Как похудеть с помощью бега и тренировок

     Узнайте как эффективно похудеть совмещая бег и силовую тренировку, важные советы и рекомендации.

     Для того чтобы лишние жировые отложения начали уходить, необходимо использование физических нагрузок, которые будут нагружать организм регулярно. Наш организм испытывая физическую активность получает определённый % стресса, благодаря чему ускоряется обмен веществ и выделяется большое количество энергии, чтобы справится с этой нагрузкой, результатом этого будет большой расход калорий.

     Двигателем, который даёт старт повышенному расходу калорий, будут силовые и аэробные тренировки.

Почему силовые тренировки?

     Атлетическая фигура, которая имеет хорошую мышечную массу, требует большого количества энергии, которая при грамотно сформированном тренировочном плане черпается из поступаемых калорий в организм и в том числе из жировых отложений.

     Кроме того, похудеть и просто быть с дохлой фигурой никому не интересно – девушки хотят круглые ягодицы, упругие ноги и красиво сформированную талию, а не просто выпирающие кости, а парни конечно иметь крепкий торс и широкие плечи, всё это достигается в результате силовых тренировок.

Почему аэробные тренировки?

     Именно этот вид тренировки запускает механизм сжигания жира, бег один из самых простых проявлений аэробной нагрузки, он не требует специальных тренажёров и экипировки.

     Когда вы бегаете вначале сжигается гликоген, сгусток энергии, который находится в печени и мышцах, после 20 минут она сгорает, далее организму ничего не остаётся делать, как черпать энергию из жировых отложений.

     Главное после тренировки принять приличную порцию белка и минимум жирной пищи.

Как их совмещать?

      Идеальным вариантом будет разнести силовую и аэробную тренировку в разные дни, к примеру тренировка в тренажёрном зале понедельник – среда – пятница, а бег вторник-четверг, субботу и воскресенье оставьте организму для восстановления.

     Если времени в обрез и лишняя минута как золотая, тогда перед силовой тренировкой выделите 5-10 минут на бег, а после тренировки бегайте 20-30 минут и всегда помните до 20 минут бега из организма в виде пота выходит лишняя вода и углеводы, жиры сжигаются после 20 минутного бега.  Используйте интервальный бег, к примеру бегая трусцой 5 минут, далее резкое ускорения на 30 секунд и снова спокойный темп 5 минут.

Зачем совмещать 2 вида нагрузок?

     Немного повторюсь, но эти лишним не будет. Просто сжигая жир, можете остаться худыми, без красивых форм, силовые тренировки с железом помогут создать тело Аполлона и Афродиты, ведь согласитесь рельефное тело выглядит намного красивее.

     Если будете просто бегать останетесь без мышц, а проводя часы в тренажёрном зале, от жира в большом объёме избавиться проблемно.

     Совмещаете силовые тренировки с аэробными, правильно питайтесь, ведите активный образ жизни, при любом удобном случае пользуйтесь ступеньками вместо эскалатора и лифта и Ваша фигура скажет Вам спасибо, удачи!

Рекомендуем Вам:

Как совмещать бег и фитнес

Как правильно совмещать бег и силовые тренировки

Но, как бы там, ни было, конкретно бег и бодибилдинг (а именно набор мышечной массы) = не совместим, кто бы там, что не говорил.

1-2 раза в неделю – это тот необходимый и достаточный минимум беговой нагрузки для эктоморфа.

И именно поэтому, я считаю, что если ВАША ЦЕЛЬ – НАБОР МЫШЕЧНОЙ МАССЫ, ВАМ НУЖНО СТОРОНИТЬСЯ ЛЮБОЙ АЭРОБНОЙ НАГРУЗКИ (в нашем случае бега). И точка. Кто бы там, что не говорил.

Силовые тренировки важны для бегунов так же, как и беговые, и сил они отнимают не меньше. Силовые тренировки строят мышцы и делают нас сильнее. Бегуны добавляют их в свои тренировочные планы для того, чтобы стать сильнее.

Результаты считались эталонными, то есть полученные в ходе эксперимента данные сравнивались с этим самым первым тестом. Высокоинтенсивная тренировка для всего тела оказала влияние на снижение темпа бегуна на самом последнем отрезке бегового теста, когда нужно было бежать на максимальном уровне своих возможностей.

После каждой из высокоинтенсивных силовых тренировок время снижалось почти на одну минуту. То есть способность бегунов поддерживать высокий темп после подобных тренировок значительно снижалась. Во-первых, и это очевидно, Дома советует не планировать серьёзные забеги в течение суток после силовой тренировки.

Внимание!

Зная всё это, можно составить оптимальный план тренировок. Многие тренеры рекомендуют чередовать тяжёлые и лёгкие тренировки. Этот проект для тех, кто встал на путь бодибилдинга. Ну что, господа хорошие, хочу сказать, что этой заметкой проект открывает цикл статей, посвященных тематике бега и все, что с ним связано.

Все очень просто, необходимо проанализировать имеющиеся факты и выработать свою позицию по этому вопросу. В одной из предыдущих статей мы говорили, что невозможно наращивать “чисто” только одни мускулы, непременно с ними мы растим и жировую прослойку. Получается палка о двух концах: “вроде бы можно потерять, а вроде и приобрести”.

Результатом будет служить возросшая эффективность силового тренинга, при сохранении жировой прослойки на прежнем уровне.

Дополнительным “ништяком” от пробежки будет значительное повышение выносливости всего организма и более быстрое его восстановление после тяжелых нагрузок.

Неплохой список скрытых бонусов от бега, правда? Итак, теперь давайте углубимся в науку и рассмотрим, как бег воздействует на ЦНС, на разные типы телосложения и вообще — какие существуют правила бега. Поехали.

От количества этих посредников (катехоламинов) зависит подвижность и сила основных нервных процессов, т.е. степень возбудимости организма. Помимо этого, катехоламины воздействуют на такие чувства, как: удовольствие, настроение, агрессивность, сила воли, сексуальность и многие другие.

Вариант 2 — кардио после силовой

Помимо улучшения настроения, также идут “в гору” дела сферы секс и бодибилдинг, другими словами -развивается гиперсексуальность. Все это происходит в результате объемных (35-40 минут) кардиотренировок, в результате которых повышается чувствительность клеток к половым гормонам и происходит их дополнительная выработка.

Что ж, идем далее, и сейчас мы рассмотрим, какие беговые тренировки наиболее подходят для разных типов телосложения. При взгляде на этот тип худощавого сложения думается, что совмещение силовых и беговых тренировок ни к чему хорошему не приведет. Ведь бег “подсушивает” тушку, а она там и так “обезжиренная” (т.е. жировая прослойка практически отсутствует).

Бодибилдинг (сжигание лишнего жира) + бег

Совмещение (соотнесение на разные дни) же силовых и выносливых тренировок, позволяет полноценно развить все “масти” мускульных волокон по всему объему. Не следует проводить беговые и силовые тренировки в один день, разбейте их по дням, так будет намного эффективнее. Это коренасто-плотный тип телосложения, он обычно присущ гиревикам и тяжелоатлетам.

Бег тренирует сердце

Конечно, бег при бодибилдинге отличается от классического, ибо цели и задачи перед спортсменами стоят совершенно разные. Т.е. Усейн Болт (самый быстрый человек на земле) обладает правильной техникой бега, но для культуристов она совершенно не подойдет.

Спортивный костюм по размеру или недлинные шорты вкупе с футболкой – это то, что надо. Можете усилиться еще бейсболкой, если у Вас пышная грудь шевелюра.

Если Вы только совсем недавно встали в кроссовки, то между беговыми тренировками у Вас должен быть как минимум один день отдыха.

На первых порах также следует избегать крутых подъемов и спусков, ибо все это дает лишнюю негативную нагрузку на суставы.

Важно!

Бег должен стать для Вас ритуалом получения удовольствия, а не обязаловкой: “ну вот, завтра опять тарабанить на эту пробежку” :), т.е. не надо делать никому одолжения. Чтобы бегать было в кайф, необходимо знать все тонкости и нюансы этого мероприятия.

На сим все, всего доброго и отличных пробежек! PS. Как и всегда, не забываем про формочку ниже, она же комментарии, отписываем вопросы, соображения и прочее разное.

Я общался с людьми, которые шли в качалку после 30-40 минутной пробежки и еще около часа выполняли силовые упражнения.

Причем я общался не с профессиональными спортсменами, а с людьми, чья основная деятельность носила другой характер и часто ненормированный.

Конечно, у многих есть желание выглядеть хорошо, но это желание всегда идет рядом с желаниями стать сильнее, выносливее, гибче, быстрее и ловчее.

Шутки шутками, но если у вас лишний вес, то существует очень большая вероятность, что в результате бега довольно быстро начнут болеть коленные суставы.

Самое рациональное, что лучше сделать в такой ситуации — это привести вес в норму, укрепить суставы силовым тренингом и только тогда начинать бегать.

Вы все силы тратите на аэробный тренинг и сил, чтобы качественно выполнить анаэробный тренинг (силовой), у вас просто не остается.

Совет!

Поэтому делаем вывод — не стоит сбрасывать способ выполнения кардио перед силовой нагрузкой со счетов только из-за того, что мало, кто так делает.

Может быть для вас это будет лучший вариант, но только тогда, когда вы уже поднимете свой уровень ОФП, да и вообще позанимаетесь какое-то время регулярным силовым тренингом.

Так вот, в беге тоже самое, только наоборот, т.е. мы теряем и жир, и мышцы одновременно. Бег и бодибилдинг совместим (лишь в том случае, если цель сжигание лишнего жира, но никак не массанабор). Итак, сегодня мы разобрались в довольно интересной теме бег и бодибилдинг.

Источник: http://natootawaner.ru/kak-pravilno-sovmeshhat-beg-i-silovye/

Как совмещать бег и силовые тренировки?

Вопрос: Я хожу в фитнес клуб и хочу совмещать кардио с силовыми тренировками. Как это правильно делать?

Ответ: Здоровый образ жизни — это модно. Положительные герои фильмов стройны и красивы, потому что бегают по утрам и ходят в тренажерный зал. Насмотревшись фильмов, люди тоже хотят быть красивыми, но не могут себя заставить: одни бегать по жаре, другие тужиться под штангой. Некоторые вообще не любят напрягаться, но это отдельная тема разговора.

Почему людям трудно совмещать занятия длительным бегом и силовые тренировки?

Профессиональный спорт начинается в детстве. Детей приводят в спортивную школу в шесть лет, иногда раньше. Однако не все спортивные школы принимают у хлопочущих мамаш их дарования. Опытные тренеры смотрят на природные задатки.

Конечно выпускники спортивных ВУЗов мало, что знают о генетике и инстинктах; и скорее всего, они ничего не знают о палеофитнесе; но тренеры в спорте хорошо знают, какой ребенок станет чемпионом мира, а на какого лучше не тратить время.

Например, один тренер копьеметателей писал, что если мальчик в 15  лет может бросить теннисный мяч на 100 метров, то он сделает из него минимум чемпиона Европы за 10лет. Теория палеофитнеса этот случай может объяснить так, что предки этого мальчика чаще и дольше добывали мясо с помощью копья, а не лука и стрел.

Спорт — это дело молодых, а что делать тем, у кого здоровья осталось на донышке? Присмотреться к своей природе и скорректировать свое поведение с оглядкой на нее! Однако, когда речь заходит о фитнесе, то не уточняется, каким именно фитнесом следует заниматься, чтобы следовать своей природе, своим инстинктам.

Сегодня люди живут в одинаковых условиях парового отопления, кондиционирования и дорожных пробок. Однако это продолжается всего сотню лет.

Миллионы лет наши предки жили в разных географических и климатических условиях.

Это сегодня для большинства людей при двадцати градусах тепла пространство и время сжато до одного клика.

Раньше температура воздуха и пространство было для людей различным… И люди были различными: голыми и волосатыми, большими и маленькими, сильными или выносливыми.

Внимание!

Например, люди в густом лесу экватора были маленькими и голыми, а люди каменистых территорий ближе к северу — высокими и волосатыми. Нет ничего удивительного, что люди пустыни были длинноногими, как верблюды — этого требовала их природа.

Сегодня же, публика выбирает физическую активность, следуя моде или руководству.

Например, мой сын играл в футбол, потому что это модно, но люди образованные поступают мудрее. Один менеджер играл в футбол, потому что этот вид спорта нравился основателю фирмы. Все, кто принимал участие в корпоративном чемпионате по футболу, были у начальника на хорошем счету.

Принимать решение о своем здоровье, следуя за толпой или за начальником, у которого другие природные задатки — это не самый эффективный способ физического выживания, хотя может быть выгоден экономически.

Было бы не страшно заниматься спортом, следуя за постоянными нравами начальника или, если бы мода не была слишком изменчива. Ко всему привыкает человек. Но! Мало того, что люди выбирают не свойственный их природе вид физической активности, они слишком часто его меняют.

Частая смена вида фитнеса не оздоравливает, а расшатывает здоровье тела, которое не успевает адаптироваться за стимулированием рынка фитнес услуг. А стимулирование это вот какое…

Генри Форд писал, что торговля одеждой для модников построена не на улучшении товара, а на новизне, поэтому никто из фабрикантов не думает о пользе. Так же и с фитнесом. Производителей не заботит улучшение методики тренировок, потому что цель не здоровье человека, а сбыт спортивных товаров.

Читайте еще:  Лягушечий яд и никакой капусты: Пэлтроу дает безумные советы

Если в прошлом году вы купили домашний силовой тренажер, то в этом сезоне вам предложат кроссовки для марафона. Не задумываясь о своей индивидуальной природе, человек купит и то, и другое под лозунгом «всестороннее физическое развитие».

Можно ли хорошо бегать и хорошо подтягиваться? Можно, но не сразу. Сначала нужно освоить свою природу, а потом работать над ее улучшением. Начинать лучше с того вида фитнеса, к которому лучше расположена анатомия тела. Анатомия наших тел не одинакова и досталась каждому от своей линии предков.

Лесные охотники никогда долго не бегали по прямой, а люди пустыни не лазали по деревьям.

Важно!

Простой совет: перед тем, как купить домашнюю беговую дорожку или настенный турник, посмотрите на себя в зеркало. На кого вы похожи: на лесного или пустынного охотника?

Эта статья написана, как ответ на вопрос. Если на этом сайте нет интересной для вас статьи, то только потому, что вы не задали свой вопрос.

Если вопросов много, а ответов мало, то купите консультацию — это недорого.

Источник: http://fitnes.3zs.ru/kak-sovmeshhat-beg-i-silovye-trenirovki-2/

Бег и тренажерный зал – нужно ли совмещать? — Run Or Die

В последние годы мы наблюдаем повышенный интерес к бегу со стороны любителей. Оно и понятно почему.

Бег —  одно из лучших и, пожалуй, самых древних упражнений для спортивного человека. Он прекрасно формирует тело, сжигает жир, повышает выносливость и укрепляет здоровье. Кроме того, бег доступен каждому.

Чаще всего начинают бегать, чтобы избавиться от лишнего вес. При этом во время бега не только уменьшается жировая прослойка, но также и сгорает часть мышечной массы. Поэтому те из нас, кто преследует цель, наоборот, нарастить мышечную массу, стараются избегать бег и отдают предпочтение силовому тренингу.

О пользе сочетания бега и тренажерного зала рассказывает главный тренер бегового клуба «Run or die» Илья Белоусов: «Если ваша цель – здоровое, красивое, выносливое и подтянутое тело, то необходимо использовать комплексный подход к развитию гармоничной фигуры. А это значит, что необходимо совмещать бег и силовой тренинг.

Своим ученикам я настоятельно рекомендую придерживаться такого подхода. Бегун должен быть  не только выносливым и быстрым, но и сильным, а значит, он должен обладать сильным корпусом тела, хорошей координацией и подвижными суставами.

Отдельно хочу подчеркнуть, что тренировки бегуна в спортзале должны отличаться от программы большинства посетителей, которые делают акцент либо на кардио, либо на набор мышечной массы. Для того чтобы поставить правильно технику бега, я советую прорабатывать в спортзале мышцы-стабилизаторы кора, стоп, голени и таза.

Кроме того, каждая тренировка в зале должны включать всевозможные планки, главное, чтобы техника выполнения была правильной!

Начинающим я рекомендую посещать тренажерный зал 2-3 раза в неделю, чтобы сформировать, развить и укрепить мышечный корсет. В дальнейшем количество посещений в спортзал можно будет сократить до 1-2 раз в неделю.

В этот период большая часть упражнений  будет уже включена в нашу беговую тренировку и выполняться после разминочного бега и блока специальных беговых упражнений, перед основной беговой работой.

Подводя итог всему выше сказанному, стоит подчеркнуть, что правильной техники бега Вы не добьетесь, если у Вас не будет до этого сформирован мышечный корсет. Построение мышечного корсета возможно только при силовом тренинге.

А ваши скоростные качества напрямую зависят от техники бега. Поэтому, если Вы хотите улучшить свои показатели, в том числе и выносливость, не пренебрегайте работой в тренажерном зале».

Источник: http://runordie.ru/2017/07/10/beg-i-trenazhernyiy-zal-nuzhno-li-sovmeshhat/

Бег и тренажерный зал. Что должен знать о беге каждый бодибилдер — Клуб гиревого спорта Ивана Денисова

Не знаете как совместить занятия в тренажерном зале и бодибилдинг? Возможно следует обратиться к чужому опыту? Давайте посмотрим

Что должен знать о беге каждый бодибилдер

В последние месяцы Крис Джетин полностью изменил свой подход к кардио тренировкам, но, если вы думаете, что он потерял мышечную массу, то вы сильно ошибаетесь. Эта статья о том, чему, по его мнению, должен учиться каждый тяжелоатлет!

Многие спортсмены считают, что бег и бодибилдинг не совместимы. Занимаясь одним, маловероятно, что вы возьметесь за второе, или скорее, это совершенно невозможно. Одни скажут вам, что вы потеряете в весе. Другие будут доказывать, что мускулистый человек на пробежке – это как рыба на суше – вы будете задыхаться, пробежав считанные километры.

Совет!

В начале этого года я решил опровергнуть оба аргумента. Во время подготовки к моему первому триатлону “Ironman”, который я записал на видео «Железный человек», я продолжил тренироваться как бодибилдер. Более того, я преуспел в этом.

И все же, это было не случайно. Как и большинство бодибилдеров, я намного тяжелее, чем обычный выносливый спортсмен, и мне пришлось корректировать свои тренировки. В данной статье я хочу поделиться всем, что я узнал о беге наряду с моим образом жизни в качестве бодибилдера.

Урок 1: Мышцы не исчезают!

Я живу, занимаюсь тяжелой атлетикой, бегаю – это доказывает, что при правильной диете и дополнительном режиме тренировок, «все это совмещать» возможно.

Конечно, если кто-то ничего не делает, кроме бега на выносливость, не выполняет силовые нагрузки, и придерживается низкобелковой диеты, то это приведет к потере мышечной массы. Однако, я придерживаюсь своей старой диеты: с высоким содержанием белка, сложных углеводов и умеренным содержанием жиров.

Как никогда раньше, я обратил внимание на воспалительные процессы и здоровое питание, снижая нагрузку на тело, и увеличивая состояние восстановления. И это сработало.

Я соблюдаю регулярное питание: шесть плотных приемов пищи в день, вместе с принятием Kaged Muscle Re-Kaged после каждой тренировки и дополнительно Kasein перед сном.

Первый обеспечивает меня быстро усваиваемым белком, обогащенным аминокислотами, что делает его идеальным выбором для восстановления после тренировки.

Второй предоставляет мне обратное: смесь медленно расщепляющихся аминокислот, постепенно питающих мои мышцы в течение всей ночи.

Внимание!

Вывод для вас: если ваше питание будет фиксировано, то ваш организм сможет развиваться несмотря ни на какие трудности.

Урок 2: Бег отлично влияет на занятия в тренажерном зале

Большинство бодибилдеров, с которыми я тренировался, сильны, но им не хватает выносливости. Это, как правило, оказывает существенное влияние на их способность преодолевать барьер интенсивности, который я всегда преследую. В результате бега на выносливость объем моих легких увеличился, и работа сердца существенно улучшилась, и я считаю, что это проявляется в тренажерном зале!

Преимущество бега и велоспорта заключается в том, что это особенно полезно для восстановления между подходами при использовании высокого числа повторений на более крупные части тела, такие как ноги и спина.

Сам Арнольд отметил в «Энциклопедии современного бодибилдинга», что тяжелые приседания «это как пробежать мини-марафон». И после того, как я выхожу из тренажерного зала, я понимаю, что мое состояние также улучшилось.

Мое сердце легче перекачивает кровь в поврежденные мышечные волокна, помогает избавиться от токсинов и молочной кислоты, постоянно перенося питательные вещества в локализованные зоны повреждения.

Урок 3: Бег полезен

Моя цель – дожить до 100 лет, которая требует больше, чем эстетика. Регулярно, я сдаю анализ крови, а также тесты на пищевую аллергию, чтобы оценить, как мои настоящие привычки влияют на мое здоровье. Я очень доволен, потому что с тех пор как я начал больше тренироваться с предельной нагрузкой в рамках подготовки к “Ironman”, мои показатели намного улучшились.

Бег на выносливость оказал значительную пользу для здоровья сердца, легких, кровяного давления, уровня холестерина, и даже для работы кишечника. Я, как и многие другие, верю, что здоровье всегда должно быть на первом месте.

Урок 4: Бегать нужно правильно!

Для меня преимущества бега очевидны. Однако, как и другие бодибилдеры, которые на 60 фунтов тяжелее, чем обычные выносливые бегуны, я должен был узнать, как помочь своему организму, а, в частности, суставам справиться с этим. И я должен был не просто бегать, а бегать правильно.

Важно!

Это означает, с каждым шагом я должен становиться на носок стопы или середину стопы, а не приземляться на пятки для того, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на ахилловы сухожилия, колени и икры. Поскольку мои бедра больше, чем у обычных парней, они подвержены быстрому утомлению. Следовательно, акцент на правильной постановке стопы в беге становится еще более важным.

Я также уделил много внимания силовым тренировкам сгибающих мышц бедра. Цель состояла в том, чтобы мои ноги двигались вперед, когда я бегу на длинные дистанции, а не подпрыгивали вверх и вниз через сгибание голеностопного сустава.

Каждый бегун на длинные дистанции, вероятно, может извлечь выгоду, если у него будут сильные сгибающие мышцы бедра, но для меня об этом и речи быть не может.

Также большинство моих пробежек я делаю по тропам и мягкими поверхностями, чтобы уменьшить воздействие.

Но речь шла только о моей нижней части тела. Что происходит выше пояса, также имеет значение. В первую очередь, я избегаю чрезмерного движения рук.

Вместо этого, с каждым шагом я поворачиваю верхнюю и нижнюю части тела в противоположных направлениях.

Для того, чтобы моя поза оставалась в вертикальном положении, я представляю себе, что у меня в животе находится шар, который упадет, если я наклонюсь вперед или в сторону. Это значит, что я просто не могу позволить моей осанке упасть.

Не убегайте от крепкого здоровья!

Существует так много преимуществ от бега на выносливость, что моим железным братьям должно быть стыдно не использовать их. Пусть мой опыт покажет вам что это возможно, и как стать многоборцем, который может бегать, а также обратить на себя внимание в тренажерном зале. Это полезно для вашего здоровья, это стимулирует умственные способности, а трудности закаляют характер!

Источник: http://idkbc.com/beg-i-trenazhernyiy-zal-chto-dolzhen-znat-o-bege-kazhdyiy-bodibilder/

Бег и силовые тренировки как совмещать

Бег – одно из лучших и, пожалуй, самых древних упражнений для спортивного человека. Он прекрасно формирует тело, сжигает жир, повышает выносливость и укрепляет здоровье.

Как можно сочетать бодибилдинг и бег? Как получить от упражнений максимальную выгоду для тела?

Вопрос объединения двух типов спортивных занятий все чаще стал интересовать современных культуристов. Да, это – различные виды спорта, каждый из которых по-своему тренирует организм, укрепляя работу мышц и сердца.

Бег и бодибилдинг. Вредно или полезно?

Всем привет, на связи “Азбука Бодибилдинга”! Ну что, господа хорошие, хочу сказать, что этой заметкой проект открывает цикл статей, посвященных тематике бега и все, что с ним связано. В них мы будем максимально подробно и досконально изучать вопросы “ранинга”, а именно: правильной техники бега, подходящей обуви для нее, а также ответим на главный вопрос – совместимы ли бег и бодибилдинг?

Это первая, так сказать, вводная статья, и именно она станет тем кирпичиком, на котором будут базироваться наши “бегательные” вопросы.

Ну что, ключ на старт, поехали.

Бег и бодибилдинг: что, к чему и почему

Все мы прекрасно знаем, что бег – это самый эффективный (заложенный самой природой) инструмент борьбы с наеденными килограммами. На втором месте (с минимальным отставанием) идут физические нагрузки в тренажерном/фитнес залах. И казалось бы, раз ты имеешь эту самую активность – качаешь мышцы, то какой смысл еще и совмещать бег и бодибилдинг? Не получится ли масло масленое? Давайте разбираться.

Если обратиться к науке, то тут (как всегда) существуют две совершенно противоположные точки зрения. Первая говорит, что бег может нанести только вред атлету, т.к. отнимает у него много сил, энергии и вообще является посторонней нагрузкой, отнимающей так тяжело наращенную мышечную массу. В общем, бег для бодибилдера – самое настоящее зло.

Лирики же утверждают обратное. Бег – это действенный инструмент в деле наращивания качественной мышечной массы, ибо для нее требуется достаточное кровоснабжение при умеренной нагрузке, которая и достигается в беге. Поэтому к тренировкам с железом необходимо еще добавлять кардиосессии по 35-40 минут. Максимальный эффект – стимуляция мышечных волокон к росту, достигается, если бег и дни тренировок приходятся на разные дни недели.

Что делать в сложившейся ситуации, к какому лагерю примкнуть, ведь у каждого свои железные аргументы? Все очень просто, необходимо проанализировать имеющиеся факты и выработать свою позицию по этому вопросу. Ну что, поехали вырабатывать.

Бег и бодибилдинг: две стороны одной медали

В одной из предыдущих статей мы говорили, что невозможно наращивать “чисто” только одни мускулы, непременно с ними мы растим и жировую прослойку. Так вот, в беге тоже самое, только наоборот, т.е. мы теряем и жир, и мышцы одновременно. Получается, что ты убойно поработал в зале, автоматом запустились восстановительные процессы сверхкомпенсации, а тут ты бац — решил пробежаться, и все твои старания сошли на нет, так? Да, но если посмотреть на это под другим углом, то они не только запускают катаболические процессы, но и ускоряют все метаболические, являясь естественными анаболиками.

Получается палка о двух концах: “вроде бы можно потерять, а вроде и приобрести”. Все правильно, дело обстоит именно так, и поэтому, чтобы бег приносил больше пользы атлету, чем вреда, ему необходимо знать и придерживаться двух простых правил:

• Сброс веса — урезание углеводов.

Углеводы – основная энергетическая подстанция организма, поэтому, если спортсмену необходимо сбросить лишние килограммы, то необходимо урезать количество потребляемых им углеводов, чтобы организм перешел на резервную подстанцию – жиры, и начал их сжигать. Одновременно с этим необходимо увеличить количество потребляемого белка (например с 2 до 2,5 гр на кг веса).

• Максимальный анаболизм – увеличение углеводов.

Если цель атлета — увеличение метаболического отклика организма, то необходимо увеличить количество углеводов в рационе, а белков оставить неизменным. Результатом будет служить возросшая эффективность силового тренинга, при сохранении жировой прослойки на прежнем уровне.

Примечание:

Дополнительным “ништяком” от пробежки будет значительное повышение выносливости всего организма и более быстрое его восстановление после тяжелых нагрузок.

Бег и бодибилдинг: польза для атлета

Помимо повышения выносливости, бег приносит следующую пользу организму:

• выводит с потом шлаки и токсичные вещества, нормализует обмен веществ.
• мышечные ткани и клетки мозга усиленно снабжаются кислородом, что положительно сказывается на функциональной готовности организма к силовым тренировкам;
• усиливается парасимпатический отклик ЦНС, мышцы работают более слаженно;
• повышаются мышечные резервы, что положительно отражается на росте мышечных волокон;
• укрепляется сердечно-сосудистая система, улучшается кровообращение;
• более быстрое восстановление после объемно-силовых базовых тренировок;
• регулярный бег заставляет организм более эффективно сжигать калории, что способствует более качественной прорисовке рельефа “тушки”;
• бег хорошо прорабатывает мелкие мышечные волокна, которые, вместе с большими, участвуют в силовых упражнениях.

Неплохой список скрытых бонусов от бега, правда?

Итак, теперь давайте углубимся в науку и рассмотрим, как бег воздействует на ЦНС, на разные типы телосложения и вообще — какие существуют правила бега. Поехали.

Бег и бодибилдинг: ЦНС, соматотипы и еще кое-что интересное

Все мы знаем, что человек – это существо высокоорганизованное, и благодарить за это он должен свою центральную нервную систему, в которой сотни тысяч нервных клеток общаются друг с другом посредством нейромедиаторов – химических посредников нервного сигнала. От количества этих посредников (катехоламинов) зависит подвижность и сила основных нервных процессов, т.е. степень возбудимости организма. Помимо этого, катехоламины воздействуют на такие чувства, как: удовольствие, настроение, агрессивность, сила воли, сексуальность и многие другие.

Так вот, во время бега происходит наиболее сильная стимуляция нервных клеток, синтезирующих этот химический посредник. Концентрация катехоламинов достигает такого высокого уровня, что организм просто начинает “обалдевать” от бега. Наступает так называемое чувство беговой эйфории – резкого поднятия настроения после тренировки. С наработкой определенного бегового стажа организм начинает вырабатывать специальное вещество – ц-АМФ, которое существенно повышает чувствительность клеток к катехоламинам.

Помимо улучшения настроения, также идут “в гору” дела сферы секс и бодибилдинг, другими словами -развивается гиперсексуальность. Все это происходит в результате объемных (35-40 минут) кардиотренировок, в результате которых повышается чувствительность клеток к половым гормонам и происходит их дополнительная выработка.

Подводя некий итог, можно однозначно сказать, что бег и бодибилдинг (а точнее, занятия кардио), следующим образом воздействую на анаболические процессы:

• приводят к увеличению энергетического потенциала;
• осуществляют перестройку гормональной сферы;
• положительно воздействую на процессы ЦНС.

Итак, беговые тренировки сами по себе ни убавляют, ни прибавляют Вам мышечной массы, однако именно они создают все необходимые предпосылки для успешного прогресса атлета.

Бег и бодибилдинг для разных типов телосложения

Что ж, идем далее, и сейчас мы рассмотрим, какие беговые тренировки наиболее подходят для разных типов телосложения. С соматотипами, думаю Вы уже знакомы (если нет, читайте статью, ссылка выше) и в курсе, что типом сложения определяется общая тренировочная программа в зале. Так вот, когда речь заходит о тренировках на гибкость/выносливость, необходимо также учитывать свою “комплектацию”, чтобы получить максимальный положительный эффект от совмещения зала с пробежками.

Собственно, всего 3 типа телосложения (см. изображение), пробежимся по каждому из них.

Эктоморфы и бег

Эктоморфы, они же хардгейнеры, или в простонародье “дрыщи”. При взгляде на этот тип худощавого сложения думается, что совмещение силовых и беговых тренировок ни к чему хорошему не приведет. Ведь бег “подсушивает” тушку, а она там и так “обезжиренная” (т.е. жировая прослойка практически отсутствует). Однако бег, по большей части, задействует медленные (красные) мышечные волокна, которые обладают разветвленной сетью капилляров, кроме того, в работе принимают участие волокна промежуточного типа.

Таким образом получается, что при работе эктоморфа с отягощениями, прорабатываются белые мышечные волокна, а при беге — красные и промежуточные. Совмещение (соотнесение на разные дни) же силовых и выносливых тренировок, позволяет полноценно развить все “масти” мускульных волокон по всему объему.

Это в конечном итоге и приведет к общему росту мышечной массы атлета.

Примечание:

Не следует проводить беговые и силовые тренировки в один день, разбейте их по дням, так будет намного эффективнее.

Из правил, относящихся к эктоморфам, также следует запомнить:

• Если у Вас (предположим) беговая тренировка во вторник, то в понедельник не стоит нагружать мышцы ног, так они не успеют восстановиться в полном объеме к кардиосессии;
• Бегать следует в спокойно-медленном темпе, ведь именно так в работе будут медленные волокна.
• Забудьте про пробежки с ускорением, они затрагивают красные волокна и приводят к быстрому расходу запасов гликогена (восстановление которого и так происходит довольно медленно);
• Общая продолжительность пробежки не должна превышать 25 минут;
• 1-2 раза в неделю – это тот необходимый и достаточный минимум беговой нагрузки для эктоморфа.

Эндоморфы и бег

Это коренасто-плотный тип телосложения, он обычно присущ гиревикам и тяжелоатлетам. Бег для них – эффективное средство сгонки лишних килограммов путем повышения скорости обмена веществ (на 7% в течении 24 часов после бега).

Основные правила бега для эндоморфа:

• Бег с применением локальных ускорений;
• Пробежка осуществляется исключительно после зала, когда запас гликогена в мышцах истощен, источником энергии будут служить жировые отложения;
• Желательно совершать пробежки с утра, однако если Вы тренируетесь вечером, то необходимо перенести обе тренировки на утренние часы. Возможен также вариант выполнения утренних пробежек в дни, свободные от силовых тренировок, а вечерний променад выполнять после посещения зала;
• Бег 40-45 минут, вот оптимальное время для эндоморфа;
• Утренние пробежки желательно проводить с легкими локальными ускорениями, послетренировочные забеги должны проходить в спокойном темпе.

Мезоморфы и бег

Самый известный (из ныне живущих) мезоморфов – Арнольд Шварценеггер, обычно этот атлетический тип сложения называют — генетические везунчики. Для них совмещение бега с бодибилдингом – это то, что доктор прописал для комплексного развития гармоничного сложения всего тела.

Основные правила бега для мезоморфов:

• Обычный бег в едином ритме, без ускорений;
• Чередование дней занятий с железом с беговыми тренировками (допустим понедельник – силовой день, вторник – кардио).
• Кардиосессия оптимально должна длиться от 35 до 40 минут.

Эктоморфам и эндоморфам (промежуточникам между ними) следует помнить, что коленные суставы — их ахиллесова пята. Поэтому не стоит перегружать ноги базовыми приседаниями или жимами в тренажере Хаммера в дни беговых тренировок, иначе риск “схлопотать” травму коленей резко возрастает.

Ну что, настало время сладкого :).

Бег и бодибилдинг: основные правила

Конечно, бег при бодибилдинге отличается от классического, ибо цели и задачи перед спортсменами стоят совершенно разные. Т.е. Усейн Болт (самый быстрый человек на земле) обладает правильной техникой бега, но для культуристов она совершенно не подойдет. А посему, не лишним будет запомнить следующие правила бега.

Правило №1. Правильная обувь

Чтобы получать удовольствие от кардио, необходимо, первым делом, обзавестись соответствующей специализированной обувью, а точнее — кроссовками для бега. О том, как правильно их выбрать, и какие они вообще должны быть, читайте в следующих заметках. Если в двух словах, то пятка у нее должна быть дополнительно усилена, а подошва иметь достаточную упругость и жесткость.

Правило №2. Правильная одежда

Не стоит облачать себя в шикарный вечерний туалет или же наоборот, одевать несуразную, мешковатую одежду. Спортивный костюм по размеру или недлинные шорты вкупе с футболкой – это то, что надо. Можете усилиться еще бейсболкой, если у Вас пышная грудь шевелюра.

Правило №3. Умеренный бег

Ваша пробежка – это не то место, где нужно с кем-то соревноваться и ставить какие-то рекорды, поэтому бегайте спокойно, в удовольствие, и не забывайте про время.

Правило №4. Никаких день за днем

Если Вы только совсем недавно встали в кроссовки, то между беговыми тренировками у Вас должен быть как минимум один день отдыха. Не надо нарезать круги день за днем. В противном случае, Ваш неокрепший суставо-связочный аппарат прикажет долго жить.

Правило №5. Правильная поверхность

Не следует бегать по асфальту или же по мягкому грунту/песку. Лесные тропинки или специальное беговое полотно стадиона – отлично подойдут. На первых порах также следует избегать крутых подъемов и спусков, ибо все это дает лишнюю негативную нагрузку на суставы.

Правило №6. Расслабленность мышц

Во время бега должны работать только мышцы ног, остальная же мускулатура полностью расслаблена. Если это не так, тогда сбавьте обороты, Вы бежите слишком быстро.

Правило №7. Бодибилдинг+бег = супер-пропорции

Атлет, который наряду с тяганием железок еще и практикует занятия на выносливость и гибкость, может поистине добиться идеальных пропорций своего тела.

Правило №8. Нарабатывайте беговой стаж

Системные (без пропусков) беговые тренировки уже совсем скоро принесут ее владельцу видимые результаты.

Правило №9. Постепенное увеличение времени

Не старайтесь наскоком взять планку в 30-40 минут, подходите к этой цифре не спеша, планомерно увеличивая каждую неделю свою продолжительность на 5 минут. Начать лучше всего с 10 минут и двигаться 3-5 минутными шагами.

Правило №10. Привычка

Бег должен стать для Вас ритуалом получения удовольствия, а не обязаловкой: “ну вот, завтра опять тарабанить на эту пробежку” :), т.е. не надо делать никому одолжения. Если Вы не получаете истинное наслаждение от процесса, то в топку все.

Примечание:

Чтобы бегать было в кайф, необходимо знать все тонкости и нюансы этого мероприятия. Этому же будет посвящена отдельная вкусная статья, поэтому подписывайтесь на обновления, а то правильная техника бега убежит от Вас.

 

Вот, собственно, и все, заявленные цели достигнуты, вопросы рассмотрены, а это значит, что наша вводная статья подошла к концу.

Послесловие

Итак, сегодня мы разобрались в довольно интересной теме «Бег и бодибилдинг». В заключении же хочется сказать, что бегать или филонить — личное дело каждого, здесь нет какой-то категоричной “обязаловки”, поэтому если нравится – в путь, если нет – ничего страшного, значит просто не Ваше. Здесь главное начать и сделать первый шаг, потом же, набрав ускорение, Вас уже будет не остановить, уж поверьте.

На сим все, всего доброго и отличных пробежек!

PS. Как и всегда, не забываем про формочку ниже, она же комментарии, отписываем вопросы, соображения и прочее разное.

Сочетаем бег и силовые тренировки правильно

Каким видам тренировок вы отдаете предпочтение? Вы когда-нибудь задумывались о том, что укоренившийся стереотип беговые тренировки не для «силовиков»» — всего лишь миф? А ведь для того, чтобы эти два вида тренировок дали эффект, нужно просто правильно их сочетать.

Беговые тренировки стоит чередовать с силовыми, в первую очередь тем, кто начал тренироваться уже в сознательном возрасте. Такого вида нагрузки способны устранить минусы силовых тренировок – задействовать группы мышц, которые при беге не «работают».

Большая работа сердечно-сосудистой системы с минимальными усилиями, отчего КПД тренировок только повышается – итог постоянных беговых нагрузок. Благодаря чему это происходит? Силовые тренировки направлены на «строительство» тела (мышц), а бег — на увеличение выносливости. Огромный плюс вышеупомянутого вида еще в том, что он благотворно влияет на снижение веса. Тяжелоатлеты отмечают, что бег уменьшает количество сантиметров в талии. Если вы только начали развиваться как спортсмен, в период «сушки», он будет просто незаменим.

Правильно составленное тренировочное расписание — залог успеха сочетания двух, казалось бы, совершенно разных видов тренировок. Подтверждением этих слов является проходивший не так давно эксперимент в Австралии, который лишь подтвердил выводы о том, что этот тренировочный тандем дает очевидные результаты.

Экспериментальной группой являлись 15 человек, профессионально занимающихся бегом, которые включали, в свой график ежедневных занятий еще и силовые комплексы. Общие высокой интенсивности, направленные на тренировку ног, и малоинтенсивные общие тренировки  – категории, на которые были разделены дополнительные нагрузки.

Проходили замеры всех участников исследования, спустя 5-6 часов после тренировок. Были сформированы выводы:

— не стоит планировать ответственные забеги, ранее, чем через 24 часа после силовых занятий. Адекватное время перерыва должно быть не менее суток;

— силовые тренировки, проходящие в умеренном темпе, не повлияют на качество бега;

— лучше распределять время таким образом, чтобы бег приходился на первую половину дня, а силовая тренировка, средней интенсивности, либо на нижнюю часть тела, на вторую.

Бег противопоказан, если ваши тренировки направлены на набор мышечной массы. Процесс роста мышц требует баланса между нагрузками и отдыхом, а это возможно лишь при условии, что бег будет в умеренном количестве и без ускорений.

Только стоит все-таки помнить, что в календарь ваших тренировок необходимо включить время/дни, в которые тело будет находиться в состоянии «покоя». Тренировки и отдых, должны быть также сбалансированы, как, собственно, процесс потребляемых и расходуемых калорий.

Положительная динамика конечных результатов, отмечаемая спортсменами, дает все основания говорить о том, что времяпрепровождение на беговой дорожке, при правильном формировании расписания, только способствует достижению успеха.

Также по теме:

Как совмещать занятыя бегом и силовые тренировки?

О совместимости силовых и аэробных нагрузок существует немало разногласий. Есть атлеты, придерживающиеся мнения, что заниматься кардио без ущерба для силового тренинга просто невозможно.

У данной теории есть немало противников, которые считают, что спорт без кардио перестает быть полноценным. Чтобы развеять сомнения…

Бег и набор мышечной массы

О совместимости силовых и аэробных нагрузок существует немало разногласий. Есть атлеты, придерживающиеся мнения, что заниматься кардио без ущерба для силового тренинга просто невозможно. У данной теории есть немало противников, которые считают, что спорт без кардио перестает быть полноценным. Чтобы развеять сомнения относительно включения бега в программу тренировок бодибилдера, необходимо проанализировать влияние аэробных нагрузок на процесс увеличения мышц.

Основным условием прироста массы является потребление большего числа калорий, нежели затрачивается. Если оно соблюдается, даже регулярные ежедневные пробежки не помешают мышцам увеличиваться. В период тренинга, направленного исключительно на прирост массы, заниматься кардио каждый день, конечно, не стоит. Иначе чрезмерные нагрузки приведут к перетренированности, чего настоятельно следует избегать.

Влияние кардио нагрузок на набор мышечной массы

В ходе научных исследований было доказано положительное влияние бега на рост мышц. Аэробная нагрузка стимулирует выработку белка и повышает тестостерон — главный анаболический гормон. Кардио не мешает, а, наоборот, способствует приросту мышечной массы.

Бегать в период массонабора полезно, поскольку кардио:

• тренирует сердечную мышцу и оказывает положительное воздействие на сердечно-сосудистую систему;
• улучшает показатели выносливости и помогает разнообразить тренировочную программу;
• стимулирует сжигание подкожного жира и делает рельеф мускулатуры более выраженным;
• ускоряет обменные процессы веществ, что приводит к повышению аппетита, а, следовательно, позволяет быстрее набирать массу.

Аэробные нагрузки дают множество преимуществ в период набора массы. Но, конечно, исключительно тогда, когда соблюдаются определенные правила.

Как выполнять кардио в период набора мышечной массы

Опытные спортсмены рекомендуют длительные пробежки в медленном темпе для повышения показателя выносливости и улучшения состояния сердечной мышцы. Бегать необходимо не меньше 40 минут. Темп обязательно держать медленный. Иначе есть все шансы начать терять мышечную массу. Спринты на короткие дистанции с максимальной скоростью практикуют лишь единицы спортсменов, большинство из которых не занимаются бодибилдингом на профессиональном уровне.

Наряду с продолжительностью и темпом бега, решающее значение имеет и периодичность аэробных нагрузок. В период наращивания мышечной массы кардио рекомендуется включать в программу тренировок дважды в неделю, совершая низкоинтенсивные пробежки в течение 40-60 минут. Подобное кардио ускоряет метаболизм, улучшает выносливость без ущерба для наращивания мышечной массы. Когда времени недостаточно, можно снизить количество аэробных нагрузок до одной тренировки в неделю, но увеличить длительность, бегая от 60 и до 80 минут.

Спортсмены, занимающиеся силовыми видами спорта, нередко пренебрегают аэробными нагрузками, что негативно сказывается на здоровье сердца. Избежать неблагоприятных последствий позволяет качественная кардиотренировка, проводимая не менее одного-двух раз в неделю для повышения выносливости и укрепления здоровья.

Бег и любительский бодибилдинг

Силовые тренировки, направленные исключительно на поддержание хорошей физической формы, а не с целью выступления на различных соревнованиях по бодибилдингу, обязательно должны дополняться кардио. Многие обладатели внушительного веса, накачанной и рельефной мускулатуры посещают тренажерный зал исключительно с одной единственной целью — хорошо выглядеть, имея красивое тело. Накачивая мускулатуру только на любительском, а не на профессиональном уровне, обязательно следует заниматься бегом, чтобы быть более выносливыми и подтянутыми, поскольку благодаря кардио уходит лишний подкожный жир.

Источник: builderbody.ru

Бодибилдинг и бег

Видео: 3 Критические Ошибки При Наборе Мышечной Массы

Бег и занятия бодибилдингом все чаще совмещают профессиональные спортсмены, а породил любовь к смешению «кардио» с силовым тренингом легендарный советский штангист Юрий Власов, и, тем не менее, среди любителей понятия бега и бодибилдинга являются антагонистами.

Можно ли бегать и набирать мышечную массу? Можно! Не навредит ли бег силовым показателям? Не навредит, а приумножит!

По какой-то странной причине данные утверждения противоречат информационному пространству в среде «любителей здорового образа жизни», хотя и практический опыт профессиональных спортсменов, и научные исследования Академии наук, и физиология, как наука, говорят об обратном! Бег является анаболическим средством, в частности, бег позволяет утилизировать продукты полураспада и стимулирует выработку соматотропина. Бег после тренировки, бег в качестве самостоятельной тренировки – способствуют анаболизму, но бег бегу рознь, поэтому бегать нужно правильно.

Видео: Как я совмещаю бег и силовые тренировки

Правильность способа организации беговых тренировок напрямую зависит от тренировочного периода. Например, во время набора мышечной массы использовать интервальный бег, или спринт, скорее всего, будет неправильно, поскольку данные виды бега задействуют гликолитические волокна, которые и так получают достаточную нагрузку во время занятий с «железом». Наиболее оптимальным вариантом бега при совмещении его с тренировками по бодибилдингу является бег трусцой. Данный вариант бега задействует окислительные мышечные волокна, способствуя выведению из организма молочной кислоты и наращиванию митохондрий. Значит ли это, что бег нужно обязательно интегрировать в тренировочный процесс? Нет, не значит! Например, во время цикла по выходу на пик силы дополнительная нагрузка может оказаться чрезмерной для центральной нервной системы, поэтому нужно понимать, что и зачем Вы делаете.

Противопоказания к бегу

Ю.Б. Буланов «Анаболические средства»

Видео: Смотреть Можно Ли Бегать После Силовой Тренировки? Правда Ли, Что Бег Сжигает Мышечную Массу?

Андрей Антонов «Основы силового тренинга»

Внимание, только СЕГОДНЯ! Похожие
Источник: sport4wiki.ru

Бег в бодибилдинге – все мифы о кардио тренировках во время набора мышечной массы

Тренировки

Друзья, привет! Сегодня будем с вами говорить на интригующую тему, которая у большинства культуристов вызывает много дискуссий, споров и даже ссор, как в спортзале, так и на форумах в интернете. – Бег в бодибилдинге?! Важен ли он?

Доказана ли его эффективность? Здесь вы найдете все аргументы за и против, а также полезную информацию о влиянии беговых пробежек на красивое тело спортсмена.

Интереснейшие статьи для вашей тренировки:

ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ЖЕНСКОЙ ПОЛОВИНЫ. ЦЕННЫЕ СОВЕТЫ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ СПОРТСМЕНОК

ТРЕНИРОВКА НОГ – ГАРАНТИРОВАННЫЕ ТЕХНИКИ НАКАЧКИ

БОДИБИЛДИНГ И ТРЕНИРОВКИ НА МАССУ ПРИНЕСУТ СВОИ РЕЗУЛЬТАТЫ, ЕСЛИ ДЕЛАТЬ ВСЕ ПРАВИЛЬНО

ПРОСТЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГРУДНЫХ МЫШЦ ДЛЯ ДЕВУШЕК ПОМОГУТ СДЕЛАТЬ ГРУДЬ ЕЩЕ КРАСИВЕЕ И ПОДТЯНУТЕЙ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ДЕЛЬТ – ОДНО ИЗ САМЫХ ЛЮБИМЫХ УПРАЖНЕНИЙ МНОГИМИ БОДИБИЛДЕРАМИ 

Факты говорят громче нежели «слухи»

Ни для кого не секрет, что бег очень важен для здоровья человека. Он благотворительно влияет на сердечно-сосудистую, пищеварительную, дыхательную системы и т.д. Но можно ли считать, что бег – это панацея от всех болезней либо же их профилактика? Давайте разбираться.

Учеными из университета Айовы доказано, что бегая не менее 7 минут в день, у человека на 30 % снижается риск преждевременной смерти от любых болезней, и на 45 % – от сердечно-сосудистых заболеваний.

К слову, в исследовании прияли участие 50 000 американцев, что говорит о масштабности изучения. Дополнительно, учеными из Института ортопедии в Милане было выяснено, что бег также благотворно влияет на укрепление костей человека.

Но несомненно и то, что в случае, когда есть медицинские противопоказания, беговыми пробежками лучше не увлекаться. Иначе они могут не только ухудшить самочувствие человека, но усугубить существующий болезнетворный процесс.

На чаше весов: спортзал или бег

Что самое важное в спорте? Конечно же, иметь здоровое тело и… тренированное сердце. Потому что от работы сердечной мышцы зависит выносливость и функциональность человеческого организма. Но что же лучше предпочесть для его развития и укрепления: бег или тренировки железом?

В бодибилдинге спортсмены должны обращать особое внимание на работу своего сердца. Чем больше становится масса тела, тем больше крови ему необходимо, и тем объемнее должна становится и сама сердечная мышца.

Для этого необходимо выполнять регулярные кардиотренировки с соблюдением постоянного среднего пульса 110-140 ударов в минуту. Это могут быть:

• быстрая ходьба;
• медленный равномерный бег;
• плавание;
• занятия боксом;
• тренировки железом и т.д.

Неважно чем вы занимаетесь, главное – задать умеренный темп и поддерживать пульс 110-140 ударов в минуту на протяжении 15-60 минут. Это значит, что тренируя мышцы тела в спортзале либо бегая на стадионе, вы одновременно развиваете сердечную мышцу, облегчая ее дальнейшую работу.

А вот коленные суставы в это время могут страдать при выборе любого спортивного занятия. Тому виной отсутствие разминки перед тренировкой, неправильная техника упражнения, неподходящая обувь, одежда для фитнеса и даже не та поверхность для бега.

Они создают боль в суставах и делают их уязвимыми к травмам, а впоследствии, приводят к развитию патологии опорно-двигательного аппарата. Поэтому, уделяя внимание сердцу, не забывайте о других частях вашего тела, создавая комфортные и безопасные условия для спорта и поддержания здоровья человека во время занятий.

Бегаем в трусах, худеем на глазах

Когда мы хотим сбросить свой лишний вес быстро и эффективно, что мы делаем? Пытаемся закрыть свой рот, сокращая потребление пищи, и бегаем – демонстративно, красиво, усердно. Но почему-то не худеем… В чем же причина?

Существует таблица энергозатрат, с помощью которой можно рассчитать, сколько энергии, то есть ккал, тратит человек в результате какого-то действия:  работы в офисе, спринтерского заезда в велоспорте, аэробики и т.д. Есть и коэффициент бега со скоростью 10 км/ч, который составляет 0,1759.

Давайте с вами сейчас рассчитаем с помощью базовой формулы – сколько ккал потратит статный мужчина весом 90 кг за 30 минут интенсивного бега по парку или на стадионе:

0,1759*90*30 = 474,93 ккал

474,93 ккал! С одной стороны – много, а с другой, если учесть, что это равно  100 г Краковской колбасы, или плитке шоколада, или 200 г плова с мясом, становится не слишком радостно.

Но расстраиваться не стоит, потому что сбросить жир, не теряя мышечной массы, возможно, если соблюдать некоторые правила:

1. Быстро ходить или медленно бегать на протяжении 60 минут и больше.
2. Лучшее время для такого бега – утреннее (натощак, можно выпить воды), вечернее (после принятия белковой пищи) или после тренировки;
3. Также следует соблюдать диету – дробное питание, есть белки и сложные углеводы, пить достаточное количество воды, отказаться от алкоголя.
4. Не забывать высыпаться и быть в добром расположении духа.

И только так смогут активизироваться обменные процессы, и произойдет непосредственное сжигание подкожного жира. И пусть оно не будет таким быстрым, как вам хочется, зато эффективным и полезным.

Особо важен бег по утрам – он не только гарантирует заряд бодрости, силы на весь день и хорошее настроение, но и насыщает организм кислородом, запускает обмен веществ, укрепляет мышцы, суставы, связки и сухожилья.

Для тех, кто худеет, важно знать, что есть сразу после бега категорически нельзя. До того момента, пока вы не начнете завтракать, жиросжигательные процессы в вашем организме усердно работают.

Бег и бодибилдинг – очевидное или невероятное

Если бег для похудения эффективен, то как быть с бодибилдингом? Приносит он вред или пользу при наборе массы? Одни культуристы считают, что для равномерного наращивания мышц необходимо чередовать бег с занятиями железом.

Другие, наоборот, категорически запрещают бегать бодибилдерам. Давайте найдем верный ответ, который отчасти подскажет спортвики, отчасти видео Ютуба.

Существуют анаэробные и аэробные нагрузки. Первые, благодаря гормонам роста, предназначены для повышения взрывной силы и увеличения мышечной массы, вторые – для повышения выносливости организма, подъема тонуса, укрепления сердечно-сосудистой системы.

Кстати, аэробный тренинг запускает реакции распада – катаболизма, способствующему похудению. В нашей теме обсуждения анаэробные занятия включают в себя силовые тренировки, аэробные – бег.

Учитывая изложенное, бег никоим образом не будет непосредственно способствовать росту мускулов атлета. Он может лишь создавать благоприятные условия для развития мышечной массы, то есть:

• увеличивать энергетический потенциал;
• развивать выносливость;
• нормализовать обмен веществ;
• улучшать самочувствие и настроение;
• положительно влиять на общее состояние и поддержку здоровья человека, в том числе спортсмена.

Но в тоже время, если бегать неправильно и не соблюдать рекомендации профессионалов, тогда беговые пробежки могут разрушать мышцы спортсмена.

Как совмещать бег и занятия железом, какой программе следовать – это личный выбор бодибилдера. Главное, чтобы бег приносил истинное удовольствие, а не стал рутинным занятием.

И еще, важно соблюдать перерыв в несколько дней между силовыми тренировками и бегом, чтобы мышцы успели «отдохнуть» и восстановиться.

Девочки и мальчики бывают разные…

А теперь мы подошли к самому интересному. Наверняка, каждый бодибилдер знает отличительные характеристики разных типов телосложения. Различают три соматотипа человека:

1. эктоморф;
2. мезоморф;
3. эндоморф.

Для спортсмена это важно, потому что от типа телосложения зависит не только формирование стратегии тренировок и спортивного питания, но и конечный результат – сама фигура атлета. Поэтому и бег не каждому из них рекомендован, особенно в том случае, когда человек усердно занимается наращиванием мускулов.

Эктоморф относится к худощавому телосложению, которому очень трудно развивать мышечную массу и еще сложнее ее сберечь. Ему показаны высокоинтенсивные силовые занятия и минимальное количество кардионагрузок.

Мезоморф имеет широкую грудную клетку и плечи, объемные мышцы и минимальное количество жировой прослойки. Его можно отнести к везунчикам, так как он по природе своей уже имеет атлетическую фигуру. Достаточно заниматься регулярно железом, сочетая с бегом, через день по 35-40 минут, и статное тело обеспечено на долгие годы.

Эндоморф обладает круглыми формами, широкой талией и костями, наличием высокого процента подкожного жира. Ему рекомендованы беговые нагрузки на протяжении 40-45 минут с целью активизации обменных процессов и сжиганию лишних калорий.

Чаще всего это интервальный бег, сопровождаемый локальными ускорениями, который рекомендован после проведения тренировок. В этот момент подкожный жир становится источником энергии и эффективно расщепляется.

Поэтому перед тем, как побегать вместе с утренними лучами, определитесь – к какому соматотипу вы относитесь, взвесьте все за и против, и бегите себе на здоровье.

Истина в деталях и разумном подходе

Учитывая рекомендации известных культуристов, давайте подведем итоги о том, кому и как важен бег в бодибилдинге.

Для роста мышечной массы профессионалы рекомендуют:

• умеренный бег в течение 5-10 минут в качестве разминки до начала силовой тренировки с целью разогрева мышечной системы спортсмена;
• беговые пробежки не более 15 минут в день в качестве кардионагрузки.

Для сушки и рельефности формам желателен бег:

• умеренным темпом на протяжении 20-30 минут в день с учетом стабильного пульса;
• в свободные дни от силовых тренировок.

С целью похудения беговые пробежки являются неотъемлемой частью образа жизни спортсмена на пути к идеальной фигуре.

Напоследок хочется сказать важное: бег необходим каждому человеку, который хочет не только быть привлекательным и мускулистым, но и здоровым. Так что бегайте, друзья, бегайте – не от собак, а ради счастья.

И как обычно видос по теме: «Мифы бодибилдинга».

Если статья для вас стала познавательной, не забудьте поделиться ею с вашими друзьями в социальных статьях. А также подписывайтесь на наши обновления, чтобы быть эрудированными в области спорта, здоровья и красоты.

Источник: bodibilding-free.ru

Принципы совмещения бега и бодибилдинга

Бег популярен еще с древних времен, даже первые олимпийские игры, проводимые до нашей эры в Греции, включали в себя состязания только по этому виду спорта. И сейчас он остается самым доступным и любимым фанатами здорового образа жизни видом физической активности. Но есть категория спортсменов, которые упорно отрицают для себя пользу бега – это бодибилдеры. Каждый второй атлет уверен, что бег и бодибилдинг невозможно совмещать, и одновременная практика этих двух видов спорта только понизит результаты каждого из них. Попробуем развеять это заблуждение.

Опровержение версии о несовместимости бега и бодибилдинга

Сторонники версии о несовместимости бега и бодибилдинга утверждают следующее:

1. Бег отнимает силы, которые атлет мог бы потратить в зале для полноценной тренировки.
2. Во время занятий бегом сжигается не только жировая масса, но и такие дорогие сердцу спортсмена мышцы.

На самом деле эти утверждения очень легко опровергнуть. Бег хоть и требует значительных энергетических затрат, но он позволяет постоянно повышать уровень вашей выносливости. А это особенно актуально для бодибилдеров, выполняющих только, так называемые, упражнения «на массу» — когда используется небольшое количество повторений за один сет. Выносливость, приобретенная от занятий бегом, только поспособствует вашему прогрессу в тренажерном зале. А чтобы на силовые тренировки оставалось достаточно энергии, нужно делать чередование с кардионагрузками, распределяя их по разным дням недели.

Второму утверждению тоже есть разумное опровержение. Аэробные упражнения действительно провоцируют разрушение мышечных волокон, потому как жировая масса не может изменяться в объеме отдельно от мышечной.  Процесс сброса лишнего веса всегда сопровождается потерями в мышечной массе, и наоборот, рост мышц невозможен без одновременного увеличения жировой прослойки. Исходя из этого, напрашивается вывод, что бег только сжигает калории, которые бы больше пригодились при занятиях бодибилдингом. Но не каждый знает о том, что кардионагрузки, а особенно бег, сильно разгоняют процессы метаболизма. По сути, это анаболики, причем абсолютно безопасные и даже полезные для здоровья. С этой точки зрения бег может стать отличным помощником в наборе качественной массы. Важно только придерживаться определенных правил.

Правила проведения беговых тренировок в сочетании с бодибилдингом

Чтобы бег способствовал только прогрессу в наборе мышечной массы, нужно придерживаться следующих принципов:

1. Не стоит сильно увлекаться, бегая по несколько часов. Изнуряющие нагрузки принесут больше вреда, чем пользы. Но и 15 минут бега станут только пустой тратой времени, потому что метаболические процессы запускаются только после 20-й минуты тренировки. Таким образом, оптимальным временем для кардионагрузок будет 40 минут бега в среднем темпе, не слишком быстром, но и не расслабленном.

2. Аэробные упражнения требуют много энергии, которую организм получает из углеводов. Именно поэтому сбрасывающие вес люди совмещают пробежки со снижением количества углеводов в рационе. Но вам такой вариант подойдет только в случае «сушки», когда вы решите повысить рельефность тела. Для набора же массы нужно действовать от обратного, вы должны увеличить долю углеводов в рационе, чтобы ваши пробежки приобрели свойства природного анаболика. В таком случае процент жира в организме останется неизменным, а эффективность силовых тренировок возрастет.

3. Чтобы не навредить мышечной массе, достаточно двух кардиотренировок в неделю.

4. Важно грамотно подобрать обувь и одежду. Кроссовки следует выбрать с достаточно жесткой и упругой подошвой, с усилением в области пятки. Одежда не должна сковывать ваши движения и препятствовать потоотделению.

5. Чтобы снизить негативное воздействие на суставы, которые в тренажерном зале и так получают немалую нагрузку, тренировки лучше проводить на стадионе со специальным беговым покрытием, либо на хорошо утоптанных лесных тропинках. Не стоит бегать по песку, мягкой земле или асфальту.

6. Тренировки должны быть системными. Пропуски не позволят получить желаемого эффекта.

7. В процессе бега нагрузка должна чувствоваться только на мышцы ног, остальную мускулатуру необходимо расслабить. Если не удается этого сделать, сбавьте скорость.

8. Если не хватает выносливости сразу пробежать 40 минут, наращивайте время постепенно. Вы не идете на мировой рекорд, чтобы доводить себя до такого состояния, что на следующий день вы не только на силовую тренировку пойти не сможете, но и просто передвигаться будете с трудом.

Соблюдая эти несложные правила, вы сможете гораздо быстрее продвигаться на пути к успеху в бодибилдинге. К тому же, такой полезный вид спорта, как бег, принесет вам немало и дополнительных бонусов.

Дополнительная польза от бега для бодибилдера

Помимо помощи в наращивании мышечной массы, бег дает и другие полезные эффекты для атлета:

1. Бег отлично прокачивает мышцы ног, в том числе самые мелкие из них. Упражнения в тренажерном зале, как правило, изолированно воздействуют только на крупные мышцы, а мелкие волокна остаются при этом без работы, что сказывается на прогрессе в целом. Вовлечение с помощью бега мелких мышц в тренировки, позволит быстрее увеличивать рабочие веса.

2. Силовые тренировки хоть и укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную системы, но не заставляют их работать в полную силу. Кардионагрузки лучше потренируют сердце и легкие, значительно повысив вашу выносливость.

3. С помощью аэробных упражнений проще добиться рельефности тела. Упражнения в зале, направленные на рельеф, заставляют изнурительно повторять одни и те же движения огромное количество раз, в этом плане бег гораздо легче и увлекательнее.

4. Бег очищает организм, вымывая токсины вместе с потом. В результате обмен веществ приходит в норму.

5. Дополнительный доступ кислорода в клетки в процессе кардиотренировок оказывает положительное влияние на мышцы и центральную нервную систему (ЦНС). А хорошо функционирующая ЦНС, в свою очередь, способствует более слаженной работе мышц, уменьшает риск травмирования и повышает способности организма к самовосстановлению.

В беговых тренировках можно найти для себя множество плюсов, но есть способ сделать их еще более действенными. Для этого нужно составить  тренировочную программу индивидуально под свой тип телосложения.

Рекомендации при совмещении бега и силовых тренировок для разных типов телосложения

Спортсмены, занимающиеся бодибилдингом, знают, что успех в наращивании мышечной массы во многом зависит от генетической предрасположенности, проявляющейся в вашем соматотипе (особенностях  телосложения). При добавлении кардионагрузок в тренировочную программу, тип вашего тела тоже нужно учесть.

Эктоморф. Это человек, худощавый от природы, который не склонен к набору жировой массы. Таким людям очень тяжело дается прогресс в бодибилдинге. Казалось бы, что для них бег совсем противопоказан, чтобы не потерять тяжким трудом заработанные мышцы. Но это не совсем так. Дело в том, что упражнения с железом задействуют белые мышечные волокна, а при беге к работе подключаются красные и промежуточные волокна. Совмещение данных видов спорта позволит полноценно развить все типы мышц, что, конечно же, будет способствовать их усиленному росту.

Принципы, которым следует придерживаться эктоморфам в аэробных нагрузках:

• продолжительность пробежки не более 25 минут;
• бег в медленном темпе без ускорений, чтобы не провоцировать большого расхода гликогена;
• тренировки 1, максимум 2 раза в неделю;
• в день перед кардиотренировкой не стоит нагружать ноги упражнениями, они не успеют восстановиться.

Мезоморф. Они считаются генетическими везунчиками, яркий пример мезоморфа Арнольд Шварценеггер. Такие люди легко набирают мышечную массу и имеют самые гармоничные пропорции. Этому типу телосложения бег принесет наибольшую пользу.

Правила аэробных нагрузок для мезоморфов:

• время тренировки 35-40 минут;
• средний темп бега, без ускорений;
• кардиотренировка проводится каждый следующий день после силовых нагрузок, то есть их нужно чередовать.

Эндоморф. Это самый плотный тип телосложения, такие люди чаще идут в тяжелую атлетику или гиревой спорт. Для них бег обязателен, как единственный способ избавления от излишней жировой прослойки.

Принципы бега для эндоморфов:

• нагрузки в течение 40-45 минут;
• необходимо всегда бегать после силовой тренировки, когда уже исчерпаны запасы гликогена, и источником энергии станут отложения жира;
• в дни отдыха от тренажерного зала можно совершать дополнительные пробежки, желательно по утрам.
• послетренировочный бег должен быть в размеренном темпе, на дополнительных же пробежках можно делать легкие ускорения.

Польза бега для набора мышечной массы реальна, если вы обладаете нужной информацией и составили себе программу тренировок в соответствии с вашим типом телосложения. Чтобы получить красивое, гармонично развитое тело, необходимо подвергать его разнообразным физическим нагрузкам, не стоит ограничиваться одним видом спорта. К тому же, начав бегать, вы не только получите позитивный внешний эффект, но и станете энергичнее и здоровее.

На ту же тему
Источник: RunnerClub.ru

Можно ли бегать после силовой тренировки? Силовые упражнения для бегунов

Силовые тренинги помогают спортсменам увеличивать свои скоростные показатели, а также совершать более стремительные рывки на финишной черте. Также силовые упражнения для бега становятся очень полезными и для других выносливых видов спорта, таких как плаванье, велоспорт, гребля и лыжи.

• Почему бодибилдеры не хотят совмещать силовые занятия с бегом
• Почему бегуны не хотят совмещать силовые занятия с бегом
• Совмещение бега и бодибилдинга
• Видео. Можно ли бегать после силовой тренировки?

Эффективность силовых тренингов еще и в том, что они отлично сжигают жировую массу, что делает бегуна легче, а значит, дает ему преимущество. Кроме того, программа силовых упражнений повышает выносливость и понижает вероятность получить какую-либо травму при забеге. Силовые упражнения для бегунов еще и улучшают здоровье спортсменов, которые их выполняют, а именно стабилизируют инсулиновую чувствительность и повышают антиоксидантный статус, без чего не обойтись любому профессиональному бегуну.

При этом, если вы уже занимаетесь по программе силовых упражнений, но результаты для вас не так уж заметны, возможно вы делаете это некорректно. Скорее всего ваш тренировочный план составлен с некоторыми недоработками, что замедляет рост. Но стоит ли вообще выполнять их, занимаясь бегом, и если да, то можно ли совмещать бег и силовой тренинг? Это вопрос волнует умы многих спортсменов, причем как бегунов, так и бодибилдеров. Ведь все хотят выжать максимум от своих спортивных занятий, при этом, чтобы и мышечная масса была на уровне, и показатели выносливости не подкачали.

С помощью этой статьи мы расскажем о том, как совмещать бег и силовые тренировки или другие спортивные упражнения, так, чтобы они взаимодействовали и шли только на пользу, а также рассмотрим причины, по которым бодибилдеры и бегуны высказываются против такого совмещения.

Это интересно

Почему бодибилдеры не хотят совмещать силовые занятия с бегом

Бег и силовые тренировки

Многие спортсмены, начинающие работать в зале, полностью отказываются от кардионагрузок, считая, что они мешают набору мышечной массы. На самом деле данное предположение является не совсем верным. Бег и силовые тренировки могут существовать вместе.

Такие кардионагрузки, как, например, бег, очень полезны. Они укрепляют сердце и сосуды, а также помогают избавиться от жировых отложений. Главное – научиться правильно совмещать бег с силовыми тренировками.

Аэробные и анаэробные нагрузки

Совершая силовые упражнения, человек добивается увеличения мышечной массы, а также повышения плотности мышц. Занятия бодибилдингом запускают в организме анаболические процессы, благодаря которым это и происходит.

А вот бег, наоборот, стимулирует протекание катаболических процессов, способствует сжиганию жира и увеличению выносливости. Так что если вы станете уделять слишком много времени кардионагрузкам, то тем самым понизите эффективности силовых тренировок.

Конечно, в некоторых случаях используется бег и силовые тренировки для набора массы. Однако здесь речь идет о спринтах, которые имеют собственную специфику. Так что их сейчас рассматривать не будем – сосредоточим внимание на кардиотренировках, выполняемых до или после занятия с большими весами.

Бег перед силовой тренировкой

Этот вариант организации бега и силовых тренировок на сегодняшний день не получил широкого распространения. Однако некоторые спортсмены уверены, что бег в течение 10 – 30 минут перед силовой тренировкой помогает добиться отличных результатов. Так что можете попробовать – если данный метод тренировок подойдет вам, не стоит от него отказываться.

Важно лишь отметить, что бег перед силовой тренировкой ни в коем случае не рекомендуется новичкам и людям, страдающим лишним весом. Чтобы отдать предпочтение данному типу организации тренировки, вы должны заниматься спортом, как минимум, 1 – 1,5 года. Иначе после интенсивной пробежки сил на выполнение других упражнений просто не останется.

Чаще всего бодибилдеры выполняют кардиоупражнения непосредственно после тренировки в зале. Это неплохой вариант, если вас интересует сушка и уменьшение жировых отложений. Бег и силовые тренировки разумно совмещать в правильных пропорциях.

Однако помните, что бег после силовых тренировок, выполняемых с максимальной нагрузкой, заниматься бегом нельзя. И неважно, каким уровнем подготовки вы обладаете. На пользу это не пойдет в любом случае.

Бег в выходной день

Если вас интересует как совмещать бег и бодибилдинг, то это идеальный вариант. В данном случае анаболические и катаболические процессы в организме спортсмена протекают в разное время. Следовательно, его тело успевает восстанавливаться, мышцы растут, а жировые отложения – уменьшаются.

Так что если хотите стать обладателем или обладательницей идеальной фигуры, постарайтесь выделить для бега день, свободный от силовых нагрузок. Данный вариант подходит абсолютно всем спортсменам, независимо от того, как долго и с какими весами они тренируются.

Бег и набор мышечной массы хорошо совмещаются, главное знать меру. Рассчитывайте свои силы и расставляйте приоритеты, и одно не будет мешать другому.

Вам будут интересны:

Бег и бодибилдинг, или как совместить беговые и силовые занятия

Бег и бодибилдинг в разрезе совместимости пробежек и наращивания мышечной массы волнует многих людей, занимающихся спортом.

И действительно, кому не хочется от занятий спортом получить побольше – и чтобы мышцы были накаченные, и выносливость – на уровне.

Мужчины и женщины – любители спорта – задаются вопросом: как совместить бег и бодибилдинг или другой вид фитнеса, чтобы тренировки не мешали, а взаимно дополняли друг друга. И эта дилемма встает не только перед тем, как начать бегать, но и у опытных физкультурников.

Аргументы противников совмещения – любителей бодибилдинга и фитнеса

1) Одна из главных целей бегунов-любителей – тренировка сердца. Недаром джоггинг является основой кардиотренировок.

В то же время занятия в тренажерном зале также дают серьезную нагрузку на «пламенный мотор», умело поддерживая которую, можно укрепить сердечную мышцу.

То есть фитнес – равноценная замена по предоставляемому кардиоэффекту.

2) Силовой тренинг стимулирует производство гормонов-анаболиков, которые заставляют мышцы расти. В то же время продолжительные пробежки тормозят этот процесс. Вот почему марафонцы имеют специфическое телосложение, по которому легко определить их спортивную специализацию.

То есть если хочешь иметь большие мышцы, нужно забыть о длинных дистанциях.

3) Несмотря на то, что бег и бодибилдинг несколько отличаются по энергозатратам (первый более «расточителен»), силовики аргументируют привлекательность занятий с отягощениями тем, что и после тренировки мышцы продолжают потреблять энергию (из жира) и протеины для восстановления и строительства мускулов. Поэтому, поев после тренировки, спортсмен не только не поправится, но и запустит полученный с едой материал «в дело».

4) Сделав пробежку перед тренировкой, израсходуется слишком много энергии, что непременно скажется на длительности и качестве занятия в худшую сторону. А, пробежавшись после тренировки в атлетическом зале, тело будет работать в первую очередь над восстановлением своего энергетического запаса, а уже потом – над построением мускулов, что плохо для телостроительства.

Аргументы противников совмещения – любителей бега

1) Польза бега для тренировки сердца, особенно трусцой, определяется мягким и плавным воздействием на организм, при котором легко варьировать нагрузку, прислушиваясь к своим ощущениям.

В то же время, лежа под штангой и выжимая предельные веса тяжело еще и контролировать свое самочувствие. Силовой тренинг более жестко воздействует на сердечнососудистую систему.

Следовательно, для тренировки сердца пробежки предпочтительней (о тренировочной зоне здоровья – здесь).

2) Обратите внимание на бегунов на короткие дистанции. Многие из них имеют телосложение отнюдь не «худосочное», а атлетическое, которому могут позавидовать многие фитнесмены.

Дело в том, что во время забегов на короткие дистанции, как и во время силового тренинга, задействуются «быстрые» волокна мускулов, которые хорошо откликаются ростом на предлагаемую нагрузку. А с учетом того, что беговые движения вовлекают в работу десятки мышц, то комплексное воздействие на мускулатуру во время пробежки гарантировано.

3) Во время пробежек тратится больше энергии, чем при занятиях с отягощениями. По некоторым подсчетам бег трусцой требует на треть больше калорий, чем работа с «железом». А при длительности от 30 минут, когда израсходуются из печени и мышц запасы гликогена, в дело начинают идти запасы жира (сколько калорий сжигает бег?).

То есть бег для похудения имеет мощный эффект.

4) Отзанимавшись по полной программе в тренажерном зале, о качественной пробежке не может идти и речи, разве что в качестве заминки. Поэтому приходится выбирать – бег или бодибилдинг.

Как совместить бег и бодибилдинг

Рекомендуется разнести по дням пробежки и занятия в тренажерном зале. Например, в понедельник, среду, пятницу заниматься фитнесом, во вторник, четверг, субботу – джоггингом.

В дни занятий с отягощениями бегать можно для разминки, преодолевая около километра дистанции.

В «беговые» дни желательно бегать не более 30 минут, чтобы не было «конфликта интересов» между быстрыми и медленными волокнами мускулов.

Одно из беговых занятий в неделю, а при достаточной тренированности и больше, можно посвящать интервальному бегу, который благодаря интенсивности можно назвать «концентратом» этого вида спорта.

Мощно повышает эффективность тренировок применение парашюта для бега.

В период активной работы на массу следует сократить беговую нагрузку, а на рельеф – увеличить.

Продуманно построив тренировочный процесс, можно почти безболезненно совместить бег и бодибилдинг. При этом увеличение выносливости организма не будет мешать росту мышц. То есть можно сполна воспользоваться положительными сторонами пробежек и занятий с отягощениями.

George Riddler

Как сочетать силовые тренировки с беговыми тренировками

Зайдите в любой тренажерный зал или фитнес-центр, и вы увидите два основных типа спортсменов.

Слева у вас бегуны, с их стройным телосложением и способностями ко всему, что касается выносливости. Справа у вас есть бодибилдеры и пауэрлифтеры с точеным телосложением и пенсиями за поднятие тяжестей.

Обе группы доводят свои дисциплины до крайности, выжимая из своего тела каждую каплю производительности с помощью узкоспециализированных планов тренировок.

Конечно, мы здесь слишком упрощаем, но, к счастью, в последнее время границы в обоих аккаунтах стали немного размытыми. Бегуны осознали ценность включения силовых тренировок в свои тренировки, а у пауэрлифтеров — наоборот.

Но, допустим, вы бегун, у которого, как и у многих, нет мотивации ходить в спортзал и качать утюг. В конце концов, бег — ваша сильная сторона, так как вы можете интегрировать силовые тренировки в свои беговые тренировки, чтобы получить лучшее из обоих миров, делая то, что любите?

Чтобы получить некоторое представление о сочетании силовых и беговых тренировок, а также общие мысли о том, почему бегуны должны подумать о более всестороннем плане тренировок, мы обратились к Алексу Хатчинсону.Он физик, ставший экспертом в области выносливости, который на протяжении десятилетий погружается в мир выносливости, и является автором книги Endure, получившей признание критиков, о пределах упругих возможностей человека.

Почему бегуны должны включать силовые тренировки в свои планы тренировок? Какие преимущества?

Бегуны занимаются силовыми тренировками по разным причинам. Например, многие люди считают, что силовые тренировки помогут снизить риск травм. В этом есть смысл, хотя доказательств в поддержку этого утверждения не так много.

С точки зрения научных данных, наиболее убедительной причиной для выполнения силовых тренировок является повышение экономичности бега. Силовые тренировки улучшают способ передачи сигналов от мозга к мышцам, поэтому они позволяют вам бегать в том же темпе, затрачивая немного меньше энергии.

Это законно, но, честно говоря, это преимущество очень тонкое — оно имеет значение только в том случае, если вы беспокоитесь о том, чтобы выжать последнюю долю процента из своих способностей.

По достижении 30-летнего возраста вы начинаете медленно, но неуклонно терять мышечную массу до конца своей жизни.

Лично я включаю силовые тренировки в свой распорядок дня для общего здоровья. Такие виды деятельности, как бег, полезны для вашего здоровья, но они не сильно влияют на наращивание или поддержание мышц, поэтому силовые тренировки — хороший способ помочь вам оставаться активными с возрастом.

Можно ли включить силовые тренировки в тренировки?

Конечно, существует множество вариантов гибридных тренировок, сочетающих бег и силовые тренировки в той или иной форме высокоинтенсивной схемы.Это может быть полезно для универсального фитнеса, но поскольку бег — мой главный приоритет, я предпочитаю держать их отдельно.

Иногда я делаю их последовательно, увеличивая вес непосредственно перед или после бега, но я редко останавливаюсь и делаю отжимания посреди бега или что-то в этом роде.

Какие простые беговые тренировки, которые необходимо попробовать, развивают как силу, так и выносливость?

Это правда, что спринт в гору — отличная форма силовой тренировки, которая подчеркивает мышцы, от которых вы больше всего зависите при беге.

Есть некоторые интересные исследования, показывающие, что сила лодыжки имеет решающее значение для бегунов. Однажды я спросил очень известного специалиста по биомеханике, какую форму силовых тренировок он рекомендовал, чтобы максимизировать силу лодыжки, и он ответил: «Лично я просто бегаю по холмам».

Я часто делаю относительно короткие холмы, каждый из которых занимает от 40 до 60 секунд, с бегом обратно с холма в качестве восстановления. Это обеспечивает сочетание силы и аэробной подготовки. Чтобы сместить баланс в сторону наращивания силы, попробуйте несколько 10-секундных спринтов в гору на максимальной скорости, с несколькими минутами восстановления между ними при ходьбе.

Выполнение этих спринтов в гору заставляет вас работать против силы тяжести, а также снижает риск получения травм, поскольку вы не можете двигаться так быстро, как на ровной поверхности.

Какой баланс должен соблюдать средний бегун между выносливостью / бегом и силовыми тренировками?

Это действительно зависит от того, какие цели для вас наиболее важны и, честно говоря, от того, что вам нравится больше всего. Лучше привыкнуть к рутине и заниматься беговыми тренировками, которые вы любите и будете поддерживать годами, чем заставлять себя делать что-то, что кажется тяжелой битвой, только потому, что вы думаете, что это будет лучше для вас.

Сказав это, я думаю, что неплохо было бы бегать четыре-шесть раз в неделю и делать какие-то силовые тренировки как минимум два раза в неделю.

Я всегда совмещаю силовые тренировки с легким бегом; в те дни я сначала делаю силовые тренировки (в основном упражнения с собственным весом, такие как подтягивания и прыжки на ящик), потому что если бы я начал с бега, я бы просто продолжал бегать и пропустил силовые тренировки.

Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы его могли найти и другие.

Или поднимите палец вверх!
Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Спасибо!

Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальный совет медицинских специалистов. Перед началом новой фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом.

.

Новая порода спортсменов: будь сильным бегуном!

Меня называют «сильным бегуном». Для вас это может показаться противоречием, если вы похожи на многих моих знакомых. Для меня это не так. Мне нравится, как движется тело, и я люблю проявлять силу. Но я также люблю бегать на длинные дистанции.

На момент написания этой статьи я считался одним из крупнейших в мире спортсменов, занимающихся бегом с препятствиями (OCR) и ультра-бегом, при росте 6 футов 2 дюйма и весе 232 фунта.Раньше я был намного больше, и своим преобразованием в равной степени обязан бегу на длинные дистанции и силовым тренировкам. Я чувствую невероятную благодарность за обоих, и я просто не могу выбрать между «просто силой» или «просто бегом». Так что я объединил две формы тренировок и использую их на соревнованиях и в повседневной жизни.

Я знаю, что многие скажут вам, что невозможно бегать и удерживать эту заработанную тяжелым трудом мышечную массу. Не верьте! Наше тело может переносить большие расстояния, если мы правильно тренируемся и питаемся.Наши друзья, занимающиеся только бегом, также могут улучшить свой бег с помощью силовых тренировок. Фактически, я считаю, что силовые тренировки и тренировки на выносливость могут улучшить любого спортсмена .

Будьте уверены в себе, выдерживайте и разносторонне развиты. Будь сильным бегуном!

Долгое путешествие к сильным

Моя история начинается с множества преобразований. В конце 1990-х годов я весил более 300 фунтов и сильно страдал ожирением. Как только я увидел надпись на стене, я сбросил более 100 фунтов в основном с помощью сердечно-сосудистой деятельности, включая бег, и благодаря строгой диете.

Только после того, как я потерял весь этот вес, друг познакомил меня с силовыми тренировками. Она навсегда изменила мою жизнь, потому что, когда я начал силовые тренировки, становление сильнее было только частью того, что произошло. Я обнаружил, что могу есть больше, развил спортивное телосложение, и в целом качество моей жизни резко улучшилось.

Бодибилдинг с самого начала был огромной частью моей программы силовых тренировок, но не потому, что я хотел соревноваться на сцене.Я только соревновался сам с собой и улучшал свое телосложение. Попутно я также занимался пауэрлифтингом, тренировками стронгменов и олимпийской атлетикой. Разнообразие, как я обнаружил раньше, — это ключ.

Для многих людей, когда они серьезно относятся к силовым тренировкам, они начинают отодвигать все, что не соответствует силовым тренировкам, на обочину. Они будут гулять, сидеть на велотренажере или на эллиптическом тренажере и относиться к этому «кардио» как к неизбежному злу. Они скажут вам, что любое большее, чем это, приведет к потере мускулов, ослаблению и дряблости.

Если это ты, пусть будет так. Это не я. Как только меня познакомили с силовыми тренировками, я начал совмещать их с бегом на выносливость. Я ничего не мог с собой поделать; мою страсть к бегу я никогда не мог просто выключить.

Рожденный для бега

У меня никогда — никогда — не было телосложения или внешнего вида бегуна, но я всегда любил бегать. Даже много лет назад, когда я был молодым — и, надо признать, тучным — спортсменом, я все еще любил бегать. Тогда я держался на коротких дистанциях и много бегал.Когда я стал худеть, когда стал взрослым, я заново открыл для себя радость путешествий с участием человека.

Я перешла от ходьбы к силовой ходьбе к легкой пробежке и обнаружила, что мое тело абсолютно влюблено в бег. Когда я потерял около 30-40 фунтов из своих 100 фунтов, я начал экспериментировать с бегом быстрее и на более длинные дистанции, даже с весом около 260 фунтов.

«Я бегал три раза в неделю: короткую, среднюю и длительную пробежку с одним или двумя перерывами между отдыхом и восстановлением.«

Затем, однажды ночью, у меня был момент «Форреста Гампа», который до сих пор для меня выделяется. Я неожиданно пробежал без остановок почти восемь миль. Это тоже были непростые мили; они поднимались и спускались с больших холмов по проселочным дорогам возле нашего дома. Я был в такой зоне, мне казалось, что я попал в другое измерение. Я представлял, что нахожусь в Африке, бегу из деревни в деревню, и это был мой новый способ передвижения.

С этого момента я буду бегать три раза в неделю: короткую, среднюю и длительную пробежку с одним или двумя перерывами между отдыхом и восстановлением.С тех пор я строго придерживаюсь того же режима.

Новое определение прочности

За эти годы я стал сертифицированным персональным тренером, а также лектором по вопросам здоровья и благополучия. Я разговаривал с несколькими беговыми группами, и в каждой из них я прошу зрителей поднять руки, если они испытывают сильные боли и травмы. Вы можете себе представить, сколько оружия взлетело.

Я обнаружил, что бегуны, которые не занимаются силовыми тренировками, разваливаются, даже если они все еще хороши в своем виде спорта.С другой стороны, у нас есть силовые атлеты, которые одинаково хороши в своем виде спорта, но у которых мало или совсем нет выносливости. Это похоже на то, как в какой-то момент два мира договорились не работать вместе. Ни один из них не верил, что можно заставить мышцы и бегать на длинные дистанции, и их однобокие стили тренировок это отражают.

«Спортсмен, занимающийся силовыми тренировками, может каждую неделю придерживаться плана бега на выносливость на длинные дистанции и при этом сохранять мышечную массу.«

Конечно, могут произойти сценарии, которых опасаются обе стороны, но я считаю, что оба метода тренировки могут работать вместе, чтобы сделать тело «силового бегуна». Спортсмен, занимающийся бегом на длинные дистанции, может оставаться маленьким, быстрым и выносливым в элитных гонках во время силовых тренировок. Также абсолютно возможно, что спортсмен, занимающийся силовыми тренировками, каждую неделю придерживается плана тренировок на выносливость на длинные дистанции и при этом сохраняет мышечную массу. Я доказываю и то, и другое.

Новая порода спортсменов

Недавно я наконец нашел арену для самовыражения и сообщество спортсменов, разделяющих мои цели.Они занимаются гонками с полосой препятствий (OCR), которые в последние несколько лет захватили мир штурмом.

«OCR гонщиков тренироваться с целью доминирующего каждую силу и выносливости набора вызова перед ними.»

OCR гонщиков тренироваться с целью доминирующего каждую силу и выносливости набора вызова перед ними. Они, как и я, верят, что наши мышцы, суставы, связки, сухожилия и кости обладают исключительной способностью к адаптации и преодолению. Они знают, что мы настолько «сильны», насколько наша способность противостоять следующему вызову за горизонтом, и что вызовы не заботятся о таких искусственных категориях, как «сила» и «выносливость».«

Неважно, насколько вы сильны, быстрые или выносливые, OCR покажет вам, где вы слабый . Он больше, чем любое другое соревнование, убеждает, что сила — это спектр, а не число или определенный образ. Ключом к тому, чтобы спортсмены, занимающиеся бегом на выносливость, стали сильнее, являются силовые тренировки. Ключом к развитию выносливости у силовых атлетов являются тренировки на выносливость.

Так я тренировался годами, так что я вписался в него. В 36 лет я регулярно участвую в соревнованиях по распознаванию текста и бегу на выживание.Я не планирую быть номером один — это будет сложно для 6 футов 2 232 — но я действительно планирую всегда быть одним из лучших и показывать лучшие результаты в своей игре. И я планирую делать это, удерживая ту массу, которую я работал, чтобы заработать все эти годы.

Программа для бегунов на выносливость

Тип тренировок, который я выполняю, возможен только при соответствующем количестве дней отдыха и восстановления. Я должен позволить, чтобы процессы заживления тела работали должным образом. Кроме того, ключ к поддержанию правильного размера и веса для моего вида спорта, как и для любого другого вида спорта, — это правильное программирование и планирование питания.

Как я уже упоминал ранее, я годами придерживался своей коротко-средне-длинной недельной модели по той простой причине, что она мне подходит. Мои короткие дистанции обычно составляют около 2-5 миль, а мои средние дистанции — 5-10 миль. Для моих длительных пробежек я отправляюсь на 10 с лишним миль, иногда по ровной местности, а иногда и по холмам. Моя последняя тренировочная пробежка на длинные дистанции перед недавней гонкой была почти 15 миль, когда я шел вверх и вниз по крутым холмам обочины шоссе.

Я также выполняю 3-5 интенсивных силовых тренировок каждую неделю.Совсем недавно, когда я готовился к жестокому и необычному забегу на выживание Fuego y Agua на 75 км на острове Ометепе недалеко от Никарагуа, я разделил свои силовые тренировки на дни для верхней и нижней части тела. Вот как выглядели мои типичные тренировки:

1

5 подходов по 5-10 повторений (с двумя гантелями 100 фунтов)

+

14

больше упражнений

Примечания к тренировке

• Разминка: 5 мин.ходьбы, растяжки, упражнений для укрепления поясницы и приседаний с собственным весом.
• Охлаждение: Различные упражнения на укрепление и растяжку икр, поясницы, бедер, ягодиц и таза.

После дня или двух отдыха и восстановления сил я выполнил следующую процедуру для верхней части тела. Иногда, в зависимости от моего расписания, я просто выполнял силовые упражнения и оставлял бег трусцой на потом.

Верхняя часть тела (перед гонкой)

1

Подтягивание с гантелями на согнутой руке

5 подходов по 5-10 повторений

+

20

больше упражнений

Примечания к тренировке

• Разминка: 5 мин.ходьбы, скручиваний, планок, растяжки, отжиманий и работы вращающей манжеты.
• Охлаждение: Подъем плеч вперед, в стороны и сзади, работа вращающей манжеты, укрепление предплечья и растяжка.

Питание для выживания

Школа мысли, ориентированная на силу, гласит, что чем больше вы бегаете, тем больше мышц используется в качестве топлива. Это не всегда правильно, но во многих случаях это так. Я научился постоянно потреблять достаточно калорий, чтобы поддерживать свои кровно заработанные мышцы каждый день.

Для меня это обычно составляет около 4000-5000 калорий в день, в зависимости от интенсивности каждой тренировки. Для меня предсоревновательные тренировки интенсивны и требуют большего количества калорий, тогда как в более легкие тренировочные дни я могу уложиться в 3000-4000 калорий. Я обычно распределяю их на три приема пищи и четыре перекуса с интервалом в 2-3 часа, с момента пробуждения до сна.

План питания перед гонкой

• Завтрак: Постный белок, сложные углеводы и вода
• Полдник: Постный белок, фрукты, сложные углеводы и вода
• Обед: Постный белок, сложные углеводы и вода
• Поздний полдник: Постный белок, фрукты, сложные углеводы и вода
• Ужин: Постный белок, овощи, сложные углеводы и вода
• Ночные закуски: Постный белок, овощи и вода
• Перекус перед сном: Постный протеин или протеиновый коктейль или протеиновый батончик и вода

Примеры белков: Несоленый арахис, натуральное арахисовое масло, натуральное миндальное масло, фасоль, творог, консервированный тунец, куриные грудки, консервированная курица, сыворотка, казеин и соевые протеиновые коктейли (с низким содержанием углеводов / с низким содержанием сахара), свежий палтус, свежая камбала, тилапия, несоленый миндаль, обезжиренное или обезжиренное молоко, несоленые грецкие орехи, низкокалорийный сыр, нарезанный ломтиками или сыр, стейки из тунца, йогурт с низким содержанием сахара, бизон, кролик, оленина, соевые орехи или соевые бургеры.

Примеры сложных углеводов: Овсянка, пюре из пшеницы, цельнозерновой хлеб и рогалики, сладкий, красный или белый картофель, цельнозерновой, длиннозерный или коричневый рис, цельнозерновые или овощные макаронные изделия, каши Каши или Лебеда.

Примеры фруктов: Яблоки, вишня, персики, нектарины, груши, бананы, черника, клубника, папайя, ежевика, клюква, киви, манго, сливы, грейпфруты, апельсины, мандарины, ананасы, арбузы, дыни, дыни медвяной росы.

Примеры овощей: Свежие, консервированные или замороженные зеленые бобы, свежие огурцы, свежий, консервированный или замороженный шпинат, салат в мешке, свежий салат айсберг или ромэн, свежая или замороженная цветная капуста, брокколи, зелень капусты или зелень репы , консервированная или свежая спаржа, помидоры, лук, грибы, зеленый, желтый, красный, оранжевый или перец халапеньо

Дополнения для выживания

Даже самая лучшая, наиболее сбалансированная диета из цельных продуктов не обязательно достаточна для того, чтобы дать человеческому телу энергию в суровых условиях бега с препятствиями.VPX Sports / Redline спонсирует меня и остальную часть моей команды, и я использую их добавки для поддержки своих тренировок и восстановления.

Доплата перед гонкой

Для устойчивой энергетики:

Для набора силы и роста (со стимуляторами):

Протеиновый порошок:

Не отставайте от VPX Team Xtreme, проверяя эти средства распознавания текста и сайты календаря гонок: www.ObstacleRacingMedia.com или www.MudAndAdventure.com.

.

3 упражнения для укрепления бедер перед бегом

Признаюсь: я не совсем понимал важность укрепления бедер, пока меня не заставили пройти артроскопию бедра. Это напомнило мне, что наши тела, в том числе мышцы вокруг бедер, работают синергетически — если одна мышца превосходит другую, поджидают проблемы.

А как насчет вас? Вы слишком сосредоточены на ногах?

Спортсмены и тренирующиеся (особенно бегуны), слушайте! Возможно, в прошлом вам удавалось избегать упражнений по укреплению бедер, но бег и упражнения со слабыми бедрами — это катастрофа, ожидающая своего часа… поверьте мне, я знаю.

Вот некоторые сведения о том, почему вам следует укрепить бедра для бега и как начать с некоторых простых упражнений на укрепление бедер.

Перестань смотреть на свои ноги

Ни для одного заядлого бегуна не новость, что удар ногой играет важную роль в каденции, эффективности и легкости бега. Однако многие эксперты сходятся во мнении, что упор на удар ногой отвлекает бегунов от понимания того, что является отправной точкой для отличной техники бега — все дело в бедрах.

Что является отправной точкой для совершенствования техники бега?

Сосредоточение внимания на ступнях, а не на бедрах и туловище, приводит к тому, что бегуны отдают приоритет «движению в конце цепи», а не смотрят в начало, и зонируют начало шага.

Кажется, что нам следует уделять больше внимания бедрам и их способности разгибаться с контролем, потому что слабость бедра может нарушить стабильность и создать избыточное движение в бедрах и коленях.Это также может привести к проблемам вниз по цепочке, таким как раскол на голени, тендинопатия ахиллова сухожилия и подошвенный фасциит.

Разгибание бедра вместо сгибания

Сохранение нейтрального положения таза имеет важное значение, поскольку таз является перекрестком сил в теле. Если таз выпадает из положения или бедра напряжены, то туловище и ноги могут перестать эффективно двигаться и отрицательно влиять на походку при беге.

Таз — это перекресток сил в теле.

Когда мы бежим, бедра в основном определяют схему разгибания, затем они помогают большой ягодичной мышце создавать импульс в средней и поздней стойке и толкают нас вперед.

К сожалению, если у вас относительно сидячая работа, вы проводите много времени в седле (триатлонисты) или тратите огромное количество времени на ежедневные поездки на работу, ваше тело привыкает к статическому сгибанию.

Почему это важно?

Что ж, чрезмерное количество времени, потраченное на сгибание бедра, не поможет вам в работе над разгибанием бедра, что имеет жизненно важное значение для сильной техники бега.

The Strong Alliance — Core и бедра

Когда дело доходит до оптимальной эффективности бега, ваше ядро ​​связано с вашими ягодицами, а слабое ядро ​​может быстро подтолкнуть ваши бедра и таз вперед.Это в конечном итоге ограничивает разгибание бедра и мешает бегу. Когда у вас сильный корпус (и нет, сильный не всегда означает качание с кубиками пресса), тогда ваш таз, бедра, поясница и ноги работают в унисон.

Сильный — не всегда означает потрясающий пресс из шести кубиков.

Нужна более убедительная причина поработать над своим прессом? Затем примите во внимание, что мышцы кора помогают держать туловище в вертикальном положении, а когда кора слабый, бедра, таз и верхняя часть ног не функционируют оптимально.

Бегун, чьи бедра не могут оставаться выровненными во время бега, является прекрасным примером того, кто не осознал важность «сердечника бедра» или «глубоких стабилизаторов бедра». «Сгибание бедра» возникает из-за слабая связь кора-бедро и может быть просто из-за того, что ваше ядро ​​не знает, когда пришло время «включиться», потому что в этом никогда не было необходимости, поскольку всю работу выполняют компенсирующие группы мышц!

Другими словами, недостаток силы глубоких мышц кора приводит к увеличению нагрузки на бедра и ягодицы, создавая узлы и стеснение.Это также приводит к неправильной осанке таза и болям в пояснице.

Таким образом, повышенная концентрация на ударе ногой, чрезмерное сидение и слабый корпус неизбежно приведут к осложнениям в области бедра.

Чтобы бороться с этим, начните выполнять упражнения для бедер минимум 2–3 раза в неделю, чтобы укрепить бедра для бега. Также избегайте длительного сидения (у кого-нибудь стоит стоять на столе?) И не пропускайте планку после пробежки.

3 простых упражнения для укрепления бедер для бега

Если вы не совсем уверены, с чего начать укреплять бедра, вот три простых упражнения для бедер, которые помогут запустить вашу программу:

1.Становая тяга на одной ноге

Начните, расставив ступни на расстоянии бедер, слегка согните одну ногу и откиньте другую ногу назад, когда вы становитесь параллельным (или почти параллельным) полу.

Встаньте, это 1 повторение, выполните 2-3 подхода по 12 на каждую ногу.

2. Подъем ног лежа на боку

Прорабатывая косые мышцы живота (внешний пресс), внешние ягодичные мышцы (ягодицы) и бедра, это упражнение обязательно укрепит вашу мышечную силу и выносливость.

Начните с пола, лежа на одной стороне, вытянув нижнюю руку, а другую положив на верхнее бедро. Затем поднимите верхнюю ногу вверх и снова опустите ее к полу.

Чтобы усложнить задачу, направьте пальцы верхней ноги к полу, когда нога опускается и поднимается (ой!).

Сделайте 2-3 подхода по 30 секунд на каждую сторону.

3. Тазобедренный мостик на одной ноге

Это упражнение идеально подходит для укрепления нижней части спины, ягодиц и бедер.

Начните на спине, одна нога согнута, а другая вытянута, согнутой ногой поднимите бедра вверх, пока спина и ягодица не образуют прямую линию.

Затем спуститесь на пол и повторите. Убедитесь, что ваш таз не вращается при подъеме, и вы делаете выдох, когда поднимаетесь.

Не выгибайте спину, убедитесь, что вы втягиваете таз хвостом и задействуете корпус! Сделайте 2–3 подхода по 15 повторений на каждую ногу.

Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы его могли найти и другие.

Или поднимите палец вверх!
Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Спасибо!

Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальный совет медицинских специалистов. Перед началом новой фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом.

.

Как сочетать велоспорт и силовые тренировки

Многие велосипедисты заинтересованы в использовании программы силовых тренировок в межсезонье для развития силы на велосипеде и, в конечном итоге, мощности. Кроме того, велосипедисты, которые обеспокоены потерей костной массы из-за программы, предназначенной только для езды на велосипеде, используют силовые тренировки в качестве упражнения с отягощением в дополнение к велоспорту.

Отличный вопрос: как включить силовые тренировки в велоспорт, чтобы получить максимальную пользу?

Подробнее: 6 причин, по которым велосипедистам следует начинать силовые тренировки

Минимальные упражнения

1. Разгибание бедра (выберите одно: приседание, жим ногами, салазки, подъем или другие подобные упражнения)
2. Тяга на согнутой руке вниз
3. Жим груди или отжимания
4. Тяга сидя
5. Основная работа тела для брюшного пресса и спины

Необязательные дополнительные упражнения

(В зависимости от ваших личных слабостей, ограничителей гонок, времени и энергии)

1. Разгибание бедра (Выберите другое упражнение, отличное от No.1 выше. Попробуйте приседать на одной ноге, чтобы убедиться, что каждая нога одинаково сильна.)
2. Сгибание подколенного сухожилия
3. Разгибание колена
4. Подъем пятки
5. Приводящие мышцы
6. Отводящие мышцы
7. Дополнительная работа с основным телом или упражнения на равновесие

Подробнее: Как велосипедисты должны подходить к силовым тренировкам

Фазы силовых тренировок

Разминка перед силовой тренировкой с от 10 до 30 минут легкого вращения на велосипеде или с одним или двумя подходами каждого упражнения по очень, очень легкий вес.Набор для разминки является дополнением к заданиям в каждой описанной категории.

В зависимости от велосипедиста и его или ее конкретных целей я буду использовать от двух до четырех фаз силовой тренировки.

Анатомическая адаптация

После разминки выполните 2–3 подхода по 15–20 повторений (повторений) упражнений с 1 по 5. Упражнения с 6 по 12 являются необязательными.

Это этап, используемый для подготовки тела к дальнейшим тренировкам с отягощениями. На этом этапе очень важно отточить правильную технику.Начните с очень легких весов для всех упражнений на первом или двух сеансе. Обязательно контролируйте вес в обоих направлениях, вверх и вниз. После нескольких тренировок вы можете увеличить веса, чтобы упражнения казались легкими или умеренно тяжелыми.

На этом этапе велосипедисты обычно поднимают тяжести от одного до трех дней в неделю. В зависимости от профиля гонщика, поездки могут быть полностью аэробными или могут включать тренировку с низким порогом. Для этой фазы и всех остальных общее количество стрессовых или ключевых тренировок в неделю должно составлять от двух до четырех.В первую или две недели силовых тренировок каждое силовое занятие считается одной стрессовой тренировкой.

Силовые тренировки в этой фазе больше не должны вызывать стресса через пару недель, даже если вы немного увеличиваете вес.

Выполняйте эту фазу в течение четырех-восьми недель.

Подробнее: План развития силы для велосипедистов с ограниченными возможностями

Максимальная сила

После разминки выполните от 4 до 6 подходов по одному или двум упражнениям на разгибание бедра.В большинстве случаев упражнения на разгибание бедер — единственные, которые у меня велосипедисты делают в формате максимальной силы (МС). Начните с легкого веса и сделайте 15 повторений в подходе 1. Увеличьте вес и выполните 10 повторений. Увеличьте вес и выполните 8 повторений. Снова увеличьте вес и выполните 1–3 подхода по 3–6 повторений — в большинстве случаев я предлагаю велосипедистам стремиться к 6 повторениям.

Если у вас нет опыта в силовых тренировках или у вас нет доступа к наблюдателю, избегайте приседаний с тяжелыми весами в приседаниях со свободным весом и выбирайте вместо них упражнения на тренажерах.

Если у вас есть конкретная слабость, над которой вы хотите работать, вы можете следовать формату MS, описанному в предыдущем абзаце, для целевого упражнения. В противном случае сделайте 2–3 подхода по 12–15 повторений для всех остальных упражнений.

На этом этапе лучше всего заниматься силовыми тренировками как минимум два дня в неделю, чтобы получить максимальную пользу. Если вы решите добавить третий день, вы можете сделать это рассеянным склерозом — или — вернуться к фазе анатомической адаптации на один день, облегчая нагрузку и подчеркивая хорошую форму.

Поскольку в фазе рассеянного склероза ноги ощущаются тяжелыми и усталыми, все сеансы рассеянного склероза считаются одной из стрессовых тренировок на неделю. Поскольку силовые тренировки отнимают так много энергии, большинство велосипедистов могут выполнять только одну ключевую тренировку в неделю. Эта сессия представляет собой либо интервалы темпа, либо длительную поездку с диапазоном интенсивности — не забудьте о высоких интенсивностях.

Сделайте эту фазу от четырех до шести недель или от восьми до 12 занятий.

Подробнее: 4 силовых упражнения для увеличения мощности езды на велосипеде

.