Австралийские подтягивания: техника и описание

Австралийские подтягивания (также их называют горизонтальными) выполняются на перекладине, которая расположена на уровне пояса. При этом тело располагается под углом 30-50 градусов к полу.

Упражнение нагружает бицепсы, позволяет укрепить верхнюю часть спины, накачать широчайшие мышцы и трапеции.

Какие мышцы работают: бицепсы, широчайшие мышцы спины, задние дельты, трапециевидные мышцы.

Сложность: легко.

Кому подойдет?

Техника выполнения горизонтальных подтягиваний не сложна, она не вызывает трудностей даже у начинающих. Это упражнение — идеальный вариант для женщин, которым не хватает сил, чтобы подтянуться на перекладине в вертикальном положении. Практикуют такие подтягивания и мужчины — главным образом для того, чтобы накачать мощную спину. Они подойдут, чтобы добить бицепсы и широчайшие мышцы под конец тренировки.

Горизонтальные подтягивания в своих тренировках используют бойцы и боксеры. Это упражнение помогает им улучшить свои результаты.

Техника

сохраняйте линию тела, не давая провисать тазу

Техника выполнения упражнения аналогична технике классических подтягиваний, отличается только расположение перекладины и положение тела:

• возьмитесь руками за перекладину, повиснув на прямых руках и упираясь пятками в пол, ноги и корпус при этом образуют прямую линию;
• на выдохе согните руки в локтях, подтянув плечи к перекладине;
• на вдохе плавно опуститесь в исходное положение.

В зале упражнение удобно выполнять на тренажере Смита, располагая гриф на нужной высоте.

Чтобы ваши тренировки были эффективнее, комбинируйте горизонтальные подтягивания в суперсетах с отжиманиями или с обычными подтягиваниями.

Ошибки

К распространенным ошибкам относятся:

• прогиб тела: во время выполнения упражнения тело, как и ноги, должно быть прямым;
• выполнение с рывками: чтобы хорошо проработать мышцы, делайте подъемы и опускания корпуса плавно;
• разведение лопаток в стороны: для того, чтобы нагрузить широчайшие мышцы, лопатки во время выполнения упражнения надо держать вместе;
• касание перекладины на уровне шеи или живота: спина будет расти в том случае, если подтягиваться к перекладине грудью.

Подробная статья: какие мышцы работают при подтягивании.

Варианты австралийских подтягиваний

Варианты хватов

Попробуйте различные хваты:

• обратный: максимальная нагрузку для бицепсов, задействуются и широчайшие мышцы;
• прямой: нагружает бицепсы и верхнюю часть широчайших мышц;
• прямой широкий: в первую очередь нагружает широчайшие мышцы, также хорошо прорабатывает трапеции.

каждый хват по своему воздействует на мышцы спины, заставляя включаться в работу разные её участки

Если вы хотите максимально нагрузить бицепсы — выбирайте узкий обратный хват. Если главная цель тренировки — проработка широчайших мышц, вам подойдет прямой широкий хват.

Высота перекладины

Экспериментируйте с высотой перекладины : чем ниже она распложена, тем большую нагрузку вы получите. Постепенно опустите перекладину так, чтобы тело при выполнении упражнения было близко к горизонтали. В этом случае вы максимально прокачаете широчайшие мышцы.

Горизонтальные подтягивания на одной руке

Сложный вариант упражнения, он подойдет вам, если вы хотите получить максимальную нагрузку. Чтобы дополнительно увеличить уровень сложности, опирайтесь только на одну ногу.

Как правильно увеличивать количество ? Программа подтягиваний на турнике с нуля.

Преимущества и недостатки упражнения

Плюсы горизонтальных подтягиваний:

• упражнение отлично нагружает широчайшие мышцы, с помощью него можно накачать мощную спину;
• выполнение австралийских подтягиваний не вызывает сложностей даже у начинающих;
• упражнение подойдет новичкам для того, чтобы подготовить мышцы к классическим подтягиваниям.

Недостаток у этого упражнения только один — не у каждого дома найдется перекладина, расположенная на уровне пояса. Чтобы выйти из положения, разместите ее на двух стульях.

Выберите подходящий вариант австралийских подтягиваний, чтобы сделать акцент на тех мускулах, которые вы хотите нагрузить, и выполняйте упражнение регулярно. В таком случае результат не заставит себя ждать.

Видео с техникой выполнения:

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Австралийские подтягивания — Техника выполнения и видео

Австралийские подтягивания — это разновидность горизонтальных тяг из виса лежа. Держась руками за перекладину, находящуюся примерно на уровне пояса, удерживаете тело под углом 45 градусов над полом, упираясь пятками, затем, сгибая руки, подтягиваете тело к перекладине.

Коснувшись ее грудью, возвращаетесь в исходное положение. Это и есть австралийские подтягивания. Почему они называются именно так, точно неизвестно, но это название прочно закрепилось среди спортсменов.

Существует несколько разновидностей их выполнения: как для новичков, еще не умеющих полноценно подтягиваться, так и для разнообразия нагрузки и развития мышечного корсета опытных атлетов. Австралийские подтягивания называют еще горизонтальными или реже — обратными. Хотя, по сути, обратны они скорее отжиманиям.

Для их выполнения нужна перекладина, высотой на уровне пояса или таза — это может быть распорной турник в зале или дома, турник на детской или спортивной площадке, даже подходящее по высоте ограждение в парке. Почти на каждом школьном стадионе есть брусья. Вариантов много.

Техника выполнения

1. Подойдите к перекладине и крепко возьмитесь за нее руками, хватом примерно на ширине плеч, ногами пройдите вперед, пока перекладина не окажется над вами, на уровне груди, а тело не будет выпрямлено под углом около 45 градусов, пятки упираются в пол. Это исходное положение.
2. Медленно сгибая руки, подтягивайте тело к перекладине. Старайтесь при этом держать спину прямой и сводить лопатки вместе.
3. Коснувшись снаряда грудью, замрите на несколько секунд.
4. Медленно выпрямляя руки, вернитесь в исходное положение.

Начинать можно с 5-7 движений подряд, для полноценных занятий необходимо выполнять по 10-15 подтягиваний в 3-5 подходов.

Основные ошибки

1. Резкие рывки при выполнении. Это чревато травмами плечевых и локтевых суставов.
2. «Проваливание» таза вниз. Следите, чтобы корпус был ровным, как одна линия: от макушки до пяток. Представьте, что у вас к спине прикреплена доска или дверца от шкафа!
3. Вихляния телом из стороны в сторону или вверх-вниз, особенно на последних подходах, когда вы уже подустали. Лучше сделать меньшее количество раз, но правильно.

Какие мышцы задействованы

• Широчайшая мышца спины.
• Дельтовидная.
• Трапециевидные, подостная, ромбовидные.
• Грудные мышцы.
• Бицепсы.
• Мышцы брюшного пресса.

Польза от выполнения австралийских подтягиваний

• Помогают новичкам научиться подтягиваться.
• Как ни одно другое упражнение, развивают силы тянущих мышц верхней части тела: широчайшей, грудных, бицепсов, плечевых и др.
• Одно из лучших упражнений для формирования «рельефа» спины, особенно при исполнении широким хватом.
• Тренируется та часть мышц спины, которая ответственна за поддержание правильной осанки.
• Уравновешивают горизонтальные жимы.

Австралийские подтягивания дома

• Распорной турник в дверном проеме, регулируемый по высоте.
• Дверной или потолочный турник, через который перекинут длинный ремень. Беретесь за его концы и подтягиваетесь. Можно также использовать 2 длинных полотенца.
• Кольца или петли TRX, прикрепленные к дверному турнику, опущенные до уровня пояса.
• Швабра. Возьмите два стула и поставьте их спинками друг к другу. Между стульями укрепите швабру, на сиденья положите что-нибудь тяжелое, типа стопки книг, для устойчивости. Импровизированный снаряд готов!

На площадке перед домом есть турник, но я стесняюсь при всех…пока австралийские подтягивания со шваброй делаю дома.

Варианты исполнения:

1. 1. Обратным хватом. Беретесь за снаряд не сверху, как при прямых подтягиваниях, а снизу. Несколько облегчает упражнение, хотя многим, наоборот, прямой хват кажется легче.
2. 2. На кольцах. При использовании гимнастических колец дело усложняется неустойчивостью снаряда — сложнее удерживать равновесие и не вихляться. Подходит для продвинутых атлетов.
3. 3. На брусьях. Можно держаться как за одну перекладину, как обычно, так и сразу за две — происходит разнообразие вариантов нагрузки.
4. 4. Широким или узким хватом. Варьируя ширину хвата, можно переносить нагрузку с одной группы мышц на другую: в широком хвате наиболее задействована широчайшая спины, в узком — бицепсы и другие мышцы предплечья.
5. 5. На одной руке. Усложненный вариант. Одна рука при этом убирается со снаряда и прижимается к боку. Старайтесь избегать поворотов корпуса.

! Чем выше снаряд, тем упражнение легче, и наоборот, чем ниже, тем сложнее — тем больший вес приходится поднимать от земли.

Чем можно заменить австралийские подтягивания

Если подходящего снаряда не нашлось, можно заменить горизонтальные подтягивания другими видами горизонтальных или вертикальных тяг:

1. Тяга гантелей или штанги в наклоне. Главное в упражнении: держать спину абсолютно прямой в наклонном положении.
2. Тяга с упором грудью. Необходимо лечь грудью на низкую скамью и поднимать с пола гантели или штангу. При этом практически полностью снимается нагрузка со спины — вариант упражнения для восстановления после травм.
3. Горизонтальная тяга в тренажере или Т-грифа.
4. Вертикальные подтягивания на высоком турнике.

! Подтягивания — князь упражнений для верха тела.

Если еще не умеете подтягиваться, пробуйте облегченные варианты со стулом или с помощью партнера или «негативные» подтягивания — т .е. выпрямление рук из положения виса с согнутыми руками, подбородок у перекладины.

Противопоказания к выполнению:

1. Травмы локтевого и плечевого сустава.
2. Травмы или состояние после травм поясничного отдела.

Если таковых нет, можно заниматься, сколько хватит сил, используя австралийские подтягивания в тренировках для уравновешивания горизонтальных жимов, для завершающих сетов или для подготовки к полноценным подтягиваниям.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

Австралийские подтягивания — ступенька на пути к совершенству

«Австралийские» подтягивания делают на перекладине, которая должна быть расположена на уровне талии. Такое упражнение является оптимальным вариантом для тех, кто пока не в состоянии осилить классический вариант подтягиваний, а особенно — для девушек на начальном этапе их тренировок, направленных на совершенствование тела. Многих интересует, сколько «австралийских» подтягиваний потребуется, чтобы подготовиться к обычным подтягиваниям? Как только вы сможете делать несколько подходов по 10 повторений, смело можно будет переходить к новому этапу в программе тренировок — к обычным подтягиваниям.

Впрочем, даже когда вы перейдете на классический вариант, «австралийские» можно оставить в программе как упражнение для проработки задних дельт и мышц средней части спины.

«Австралийские» подтягивания можно сочетать с отжиманиями в суперсетах, учитывая, что каждое из упражнений предназначено для проработки противоположных друг другу мышц. Пока одни мышцы будут восстанавливаться, другие получат нагрузку. Как вариант также можно рассмотреть комбинирование подтягиваний «австралийских» с классическими в случаях, когда планируется работа по увеличению количества подтягиваний за один подход.

Варианты хватов для «австралийских» подтягиваний

Упражнение можно выполнять в нескольких вариантах, экспериментируя с хватами. Интересные варианты:

• обратный хват;
• прямой средний хват;
• прямой широкий хват.

Обратный хват (когда ладони развёрнуты к себе) со средней шириной подразумевает распределение нагрузки на бицепс и широчайшие мышцы спины. Такой вариант особенно оценят начинающие, так как именно он позволяет делать упражнение без особых усилий.

Прямой средний хват (когда ладони развёрнуты от себя) подразумевает распределение нагрузки между верхней частью широчайших мышц спины и бицепсами.

Прямой широкий хват — это оптимальный вариант для этого упражнения, так как в данном случае широчайшие мышцы спины будут прорабатываться наиболее активно. Кроме того, в ходе выполнения упражнения определённую нагрузку получат трапециевидные мышцы. Выполнять упражнение таким хватом лучше под конец тренировки для того, чтобы максимально нагрузить широчайшие мышцы спины!

Делать «австралийские» подтягивания можно как двумя, так и одной рукой. Второй вариант более сложный, подразумевающий собой определённую силу и стабильность внутренних мышц, поэтому не подходит для начинающих. Чтобы ещё больше усложнить такое подтягивание, можно в качестве опоры использовать также только одну из ног.

Техника выполнения

Правильнее и удобнее всего делать упражнение с помощью тренажёра Смита. Впрочем, если тренировка планируется дома, то подойдёт и перекладина. Единственное условие — расположена она должна быть не более 90 см от пола. Алгоритм выполнения заключается в следующем:
1.        Возьмитесь за перекладину выбранным хватом и выпрямите руки до конца таким образом, чтобы тело к полу было расположено под углом, максимально приближенным к прямому.  Пятками упирайтесь в пол.

2.       Помните о том, что выдыхать нужно на усилии, поэтому, выдохнув, выполните подъём тела вверх таким образом, чтобы грудь оказалась в нескольких сантиметрах от перекладины. Контролируйте лопатки — они должны быть сведены на протяжении всего упражнения для того, чтобы широчайшие мышцы спины и трапециевидные получили максимально возможную в данном случае нагрузку.

3.       Выдыхая, возвращайтесь к стартовому положению, при этом в нижней точке очень важно не подпрыгивать. Делайте упражнение плавно и в одном темпе для того, чтобы оно принесло положительный результат.

Когда основы техники будут освоены, нужно будет перейти к следующему этапу — выполнению упражнения на 5 счётов. Кроме того, спустя время, можно будет экспериментировать с высотой перекладины, точкой опоры, регулируя угол тела и пола до того момента, пока в стартовом положении тело не будет практически полностью горизонтальным, что позволит работать практически со стопроцентным его весом!

Выполнять упражнение нужно обязательно каждому, особенно на начальном уровне, если есть цель сформировать крепкий верх спины и проработать широчайшие и трапециевидные мышцы. Сколько подтягиваний нужно делать? Новичкам нужно стараться выйти на отметку в 6 подходов по 12 повторений разным хватом. Опытным атлетам можно использовать упражнения для пампа в конце тренировок, посвящённых работе над спиной.

К основным преимуществам такого варианта упражнений можно отнести три момента:

1. Делать его можно дома, имея под рукой два одинаковых стула и перекладину, которую можно будет разместить на их спинках.
2. Упражнение подготовит ваше тело к более сложному варианту — классическим подтягиваниям на обычной перекладине.
3. Техника выполнения несложная и может быть легко освоена в домашних условиях без тренера.

Кроме того, можно отметить, что такие подтягивания не потребуют помощи страховщика и станут дополнением домашней тренировки для спортсменов из разных видов спорта.

http://credit-n.ru/forex.html

Австралийские подтягивания — Боевой спорт

Новичкам, приобщаясь к здоровому образу жизни и занятиям физкультурой, зачастую сложно выполнять многие упражнения из-за отсутствия достаточной тренированности. Это касается и упражнений на перекладине, которые присутствуют, как базовые в различных программах. Но у многих не всегда настолько хорошо натренированы мышцы, чтобы их выполнять. В этом случае им на помощь приходят австралийские подтягивания, которые выполняются на перекладине расположенной на уровне груди или талии. Но в этом упражнении найдут пользу не только новички но и более опытные спортсмены.

Дело в том, что данный вид подтягиваний хорошо задействует задние пучки дельтовидных мышц, трапеции, широчайшие мышцы спины, ромбовидную, подостную мышцы. Выполняя суперсетами австралийские подтягивания в сочетании с отжиманиями, можно качественно проработать мышцы туловища спереди и сзади. Учитывая, что происходит смена мышц при чередовании упражнений, то пока выполняется одно упражнение, незадействованные мышцы отдыхают. Таким образом повышается эффективность тренировки.

Для выполнения австралийских подтягиваний потребуется перекладина расположенная на уровне груди или талии. В качестве замены подойдут брусья. Возьмитесь за перекладину и опуская вниз тело упритесь ногами в землю. Сгибая руки подтягивайте среднюю часть груди к перекладине. Сложность выполнения зависит от высоты перекладины. Упражнение будет выполняться легче, если перекладина будет выше, при условии, что ноги упираются в землю.

Варианты выполнения:

• обратным хватом с руками на уровне ширины плеч, для нагрузки бицепсов и широчайших мышц спины.
• прямым хватом с руками расположенными на ширине плеч, для бицепсов и верхней части широчайших мышц.
• прямым хватом с широкой постановкой рук, для развития широчайших и трапециевидных мышц.
• плиометрические (взрывные) подтягивания со сменой хвата после каждого повтора.
• вариант плиометрических подтягиваний со сменой ширины постановки рук. Выполняется обоими хватами.
• на одной руке для подготовленных спортсменов с хорошо развитыми мышцами кора.
• усложненный вариант предыдущего — на одной руке и одной ноге.

Начинать можно с первых двух вариантов. Особенно это касается для тех, кто выбрал австралийский способ, как подготовку к классическим подтягиваниям. В этом случае выполнение трех подходов по 10 раз уже гарантирует освоение базового способа из виса на перекладине. В дальнейшем перекладину можно опустить ниже и приступать к изучению более сложных видов.

Австралийские подтягивания — SportWiki энциклопедия

Источник: «Воркаут».
Авт.: Эл и Дэнни Кавадло, 2017

Встаньте под перекладину, которая находится на уровне пояса, вытянув ноги вперед и выпрямив корпус от головы до пят. Крепко ухватитесь за перекладину и напрягите все тело, подтягивая грудь к перекладине. Контролируя движение, опуститесь в нижнюю фазу упражнения. Как и при отжиманиях, старайтесь не сгибать
ноги в бедрах и не сжимать плечи. Упритесь пятками в пол, чтобы не скользить.

Чтобы сделать австралийские подтягивания более доступными новичкам, используйте перекладину, находящуюся на уровне груди, а не пояса, — это даст вам более удобный рычаг.

Австралийские подтягивания с согнутыми коленями[править | править код]

Как сгибание ног в коленях и сокращение длины тела облегчает отжимания, так же оно работает и при подтягиваниях. Помимо усиления рычага, сгибание ног в коленях также позволяет вам упираться в пол ногами, чтобы помочь верхней части тела выполнять упражнение.

Австралийские подтягивания широким хватом[править | править код]

Широкий хват активнее задействует ваши мышцы спины, снимая часть нагрузки с бицепсов. Также данная вариация может хорошо нагрузить ромбовидные мышцы, широчайшие мышцы спины и трицепсы.

Австралийские подтягивания узким хватом[править | править код]

Узкий хват при австралийских подтягиваниях немного сместит акценты в мышцах. У вас сильнее активизируются предплечья и бицепсы. Узкий хват также потребует большей подвижности запястий.

Австралийские подтягивания нейтральным хватом[править | править код]

Некоторым людям выполнять австралийские подтягивания будет проще нейтральным хватом, задействуя плечевые и локтевые суставы. Для данной вариации — австралийских подтягиваний нейтральным хватом — потребуется две параллельные перекладины. Вполне подойдут обычные брусья. Даже если вы без труда выполняете стандартные австралийские подтягивания, попробуйте нагрузить мышцы немного под другим углом.

Австралийские подтягивания с опорой ног на возвышенной поверхности[править | править код]

Так же, как работа на более высокой перекладине упрощает австралийские подтягивания, если вы хотите усложнить упражнение, используйте более низкую перекладину. Однако если перекладина будет слишком низкой, в определенный момент вы распластаетесь на полу в нижней фазе упражнения. Этого можно избежать, поставив ноги на скамью или другую перекладину. Чем выше находятся ваши ноги по отношения к рукам, тем сложнее становится выполнять упражнение.

Австралийские подтягивания «лучник»[править | править код]

По сути, это зеркальное отражение отжиманий «лучник». Примите исходное положение для подтягиваний широким хватом. Двигайтесь по направлению от одной руки к другой, выпрямляя попеременно руки. Вначале упражнения вам, возможно, придется широко расставить ноги, чтобы удерживать корпус прямо. Со временем вы сможете выполнять упражнение с узко поставленными ногами. Кроме того, выпрямленной руке придется открываться и перекатываться по перекладине в верхней фазе упражнения, в зависимости от гибкости ваших запястий.

Австралийские подтягивания на одной руке[править | править код]

Встаньте в положение для австралийских подтягиваний узким хватом, затем расставьте широко ноги. Уберите одну руку и прижмите ее к боку. Рабочая рука должна находиться ближе к центру вашего туловища, чем при подтягиваниях на двух руках. Напрягайте все мышцы тела и начинайте подтягивать грудь к перекладине. Как это часто бывает при выполнении упражнений, в которых задействована только одна конечность, изо всех сил старайтесь избегать вращения корпуса, но будьте готовы к тому, что незначительные повороты тела неизбежны.

Австралийские подтягивания — путь к спортивному телу!

Тем, кто только начал приобщаться к здоровому образу жизни и спорту, как правило, тяжело выполнять большинство упражнений из-за неподготовленности и отсутствия базовых физкультурных навыков. Это относится и к упражнениям на перекладине, которые имеются буквально во всех современных спортивных программах. Однако, к сожалению, у начинающих зачастую недостаточно натренирована мускулатура, чтобы качественно выполнять подобные упражнения.

В такой ситуации спортсменам-новичкам на выручку приходят австралийские подтягивания, выполняющиеся на перекладине, которая находится на уровне грудной клетки либо талии. Специалисты советуют австралийские подтягивания тем, кто еще не обрел достаточную сноровку для выполнения полноценных упражнений на перекладине. В эту категорию попадают прежде всего новички, желающие научиться правильно и эффективно подтягиваться, а также представительницы слабого пола. Хотя в действительности такие упражнения пойдут на пользу не только новичкам, но и весьма опытным спортсменам, которые могут остановить свой выбор на усложненной программе тренировок.

Польза от выполнения упражнений

Какие именно мышцы работают при выполнении столь несложных подтягиваний? Во время выполнения австралийских подтягиваний задействуются:

То есть при помощи австралийских подтягиваний и отжиманий можно довольно быстро накачать передние и задние мышцы туловища. Принимая во внимание поочередную смену мышц в комплексе упражнений, незадействованные мускулы при выполнении различных тренировок по очереди отдыхают. Именно благодаря такому подходу результативность тренировок остается на высоком уровне.

Оборудование для тренировок в домашней обстановке

Для проведения тренировок австралийского типа вам понадобится турник, который находится приблизительно на полутораметровой высоте. Для выполнения австралийских подтягиваний в домашних условиях превосходно подойдет распорный турник в дверном проеме, который можно расположить на необходимой высоте. Как перекладиной можно воспользоваться одним из брусьев из специального набора.

Кроме того, неплохим вариантом станет достаточно длинный ремень, переброшенный через потолочный либо настенный турник. Разумеется, это не равносильно подтягиваниям на перекладине, но в качестве дополнительного упражнения тоже подойдет. Кстати, такое упражнение на практике даже сложнее, нежели обычное подтягивание.

Техника австралийских подтягиваний

• Для начала примите исходную позицию — выровняйте ноги и прижмите пятки к полу, крепко возьмитесь за перекладину прямыми руками.
• Держите при этом все тело ровно, таз не прогибается.
• Постепенно начните тянуться к перекладине всем телом, пока грудь не коснется бруса.
• Старайтесь не допускать слишком резких движений.
• Дотянувшись до перекладины, ненадолго замрите, после чего медленно опуститесь.
• Как и в случае с обычными подтягиваниями, движение вниз должно продлиться дольше, нежели подъем.

Обычно новичкам тяжелее всего в конце подъема, когда грудь почти касается бруса. Для облегчения задачи попытайтесь медленно свести лопатки. Ни при каких обстоятельствах не делайте рывков для быстрого достижения цели, иначе риск травматизма существенно возрастет. Желательно сделать упражнение более медленно, но правильно.

Выполняя австралийские подтягивания, помните, что все тело должно оставаться ровным, то есть сгибать ноги и извиваться нельзя. Не давайте себе расслабляться. Для начала следует сделать хотя бы 6-7 подтягиваний. А для полноценной тренировки необходимо делать 12-15 упражнений в несколько подходов. Правда, на самом деле количество подтягиваний зависит прежде всего от поставленных перед вами целей и сложности сопутствующих упражнений.

Варианты проведения тренировок

Способы выполнения австралийских подтягиваний:

• обратным хватом, держа руки на ширине плеч — таким образом достигается максимальная нагрузка для широких мышц спины и бицепсов;
• прямым хватом, при котором руки находятся на ширине плеч — нагрузка для бицепсов и верхней части спинных мышц;
• прямым хватом с широко разведенными руками — тренировка для трапециевидных мышц;
• плиометрический метод, подразумевающий поочередную смену хвата после каждого выполнения;
• тренировка на одной руке — подходит исключительно хорошо подготовленным спортсменам, мышцы которых достаточно развиты;
• на одной руке и ноге — более сложный вариант выполнения предыдущего способа.

Начинающим спортсменам лучше всего подходят упражнения, выполняющиеся прямым и обратным хватом. В первую очередь это касается тех, кто при помощи австралийских тренировок хочет научиться подтягиваться классическим способом. В такой ситуации выполнение нескольких подходов по 10 раз обеспечит освоение базовых навыков упражнений на перекладине. Чуть позже перекладину можно будет немного опустить, чтобы начать изучение более сложных разновидностей виса. Ведь даже опытные спортсмены зачастую применяют австралийские подтягивания, правда, уже на низкой перекладине, для дополнительной прокачки мышц в конце тренировки.

Чем хороши австралийские тренировки

Отличная подтяжка мускулатуры, хорошая подготовка к серьезным спортивным занятиям и эффективная прокачка мышц – все это дают именно австралийские подтягивания. Мышцы после выполнения упражнений заметно подтягиваются и прорабатываются, что дает возможность перейти не только к классическому вису на перекладине, но и делать другие сложные физкультурные трюки.

все виды данного упражнения+техники для начинающих

Подтягивания – это базовое упражнение для развития мышц спины и бицепса. Данное движение многие из вас делали в детстве, на уроках физкультуры. Умение подтягивать свое тело встречался во многих спортивных культурах: гимнастика, кроссфит, скалолазание и т.д. В рамках данной статьи мы рассмотрим это упражнения со стороны культуристов, в частности для развития широчайших мышц и трапеции.

Какие мышцы задействуют подтягивания?

Подтягивания задействуют большое количество мышц, поэтому это упражнение можно считать находкой для любого атлета.

К основным мышечным группам относятся:

• Широчайшие мышцы спины. Мы специально будем смещать акцент для того, чтобы большую часть работы совершали именно они.
• Большие и малые круглые мышцы. Помогают широчайшим справляться с весом и вращают плечи внутрь.
• Бицепс. При неправильной технике он будет очень сильно включаться, чего нам надо избежать. 
• Трапеция. Больше работает в верхней фазе движения. Помогает сводить лопатки.
• Ромбовидные. Отвечают за движение лопаток, а точнее сводят их.

К второстепенным мышцам, можно отнести:

• Дельтовидные мышцы. Работают не во всех вариантах.
• Трицепсы. Больше получают статическую нагрузку.

Они тоже участвуют в движении, но оно настолько не значительное, поэтому к основным мускулам их отнести нельзя.

Мышцы стабилизаторы:

• Пресс. Сюда входят все мышцы, прямая мышца живота и косые.

• Мышцы удерживающие позвоночник. Это большая группа мускулов, находящаяся в районе поясницы.

Узнать больше о мышцах спины вы можете из стать «Анатомия мышц спины и их функция«

Подтягивания

Все мышцы стабилизаторы, удерживают наше тело в ровном положении.

Виды подтягиваний

Существует большое количество вариантов подтягиваний на перекладине. Они отличаются друг от друга по некоторым критериям:

1. Ширина хвата: узкий, средний или широкий.
2. Вариант хвата: обычный, обратный и параллельный.
3. Область касания перекладины: к груди за голову.
4. Положение тела: вертикально и горизонтально.

Все эти изменения, нагрузят разные участи широчайших от верха до низа, а также увеличат или уменьшать амплитуду движения.

Подтягивания к груди, широким и средним хватом

Это самый распространенный вид подтягиваний как в тренажерном зале, так и за его пределами. Подтягивание к груди задействует очень много мышц, помимо спины. Тогда зачем нам его делать? Все очень просто. Данное упражнение без правильной техники выполнения и акцентированного внимания на нужную мышечную группу, а у нас это спина, не принесет никаких результатов. Для того чтобы добиться включения и выключения той или иной мускулы, нам на помощь приходит ширина хвата.

Средний хват

Это более классический вариант. То есть, руки мы ставим чуть ширины плеч. Именно с него следует начинать новичкам для того, чтобы ознакомиться с техникой упражнения и укрепить мышцы спины. Подтягивания средним хватам задействует множество второстепенных мускулов: бицепс, трапецию. Поэтому выполнять его проще.

Широкий хват

А вот это уже так называемый «профессиональный хват». Конечно это все условно. Руки ставим на такое расстояние, чтобы при подтягивании вверх, наши предплечья были перпендикулярны перекладине. Это и будет, так называемый широкий хват. Такие подтягивания являются более изолированной версией. То есть, из работы выключается трапеция и бицепс, вся нагрузка переходит на широчайшие мышцы. Для новичка данный вариант будет сложнее, но немного поработав со средней постановкой рук, можно легко осилить и его. Также не стоит забывать тот момент, что чем шире хват тем меньше амплитуда движения. С одной стороны зачем она нам, если и так нагрузка идет по адресу к целевой мышце. Спорить по поводу какая амплитуда я не буду. Лично для меня работает полная амплитуда лучше, чем частичная.

Конечно не существует универсального совета который подошел бы каждому атлету без исключения. Единственный верный путь, это попробовать каждый из хватов и выбрать тот, который удовлетворяет всем вашим потребностям, а именно рост и сила широчайших мышц.

Техника выполнения

1. Возьмитесь за перекладину выбранным хватом.
2. Проверните вниз. Слегка прогните спину в пояснице.
3. Ноги согните в коленях, если неудобно оставьте их вытянутыми.
4. На выдохе, подтяните себя к перекладине. Не надо стараться коснуться ее грудью, достаточно будет сравнять ее с подбородком.
5. Сделайте небольшую паузу и прижмите как можно сильней широчайшие мышцы.
6. На вдохе опуститесь в исходное положение, выпрямив руки полностью в локтевом суставе.

Важно запомнить один момент. Ваша задача не сгибать руки в локтевом суставе, а приводить локти к туловищу. Именно это движение включит в работу широчайшие, а не бицепс.

Подтягивания обратным хватом

Данный вид подтягиваний оброс слухами, что мол выполнять его гораздо легче. Все потому что в детстве когда мальчишки брались за перекладину данным хватом, все сверстники начинали кричать – «Фу, ты подтягиваешься как девочка». А в мире так заведено, что женский пол считается физически слабея. И у нас укоренилось это выражение. Но никто не задумывался почему же было легче? Да все потому, что бицепс более предрасположен к выполнению данного движения. А обратный хват позволяет использовать его потенциал по максимуму. Именно с помощью сгибания рук, мы и делали подтягивания в детстве. Но я уже говорил, что наша задача проработать широчайшие, а для них такой хват является одним из сложнейших. Для профессионального атлета данная разновидность подтягиваний, поможет развить нижние отделы широчайших мышц и не станет большой проблемой в технике выполнения. А вот новичкам, придется попотеть прежде чем они смогут прочувствовать свою спину. Поэтому в начале своего пути, лучше подтягиваться более легким вариантом. Вот так поворот! Самые простые подтягивания, превратились в сложные. Ширина хвата в основном используется чуть шире плеч.

Техника выполнения

Принцип выполнения тут такой же, как и у варианта выше. Есть только некоторые моменты которые надо знать.

• Хват у нас будет обратный(руками беремся за перекладину снизу)

• Тянуть надо до касания перекладиной середины груди
• Локти опускаем вдоль туловища
• При подъеме вверх плечи отведите назад, при опускании тела плечи выводим вперед.

Прежде чем сказать, что это упражнение для слабаков, попробуйте его в действие, а потом делайте выводы.

Подтягивания за голову

Вот мы и добрались до фаворита многих культуристов, это подтягивания за голову. При выполнении данного упражнения, в работу активно включается верхняя часть широчайши. А также большая, малая круглые мышцы и задний пучок дельт. Этот вариант очень сложный в техническом плане и новичкам он 100% не подойдет. Хват используется широкий, для того чтобы не было ломающей нагрузки на плечи.

Техника выполнения

Сама техника выполнения, как и у других вариантов. Но есть некоторые особенности:

• Спина должна быть ровной на протяжении всего упражнения. Ноги согнуты, колени смотрят строго вниз. Для того что бы это добиться, надо будет максимально свести лопатки друг к другу. Плечи подать назад и максимально их вывернуть.

• Конечно из-за этого увеличивается шанс травмировать плечо, поэтому надо быть предельно осторожным!
• Никаких резких движений. Плавно на выдохе тянем туловище к перекладине, стараясь как можно сильнее привести к туловищу локти. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Если у вас не получается держать спину ровной во время выполнения этого упражнения. То лучше полностью от него откажитесь. Так вы хоть себя не травмируете!

Подтягивание параллельным хватом

Данный вид подтягиваний выполняется на специальной перекладине. К счастью, сейчас почти все залы ей оснащены. Если же вы не попали в число таких счастливчиков, тогда вам нужно будет добавить немного смекалки. Можно взять V-образную рукоятку для тяги нижнего блока к поясу и положить ее на перекладину ручками вниз. Тогда ваш хват так же будет параллельным, то есть ладони смотрят друг на друга. Подтягивания таким хватам задействуют множество мышечных групп: широчайшие(особенно нижние отделы), большую и малую круглую, немного бицепс(при правильной технике) и дельты. Так же, второстепенная нагрузка идет на трапецию и ромбовидные. Что касается амплитуды движения, то в этом упражнении она будет максимальной. В сфере бодибилдинга по сложившемуся мнению, данный вариант больше используют как второстепенный(забивочный). Но лично я в подтягиваниях параллельным хватом чувствую, как работают широчайшие лучше, чем во всех остальных. Поэтому прежде чем хоронить это упражнение, советую опробовать его на практике.

Техника выполнения

Данный вариант является неким аналогом подтягиваний обратным хватом. Техника практически такая же. То есть:

• Подтягивать туловище мы будем до касания грудью перекладины
• Локти двигаются вдоль туловища
• При подъеме отводим локти назад, при опускании выводи немного вперед
• На выдохе тянем тело вверх, на вдохе возвращаемся в исходное положение
• Хват мы используем параллельный с узкой постановкой рук

Помните, если вы хотите добиться значимых результатов в подтягиваниях, тогда работайте над техникой.

Это все из наиболее популярных подтягиваний, которые используют в бодибилдинге.

Как новичку научиться подтягиваться?

Я уверен, что многие начинающие атлеты которые только начинают свой путь и никогда раньше не делали подтягивания, не смогут делать их больше 1-2 раз. В этом нет ничего страшного, так как данное упражнение многим дается с трудом. Поэтому есть некоторые фишки, техники и виды подтягиваний которые вам помогут в этом нелегком деле и значительно увеличат ваши результаты.

Австралийские(горизонтальные) подтягивания

Это отличный вариант, который подойдет для всех людей независимо от пола и уровня тренированности. В отличие от привычных нам подтягиваний, в этом упражнении наше тело будет находиться в горизонтальном положении относительно пола. Выполняется он на низкой перекладине, расположенной на уровне пояса. Если такой не имеется в зале, то можно установить штангу на тренажере смита на нужную высоту. В зависимости от ширины хвата, будет меняться область воздействия. Узкая постановка задействует низ широчайших и область ближе к позвоночнику. Средний хват, сместит нагрузку ближе к наружной части. А вот широкий, прокачает широчайшие в области дальше от позвоночника.

Техника выполнения

• Подойдите к перекладине или тренажеру Смита
• Возьмитесь за перекладину выбранным хватом и подлезть под нее. Ноги выставите вперед и упритесь пятками в пол. Повисните на перекладине распрямив тело.
• Сама же перекладина, должна находиться на уровне середины грудных мышц.
• На выдохе подтягиваем тело до касания грудью перекладины.
• На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Наша главная задача, чтобы движение происходило в три фазы:

1. В начале мы сводим лопатки, подавая плечи назад
2. Потом продолжаем тянуть за счет широчайших отводя локти назад
3. И заканчиваем руками, напрягая бицепс и предплечья

Именно так, должны проходить ваши подтягивания, тогда мы максимально задействуем мышцы спины и по минимуму руки. При этом, движение будет проходить в самой большой амплитуде, что дополнительно растянет рабочие мускулы.

Не стоит ограничиваться одним из хватов. Используйте сразу три, на максимальное количество раз. То есть, сделали к примеру в широком 5 повторений потом сразу же в среднем 5 и узком тоже 5. Это будет один подход.

Подтягивания с прыжка

Тут мы уже меняем вектор силы с горизонтального, на вертикальный. То есть, будем делать классические подтягивания с провисанием тела вниз. Наша главная задача сделать прыжок, схватиться за перекладину и подтянуться на один раз. Потом все повторяем с начала. Весь секрет в том, что при прыжке мы придаем телу ускорение и из-за этого нам проще выжимать собственный вес. Ширину хвата лучше использовать среднюю или узкую.

Техника выполнения

• Встаньте под перекладиной
• Выставите руки с плечами вперед, растянув лопатки в разные стороны
• Немного отклонитесь назад, прогнув поясницу.
• На выдохе подпрыгиваем, хватаемся за перекладину и тянемся к ней грудью
• На вдохе опускаемся вниз и отпускаем перекладину

Техника довольно простая, главное использовать те три момента о которых я говорил ранее. В начале сводим лопатки, потом тянем широчайшими и заканчиваем мышцами рук.

Подтягивания с резинкой

Следующим шагом будет, использование фитнес резинки. Возьмем ее и закрепим на перекладине, чтобы один край свисал вниз. Если резинка получилась длинная, тогда становимся на нее ступнями, если покороче тогда коленями. Далее начинаем подтягиваться к перекладине. За счет сопротивления, резинка будет выталкивать нас в верх, что упростит нам задачу. Думаю технику выполнения не надо описывать, так как за подтягивания я уже говорил в самом начале статьи. Главное не раскачиваться из стороны в сторону. Работайте по ровной траектории.

Предлагаю вам также посмотреть видео, оно длится 20 минут. В нем Крис Хериа доступно объясняет как научиться подтягиваться:

Подтягивания в гравитроне

Гравитрон – это многофункциональный тренажер, предназначенный для тренировки многих мышечных групп. Но мы его рассмотрим только с точки зрения подтягиваний. Весь секрет заключается в подвижной платформе, которая действует как резинка. Выталкивая наше тело вверх. Для этого, надо установить нужный нам вес. Для новичка рекомендуют использовать 70% от собственного веса, а по мере тренировки уже с ним экспериментировать. Так что если у вас нет в зале фитнес резинки и покупать вы ее не хотите. Тогда смело переходите на гравитону. Но по мне так, лучше использовать все 4 варианта.

Техника выполнения

1. Установите нужный вам вес. Для этого просто нужно его выбрать и установить туда ограничитель
2. Беремся за перекладину нужным нам хватом
3. Залезаем на платформу и становимся на колени
4. Далее как и везде выдох подтянулись, вдох опустились

Отличным плюсом в данном упражнении будет то, что вы не сможете раскачать тело чтобы вытолкнуть себя вверх.

Всем успехов в тренировках!

Читайте также:

СТАНОВАЯ ТЯГА. РАЗНОВИДНОСТИ И ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ.

ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ К ПОЯСУ

ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ. РЕЦЕПТ МОЩНОЙ СПИНЫ

ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА К ГРУДИ

Австралиец Эшли Дайболл о том, почему он выбран для борьбы с ИГИЛ в Ираке

23-летний бывший международный чемпион по жиму лежа среди юниоров из Брисбена отстаивал свое решение поехать на Ближний Восток, чтобы бороться против Исламского государства.

Известно, что Эшли Дибалл воюет с курдскими ополченцами, известными как YPG, в Ираке.

Г-н Дибалл зашел в Facebook в среду под псевдонимом «Митчелл Скотт», чтобы опубликовать сообщение своей семье и друзьям, в котором говорится, что он готов отдать свою жизнь, чтобы спасти «невинных» людей и остановить Исламское государство.

Эшли Дайболл, 23 года, из Бирсбена, отправил свое фото из зоны конфликта через Snapchat

В среду Дайболл отправил в Facebook под псевдонимом «Митчелл Скотт», чтобы сказать, что готов отдать свою жизнь спасти «невинных» людей и остановить Исламское государство

Мужчина из Брисбена Эшли Дайболл, 23 года, поделился этой фотографией в Facebook в прошлом месяце с подписью «Нет новостей — это хорошие новости. Скучаю по всем из дома, надеюсь, у вас все хорошо # YPG # F *** THEISLAMICSTATE ‘

‘ Это моя жизнь, мое решение Я могу сидеть дома, ничего не делая с собой, или я могу остаться здесь и помочь освободиться невинных детей и женщин, чтобы дать им больше шансов на жизнь, которые всем нам так повезло [sic] », — написал Дайболл.

‘Дерьмо, которое вы видите здесь, не похоже на то, что вы видите в предвзятых новостях, исламское государство должно быть остановлено, и если это означает, что я не могу вернуться домой, черт возьми, мне все равно на одну жизнь спасти многих ».

Г-н Дайболл продолжил, что не привлекает внимания.

«Это сделано для того, чтобы повысить осведомленность невинных людей, которые здесь пытаются жить жизнью, которую убивают ежедневно [sic]», — написали.

«Друзья семьи, я люблю вас всех, просто понимаю, что это моя жизнь, мое решение.’

Он также прислал через Snapchat свое фото из зоны конфликта в головном платке и солнечных очках.

Дайбалл, который в прошлом месяце приехал в Ирак через Иорданию, за ним охотятся боевики ИГ, и за его голову назначена награда в размере 150 000 долларов, сообщает Courier Mail.

Г-н Дайболл представлял Австралию в качестве юниоров на чемпионате Океании по пауэрлифтингу и жиму лежа в 2013 году, где он забрал домой золотую медаль.

В прошлом месяце он опубликовал фотографию себя в камуфляже, держащего пистолет и курящего сигарету. объявив, что он борется против Исламского государства.

«Нет новостей — это хорошие новости. Скучаю по всем из дома, надеюсь, у вас все хорошо # YPG # F *** THEISLAMICSTATE, — написал мистер Дайболл в подписи, прежде чем добавить: «Не уверен, когда у меня снова будет Wi-Fi».

Друзья и семья выразили свое потрясение и замешательство, при этом многие не были уверены, был ли пост в социальной сети шуткой.

«Я думал, ты переполнился этим, когда писал мне. Я серьезно надеюсь, что это плохая шутка! Скайп мне как можно скорее, — написал один друг.

Другой друг написал: «Надеюсь, это не настоящий Эш… если это не так, я определенно удалю его как можно скорее! ‘

Другие выразили обеспокоенность по поводу его безопасности, предупредив, что у него возникнут проблемы с возвращением в Австралию, если он будет законно вовлечен в конфликт.

«Эш, ты понимаешь, что никогда не вернешься в Австралию, если все это законно. Что ты думаешь?’ написала подруга.

Сообщается, что 23-летний бывший международный чемпион по жиму лежа среди юниоров отправился на Ближний Восток, чтобы бороться с Исламским государством, в мае через Иорданию в Ирак.

Друзья и семья выразили обеспокоенность, спросив его, опубликованное им изображение было шуткой

Другой друг предупредил: «Представитель генерального прокурора Джордж Брэндис предупредил, что любой австралийский боец ​​на стороне YPG будет подвергнут судебному преследованию в соответствии с Законом об иностранных вторжениях и вербовке и может быть приговорен к тюремному заключению на срок до 20 лет.«

Между тем другой человек написал:« Если вы читаете о людях, которые пошли туда, чтобы сразиться с ними, каждый умер ».

Другие друзья публиковали сообщения, поощряющие его и дополняющие его фотографию.

«Хотя это так правдоподобно. Если бы это был кто-то другой, это было бы шуткой», — прокомментировал один мужчина.

Другой написал: «Ты всегда был о фактор шока, но я никогда бы не ожидал этого. Оставайся в безопасности, дайбол.

«Вы в хороших руках с пашмергами [так в оригинале], они потрясающие, и вы боретесь за хорошее дело, но мы все обеспокоены.Пожалуйста, просто свяжитесь со своей семьей как можно скорее. Думать о тебе и оставаться в безопасности », — добавила женщина.

Перед этим драматическим постом г-н Дайболл поделился фотографиями, на которых он путешествует по Франции, Нидерландам и Иордании.

. для борьбы с Исламским государством

Курьерская почта сообщает, что Дибалл, как полагают, планирует бороться с боевиками ИГИЛ вместе с Курдскими народными группами защиты (YPG) и что правительство Австралии уже контролирует его.

Перед этим драматическим постом г-н Дайбалл поделился фотографиями, на которых он путешествует по Франции, Нидерландам и Иордании.

5 мая он опубликовал изображение «большого» обеда в McDonald’s и отметил себя в международном аэропорту Королевы Алии в Аммане, Иордания.

Он также разместил свои фотографии в Париже, позирующего перед Эйфелевой башней и посещающего Триумфальную арку.

Г-н Дайболл представлял Австралию среди юниоров на чемпионате Океании по пауэрлифтингу и жиму лежа в 2013 году, где он увез домой золотую медаль.

.

Лучший проклятый жим лежа Срок статьи

• СТАТЬИ
  • Самые популярные
  • Обучение
  • Тренировки
  • Диета и потеря жира
  • Дополнения
  • Мощные слова
  • Мнение
  • Жилая
  • Что нам нравится
• ФОРУМА
  • Последние сообщения
  • Журналы обучения
  • Добавки и питание
  • Тренинг Кристиана Тибодо
  • Джим Вендлер 5/3/1 Коучинг
  • Пол Картер Коучинг
  • Больше, сильнее, стройнее
  • Бодибилдинг
  • Пауэрлифтинг
  • Фигурка спортсменов
  • Мощные женщины
  • Лифтер старше 35 лет
  • Начинающие
  • боевой
  • Кондиционирование
  • Олимпийская атлетика
  • Силач
  • Травмы и реабилитация
  • Не по теме / получить жизнь
  • Политика и мировые проблемы
  • Оцените фото моего телосложения
  • T Замена
  • Фарма
• Блоги
  • Крис Шугарт
  • Кристиан Тибодо
  • Дани Шугарт
• Видео
• БИОТЕСТ МАГАЗИН

МЕНЮ

• Дом
• Статьи

• Форумы
• Блоги
• Видео
• Магазин Биотест
• Войти
• Зарегистрироваться

.

Жим штанги лежа — должен ли штанга касаться груди при жиме лежа?

Жим штанги лежа, наверное, самое популярное упражнение на планете, особенно среди парней.

Цыпочки (предположительно) копают парней с поджарой мускулистой грудью, а парни постоянно используют жим штанги как высший мерило силы и крутизны. Они часто бросают вызов своим друзьям, утверждают, что жим на 100 фунтов больше, чем могут, и почти всегда обязательно делают это первым упражнением своей первой тренировки недели (вот почему вы никогда не найдете пустую скамью по понедельникам).

Эта популярность также делает жим лежа одним из самых спорных упражнений, и по разным причинам.

Сегодня я хочу рассмотреть одну конкретную причину… насколько низко нужно опускать планку ?

В частности, следует ли опускать штангу полностью вниз, пока не коснется груди, или следует остановиться в какой-то момент до этого? Давайте разберемся…

Должен ли стержень касаться вашей груди?

Очень простой, очень простой и очень общий ответ на этот вопрос часто: да … вам следует опускать штангу полностью вниз, пока она не коснется вашей груди.

Это, в конце концов, полный диапазон движений для жима штанги лежа. Весь путь вверх, полностью вниз. Вы знаете … как обычно должно выполняться каждое упражнение. Никакой ерунды на полповторы, никакого жульничества, ничего. Просто полный диапазон движений.

Так что да, в обычно опускать планку до тех пор, пока вы не коснетесь груди, — это , как правило, — правильная рекомендация.

Однако…

Как обычно, очень немногие аспекты силовых тренировок остаются настолько резкими, хотя бесчисленные фитнес-гуру и тупицы на форумах часто действуют именно так.

По правде говоря, очень мало рекомендаций типа «каждый должен-всегда-делать-то-то-это», достойных того, чтобы их выслушали, и фантастический пример того, насколько низко вам следует опускать штангу при жиме лежа. .

Почему? Потому что все разные. Позвольте мне объяснить…

Если ваша цель — стать конкурентоспособным пауэрлифтером, или пройти какое-либо обязательное тестирование жима лежа для какого-либо вида спорта или деятельности, или сделать что-либо, что дает конкретные рекомендации по жиму лежа, тогда вы Практически единственный человек в мире, которому может быть ТРЕБУЕТСЯ , чтобы опускать штангу полностью до груди при жиме лежа.

Но если вы обычный парень или девушка, которые регулярно тренируются, чтобы хорошо выглядеть (нарастить мышцы, сбросить жир и т.д.) или, возможно, даже улучшить силу или производительность, то прикосновение к груди почти всегда НЕ является обязательным требованием.

Все еще «общая» правильная идея? Обычно. Необходимые? Нет. Идеально? Может быть да, а может быть и нет. Это зависит от тебя. Вот что я могу вам рассказать обо мне.

Я не позволяю стержню касаться моей груди

Ага, это правда. Как я уже упоминал в своей статье о том, как избежать распространенных травм плеча, я не опускаю штангу полностью до груди при жиме лежа.Вот почему.

Когда я только начинал, я всегда опускал штангу и до тех пор, пока она буквально не касалась моей груди при каждом повторении. Согласно всему, что я читал, и всем, с кем я разговаривал, не заходить так далеко вниз означало, что вы не выполняете полное повторение, не собираетесь наращивать мышцы или увеличивать силу почти так же хорошо, и вы были полным «киской на полповтора» (это научный термин). Именно так и должен был выполняться жим штанги лежа, и вы сделали бы это неправильно, если бы сделали это по-другому.

Как я уже говорил ранее, для многих это действительно правильный способ сделать это. Но конкретно для меня… не очень. Я не вхожу в эту группу. Вместо этого я нахожусь в группе людей, чьи плечи начинают беспокоить их, когда они постоянно опускают планку до упора вот так.

Может показаться, что в этой группе меньшинство, но вы удивитесь, сколько в ней людей. Вы будете еще больше удивлены, увидев, сколько из этих людей просто не осознают этого и все равно продолжают жим лежа неправильно и опасно для своего тела.

Как низко вы опускаетесь?

Итак, чтобы избежать проблем с плечом, с которыми я столкнулся, я стал останавливать каждое повторение на несколько дюймов до контакта с грудью. Я никогда не измерял точное количество (это было бы довольно сложно, особенно при использовании моего обычного рабочего веса), но я предполагаю, что остановлюсь примерно на 1-3 дюйма до того, как гриф коснется моей груди.

Возьмите линейку, чтобы увидеть, насколько велика / мала эта разница. Это НИКАКИМ ОБРАЗОМ не приближается к типичным «половинным повторениям киски», которые вы видите, как многие идиоты в большинстве тренажерных залов делают там, где они даже не опускаются достаточно низко, чтобы их плечи были параллельны полу.

Здесь разница в глубине крайне незначительна по сравнению с этим, но разница, которую она дает с точки зрения комфорта и здоровья плеч, большая.

Но разве это не помешает развитию грудной клетки? ХА!

Если вам интересно, приведет ли такое изменение к менее чем оптимальному прогрессу груди, ответ — огромное NO . Ни в малейшей степени. На самом деле, я бы сказал, что моя грудь — это самая хорошо развитая группа мышц. Опять же, мы говорим здесь о крошечной разнице в глубине на 1-3 дюйма (достаньте линейку и посмотрите, насколько она мала).

Единственное, что делает эта, казалось бы, незначительная регулировка, — это , позволяющий мне безопасно жимать лежа. Если бы эту регулировку не производили, то травмы плеча, вероятно, помешали бы мне вообще жим лежа на этом этапе, и это помешало бы развитию моей груди намного больше, чем что-либо еще.

Не говоря уже о том, что побочным эффектом этой регулировки является постоянное напряжение более на грудные мышцы во время каждого повторения. Тот факт, что вы останавливаетесь на пару дюймов меньше, означает, что невозможно позволить штанге отскочить от груди в нижнем положении (распространенный метод обмана) или просто позволить ей ударить

.