все тонкости и техника выполнения

Австралийские подтягивания можно отнести к базовым упражнениям. Так как спина получает достаточную нагрузку при их выполнении. Они являются более простой версией обычных подтягиваний на перекладине. Поэтому подойдут даже начинающим атлетам. Кто-то делает австралийские подтягивания для того, чтобы укрепить мышцы спины. Для некоторых, они являются незаменимой частью тренировочного процесса. Одним словом, не важно, как именно вы их используете. Главное то, что упражнение действительно помогает добиваться результата. Название «Австралийские подтягивания», по многим версиям пришло к нам из Америки, а не из Австралии как может показаться на первый взгляд. Почему именно так прозвали, доподлинно неизвестно. Существует множество гипотез, но я не буду их озвучивать, чтобы не давать вам неправильную либо ложную информацию. В России они больше известны как «Горизонтальными подтягивания» или «Подтягивания на низкой перекладине». Но от этого суть упражнения не меняется. На мой взгляд, это упражнение должен попробовать каждый и оценить его эффективность. Начнем с небольшого анатомического разбора.

Австралийские подтягивания

Какие мышцы задействуют австралийские подтягивания? 

Самой большой мышечной группой, на развитие которой направлены австралийские подтягивания, являются спина. А именно:

• Широчайшие мышцы. Это большая мышца, отвечающая за ширину спины. В спортивном сленге их называют «Крылья». Развитие данной мышцы придаст спине V обратную форму. В зависимости от используемого хвата, мы можем прорабатывать разные участки широчайших. А именно область ближе к позвоночнику и дальше от него. Об этом подробнее написано далее в статье. Данная мышца отвечает за приведение рук к туловищу. 
• Большая и малая ромбовидные мышцы. Это небольшой мышечной массив, отвечающий за движение лопаток. А так как нам их обязательно надо сводить в крайней точке упражнения. Значит эти мышцы будут задействованы. 
• Трапеция. Выступает в качестве ассистента для ромбовидных мышц. То есть, помогает им сводить лопатки. 
• Большая и малая круглые мышцы. Эти мышцы расположены на лопатке. И вместе с широчайшими отвечают за движение плеча.

Узнать больше о мышцах спины ты можешь из статьи «АНАТОМИЯ МЫШЦ СПИНЫ«

Также помимо основных, есть более мелкие мышечные группы, которые тоже получают нагрузку. Это:

• Задний пучок дельтовидных мышц. Хорошо включается в работу во время отведения руки назад. Особенно когда за перекладину берутся широким хватом. Также выступает как стабилизатор плеч.
• Бицепс. Работает в конечной фазе, когда мы сгибаем руку в локтевом суставе. При правильной техники выполнения выполняет второстепенную роль.

Австралийские подтягивания

Ну и конечно это упражнение не обходится без помощи мышц стабилизаторов. Таких, как:

• Мышцы пресса. Стабилизируется позвоночник спереди. И предотвращают его кручение.
• Разгибатели позвоночника совместно с ягодичными мышцами. Стабилизируется позвоночник сзади. 
• Мышцы ног. Квадрицепсы, бицепс бедра и икроножные. Стабилизируется ноги. 

Как вы видите, упражнение по праву называется базовым. Так как задействовано несколько суставов. Плечевой и локтей.

Преимущества данного упражнения

К преимуществам данного вида подтягиваний, можно отнести такие моменты:

• Выполнять горизонтальные подтягивания гораздо проще, чем классические. Поэтому они подойдут как новичкам, так и профессионалам. И самое главное, их могут делать девушки. Что позволит им укрепить мышцы спины. 
• Данное упражнение поможет увеличить число повторений в ПОДТЯГИВАНИЯХ НА ПЕРЕКЛАДИНЕ. 
• Выполнять их можно в любой обстановке. Дома, на улице или тренажерном зале. Главное найти низкий турник, либо кольца. В домашних условиях используется невысокий стол, способный удержать ваш вес. В зале для этих целей подойдет тренажер Смита либо рама для приседаний. 
• Подходит людям у которых имеются травмы спины. Так как отсутствует нагрузка на позвоночник. Иногда австралийские подтягивания советуют делать атлетам в реабилитационный период после травм. 
• Большое разнообразие хватов и техник выполнения. Помогут нагрузить мышцы под разнообразными углами. Сделав ваш тренинг более интересным и интенсивным. 
• Делая подтягивания на низкой перекладине проще почувствовать работу мышц спины. Поэтому это упражнение поможет наладить вашу нейромышечную связь с работающей областью. 

Как вы можете заметить, австралийские подтягивания имеют внушительный ряд преимуществ. И могут принести пользу не только новичкам, но и профессиональным атлетам. Хотя сейчас индустрия тренажерных залов все больше уходит от привычных методов тренировок со свободными весами. Заменив все новомодными тренажерами. Конечно в этом нет ничего плохого, но все же не стоит забывать про подтягивания. Ведь именно они, придали выразительную форму многим знаменитым атлетам. 

Технические моменты

Знание технических моментов позволит изменить область воздействия на мышцы. А также сделает выполнение упражнения сложнее либо легче. 

Ширина хвата

Существует несколько вариантов хвата за турник. Это: широкий, средний и узкий. В зависимости от того какой хват мы выберем, будет меняться амплитуда движения. То есть укорачиваться либо увеличиваться. А также область воздействия на широчайшие. 

• Широкий. При таком хвате, амплитуда движения будет короткой. И выполнять подтягивание станет гораздо тяжелее. Поэтому новичкам лучше его приберечь на потом. При широкой постановке рук, большую нагрузку получит внешняя часть широчайших мышц, а также сильнее нагризяься задние дельты. 

• Средний. Это промежуточный хват. Который одинаково нагружает внутреннюю часть широчайших и внешнюю. Поэтому подтягиваться с такой постановкой рук гораздо проще. Но не забывайте о том, что при среднем хвате, сильнее в работу включается бицепс. Так как руки будут сгибаться сильнее чем при широком. Ну и конечно же увеличится амплитуда движения. А значит мы сможем сильнее растянуть свои широчайшие в нижней точке. 

• Узкий. Данный хватает, позволяет проработать внутреннюю часть широчайших. То есть область ближе к позвоночнику. Само движение будет проходить в максимальной амплитуде. Но теперь уже бицепс начнет достаточно сильно ассистировать при подъеме тела вверх. Учтите этот момент при выполнении подтягиваний узким хватит. 

Найдите тот хватает, где вы чувствуете максимально работу мышц спины. И сделайте его основным в данном упражнении. Но не стоит останавливаться на чем-то одном. Для новичков можно прогрессировать, изменяя постановку рук. Начиная со среднего хвата, потом узкий и широкий. Более профессиональные атлеты, предпочитают чередовать все 3 хватает в одной тренировке. 

Разновидность хвата

Мы можем видоизменить подтягивания не только с помощью ширины хвата. От того как мы возьмемся за перекладину сверху, снизу или параллельно тоже изменится нагрузка. 

• Хватает сверху(пронированный). То есть, мы беремся за перекладину как в любых классических подтягиваниях сверху за гриф. Ладони при этом смотрят в направлении ног. Такой вариант хвата меньше нагружает бицепс, так как нам сложнее сгибать руку в локте. Поэтому спина будет задействована сильнее. Но несмотря на выключение бицепса при таком хвате, сложнее отводить локти назад. Особенно если использовать широкую постановку рук. Поэтому мы не сможем максимально прожать широчайшие мышцы. 

• Хват снизу(супинированный). Наоборот, будет сильнее подключать к работе бицепс. Поэтому выполнять подтягивания с таким хватом будет проще. Но при этом, мы сможем сильнее отвести локти назад, за счет чего добьемся максимального сокращения широчайших.

• Нейтральный хват. Конечно за перекладину мы так взяться не сможем. Поэтому нейтральный хват в основном используется при работе с кольцами, либо TRX петлями. На эффективность это сильно не влияет. Но стоит учесть, что данный хват для нас анатомически является более удобным. И мы может сводить локти так же далеко, как при хвате снизу. 

Новичкам я также советую начинать с более легкого варианта, это хватает снизу. И потом уже по мере тренированности менять положения рук, пока не найдете для себя более комфортное их положение. Ориентироваться стоит по ощущениям в целевых мышцах. Где вы сильнее ее чувствуете, тот хват и будет для вас самым эффективным. 

Положение тела относительно пола

Данный фактор напрямую зависит от высоты турника, либо петлей. В классическом варианте мы принимаем практически горизонтальное положение. Если же вам сложно подтягиваться, тогда просто поднимите турник по выше. Так вы сместите положение тела, приняв более вертикальную позицию. Это упростит упражнение уменьшив центр тяжести. 

Положение ног

Как не странно, но ноги тоже играют важную роль в австралийских подтягиваниях. И их положение может как упростить упражнение, так и сделать его более сложным. 

• Начальный уровень. Ноги согнутыми в коленном суставе под 90°. И стоят на полу. Благодаря такой постановке часть веса заберут на себя ноги, тем самым нам будет проще выполнить заданное количество подтягиваний. 

• Средний уровень. Ноги полностью выпрямлены и пятками упираются в пол. Вы сразу же заметите как упражнение станет более тяжелым. 

• Продвинутый уровень. Ноги полностью прямые и лежат на возвышенности. Благодаря такой постановке, мы примем еще более горизонтальное положение. А следуя логике предыдущего пункта о положении тела. Можно сделать вывод, что ноги не только не заберут на себя вес, но наоборот сами выступят в качестве дополнительного отягощения. 

Как вы видите, австралийские подтягивания можно подстроить практически под любого человека. Независимо от половой принадлежности и уровня подготовки. 

Техника выполнения

Для начала прими исходное положение. Для этого нам нужно найти невысокий турник. Если же мы занимаемся в зале, и используем тренажер Смита. 

Исходное положение:

• Установите гриф штанги на нужна высоту. В классическом варианте это примерно на уровне бедра. Главное, чтобы во время разгибания рук, мы не касались спиной пола. То же самое касается варианта подтягиваний на петлях. 
• Беремся за гриф (турник, петли, кольца) выбранным хватом. Выпрямляем полностью руки. Мы должны на них повиснуть.
• Далее выбираем удобное положение для ног. И полностью выпрямляемся. Так, чтобы от пяток до самой головы наше тело было натянуто как струна. Напрягите таз чтобы он не провисал вниз. 

Выполнение:

• На выдохе начинаем подтягивать грудную клетку к перекладине. Движение должно происходить за счет сведения лопаток, а не сгибания руки в локтевом суставе. 
• В верхней точке, сделайте небольшую паузу. И на вдохе начинаем подконтрольно опускаться вниз. 

Следите за своими движениями. Турник при подъеме должен касается нижней части грудных мышц. При опускании вниз, не надо округлять спину. 

Рекомендации по выполнению 

• Ваше движение должно проходить в три этапа. 1) Отводим плечи назад. 2) Начинаем сводить лопатки. 3) Сгибаем руки в локтевом суставе. Выполняя так упражнение, вы сможете прочувствовать работу широчайших мышц. 
• Работайте в максимально доступной амплитуде. 
• Делая последние два повторения, сделайте паузу в верхней точке на сколько сможете. Потом начинайте медленно опускаться вниз. Такая техника позволит вашим мышцами поработать в статике. Сделав их крепче и сильнее. 
• Постоянно используйте разные хваты и техники выполнения для постоянной прогрессии. 
• После того как сможете выполнять 12-15 раз в 4 подходах, можете переходить на обычные подтягивания. Если же вам нравится это упражнение, тогда можно добавить вес положив блин на грудь. Или использовать специальный жилет с утяжелителем. 
• Если вы хотите этим упражнение проработать бицепс. Тогда используйте обратный хват. И тяните себе не к груди, а ко лбу. 
• На протяжении всего выполнения держите спину ровной. 
• Контролируйте свои движения, избегая раскачивания и подъемов за счет инерции. 

Запомните, только правильная техника сможет дать вам тот результат, которого вы хотите. При этом за максимально короткий временной промежуток. Не спешите переходить от одного варианта к другому, если чувствуете что еще не готовы. Но при этом не стоит засиживаться на одном месте. Все-таки прогрессия нагрузки является основой для мышечного роста. 

Включение в тренировочную программу

Австралийские подтягивания, можно смело ставить в начале тренировки и делать 3-5 подходов на максимальное количество раз. Так же приветствуется изменение хвата. Чтобы воздействовать на все участки спины. 

Также их используют для того, чтобы научиться выполнять классические подтягивания. Либо увеличить число повторений в них. Для этого используют световую тренировку. То есть, делаем три подхода без отдыха вначале средний, потом широкий и в конце узкий хват. В основном делают каждый из подходов до отказа. Всего выполняют 3-4 таких круга. 

Как вы видите, австралийские подтягивания хоть и мало известны, но при этом крайне эффективный. Использовать их может любой атлет. Поэтому на начальном этапе я бы вам рекомендовал использовать их в своих тренировках. А когда вы достигните профессионального уровне. Тогда уже сами решите, оставлять их или пора переходить на новый уровень. 

Всем успехов в тренировках! 

Австралийские подтягивания: какие мышцы работают, как делать на низкой перекладине, в Смите, на брусьях и кольцах

Австралийские подтягивания – это необычное упражнение, которое имеет ряд очень важных преимуществ. Движение прорабатывает мышцы спины и подходит для всех атлетов, независимо от уровня физической подготовки. Также горизонтальные подтягивания идеально подходят для укрепления мышц и последующего перехода на классическую версию выполнения на перекладине.

Содержание

Польза и недостатки упражнения

Подтягивания на низкой перекладине – это упражнение, которое входило в состав базовых элементов школьной физкультуры со времен СССР. Нередко такую технику называли «женской», так как она представляет собой упрощенный вариант классических подтягиваний. Тем не менее, техника австралийской версии имеет несколько вариаций и применяется не только как упрощение, а в роли отдельного упражнения.

Польза австралийских подтягиваний:

• Подходят спортсменам с низким уровнем физической подготовки.
• Одно из лучших и наиболее безопасных движений для тренинга мышц спины.
• Значительная проработка задних дельт и улучшение осанки.
• Отсутствие компрессионной нагрузки на позвонки.
• Минимальная нагрузка на плечевые суставы.
• Универсальность – можно делать австралийские подтягивания дома, на спортивной площадке, спортзале или любом другом месте.

Минусы подтягиваний из виса лежа носят условный характер. Они связаны с техническими погрешностями и неумением концентрировать нагрузку на нужных мышцах. Единственным недостатком, который стоит учитывать, является нагрузка на верхнюю часть спины и шею. Из-за этого горизонтальные подтягивания на низкой перекладине стоит осторожнее применять людям, у которых отмечаются проблемы с шейной зоной позвоночника.

Какие мышцы работают

Положение хвата влияет на то, какие мышцы работают во время выполнения движения. В стандартной технике задействуются:

Также в постоянном напряжении находятся мышцы кора, которые включатся для удержания положения корпуса.

Чередование хвата или смена снаряда (например, если делать движение на кольцах) позволяют варьировать нагрузку:

1. Обратный хват (ладони направлены к себе) – переключает нагрузку на широчайшие и бицепс. Считается самым простым вариантом, так как у новичков эти мышцы наиболее развиты.
2. Прямой хват (ладони направлены от себя) – оптимальный вариант, при котором нагрузка равномерно распределяется на спину, трапеции, бицепс и задние дельты.
3. Широкий хват – частично снижает нагрузку с бицепсов, больше включает широчайшие, ромбовидные и трицепсы.
4. Узкий хват – переключение нагрузки на бицепс и предплечья. Также стоит учитывать, что такое положение рук потребует определенной гибкости в кистях.

Техника выполнения в машине Смита

Подтягивания в Смите в австралийском стиле можно делать в любом спортзале. Более того, при таком виде исполнения очень легко отслеживать прогресс и постепенно понижать уровень перекладины.

Техника:

1. Опустите гриф на необходимую высоту и возьмитесь за него руками. Упирайтесь на пятки так, чтобы тело формировало ровную линию.
2. Начинайте подводить корпус к перекладине, выполняя движение только за счет рук и плеч (тело не меняет положения).
3. Сделайте паузу на 1-2 секунды, после чего медленно вернитесь в исходную позицию.

При работе в машине Смита можно выбирать любой тип хвата, потому варьируйте его в зависимости от того, какие мышцы необходимо нагрузить.

Австралийские подтягивания на брусьях: простой вариант

Из-за того, что перекладина на брусьях находится высоко, это самый легкий вариант. Идеально подходит для новиков, чтобы укрепить мышцы и осваивать более сложные версии.

Техника:

1. Возьмитесь за перекладину и заведите ноги вперед, опираясь на пятки. Повисните на руках так, чтобы тело формировало прямую линию.
2. Подводите грудь как можно ближе к перекладине.
3. Сведите лопатки и сделайте короткую паузу в пиковой точке, после чего медленно вернитесь в исходное положение.

Горизонтальные подтягивания на брусьях: сложный вариант

Сложный вариант требует определенной физической подготовки, так как из-за положения тела на мышцы спины и руки ложится максимум нагрузки.

Техника:

1. Возьмитесь за брусья ближе к краю перекладин.
2. Выпрыгните вперед так, чтобы зафиксировать стопы на перекладинах (самый удобный вариант – в области подъема отвести носки в сторону, фиксируя положение с помощью внешней стороны стопы).
3. Начинайте подтягивать корпус к перекладине, сгибая руки в локтевых и плечевых суставах.
4. Делайте упражнение в умеренном или быстром темпе, без паузы в верхней точке.

Важно ощущать мышцы спины и стараться тянуть широчайшими, а не руками (бицепс нужен для того, чтобы довести корпус ближе к перекладине в верхней части движения). Такая техника отлично прорабатывает не только спину (с упором на верхнюю часть), но и задние дельты, мышцы кора и бицепс.

Вариант на кольцах

Австралийские подтягивания на кольцах считаются самой сложной версией, так как помимо подтягивания корпуса необходимо сохранять координацию. Это максимально нагружает мышцы-стабилизаторы и кор.

Техника:

1. Возьмитесь за кольца и отойдите так, чтобы стропы были вытянуты. Постепенно шагайте вперед и опускайте корпус до нужного положения.
2. Подводите грудь как можно ближе к кольцам.
3. Сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходную позицию.

На чем делать в домашних условиях

В спортзале движение обычно делается в тренажере Смита. На спортплощадке упражнение выполняется на низкой перекладине из виса лежа. Тем не менее, упражнение можно легко адаптировать под условия дома или улицы. Для этого используются:

• Любые турники или перекладины (в том числе любой устойчивый выступ).
• Гимнастические кольца.
• TRX-петли.
• Резиновые жгуты (но только с большой степенью натяжения).

Рекомендации по внедрению в тренировку для девушек

Подтягивания из положения лежа – это упражнение, которое лучше выполнять отдельно от основной программы. Это позволит максимально проработать мышцы и ускорить прогрессирование. Тем не менее, если вы заменяете им обычные подтягивания, то в таком случае оптимально вставлять его в дни тренинга спины (в первой половине занятия).

Старайтесь избегать многоповторных сетов. Они хороши для повышения силовой выносливости, но не дадут быстрого прогрессирования. Намного эффективнее работать в режиме 10-15 повторений в 4-5 сетах. Выполнение последних 2 подходов в отказ еще сильнее повысит общую пользу тренировки.

Чем заменить упражнение

Движение можно заменить следующими упражнениями:

О горизонтальных подтягиваниях в видео формате

А также читайте, как научиться подтягиваться на турнике мужчине, и как начать подтягиваться с нуля девушке

Австралийские подтягивания: техника выполнения и особенности

Эффективность австралийских подтягиваний, дает свои результаты. Однако, для наибольшего эффекта, необходимо знать, как правильно их выполнять об этом и будет наша статья.

Австралийские подтягивания прекрасно подойдут, как база для перехода к классическим или проработки большой группы мышц, в основном спины.

Какие мышцы задействованы во время упражнения?

Горизонтальные подтягивания представляют собой упражнения, которые в главной мере направлены на проработку широчайших мышц, благодаря тому, что они выполняются на низкой перекладине.

Однако помимо этого вида мышц, которые безусловно создают общий фон для спортивного внешнего вида, австралийские подтягивания также направлены на тренировку большого количества вспомогательных мышц:

• Мышцы брюшного пресса.
• Двуглавые мышцы.
• Мышцы-разгибатели поясницы.
• Ромбовидные.
• Задние дельтоиды.
• Трапециевидные.
• Большие круглые мышцы.

Именно поэтому, упражнение является многофункциональным.

Правильная техника выполнения

Для правильного выполнения упражнения, лучше всего воспользоваться тренажером Смита. Однако, за неимением такового под рукой, можно это делать на любой перекладине. Главным условием правильного выполнения является высота расположения перекладины от пола. Она не должна превышать 0.9 м.

Пошаговая модель выполнения заключается в следующем:

1. Перекладина должна быть установлена на уровне пояса.
2. Немного подсев под перекладину, необходимо взяться за нее, хватом чуть больше ширины плеч.
3. Далее ноги выводятся вперед, пятки упираются в пол, исходное положение – перекладина примерно на середине груди.
4. Расправить руки полностью, положение тела должно быть максимально линейным.

Техника выполнения австралийских подтягиваний

Выполнение упражнения:

1. Выдох делается на усилии. В это время необходимо подтянуть тело к грифу, а локти опустить вниз доведя грудь до перекладины, сводя лопатки.
2. Необходимо зафиксировать положение на пару секунд.
3. Во время выдоха нужно постепенно вернуться в исходное положение.
4. Упражнение делается плавно, без рывков, в одном темпе.

После того как будет освоена база, необходимо переходить к выполнению упражнения на 5 счетов. Спустя какое-то время, обязательно нужно менять точку опоры вместе с высотой перекладины и подстраивать под эти параметры угол своего тела до тех пор, пока оно практически полностью не станет параллельно по отношению к полу, чтобы работать со 100% веса собственного тела.

Упражнение является обязательным к выполнению для тех, кому необходимо проработать крепкий верх спины. Что касается начального уровня подтягиваний, их количество должно формироваться исходя из спортивного уровня атлета. Для новичков подойдет 6 подходов по 12 повторений. Для профессиональных спортсменов, эти упражнения подойдут для конца тренировки в виде «пампа».

Среди основных преимуществ упражнения, можно отметить 3 основных:

1. Возможность тренировки в домашних условиях.
2. Такое упражнение будет оптимальным в качестве подготовки к классическим вариациям подтягивания.
3. Простая техника позволяет выполнять их без тренера.

Упражнение можно выполнять в одиночку, без подстраховки.

Вариации упражнения

Австралийские упражнения могут выполняться разными стилями, которые подразумевают под собой упор на ту или иную область мышц.

С согнутыми коленями

Австралийские подтягивания с согнутыми коленями

Благодаря сокращению длины тела, упражнение облегчается. Сгибание в коленях поможет верхней части тела выполнить упражнение, благодаря упору в пол ногами.

Широким хватом

Австралийские подтягивания широким хватом

Чтобы снять нагрузку с бицепсов и увеличить ее на мышцы спины, нужно схватиться за перекладину широким хватом. Помимо всего прочего, такой хват способен нагрузить трицепсы, широчайшие и ромбовидные мышцы.

Обратным широким хватом

Что касается распределения нагрузки мышц, он практически ничем не отличается от предыдущего, но преимущество такого метода заключается в том, что благодаря положению кистей при таком хвате, локти автоматически направляются по линии корпуса, что еще больше создает нагрузку на широчайшие мышцы.

Узким хватом

Используя такой хват, также смещаются акценты в мышцах, но в этот раз основная нагрузка переходит на бицепсы и предплечья. Необходимо понимать, что для выполнения упражнения таким хватом, требуется максимальная подвижность запястий.

Нейтральным хватом

Австралийские подтягивания нейтральным хватом

Для некоторых спортсменов выполнение горизонтальных подтягиваний нейтральным хватом будет более предпочтительным, благодаря задействованию локтевых и плечевых суставов. Для такого упражнения необходимы 2 перекладины расположенные параллельно. Также можно применять и обыкновенные брусья. Можно поработать над разными углами, чтобы выбрать оптимальную нагрузку на мышцы.

С опорой ног на возвышенной поверхности

Подтягивания с опорой под ноги

Чтобы облегчить выполнение упражнения, можно поднять перекладину выше, а для его усложнения – опустить как можно ниже, но в любом случае есть определенный предел, когда тело окажется практически на полу, поэтому, чтобы избежать этого, можно поставить ноги на возвышенную поверхность. Чем она будет выше, тем упражнение будет сложнее.

Вариация «лучник»

Фактически, упражнение подразумевает под собой аналогию с отжиманиями «лучник». Для этого необходимо принять исходное положение с широким хватом. Далее, нужно двигаться от одной руки к другой, по очереди выпрямляя руки. Из-за того, что упражнение достаточно тяжелое, возможно придется первые несколько раз делать его с широко расставленными ногами, для удержания корпуса в прямом положении. Через какое-то время, получится выполнять упражнение со сведенными ногами.

На одной руке

Исходное положение с узким хватом, но ноги должны быть расставлены широко. Одну руку необходимо убрать от перекладины и прижать ее к боку. Рука, на которую будет распространяться нагрузка, должна быть смещена на перекладине ближе к центру туловища. Для выполнения упражнения, необходимо напрягать все мышцы тела, после чего подтягивать грудь к грифу. Очень важно при выполнении упражнения, максимально избегать поворотов корпуса, однако небольшие повороты неизбежны.

Альтернативы австралийским подтягиваниям

Если по какой-то причине австралийские подтягивания не даются начинающему атлету или имеются какие-то противопоказания к применению, то можно заменить эти упражнения тягой верхнего блока к груди. Для выполнения этих упражнений, задействуются одинаковые мышцы, они имеют похожую амплитуду и траекторию.

Также австралийские подтягивания можно заменить и другими упражнениями:

• тягой т-грифа;
• вертикальной тягой в хаммере;
• тягой гантели или штанги в наклоне;
• горизонтальной тягой в тренажере.

Если нет противопоказаний по здоровью и травм, а австралийские подтягивания простодаются тяжело, тогда не стоит полностью отказываться от них, нужно только облегчить их выполнение при помощи широко расставленных ног и уменьшению угла тела по отношению к полу.

Противопоказания и ограничения по выполнению

Есть только два основных противопоказания к выполнению упражнения, которые обязательны к соблюдению:

• Нельзя выполнять упражнения при имеющихся травмах плечевых и локтевых суставов.
• Если имеются проблемы или были травмы связанные с поясничным отделом, тогда необходимо обязательно соблюдать технику подтягивания во время удержания спины в линейном положении.

Для подготовленных спортсменов, горизонтальные подтягивания, даже с утяжелениями и высокой опорой ног, будут слишком легки для прокачки мышц спины, но идеально подойдут для окончания тренировки в качестве «пампа». Однако, что касается новичков, это будет оптимальный вариант для перехода к классическим подтягиваниям на турнике, позволяя подготовить мышцы.

Обязательно прочитайте об этом

особенности и техника выполнения упражнения

Если вы только начинаете приобщаться к здоровому образу жизни и спорту, обычно сложно выполнять многие упражнения из-за неподготовленности и отсутствия базовых практических знаний. Задание с перекладиной сюда относятся в первую очередь. Чтобы качественно выполнять австралийские подтягивания, необходимо серьезно подойти к изучению теоретических основ и практических данных отдельных моментов.

Именно этим мы сегодня и займемся. Сейчас рассмотрим, в чем заключается польза от таких упражнений, кому можно делать и кому нельзя, какие мышцы при этом задействуются, как правильно делать подтягивание на низкой перекладине.

На кого рассчитаны упражнения

Техника горизонтальных подтягиваний довольно легкая, именно поэтому она будет отличной возможностью для людей, которые только начинают заниматься спортом. Данный вариант отлично подойдет для девушек, которым трудно подтягиваться в вертикальном положении. Если же мужчина хочет визуально увеличить свою спину, тогда такой вариант будет идеальным, поскольку бицепсы при этом тоже будут работать, что немаловажно.

Если говорить о профессиональных спортсменах, то бойцы и боксеры тоже практикуют данный вид упражнений, поскольку таким образом они улучшают свои результаты.

Какими преимуществами обладает технология

Горизонтальные подтягивания оказывают воздействие на следующие части тела:

• поверхностная мышца плеча;
• мышцы вида «трапеция»;
• пресс;
• мышечно-сухожильная перегородка между грудной и брюшной областью;
• широкие мышцы задней поверхности тела;
• бицепсы;
• подостная мышца и мышца в виде ромба.

Если вам необходимо накачать передние и задние мышцы туловища, тогда это лучший вариант для вас. Так как мышцы работают не все сразу, но при этом в комплексе упражнений, они получают достаточное время для отдыха. Рассматриваемый подход поможет принести вам высокий результат, что очень важно как на начальном этапе, так и в дальнейшем.

Техника выполнения

Лучше всего применять тренажёр Смита. Однако если вы собираетесь работать над собой и своим телом дома, тогда хорошим вариантом будет перекладина. Главное условие в данном случае — расположение на расстоянии не более 90 см от пола. Каким образом следует выполнять австралийские подтягивания:

1. Возьмитесь за перекладину таким способом, чтобы вы чувствовали себя комфортно. Сделайте так, чтобы руки были полностью прямыми, а тело к полу расположено под прямым углом.  Пятки при этом должны касаться пола.
2. Обратите внимание: необходимо соблюдать правильную частоту техники «вдох-выдох». Выдыхать необходимо при поднятии тела. Грудь в этот момент должна коснуться перекладины. Следите за лопатками: они должны быть сведены во время всей процедуры, когда вы работаете над телом, чтобы все необходимые мышцы получили нагрузку.
3. После того, как вы выдохнете, необходимо вернуться в положение, которое у вас было в самом начале. Внимание! Старайтесь не подпрыгивать в конечной точке, поскольку так вы только навредите себе. Если вы хотите получить положительный результат, тогда не делайте резких движений, а старайтесь следовать плавным движениям.

Ознакомившись с основными требованиями, необходимо начать действовать согласно следующему этапу – выполнять упражнения на 5 счётов. Если вы захотите увеличить нагрузку, тогда измените высоту перекладины. Старайтесь также следить за наклоном тела, так как на начальном этапе оно не будет горизонтальным, что поможет тренироваться со всеми.

Австралийские подтягивания помогут вам чувствовать себя мужественно и сильно, поскольку будут проработаны широчайшие и трапециевидные мышцы, но это возможно только если при этом вы не будете пропускать тренировки и станете заниматься каждый день.

Сколько подтягиваний делать, чтобы достичь лучшего эффекта

Тем, кто только начинает практиковаться, следует делать 6 подходов по 12 повторений разным хватом. Спортсменам, которые давно занимаются в данной сфере, советуется делать такое упражнение после общей тренировки.

Какими положительными характеристиками обладают австралийские подтягивания:

1. Заниматься можно дома, если рядом у вас есть несколько стульев, равных по высоте, и перекладина, которую можно будет разместить на их спинках.
2. Тренировка такого рода способствует подготовке тела к следующему варианту – переход к более серьезным и трудным упражнениям.
3. Техника довольно проста и не требует прикладывать особых усилий.
4. Вам не нужно находить человека, который бы подстраховал вас, поскольку упражнения довольно простые и не несут особой опасности.

Каким образом можно делать хват

Подтягивание на низкой перекладине предполагает следующий хват:

• обратный;
• прямой;
• прямой широкий.

Подтягивание из виса на высокой перекладине поможет увеличить бицепсы, если вы выберете первый способ. Если же вы собираетесь заняться подтягиванием на низкой перекладине, чтобы силу приобрели широчайшие мышцы спины, тогда последний вариант будет хорош.

Основные ошибки

Горизонтальные подтягивания не все выполняют правильно, поэтому мы решили разобрать некоторые ошибки начинающих спортсменов:

• прогиб тела и дополнительное напряжение на спину: тело, ноги должны стоять под прямым углом, только таким образом вы достигнете успеха;
• техника с рывками: все действия нужно стараться делать медленно, плавно;
• разведение лопаток: если вы хотите преобразовать в лучшую сторону широчайшие мышцы, тогда следите за лопатками и держите их в одном положении;
• касание перекладины в области шеи или живота: спина будет увеличиваться в размерах, если вы будете доставать до перекладины грудью.

Горизонтальные подтягивания достаточно просты в выполнении. Если вы будете выполнять подтягивание из виса лежа на низкой перекладине, здоровье начнет улучшаться, со временем вы почувствуете прилив энергии, почувствуете, что спина стала сильнее и жестче.

Рекомендуем, также ознакомится со статьей на тему — как правильно подтягиваться на турнике. Там вы узнаете какие хваты существуют чтобы накачать руки, спину, а также грудь и плечи. Выполняйте наши рекомендации и упражнения и становитесь здоровее.

техника выполнения, какие мышцы работают

Название «австралийские подтягивания» этому упражнению дали американцы. Оно соответствует сленговому наименованию Австралии – «там внизу». Кто изобрел это прекрасное упражнение доподлинно не известно. Но оно используется в лечебной физкультуре, детской спортивной гимнастике, кроссфите и фитнес-тренировках уже долгие годы. Движение поможет развить широчайшие мышцы спины тем, кто пока не умеет подтягиваться с виса, либо делает это технически неверно – с раскачкой.

В тренажерных залах упражнение выполняют, зафиксировав гриф машины Смита на уровне ниже талии атлета, либо в силовой раме, используя в качестве перекладины для опоры обычный гриф. Можно делать упражнение еще и на параллельных низких брусьях обратным хватом или специализированном турнике. Движение иногда выполняют в петлях для тренировок, на гимнастических кольцах или в висе на плотном резиновом амортизаторе. Это позволяет активизировать мышцы спины немного иначе, включить в работу стабилизаторы, и уменьшить нагрузку на поясницу.

Техника выполнения

Исходное положение

• Перекладина устанавливается на уровне талии, или чуть выше, если подтягивается новичок, и из более низкого положения ему сложно выполнить движение;
• Необходимо зафиксировать снаряд так, чтобы исключить падение;
• Хват прямой, на ширине чуть шире плеч или адекватной ширине плеч;
• Тело выпрямлено, таз подобран, тазобедренный сустав разогнут, мышцы подтянуты;
• Пальцы обхватывают гриф, ладонь лежит на грифе;
• Живот подтянут и нейтрализует избыточный прогиб в пояснице

Движение

1. Сведите лопатки к позвоночнику и уберите плечи от ушей;
2. Подтянитесь грудью к перекладине, продолжая сводить лопатки, и напрягать широчайшие мышцы;
3. Коснитесь перекладины, затем опустите корпус обратно;
4. Сокращайте мышцы на выдохе, опускайтесь на вдохе;
5. Проделайте нужное количество повторений, сохраняя прямое положение тела, и подтянутые ягодицы

Внимание

• Пауза на пике сокращения поможет вам укрепить широчайшие мышцы лучше, и избавит от лишних движений;
• Опускание должно быть относительно медленным, просто расслабить мышцы и опуститься под весом гравитации – плохая стратегия;
• Рывки вверх и толчки тазом не допускаются;
• Нужно максимально выключить из работы ноги, не вовлекать таз, тазобедренный сустав и не толкаться ногами

Горизонтальные подтягивания – простое упражнение для мощной спины!

Watch this video on YouTube

Рекомендации

1. Упритесь носочками в блин от штанги или коробку для плиометрики, это поможет убрать инерцию, и исключить соскальзывание;
2. Подтягивайтесь грудью к перекладине, по биомеханике движение больше всего похоже на перевернутый жим штанги лежа, упражнение потому будет полезно начинающим жимовикам, и просто тем, кто хочет научиться включать мышцы спины и жать больше;
3. Задерживайтесь наверху статически, это позволит укрепить мышцы корпуса быстрее. Спина от природы довольно сильная, ее только нужно включить в работу, статика поможет атлету прогрессировать и быстрее переходить к более сложным упражнениям;
4. Поднимайтесь плавно, а опускаться старайтесь на 4 счета, то есть, в два раза медленней;
5. Если возникают проблемы с хватом, старайтесь накладывать ладонь на перекладину полностью, делайте хват глубже, не работайте в манере, которая вовлекает в движение «лишние» мышцы;
6. Не старайтесь сильнее напрячь бицепсы, работа в них не является основным назначением параллельного или горизонтального подтягивания;
7. Исключите толчок ногами от земли, чтобы прогрессировать быстрее

Вариации

• Подтягивания узким обратным хватом. Это движение больше вовлекает бицепсы и предплечья в силу своей биомеханической природы. Упражнение позволяет укрепить руки и предплечья в равной мере со спиной, но не способствует длительному прогрессу в развитии мышц спины;
• Подтягивания узким прямым хватом. Включают в работу зубчатые мышцы, и заставляют работать плечи, но одновременно лучше прорабатывают и широчайшую;
• Австралийское подтягивание широким хватом. Наиболее распространенный вариант, который используется только для развития широчайших. Этот вариант может исполняться как прямым, так и обратным хватом, и включает спину наиболее активно. Проработка мышц спины будет даже более активной с обратным хватом, так как локти спортсмена будут автоматически стягиваться к поясу;
• Подтягивание в тренировочных петлях. Этот вариант удобен тем, что желающие могут включить в работу задние пучки дельтовидных мышц, а также широчайшие мышцы спины. Подтягивание в петлях хорошо подходит тем, кто только начинает заниматься, ведь можно стоять достаточно близко к месту крепления снаряда, и снизить нагрузку настолько, чтобы она была оптимальной для новичка. Достаточно выполнять движение, прижимая предплечья к корпусу, и добьешься максимального включения широчайших мышц спины.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

В программы новичков упражнение включают как один из этапов подготовки к классическому подтягиванию. Движение позволяет создать атлетичный V-образный торс. Упражнение способствует активизации не только мышц спины, но и мышц предплечий и ладони, укрепляет хват, готовит к выполнению всех тяговых движений.

Работающие мышцы:

• Широчайшие и ромбовидные мышцы спины;
• Трапециевидные и круглые мышцы;
• Бицепсы и мышцы предплечий;
• Пресс, ягодицы, и мышцы ног как стабилизаторы

Преимущества

1. Подходят новичкам. Часто являются первой горизонтальной тягой в плане силовой подготовки, и позволяют научиться не только работать с собственным весом, но и правильно включать мышцы спины. Движение лучше для новичка, чем тяга штанги к поясу по причине того, что исключает даже статическую нагрузку на грудной отдел позвоночника, и не может стать причиной травмы спины;
2. Австралийские подтягивания хороши для реабилитации. После травмы это движение поможет восстановить тонус мышц, укрепить спину, и улучшить работу мускулов в целом. Упражнение не способствует созданию скручивающей или компрессионной нагрузки,
3. Австралийские подтягивания позволяют сформировать красивый силуэт, подходят для целей бодибилдинга, могут использоваться продолжающими атлетами для того, чтобы прокачивать мышцы спины в конце тренировки. Чем выше ноги, тем больше нагрузка на широчайшие, поэтому вариация с поднятыми на опору ногами позволяет получить нагрузку даже продвинутым;
4. Подтягивания на низкой перекладине идеальны для женского тренинга, они укрепляют «отстающие» у большинства женщин мышцы и избавляют от нарушений осанки;
5. Движение может выполняться детьми и подростками, и не требует абонемента в зал, в любом дворе есть турник, на котором можно с успехом подтянуться, и параллельные брусья либо лесенка для оттачивания навыка австралийских подтягиваний.

Подготовка к упражнению

В отличие от классического виса, который недоступен при ограниченной подвижности в плечевом суставе, этот вариант упражнения доступен всем. Перед началом тренировки нужно размяться, выполнить общую кардиоразминку, суставную разминку, и 1-2 сета подтягиваний в облегченной технике.

Новички для этого могут использовать почти вертикальную стойку на земле и высокую опору, продолжающие – обычную технику, но без паузы вверху.

Упражнение может включаться не только как первое движение на спину, но и в конце тренировки, и в этом случае оно может выполняться после того, как были проделаны другие движения. Тогда суставная разминка не нужна.

Новичкам имеет смысл проделать и 1-2 подхода отжиманий от пола в начале тренировки подтягивания параллельным хватом. Смысл в том, что включение мышц-антагонистов способствует лучшей работе мышц спины.

Правильное выполнение

• Важно держать позвоночник и ноги прямыми. Колени можно не «проталкивать» вперед, они должны оставаться в нейтральном положении, чтобы связки не испытывали дискомфорта;
• Высота перекладины не может быть одинаковой для всех людей. Усредненное исходное положение – на уровне талии, и из него следует выполнять движение большинству. Но для новичков подходят и более высокие перекладины, а для продолжающих и тех, кто пытается скорректировать свою осанку – подтягивание буквально из положения лежа на полу;
• Технически верно выполняет тот, кто чувствует стяжку лопаток к позвоночнику, и сводит их сознательно, а не просто приводит корпус бицепсом к перекладине;
• Стартовая точка упражнения характеризуется упором на пятки, но если подколенные сухожилия атлета испытывают дискомфорт, допускается стойка на стопе с оттянутыми носочками, или использование различных видов опор;
• Выдох выполняется в момент подтягивания, вдох – во время медленного опускания корпуса вниз;
• Нужно стремиться к тому, чтобы обе половины спины работали одинаково, предплечья были параллельными друг другу. Это будет способствовать одинаковому вовлечению мышц в работу, и поможет двигаться активно

Ошибки

• Работа в части амплитуды, отсутствие включения в работу мышц спины за счет толчка ногами;
• Сгибание ног в коленях, и толчок тазом к перекладине;
• Неравномерное движение, то есть тяга одной рукой и половиной спины;
• Разведенные лопатки в момент пикового сокращения;
• Отсутствие жесткой фиксации стоп, «езда ногами»;
• Задержка дыхания во время упражнения;
• Поспешность и небрежный темп

Советы по эффективности

• Используйте хват на насеченной части грифа и магнезию, если она разрешена в зале. Это поможет избежать соскальзывания во время движения;
• Чем уже стоят стопы, тем больше приходится вовлекать в работу широчайшие мышцы, и жестче подтягиваться;
• Опытные спортсмены должны стремиться к параллельному вису на перекладине, и держать поэтому стопы на приличной высоте

Важно: опытные атлеты могут опираться на икроножные, а не на стопы. Такой упор снижает эффективность работы ног и переносит нагрузку на спину, что и требуется для этого упражнения.

• Корректировать нагрузку довольно просто. Чем ближе позвоночник к плоскости пола, тем более эффективна работа широчайших мышц спины. Поэтому в тренажерном зале перекладину для подтягиваний или гриф нужно установить максимально низко;
• В зале можно использовать не только подставки под стопы, но и лямки, чтобы увеличить амплитуду движения за счет снятия нагрузки с предплечий и ладоней. Лямки имеет смысл одевать, когда хват ослабнет

Нюанс: это упражнение можно выполнять в петлях TRX, и тогда оно поможет не только укрепить мышцы спины и рук, но и научиться стабилизировать корпус. В таком варианте, движение приобретает еще и дополнительный смысл как упражнение для связок.

Включение в программу

Место упражнения в программе тренировок зависит от подготовленности атлета. Если спортсмен не может выполнить 10-12  параллельных подтягиваний, ему дают это упражнение в 2-3 подходах на посильное количество повторений.

Если он способен выполнить больше 12 повторов, нужно постепенно переходить к более сложным движениям. Сначала стопы поднимают на опору, чтобы обеспечить максимальную амплитуду. Затем постепенно переходят от параллельного подтягивания к выполнению упражнения в классическом висе на турнике.

Австралийское подтягивание может оставаться в плане настолько долго, пока атлет может выполнять его всего на 20-25 повторений. Как только он сможет больше, необходимо добавить отягощения. Утяжеленный жилет идеален для этой цели, но можно использовать и рюкзак, если занимаешься в домашних условиях.

Австралийские подтягивания — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Предплечья, Бицепс, Средняя часть спины

Как делать упражнение

Австралийские подтягивания самый простой вид подтягиваний. Они очень хорошо подходят, что бы на первых этапах научиться чувствовать свои мышцы. Для выполнения Вам понадобится низкий  турник или брусья главное, чтобы перекладина была чуть ниже вашей груди.

1. Возьмитесь за перекладину прямым хватом (ладони от себя ) чуть шире плеч
2. Опуститесь под перекладину и упритесь ногами в пол
3. Начинайте подтягивать себя к перекладине, к центру груди.
4. В верхней точке старайтесь напрячь трапециевидные мышцы, сводя лопатки
5.  Медленно опуститесь.

На протяжен всего выполнения концентрируйтесь на работе мышц и сохраните линию тела, не давая провисать тазу. Упражнение выполняйте в медленном темпе и следите за сокращением мышц.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Австралийские подтягивания» работают следующие группы мышц: Широчайшие мышцы спины, а также задействуются вспомогательные мышцы: Предплечья, Бицепс, Средняя часть спины

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Австралийские подтягивания» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Австралийские подтягивания» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Австралийские подтягивания
Author: AtletIQ: on
Австралийские подтягивания — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать..
Rating: 5

Австралийские подтягивания | Бомба тело

      Подробно рассказано о правильной техники упражнения, тренируемые мышцы, приводятся важные советы и видео для эффективной тренировки мышц спины.

Описание упражнения

     Данный вид упражнения, очень эффективно для девушек, но может быть полезным и для парней, которые не умеют подтягиваться, оно отлично укрепит мышцы спины и даст основу для правильного выполнения подтягивания.

     Кроме этого, оно может быть временной заменой тяги штанги в наклоне или тяги гантелей в наклоне, будет незаменимым для тех, у кого проблемы со спиной, так как отсутствует нагрузка на позвоночник.

 Тренируемые мышцы

     Первоначальная нагрузка приходится на широчайшую мышцу, второстепенная на круглую и ромбовидную мышцу, трапеции, бицепс и заднюю дельту.

Важные советы

     1) Для самых новичков, допускается сгибание ног в коленях, далее обязательно только на прямых ногах.

     2) Подтягивайтесь как удобно – широким, узким или средним хватом, а также обратным, не зацикливайтесь на каком-то из одних, каждый хват по своему воздействует на мышцы спины, заставляя включаться в работу разные её участки. Стандартным является хват, когда в верхней точки предплечья параллельны друг другу.

     3) В верхней точки, туловище должно касаться нижней частью груди к грифу штанги, а точнее на уровне сосков. Если увидите выполнение на уровне шеи или головы, это не правильно, так спина включается в работу не в полной мере.

     4) Чем ниже будет находится перекладина, тем сложнее подтягиваться, чем выше, тем упражнение будет легче даваться. Идеальным вариантом будет выполнение подтягивания, когда туловище будет находится параллельно полу, для этого под ноги подставьте гимнастическую скамью или другую подставку.

     5) Когда подтягиваетесь, подавайте грудь вперёд, прогибая спину в пояснице, следите за тем, чтобы плечи уходили назад, а лопатки сводились, когда опускаетесь, позвольте мышцам спины растянуться, допускается горбить спины, для лучшей растяжки – всё это позволит быстрее достичь пика сокращения и мышечного отказа.

     6) На протяжении всего упражнения, тело должно быть вытянутым как струна, не опускайте таз, держите мышцы пресса напряжёнными.

     7) Также можете применять отягощение, прикрепив его к пояску, количество повторений за 1 подход для мужчин составляет — 8-12, для женщин 8-10.

Австралийские подтягивания видео

Рекомендуем Вам:

Все об австралийских подтягиваниях: Аль Кавадло

Тяга с собственным весом или австралийское подтягивание помещает вас «под» штангу в горизонтальное положение, чтобы воздействовать на мышцы под другим углом, чем при традиционном подтягивании.

Подвешиваясь под перекладиной, расположенной чуть выше уровня талии, так, чтобы пятки соприкасались с землей, вы свернетесь под углом, почти как при отжимании вверх ногами.

В этом положении напрягите все тело, подтягивая грудь к перекладине, и будьте осторожны, чтобы не согнуть бедра и не пожать плечами.Сделайте короткую паузу, когда ваша грудь находится в дюйме или двух от перекладины, затем опустите вниз, контролируя ее.

Поскольку это другая плоскость движения, это упражнение прорабатывает мышцы под другим углом, чем стандартные подтягивания или подтягивания, делая дополнительный упор на мышцы средней части спины, а также бицепсы, пресс и верхнюю часть тела. -назад.

Использование австралийца для начинающих
Если вы недостаточно сильны, чтобы делать подтягивания, это отличный способ начать приближаться к своему первому повторению.Как только вы сможете сделать 3 подхода по 10 австралийцев без особых усилий, скоро вы сможете подтянуться.

Совет тренера:
Чем выше штанга, тем лучше рычаг, поэтому, если выполнение австралийского штанги на штанге до пояса для вас слишком сложно, начните с штанги, которая ближе к высоте груди.

Использование австралийца в суперсете
Австралийские подтягивания — отличное упражнение для использования в суперсете с отжиманиями, поскольку они задействуют противоположные группы мышц.Благодаря этому вы получите отличный насос, а также сможете поддерживать частоту сердечных сокращений. Благодаря тому, что вы позволяете одним мышцам отдыхать, пока задействуете другие, вы можете поддерживать повышенную частоту сердечных сокращений, не сгорая слишком быстро.

Австралийские подтягивания также можно использовать в суперсете после стандартного, если вы пытаетесь увеличить количество повторений в подтягиваниях.

Плиометрические австралийские подтягивания
По мере того, как вы продвигаетесь в этом упражнении, вы можете превратить австралийские подтягивания в плиометрические движения, переключаясь с широкого на узкий хват при чередовании повторений.Вы также можете взрывным образом переключаться назад и вперед с хватов сверху и снизу, чтобы еще больше усложнить это упражнение.

Посмотрите видео ниже, чтобы узнать больше об австралийских подтягиваниях:

,

Все виды подтягиваний: Аль Кавадло

Подтягивания нейтральным хватом

Подтягивания — мое самое любимое упражнение. Это просто, эффективно и можно бесконечно разнообразить. Подтягивания прорабатывают всю верхнюю часть тела, особенно широчайшие и другие мышцы спины.

Основы
Стандартные подтягивания выполняются в висе на перекладине над головой, руки должны быть немного шире плеч, а ладони направлены от вас. Держа все тело напряженным, начинайте подтягиваться вверх.Когда подбородок проходит через планку, вы выполнили одно повторение.

Подтягивания
Подтягивания — наиболее распространенная разновидность подтягиваний; это то же самое, что и подтягивание, только ладони обращены к вам. При переходе от захвата сверху к хвату снизу больше внимания уделяется бицепсам.

Широкий хват по сравнению с узким хватом
Не стесняйтесь варьировать ширину захвата при подтягиваниях и подтягиваниях. Широкий хват, как правило, будет немного сложнее, поскольку в нем больше внимания уделяется широчайшим; более плотный захват делает больший акцент на руках, груди и плечах.

Подтягивания нейтральным хватом и коммандос
Вы также можете выполнять подтягивания, развернув ладони друг к другу. Обычно это делается на двух параллельных друг другу перекладинах (обычно это называется нейтральным хватом). Существует также вариант, когда вы выполняете подтягивание нейтральным хватом на одной перекладине, расставив руки в шахматном порядке, чередуя, через какую сторону перекладины проходит ваша голова по пути вверх. Это часто называют подтягиванием коммандос.

Австралийские подтягивания
Если вы все еще учитесь подтягиваться, австралийские подтягивания — отличный способ продвинуться вверх.Ознакомьтесь с моим руководством по австралийским подтягиваниям, чтобы узнать больше об этой модификации.

Подтягивание за шею

Подтягивания за шею
Это упражнение, с которым я рекомендую соблюдать осторожность. Если вы новичок в подтягиваниях или у вас были проблемы с плечом / вращательной манжетой, возможно, лучше пока их не использовать. Однако для тех из вас, кому комфортно подтягиваться и у кого здоровые плечи, движение за шею может быть сложным и стоящим вариантом.

Подтягивания с мертвой хваткой
Выполняя подтягивания, вы хотите использовать полный диапазон движений. Подтягивание мертвой хваткой гарантирует, что вы делаете именно это. Во время подтягивания с мертвой хваткой ваши руки полностью вытягиваются в нижней части каждого повторения, что приводит к зависанию тела. Абсолютно никакой импульс не используется, чтобы тянуть ваше тело вверх.

Подтягивания с наклоном
В отличие от подтягиваний с мертвым хватом, когда вы делаете подтягивание с наклоном, вы намеренно используете как можно больше инерции, чтобы перемахнуть через перекладину — будьте взрывными! Есть несколько различных техник киппинга.Мой немного неортодоксальный, но мне он подходит.

Подтягивания плио
Когда вы освоитесь с подтягиваниями и подтягиваниями с наклоном, попробуйте несколько плиометрических вариаций. Любое взрывное подтягивание, включающее отпускание штанги, является плиометрическим подтягиванием. Одно из моих любимых плио-подтягиваний — подтягивание в ладоши.

Подтягивания лучника
Подтягивания лучника использует очень широкий хват и сгибает только один локоть, когда вы подтягиваетесь. Другая рука остается прямой.Верх повторения выглядит так, как будто вы натягиваете лук и стрелы. Подтягивания лучника — отличная техника, помогающая тренироваться в подтягивании одной руки.

Подтягивания на одной руке
Подтягивания на одной руке — это дедушка из всех! Чтобы овладеть этим навыком, нужно много практики и терпения, но если вы готовы работать над этим, то это в ваших силах!

Жизнь возможностей
Это ни в коем случае не исчерпывающий список. Существует бесконечное количество вариантов подтягиваний, так что не стесняйтесь проявлять творческий подход! Посмотрите видео ниже, чтобы увидеть демонстрацию этих подтягиваний, а также некоторых других вариаций, таких как подтягивания L-сидя и X-подтягивания.”

,