Готовое меню с рецептами на целый день №7 (содержит 120 г белка, на 1280 ккал)

Рацион зависит от множества переменных, но мы всё равно попытаемся помочь вам составить персональную программу питания, предоставив базу, от которой вы сможете отталкиваться.

Белок нужен организму не только для увеличения мышечной массы. Он участвует в восстановлении тканей, выработке гормонов, нормализации умственной деятельности и многих других процессах. Именно поэтому очень важно потреблять достаточное количество белка, в независимости от тренировочных целей и планов на жизнь. Норма для каждого своя – примерно 1 грамм белка на килограмм массы тела для не тренирующегося человека и 1,5 – 2 г белка для активных людей, а для профессиональных спортсменов – и того больше. Составили для вас рацион на основе белка.

Завтрак

Самый простой способ увеличить количество белка в блюде – добавить в него порошковый протеин.

Банановые панкейки

Ингредиенты

• 1Пюрируем банан вилкой или венчиком, затем добавляем яйца, молоко и тщательно всё взбиваем.
• Выбирайте для панкейков мягкие бананы. Твёрдый банан можете на несколько минут поместить в духовку, разогретую до 180 градусов.
• 2Сухие ингредиенты смешиваем, отправляем к банановой массе и тщательно размешиваем тесто до однородности.
• 3Жарим панкейки на сковороде на медленном огне. Перед каждым панкейком кисточкой или салфеткой промазываем сковороду кокосовым маслом.

Перекус

Существует теория, что суточное количество белка должно быть распределено между пятью приёмами пищи, поэтому на первый перекус у нас сегодня не фрукты, а орехи.

Обед

На обед предлагаем приготовить классическую фитнес-комбинацию – курицу с гречкой. Возможно, вы удивитесь, что эти два продукта можно так вкусно приготовить.

Куриные котлетки

Ингредиенты:

• 1Духовку разогреваем до 200 градусов.
• 2Лук нарезаем мелко, в зависимости от желания ощущать его в котлетках. Если такого желания нет, используйте блендер. Чеснок нарезаем так же мелко или пропускаем через чеснокодавку.
• 3В глубокую посуду отправляем мясо, яйца, лук с чесноком, муку и специи и тщательно всё размешиваем до получения однородного фарша.
• 4Добавляем две столовые ложки оливкового масла и ещё раз тщательно размешиваем.
• 5Застилаем противень пергаментом. Формируем котлетки руками или ложкой, выкладываем на пергамент и отправляем запекаться на 45 минут или до готовности.

Зелёный салат с гречкой

Ингредиенты

• 1Готовим гречку любимым способом.
• 1Капусту мелко шинкуем, огурец нарезаем на мелкие ломтики, укроп тщательно измельчаем, предварительно отделив веточки.
• 1Фасоль промываем от жидкости из банки.
• 1Смешиваем все ингредиенты, солим по вкусу, добавляем немного оливкового масла.

Перекус

Классический второй перекус – кисломолочный продукт. Нам подходит – белка из молочных продуктов сегодня практически не было.

Ужин

Думали, оставим вас без яиц? Нет. Яйца содержат полный комплекс незаменимых аминокислот, которые должны поступать вместе с пищей. Добавили фету, чтобы получить побольше белка.

Омлет с брокколи и сыром фета

Ингредиенты

• 1Небольшую сковороду ставим на средний огонь и смазываем любым подходящим для жарки маслом.
• 2Яйца тщательно взбиваем с солью и перцем и выливаем на разогретую сковороду.
• 3Когда нижний слой схватится, равномерно выкладываем на омлет нарезанную на мелкие соцветия брокколи.
• 4Сыр фета крошим на брокколи.
• 5Устанавливаем минимальный огонь, накрываем сковороду крышкой и готовим омлет 2-3 минуты, пока верхний слой не пропечётся, а брокколи не станет ярко-зелёной.
• 6Выкладываем омлет на тарелку и посыпаем свежей петрушкой.

Общее количества белка: 120 г

Конечно, усвоятся не все 120 г. Причины разные, начиная от качества белка и заканчивая состоянием микрофлоры кишечника, поэтому рекомендуем потреблять чуть больше, чем требуется.

Итого: 1280 ккал

Напоминаем, что рацион зависит от множества переменных. Мы лишь предоставляем базу, от которой вы сможете отталкиваться. Если недостаточно ккал, увеличивайте порции, позволяйте себе больше фруктов, добавляйте 20 г чёрного шоколада в качестве десерта или ломтик хлеба из цельного зерна на ужин. Экспериментируйте, но слушайте своё тело.

(11515)

comments powered by HyperComments

Что кушать, чтобы набрать 120 грамм белка в день

Честно сказать, это очень индивидуальный вопрос [как набрать 120 грамм белка за день], потому что не каждый может кушать то, что могу кушать я.

И все-таки постараюсь учесть разные варианты, если что-то не учту, то Вы можете оставить свои мысли в комментариях, а я соответственно что-то додумаю для Вашего случая.

Что кушать?

Смотрите, вы знали, что в 100 граммах куриной грудки находится 20 грамм белка необходимого для роста нашей мышечной массы. Почему именно куриная грудка? А все потому, что это чистое мясо, филе, которое не имеет на себе ни кожи, ни костей, которые не каждый ест.

В дополнение могу сказать, что именно в куриной коже [сваренной] содержится достаточно желатина, который помогает восстановить наши суставы.

Вернемся к филе. Получается, если в 100 граммах имеется 20 грамм, то по идее в 600 граммах находятся 120 грамм белка. 600 грамм мяса на день? Это не так много, но оно все-таки приедается, да и некоторые люди сочтут, что оно не очень то и дешево обходится.

Именно по этому, свое питание можно как-то скрасить, примеру начать использовать куриные яйца, в каждом из которых можно найти примерно от 5-ти до 10 грамм белка, все зависит от размеров этих яиц.

Творог, очень полезный для нашего организма, потому что в нем, находится полный состав аминокислот, а так же оно наполовину состоит из казеинового белка, который долго переваривается в нашем желудке [очень удобно кушать творог на ночь]

Еще хорошим источником белка являет рыба пусть она не совсем и дешёвая, но если взять нежирную рыбу такую как лосось или тунец, в них, так же как и в курином филе находится 20 грамм белка на 100 грамм.

А как набрать 120 грамм белка, если я вегетарианец?

Если Вы просто решили прочесть, что кушают те спортсмены, которые не кушают мяса, то думаю, Вам также это будет полезно узнать, что кушать.

Если Вы вегетарианец, то скажу Вам такое: необязательно кушать мясо животных, чтобы быть сильным, здоровым и огромным – я думаю, Вы это и без меня знаете.

Я приведу несколько продуктов, которые позволять набрать нужное количество полноценного белка – наши заветные 120 грамм.

1. Брокколи – на один стакан брокколи имеется 4 грамма полноценного белка, а так же 5 грамм клетчатки. Помимо того брокколи еще и малокалорийна – всего 55 калорий.

2. Горох – в горохе находится достаточно большое количество белка, а именно 10 грамм на стандартный стакан гороха. Ко всему этому, горох достаточно вкусный в употреблении [знаю, не каждый со мной согласится].

3. Яйца – да, да знаю, Вы же вегетарианец, как так я включил яйца в этот список, но многие вегетарианцы включают в свой список яйца [про них я уже писал немного выше].

4. Орехи – есть, конечно, разные орехи, и при этом, каждый вид из них по разному вмещает в себе белок. Важно кушать всякие орехи, они очень полезны.

5. Фасоль – сама полезная из вида фасоли это черная фасоль – пусть в фасоли и нет полного состава белка, но тем не менее на стакан фасоли имеется 7 грамм белка.

6. Чечевица – это самый сильный источник белка для вегетарианца. В одной порции Вы найдете целых 9 грамм – это очень много, к тому же порции можно запросто удвоить, ведь чечевица еще и быстро переваривается.

7. Творог – возможно и не правда, но я слышал, что Вегетарианцы могут себе позволить такого рода продукт, и именно он может восполнять основную потребность в наборе нужного количества белка.

Что хочется сказать в заключение?

Даже если Вы не вегетарианец, то их список будет Вам полезен, а все потому, что если судить по мне, так я всеядный человек – если я не имею возможности восполнить потребность из списка де в основном мясо, то из списка вегетарианцев имеются достаточно недорогие продукты, которые можно употреблять каждый день.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

С уважением, Конев Константин

Все статьи блога

Какие продукты помогут восполнить суточную норму белка?

Зачем нужно есть белковую пищу?

Белок – это строительный материал клеток организма: мышечной ткани, сухожилий, хрящей и связок. Жизнедеятельность организма зависит от гормонов – это тоже белковые молекулы.

Правильно выбранная норма белка обеспечивает хорошее самочувствие, внешний вид, работоспособность и энергию.

Употребление белковой пищи должно быть сбалансированным.

Избыток белков в организме ведет к нездоровому увеличению веса,  а недостаток – к ухудшению самочувствия и снижению иммунитета.

Как посчитать суточную норму белка?

В современной диетологии сейчас принято считать нормальной массу тела, которая зависит от возраста, пола, роста, типа телосложения, степени натренированности мышц.

Самой популярной формулой расчета нормальной массы тела является формула Брока.

Масса = рост – 100 при росте до 165 см

Масса = рост – 105 при росте 166-175 см

Масса = рост – 110 при росте выше 175 см

Если тип вашего телосложения «Астеник», т.е. тонкокостный, то полученный по формуле Брока результат уменьшите еще на 10%. Астенический тип телосложения характеризуется обхватом запястья (там, где носятся часы или браслет) – менее 16 см.

Если вы «Нормостеник», или среднекостный тип, то есть обхват запястья = 16-18 см, то значение формулы Брока не меняется.

Если вы «Гиперстеник» — ширококостный тип, обхват запястья – 19 см и выше, то значение формулы Брока увеличиваем еще на 10%. Но не более!

Сколько белка нужно есть именно вам?

Итак, теперь мы с вами знаем нашу нормальную массу тела, а значит, можем рассчитать суточную норму белка.

• Для людей, не занимающихся физическим трудом и спортом – 1,2 г. белка на каждый килограмм нормальной массы тела.
• Для людей, занимающихся спортом и фитнесом 1-2 раза в неделю – 1,6 г. белка на каждый килограмм нормальной массы тела.
• Для людей, занимающихся спортом 3 раза в неделю и чаще – 1,8-2 г. белка на каждый килограмм нормальной массы тела.
• Для людей, сидящих на низкокалорийной диете – 2 г. белка на каждый килограмм нормальной массы тела.

Растительные белки:

Бобовые продукты (белок содержащийся в 100 г):

• Белая фасоль, сырые -21
• Лима бобы, сырая -21
• Маш, сырье -23
• Бобы, сырые -24
• Нут, сырье -19
• Горох, сырье -23
• Чечевица, сырье -24
• Соя — 34
• Горох — 23

Соевые продукты (белок содержащийся в 100 г):

• Сырые соевые бобы -38
• Соевая мука -41
• Тофу -44
• Соевое молоко -4

Зерновые продукты (белок содержащийся в 100 г):

• Овес — 13
• Овсяные отруби — 19
• Просо — 11
• Лебеда — 15
• Рожь — 10
• Пшеница — 11
• Пшеничные отруби — 16
• Коричневый рис — 8
• Гречневая крупа — 12

Овощи, грибы (белок содержащийся в 100 г):

• Брокколи — 6
• Шпинат — 6
• Листовая капуста — 4
• Брюссельская капуста — 5
• Вешенки — 7
• Грибы шиитаке — 8
• Белый гриб — 5
• Трюфели — 8

Семена, орехи (белок содержащийся в 100 г):

• Тыквенные семечки — 24
• Льняное семя — 29
• Семена мака — 24
• Семена кунжута — 21
• Семена подсолнечника — 27
• Кедровые орехи — 13
• Фисташки — 21
• Арахис — 26
• Фундук — 13
• Миндаль — 19
• Бразильский орех — 14
• Грецкие орехи — 15

Животные белки:

Мясо и субпродукты (белок содержащийся в 100 г):

• Говядина 1-й категории — 18
• Баранина (1-й категории) — 15
• Свинина (мясная) — 14
• Телятина — 19
• Конина — 19
• Мясо кролика — 21
• Печень, почки говяжьи — 17
• Язык говяжий — 14
• Печень свиная — 19
• Почки свиные — 13
• Сердце, легкое свиные — 15
• Язык свиной — 14
• Сосиски молочные — 11
• Колбаса докторская — 12
• Колбаса полукопченая — 16
• Ветчина — 22

Птица, яйца (белок содержащийся в 100 г):

• Куры (1-й категории) — 18
• Куры (2-й категории) — 20
• Яйцо куриное — 12
• Гусь — 15
• Индейка — 19
• Утка — 15

Рыба, морепродукты (белок содержащийся в 100 г):

• Кета — 22
• Горбуша — 21
• Сельдь — 19
• Скумбрия — 18
  Окунь морской — 18
• Карась, щука, окунь речной — 17
• Лещ — 17
• Хек — 16
• Треска — 16
• Минтай — 15
• Мойва — 13
• Кальмар — 18
• Креветка — 18
• Икра кеты (зернистая красная) — 31
• Икра минтая — 28
• Печень трески — 4

Молочные продукты (белок содержащийся в 100 г):

• Молоко коровье (пастеризованное) — 2
• Молоко белковое — 4
• Молоко сгущенное (с сахаром) — 7
• Молоко сухое — 25
• Кефир (жирный) — 2
• Кефир (нежирный) — 3
• Ряженка — 3
• Йогурт (1,5%) — 5
• Сметана (20%) — 2
• Сливки (10%) — 3
• Сливки (сухие) — 23
• Творог (жирный) — 14
• Творог (полужирный) — 16
• Творог (нежирный) — 18
• Сыр (голландский) — 26
• Сыр (пошехонский) — 26
• Сыр (швейцарский) — 24
• Сыр (российский) — 23
• Сыр (плавленный) — 24
• Брынза — 17
• Масло сливочное — 1
• Мороженое — 3

Животные белки усваиваются примерно на 70-90%. Растительные — на 40-70%.

 

Сколько белка в день нужно минимум?

Авторитетный журнал «Neurology» отмечает, что в день человеку необходимо 46 г. белка! Уточню, что речь идет не о 46 г. мяса, а о 46 г. белка в мясе! И это минимум, без которого говорить о здоровье и хорошей физической форме оставаться невозможно.

На практике это два яйца на завтрак, плюс 100 г. лосося или куриного филе с гарниром из бурого риса на обед, плюс 100 г. творога или стакан кефира – на перекус. Однако большую часть необходимого протеина ученые рекомендуют черпать из рыбы и растительной пищи. Например, из шпината, чечевицы, брокколи, бобовых и орехов. Растительные белки, в отличие от животных, не содержат холестерина и насыщенных жиров. Именно это свойство делает их более полезными.

Для поддержания веса для мужчины: белки – 25%, жиры – 15%, углеводы – 60%.

Для поддержания для женщины: белки – 25%, жиры – 25%, углеводы – 50%.

Женщинам количество жиров нужно употреблять больше из-за особенностей гормональной системы. Жиры необходимы для синтеза женских гормонов. В числе которых эстроген и прогестерон. Количество углеводов снижено из-за медленного, чем у мужчин, уровня метаболизма.

Исследования показывают, что люди теряют лишний вес на 65% эффективнее, если начинают день с яйца, а не с булочки».

120 Грамм белка в день что есть

За 15-20 минут до еды выпиваем 200 мл (стакан) воды комнатной температуры.

Несладкий кофе с молоком 0,5% жирности или чай.

Один обезжиренный творожок (в первые дни можно позволить себе пару творожков) или низкокалорийный йогурт (не более 80 ккал на 100 г).

Через пару часов выпиваем 1-2 стакана зеленого чая с мятой.

Через три часа после завтрака съедаем яблоко, апельсин, грушу или несколько слив.

За 15-20 минут до приема пищи выпиваем стакан чистой воды комнатной температуры. Затем выбираем один из трех вариантов:

100 г запеченной в духовке или на гриле телятины (без соли и масла!), дикий отварной рис с соевым соусом, салат из свежих огурцов и листьев латука, заправленный оливковым маслом и лимонным соком. Можно использовать перец или горчицу, но никакой соли!

Два небольших половника ухи с парой ломтиков хлеба из муки грубого помола, 2 помидора, чай с сухофруктами, мандарин.

150 г приготовленной на пару или запеченной на гриле рыбы с любым гарниром из первого и второго варианта.

Через час-полтора после обеда можно выпить чашку зеленого чая с мятой.

Зеленое яблоко, немного свежих овощей и стакан обезжиренного кефира.

Как обычно перед трапезой не забываем выпивать стакан воды. Затем на выбор:

250 г запеченной в духовке курятины, без жира, кожицы, соли и масла. Вместо гарнира — грейпфрут, очень хорошо сочетающийся с куриным мясом.

200 г запеченной в духовке телятины с чесноком, 300 г тушеной цветной капусты или брокколи. Капусту тушим в оливковом масле с соевым соусом, а за пару минут до готовности вбиваем яйцо.

Салат из колец отварного кальмара, 2 ст.л. кукурузы и мелко порезанного яйца, заправленный оливковым маслом с соевым соусом, луком или чесноком, 500 г отварных креветок, пара ложек дикого риса.

150 г запеченной в духовке рыбы (без соли и масла), сваренное вкрутую яйцо, салат из свежих помидоров, огурцов, болгарского перца и кедровых орехов. Не десерт можно съесть несколько колечек ананаса.

Энергетическая ценность потребляемой в сутки пищи не должна быть менее 1200 ккал.

Белковое меню для спортивных женщин

Предлагаем вашему вниманию примерное меню для женщин, которые регулярно тренируются (3-5 раз в неделю) и выполняет кардионагрузку + работу на тренажерах.

Первый прием пищи (завтрак):

4-5 столовых ложек овсянки с корицей, 6 яичных белков со шпинатом, половина яблока. Несладкий чай или кофе.

Второй прием пищи (второй завтрак):

150 г. вареной грудки, на гарнир 4-5 столовых ложки вареного бурого риса.

Третий прием пищи (обед):

150 г. тунца и салат из некрахмалистых овощей, заправить оливковым маслом (1 столовая ложка).

Четвертый прием пищи (полдник):

200 г. обезжиренного творога с овощным салатом (можно добавить сок лимона).

Пятый прием пищи (ужин):

150 г. рыбы на пару с зеленой фасолью.

Шестой прием пищи (за 2 часа до сна):

Протеиновый коктейль или стакан кефира.

Белковое меню на неделю

Завтрак: 150 г говядины отварной, 1 кусочек цельнозернового хлеба, чай или кофе.

Обед: 150 г говядины отварной, 200 г салата из овощей.

Ужин: 200 г рыбы отварной, овощной салат.

Завтрак: 150 г творога нежирного, чай или кофе.

Обед: 150 г говядины тушеной с овощами.

Ужин: 200 г рыбы отварной, 200 г свежих овощей.

Завтрак: 200 г филе куриного, 1 яблоко, кофе или чай.

Обед: 200 г фасоли вареной, 200 г овощного салата.

Ужин: 100-150 г говядины отварной, 150 г салата, сделанного из капусты.

Завтрак: стакан обезжиренного кефира с 2-мя диетическими печеньями.

Обед: 200 г филе куриного, стакан яблочного сока или 1 яблоко.

Ужин: 200 г рыбы отварной, 150 г овощей.

Завтрак: 100-150 г говядины отварной, 1 яблоко или стакан яблочного сока, кофе или чая.

Обед: 200 г рыбы отварной, 1 кусочек цельнозернового хлеба.

Ужин: 200 г рыбы вареной, 150 г салата.

Завтрак: нежирный творог — 150 г, чай или натуральный кофе.

Обед: фасоли тушеной — 200 г, 150 г овощей.

Ужин: 150 г рыбы отварной, 100 г салата.

Завтрак: стакан молока нежирного с 2-мя диетическими печеньями.

Обед: тарелка супа с овощами, сваренного на мясном постном бульоне, 100 г говядины вареной, 1 кусочек цельнозернового хлеба.

Ужин: 100 г говядины вареной, 100 г салата.

Диета — 10 кг за неделю

Творожная диета на неделю

Диета Борменталя с меню

Эффективные монодиеты

Диета «Блюдечко» на 7 дней

Капустная диета с рецептами

Все мы знаем, что даже мизерное поступление белка человеку спортом не занимающемуся достаточно для поддержания жизнедеятельности.

Занявшись спортом, переходя в режим набора мышечной массы надо увеличивать потребление белка, НО, одновременно увеличивая и всё остальное — и жиры, и углеводы, и воду, и овощи с фруктами. При дефиците чего-либо весь лишний белок просто пойдет мимо мышц.

Существует широчайший разброс рекомендаций, от 0.5 грамма до 3 граммов на 1 килограмм тощей массы тела.

Всего в нашем теле обмен белка (аминокислот) достигает 500 граммов в день, часть из них безвозвратно теряется. При тяжелых поражениях внутренних органов потери белка могут быть колоссальными, измерятся сотнями грамм в день, в норме потери белка не так велики.

Куда вообще исчезает белок у человека который не тренируется?

• Шелушиться кожа, выпадают волосы, ногти стригутся.
• Каждые несколько дней обновляются стенки кишечника.
• Аминокислоты белка участвуют в реакциях внутри клеток, являются частями ферментов.
• Выделяется белок с мочой.

И 15-30 грамм белка в день вполне хватает для удержания гомеостазиса не тренирующегося, 0.5 грамм на 1 кг без жировой массы тела.

Если же наша задача набрать 1 кг мышечной массы за месяц, сколько надо белка на месяц подготовить? 200 грамм минимум на месяц сверху!

Но также нам надо чинить повреждения мышц, сухожилий, кожи (синяки, царапины), возникающие от тренировок, скорость обновления той-же кожи, роста волос может в разы увеличиться, синтез во всём теле резко ускоряется. Это минимум лишние 5-10 грамм белка в день, но лучше 20 и более грамм на каждый день отнести сюда.

И при удачной стечении обстоятельств, может вырасти не 1 кг, а 2-3 кг мышц за месяц, если тренируется всё тело и вы только начали тренировки, первые годы регулярных тренировок прирост может быть очень быстрым. Минимум 600 грамм в месяц белка сверху надо, это 20 грамм на день.

Итого, минимум надо в день получать 1 грамм полноценного, животного белка на 1 кг тощей массы тела, т.е. 200% нормы для не тренирующегося. Белок каш лучше считать за 0.

Примерная диета из книги «Энергообеспечение и питание в спорте (Селуянов) « для быстрого набора массы тела (в силовых видов спорта):

• Завтрак: омлет из 2-3 яиц, тарелка макарон с постным маслом, 1 фрукт.
• Второй завтрак: 200 г мяса или рыбы, тарелка риса, стакан йогурта или кефира.
• Обед: 200 г мяса, тарелка супа, 300 г картошки или риса, овощной салат.
• Полдник: 200 г мяса или творога, тарелка риса или вареной кукурузы, 1 фрукт.
• Ужин: 200 г вареного мяса, 300 г картошки, салат, чашка молока.
• Вечерний прием пищи: за 1.5-2 часа до сна: 2 яйца всмятку, омлет или творог, порция овощей или хлеба.

И это для спортсмена массой всего 70-80 кг! Почти 1 килограмм мяса в день, каждый день!

Примерно для половины людей скушать килограмм мяса в день не проблема, для второй половины — большая проблема. Но это не всё — вместе с массой белковой пищи надо потребить ещё больше углеводной пищи, и массу салатов, выпить литры воды, вплоть до 3-5 литров. А всё это возить с собой большая головная боль, да оно ещё портится, начинает попахивать, запотевать (что признак взрывного роста микробов) и бродить в кишечнике.

Так-же надо учесть, кто не всё мясо переваривается, и не у всех ЖКТ достаточно здоров чтобы усваивать всё — при больной поджелудочной железе например гидролизованный белок может стать решением, если врач не против (есть разные взгляды, одни считают что надо поменьше белка, другие считают что при больном ЖКТ наоборот надо 120 грамм белка каждый день для репарации повреждений)

Потребление белка свыше 2 грамм на 1 кг тощей массы тела начинает вызывать уже и жиросжигающие эффекты.

Итого — 100-120-150 грамм полноценного белка в день из всех источников это норма для человека тренирующего всё тело.

Если вы тренируетесь редко, и тренируете всего 1 мышцу — голень, или бицепсы рук то может хватить и 60-80 грамм белка.

Для тех кто просто в виду характера работы не может возить с собой по 3-4 и более приемов пищи в термоконтейнере (а те же яйца по хорошему нельзя больше 2-3 часов после варки на тепле держать) вполне пойдут в качестве решения белковые батончики и сывороточный протеин.

Нельзя заменять ими пищу, это должен быть 1, максимум 2 приема добавок в дополнению к 3-4-5 приемам обычной пищи.

Да, даже 3 обильных приема пищи + 1 прием добавок способны взывать рост мышц! Многие про-атлеты из силовых видов спорта так и делают.

Полноценный протеин (то есть белок) — самое важное вещество в нашей жизни. Это строительный материал для мозга, костей, мышц, сердца. Особенно нужно следить за потреблением белка, если вы активно занимаетесь спортом или худеете.

Белок или протеин — один из наиболее важных элементов в организме человека. И детям, и взрослым необходимо потреблять белок в достаточном количестве: он отвечает за обмен веществ, укрепляет мышцы и кости, улучшает иммунитет и ускоряет биохимические реакции в организме. Диетологи считают, что средняя норма потребления белка — 60-80 граммов в день — по 20-25 граммов на прием пищи, больше за один раз не усваивается. Человеку нужно примерно 1(один) грамм белка на килограмм веса в день. Между приемами пищи должен быть интервал примерно 4 часа. При составлении своего рациона лучше сочетать различные источники протеина.

1. Семена чиа

Чиа — испанская однолетняя трава. Ее семена богаты антиоксидантами, кальцием, белком, калием и ненасыщенными жирными кислотами омега-3 и омега-6. Чиа помогают контролировать уровень холестерина и сахара в крови: по результатам исследований в Торонто , после нескольких месяцев употребления семян чиа у людей, страдающих диабетом, формула крови стала лучше. Также семена дают ощущение сытости без лишних калорий и придают силы организму. Чиа — это испанский шалфей, рассказывает диетолог-гастроэнтеролог Светлана Бережная, — сейчас очень модная фишка в вегетарианских ресторанах. Их можно есть в сыром виде, добавляя в овсянку, йогурт или творожок, либо заваривать и пить как кисель (две столовые ложки на стакан кипятка).

В день достаточно съедать одну-две столовые ложки чиа, то есть от 20 до 40 граммов.

2. Миндаль и грецкие орехи

Помимо белка, семена миндаля также являются источником различных минералов, ферментов, жирного масла и витаминов В и Е. Сладкий миндаль укрепляет зрение, используется при расстройстве пищеварительной системы и нарушении работы почек, влияет на липиды крови. Однако остерегайтесь незрелых плодов, содержащих цианид, и горького миндаля, в котором находится ядовитая синильная кислота. Детям употреблять его категорически не рекомендуется.

В Древней Греции грецкие орехи называли «карион» (голова), так что их можно считать настоящей пищей для мозга. Они богаты альфа- линоленовой кислотой и омега-3. Они укрепляют сердечно-сосудистую и иммунную системы, а также восстанавливает « жировой баланс».

Но орехи очень калорийный продукт — на 100 граммов около 600 ккал. Так что в день их следует съедать не больше 50-70 граммов, также не стоит есть орехи каждый день тем, у кого проблемы с желудком (частички орехов довольно твердые и могут травмировать слизистую желудка), предостерегает диетолог-гастроэнтеролог Светлана Бережная.

3. Соевые бобы

Всего лишь полчашки вареных бобов содержит около 30 г протеина. Соевые бобы богаты фитоэстрогенами (веществами, близкими по составу к женским половым гормонам) и изофлавонами, которые помогают предотвратить риск развития рака груди и матки.

В 100 граммах свежих соевых бобов около 130 ккал. В день можно съедать 200-250 граммов.

4. Красная рыба

Содержащийся в ней витамин В12 понижает уровень гомоцистеина в крови, улучшает состояние кожи, ногтей, волос, а жировые кислоты влияют на сердечно-сосудистую, нервную и иммунную системы и улучшает память. Мясо лосося особенно полезно для развивающегося детского организма.

Средняя калорийность 100 граммов красной рыбы — 200 ккал. Дневная порция — 200 граммов.

5. Цельные яйца

Яичный белок содержит основные аминокислоты, которые необходимы для укрепления мышечной ткани. Большая часть протеинов находится в белке, а вот в желтке — жиры и 213 мг холестерина. Но без употребления желтка вы лишитесь каротиноидов, защищающих сетчатку глаз и сосуды мозга. К тому же сейчас ученые практически полностью реабилитировали яйца: большая часть холестерина в них — это липопротеиды высокой плотности (это так называемый «хороший» холестерин, необходимый для мозга и обмена веществ).

Съедать в день здоровому человеку можно 1-2 яйца.

6. Курица

По сравнению с другими сортами мяса, курица содержит большое количество протеина, фосфора, калия, магния и железа, а также витаминов В12, В6, В2, А и Е. Шкурка содержит много жировой ткани, поэтому ее лучше снимать перед употреблением. Наиболее богата чистым белком куриная грудка, а жира больше всего в бедрах и крылышках.

В постной курятине около 115-120 ккал на 100 граммов. Дневная норма — 200-300 граммов.

7. Крольчатина

В кроличьем мясе жира в 3 раза меньше, чем в говяжьем, также в нем содержится витамин В3, железо, 25 % суточной нормы ниацина (по-другому этот витамин называется никотиновой кислотой РР, он необходим для выносливости сердца) и 25 г белка в ста граммах.

В ста граммах крольчатины около 150-160 ккал. Дневная норма — до 200 граммов отварного или запеченного мяса.

8. Постная говядина

Это источник не только протеина, но витамина В12, который защищает нашу нервную систему, цинка и железа, а также линолевой кислоты, которая предотвращает развитие раковых заболеваний и борется с ними при метастазах. Желательно употреблять постное мясо, чтобы избежать в большом количестве насыщенных жиров и «плохого» холестерина.

В 100 граммах постной говядины около 150 ккал, дневная норма — 150-250 граммов.

9. Овсянка

Завтрак Шерлока Холмса — классический здоровый продукт. Овсянка содержит множество полезных углеводов и магния, который способствует мышечному расслаблению. Овсяные хлопья снижает уровень холестерина в крови и препятствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний.

В 100 граммах вареной овсянки 102 ккал, дневная норма — 200 граммов.

10. Помидоры

Эти сочные овощи — источник бета-каротина, витамина С и ликопена, который борется с развитием рака предстательной железы. Правда, для результата потреблять помидоры нужно до 10 раз в неделю. Кстати, ликопен полезнее вместе с жирами, поэтому диетологи советуют потреблять помидоры в салатах, заправленных оливковым маслом, также хороши томаты с сыром.

В 100 граммах свежих помидоров всего 25 ккал. Но съедать в день не стоит больше 300 граммов томатов, иначе могут возникнуть проблемы с пищеварением.

11. Чечевица

Содержит полезный для нервной системы триптофан, множество минералов и микроэлементов, повышающих уровень гемоглобина и укрепляющих работу миокарда. Также богата изофлавоном, который подавляет развитие раковых клеток. Чечевицу успешно применяют в народной медицине, а по древним поверьям она приносит душе спокойствие.

В 100 граммах вареной чечевицы 120 ккал, дневная порция — 150-200 граммов.

12. Спаржа

В ней содержится большое количество фолиевой кислоты, поэтому спаржу рекомендуют принимать беременным женщинам: ее прием за несколько месяцев до зачатия снижает риск пороков развития у ребенка. Спаржа улучшает процесс пищеварения, снижает уровень холестерина и разжижает мокроту в бронхах.

В отварной спарже всего 21 ккал на 100 граммов. В день съедать в качестве гарнира или основного блюда 150-200 граммов.

Еще больше материалов по теме: «Здоровье: польза и вред продуктов»

Таблица белков в продуктах питания на 100 грамм

Название блюда	Белки	Жиры	Углеводы
Азу	11,9	14,2	10,2
Бефстроганов из говядины	16,7	11,3	5,9
Бифштекс	27,8	29,6	1,7
Блины	6,1	12,3	26,0
Борщ украинский	1,1	2,2	6,7
Буженина вареная	16,4	18,3	1,0
Вареники с картофелем	4,4	3,7	18,5
Говяжий гуляш	14,0	9,2	2,6
Запеканка творожная	17,6	4,2	14,2
Зразы картофельные с капустой	3,3	3,9	15,0
Клецки	5,0	4,8	25,8
Котлеты из курицы	18,2	10,4	13,8
Куриное филе вареное	30,4	3,5	0,0
Куриные бедра	21,3	11,0	0,1
Лагман	4,3	8,9	13,3
Макароны вареные с жиром	3,4	5,0	19,0
Овощное рагу (4 сезона)	0,5	0,1	3,8
Окрошка мясная с квасом	2,1	1,7	6,3
Пельмени	11,9	12,4	29,0
Плов с бараниной (4 сезона)	4,2	6,0	14,9
Рассольник	1,4	2,0	5,0
Салат крабовый	9,2	7,4	5,9
Салат Мимоза	5,7	14,8	7,2
Салат Цезарь	15,0	10,0	9,0
Самса с курицей	11,0	24,0	17,0
Свекольник	0,5	2,0	4,2
Свинина тушеная	9,8	20,3	3,2
Солянка домашняя	3,5	3,5	4,3
Суп гороховый	4,4	2,4	8,9
Суп молочный с макаронами	2,2	1,9	7,9
Суп харчо с мясом	3,1	4,5	5,5
Сырник творожный	18,6	3,6	18,2
Тефтели свиные	7,0	10,0	12,0
Уха	3,4	1,0	5,5
Чахохбили с фасолью (4 сезона)	6,2	5,5	3,4
Щи из свежей капусты с картофелем	1,0	3,8	2,1
Эскалоп	19,0	42,8	6,8
Молоко и молочные продукты	Белки	Жиры	Углеводы
Брынза (сыр из коровьего молока)	17,9	20,1	0,0
Йогурт натуральный, 2% жир,	4,3	2,0	6,2
Кефир 3,2% жирный	2,8	3,2	4,1
Кефир 1% нежирный	2,8	1,0	4,0
Молоко 3,2%	2,9	3,2	4,7
Молоко 2,5%	2,8	2,5	4,7
Молоко сгущенное без сахара	6,6	7,5	9,4
Молоко сгущённое с сахаром	7,2	8,5	56,0
Молоко сухое цельное	26,0	25,0	37,5
Простокваша 2,5%	2,9	2,5	4,1
Ряженка 2,5%	2,9	2,5	4,2
Сливки 10% (нежирные)	3,0	10,0	4,0
Сливки 20% (средней жирности)	2,8	20,0	3,7
Сметана 10% (нежирная)	3,0	10,0	2,9
Сметана 20% (средней жирности)	2,8	20,0	3,2
Сыр голландский	26,0	26,8	0,0
Сыр плавленый	16,8	11,2	23,8
Сыр пошехонский	26,0	26,5	0,0
Сыр российский	24,1	29,5	0,3
Сыр швейцарский	24,9	31,8	0,0
Творожная масса	7,1	23,0	27,5
Творог обезжиренный	16,5	0,0	1,3
Творог 5% нежирный	17,2	5,0	1,8
Творог 9% полужирный	16,7	9,0	2,0
Хлеб и хлебобулочные изделия	Белки	Жиры	Углеводы
Баранки	16,0	1,0	0,0
Мука пшеничная 1-го сорта	10,6	1,3	67,6
Мука пшеничная 2-го сорта	11,7	1,8	63,7
Мука пшеничная высш, сорт	10,3	1,1	68,9
Мука ржаная сеяная	6,9	1,4	67,3
Сухари к чаю	10,0	2,3	73,8
Сушки маковые	11,3	4,4	70,5
Хлеб пшеничный	8,1	1,0	48,8
Хлеб ржаной	13,0	3,0	40,0
Батон нарезной	7,5	2,9	50,9
Батон подмосковный	7,5	2,6	50,6
Жиры, масло и маргарин	Белки	Жиры	Углеводы
Жир кондитерский	0,0	99,8	0,0
Майонез провансаль	3,1	67,0	2,6
Маргарин столовый 40%	0,0	40,0	0,0
Маргарин молочный	0,3	82,0	1,0
Масло растительное	0,0	99,0	0,0
Масло сливочное 72,5%	1,0	72,5	1,4
Масло тсливочное 82%	0,7	82,0	0,7
Масло пальмовое	0,0	99,9	0,0
Крупы	Белки	Жиры	Углеводы
Геркулес	12,5	6,2	61,0
Гречневая крупа (продел)	9,5	2,3	65,9
Гречневая крупа ядрица (гречка)	12,6	3,3	62,1
Кукурузная крупа	8,3	1,2	75,0
Манная крупа	10,3	1,0	67,4
Овсяная крупа	12,3	6,1	59,5
Перловая крупа	9,3	1,1	73,7
Пшеничная крупа	11,5	1,3	62,0
Пшенная крупа	11,5	3,3	69,3
Рис белый	6,7	0,7	78,9
Толокно	12,5	6,0	64,9
Ячневая	10,4	1,3	66,3
Овощи	Белки	Жиры	Углеводы
Баклажан	1,2	0,1	4,5
Брюква	1,2	0,1	7,7
Горошек зеленый	5,0	0,2	13,8
Зеленая фасоль	4,0	0,0	4,3
Кабачки	0,6	0,3	4,6
Капуста белокочанная	1,8	0,1	4,7
Капуста краснокочанная	1,8	0,0	7,6
Капуста цветная	2,5	0,3	5,4
Картофель	2,0	0,4	16,1
Лук зеленый (перо)	1,3	0,0	4,6
Лук порей	2,0	0,0	8,2
Лук репчатый	1,4	0,0	10,4
Морковь	1,3	0,1	6,9
Огурцы грунтовые	0,8	0,1	2,8
Огурцы парниковые	0,7	0,0	1,8
Перец жёлтый сладкий	1,3	0,0	5,3
Перец зеленый сладкий	1,3	0,0	6,9
Перец красный сладкий	1,3	0,0	5,3
Петрушка (зелень)	3,7	0,0	8,1
Петрушка (корень)	1,5	0,0	11,0
Ревень (черешковый)	0,7	0,0	2,9
Редис	1,2	0,1	3,4
Редька	1,9	0,0	7,0
Салат	1,5	0,0	2,2
Свекла	1,5	0,1	8,8
Томаты (помидоры)	1,1	0,2	3,7
Черемша	2,4	0,1	6,5
Чеснок	6,5	0,5	29,9
Шпинат	2,9	0,3	2,0
Щавель	1,5	0,0	2,9
Фрукты	Белки	Жиры	Углеводы
Абрикосы	0,9	0,0	9,0
Айва	0,6	0,0	9,8
Алыча	0,2	0,0	6,9
Ананас	0,4	0,0	10,6
Бананы	1,5	0,0	21,8
Вишня	0,8	0,0	11,3
Гранат	0,9	0,0	11,8
Груша	0,4	0,0	10,7
Инжир	0,7	0,0	13,9
Персики	0,9	0,0	10,4
Слива садовая	0,8	0,0	9,9
Финики	2,5	0,0	72,1
Хурма	0,5	0,0	15,9
Черешня	1,1	0,0	12,3
Яблоки	0,4	0,0	11,3
Апельсин	0,9	0,0	8,4
Грейпфрут	0,9	0,0	7,3
Лимон	0,9	0,0	3,6
Мандарин	0,8	0,0	8,6
Виноград	0,4	0,0	17,5
Ежевика	2,0	0,0	5,3
Земляника	1,8	0,0	8,1
Клюква	0,5	0,0	4,8
Крыжовник	0,7	0,0	9,9
Малина	0,8	0,0	9,0
Смородина белая	0,3	0,0	8,7
Смородина черная	1,0	0,0	8,0
Черника	1,1	0,0	8,6
Шиповник свежий	1,6	0,0	24,0
Шиповник сушеный	4,0	0,0	60,0
Сухофрукты	Белки	Жиры	Углеводы
Урюк	5,0	0,0	67,5
Курага	5,2	0,0	65,9
Изюм с косточкой	1,8	0,0	70,9
Изюм кишмиш	2,3	0,0	71,2
Вишня	1,5	0,0	73,0
Груша	2,3	0,0	62,1
Персики	3,0	0,0	68,5
Чернослив	2,3	0,0	65,6
Яблоки	3,2	0,0	68,0
Бобовые	Белки	Жиры	Углеводы
Бобы	6,0	0,1	8,3
Горох лущеный	23,0	1,6	57,7
Горох цельный	23,0	1,2	53,3
Соя	34,9	17,3	26,5
Фасоль	22,3	1,7	54,5
Чечевица	24,8	1,1	53,7
Грибы	Белки	Жиры	Углеводы
Белые свежие	3,2	0,7	1,6
Белые сушеные	27,6	6,8	10,0
Подберезовики свежие	2,3	0,9	3,7
Подосиновики свежие	3,3	0,5	3,4
Мясо, птица и субпродукты	Белки	Жиры	Углеводы
Баранина	16,3	15,3	0,0
Говядина	18,9	12,4	0,0
Конина	20,2	7,0	0,0
Кролик	20,7	12,9	0,0
Свинина нежирная	16,4	27,8	0,0
Свинина жирная	11,4	49,3	0,0
Телятина	19,7	1,2	0,0
Говяжья Печень	17,4	3,1	0,0
Говяжьи Почки	12,5	1,8	0,0
Говяжье Вымя	12,3	13,7	0,0
Говяжье Сердце	15,0	3,0	0,0
Говяжий Язык	13,6	12,1	0,0
Почки свиные	13,0	3,1	0,0
Печень свиная	18,8	3,6	0,0
Сердце свиное	15,1	3,2	0,0
Язык свиной	14,2	16,8	0,0
Гуси	16,1	33,3	0,0
Индейка	21,6	12,0	0,8
Куры	20,8	8,8	0,6
Цыплята	18,7	7,8	0,4
Утки	16,5	61,2	0,0
Колбаса	Белки	Жиры	Углеводы
Вареная колбаса Диабетическая	12,1	22,8	0,0
Вареная колбаса Диетическая	12,1	13,5	0,0
Вареная колбаса Докторская	13,7	22,8	0,0
Вареная колбаса Любительская	12,2	28,0	0,0
Вареная колбаса Молочная	11,7	22,8	0,0
Вареная колбаса Отдельная	10,1	20,1	1,8
Вареная колбаса Телячья	12,5	29,6	0,0
Сардельки Свиные	10,1	31,6	1,9
Сосиски Молочные	12,3	25,3	0,0
Сосиски Русские	12,0	19,1	0,0
Сосиски Свиные	11,8	30,8	0,0
Варено-копченая Любительская	17,3	39,0	0,0
Варено-копченая Сервелат	28,2	27,5	0,0
Полукопченая Краковская	16,2	44,6	0,0
Полукопченая Минская	23,0	17,4	2,7
Полукопченая Полтавская	16,4	39,0	0,0
Полукопченая Украинская	16,5	34,4	0,0
Сырокопченая Любительская	20,9	47,8	0,0
Сырокопченая Московская	24,8	41,5	0,0
Мясные консервы и копчености	Белки	Жиры	Углеводы
Говядина тушеная	16,8	18,3	0,0
Свинина тушеная	14,9	32,2	0,0
Грудинка сырокопченая	7,6	66,8	0,0
Корейка сырокопченая	10,5	47,2	0,0
Ветчина	22,6	20,9	0,0
Яйца	Белки	Жиры	Углеводы
Яйцо куриное	12,7	10,9	0,7
Яичный порошок	45,0	37,3	7,1
Сухой белок	73,3	1,8	7,0
Сухой желток	34,2	52,2	4,4
Яйцо перепелиное	11,9	13,1	0,6
Рыба свежая и морепродукты	Белки	Жиры	Углеводы
Горбуша	20,5	6,5	0,0
Камбала	16,5	1,8	0,0
Карась	17,7	1,8	0,0
Карп	16,0	5,6	0,0
Кета	22,0	5,6	0,0
Корюшка	15,4	4,5	0,0
Лещ	17,1	4,1	0,0
Семга	20,8	15,1	0,0
Макрурус	13,2	0,8	0,0
Минтай	15,9	0,7	0,0
Мойва	13,4	11,5	0,0
Навага	16,1	1,0	0,0
Налим	18,8	0,6	0,0
Окунь морской	17,6	5,2	0,0
Окунь речной	18,5	0,9	0,0
Осетр	16,4	10,9	0,0
Палтус	18,9	3,0	0,0
Путассу	16,1	0,9	0,0
Сазан	18,4	5,3	0,0
Сайра крупная	18,6	20,8	0,0
Сайра мелкая	20,4	0,8	0,0
Салака	17,3	5,6	0,0
Сельдь	17,7	19,5	0,0
Сиг	19,0	7,5	0,0
Скумбрия	18,0	9,0	0,0
Сом	16,8	8,5	0,0
Ставрида	18,5	5,0	0,0
Стерлядь	17,0	6,1	0,0
Судак	19,0	0,8	0,0
Треска	17,5	0,6	0,0
Тунец	22,7	0,7	0,0
Угольная рыба	13,2	11,6	0,0
Угорь морской	19,1	1,9	0,0
Угорь	14,5	30,5	0,0
Хек	16,6	2,2	0,0
Щука	18,4	0,8	0,0
Язь	18,2	1,0	0,0
Печень трески	4,2	65,7	0,0
Кальмар	18,0	0,3	0,0
Краб	16,0	0,5	0,0
Креветка	18,0	0,8	0,0
Морская капуста	0,8	0,2	3,0
Орехи	Белки	Жиры	Углеводы
Фундук	16,1	66,9	9,9
Миндаль	18,6	57,7	13,6
Грецкий орех	15,2	61,3	10,2
Арахис	26,3	45,2	9,7
Семя подсолнечника	20,7	52,9	5,0
Сладости	Белки	Жиры	Углеводы
Мед	0,8	0,0	80,3
Зефир	0,8	0,0	78,3
Мармелад	4,3	0,1	77,7
Карамель	0,0	0,1	77,7
Конфеты шоколадные	4,3	39,5	54,2
Пастила	0,5	0,0	80,4
Сахар-песок	0,0	0,0	99,5
Халва подсолнечная	11,6	29,7	54,0
Шоколад темный	6,9	35,3	52,6
Шоколад молочный	6,9	35,7	52,4
Вафли с фр-ми начинками	3,2	2,8	80,9
Вафли с жировыми начинками	3,4	30,2	64,7
Пирожное трубочка с кремом	1,7	25,2	50,9
Пирожное воздушное	3,1	16,3	68,5
Пряники	5,8	6,5	71,6
Торт ассорти	4,7	15,0	36,0
Торт Прага	4,6	26,5	65,1

меню недели на каждый день

Белок играет большую роль в процессах нашего организма. Ежедневная суточная норма белка составляет около 0,8 грамм на килограмм массы тела. Однако, некоторые исследования доказывают, что употребление белка сверх нормы не навредит, а даже поможет похудеть и почувствовать себя лучше. Вот почему белковая диета для похудения на каждый день пользуется большой популярностью.

Что такое белковая диета?

Белок — это один из главных микронутриентов.

Даже самая простая белковая диета оказывает положительное влияние и осуществляет следующие важные функции:

• Регенерация и поддержка. Белок — это главный строительный материал наших тканей. Именно с помощью белка ткани постоянно обновляются и регенерируются.
• Ускорение химических процессов. Большинство энзимов, отвечающих за химические реакции в организме, это обычные белковые молекулы.
• Производство гормонов. Белки стимулируют производство гормонов. Так при нехватке гормона роста врачи обязательно рекомендуют белковую диету.
• Доставка важных веществ. Некоторые протеины доставляют клетками нашего организма нужные вещества. В частности, кислород поступает в наши клетки благодаря белку гемоглобина.

Белок состоит из маленьких частей, известных как аминокислоты. Из 22 аминокислот белка 9 считаются крайне важными и обязательно должны входить в ваш рацион.

Далеко не все продукты содержат необходимые аминокислоты для нашего организма. Животные белки считаются самыми полноценными, так как именно они обеспечивают нужными аминокислотами. Белковая диета продукты которой включают яйца, мясо, рыбу, птицу и молоко, считается наиболее сбалансированной.

Протеины из овощей, к сожалению, содержат меньшее количество аминокислот, поэтому важно комбинировать их с другими растительными протеинами. Большое количество протеинов содержат бобовые и зерновые культуры. Не стоит забывать и о семенах, орехах и сои.

Простое меню белковой диеты на каждый день должно основываться на количестве съеденного белка. Хотя и качество белка играет также не последнюю роль. Многие ученые сходятся во мнении, что установленная норма потребления белка может быть слишком мала для поддержания здорового образа жизни.

Вывод: Аминокислоты, содержащиеся в белке, не вырабатываются нашим организмом. Включения белка в свой рацион является обязательным.

Белковая диета для похудения

Последние исследования доказывают, что белок положительно влияет на обменные процессы, помогает снизить вес и уменьшить аппетит.

Чувство голода

Белок отлично подавляет чувство голода на много часов, помогает в выработке гормонов PYY and GLP-1, которые отвечают за чувство насыщения. К тому же он снижает уровень гормона Грелин, который считается гормоном голода.

Исследования, проведенные среди 12 абсолютно здоровых женщин, показали, что у группы, которая придерживалась белковой диеты, самочувствие было намного лучше, а чувство голода менее выраженное. К тому же у этих женщин намного активнее вырабатывался гормон GLP-1, в отличие от другой группы, которая не соблюдала нормы потребления белка.

В еще одном интересном исследовании группе из 19 людей, без каких-либо заболеваний, предложили два варианта меню белковой диеты на 7 дней: в одной диете количество белка составляло 30%, в другой 10%. В результате выяснилось, что группа с потреблением белка около 30% смогла сократить свой калораж на 440 калорий, без всяких усилий.

Диета для ленивых: меню на каждый день

Уровень метаболизма

Не менее важно то, что употребление белка сверх нормы ускоряется и уровень обменных процессов. Во время переработки белка обменные процессы увеличиваются на 20−35%. К сравнению обменные процессы во время переработки углеводов составляет около 10−15%.

Употребление протеина также увеличивает количество сожжённых калорий. После приема белка организм тратит калории еще в течение нескольких часов.

Группе молодых женщин (около 10 человек, без каких-либо заболеваний) было предложено простое меню белковой диеты на каждый день. Всего один день такого рациона показал, что уровень метаболизма в этой группе увеличился в два раза.

Потеря веса и строение тела

Благодаря тому, что протеины способны подавлять голод и ускорять обменные процессы, белковая диета помогает избавиться от лишнего веса.

В течение 6 месяцев проводилось исследование, которое задействовало группу из 65 женщин, страдающих ожирением и лишним весом. Группа, которая употребляла большое количество протеинов, потеряла на 43% больше лишнего веса. Примечательно и то, что потеря веса на таком питании составляла более 10 килограмм.

И хотя снижение калорий приводит к замедлению уровня метаболизма и потери мышечной массы, белковая диета наоборот помогает ускорить метаболизм и защитить мышечную массу. Около 1000 людей были задействованы в исследованиях, по изучению различных диет. Как выяснилось, диета с высоким содержанием протеина имеет гораздо больший эффект, предотвращает потерю мышечной массы и ускоряет обменные процессы.

Генное исследование показало, что для 67% населения предпочтительна белковая диета для похудения.

Вывод: Протеины подавляют чувство голода, ускорять метаболизм и предотвращают потерю мышечной массы.

Плюсы белковой диеты

Помимо того, что белок помогает снизить лишний вес, он также оказывает и другое положительное влияние на организм:

• Увеличение мышечной массы. Совмещение белковой диеты с силовыми нагрузками помогает нарастить мышечную массу.
• Сокращение потери мышечной массы в связи с возрастом. С годами большинство людей теряют мышечную массу. Употребление протеиновых коктейлей помогает предотвратить потерю мышечной массы у здоровых мужчин преклонного возраста, а также у тех, кто склонен терять мышечную массу в связи с какими-либо заболеваниями.
• Укрепление костей. Белковая диета помогает предотвратить остеопороз, который часто встречается у женщин. Исследования показали, что диета, включающая белок животного происхождения, помогает снизить риск этого заболевания на 69%.
• Способность ускорять заживление ран. Употребление белка помогает улучшить процессы заживления после операций или ранений, включая пролежни.

Вывод: Белок помогает нарастить мышечную массу и сохранить ее, защищает кости от остеопороза и способствует регенерации кожи.

Интервальное голодание 16/8: правила, как применять, с чего начать

Белковая диета на каждый день

Существуют разные мнения по поводу того, какой же должна быть норма белка.

Считается, что суточная норма белка должна составлять около 0,8 грамм на килограмм массы тела. При весе 60 кг, норма белка составляет 48 грамм в день.

Хотя такое количество потребляемого белка предотвращает его дефицит, многие нутрициологи полагают, что его все же недостаточно для поддержания жизненно важных функций организма.

С возрастом, однако, нашему организму требуется гораздо больше белка, и если вы не хотите терять мышечную массу, то должны потреблять около 1.3 грамма на килограмм массы тела.

Более того, именно белковая диета, которая предлагает употреблять 1.6 грамм белка на килограмм массы тела, дает наилучшие результаты: снижает вес и защищает мышечную массу.

А вот увеличение потребление свыше этих цифр уже не дает больших результатов. Группа мужчин, употребляющая 1.6 грамм белка на килограмм массы тела, показала такие же результаты в наращивании мышечной массы, как и группа, употребляющая 2.4 грамма. При этом похудение протекало быстрее и легче именно в первой группе.

Белковая диета для похудения обязательно должна включать 1.2−1.6 грамм белка на килограмм массы тела, а 20−30% вашего дневного калоража должны составлять белки. Так потребление белка для человека весом 60 килограмм составит примерно 72−90 грамм.

Немаловажно правильно распределять употребление белка в течение всего дня. Не нужно принимать большую часть суточной нормы во время одного приема пищи. Оптимальный вариант — принимать белок с каждым приемом пищи, так ваше тело будет использовать его более эффективно.

Вывод: суточное потребление белка должно составлять около 1.2−1.6 грамм на килограмм массы тела. Именно такое количество белка ускорит потерю лишнего веса и защитит мышечную массу от возрастных изменений.

Простая белковая диета

Придерживаться такого меню на самом деле очень просто, так как его легко можно адаптировать под личные предпочтения и вкусы человека.

Например, если вы хотите следите за уровнем глюкозы, вам идеально подходит низкоуглеводная диета с большим содержанием протеинов. Или вам необходимо исключить молочные продукты, тогда на помощь снова приходит белковая диета. Даже вегетарианское меню может быть богато протеинами, если включает в себя такие продукты как яйца, бобовые и зелень.

С чего начать:

• Записывайте свой рацион. Начните вести свой дневник. Вы можете записывать данные вручную или использовать специальную программу в своем телефоне или компьютере. Такие программы обычно имеют хорошую базу продуктов и в них легко контролировать все этапы своей диеты.
• Узнайте свою норму белка. Исходя из своего веса узнайте сколько белка вам нужно в день.
• Соблюдайте баланс белков. Включайте в простое меню белковой диеты на каждый день продукты, которые содержат сбалансированные аминокислоты.
• Наблюдайте за нижней границей нормы белков. Даже если вы не придерживаетесь диеты, обязательно включайте в свой рацион допустимый минимум протеинов. В среднем эта цифра составляет около 30 грамм.
• Следите за биологической ценностью пищевых белков. Обратите внимание на свежее мясо, молочные продукты, яйца, именно таки продукты представляют ценность. А вот обработанные мясные продукты (бекон, ветчина, колбаса) лучше избегать.
• Сочетайте белки с овощами и зеленью: Не забывайте об овощах, зелени и фруктах.

Вывод: Правильно рассчитайте свою норму белка.

Белковая диета меню на 7 дней

Следующее меню рассчитано на потребление около 100 грамм белка в день. При желании вы сможете сами внести изменения в рацион, согласно своим потребностям.

1

Завтрак: омлет из 3 яиц, зерновые хлебцы с арахисовой пастой, груша.

Обед: зеленый салат с мягким сыром (1 авокадо, 100 грамм сыра, любая зелень по вкусу), апельсин.

Ужин: 170 грамм стейка, цуккини на гриле, немного картофеля.

2

Завтрак: Смузи, приготовленный на основе кокосового молока с добавлением ягод и одной ложки сухого протеина.

Обед: запеченный или отварной лосось (115 грамм), приправленный любой зеленью и маслом, яблоко.

Ужин: цыпленок или курица (115 грамм) с овощами и чечевицей.

3

Завтрак: овсянка, 100−150 грамм йогурта, немного орехов.

Обед: 115 грамм цыпленка с авокадо и красным перцем, персик.

Ужин: тушёное мясо с неочищенным рисом.

4

Завтрак: тортилья из 3 яиц, сыра, оливок, помидор и красного перца, апельсин.

Обед: тушеная телятина с неочищенным рисом.

Ужин: 115 грамм палтуса с чечевицей и брокколи.

5

Завтрак: творог (150−200 грамм) с яблоком, корицей и горстью орехов.

Обед: 115 грамм сёмги, запеченной с зеленью и овощами, гренки.

Ужин: куриные котлеты с тыквой, ягоды.

6

Завтрак: фриттата из 1 яйца, 30 грамм сыра и одной картофелины (нарезать на тонкие дольки)

Обед: куриные котлеты с тыквой, яблоко.

Ужин: креветки с фасолью (не более 1 чашки), луком, красным перцем, соусом гуакомоле,

7

Завтрак: панкейки на протеине с тыквой, горсть орехов

Обед: натуральный йогурт с фруктами(ананас) и тертым миндалем.

Ужин: 170 грамм лосося, овощное рагу.

Простое меню белковой диеты на неделю должно быть разнообразным.

Минусы белковой диеты

Согласно данным белковая диета на каждый день не несет угрозы для подавляющего количества людей и не приводит к серьезным заболеваниям. Было доказано, что потеря лишнего веса у людей с диагнозом диабет или ранней стадией почечной недостаточности проходила без негативных последствий для почек. Тем не менее, людям, у которых уже диагностированы заболевания почек средней тяжести, рекомендуется снизить употребление белка.

• Белковая диета может вызвать мочекаменную болезнь. Это в большей степени касается белка животного происхождения.
• Также если у вас имеются заболевания печени, то необходима консультация врача перед началом диеты.

Вывод: Белковая диета на каждый день требует консультации врача, если у вас имеются какие-либо заболевания.

Подводим итог

Белок — крайне важный нутриент для нашего организма.

Белковая диета способствует уменьшению аппетита, увеличению мышечной массы, потери лишнего веса, а также замедляет процессы старения.

Для максимального результата необходимо равномерно распределить употребление белка между всеми приемами пищи, употреблять продукты, богатые всеми аминокислотами, и сбалансировать меню, включив в него полезные углеводы и жиры.

5 простых способов увеличения количества белка в рационе

Если вам трудно наращивать или сохранять мышцы, вы, вероятно, не получаете достаточного количества белка. Узнайте о том, сколько белка вы должны есть и как легко увеличить его поступление в ваш рацион!

Когда дело доходит до здорового питания, необходимо забыть о догадках и начать с науки. Несколько исследований доказали, что высокобелковые диеты приводят к большей потере лишнего веса и лучшему сохранению мышечной массы, чем диеты с низким содержанием белков [1]. Несмотря на эти отличные результаты, большинство людей продолжают придерживаться диет с недостаточным содержанием протеинов.

Я помогу вам легко добиться повышения количества белков в вашем рационе, благодаря пяти правилам, описанным в данной статье. Прежде чем мы начнем, вам следует установить, сколько белка вы должны получать из пищи ежедневно.

Сколько белка мне нужно?

Диетические справочники указывают, что пищевые потребности в протеине для всех людей старше 18 лет — 0,8 грамма белка на каждый килограмм веса тела в день [1]. Если вам покажется, что это маловато, то вы не ошибетесь! Данного количества будет достаточно для удовлетворения базовых функций вашего организма и предотвращения дефицита питательных веществ.

Для тех из нас, кто регулярно проводит силовые тренировки или тренировки на выносливость, потребление протеинов должно быть гораздо выше. Организму требуется белок для оптимального функционирования, адаптации к нагрузкам, которым мы его подвергаем, а также для синтезирования новых мышц в ответ на эти нагрузки.

Исследование, опубликованное в «Journal of Sports Science» рекомендует спортсменам держать потребление белка в пределах 1,3-1,8 грамма на каждый килограмм веса тела, чтобы организм мог оптимально адаптироваться к нагрузкам.

Это же исследование показало, что уровень потребления белка в 1,8-2г на килограмм веса тела, может помочь предотвратить потерю мышечной массы при ограничении потребления калорий и будет способствовать потере жира.

Теперь, зная рекомендации, вы можете легко рассчитать, сколько белков вам нужно употреблять в сутки.

Если вы не привыкли есть такое количество протеинов, как получается в расчете, вам может показаться, что вы не сможете впихнуть в себя столько еды, чтобы обеспечить тело сотней (или больше) граммов протеина. Я гарантирую вам, что это возможно, и на самом деле очень легко, особенно если вы будете планировать свой рацион заранее.

Если вы будете включать белки в каждый прием пищи, не забывая о перекусах, то легко наберете необходимое количество белка. Например, если вы весите 70кг, и регулярно занимаетесь в спортзале, вы должны съедать 90-125г белка в день. Если разбить это количество на шесть приемов пищи в день, то получится, что каждый раз, когда вы едите, вам нужно употреблять всего по 15-21г белка.

Если вы не знаете, как получить 21 грамм белка при каждом приеме пищи, вот пять простых рекомендаций, которые вам помогут. Сделайте эти советы своими привычками, и вы будете удивлены, насколько быстро вы можете увеличить потребление белка без внесения каких-либо неудобных изменений в свой образ жизни!

1. Готовьте еду заранее

Немного подготовки, вы получите то, что хотели. Занятость не оправдание, чтобы питаться как попало. Если вы начнете готовить еду в больших количествах и запасать его заранее, вы можете постоянно иметь недельный запас продуктов здорового питания на расстоянии вытянутой руки.

Заранее приготовленные контейнеры с готовым питанием, которые вы сможете использовать на работе или в университете, смогут очень сильно повлиять на эффективность вашей диеты.

2. Измените отношение к легким закускам

Большая часть снеков, легких закусок, не нуждается в хранении в холодильнике. По этой причине, закуски с высоким содержанием углеводов, такие как крендели, печенье, крекеры, батончики из мюсли, стали излюбленной едой для автомобильных путешествий. Если вы хотите добавить больше белка в ваш рацион, вам придется избавиться от них и перейти к охлажденной еде.

Если это для вас не вариант, то обратите свое внимание на вяленое мясо, орехи или высококачественные протеиновые батончики. Даже если вы не собираетесь в длительное путешествие, упаковка нескоропортящегося протеина в вашей сумке — это идеальный способ легко удовлетворить свои потребности в белках.

Замена углеводных снеков на протеиновые имеет дополнительное преимущество, заключающееся в исключении лишних простых сахаров из рациона. Приток сахара, способствует освобождению инсулина, который участвует в отложении жировых запасов, а это, наверняка, вам не нужно.

3. Ешьте йогурт

Греческий йогурт имеет густую и кремообразную консистенцию и в нем содержится много белков. Чашка 0% обычного греческого йогурта имеет в своем составе 23 грамма белка! Таким образом, если вы съедаете в день даже одну чашку этого продукта, вам уже будет гораздо проще достичь необходимого дневного количества белка в рационе.

Обычный греческий йогурт имеет слегка кисловатый вкус, он очень похож на сметану. Его можно использовать вместо крема, молока, творога, сметаны и майонеза в большинстве рецептов.

Попробуйте использовать его в ваших любимых блюдах или просто смешайте с кусочками каких-нибудь фруктов, чтобы получить легкий и полезный завтрак или обед.

4. Используйте больше порошкового белка

Вы можете достичь гораздо больше, если будете использовать в своем рационе чистый протеиновый порошок, не разбавляя его в воде или молоке. Я предпочитаю использовать его для выпечки!

Либо вы можете добавить протеин, например, в чашку вашей утренней овсяной каши или использовать его, чтобы сделать шоколадную крошку. Протеиновый порошок — это легкий способ увеличить количество белка в вашем рационе. Добавление протеина в ваши рецепты — это также отличный способ придать блюдам аромат и избавить их от лишних углеводов.

5. Ешьте разнообразное мясо

Вы наверняка знаете о том, что куриная грудка и брокколи, приготовленная на пару, являются самыми главными диетическими продуктами. Но помните, что это далеко не единственная еда, которую должны есть приверженцы здорового образа жизни. Наслаждаясь разными вкусами и разнообразными мясными блюдами. Пусть ваши вкусовые рецепторы будут довольны.

Рыба, креветки и омары — отличные источники белка, а грудка индейки и свиная грудинка — прекрасная альтернатива куриной грудке. Вы также можете есть говядину и баранину, если любите более ароматные мясные блюда.

Добавление некоторого разнообразия в ваш выбор мяса — это простой способ увеличить потребление белка. В те дни, когда вы уже просто не можете снова есть курицу, переходите на другие виды мяса, вместо полного отказа от еды.

Потребление

белка — сколько белка нужно есть в день?

«Белок — король». — Доктор Спенсер Надольски.

Немногие питательные вещества так же важны, как белок. Если вы не получаете достаточного количества пищи, пострадает ваше здоровье и состав тела.

Однако существуют совершенно разные мнения о том, сколько белка на самом деле нужно людям.

Большинство официальных диетологов рекомендуют довольно умеренное потребление белка.

DRI (диетическое потребление) равно 0.8 граммов протеина на килограмм массы тела или 0,36 грамма на фунт.

Это составляет:

• 56 граммов в день для среднего сидячего человека.
• 46 грамм в день для средней сидячей женщины.

Хотя этого скудного количества может быть достаточно, чтобы предотвратить явный дефицит, исследования показывают, что его далеко не достаточно для обеспечения оптимального здоровья и состава тела.

Оказывается, правильное количество белка для любого человека зависит от многих факторов, включая уровень активности, возраст, мышечную массу, цели телосложения и текущее состояние здоровья.

В этой статье рассматривается оптимальное количество белка и влияние факторов образа жизни, таких как потеря веса, наращивание мышечной массы и уровень активности.

Белки являются основными строительными блоками вашего тела, которые используются для создания мышц, сухожилий, органов и кожи. , а также ферменты, гормоны, нейротрансмиттеры и различные крошечные молекулы, которые выполняют множество важных функций.

Без белка жизнь, которую вы знаете, была бы невозможна.

Белки состоят из более мелких молекул, называемых аминокислотами, которые связаны друг с другом, как бусинки на нити.Эти связанные аминокислоты образуют длинные белковые цепи, которые затем складываются в сложные формы.

Некоторые из этих аминокислот могут вырабатываться вашим организмом, в то время как другие необходимо получать с пищей. Последние называются незаменимыми аминокислотами.

Белок — это не только количество, но и качество.

Вообще говоря, животный белок обеспечивает все незаменимые аминокислоты в правильном соотношении, чтобы вы могли использовать их в полной мере, что имеет смысл, поскольку ткани животных аналогичны тканям вашего организма.

Если вы каждый день едите продукты животного происхождения, такие как мясо, рыба, яйца или молочные продукты, вы, вероятно, уже неплохо справляетесь с потреблением белка.

Однако, если вы не едите животную пищу, получить весь белок и незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму, будет немного сложнее. В этом случае вам может быть интересна эта статья о 17 лучших источниках белка для веганов.

Мало кому действительно нужны протеиновые добавки, но они могут быть полезны спортсменам и бодибилдерам.

Резюме Белок — это структурная молекула, собранная из аминокислот, многие из которых ваше тело не может производить самостоятельно.Продукты животного происхождения обычно богаты белком и содержат все незаменимые аминокислоты.

Белок невероятно важен для похудения.

Как известно, для похудения необходимо потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете.

Доказано, что употребление белка в пищу может увеличить количество сжигаемых калорий за счет увеличения скорости метаболизма (количество калорий) и снижения аппетита (количество калорий) (1).

Было показано, что белок, составляющий около 25–30% от общего количества дневных калорий, ускоряет метаболизм на 80–100 калорий в день по сравнению с диетами с низким содержанием белка (2, 3, 4).

Тем не менее, вероятно, наиболее важным вкладом белка в потерю веса является его способность снижать аппетит и вызывать спонтанное снижение потребления калорий. Белок заставляет вас чувствовать себя сытым намного лучше, чем жиры и углеводы (5, 6).

Одно исследование с участием мужчин с ожирением показало, что белок, содержащий 25% калорий, усиливает чувство сытости, снижает наполовину желание перекусывать поздно ночью и снижает навязчивые мысли о еде на 60% (7).

В другом исследовании женщины, которые увеличили потребление белка до 30% калорий, в конечном итоге съели на 441 калорию меньше в день и потеряли 11 фунтов за 12 недель — просто добавив больше белка в свой рацион (8).

Но белок не только помогает вам похудеть, но и вообще может предотвратить его набор.

В одном исследовании небольшое увеличение количества белка с 15% до 18% калорий привело к снижению количества полных людей, набираемых после потери веса, на 50% (9).

Высокое потребление белка также помогает наращивать и сохранять мышечную массу, которая круглосуточно сжигает небольшое количество калорий.

Употребление большего количества белка значительно облегчает соблюдение любой диеты для похудения — будь то высокоуглеводная, низкоуглеводная или что-то среднее.

Согласно этим исследованиям, потребление белка около 30% калорий может быть оптимальным для потери веса. Это составляет 150 граммов в день для человека, соблюдающего диету в 2000 калорий.

Вы можете рассчитать это, умножив количество потребляемых калорий на 0,075.

Резюме Потребление белка около 30% калорий кажется оптимальным для потери веса. Это повышает скорость метаболизма и вызывает спонтанное снижение потребления калорий.

Мышцы в основном состоят из белка.

Как и большинство тканей вашего тела, мышцы динамичны и постоянно разрушаются и восстанавливаются.

Чтобы нарастить мышцы, ваше тело должно синтезировать больше мышечного белка, чем расщепить.

Другими словами, в вашем организме должен быть чистый положительный белковый баланс — часто называемый азотным балансом, поскольку белок содержит много азота.

По этой причине людям, которые хотят нарастить мышечную массу, необходимо есть больше белка (и, конечно, поднимать тяжести). Доказано, что более высокое потребление белка помогает нарастить мышечную массу и силу (10).

Людям, которые хотят сохранить мышечную массу, которую они уже нарастили, возможно, потребуется увеличить потребление белка при сжигании жира, поскольку высокое потребление белка может помочь предотвратить потерю мышечной массы, которая обычно происходит во время диеты (11, 12).

Когда доходит до мышечной массы, в исследованиях обычно рассматривается не процент калорий, а, скорее, суточные граммы белка на килограммы или фунты веса тела.

Обычная рекомендация для набора мышечной массы — 1 грамм протеина на фунт массы тела или 2.2 грамма белка на кг.

Другие ученые подсчитали, что белок должен составлять минимум 0,7 грамма на фунт или 1,6 грамма на кг (13).

Многочисленные исследования пытались определить оптимальное количество белка для набора мышечной массы, но многие пришли к разным выводам.

Некоторые исследования показывают, что более 0,8 грамма на фунт (1,8 грамма на кг) не имеют никакой пользы, в то время как другие показывают, что потребление чуть выше 1 грамма белка на фунт (2,2 грамма на кг) является лучшим (14, 15).

Хотя трудно дать точные цифры из-за противоречивых результатов исследований, примерно 0,7–1 грамма на фунт (1,6–2,2 грамма на кг) веса тела кажется разумной оценкой.

Если у вас много жира, хорошей идеей будет использование либо мышечной массы, либо целевого веса вместо общей массы тела, поскольку в основном ваша безжировая масса определяет количество необходимого вам белка.

Резюме Очень важно потреблять достаточно белка, если вы хотите нарастить и / или сохранить мышцы.Большинство исследований показывают, что достаточно 0,7–1 грамма на фунт мышечной массы (1,6–2,2 грамма на кг).

Не обращая внимания на мышечную массу и телосложение, физически активным людям нужно больше белка, чем людям, ведущим малоподвижный образ жизни.

Если ваша работа требует физических усилий, вы много гуляете, бегаете, плаваете или делаете какие-либо упражнения, вам нужно есть больше белка.

Спортсмены на выносливость также нуждаются в значительном количестве протеина — около 0,5–0,65 грамма на фунт или 1,2–1,4 грамма на кг (16, 17).

У пожилых людей также значительно увеличена потребность в белке — на 50% выше, чем DRI, или примерно на 0,45–0,6 грамма на фунт (1–1,3 грамма на кг) веса тела (18, 19).

Это может помочь предотвратить остеопороз и саркопению (снижение мышечной массы) — серьезные проблемы у пожилых людей.

Людям, восстанавливающимся после травм, также может потребоваться больше белка (20).

Резюме Потребности в белке значительно повышаются у людей, которые ведут физическую активность, а также у пожилых людей и людей, восстанавливающихся после травм.

Белок несправедливо обвиняют в ряде проблем со здоровьем.

Некоторые люди считают, что диета с высоким содержанием белка может вызвать повреждение почек и остеопороз.

Однако эти утверждения не подтверждаются наукой.

Хотя ограничение белка полезно для людей с уже существующими проблемами почек, никогда не было доказано, что белок вызывает повреждение почек у здоровых людей (21, 22).

Фактически, было обнаружено, что более высокое потребление белка снижает артериальное давление и помогает бороться с диабетом, который является двумя основными факторами риска заболевания почек (23, 24).

Любое предполагаемое пагубное влияние протеина на функцию почек перевешивается его положительным влиянием на эти факторы риска.

Белок также обвиняют в остеопорозе, что кажется странным, учитывая, что исследования показывают, что он действительно может предотвратить это состояние (25, 26).

В целом, нет никаких доказательств того, что достаточно высокое потребление белка имеет какие-либо побочные эффекты у здоровых людей, пытающихся оставаться здоровыми.

Резюме Белок не оказывает отрицательного воздействия на функцию почек у здоровых людей, и исследования показывают, что он приводит к улучшению здоровья костей.

Лучшие источники белка — это мясо, рыба, яйца и молочные продукты, так как они содержат все незаменимые аминокислоты, которые нужны вашему организму.

Некоторые растения также содержат довольно много белка, например, лебеда, бобовые и орехи.

Однако большинству людей обычно не нужно отслеживать потребление белка.

Если вы здоровый человек, стремящийся оставаться здоровым, то простое употребление качественного белка с большинством ваших приемов пищи вместе с питательной растительной пищей должно довести его потребление до оптимального диапазона.

Это очень распространенное недоразумение.

В науке о питании «граммы белка» обозначают граммы макроэлементного белка, а не граммы белковой пищи, такой как мясо или яйца.

Порция говядины весом 8 унций весит 226 граммов, но содержит только 61 грамм реального белка. Точно так же большое яйцо весит 46 граммов, но содержит только 6 граммов белка.

Если у вас нормальный вес, не поднимайте тяжести и мало тренируйтесь, тогда стремитесь к 0,36–0,6 грамма на фунт (0.8–1,3 грамма на кг) является разумной оценкой.

Это составляет:

• 56–91 грамм в день для среднего мужчины.
• 46–75 г в день для средней женщины.

Но, учитывая отсутствие доказательств вреда и значительных доказательств пользы, для большинства людей, вероятно, лучше ошибиться в пользу большего количества белка, чем меньшего.

.

Сколько протеина мне нужно съесть в день? Доказательное руководство

Есть ли у вас какие-либо вопросы о том, сколько белка вам нужно в день, чтобы похудеть, нарастить мышечную массу или сохранить мышцы, одновременно теряя жир?

Или сколько граммов протеина вам нужно съесть для оптимального здоровья и функциональности?

Если да, то вы попали в нужное место. В этом руководстве, основанном на фактических данных, я расскажу все, что вам нужно знать о белке, включая…

Готовы? Давайте начнем …

Что делает белок?

Белок отвечает за рост и восстановление всех клеток и тканей вашего тела.Фактически, ваши мышцы, органы, кожа, волосы, ногти, кости, определенные гормоны и многое другое состоят из определенного количества белка.

Protein также является поставщиком незаменимых аминокислот , которые являются аминокислотами, которые необходимы вашему организму, но не могут производить самостоятельно. Они должны поступать с пищей.

Итак, с точки зрения общего состояния здоровья, функции и … ну, вы знаете … не умирают , ежедневное употребление достаточного количества белка имеет решающее значение.

А как насчет таких целей, как похудание или наращивание мышечной массы? Какие роли он здесь играет?

4 главных преимущества протеина

1. Укрепление мышц
   Белок — это чертовски клише, «строительный материал» для мышц.«Наряду с такими веществами, как вода и гликоген, это буквально часть того, из чего состоят ваши мышцы. Потребление достаточного количества его в день — это потребность и для наращивания мышечной массы.
2. Поддержание мышц
   Белок необходим не только для построения мышц, но и для поддержания мышц в сценариях, где потеря мышечной массы является обычным явлением… например, при похудении. Как я объяснял ранее, очень часто теряют мышечную массу, пытаясь избавиться от жира.К счастью, один из наиболее эффективных способов предотвратить потерю мышечной массы в условиях дефицита — ежедневное употребление достаточного количества белка. Это подтверждается в исследовании за исследованием за исследованием за исследованием за исследованием за исследованием за исследованием.
3. Контроль голода
   Одна из основных причин, по которой люди набирают вес, борются с похуданием или им так трудно придерживаться какой-либо диеты, — это голод . Все, от проблем с питанием до проблем с поведением, гормональных проблем и т. Д., Играет роль в том, что мы голодны (полная информация здесь: W

.

Сколько протеина вы можете съесть за один раз?

ВОПРОС : Мне сказали, что человеческое тело может только перерабатывать, переваривать и усваивать около 20-30 граммов белка за один прием пищи , а остальное уходит в отходы. Есть ли правда в этом? Потому что, если есть, это будет означать, что большинству людей нужно будет есть большее количество приемов пищи в день, чтобы удовлетворить свои общие потребности в белке в течение дня, не так ли?

ОТВЕТ : Думаю, я могу ответить на этот вопрос всего двумя словами: это чушь собачья.

Уф, это было легко. Если ты не возражаешь, я сейчас начну писать следующую статью.

Подожди … что ты говоришь? Вам нужны дополнительные подробности? Хорошо, если настаиваешь.

Откуда взялся этот миф?

Миф о том, что ваше тело может «использовать» только 20-30 г или 30-40 г или любое другое волшебное количество белка за один прием пищи, существует уже несколько десятилетий. Откуда это?

Два лучших предположения, которые я встречал за эти годы:

• Это часть мифа о частоте приема пищи. Знаете, как вы, , должны есть 6 раз в день с интервалом в 2-3 часа, чтобы «ускорить метаболизм» и вызвать другие удивительные, но не совсем правдивые вещи? Что ж, при 6 приемах пищи в день, человек среднего роста, стремящийся к рекомендуемому старому доброму 1 г белка на фунт массы тела, в конечном итоге будет есть около 20-40 г белка за один прием пищи.
• Дополнения. Это совпадение, что типичная порция типичного протеинового порошка содержит около 20-30 г протеина на мерную ложку? Возможно нет.

Это может быть комбинация того и другого. Или что-то еще попроще. Как неверно истолкованные исследования. Или, может быть, какой-то случайный бодибилдер заявляет об этом по какой-то бессмысленной причине.

И затем тот, кто слышал это, повторил это 5 людям, и эти 5 человек повторили это 5 людям, и эти 5 человек повторили это 5 людям, и один из этих людей написал об этом статью, которую прочитали тысячи людей, и так далее, и так далее, и так далее, пока это не станет общепризнанным «фактом», который на самом деле не более чем глупый d

.

Когда лучше всего принимать белок?

Протеиновые добавки — одни из самых популярных добавок на планете.

Люди используют их по разным причинам, в том числе для наращивания мышечной массы, похудания или просто улучшения общего состояния здоровья и самочувствия.

Однако многие люди задаются вопросом, когда лучше их принимать.

В этой статье объясняется, когда лучше всего принимать протеин, в зависимости от ваших целей в отношении здоровья.

Когда дело доходит до основных питательных веществ, первое место в списке занимает белок.

Это мастер на все руки с множеством ролей в теле. Белок является источником энергии, может помочь восстановить поврежденные ткани, необходим для роста и играет роль в предотвращении инфекций и болезней (1, 2).

Белок естественным образом содержится в таких продуктах, как мясо, рыба, яйца, молочные продукты, зерно, семена и бобовые. Он также доступен в виде пищевой добавки, широко известной как протеиновый порошок.

Вот некоторые из самых известных протеиновых порошков, которые вы можете купить.

• Сывороточный протеин: Молочный протеин.Он содержит все незаменимые аминокислоты и быстро всасывается (3).
• Казеиновый белок: Молочный белок. Он содержит все незаменимые аминокислоты и медленно всасывается, поэтому люди часто принимают его перед сном (4).
• Соевый белок: Растительный белок, содержащий все незаменимые аминокислоты. Это также было связано с некоторыми впечатляющими преимуществами для здоровья (5).
• Гороховый белок: Растительный белок. Он имеет низкий уровень заменимых аминокислот цистеина и метионина (6).
• Рисовый белок: Растительный белок с низким уровнем незаменимой аминокислоты лизина (7).
• Конопляный белок: Растительный белок, полученный из семян конопли, с высоким содержанием клетчатки и незаменимых жиров омега-3 и омега-6. Белок конопли содержит мало аминокислоты лизина (8).

Протеиновые порошки — полезный способ увеличить потребление белка, если вы постоянно в пути. Они удобны, портативны и бывают разных вкусов.

Чтобы принять протеиновый порошок, просто смешайте его с водой или другой жидкостью по вашему выбору. Многие популярные бренды пищевых добавок также продают готовые к употреблению протеиновые коктейли.

Резюме Белок — это важное питательное вещество, которое играет важную роль в организме. Он естественным образом содержится в продуктах питания, а также доступен в виде пищевой добавки под названием протеиновый порошок.

Люди часто задаются вопросом, когда лучше всего принимать протеиновый порошок.

Это зависит от вашего здоровья и фитнес-целей.Вы можете потреблять его в определенное время дня, в зависимости от того, хотите ли вы похудеть, нарастить или сохранить мышцы.

Вот лучшее время для приема протеина в зависимости от ваших конкретных целей.

Потеря веса

Белок — одно из важнейших питательных веществ для похудания.

Диета с высоким содержанием белка может помочь повысить метаболизм и снизить аппетит (9). 10 , 11).

Это означает, что употребление богатой белком закуски между приемами пищи может привести к тому, что вы будете есть меньше калорий в течение дня (12, 13).

Одно исследование показало, что люди, которые после полудня ели закуски из йогурта с высоким содержанием белка, съедали за ужином на 100 калорий меньше, чем те, кто ел крекеры или шоколад в качестве полдника. Йогурт, крекеры и шоколад содержат одинаковое количество калорий (13).

Чтобы максимально эффективно снижать вес, старайтесь в течение дня есть много продуктов, богатых белком.

Резюме Употребление богатых белком закусок между приемами пищи идеально подходит для похудания. Это может помочь обуздать голод, что может привести к тому, что вы будете есть меньше калорий позже в течение дня.

Строительство мышц

Белок важен для наращивания мышечной массы.

Чтобы нарастить мышечную массу и силу, вам необходимо потреблять больше белка, чем ваше тело расщепляет естественным образом во время силовых тренировок или подъема тяжестей (14, 15).

Лучшее время для потребления протеина для оптимального роста мышц — спорная тема.

Любители фитнеса часто рекомендуют принимать протеиновые добавки через 15–60 минут после тренировки. Эти временные рамки известны как «анаболическое окно» и считаются идеальным временем для получения максимальной отдачи от таких питательных веществ, как белок (16).

Однако недавние исследования показали, что это окно намного больше, чем предполагалось ранее.

По данным Международного общества спортивного питания, потребление белка в любое время до двух часов после тренировки идеально подходит для наращивания мышечной массы (17).

Для обычного человека упражнения с отягощениями и потребление достаточного количества белка более важны, чем время потребления белка (18).

Тем не менее, людям, тренирующимся натощак, например перед завтраком, может быть полезно принимать протеин вскоре после тренировки, поскольку они не употребляли протеин какое-то время (19).

Резюме Чтобы нарастить мышцы, старайтесь потреблять белок в течение двух часов после тренировки. Людям, которые тренируются натощак, например перед завтраком, в идеале следует принимать протеин сразу после тренировки.

Предотвращение потери мышечной массы

Сохранение мышечной массы особенно важно по мере взросления.

Исследования показывают, что люди после 30 лет теряют примерно 3–8% своей мышечной массы каждые десять лет. К сожалению, потеря мышц связана с более высоким риском переломов и более короткой продолжительностью жизни (20, 21).

Ученые рекомендуют равномерно распределять потребление белка в течение дня, чтобы предотвратить потерю мышечной массы с возрастом. Это означает потребление примерно 25–30 граммов белка за один прием пищи (22).

Большинство американцев едят за обедом в три раза больше белка, чем за завтраком.Это делает потребление большего количества белка за завтраком идеальным способом равномерно распределить потребление белка (23).

Резюме Чтобы предотвратить потерю мышечной массы, старайтесь съедать 25–30 граммов белка за один прием пищи. Прием протеиновых добавок во время еды, во время которой вы потребляете меньше белка, например во время завтрака, может помочь распределить потребление в течение дня.

Физические упражнения и восстановление

Спортсмены часто задаются вопросом, когда им следует принимать протеин для повышения производительности и восстановления.

Для тренировок на выносливость сочетание протеина с источником углеводов во время и после тренировки может улучшить работоспособность и восстановление, а также уменьшить болезненность (24).

Например, исследование 11 велосипедистов показало, что употребление протеиновых и углеводных напитков во время тренировок улучшает восстановление и уменьшает болезненность мышц по сравнению с плацебо (25).

При тренировках с отягощениями белок может помочь улучшить как работоспособность, так и восстановление, независимо от того, употребляется он с углеводами или нет (24, 26).

Для большинства людей употребление достаточного количества белка более важно, чем время потребления белка. Однако спортсменам, участвующим в тренировках с отягощениями, может быть полезно принимать протеин непосредственно до или после тренировки (24).

Резюме Спортсмены, работающие на выносливость, могут увидеть улучшение показателей и восстановления после приема белка с источником углеводов во время и после тренировки. Спортсмены, тренирующиеся с отягощениями, могут получить пользу от приема протеина непосредственно до или после тренировки.

Пожилым людям, а также людям, стремящимся нарастить мышечную массу, увеличить силу и улучшить физическую работоспособность и восстановление, может быть полезно принимать протеин перед сном (24).

В обзоре исследований ученые пришли к выводу, что прием протеина перед сном — это эффективная стратегия, способствующая наращиванию мышечной массы и помогающая им адаптироваться к упражнениям (27).

Это связано с тем, что белок, потребляемый перед сном, эффективно переваривается и всасывается, увеличивая доступность белка для мышц для восстановления в течение ночи.

Ученые из этого исследования рекомендовали употреблять 40 граммов протеина перед сном для максимального роста мышц и адаптации в течение ночи (27).

В другом исследовании с участием 16 здоровых пожилых мужчин половина участников потребляли казеиновый белок перед сном, а другая половина — плацебо. Исследование показало, что употребление казеинового протеина перед сном способствует росту мышц даже у менее активных пожилых людей (28).

Если вы хотите принимать протеин перед сном, вы можете рассмотреть возможность приема казеинового протеина. Казеин переваривается медленно, а это означает, что он может обеспечить организм стабильным источником белка в течение ночи (29).

Вы также можете получить преимущества казеинового протеина из настоящих продуктов, а не из добавок. Молочные продукты, такие как творог и греческий йогурт, богаты казеином.

Резюме Прием протеина перед сном может быть эффективной стратегией для наращивания мышечной массы, увеличения силы и улучшения результатов упражнений и восстановления.Пожилым людям, желающим сохранить мышечную массу, также может быть полезно принимать белок перед сном.

Существует распространенный миф о том, что потребление слишком большого количества белка вредно для здоровья.

Некоторые считают, что потребление слишком большого количества белка может повредить почки и печень и вызвать остеопороз — состояние, при котором у людей развиваются полые пористые кости (24).

Однако эти опасения в значительной степени преувеличены и не подтверждаются доказательствами.

На самом деле, гораздо больше исследований показывают, что вы можете безопасно есть много белка без риска вредных побочных эффектов (2, 24, 30).

Например, подробный обзор более чем 74 исследований пришел к выводу, что здоровым взрослым не нужно беспокоиться о том, сколько белка они едят (31).

Большинству взрослых может помочь потребление 0,6–0,9 грамма белка на фунт (1,4–2,0 грамма на кг) массы тела (24).

Люди, которые хотят предотвратить потерю мышечной массы, могут оставаться на нижней границе шкалы, в то время как те, кто хочет похудеть или нарастить мышечную массу, могут есть на верхней границе.

Резюме Миф о том, что белок вреден для вас, сильно преувеличен.Существует множество доказательств того, что здоровые взрослые люди могут употреблять большое количество белка без каких-либо вредных побочных эффектов.

Белок — невероятно универсальное питательное вещество.

Достаточное потребление белка может способствовать сжиганию жира, наращиванию и сохранению мышц, а также улучшению физической работоспособности и восстановлению.

Более того, своевременный прием может еще больше помочь вам в достижении ваших целей.

Например, потребление протеина между приемами пищи может помочь обуздать голод и снизить потребление калорий в течение дня.

Следование некоторым из вышеперечисленных стратегий может помочь вам лучше использовать белок в повседневной жизни, что поможет вам достичь и поддерживать ваши цели в области здоровья и фитнеса.

.