Австралийские подтягивания дома: Австралийские подтягивания — инструкция по применению

Содержание

Австралийские_подтягивания_дома

Австралийские подтягивания – это необычное упражнение, которое имеет ряд очень важных преимуществ. Движение прорабатывает мышцы спины и подходит для всех атлетов, независимо от уровня физической подготовки. Также горизонтальные подтягивания идеально подходят для укрепления мышц и последующего перехода на классическую версию выполнения на перекладине.

Польза и недостатки упражнения

Подтягивания на низкой перекладине – это упражнение, которое входило в состав базовых элементов школьной физкультуры со времен СССР. Нередко такую технику называли «женской», так как она представляет собой упрощенный вариант классических подтягиваний. Тем не менее, техника австралийской версии имеет несколько вариаций и применяется не только как упрощение, а в роли отдельного упражнения.

Польза австралийских подтягиваний:

  • Подходят спортсменам с низким уровнем физической подготовки.
  • Одно из лучших и наиболее безопасных движений для тренинга мышц спины.
  • Значительная проработка задних дельт и улучшение осанки.
  • Отсутствие компрессионной нагрузки на позвонки.
  • Минимальная нагрузка на плечевые суставы.
  • Универсальность – можно делать австралийские подтягивания дома, на спортивной площадке, спортзале или любом другом месте.

Минусы подтягиваний из виса лежа носят условный характер. Они связаны с техническими погрешностями и неумением концентрировать нагрузку на нужных мышцах. Единственным недостатком, который стоит учитывать, является нагрузка на верхнюю часть спины и шею. Из-за этого горизонтальные подтягивания на низкой перекладине стоит осторожнее применять людям, у которых отмечаются проблемы с шейной зоной позвоночника.

Какие мышцы работают

Положение хвата влияет на то, какие мышцы работают во время выполнения движения. В стандартной технике задействуются:

Также в постоянном напряжении находятся мышцы кора, которые включатся для удержания положения корпуса.

Чередование хвата или смена снаряда (например, если делать движение на кольцах) позволяют варьировать нагрузку:

  1. Обратный хват (ладони направлены к себе) – переключает нагрузку на широчайшие и бицепс. Считается самым простым вариантом, так как у новичков эти мышцы наиболее развиты.
  2. Прямой хват (ладони направлены от себя) – оптимальный вариант, при котором нагрузка равномерно распределяется на спину, трапеции, бицепс и задние дельты.
  3. Широкий хват – частично снижает нагрузку с бицепсов, больше включает широчайшие, ромбовидные и трицепсы.
  4. Узкий хват – переключение нагрузки на бицепс и предплечья. Также стоит учитывать, что такое положение рук потребует определенной гибкости в кистях .

Техника выполнения в машине Смита

Подтягивания в Смите в австралийском стиле можно делать в любом спортзале. Более того, при таком виде исполнения очень легко отслеживать прогресс и постепенно понижать уровень перекладины.

Техника:

  1. Опустите гриф на необходимую высоту и возьмитесь за него руками. Упирайтесь на пятки так, чтобы тело формировало ровную линию.
  2. Начинайте подводить корпус к перекладине, выполняя движение только за счет рук и плеч (тело не меняет положения).
  3. Сделайте паузу на 1-2 секунды, после чего медленно вернитесь в исходную позицию.

При работе в машине Смита можно выбирать любой тип хвата, потому варьируйте его в зависимости от того, какие мышцы необходимо нагрузить.

Австралийские подтягивания на брусьях: простой вариант

Из-за того, что перекладина на брусьях находится высоко, это самый легкий вариант. Идеально подходит для новиков, чтобы укрепить мышцы и осваивать более сложные версии.

Техника:

  1. Возьмитесь за перекладину и заведите ноги вперед, опираясь на пятки. Повисните на руках так, чтобы тело формировало прямую линию.
  2. Подводите грудь как можно ближе к перекладине.
  3. Сведите лопатки и сделайте короткую паузу в пиковой точке, после чего медленно вернитесь в исходное положение.

Горизонтальные подтягивания на брусьях: сложный вариант

Сложный вариант требует определенной физической подготовки, так как из-за положения тела на мышцы спины и руки ложится максимум нагрузки.

Техника:

  1. Возьмитесь за брусья ближе к краю перекладин.
  2. Выпрыгните вперед так, чтобы зафиксировать стопы на перекладинах (самый удобный вариант – в области подъема отвести носки в сторону, фиксируя положение с помощью внешней стороны стопы).
  3. Начинайте подтягивать корпус к перекладине, сгибая руки в локтевых и плечевых суставах.
  4. Делайте упражнение в умеренном или быстром темпе, без паузы в верхней точке.


Важно ощущать мышцы спины и стараться тянуть широчайшими, а не руками (бицепс нужен для того, чтобы довести корпус ближе к перекладине в верхней части движения). Такая техника отлично прорабатывает не только спину (с упором на верхнюю часть), но и задние дельты, мышцы кора и бицепс.

Вариант на кольцах

Австралийские подтягивания на кольцах считаются самой сложной версией, так как помимо подтягивания корпуса необходимо сохранять координацию. Это максимально нагружает мышцы-стабилизаторы и кор.

Техника:

  1. Возьмитесь за кольца и отойдите так, чтобы стропы были вытянуты. Постепенно шагайте вперед и опускайте корпус до нужного положения.
  2. Подводите грудь как можно ближе к кольцам.
  3. Сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходную позицию.

На чем делать в домашних условиях

В спортзале движение обычно делается в тренажере Смита. На спортплощадке упражнение выполняется на низкой перекладине из виса лежа. Тем не менее, упражнение можно легко адаптировать под условия дома или улицы. Для этого используются:

  • Любые турники или перекладины (в том числе любой устойчивый выступ).
  • Гимнастические кольца.
  • TRX-петли.
  • Резиновые жгуты (но только с большой степенью натяжения).

Рекомендации по внедрению в тренировку для девушек

Подтягивания из положения лежа – это упражнение, которое лучше выполнять отдельно от основной программы. Это позволит максимально проработать мышцы и ускорить прогрессирование. Тем не менее, если вы заменяете им обычные подтягивания, то в таком случае оптимально вставлять его в дни тренинга спины (в первой половине занятия).

Старайтесь избегать многоповторных сетов. Они хороши для повышения силовой выносливости, но не дадут быстрого прогрессирования. Намного эффективнее работать в режиме 10-15 повторений в 4-5 сетах. Выполнение последних 2 подходов в отказ еще сильнее повысит общую пользу тренировки.

Чем заменить упражнение

Движение можно заменить следующими упражнениями:

О горизонтальных подтягиваниях в видео формате

Эффективность австралийских подтягиваний, дает свои результаты. Однако, для наибольшего эффекта, необходимо знать, как правильно их выполнять об этом и будет наша статья.

Австралийские подтягивания прекрасно подойдут, как база для перехода к классическим или проработки большой группы мышц, в основном спины.

Какие мышцы задействованы во время упражнения?

Горизонтальные подтягивания представляют собой упражнения, которые в главной мере направлены на проработку широчайших мышц, благодаря тому, что они выполняются на низкой перекладине.

Однако помимо этого вида мышц, которые безусловно создают общий фон для спортивного внешнего вида, австралийские подтягивания также направлены на тренировку большого количества вспомогательных мышц:

  • Мышцы брюшного пресса.
  • Двуглавые мышцы.
  • Мышцы-разгибатели поясницы.
  • Ромбовидные.
  • Задние дельтоиды.
  • Трапециевидные.
  • Большие круглые мышцы.

Именно поэтому, упражнение является многофункциональным.

Правильная техника выполнения

Для правильного выполнения упражнения, лучше всего воспользоваться тренажером Смита. Однако, за неимением такового под рукой, можно это делать на любой перекладине. Главным условием правильного выполнения является высота расположения перекладины от пола. Она не должна превышать 0.9 м.

Пошаговая модель выполнения заключается в следующем:

  1. Перекладина должна быть установлена на уровне пояса.
  2. Немного подсев под перекладину, необходимо взяться за нее, хватом чуть больше ширины плеч.
  3. Далее ноги выводятся вперед, пятки упираются в пол, исходное положение – перекладина примерно на середине груди.
  4. Расправить руки полностью, положение тела должно быть максимально линейным.

Техника выполнения австралийских подтягиваний

Выполнение упражнения:

  1. Выдох делается на усилии. В это время необходимо подтянуть тело к грифу, а локти опустить вниз доведя грудь до перекладины, сводя лопатки.
  2. Необходимо зафиксировать положение на пару секунд.
  3. Во время выдоха нужно постепенно вернуться в исходное положение.
  4. Упражнение делается плавно, без рывков, в одном темпе.

После того как будет освоена база, необходимо переходить к выполнению упражнения на 5 счетов. Спустя какое-то время, обязательно нужно менять точку опоры вместе с высотой перекладины и подстраивать под эти параметры угол своего тела до тех пор, пока оно практически полностью не станет параллельно по отношению к полу, чтобы работать со 100% веса собственного тела.

Упражнение является обязательным к выполнению для тех, кому необходимо проработать крепкий верх спины. Что касается начального уровня подтягиваний, их количество должно формироваться исходя из спортивного уровня атлета. Для новичков подойдет 6 подходов по 12 повторений. Для профессиональных спортсменов, эти упражнения подойдут для конца тренировки в виде «пампа».

Среди основных преимуществ упражнения, можно отметить 3 основных:

  1. Возможность тренировки в домашних условиях.
  2. Такое упражнение будет оптимальным в качестве подготовки к классическим вариациям подтягивания.
  3. Простая техника позволяет выполнять их без тренера.

Упражнение можно выполнять в одиночку, без подстраховки.

Вариации упражнения

Австралийские упражнения могут выполняться разными стилями, которые подразумевают под собой упор на ту или иную область мышц.

С согнутыми коленями

Австралийские подтягивания с согнутыми коленями

Благодаря сокращению длины тела, упражнение облегчается. Сгибание в коленях поможет верхней части тела выполнить упражнение, благодаря упору в пол ногами.

Широким хватом

Австралийские подтягивания широким хватом

Чтобы снять нагрузку с бицепсов и увеличить ее на мышцы спины, нужно схватиться за перекладину широким хватом. Помимо всего прочего, такой хват способен нагрузить трицепсы, широчайшие и ромбовидные мышцы.

Обратным широким хватом

Что касается распределения нагрузки мышц, он практически ничем не отличается от предыдущего, но преимущество такого метода заключается в том, что благодаря положению кистей при таком хвате, локти автоматически направляются по линии корпуса, что еще больше создает нагрузку на широчайшие мышцы.

Узким хватом

Используя такой хват, также смещаются акценты в мышцах, но в этот раз основная нагрузка переходит на бицепсы и предплечья. Необходимо понимать, что для выполнения упражнения таким хватом, требуется максимальная подвижность запястий.

Нейтральным хватом

Австралийские подтягивания нейтральным хватом

Для некоторых спортсменов выполнение горизонтальных подтягиваний нейтральным хватом будет более предпочтительным, благодаря задействованию локтевых и плечевых суставов. Для такого упражнения необходимы 2 перекладины расположенные параллельно. Также можно применять и обыкновенные брусья. Можно поработать над разными углами, чтобы выбрать оптимальную нагрузку на мышцы.

С опорой ног на возвышенной поверхности

Подтягивания с опорой под ноги

Чтобы облегчить выполнение упражнения, можно поднять перекладину выше, а для его усложнения – опустить как можно ниже, но в любом случае есть определенный предел, когда тело окажется практически на полу, поэтому, чтобы избежать этого, можно поставить ноги на возвышенную поверхность. Чем она будет выше, тем упражнение будет сложнее.

Вариация «лучник»

Фактически, упражнение подразумевает под собой аналогию с отжиманиями «лучник». Для этого необходимо принять исходное положение с широким хватом. Далее, нужно двигаться от одной руки к другой, по очереди выпрямляя руки. Из-за того, что упражнение достаточно тяжелое, возможно придется первые несколько раз делать его с широко расставленными ногами, для удержания корпуса в прямом положении. Через какое-то время, получится выполнять упражнение со сведенными ногами.

На одной руке

Исходное положение с узким хватом, но ноги должны быть расставлены широко. Одну руку необходимо убрать от перекладины и прижать ее к боку. Рука, на которую будет распространяться нагрузка, должна быть смещена на перекладине ближе к центру туловища. Для выполнения упражнения, необходимо напрягать все мышцы тела, после чего подтягивать грудь к грифу. Очень важно при выполнении упражнения, максимально избегать поворотов корпуса, однако небольшие повороты неизбежны.

Альтернативы австралийским подтягиваниям

Если по какой-то причине австралийские подтягивания не даются начинающему атлету или имеются какие-то противопоказания к применению, то можно заменить эти упражнения тягой верхнего блока к груди. Для выполнения этих упражнений, задействуются одинаковые мышцы, они имеют похожую амплитуду и траекторию.

Также австралийские подтягивания можно заменить и другими упражнениями:

  • тягой т-грифа;
  • вертикальной тягой в хаммере;
  • тягой гантели или штанги в наклоне;
  • горизонтальной тягой в тренажере.

Если нет противопоказаний по здоровью и травм, а австралийские подтягивания простодаются тяжело, тогда не стоит полностью отказываться от них, нужно только облегчить их выполнение при помощи широко расставленных ног и уменьшению угла тела по отношению к полу.

Противопоказания и ограничения по выполнению

Есть только два основных противопоказания к выполнению упражнения, которые обязательны к соблюдению:

  • Нельзя выполнять упражнения при имеющихся травмах плечевых и локтевых суставов.
  • Если имеются проблемы или были травмы связанные с поясничным отделом, тогда необходимо обязательно соблюдать технику подтягивания во время удержания спины в линейном положении.

Для подготовленных спортсменов, горизонтальные подтягивания, даже с утяжелениями и высокой опорой ног, будут слишком легки для прокачки мышц спины, но идеально подойдут для окончания тренировки в качестве «пампа». Однако, что касается новичков, это будет оптимальный вариант для перехода к классическим подтягиваниям на турнике, позволяя подготовить мышцы.

Австралийские подтягивания можно отнести к базовым упражнениям. Так как спина получает достаточную нагрузку при их выполнении. Они являются более простой версией обычных подтягиваний на перекладине. Поэтому подойдут даже начинающим атлетам. Кто-то делает австралийские подтягивания для того, чтобы укрепить мышцы спины. Для некоторых, они являются незаменимой частью тренировочного процесса. Одним словом, не важно, как именно вы их используете. Главное то, что упражнение действительно помогает добиваться результата. Название «Австралийские подтягивания», по многим версиям пришло к нам из Америки, а не из Австралии как может показаться на первый взгляд. Почему именно так прозвали, доподлинно неизвестно. Существует множество гипотез, но я не буду их озвучивать, чтобы не давать вам неправильную либо ложную информацию. В России они больше известны как «Горизонтальными подтягивания» или «Подтягивания на низкой перекладине». Но от этого суть упражнения не меняется. На мой взгляд, это упражнение должен попробовать каждый и оценить его эффективность. Начнем с небольшого анатомического разбора.

Австралийские подтягивания

Какие мышцы задействуют австралийские подтягивания?

Самой большой мышечной группой, на развитие которой направлены австралийские подтягивания, являются спина. А именно:

  • Широчайшие мышцы. Это большая мышца, отвечающая за ширину спины. В спортивном сленге их называют «Крылья». Развитие данной мышцы придаст спине V обратную форму. В зависимости от используемого хвата, мы можем прорабатывать разные участки широчайших. А именно область ближе к позвоночнику и дальше от него. Об этом подробнее написано далее в статье. Данная мышца отвечает за приведение рук к туловищу.
  • Большая и малая ромбовидные мышцы. Это небольшой мышечной массив, отвечающий за движение лопаток. А так как нам их обязательно надо сводить в крайней точке упражнения. Значит эти мышцы будут задействованы.
  • Трапеция. Выступает в качестве ассистента для ромбовидных мышц. То есть, помогает им сводить лопатки.
  • Большая и малая круглые мышцы. Эти мышцы расположены на лопатке. И вместе с широчайшими отвечают за движение плеча.

Узнать больше о мышцах спины ты можешь из статьи «АНАТОМИЯ МЫШЦ СПИНЫ«

Также помимо основных, есть более мелкие мышечные группы, которые тоже получают нагрузку. Это:

  • Задний пучок дельтовидных мышц. Хорошо включается в работу во время отведения руки назад. Особенно когда за перекладину берутся широким хватом. Также выступает как стабилизатор плеч.
  • Бицепс. Работает в конечной фазе, когда мы сгибаем руку в локтевом суставе. При правильной техники выполнения выполняет второстепенную роль.

Австралийские подтягивания

Ну и конечно это упражнение не обходится без помощи мышц стабилизаторов. Таких, как:

  • Мышцы пресса. Стабилизируется позвоночник спереди. И предотвращают его кручение.
  • Разгибатели позвоночника совместно с ягодичными мышцами. Стабилизируется позвоночник сзади.
  • Мышцы ног. Квадрицепсы, бицепс бедра и икроножные. Стабилизируется ноги.

Как вы видите, упражнение по праву называется базовым. Так как задействовано несколько суставов. Плечевой и локтей.

Преимущества данного упражнения

К преимуществам данного вида подтягиваний, можно отнести такие моменты:

  • Выполнять горизонтальные подтягивания гораздо проще, чем классические. Поэтому они подойдут как новичкам, так и профессионалам. И самое главное, их могут делать девушки. Что позволит им укрепить мышцы спины.
  • Данное упражнение поможет увеличить число повторений в ПОДТЯГИВАНИЯХ НА ПЕРЕКЛАДИНЕ.
  • Выполнять их можно в лю

Австралийские подтягивания на низком турнике

Почему австралийские подтягивания называют именно так, выяснить нам так и не удалось, хотя мы перерыли половину интернета и расспросили всех знакомых атлетов (интересно же!). Более привычное и понятное название – подтягивание на низкой перекладине. Упражнение очень простое и весьма эффективное. Отлично подойдёт как новичкам, так и опытным спортсменам.

Австралийские подтягивания рекомендуются тем, кто пока недостаточно силён, чтобы выполнять полноценные подтягивания на перекладине – новичкам, которые хотят научиться подтягиваться, а также дамам.

Опытные спортсмены могут использовать усложненные варианты австралийских подтягиваний, про которые пойдёт речь в конце этой статьи.

Оборудование для домашних тренировок

Для выполнения австралийского варианта подтягивания необходим турник расположенный примерно на высоте 1,5 метра от пола. В домашних условиях для этой задачи идеально подойдёт распорный турник в двери, который можно закрепить на нужной высоте. Можно использовать в качестве перекладины один из брусьев от комплекса турник+брусья+пресс.

Есть ещё один вариант – перекинуть длинный ремень через настенный или потолочный турник, взяться за концы руками и подтягиваться. Это не совсем то же самое что подтягивание к перекладине, но в качестве варианта для разнообразия нагрузки тоже можно использовать. Это даже сложнее чем подтягивание к низкой перекладине.

Техника выполнения

Исходное положение – пятки на полу, кисти держаться за перекладину, руки прямые, ноги прямые, тело тоже выпрямлено, таз не провисает. Начинаем медленно подтягивать тело к перекладине до касания верхом груди. Резких движений не делаем. Дойдя до конца, замираем на секунду, медленно опускаемся вниз. Как всегда, движение вниз продолжается примерно в два раза дольше чем движение вверх.

Большинство начинающих испытывают наибольшее сопротивление в конце, когда необходимо коснуться перекладины грудью. Для этого надо свести лопатки. Ни в коем случае не делайте рывка для достижения цели! Лучше сделать упражнение по более короткой амплитуде, со временем результат придёт и вы сможете сделать всё правильно.

Во время выполнения австралийских подтягиваний тело не должно изгибаться, ноги остаются прямыми. Работают мышцы-стабилизаторы. Не позволяйте себе расслабляться! Если подготовки не хватает чтобы выполнить 5-6 повторений чисто, можно поначалу немного сгибать ноги. Следует стремиться довести количество повторений до 10-15 в 3-4 подходах (зависит от ваших целей и других упражнений в тренировке).

Каким хватом подтягиваться? Возможные варианты ограничены вашей фантазией. Начинать следует с прямого среднего хвата, далее можно перейти на обратный хват – так больше задействуются бицепсы и низ широчайших. Отличный вариант – австралийские потягивания широким хватом. Поможет увеличить количество подтягиваний на обычном турнике широким хватом. При работе широким хватом максимально включаются грудные мышцы и широчайшие.

Если вам очень легко, можно поднять перекладину повыше. Чем выше вы поднимаете перекладину, тем больше приближаетесь к нормальным подтягиваниям. Рекомендуем совмещать австралийские подтягивания на низкой перекладине с отжиманиями. Работают мышцы антагонисты, что обеспечивает отличную нагрузку.

Какие мышцы работают?

При австралийских подтягиваниях работают все те же группы мышц, что и при обычных подтягиваниях. В основном задействованы широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы, бицепсы, грудные мышцы, пресс, дельтовидные, +масса других мышц спины и рук получают нагрузку. Нагрузка получается поменьше, так как часть веса лежит на полу. Различия в характере работы мышц есть, но они незначительны.

Разновидности австралийских подтягиваний для продвинутых

Если вам кажется, что это упражнение очень лёгкое для вас, советуем попробовать пилометрические австралийские подтягивания с хлопком или со сменой хвата. Ещё один вариант усложнения – подтягиваться на одной руке. Ну и конечно же, никто не отменял жилет с утяжелителями или рюкзачок с песком за спиной.

Даже профессиональные спортсмены часто используют подтягивания на низкой перекладине для прокачки в конце тренировки. Расскажите в комментариях, как делаете австралийские потягивания вы!

Видео

Классное видео по австалийским подтягиваниям. Демонстрирует различные варианты исполнения.

Упражнение на мышцы спины Австралийские подтягивания –

Автралийские подтягивания

Хотите накачать мышцы спины? Австралийские подтягивания — суперэффективное упражнение на мышцы спины.

До сих пор мало кто знает, почему именно эти подтягивания называются австралийскими, но самая популярная точка зрения такая: Австралия — на другой стороне планеты и там все с ног на голову. Вот и подтягивания выполняются горизонтально.

Австралийские подтягивания

В настоящее время вопрос «Как накачать мышцы спины» стал очень популярным у спортсменов. Австралийские подтягивания!

Как укрепить мышцы спины? Новички, придя в спортивный зал, изначально рвутся работать с большими весами и делать все упражнения подряд, не зная на какую именно группу мышц нацелено то или иное упражнение. Как результат – потерянное время и слабый прогресс. Чтобы ваш поход в тренажерный зал стал более продуктивным, важно знать анатомию! А только потом осознанно и правильно тренироваться.

Австралийские подтягивания делают на перекладине, которая должна быть расположена на уровне талии. Такое упражнение является оптимальным Горизонтальные подтягиваниявариантом для тех, кто пока не в состоянии осилить классический вариант подтягиваний, а особенно — для девушек на начальном этапе их тренировок, направленных на совершенствование тела. Многих интересует, сколько австралийских подтягиваний потребуется, чтобы подготовиться к обычным подтягиваниям? Как только вы сможете делать несколько подходов по 10 повторений, смело можно будет переходить к новому этапу в программе тренировок — к обычным подтягиваниям.

Впрочем, даже когда вы перейдете на классический вариант, австралийские можно оставить в программе как упражнение для проработки задних дельт и мышц средней части спины.

Австралийские подтягивания можно сочетать с отжиманиями в суперсетах, учитывая, что каждое из упражнений предназначено для проработки противоположных друг другу мышц. Пока одни мышцы будут восстанавливаться, другие получат нагрузку. Как вариант также можно рассмотреть комбинирование подтягиваний «австралийских» с классическими в случаях, когда планируется работа по увеличению количества подтягиваний за один подход.

Самое лучшее упражнение на мышцы спины!

Это очень хороший способ укрепить мышцы спины !

Похожие статьи

Как делать австралийские подтягивания дома. Австралийские подтягивания

Австралийские подтягивания (также их называют горизонтальными) выполняются на перекладине, которая расположена на уровне пояса. При этом тело располагается под углом 30-50 градусов к полу.

Упражнение нагружает бицепсы, позволяет укрепить верхнюю часть спины, накачать широчайшие мышцы и трапеции.

Какие мышцы работают: бицепсы, широчайшие мышцы спины, задние дельты, трапециевидные мышцы.

Сложность: легко.

Кому подойдет?

Техника выполнения горизонтальных подтягиваний не сложна, она не вызывает трудностей даже у начинающих. Это упражнение — идеальный вариант для женщин, которым не хватает сил, чтобы подтянуться на перекладине в вертикальном положении
. Практикуют такие подтягивания и мужчины — главным образом для того, чтобы накачать мощную спину. Они подойдут, чтобы добить бицепсы и широчайшие мышцы под конец тренировки.

Горизонтальные подтягивания в своих тренировках используют бойцы и боксеры. Это упражнение помогает им улучшить свои результаты.

Техника

сохраняйте линию тела, не давая провисать тазу

Техника выполнения упражнения аналогична технике классических подтягиваний, отличается только расположение перекладины и положение тела:

  • возьмитесь руками за перекладину, повиснув на прямых руках и упираясь пятками в пол, ноги и корпус при этом образуют прямую линию;
  • на выдохе согните руки в локтях, подтянув плечи к перекладине;
  • на вдохе плавно опуститесь в исходное положение.

В зале упражнение удобно выполнять на тренажере Смита, располагая гриф на нужной высоте.

Чтобы ваши тренировки были эффективнее, комбинируйте горизонтальные подтягивания в суперсетах с отжиманиями или с обычными подтягиваниями.

Ошибки

К распространенным ошибкам относятся:

  • прогиб тела: во время выполнения упражнения тело, как и ноги, должно быть прямым;
  • выполнение с рывками: чтобы хорошо проработать мышцы, делайте подъемы и опускания корпуса плавно;
  • разведение лопаток в стороны: для того, чтобы нагрузить широчайшие мышцы, лопатки во время выполнения упражнения надо держать вместе;
  • касание на уровне шеи или живота: спина будет расти в том случае, если подтягиваться к перекладине грудью.

Варианты австралийских подтягиваний

Варианты хватов

Попробуйте различные хваты:

  • обратный
    : максимальная нагрузку для бицепсов, задействуются и широчайшие мышцы;
  • прямой
    : нагружает бицепсы и верхнюю часть широчайших мышц;
  • прямой широкий
    : в первую очередь нагружает широчайшие мышцы, также хорошо прорабатывает трапеции.

каждый хват по своему воздействует на мышцы спины, заставляя включаться в работу разные её участки

Если вы хотите максимально нагрузить бицепсы — выбирайте узкий обратный хват. Если главная цель тренировки — проработка широчайших мышц, вам подойдет прямой широкий хват.

Высота перекладины

Экспериментируйте с высотой перекладины: чем ниже она распложена, тем большую нагрузку вы получите
. Постепенно опустите перекладину так, чтобы тело при выполнении упражнения было близко к горизонтали. В этом случае вы максимально прокачаете широчайшие мышцы.

Горизонтальные подтягивания на одной руке

Сложный вариант упражнения, он подойдет вам, если вы хотите получить максимальную нагрузку. Чтобы дополнительно увеличить уровень сложности, опирайтесь только на одну ногу.

Преимущества и недостатки упражнения

Плюсы горизонтальных подтягиваний:

  • упражнение отлично нагружает широчайшие мышцы, с помощью него можно накачать мощную спину;
  • выполнение австралийских подтягиваний не вызывает сложностей даже у начинающих;
  • упражнение подойдет новичкам для того, чтобы подготовить мышцы к классическим подтягиваниям.

Недостаток у этого упражнения только один — не у каждого дома найдется перекладина, расположенная на уровне пояса. Чтобы выйти из положения, разместите ее на двух стульях.

Выберите подходящий вариант австралийских подтягиваний, чтобы сделать акцент на тех мускулах, которые вы хотите нагрузить, и выполняйте упражнение регулярно
. В таком случае результат не заставит себя ждать.

Фотограф: Владислав Колодюк

Воркаут за очень короткое время успел завоевать популярность по всему миру! А всё потому, что в основу тренировочного процесса ставятся интересные и эффективные упражнения с собственным весом. Предлагаем и вам разнообразить свои тренировки новыми видами подтягиваний, которые нам продемонстрируют участники движения
Антон Кучумов
и Анвар Казенов
!

Обычный человек знает и использует в подтягиваниях всего три хвата – узкий, обычный и широкий. И если он будет использовать только их, то вряд ли стоит ли удивляться тому, что результативность его тренировок довольно быстро сойдёт на нет. Со временем организм просто-напросто привыкает к нагрузке, какой бы тяжёлой она не была по началу. Поэтому если нагрузка всё время будет однотипной, то ваш организм очень быстро к ней привыкнет, и можете сказать «давай досвидания» прогрессу в долгосрочной перспективе. Чтобы этого не произошло необходимо на регулярной основе вносить изменения в ваши тренировки. Бодибилдеры и фитнес-гуру называют это принципом вариативности нагрузки, воркаутеры же просто привыкли постоянно делать разные упражнения и придумывать новые, потому что это интересно. И сегодня мы расскажем вам о некоторых видах подтягиваний, которые пользуются популярностью на улицах Бруклина.

Австралийские подтягивания

Вариант подтягиваний для начинающих, который помогает разобраться в технике и научиться правильно использовать мышцы спины. Выполняется с ногами на земле на низком турнике.

Подтягивания с уголком

В полном висе поднимаете ноги в уголок и таким образом подтягиваетесь до груди или до живота.

Подтягивания Барриллы

Подтянитесь хватом снизу, в верхней точке как бы оттолкните себя от турника (стараясь не опускаться вниз), а затем подтяните себя обратно к турнику.

Печатная машинка

Выполняете подтягивание в сторону, сгибая одну руку и выпрямляя другую. После этого в горизонтальной плоскости разгибаете согнутую руку и сгибаете прямую. Получается, что вы движетесь как будто ролик на печатной машинке.

Высокие подтягивания

Старайтесь подтянуться как можно выше, уходя телом назад от турника. Как будто пытаетесь опустить турник к коленям, оставаясь при этом прямым.

Подтягивания с перехватами

Подтягиваясь в верхней точке, отпускайте руки и меняйте хват. Самая популярная смена – с верхнего на нижний и обратно.

Подтягивания с шагами

Отличное упражнение на координацию и статическую силу. Попробуйте имитировать шаги по воздуху, совмещая движения рук и ног. Это не так просто, как кажется.

Подтягивания с хлопками (перед собой и за спиной)

Взрывная сила, как она есть! Это упражнение относится к разряду повышенной сложности. Поначалу вы можете делать подтягивания с хлопками перед собой, а когда будете легко делать десятку, начните пробовать хлопки за спиной.

Подтягивания Ганнибалла

Включаются дельты, плечи и бицепс. Старайтесь тянуть турник к спине, чтобы коснуться его и не поднимайте пятую точку!

Полезны ли австралийские подтягивания для тех, кто может сделать 10+ подтягиваний?

Это зависит.

Энди Болтон считает греблю самым важным вспомогательным упражнением для DL и жима.

Если вы хотите быть действительно сильным и тянуть огромные количества в становой тяге, у вас должна быть сильная спина. Фактически, для всех трех пауэрлифтов (приседания, жима лежа и становой тяги) более сильная спина приведет к более сильным подъемам. Есть много упражнений, которые можно использовать для тренировки спины.В этой главе вы узнаете о некоторых из лучших, о том, как правильно их выполнять и где использовать их в своей тренировочной программе. Упражнения, которые вы будете использовать для тренировки спины, можно разделить на две основные категории: Горизонтальные тянущие движения (тяги) Вертикальные тяговые движения (подтягивания / тяги)

Bolton, Andy; Павел Цацулин. Становая тяга с динамитом: как освоить главные силовые упражнения (Kindle-Positionen 2573-2579). Publications, Inc. Kindle-Version.

Вот четыре важных совета по тренировке спины: Делайте больше тяги верхней части тела, чем жима. Это отлично подходит для здоровья плеч и баланса вашего тела. Если вы делаете 100 повторений жима в тренировочную неделю, сделайте не менее 100 повторений тяги (тяги и подтягивания / подтягивания). (…) Выполняйте тянущие движения верхней части тела после сложных сложных силовых движений, таких как приседания, становая тяга, жимы, рывки и чистки.

Болтон, Энди; Павел Цацулин.Становая тяга с динамитом: как освоить главные силовые упражнения (Kindle-Positionen2712-2720). Publications, Inc. Kindle-Version.

Эта последняя часть может быть важна и для тренировки с собственным весом. Многие люди, которых я знаю, занимаются отжиманиями, отжиманиями и подтягиваниями. Чтобы сбалансировать ситуацию, в этом случае могут подойти Aussie Pullups.

И еще одно применение — подходы с отрывом, когда вы делаете 20+ повторений в одном подходе в конце тренировки для лучшего восстановления и набора результатов. Таким образом, вы можете просто добавить набор рядов с большим количеством повторений после тренировки.

.

Подтягиваний с помощником — 5 лучших способов сделать больше подтягиваний

assisted-pull-ups

Что касается тренировочных упражнений с собственным весом , подтягивания могут быть очень сложными и потребовать серьезной силы в руках и мышцах спины, чтобы выполнять их правильно. наборы. Для тех, кто считает, что для них это слишком рано или просто изо всех сил пытается удержать это вместе при подтягиваниях, есть возможность сделать подтягивания с поддержкой различными способами. Подтягивание с помощью — это подтягивание , выполняемое с помощью оборудования , такого как тренажер с отягощением и подтягиванием , например, подтягивающая лента .Общая идея состоит в том, чтобы улучшить свою форму и подтягивания, получая небольшую помощь при выполнении подтягиваний, что в конечном итоге помогает улучшить ваши подтягивания. Включение подтягиваний с поддержкой в ​​свои тренировки постепенно позволит вам выполнять регулярные подтягивания без какой-либо помощи, поскольку ваше тело привыкло бы к физическим нагрузкам.

Имея это в виду, давайте рассмотрим 5 способов применения подтягиваний с поддержкой.

# 1 Подтягивания с помощью лент

assisted pull-ups with bands

Подтягивания с подтягиванием с помощью лент — один из самых простых методов для начала.Идея здесь состоит в том, чтобы использовать фактор сопротивления ленты, чтобы помочь вам выполнить свой набор подтягиваний. Первый шаг при применении этого метода — найти для себя подходящую полосу сопротивления. Примите во внимание, например, длину и качество ремешка. Затем установите ремешок на перекладину для подтягиваний , которую вы используете для подтягиваний, и убедитесь, что она закреплена. Обратите внимание, что вы можете наступать на ленту коленями или ногами. Этот выбор имеет значение для того, как вы настраиваете браслет на планке, поэтому обязательно примите это во внимание.

Чтобы выполнить подтягивание с помощью (с лентой), просто возьмитесь за перекладину для подтягивания, используя захват сверху на ширине плеч, поместите колени или ступни в группу и начните упражнение. Кроме того, вы также можете использовать только одно колено или стопу в ремешке. Ключевым фактором при выполнении подтягиваний с бинтами является поддержание хорошей формы при подтягивании. Это означает, что при погружении держите руки прямыми и всегда согните колено (колена). При опускании вниз после подтягивания убедитесь, что вы делаете это медленно, чтобы не получить травму.

Получите здесь свои подтягивающие ленты!

pull-up band

(17)

Ленты для подтягивания / ленты сопротивления в различных …

Ленты для подтягивания / ленты сопротивления для различных упражнений Эластичные ленты для подтягивания / ленты сопротивления для поддержки таких упражнений, как тяга Подъемы, отжимания, подтягивания и более 40 других упражнений включают практичную сумку и дверной фиксатор (набор из 3 и 4). Доступны четыре варианта силы и идеально сочетаются с перекладиной для подтягивания.Подробности и …

# 2 Подтягивания с подтягиванием с подтягиванием с подтягиванием с помощью ленты

advance assisted pull-ups

Это вариант подтягивания с подтягиванием с бинтом с бинтами . Чтобы выполнить одно упражнение, выполните те же действия, что и при подтягивании с помощью обычного бандажа, и сделайте шаг в бандаж, используя ноги . Затем, когда вы достигнете вершины перекладины , согните ноги в коленях и медленно опустите тело вниз на в исходное положение. Этот вариант требует больше усилий, но он отлично подходит для улучшения ваших тренировок с подтягиваниями.

# 3 Подтягивания с помощью тренажеров

machine pull-ups

Использование подтягиваний — еще один способ применить подтягивания с помощником к своим тренировкам. Для применения этого метода вам потребуется доступ к весовому станку . Общая идея состоит в том, чтобы добавить в тренажер достаточный вес, который уравновешивает вас при подтягиваниях. Первый шаг при выполнении подтягиваний с помощью тренажера — встать или встать на тренажере на коленях и схватиться за перекладину за ручки (если есть).Затем подтяните свое тело, находясь на тренажере, как при обычном подтягивании.

Убедитесь, что плечи опущены, а верхняя часть тела и бедра остаются прямыми на протяжении всего упражнения. Опять же, ваша осанка на перекладине важна для того, чтобы подтягивания с ассистентом работали на вас. Кроме того, как и при подтягивании с помощью ленты, также лучше медленно опуститься обратно в исходное положение на перекладине. Мы предлагаем делать минимальный подход из 15 повторений при подтягиваниях на тренажере.Если вы можете делать это с легкостью, значит, вы на правильном пути к регулярным подтягиваниям без посторонней помощи.

# 4 Отрицательные подтягивания

negative pull-ups

Отрицательные подтягивания на первый взгляд могут показаться немного странными, когда вы впервые услышите это, но концепция, лежащая в основе этого, относительно проста для понимания любому, кто начинает с подтягивания с помощью вспомогательных средств. UPS. Отрицательное подтягивание — это упражнение, в котором вы запрыгиваете на перекладину для подтягиваний , а медленно опускаете тело назад .Чтобы сделать отрицательное подтягивание, сначала поставьте небольшой стул или что-нибудь, на что вы можете встать. Затем прыгните на перекладину и возьмитесь за нее хватом сверху. Здесь многое может пойти не так, поэтому убедитесь, что вы выбрали правильный угол и не поранитесь, поскользнувшись или ударившись головой о перекладину. В идеале вы должны подпрыгнуть так, чтобы подбородок оказался чуть выше перекладины, прежде чем снова опуститься. Чтобы использовать этот метод, вам может потребоваться улучшить мышцы спины и / или улучшить хват .Мы рассмотрели это в предыдущих статьях, поэтому обязательно ознакомьтесь с ними при необходимости.

# 5 Помощник партнера

pull-ups with partner

Очень простой способ помочь вам делать больше подтягиваний — это тренироваться вместе с партнером . Это может помочь вам сбалансировать свой вес, удерживая ноги (согнутыми), когда вы чувствуете, что достигли своих пределов на перекладине для подтягивания. Вы не только улучшаете свои подтягивания, но и помогаете друг другу совершенствоваться вместе, что может быть действительно здорово.

В заключение, подтягивания с поддержкой могут быть отличным способом улучшить ваши тренировки, если вы хотите сделать еще подтягиваний для наращивания мышечной массы. Есть несколько способов выполнения подтягиваний с ассистентом, поэтому мы рекомендуем выбрать наиболее подходящий для вас. Также возможно сочетание всех этих методов, но мы рекомендуем начать с одного или двух вариантов, прежде чем переходить к другим.

Вы ищете подходящую перекладину для подтягиваний, чтобы практиковать подтягивания ? Мы в Pullup & Dip предлагаем вам различные высококачественные и уникальные перекладины .Посмотрите их прямо сейчас!

all pull-up bars

Вы хотите больше подтягиваться?

Тогда мы рекомендуем вам нашу БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу с верхними 23 советами для дополнительных подтягиваний .

more pull-ups ebook

Рекомендованные статьи:

10 советов, как делать больше подтягиваний

Больше подтягиваний — 5 лучших вспомогательных упражнений

Пять самых больших ошибок в подтягиваниях -упы — и как их избежать!

.

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован.