — укрепление соединительных тканей и укрепление мышц для повышения устойчивости к травмам
• Мышечная сила — быстрое создание силы, чтобы вы могли быстрее бегать и добиваться сильного результата быстрым завершающим ударом
• Нервно-мышечная координация — улучшает коммуникационные пути между мозгом и мышцами для повышения экономичности, эффективности и плавности бега

Большинство вариантов силовых тренировок помогут вам в достижении первой цели — предотвращении травм.И это хорошо, если учесть ежегодный уровень травматизма!

В зависимости от источника, от 35 до 80% бегунов будут получать травмы каждый год :

Большинство бегунов получают травмы, поэтому имеет смысл уделять первоочередное внимание профилактике травм в своих тренировках. В конце концов, нельзя быстро бегать, если не умеешь бегать.

А силовые тренировки — один из самых эффективных методов профилактики травм, доступных бегунам. Не только это, но и большинство видов силовых тренировок для бегунов достаточно хорошо работают для уменьшения травм.

Но плохая новость заключается в том, что большинство форм силовых тренировок не достигают целей, связанных с мощностью и нервно-мышечной эффективностью, поэтому, хотя вы можете оставаться здоровым, вы не улучшите свои показатели .

А производительность про скорость. Речь идет о том, чтобы бегать быстрее, чем когда-либо прежде.

Индивидуальные силовые тренировки для бегунов отдают приоритет производительности, поэтому вы можете установить больше личных рекордов.

Не делайте этих ошибок в поднятии тяжестей

Силовой тренер Рэнди Хауэр и его спортсмен, профессиональный бегун Мэгги Каллахан

К сожалению, существует множество заблуждений, когда речь идет о силовых тренировках для бегунов.

Поднятие тяжестей может быть более техническим, чем бег, поэтому, если вы не эксперт или силовой тренер, разработка программ, которые вы будете использовать в тренажерном зале, может быть трудной.

К счастью, Strength Running наняла главного тренера по силовому спорту, чтобы прояснить любую путаницу и прояснить, как бегуны должны поднимать тяжести: Рэнди Хауэра.

Рэнди — национальный тренер США по тяжелой атлетике, бывший рекордсмен и силовой тренер многих элитных бегунов в Боулдере, штат Колорадо. У него есть несколько советов для бегунов, которые собираются начать программу силовых тренировок.

Ошибка тренировок с отягощениями: классы, DVD и WOD О боже!

Это подход к силовым тренировкам, основанный на принципах «схватки»:

• Посещение курса Body Pump несколько раз в неделю
• Опираясь на DVD-диски P90X, Insanity или Джиллиан Майклс
• Выполнение произвольных силовых схем Runner’s World
• Выполнение тренировок по кроссфиту каждую неделю

Любая силовая тренировка, включающая схемы с небольшим отдыхом (например, большинство фитнес-классов, DVD или кроссфит), не способствует оптимальному развитию силы.Рэнди добавляет:

Избегайте циклов из нескольких упражнений подряд и вместо этого делайте 1-2 минуты на восстановление после каждого подхода. Как и в случае с разговорным тестом на беге, вы должны уметь говорить полными предложениями, прежде чем приступить к следующему подходу.

Мы не делаем здесь кроссфит, гликолитик, лужи пота и ванны с молочной кислотой. Мы проводим настоящие тренировки.

Бегунам не нужно таким образом структурировать свои тренировки. Это слишком сложно! Есть способ попроще.

Ошибка тренировки с отягощениями: подъем как культурист

Мы бегуны, а не культуристы.Нам не нужно проводить часы в тренажерном зале 5-6 дней в неделю, потому что мы не пытаемся нарастить мышцы.

Бегунам также не нужно изолировать отдельные части тела. Другими словами, вам не нужен «день ног», за которым следует «день бис и трис» — это значительно затруднит развитие специфической для бегуна силы и силы.

Рэнди соглашается:

Сосредоточьтесь на сложных, «больших» движениях стоя (бег выполняется стоя, верно?).

Не поднимайте отдельные части тела в определенные дни (например, день груди, день спины и т. Д.)). Как бегун, вас не волнуют «бис и трис». Вы заботитесь о том, насколько вы сильны, .

Тело — это не собранная вместе группа частей, которые работают по отдельности, а скорее функционирует как единое целое. Спортсмены должны тренировать его как единое целое.

Рэнди учит нас, что бегуны должны тренировать всего тела — и это не займет часы в тренажерном зале.

Ошибка силовой тренировки: полагаться на стабильность

Слишком много бегунов полюбили тренировки на стабильность с использованием мячей Bosu, воблбордов и других инструментов для обеспечения устойчивости.Мы очарованы «функциональной стабильностью».

Но если вы сосредотачиваетесь только на тренировках на устойчивость, вам не хватает — цели №1 в тренировке с отягощениями для бегунов : — способности развивать силу .

Рэнди хорошо резюмирует это:

Избегайте качающихся досок, боу или швейцарских мячей. У них есть свое место в реабилитационных ситуациях, но на самом деле они не выполняют никакой полезной функции, когда учатся производить силу.

Цель — СИЛА — или способность создавать большую силу по отношению к земле.Это заставляет бегать быстрее!

Это становится ясным, если глубоко задуматься о цели силовых тренировок.

Если вы не можете произвести такое усилие на неустойчивой поверхности, вы не создадите стимул, необходимый для нервно-мышечной адаптации, которая увеличивает мощность и скорость.

В нашем бесплатном силовом курсе вы обнаружите еще больше ошибок, которых следует избегать (и что именно нужно делать в тренажерном зале, чтобы уделять первоочередное внимание силе, мощности и предотвращению травм).

Работает ли силовая тренировка для бегунов?

Вот Кирстен — вы можете прочитать ее пример здесь

Очевидно, что силовые тренировки имеют решающее значение для бега и предотвращения травм.Но как это работает в реальной жизни?

Давайте рассмотрим несколько конкретных примеров.

Кирстен не знала, как сбалансировать подъем и бег. Но после использования наших силовых тренировок в качестве руководства для бегунов, она улучшила свой полумарафон на 29 минут (на высоте 6000 футов)!

Джеймс вышел на плато в качестве конкурентоспособного бегуна и не улучшал его. Поэтому он попробовал себя в тяжелой атлетике и пробежал личные рекорды в бегах на 5 км, 10 км и полумарафоне!

Кевин был марафонцем, который не знал, с чего начать силовые тренировки.Получив пошаговые инструкции, он взял на себя обязательство. И набрал мышцы, похудел, установил полумарафон и марафон PR!

Снаряжение и инструменты для силовых тренировок

К счастью, вам не нужен полностью укомплектованный домашний тренажерный зал, чтобы хорошо поднять ноги. Большинство абонементов в тренажерный зал дадут вам все необходимое для правильных тренировок с отягощениями.

Но есть смысл иметь дома простые инструменты, если вы не можете добраться до спортзала для силовых тренировок.

Пенный валик: Простой инструмент для самомассажа, он может помочь увеличить гибкость, разрушить рубцовую ткань, уменьшить миофасциальные спайки и расслабить вас перед бегом.Используйте его один раз в неделю или каждый день!

Набивной мяч : набивной мяч идеально подходит для начинающих и опытных бегунов, его можно использовать для различных силовых упражнений. Они недороги, и вы можете приобрести их несколько для разных уровней сложности.

Я рекомендую бренд Valeo, так как они привлекательны, имеют отличное резиновое покрытие и не стоят слишком дорого.

Thera-band : Thera-band — это просто повязка для упражнений, которая может усложнить некоторые упражнения с собственным весом за счет увеличения сопротивления.Он портативный и идеально подходит для путешествий.

Вопросы и ответы с тренером по поднятию тяжестей

Я знаю, что у вас, вероятно, есть много вопросов, когда речь идет о поднятии тяжестей для бегунов. И я хочу познакомить вас с лучшими тренерами и элитными бегунами, у которых есть ответы.

Мэгги Каллахан: «Силовые тренировки не подлежат обсуждению»

Мэгги — элитный бегун тренировочной команды Hudson Elite Брэда Хадсона в Боулдере, штат Колорадо. Бывшая чемпионка по бегу с препятствиями по Pac-10, Мэгги много лет занималась спортом и теперь считает силовые тренировки для бегунов «не подлежащими обсуждению».”

Мы записали подкаст с Мэгги, который переходит:

• Ее способность быстро восстанавливаться напрямую связана с подъемом тяжестей (и тем, насколько хорошо она себя чувствует каждый день)
• Как силовые тренировки восстановили часть ее утраченного атлетизма из школьных лет, когда она занималась 4 видами спорта
• Что она сказала бы женщинам, которые думают, что поднятие тяжестей в спортзале может пугать

Если вы не уверены, поможет ли тяжелая атлетика вам в беге, не пропустите этот выпуск подкаста.

Рэнди Хауэр: «Не зацикливайтесь на выносливости при подъеме тяжестей»

Рэнди — национальный тренер США по тяжелой атлетике, тренирует в тренажерном зале нескольких элитных и студенческих бегунов на длинные дистанции.

Он точно знает, какой тип силовых тренировок подходит для бегунов.

У нас был Рэнди в подкасте, чтобы прояснить все, что связано с подъемом:

• Тренировка HIIT / CrossFit для бегунов
• Когда следует заниматься подъемом (до или после бега? Выходные? Тяжелые дни?)
• Болезненность при поднятии тяжестей
• Бегуны и подъемники
• Подвижность и беглость движений
• Разве серьезные силовые тренировки только для «быстрых» бегунов?
• Подходит ли это для бегунов старшего возраста 50+? А как насчет детей старшего школьного возраста?

Этот лучший тренер и профессиональный спортсмен расскажет, как правильно поднимать вес, если вы бегун.

И у нас есть еще более подробная информация в нашем бесплатном силовом курсе здесь.

Тяжелая атлетика: вопросы и ответы

У вас могут возникнуть вопросы. Давайте нырнем.

Я бегун постарше. Подходит ли мне тяжелая атлетика?

Совершенно верно! Фактически, когда вы становитесь старше (особенно после 40 лет), силовые тренировки становятся еще более важными, чем когда вы были моложе.

Регулярные тренировки с отягощениями не только помогут вам поддерживать форму и предотвратить травмы, но и помогут сохранить мышечную массу.Для бегунов старшего возраста это должно быть большой целью (после 40 лет вы теряете около 1% своей мышечной массы в год).

Подробнее о том, как бороться с эффектами старения, можно узнать здесь.

Продвинутые упражнения, такие как становая тяга, пугают. Какие-либо предложения?

Я позволю силовому тренеру Тони Джентилкору ответить на этот вопрос. Он «знаток становой тяги» и признает важность этих силовых упражнений для нас, спортсменов, работающих на выносливость.

На самом деле, он любит отмечать, что мы уже занимаемся становой тягой весь день каждый день! Каждый раз, когда мы поднимаем с пола ребенка или сумку с продуктами, мы выполняем становую тягу.Десятки становой тяги в день могут стать рискованными, если наша форма плохая или у нас мало сил.

Итак, приступайте к становой тяге, и это не только поможет вам в беге, но и в ваших родительских навыках и приобретении продуктов!

Я делаю много упражнений с собственным весом. Этого достаточно?

Это определенно хорошее место для начала. И если выбор — «без силовых тренировок» или «силовые тренировки с собственным весом», вам обязательно следует выбрать последнее!

Но было бы безответственно не заметить, что, хотя упражнения с собственным весом хороши, тяжелая атлетика лучше.Идеальная силовая программа включает в себя баланс как вашей способности оставаться здоровым и предотвращать травмы, так и вашей способности создавать силу и мощь.

Используйте прогрессивные упражнения с упражнениями с собственным весом, пока не будете готовы к тренировкам с отягощениями в тренажерном зале. Ты будешь гораздо лучшим бегуном для этого.

Эксклюзивные ресурсы для силовых тренировок

Хотите стать сильнее? Улучшить композицию тела?

Может быть, вы «чистый бегун», который заботится только о скорости, предотвращении травм и быстром завершающем ударе.

Несмотря на эти очень разные тренировочные цели, силовые тренировки — это то, как они достигаются. Поднятие воли:

• Помогите вам оставаться здоровым, предотвращая травмы, вызванные слабыми мышцами, сухожилиями или связками
• Развивайте мышечную силу, которая обеспечивает скорость и быстрое завершение удара
• Развивает нервно-мышечную координацию, которая улучшает экономичность бега (эффективность — чтобы вы могли бегать быстрее с меньшими усилиями)

Но если вы не хотите верить мне на слово, не верьте! Доверьтесь науке:

• Силовые тренировки помогают лечить синдром IT-браслета (источник)
• У женщин с коленом бегунов бедра слабее, чем у здоровых бегунов (источник — подтвержден здесь)
• Тренировка с отягощениями улучшает экономику тренированного бегуна до 8% (источник)
• Взрывоопасные силовые тренировки ускоряют бег на 5 км за счет улучшения экономии и мышечной силы (источник)
• Поднятие тяжестей улучшает работоспособность (скорость), экономичность бега и мышечную силу (источник)

Удивительно, насколько полезными могут быть силовые тренировки для бегунов.Если вы уверены, я приглашаю вас сделать следующий шаг.

Подпишитесь на нашу бесплатную серию электронных писем об эффективных тренировках с отягощениями для бегунов. Вы узнаете:

• Как улучшить «выработку силы» при каждом шаге
• Почему «поднимать тяжести» — хороший совет, но неполный
• Почему вы никогда (никогда) не должны поднимать тяжести на выносливость
• Как правильная силовая работа предотвращает травмы при беге
• Как поднять настроение (всего за 2 тренировки в неделю)

Зарегистрируйтесь здесь , и первый урок попадет в ваш почтовый ящик всего через несколько минут.

,

Как силовые тренировки могут предотвратить травмы при беге

Дерек Бронстон всю жизнь бегал. 49-летний инженер-программист из Бруклина начал бегать 5ks и 10ks в детстве, а затем, став взрослым, начал тренироваться на большие расстояния. По пути он никогда не думал о том, чтобы сделать что-то большее, чем поставить одну ногу перед другой. Однако все это закончилось в 2015 году, когда после тренировки и пробежки Бруклинского марафона Бронстон столкнулся с несколькими травмами.

«Одна травма привела к другой, и я повредил колено, подколенное сухожилие и бедро», — говорит он. «Я начал искать способы предотвратить подобное в будущем».

Бегуны хотят бегать, но если у вас нет времени на силовые тренировки, рано или поздно вам придется уделять время травмам.

Его исследования продолжали возвращать его к одному важному изменению, которое он мог внести в свой подход: силовым тренировкам.

Сегодня он говорит, что, регулярно работая с железом, он не только избежал травм, но и улучшил свои показатели.

Почему вам следует бегать со штангой

Райан Смит, доктор медицинских наук, совладелец центра комплексного фитнеса и физиотерапии Recharge в Колумбии, штат Мэриленд, говорит, что бегуны исторически избегали силовой работы. «Вера в то, что силовые тренировки увеличат и замедлят вас, возникла несколько десятилетий назад, — говорит он. «Силовая работа также является чуждым для многих бегунов движением, и они часто не доверяют этому виду тренировок, поэтому просто избегают его».

Но данные — как анекдотические, так и основанные на исследованиях — предполагают, что это ошибка.«Все ткани способны выдерживать определенный уровень работы до утомления», — объясняет Смит. «Нагрузка — это количество стресса, который вы прикладываете к своему телу во время тренировок, уравновешиваемого восстановлением посредством отдыха и питания».

«Хотя я был« силен »в том, что мог бегать 90 миль в неделю, я был слаб с точки зрения мышечной силы».

Получите лучший информационный бюллетень.

В совокупности ограничения грузоподъемности и нагрузки определяют, насколько эластичны ткани бегуна. Когда эти ограничения низки, шансы получить травму возрастают, а производительность может снижаться.Именно здесь на помощь приходят силовые тренировки.

Мета-анализ пяти исследований влияния силовых тренировок на бег, проведенный в 2016 году, обнаружил «большое положительное влияние» на экономичность бега — способность использовать меньше кислорода в том же темпе — от трех до Фактически, на четыре процента меньше. Большинство из пяти исследований включали от двух до трех силовых тренировок в неделю с низкой и средней нагрузкой в ​​диапазоне от 40 до 70 процентов от одного повторения макс. В целом, исследования включали от двух до четырех различных упражнений, плюс плиометрические прыжки и спринт.

Как и Бронстон, тренер по бегу Джейсон Фицджеральд является большим поклонником качания железа, и он тоже усвоил свой труд. «Мое решение примерно в три раза увеличить количество силовых тренировок в моей собственной программе было принято в результате выяснения причин травм и общения с большим количеством физиотерапевтов», — говорит он. «Несмотря на то, что я был« силен »в том, что мог бегать 90 миль в неделю, пробегать милю менее пяти минут или квалифицироваться в Бостон с большой подушкой, я был слаб с точки зрения мышечной силы.

Фитцджеральд говорит, что его слабые места приходились на те области, которые обычно поражают бегунов, — бедра и ягодичные мышцы. Он признает, что ему пришлось изменить свое отношение к силовой работе. «Так же важно, как и необходимость стать сильнее, мне нужно было понять, что силовые тренировки — это не кросс-тренинг для бегунов», — говорит он. «Это всего лишь часть обычной тренировочной нагрузки для бегунов, которые заинтересованы в реализации своего потенциала».

Сопутствующие товары

«Бегуны хотят бегать, я понимаю», — говорит Фитцджеральд.«Но если у вас нет времени на силовые тренировки, рано или поздно вам придется уделять время травмам».

По этой причине Фитцджеральд рекомендует всем своим клиентам силовые тренировки. «В идеале за каждой пробежкой следует от 10 до 20 минут силовой или основной работы конкретного бегуна», — говорит он. «Это касается мышц и движений, которые важны для бегунов. Для тех, кто хочет получить дополнительную нагрузку или по-настоящему оптимизировать силу и механику, отличной идеей являются тренировки в тренажерном зале два раза в неделю с более серьезным поднятием тяжестей.

Когда Бронстон только начал свой режим силовых тренировок, он взял целый месяц бега, чтобы набрать именно то, что ему нужно. «Я начал с упражнений с собственным весом, а потом и дальше прогрессировал», — говорит он. «Вся моя боль ушла после добавления силовой работы».

Руководство по силовой тренировке для бегунов

Смит говорит, что бегуны должны стремиться к прогрессу в силе, в конечном итоге достигнув точки, когда они смогут управлять массой тела в 1,5 раза больше.«Это нагрузка, которую бег оказывает на ваше тело с каждым шагом», — объясняет он. «Если вы сможете сопоставить эту нагрузку с силовыми тренировками, это послужит буфером от травм».

Его советы по правильному использованию:

• Частота: Бегунам следует планировать посещение тренажерного зала примерно два раза в неделю, чтобы защитить ткани от возможных травм. «После этого, — говорит Смит, — вы будете больше адаптироваться к силовым тренировкам, чем просто помогать бегу».
• Подход: Стремитесь к медленной адаптации с отягощениями, говорит Смит.«Вы не хотите работать с отягощениями, а постоянно работать с очень хорошей техникой», — объясняет он. «Начинайте медленно, постепенно и продолжайте. Достаточно занятий от 35 до 50 минут ».
• Контроль: Все бегуны, начинающие тренироваться с отягощениями, должны начинать с занятия под руководством профессионала. «Вам нужен личный тренер или центр кроссфита, который поможет вам подобрать правильные веса и технику», — говорит Смит.
• Прогресс: Смит рекомендует начинать с простых базовых движений, таких как приседания и становая тяга, а затем переходить к более системным движениям, включая в конечном итоге плиометрическую (прыжковую) работу.

Бронстон говорит, что силовые тренировки стали для него настолько важны, что он никогда не пропускает ни дня в тренажерном зале. «Если мне нужно сократить пробег, чтобы не экономить на силовой работе, я это сделаю», — говорит он. «Моя общая физическая форма улучшилась, а также моя способность переносить более тяжелые скоростные тренировки, что привело к общему повышению производительности».

NBC News BETTER одержим поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

.

Лучшие силовые упражнения для бегунов

Недавно я опросил своих читателей о том, что им больше всего не нравится в беге. И сегодня я отвечаю на ваши главные вопросы о силовых упражнениях .

Мне нравится присылать вам опросы — и я, , действительно, ценю, что вы нашли время, чтобы заполнить их. Они помогают мне создавать коучинговые материалы, которые решают ваши конкретные проблемы.

Именно такой уровень внимания на протяжении многих лет отличал Strength Running.И вы можете быть уверены, что каждый пост, программа обучения и ресурс, которые у меня есть для вас, проходят тщательную проверку, прежде чем вы когда-нибудь их увидите.

Сегодня мы обсуждаем лучших силовых упражнений для бегунов . Взгляните на некоторые из своих вопросов:

Какие силовые упражнения я должен делать? Когда? Сколько раз в неделю?

Какие упражнения лучше всего делать, чтобы избежать травм?

Силовые тренировки… сколько раз в неделю и какие упражнения лучше всего?

Какую силовую тренировку мне следует делать? Я не хочу «набирать массу», но чувствую, что мне следует заняться силовыми тренировками.

Должен ли я делать какие-либо упражнения для верхней части тела или сосредоточиться в основном на корах?

Должен ли я работать с ногами или бега их достаточно? Может ли работа с ногами изнашивать их и вызывать травмы?

Как видите, это горячая тема!

К счастью, силовые тренировки для бегунов — одна из моих специальностей. Фактически, в прошлом месяце Runner’s World попросили меня внести эту силовую тренировку в их серию Body Shop.

А теперь поговорим о силовых упражнениях для бегунов.Начнем с основных вопросов и ответов.

Какие силовые упражнения лучше всего подходят для бегунов?

Лучшие силовые упражнения для бегунов имеют две характеристики:

• Они предотвращают травмы, уделяя особое внимание специфическим потребностям бегунов (сила бедер и ягодиц)
• Это сложные многосуставные движения, такие как приседания (хотя тренажеры в тренажерном зале считаются, они не идеальны).

Для большинства бегунов самым большим преимуществом силовых тренировок является уменьшение травм при беге.

С более сильными мышцами, соединительными тканями, суставами и большей устойчивостью к усталости вы будете реже получать травмы. Вместо того, чтобы сидеть в стороне, вы можете наслаждаться бегом.

Вот список лучших силовых упражнений для бегунов:

• Приседания
• Становая тяга
• Выпад
• Отжимания
• Доска

Заметили что-нибудь об этих упражнениях? Это простые , базовые движения, которые каждый из нас, бегунов, должен уметь.

И с бесчисленными вариациями каждого упражнения, вы всегда можете сохранить интерес.

Обязательно продолжайте читать ниже, чтобы увидеть конкретные процедуры и видео-демонстрации, которые я рекомендую.

Как часто мне нужно тренироваться?

Весь день, каждый день! Шучу. Кто мы, культуристы?

Большинство бегунов получат огромных преимуществ от 20 минут 3-5 раз в неделю. В некоторые дни вы действительно можете заниматься менее 20 минут.

Полезная стратегия — это то, что я называю «сэндвичем» — вы «сэндвич» пробегаете между динамической разминкой и силовой программой.

Вот пример расписания тренировок, демонстрирующий этот принцип в действии:

Здесь есть одна базовая тренировка (Standard Core), тренировка в тренажерном зале (Pike Workout) и тренировка с собственным весом для каждого бегуна (Stiletto Routine).

Некоторые из них взяты из Профилактика травм для бегунов (подробнее об этом здесь), а другие обсуждаются более подробно позже в этом посте.

В двух словах:

• Перед каждый пробег выполняйте динамическую программу разминки (например, разминку мотыги)
• После каждый бег выполните серию силовых упражнений для бегунов (выберите программу ниже)
• Если вы хотите поднимать в тренажерном зале более тяжелые веса, это можно делать два раза в неделю

Чтобы узнать больше о преимуществах силовых тренировок и о том, как планировать эти тренировки, посмотрите это интервью, которое я дал с Runners Connect:

И последний совет: силовые тренировки должны дополнять ваш бег, а не умалять его.Если вы чувствуете сильную боль от силовых упражнений, что мешает длительной или быстрой тренировке, уменьшите интенсивность.

Вы можете поднять меньший вес или уменьшить количество выполняемых повторений или подходов. Но, несмотря ни на что, помните, что силовые упражнения должны улучшить ваш бег .

Следует ли мне делать силовые упражнения для ног, корпуса или верхней части тела?

Все трое!

Вы должны быть хорошим атлетом. , чтобы быть хорошим бегуном — а атлеты сильны везде.

Большинство упражнений в этой статье сосредоточено на нижней части тела и ядре. Но с отжиманиями, подтягиваниями и подтягиваниями вы получите достаточно работы для верхней части тела.

И спортзал тебе тоже не нужен.

Имея всего несколько простых предметов оборудования, у вас будет собственный домашний тренажерный зал. Рекомендую:

С ними вы сможете стать сильнее без ежемесячной платы за тренажерный зал и общей стоимостью менее 100 долларов.

Смогут ли силовые тренировки набрать массу?

Нет, не пойдет. Многие из моих клиентов-женщин беспокоятся об этом, но на самом деле женщинам (и мужчинам) трудно набрать мышечную массу во время бега.

Вам нужно съесть огромное количество пищи, чтобы стимулировать рост мышц. Но если вы бегаете хотя бы 15 миль в неделю, большая часть этой энергии тратится на ваши пробежки.

Плюс, вам нужно поднять очень тяжелых гирь, чтобы накачать мышцы. Силовые упражнения с собственным весом и упражнения с низким сопротивлением с медицинскими мячами или эластичными лентами значительно усложняют задачу.

Вот простой способ набора массы во время бега: бег — это катаболизм , — он разрушает мышцы. Силовая тренировка анаболик — наращивает мышцы.

Итак, вы можете видеть, что выполнение обоих упражнений очень затрудняет наращивание мышечной массы, поскольку ваши две основные формы упражнений противоречат друг другу. Вот почему вы никогда не увидите бегающих бодибилдеров, когда они наращивают мышцы.

Но если бегуны на длинные дистанции поднимают тяжести, вместо того, чтобы набирать мышцы, они просто становятся действительно сильными.Это именно то, что мы ищем, так что продолжайте силовые тренировки!

Подходят ли для бегунов силовые программы, такие как CrossFit или P90X?

Да… , но в основном нет .

Повысят ли эти типы фитнес-программ вашу силу? Наверняка. Особенно, если вы не делали никаких силовых упражнений (почти или сделают вас сильнее, если вы начнете с чистого листа).

Но не слишком ли они интенсивны для спортсменов на выносливость?

Включают ли они другие упражнения (например, спринт или переворачивание шин), которые могут отвлекать вас от бега?

Риск получения травмы значительно выше?

ДА всем троим!

Вы можете прочитать подробное обсуждение того, почему CrossFit Endurance не подходит для бегунов, здесь, а за ним — вторая часть.

Гораздо больше подробностей о CrossFit (и P90X, поскольку они похожи по структуре) можно найти в этих двух статьях, чем я хочу перефразировать здесь.

Решение, конечно же, за вами. Если вы можете заниматься только кроссфитом, это лучше, чем ничего. Просто поймите, что это не идеально, и риск травмы выше.

А если сомневаетесь, просто послушайте мудрые, неподвластные времени слова Dom Mazetti.

Рекомендуемые силовые упражнения для бегунов

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на силовых упражнениях , сосредоточьтесь на силовых упражнениях .У них есть особый рисунок, который важен для бегунов.

Strength Running известен своими программами для бегунов, которые помогают им стать сильнее и предотвращают травмы.

Возможно, вы знакомы с нашими четырьмя самыми популярными силовыми тренировками:

Тренировка Томагавк

Это более сложная тренировка с набивным мячом, в которой основное внимание уделяется нижней части тела и ядру. Его следует выполнять 1-2 раза в неделю (реже, если вы занимаетесь в тренажерном зале).

Перед тем, как приступить к «Томагавку», убедитесь, что у вас есть возможность выполнить более простые процедуры, указанные ниже — в конце концов, он более сложный.

Программа реабилитации ITB

Давайте пока проигнорируем качество видео (есть обновленное HD-видео в Injury Prevention for Runners ).

Это упражнение должно выполняться каждым бегуном не реже двух раз в неделю. Если вы страдаете от травм больше, чем хотели бы (особенно от ITBS), я бы делал это три раза в неделю.

Здесь мы сосредотачиваемся на силе, характерной для бегунов, особенно на ягодицах и бедрах. Эти мышцы имеют решающее значение для предотвращения травм, поскольку они контролируют ваш шаг и обеспечивают стабильность.

Многие травмы при беге — даже те, которые не связаны с областью бедра, например колено бегуна, — могут быть связаны со слабостью бедер.

Исправление? Укрепите бедра с помощью этой процедуры!

Стандартная основная процедура

Это базовая тренировка «на хлеб с маслом», которая должна быть основным продуктом нашего укрепления кора.Каждый бегун должен делать это 1-2 раза в неделю.

Он фокусируется на всей области кора (не только на прессе!), Включая косые мышцы живота, нижнюю часть пресса, бедра, ягодицы и подколенные сухожилия.

Если вы можете выполнять три подхода из этих шести силовых упражнений по одной минуте за упражнение, вы сильнее, чем большинство бегунов, и, вероятно, будете получать травмы гораздо реже.

Тренировка планки Gauntlet

Эта силовая тренировка представляет собой серию упражнений на планке.Но, в отличие от традиционной планки, эта программа имеет довольно много вариаций стандартного упражнения!

Бегуны — существа с привычкой, и мы склонны придерживаться того, что работает, включая упражнение планка. Но, варьируя планку, включая динамические движения и различные положения, мы лучше можем развивать силу кора.

Если вы обнаружите, что выполняете ту же серию планок, переключите ее и попытайтесь пройти все 11 из этих вариантов. Ваше ядро ​​обязательно заметит разницу.

МетКон Альфа

Если вам нужно больше тренировок для улучшения метаболизма, эта программа увеличит частоту сердечных сокращений и принесет больше пользы сердечно-сосудистой системе.

Другие программы

Я разработал гораздо больше процедур, в том числе:

• Claymore — тренировка с собственным весом с упором на силу всего тела
• Standard Core (обновлено новыми вариациями)
• Ballista — специальные упражнения для бегунов, которые улучшают вашу способность двигаться в нескольких плоскостях движения
• Pike — тренировка в тренажерном зале с упором на силу всего тела
• Программа реабилитации ITB (обновлена ​​новыми упражнениями)
• Stiletto — сила ягодиц и бедер для бегунов
• Chakram — баланс босиком и проприоцепция
• Sabre Warm-up (обновленная версия Standard Warm-up)
• Quickie Warm-up — короткое упражнение на динамическую растяжку, которое вы можете выполнить, если не торопитесь.

Каждое из них снято в формате HD с подробным обзором, инструкциями в формате PDF, объясняющими, как выполнять каждое упражнение, и подробными пошаговыми инструкциями о том, когда выполнять каждое упражнение.

Все они включены в программу «Профилактика травм для бегунов», , которая также включает более 120 страниц инструкций, планов тренировок, дополнительных видеодемонстраций и интервью с экспертами.

Подробнее о программе здесь.

Собираем все вместе

Я знаю, что это может сбивать с толку. Я никогда не знал, что бегуны должны тренироваться на силу, пока я не бегал уже более четырех лет!

Но начать силовую программу может быть ОЧЕНЬ просто: просто «сэндвич» пробежек между динамическими упражнениями разминки и 10-20-минутной силовой программой, как в видео-демонстрации выше.

Для большинства бегунов это все, что вам нужно.

Но если вы особенно подвержены травмам, у вас нет опыта в другом виде спорта или вы хотите вывести бег на новый уровень, вы всегда можете сделать больше.

Профилактика травм для бегунов В есть полный набор силовых упражнений, а также интервью с экспертами, планы тренировок для начинающих и продвинутых бегунов и демонстрации видео в формате HD.

Вы будете поражены разнообразием бегунов (таких как Рик и Эйми), которые добились огромного прогресса, вложив средства в программу.

Это работает для дам и парней. Старшие бегуны. Младшие бегуны. И даже опытные бегуны вроде меня (сегодня утром я пробовал Баллисту!).

Есть вопросы ко мне? Хотите знать, какая силовая работа лучше всего подходит для ВАС индивидуально?

Сообщите, чем я могу помочь! И не забудьте присоединиться к моей бесплатной группе профилактики травм. Вы многому научитесь 🙂

— Джейсон.

Нравится то, что вы читаете? Вам также могут понравиться эти сообщения…

,

Руководство по программе «Сила бегуна»

Обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом, чтобы получить разрешение на начало силовых тренировок. Любая физическая подготовка включает в себя определенный риск, поэтому убедитесь, что ваш врач согласен с тем, что вы готовы начать это обучение.

Точно так же, как добавление любой новой беговой тренировки требует терпения, вам нужно с умом включить эти силовые тренировки в свою тренировочную неделю. В течение первых нескольких недель относитесь к этому легко и больше сосредотачивайтесь на том, чтобы сделать силовые тренировки частью своей еженедельной рутины и овладеть хорошей техникой.Затем, как и в случае с новыми беговыми тренировками, вы сможете все больше и больше бросать себе вызов в своих силовых упражнениях.

Чтобы обезопасить себя от травм, каждую силовую тренировку и базовую тренировку вы начинаете с динамической разминки. Это НЕ вариант. Вы должны использовать этот распорядок, чтобы подготовить свое тело к работе головой.

Следует ожидать некоторой болезненности при начале силовых тренировок, но изнуряющая болезненность там, где трудно выполнять обычные повседневные дела, означает, что вы слишком сильно работаете.Откажитесь от некоторых. Ваше тело поблагодарит вас, и ваша сила будет расти быстрее и плавнее при оптимальных тренировках.

Каждый бегун индивидуален, но я рекомендую вам начать с того, что вы перенесете свои силовые тренировки в легкие или нерабочие дни. И если вы планируете день легкой пробежки, делайте силовые тренировки ПЕРЕД пробежкой. Если вы проявите терпение и не переусердствуете с силовыми тренировками с самого начала, ваши качественные беговые дни не должны быть поставлены под угрозу.Однако, если вы по-прежнему обнаруживаете, что ваши бега в дни после силовых тренировок страдают, подумайте о переносе силовых тренировок на более поздние после качественных пробежек.

Это должно быть очевидно, но не начинайте новую программу силовых тренировок, если вы находитесь на заключительных этапах перед большой гонкой. Подождите, пока вы восстановитесь после гонки, и добавьте новые программы силовых тренировок. Говоря о гонках, разумно немного снизить количество и качество силовых тренировок в дни, предшествующие гонке, точно так же, как вы тренируетесь в беге.

При правильном диафрагмальном (также известном как живот) дыхании вы настраиваете все свое тело для оптимального движения и увеличения силы. Обучающее видео размещено на странице проекта Runner’s Strength Project в Facebook для вашей помощи. По мере того, как вы научитесь правильно дышать, вы рефлекторно активируете правильные движения и стабилизаторы, которые будут способствовать легким, сильным и плавным движениям.

Еще одним ключевым элементом оптимальной адаптации во время бега и выполнения силовой работы является питание и гидратация.Соблюдайте хорошо сбалансированную, чистую диету изо дня в день и убедитесь, что вы хорошо заправляетесь перед силовыми тренировками, а также заправляетесь и восстанавливаете после себя. Баланс углеводов, белка (помните: не ограничивайте потребление белка во время силовых тренировок), жиров и гидратации во время упражнений будет держать вас энергичным и готовым к следующей тренировке.

Полное напряжение тела позволяет максимально увеличить силу. Подумайте о напряжении в вашем теле при выполнении планки.Это напряжение всего тела следует поддерживать при выполнении всех ваших силовых тренировок. Повышенное напряжение всего тела способствует не только повышению силы, но и улучшению гонок и бегу без травм. Смотрите видео о полном напряжении тела на нашей странице в Facebook.

Когда вы тренируетесь, очень важно, чтобы у вас были общие навыки движения и вы могли выполнять все упражнения и повторения в идеальной форме и технике. Это гарантирует, что ваши тренировки достигнут оптимальных результатов, и вы не пострадаете.Мы будем размещать регулярные публикации и видео на странице проекта Runner’s Strength Project в Facebook, посвященные всем движениям в ваших видео по мере необходимости.

В первые несколько недель вы будете во многом полагаться на процедуры PR Strength & Core Crusher 1. Это базовые тренировки, которые подготовят вас к более продвинутым силовым упражнениям.

Вы будете проводить 2–3 силовых тренировки каждую неделю, и вам следует делать их легкими или не беговыми днями.

Начинайте каждую сессию с видео динамической разминки, затем переходите к процедуре PR Strength. Если после тренировки PR Strength у вас осталась энергия, сделайте упражнение Core Crusher 1. Если, однако, вы потерялись, перенесите процедуру Core Crusher 1 на следующий день.

Обычный распорядок бегунов, которые качественно бегают во вторник, четверг и воскресенье (длительный бег), — это силовые тренировки в понедельник, среду и пятницу, но опять же, прислушивайтесь к своему телу и не забывайте контролировать его во время бега. боковик.

Теперь, когда вы освоились, перейдем к следующему этапу тренировок. На этом этапе вы постепенно добавите процедуры Ferocious Fitness и Core Crusher 2. (И помните, что вы всегда начинаете тренировку с режима динамической разминки.)

Например, начните с 5-й недели, заменив один из сеансов PR Strength на тренировку «Свирепый фитнес». То же самое и с Core Crusher 2. Цель состоит в том, чтобы к 8-й неделе вы больше сосредоточились на процедурах Ferocious Fitness и Core Crusher 2.Как всегда, идите в своем собственном темпе и продвигайтесь вперед в зависимости от того, что чувствует ваше тело. Если вас постоянно сбивают с толку, откажитесь от некоторых. Если вы чувствуете себя свежо и рутина начинает казаться «легкой», то продвигайтесь более агрессивно.

После двух месяцев последовательных силовых тренировок вы также готовы к программе олимпийского развития. Подобно тому, как вы начали постепенно заменять программу «Свирепый фитнес» на программу «Сила PR», теперь вы хотите добавить программу олимпийского развития вместо программы «Свирепый фитнес».Но, и это важно, когда вы выполняете программу олимпийского развития, вы делаете это только один раз в неделю. Вы можете использовать PRO Strength или Ferocious Fitness в другие дни силовых тренировок.

К тому времени, когда вы перейдете к Фазе 3 проекта «Сила бегуна», вы будете поражены своей силой. Кроме того, теперь у вас есть много упражнений, которые вы можете добавить в свой распорядок дня, чтобы сохранять свежесть и возбуждение.

Динамическая разминка — ваш первый шаг к достижению оптимальных результатов во всех тренировках.Этот важный элемент подготовит ваши мышцы и суставы к последующим тренировкам. Планируйте тратить 5-10 минут каждый день перед тренировками на силу, мышцы кора или травмы.

Тренировки Core Crusher были разработаны специально для бегунов и нацелены на всю основную мускулатуру, которую мы используем каждый день во время бега. Рекомендуется начать с Core Crusher 1 и завершить его либо после силовых тренировок, либо в другой день. Core Crusher 2 можно применять один раз в неделю на 2–4 неделе, пока это не станет вашей основной тренировкой, ориентированной на ядро.

PR Strength — это ваша первая тренировка, которую следует выполнять до тех пор, пока вы не освоите все упражнения. Мы рекомендуем выполнять силовые тренировки в те дни, когда бегаете легко или в выходные.

Ferocious Fitness — это более интенсивный распорядок, который можно выполнять, если вы освоите PR Strength. Мы обнаружили, что силовые тренировки 2–3 раза в неделю — это частота, которая является устойчивой и дает отличные результаты в сочетании с тренировками по бегу.После того, как вы овладеете рутиной PR Strength, добавьте в один из своих силовых дней Свирепый фитнес, чтобы дополнить PR Strength. Цель состоит в том, чтобы со временем избавиться от PR Strength из вашей недели и сосредоточиться на Ferocious Fitness.

Olympic Development — это наша расширенная программа, и ее следует вводить только после того, как вы полностью освоите весь контент, включенный в эту коллекцию. Начните реализацию так же, как вы делали переход от PR Strength к Ferocious Fitness и постепенно добавляйте олимпийское развитие.И помните, когда вы делаете эту программу, делайте ее только один раз в неделю.

Наш прогрессивный подход к лечению и коррекции синдрома Illiotibial Band отличается от всего, что вы пробовали в прошлом. Путем мобилизации и изменения рисунка бедер мы планируем оставить эту травму в прошлом для вас и вашего бега. Выполняйте этот распорядок после работы с пеной и палкой. Повторяйте процедуру дважды в день, пока симптомы не исчезнут.

Завершите эту тренировку, находясь в дороге, путешествуя или отдыхая в номере отеля.Никаких весов или вспомогательных приспособлений не требуется, и эта 20-30-минутная тренировка будет идеальной, чтобы держать вас в форме и держать себя в форме, наслаждаясь временем вдали от дома.

,