10000 махов — отзыв: republicommando — LiveJournal

Как вы прекрасно знаете, в 2013-м году Дэн Джон написал великолепную статью «10000 махов» (умопомрачительный перевод в BS).

И вот отличный, очень подробный отзыв:

otkroyte :

Прошел уже два раза.
В первый раз входил в программу с трудом. Взял 24 кг, но вовремя спохватился, оценил адекватно свои силы и взял 16 кг. Схему 10-15-25-50 не осилил. Делал 15-35-15-35.
После 6-ти занятий перешел на 24 кг. Дополнительных упражнений не делал. Выполнил все 10000 махов с некоторым напряжением сил. На каждую тренировку уходило примерно минут 40-45 иногда немного больше.
Второй раз делал программу по прежнему без дополнительных упражнений. По опыту первого прохождения предварительно провел пять занятий с гирей 16 кг, потом перешел на 24 кг и стал выполнять программу. Отдых между подходами установил себе в 3 минуты, но тут уже смотрел: если дыхание нормализовалось, то начинал следующий подход. Так что иногда это была одна минута, иногда три. Старался ускоряться от занятия к занятию. На завершающих 5-ти тренировках экспериментировал: делал махи с 2-мя гирями 16 кг. Каждая тренировка занимала 30-35 минут.

О результатах.
Во время второго прохождения программы сбросил вес в районе 1 кг (за 23 дня). Точнее сказать не могу: у меня механические весы. Причем питание не контролировал никак. Ел сколько хотел, а хотелось есть сильно. Жаль не сделал замеров обхвата талии, бедер. Но визуально объемы уменьшились, хотя в сантиметрах не скажу. Прорезались четыре верхних кубика на животе. А вот ягодицы (девушки внимание!) стали больше, сильнее. Что более важно, по работе приходится много перемещаться по зданию между четырьмя этажами иногда с грузом, а лестницы у нас крутые и пройдя по ним пару десятков раз ощутимо устаешь. Сейчас с 1-го на 4-й этаж взбираюсь быстро и легко, как-будто иду по ровному полу практически не ускоряя дыхание.

Программа хорошая. За 30-40 минут дает ощутимую нагрузку на мышцы и сердце. Если нет времени на зал (как у меня сейчас) то самое оно. Больших мышц вы с ее помощью не построите, но ведь не для этого она нужна. После такой тренировки у меня хорошее самочувствие, чувствую себя бодрым и становлюсь более активным. Как будто принял стимулятор какой-то. В программе заложен потенциал усложнения, причем усложнять и облегчать можно по текущему самочувствию тут же. Для маха гирей нужно немного места. Я работал дома в маленьком коридоре, чтобы не беспокоить новорожденного ребенка.

Планирую пойти на третий круг. Буду выполнять схему 10-15-25-50, с подтягиваниями между подходами. Проконтролирую калории и добавлю белка.

Всем рекомендую и программу, и махи гирей.

*********************************************

Еще пара успокоительных слов для тех, кого тревожит увеличение ягодичных:

«А вот ягодицы (девушки внимание!) стали больше» потому, что «питание не контролировал никак. Ел сколько хотел, а хотелось есть сильно.»

При этом, девушки, у автора отзыва на порядок больше тестостерона (в ~17 раз).

10000 махов — ru_broscience — LiveJournal

Источник: https://www.t-nation.com/workouts/10000-swing-kettlebell-workout
Автор: Dan John (23-12-2013)
Перевод: republicommando

Развивайтесь или будете деградировать

Если никак не напрягать наше тело, оно начнет слабеть. Люди прям расцветают, когда стремятся к цели, преодолевают трудности и перебивают личные рекорды. Мы тренируемся лучше, выглядим лучше и чувствуем себя лучше.

Поймите простую вещь: есть только прогресс и регресс. Нет никакой поддерживающей фазы, Нео. Умеренные нагрузки быстро приводят к стагнации. Так что если цель — улучшение себя, необходимо искать новые испытания, бороться и побеждать.

Именно таким испытанием и является программа «10000 махов». А еще она заметно изменит вашу фигуру всего за 4 недели.

Проверено практикой

Я не выдумываю программы, начитавшись учебников и исследований. Я составляю их, тренируя в зале и на поле профессиональных атлетов и иных людей, жизнь которых зависит от физической формы.

Почти два десятка тренеров и спортсменов отрабатывали этот протокол в течение нескольких недель.

Вот что мы выяснили:

    У каждого участника талия уменьшилась на один-два размера, зато прибавилось сухой массы.
    У всех стал сильнее хват, повысилась работоспособность, улучшилась спортивная форма.
    Все смогли тренироваться дольше и интенсивнее, вернувшись к традиционным программам.
    Каждый обнаружил, что стал сильнее в своих основных упражнениях. Личные рекорды попадали как домино. Сила и мощность всего тела взлетела до небес.
    Прорисовался пресс, окрепли ягодичные. Эти мышцы вдруг проснулись и взялись за работу, как на спортивных состязаниях, так и во всех обычных упражнениях.

Суть схемы

Вам предстоит сделать 10000 махов за 4 или 5 недель. Всего за 20 тренировок. С помощью сложных математических расчетов можно вычислить, что на каждой тренировке получается по 500 махов.

Между подходами махов вы будете выполнять обычные силовые упражнения в малом числе повторов. Тренироваться надо 4-5 раз в неделю: два дня пашете, потом один отдыхаете и т.д. Мужчинам стоит начать с 24 кг, женщинам лучше с 16 кг.

Это самодостаточная программа, ей не нужны никакие дополнения. Если в день после тренировки хочется что-то еще покачать — вы недомахали. Или слишком легкая гиря, или совсем не старались.

Махи: блоки, подходы, повторы

Чтобы набрать 500 махов на каждом занятии, следуйте такой волне:

Подход 1: 10 повторов
Подход 2: 15 повторов
Подход 3: 25 повторов
Подход 4: 50 повторов

Так у вас получается блок из 100 повторений. Повторите его еще 4 раза. Между махами — если вы достаточно опытны и выносливы — добавьте немного силовых упражнений.

Силовые упражнения

Помните, что объем должен быть мал. Наилучший выбор движений:

1. Жим (обычный жим штанги или жим одной рукой)
2. Отжимание на брусьях
3. Кубковое приседание
4. Подтягивание

Неплохи и эти: приседание со штангой на груди, приседание на одной ноге, отжимание в стойке на руках, выход силой. В большинстве упражнений придерживайтесь малоповторной схемы 1-2-3. Пример с жимом:

10 махов
1 жим
15 махов
2 жима
25 махов
3 жима
50 махов

Между подходами махов отдых 30-60 секунд.

Для схемы 1-2-3 используйте 5ПМ.

В отжиманиях на брусьях надо понизить интенсивность и делать больше повторений, например, 2-3-5.

Если будете проводить 5 тренировок в неделю, то на одной из них делайте только махи, отдыхая между подходами. При 4 тренировках вставляйте силовые упражнения в каждую.

Для каждой тренировки выберите лишь одно силовое упражнение, но чередуйте их по дням. Лично мне нравится делать два дня жимов и два дня подтягиваний.

Паузы отдыха

После подходов по 10, 15 и 25 махов отдыхайте 30-60 секунд. Первый блок пролетит быстрее, но в последующих вам понадобится полная минута отдыха между подходами.

После завершающего блок подхода из 50 махов восстанавливайтесь до 3 минут или даже больше. Как раз можете позаниматься этой своей «коррекцией». Порастягивайте то, что нужно, например, сгибатели бедра [благородные доны и доньи помнят, что это не бицепс бедра?]. Поделайте упражнения для мобильности.

Прогрессия

Нагрузка повышается сокращением времени тренировки. С каждой неделей надо заканчивать махи быстрее. Продолжительность двадцатой тренировки должна быть смешной на фоне первой. В силовых упражнениях возьмите такие веса, чтобы было трудновато на первых занятиях, и старайтесь с легкостью все поднять на последних.

Вот как все может выглядеть для большинства тренирующихся:

Пример программы

День 1

10 махов
1 жим
15 махов
2 жима
25 махов
3 жима
50 махов

Между подходами махов отдых 30-60 секунд, после 50-повторного сета — до 3-х минут

Повторите все еще 4 раза

В итоге 500 махов и 30 жимов.

День 2

10 махов
2 отжимания на брусьях
15 махов
3 отжимания на брусьях
25 махов
5 отжиманий на брусьях
50 махов
Между подходами махов отдых 30-60 секунд, после 50-повторного сета — до 3-х минут

Повторите все еще 4 раза

В итоге 500 махов и 50 отжиманий. Помните, что на брусьях надо работать полегче, выполняя больше повторов.

День 3: отдых

День 4

10 махов
1 кубковый присед
15 махов
2 кубковых приседа
25 махов
3 кубковых приседа
50 махов
Между подходами махов отдых 30-60 секунд, после 50-повторного сета — до 3-х минут

Повторите все еще 4 раза

В итоге 500 махов и 30 приседов.

День 5

10 махов
1 подтягивание
15 махов
2 подтягивания
25 махов
3 подтягивания
50 махов
Отдых 30-60 секунд
Между подходами махов отдых 30-60 секунд, после 50-повторного сета — до 3-х минут

Повторите все еще 4 раза

В итоге 500 махов и 30 подтягиваний.

День 6: отдых
День 7: отдых или весь цикл заново.

Напоминаю, что при 5 тренировках в неделю на одной делайте только махи.

Методика маха

Мах — это наклон и распрямление. В нижней точке вы как будто готовитесь прыгнуть, максимальное сгибание в тазобедренных и минимальное — в коленных суставах. Не надо опускаться в приседание.

Сначала поставьте гирю между ног, наклонитесь, возьмитесь и энергично выдерните ее немного вверх. Затем, выполняя нормальный замах, наклонитесь ниже и отведите гирю между ног назад. А потом просто взмахните ей до положения вертикальной планки.

Оттачивать технику можно бесконечно. Но если упростить, то все выглядит именно так. Из вертикальной планки вы уводите гирю назад в замах, наклоняясь, и вновь, распрямляясь, поднимаете обратно.

Сокращайте ягодичные, держите пресс, широчайшие напряжены, чтобы был собран плечевой пояс. Руки с гирей перемещаются свободно, но по одной дуге. Поднимать выше головы не надо.

Поймайте движение и выполняйте его быстро и четко.

Следующий шаг

Сначала поздравьте себя, что продержались целый месяц на одной программе. Сегодня это редкость.

Теперь вы в намного лучшей форме, чем четыре или пять недель назад. И вам надо немного передохнуть перед новыми нагрузками. После чего можете со своей повышенной работоспособностью взяться за какую-нибудь грамотную силовую программу, например, Вендлерские 5/3/1.

Программа тренировки с гирей — 10 000 махов — Street Workout

Развивайтесь или будете деградировать

Если никак не напрягать наше тело, оно начнет слабеть. Люди прям расцветают, когда стремятся к цели, преодолевают трудности и перебивают личные рекорды. Мы тренируемся лучше, выглядим лучше и чувствуем себя лучше.

Поймите простую вещь: есть только прогресс и регресс. Нет никакой поддерживающей фазы, Нео. Умеренные нагрузки быстро приводят к стагнации. Так что если цель — улучшение себя, необходимо искать новые испытания, бороться и побеждать.

Именно таким испытанием и является программа «10000 махов». А еще она заметно изменит вашу фигуру всего за 4 недели.

Проверено практикой

Я не выдумываю программы, начитавшись учебников и исследований. Я составляю их, тренируя в зале и на поле профессиональных атлетов и иных людей, жизнь которых зависит от физической формы.

Почти два десятка тренеров и спортсменов отрабатывали этот протокол в течение нескольких недель.

Вот что мы выяснили:
► У каждого участника талия уменьшилась на один-два размера, зато прибавилось сухой массы.
► У всех стал сильнее хват, повысилась работоспособность, улучшилась спортивная форма.
► Все смогли тренироваться дольше и интенсивнее, вернувшись к традиционным программам.
► Каждый обнаружил, что стал сильнее в своих основных упражнениях. Личные рекорды попадали как домино. Сила и мощность всего тела взлетела до небес.
► Прорисовался пресс, окрепли ягодичные. Эти мышцы вдруг проснулись и взялись за работу, как на спортивных состязаниях, так и во всех обычных упражнениях.

Суть схемы

Вам предстоит сделать 10000 махов за 4 или 5 недель. Всего за 20 тренировок. С помощью сложных математических расчетов можно вычислить, что на каждой тренировке получается по 500 махов.

Между подходами махов вы будете выполнять обычные силовые упражнения в малом числе повторов. Тренироваться надо 4-5 раз в неделю: два дня пашете, потом один отдыхаете и т.д. Мужчинам стоит начать с 24 кг, женщинам лучше с 16 кг.

Это самодостаточная программа, ей не нужны никакие дополнения. Если в день после тренировки хочется что-то еще покачать — вы недомахали. Или слишком легкая гиря, или совсем не старались.

Махи: блоки, подходы, повторы

Чтобы набрать 500 махов на каждом занятии, следуйте такой волне:
★ Подход 1: 10 повторов
★ Подход 2: 15 повторов
★ Подход 3: 25 повторов
★ Подход 4: 50 повторов

Так у вас получается блок из 100 повторений. Повторите его еще 4 раза. Между махами — если вы достаточно опытны и выносливы — добавьте немного силовых упражнений.

Силовые упражнения

Помните, что объем должен быть мал. Наилучший выбор движений:
1. Жим (обычный жим штанги или жим одной рукой)
2. Отжимание на брусьях
3. Кубковое приседание
4. Подтягивание

Неплохи и эти: приседание со штангой на груди, приседание на одной ноге, отжимание в стойке на руках, выход силой. В большинстве упражнений придерживайтесь малоповторной схемы 1-2-3. Пример с жимом:
10 махов
1 жим
15 махов
2 жима
25 махов
3 жима
50 махов

Между подходами махов отдых 30-60 секунд.

Для схемы 1-2-3 используйте 5ПМ.

В отжиманиях на брусьях надо понизить интенсивность и делать больше повторений, например, 2-3-5.

Если будете проводить 5 тренировок в неделю, то на одной из них делайте только махи, отдыхая между подходами. При 4 тренировках вставляйте силовые упражнения в каждую.

Для каждой тренировки выберите лишь одно силовое упражнение, но чередуйте их по дням. Лично мне нравится делать два дня жимов и два дня подтягиваний.

Паузы отдыха

После подходов по 10, 15 и 25 махов отдыхайте 30-60 секунд. Первый блок пролетит быстрее, но в последующих вам понадобится полная минута отдыха между подходами.

После завершающего блок подхода из 50 махов восстанавливайтесь до 3 минут или даже больше. Как раз можете позаниматься этой своей «коррекцией». По растягивайте то, что нужно, например, сгибатели бедра [благородные доны и доньи помнят, что это не бицепс бедра?]. Поделайте упражнения для мобильности.

Прогрессия

Нагрузка повышается сокращением времени тренировки. С каждой неделей надо заканчивать махи быстрее. Продолжительность двадцатой тренировки должна быть смешной на фоне первой. В силовых упражнениях возьмите такие веса, чтобы было трудновато на первых занятиях, и старайтесь с легкостью все поднять на последних.
Вот как все может выглядеть для большинства тренирующихся:

Пример программы

День 1

10 махов
1 жим
15 махов
2 жима
25 махов
3 жима
50 махов

Между подходами махов отдых 30-60 секунд, после 50-повторного сета — до 3-х минут

Повторите все еще 4 раза

В итоге 500 махов и 30 жимов.

День 2

10 махов
2 отжимания на брусьях
15 махов
3 отжимания на брусьях
25 махов
5 отжиманий на брусьях
50 махов
Между подходами махов отдых 30-60 секунд, после 50-повторного сета — до 3-х минут

Повторите все еще 4 раза

В итоге 500 махов и 50 отжиманий. Помните, что на брусьях надо работать полегче, выполняя больше повторов.

День 3: отдых

День 4

10 махов
1 кубковый присед
15 махов
2 кубковых приседа
25 махов
3 кубковых приседа
50 махов
Между подходами махов отдых 30-60 секунд, после 50-повторного сета — до 3-х минут

Повторите все еще 4 раза

В итоге 500 махов и 30 приседов.

День 5

10 махов
1 подтягивание
15 махов
2 подтягивания
25 махов
3 подтягивания
50 махов
Отдых 30-60 секунд
Между подходами махов отдых 30-60 секунд, после 50-повторного сета — до 3-х минут

Повторите все еще 4 раза

В итоге 500 махов и 30 подтягиваний.

День 6: отдых

День 7: отдых или весь цикл заново

Напоминаю, что при 5 тренировках в неделю на одной делайте только махи.

Методика маха

Мах — это наклон и распрямление. В нижней точке вы как будто готовитесь прыгнуть, максимальное сгибание в тазобедренных и минимальное — в коленных суставах. Не надо опускаться в приседание.

Сначала поставьте гирю между ног, наклонитесь, возьмитесь и энергично выдерните ее немного вверх. Затем, выполняя нормальный замах, наклонитесь ниже и отведите гирю между ног назад. А потом просто взмахните ей до положения вертикальной планки.

Оттачивать технику можно бесконечно. Но если упростить, то все выглядит именно так. Из вертикальной планки вы уводите гирю назад в замах, наклоняясь, и вновь, распрямляясь, поднимаете обратно.

Сокращайте ягодичные, держите пресс, широчайшие напряжены, чтобы был собран плечевой пояс. Руки с гирей перемещаются свободно, но по одной дуге. Поднимать выше головы не надо.

Поймайте движение и выполняйте его быстро и четко.

Следующий шаг

Сначала поздравьте себя, что продержались целый месяц на одной программе. Сегодня это редкость.

Теперь вы в намного лучшей форме, чем четыре или пять недель назад. И вам надо немного передохнуть перед новыми нагрузками. После чего можете со своей повышенной работоспособностью взяться за какую-нибудь грамотную силовую программу, например, Вендлерские 5/3/1.

Перевод: republicommando

Что Вы могли не знать о махе с гирей?

Мнение одного человека (даже специалиста) всегда остается мнением одного человека. На мой взгляд, чтобы по-настоящему разобраться в каком-либо вопросе необходимо выслушать мнения разных людей, обощить информацию и сделать свои выводы. Для чего я написал этот вводный текст? Просто я решил опубликовать на своем блоге серию переводов статей зарубежных специалистов и фитнес-инструкторов в области гиревого фитнеса и физической подготовки. Некоторые статьи довольно спорные, другие интересные. В любом случае — это информация к размышлению.

Я однажды прочитал фразу о том, что человеческий мозг неправильно принимает решение только в одном случае — если не владеет достаточным количеством информации по какому-либо вопросу. Если вы интересуетесь гиревым фитнесом или физической подготвокой, то узнать новую информацию по этой теме никогда не будет лишним.

Автором сегодняшней статьи является Трейси Рейфкаинд — сертифицированный инструктор по RKC (Russian Kettlebell Challenge). Статья посвящена маху с гирей (вообще мне стало казаться, что мах с гирей — это любимое упражнение американских любителей гири ). Кому-то статья может показаться банальной, но если вы недавно начали заниматсья с гирей — думаю вам будет интересно. (Выполнение упражнения мах с гирей можно посмотреть здесь)

Что Вы могли не знать о махе с гирей?

Автор: Трейси Рейфкаинд

Почему мне нравится это упражнение? Это упражнение могут выполнzть все. Абсолютно не важен тот факт являетесь ли вы опытным спотсменом или же никогда не занимались спортом. Неважно сколько вы весите, сколько вам лет, мужчина вы или женщина. Это упражнение подходит всем.

Я всегда делилась своими личными достижениями тренируясь по этой программе, а так же отмечала как махи с гирей влияют на снижение веса, тренируют выносливость и сердечно-сосудистую систему на ряду с увеличением мышечной массы спортсмена. Я разработала такую систему тренировок, которая подходит всем, даже человеку у которого нет специальной физической подготовки. Следовательно, вы сможете выполнять махи с гирей с такой же нагрузкой, с какой его выполняет подготовленный спортсмен. Вот некоторые из принципов и методов с которыми необходимо ознакомиться:

Ритм. Имеет ли значение ритм, с которым вы выполняете упражнения? Будьте уверены, что имеет! Система чередования интенсивности нагрузки определяется несколькими факторами, и скорость — один из них. Сравните выполнение этого упражнения с бегом на короткую дистанцию. Если вашей целью является сила, развитие мускулатуры и скорости, выполнение махов с гирей в течение 10-30 секунд, поможет вам добиться таких результатов. Ну а если вы стремитесь, стать выносливее, и хотите укрепить мышечную ткань, вам необходимо увеличить время выполнения упражнений от 30 секунд до 2 минут. При такой нагрузке вы будете сжигать подкожный жир, а не мышечный сахар, так называемый гликоген.

Работа и отдых в равных пропорциях (но это для начала). В дальнейшем работы должно быть больше, чем отдыха. Интервальные тренировки изменили мою жизнь. Такие тренировки помогают систематизировать ваш прогресс и индивидуализировать программу тренировок. Каждому нужно с чего-то начинать. Так с чего же начать?

Начните с того, что время выполнения упражнений будет 1 минута. Обычно такое время является отправной точкой в самом начале тренировок. Хотя бывали случаи, когда клиент, которого я тренировала, выполнял упражнение втечение 2-х минут. Здесь опять же речь идёт об индивидуализации программы. Начните с простых упражнений. Выполняйте их в течение 1 минуты. В чём заключается их суть? Вы тренируетесь 30 секунд, а оставшиеся 30 секунд вы отдыхаете. Вот что я называю “одноминутной тренировкой”. Как только вы сможете выполнить от 10 до 20 подходов с учётом всех правил “одноминутных тренировок”, это значит, что вы теперь умеете работать по программе “работа и отдых”.

Следующим шагом будет выполнение махов с гирей в течение 1 минуты, после чего 1 минуту вы будете отдыхать. Этот метод тренировок я назвала “Работа через отдых”. Вы постепенно увеличиваете время выполнения упражнения до 1 минуты и начинаете больше работать, а вот время отдыха сокращается. Меньше чем за три минуты вы выполните упражнение 3 раза, и всего 1 раз прервётесь на отдых. Три к одному! Я верю, что когда вы сможете тренироваться по этому принципу, минута отдыха будет казаться вам настоящим блаженством.

Махи гирей, перехват гири из руки в руку по кругу. Знаете ли вы, сколько существует комбинаций махов гирей? Не учитывая размеров гири и скорости выполнения упражнения, я насчитала, по крайней мере, 7.Из них 4 является основными. Вот они:

Махи двумя руками
Махи левой рукой
Махи правой рукой
Перехваты из руки в руку

Используя только эти 4 основных приёма я создала 5-й и назвала его “Махи гири с увеличивающийся нагрузкой”. Что я имею ввиду? А то, что каждый последующий комплекс упражнений требует большей силы и выносливости, чем предыдущий. Такие упражнения так же можно считать методом пошаговых интервальных тренировок.

Перехват гири вокруг туловища из одной руки в другую. Тренируясь, я пришла к выводу, что мне необходимо начать тренироваться с более тяжёлым снарядом…в то время это была гиря весом 16 килограмм. Желая выполнить махи гири со снарядом на 30% тяжелее предыдущего, я придумала комбинацию махов, задействуя попеременно то одну, то две руки. Я навзвала этот комплекс “Карусель”, так как во время выполнения мы перекладываем гирю из левой руки в правую вокруг туловища.

Выполняя упражнение “Карусель” можно использовать разные варианты махов, о которых не все знают. Вот последовательность выполнения упражнения:

Выполняем махи гирей двумя руками
Перехватываем гирю правой рукой
Выполняем махи гири правой рукой
Потом снова берём гирю обеими руками и продолжаем выполнять махи двумя руками
Перехватываем гирю левой рукой, продолжаем выполнять махи левой рукой
Берём гирю обеими руками и повторяем упражнение

Такая комбинация махов гирей делает движения ассиметричными и усложняет комплекс упражнений. Воздействие тяжёлого веса краткосрочно, это позволяет выполнить махи большее количество раз. Так же сохраняется сила захвата вследствие чего вы выполняете упражнение дольше по времени. Много раз мои ученики и клиенты, выполняя свои первые “минутные упражнения”, даже не знали, что это была “Карусель”. Наиболее распространённой реакцией, когда они узнавали об этом, было сообщение о том, что выполнять это упражнение было здорово. Их так же удивляло и то, что на самом деле они работали с большей нагрузкой и даже этого не почувствовали. Такой комплекс упражнений самый популярный в моём классе.

Разнообразие. Сделайте так, чтобы ваши тренировки не превращались в монотонное повторение серии упражнений. Изменяйте их суть. Если вы сконцентрируетесь не на количестве повторений, а на самом процессе, то 20,30,40,60 минут ваших тренировок пролетят как одно мгновение.

Я уверена, что вы будете удивлены тому, что можете намного больше, чем могли подумать. Вот так тренируюсь я сама и так тренирую своих клиентов.

Вот такая вот статья. Если Вам интересно можете посетить блог автора — http://tracyrif.blogspot.com/

Читать книгу Совершенное тело за 4 часа Тимоти Ферриса : онлайн чтение

Руки Мишель Обамы

Стоя в примерочной в Сан-Хосе и глядя на себя в зеркало, Трейси ошарашенно молчала. Она надела новенькие джинсы и крутанулась вокруг своей оси. Потом еще раз. Но сколько бы она ни крутилась, отражение не переставало ее удивлять.

– Что?! Неужели это я?!

Таких рук у себя она еще никогда не видела. Вдобавок на ней была обтягивающая майка.

Трейси Рейфкайнд сбросила больше 45 кг (20 кг жира за первые 12 недель) и выиграла пари. Но одних цифр мало, и чтобы отдать ей должное, дополним их подробностями: эта работающая мама двоих детей помолодела на 10 лет, когда стала весить 59 кг.

Ее секрет – не в бесконечных сеансах аэробики и не в жестком ограничении калорий, а в занятиях русской гиревой гимнастикой дважды в неделю, в среднем по 15–20 минут. Пиковая продолжительность – 35 минут.

Тело по собственному проекту: Трейси избавилась от нежелательных отложений и приобрела желаемые формы. Обратите внимание на гири, похожие на пушечные ядра с ручками, выстроенные в ряд вдоль стены.

С гирями ее познакомил муж, Марк Рейфкайнд, бывший тренер национальной сборной по пауэрлифтингу, соперник гимнаста-олимпийца Курта Томаса.

«Каждая женщина мечтает о таких руках, как у Мишель Обамы. Все дело в том, что и такие руки, и новое тело можно получить уже через четыре недели. Махи гирей – настоящее чудо. Если бы вам пришлось выбирать одно упражнение на всю оставшуюся жизнь, выбрать следовало бы махи гирей».

Я полностью согласен с Трейси, хотя сам пришел к махам другим путем.

В 1999 году я трижды в неделю совершал паломничества из Принстона в Филадельфию, где тренировался в клубе Maxercise. Ради 45-минутной тренировки, которая оправдывала эту поездку, я тратил на дорогу туда-обратно больше двух часов. Стив Максвелл, владелец Maxercise, был шестикратным обладателем золотой медали панамериканского чемпионата по бразильскому джиу-джитсу (два чемпионата мира он выиграл позднее) и диплома магистра в области физической культуры и спорта. Его клиентами становились как сотрудники ФБР и разведки, так и бейсболисты. Стив придавал значение только измеримым результатам. Если какое-либо решение оказывалось неэффективным, в арсенале Максвелла оно не задерживалось.

Мое знакомство с гирями состоялось морозным зимним вечером, в камере пыток на втором этаже клуба Maxercise. Как правило, с гирями занимались боксеры и силачи. Большинство скоростных упражнений с гирями, вроде «перехвата»66

  Мало того, вес гирь измеряется в русских пудах.

[Закрыть], считаются стандартными для тренировочных программ, но не годятся для моих травмированных плеч. После двух тренировок я перестал работать с гирями.

Только спустя шесть лет я понял, насколько простыми могут быть тренировки с гирями. Достаточно единственного упражнения: махов.

От джиу-джитсу до Новой Зеландии: махи гирей

С тем «Киви»67

  Прозвище новозеландцев. – Прим. пер.

[Закрыть] я познакомился в Буэнос-Айресе (Аргентина), задолго до встречи с Трейси. В начале 2006 года он брал частные уроки испанского в том самом кафе, где я заканчивал рукопись книги «Как работать по 4 часа в неделю», и мы быстро стали близкими друзьями. В Новой Зеландии Киви играл в элитной команде по регби, но, как я вскоре узнал, он в не меньшей степени гордился тем, что благодаря применению своих знаний бакалавра технических наук к физиологии нашел способ совершенствовать женские ягодицы.

Эту историю он рассказал мне за бутылкой мальбека Catena. Навязчивая идея пришла к нему в голову, когда в Бразилии он увидел, как профессиональная танцовщица самбы в танцевальном клубе удерживает по стопке с текилой на каждой ягодице. Сокрушаясь, что у него на родине ничего подобного не увидишь, он поставил перед собой цель найти лучшие упражнения, от которых ягодицы становятся достойными стопок с текилой.

К 2000 году он поставил свою методику на научную основу. За четыре недели он взялся помочь своей тогдашней подружке, плоской как доска для серфинга этнической китаянке, стать одной из 10 самых сексуальных девушек по результатам голосования 39 тысяч студентов Оклендского университета. Времени на все про все – четыре недели. Другие студентки то и дело спрашивали его подружку, как ей удается так высоко поднимать ягодицы задними мышцами бедра.

Если бы Киви мог ответить за нее, он заявил бы: «Путем увеличения количества повторов и веса при махах».

2005 год: минимум жира в результате занятий с гирей.

В 2005 году мой интерес к гиревому спорту пробудился вновь, я вернулся из Аргентины в США и купил одну гирю весом 24 кг. Дважды в неделю, по понедельникам и пятницам, я всего-навсего выполнял за один подход 75 махов через час после легкого, богатого белками завтрака. Вначале мне не удавалось сделать 75 повторов подряд, поэтому я делил это количество на несколько подходов и делал 60-секундные перерывы между ними, пока не доводил общее количество до 75.

В течение всей недели общее время махов составляло 10–20 минут. Удерживать на ягодицах стопки с текилой я не собирался. Я тренировал мышцы брюшного пресса. Через шесть недель я добился столь малой доли телесного жира, какой у меня не было с 1999 года.

Мой еженедельный график тренировок был до смешного легким по стандартным меркам. Кроме того, я принимал 10–20-минутные ледяные ванны (два мешка льда я покупал на заправке) по понедельникам, средам и пятницам.

День 1 (понедельник)

• Махи гирей (24 кг) с большим числом повторов – не менее 75 (в конце концов я дошел до 150 с лишним повторов за один подход).

• Медленные упражнения на растяжку мышц брюшного пресса (миотатические кранчи из следующей главы) с максимальной нагрузкой, 10–15 повторов.

День 2 (среда)

Я чередовал следующие два упражнения, выполняя 3 подхода по 5 повторов каждого. Между подходами я делал двухминутный перерыв, следовательно, между подходами одного и того же упражнения интервал составлял не менее 4 минут (например, жимы гантелей, 2 минуты ожидания, тяги, две минуты ожидания, жимы гантелей, и так далее):

• Изолатеральный жим лежа на наклонной поверхности.

• «Йейтсовские» тяги в наклоне со штангой EZ (захват ладонями вверх и наклон от пояса на 20–30 градусов).

Затем:

• Обратное сгибание рук с усилием, выполняемое с толстой штангой диаметром вдвое больше стандартной олимпийской (я надевал диски на металлическую трубу, купленную в Home Depot, и закреплял их зажимами с хомутами за 5 долларов): 2 подхода по 6 повторов, 3-минутный отдых между подходами.

День 3 (пятница)

• Махи гирей (24 кг) с большим количеством повторов – не менее 75.

• Медленные упражнения на растяжку мышц брюшного пресса (см. следующую главу) с максимальным весом, 12–15 повторов.

• Каждую вторую неделю: махи гирей одной рукой, не менее 25 повторов каждой рукой.

Следует добавить, что усердия мне не хватало, я часто добавлял один-три дополнительных дня отдыха между тренировками. Но это ничего не меняло. Объем тренировок, необходимый для поразительных изменений, оказался даже меньше, чем я мог предположить.

Несмотря на то, что по разным причинам я добавил несколько других упражнений, главное из них, махи гирей двумя руками, – все, что требуется для радикальных изменений. Вот несколько рекомендаций по их выполнению:

• Встаньте, поставив ноги на ширину плеч, затем расставьте ноги еще дальше на 15–30 см, разверните ступни на 30 градусов. Если принять направленные точно вперед мыски за 12:00 на циферблате, то левая нога должна указывать на 10:00 или 11:00, а правая – на 1:00 или 2:00.

• Отведите назад и опустите плечи, чтобы не горбилась спина.

• Опускание гири (мах назад) – движение, подобное которому мы делаем, садясь на стул, а не присаживаясь на корточки.

• Следите за тем, чтобы плечи не выступали дальше коленей.

• Когда делаете движение бедрами вперед, представьте себе, что держите между ягодицами монетку. Движение вперед должно выполняться с усилием и максимальным напряжением ягодиц. Если в этот момент к вам сунется ваш домашний пес, бедняге не поздоровится.

Минимальная эффективная доза: как избавиться от 3 % телесного жира за один час в месяц

У Флер Б. не было столько лишнего веса, как у Трейси, чтобы его терять. Подобно многим, Флер просто не могла избавиться от последних нескольких килограммов лишнего жира, несмотря на все старания. Она уперлась лбом в стену. Бег на несколько километров трижды в неделю ничего не дал: «Результаты были несоизмеримы с количеством затраченных мной усилий». Однако Флер была противницей жестких диет и хотела сохранить формы, которые ей нравились.

Так как же преодолеть последний километр на пути к потере жира? Флер была преимущественно хлебоголиком (что неудивительно для европейки) и трудоголиком (что характерно для журналистов). Я нарочно предупредил, что будет трудно и что ей понадобится соблюдать армейскую дисциплину в первые две недели, пока не пропадет тяга к привычной пище. Благодаря этому у нее появился дополнительный стимул, когда по прошествии первых 72 часов она обнаружила, что ей вовсе не трудно. Если заранее рассчитывать на то, что будет легко, разочарование неизбежно, при любой заминке возникнет желание бросить все. А когда готовишься к тяжелым испытаниям, их относительная легкость становится приятным сюрпризом. Это способствует большему рвению.

Руки как у Мишель Обамы: Трейси, похудевшая на 45 кг, демонстрирует идеальную форму, выполняя мах гирей вниз.

Помните: реструктуризация тела зависит скорее от перемены в поведении (перечитайте «От снимков к страху», если требуется), чем от точного запоминания инструкций. Я предложил четырехнедельный эксперимент, центральным элементом которого стали махи гирей и незначительные изменения рациона, и Флер согласилась.

1. Она стала есть на завтрак пищу с высоким содержанием белка (не менее 30 %), как при медленноуглеводной диете. Ее любимые продукты – шпинат, долихос, яичные белки (треть пакета жидких яичных белков Eggology) с хлопьями кайенского перца.

2. Три раза в неделю (по понедельникам, средам и пятницам) она выполняла простую последовательность из трех упражнений до завтрака, все эти упражнения показаны на следующих страницах:

Первый подход: 20 подъемов ягодиц над полом.

Второй подход: 15 повторов «летающего пса» с чередованием стороны.

Третий подход: 50 махов гирей (рекомендация для читателей: начните с веса, который даст вам возможность выполнить не меньше 20, но не больше 30 идеальных повторов. Другими словами, начните с веса не менее 9 кг, выбранного «навырост»).

Вот и все. Рекомендована тренировка продолжительностью около 5 минут × 3 раза в неделю = 15 минут в неделю. Час с небольшим в месяц.

Измерения «до» и «после» Флер сделала с интервалом в пять недель, так как путешествовала. Даже если округлим примерное время, затраченное на упражнения, до 75 минут, результаты все равно впечатляют.

До и после

Общий вес: 63 кг → 61,7 кг

Телесный жир: 21 % (13,3 кг) → 18 % (11,1 кг – потеря жира за неделю составила полкило)

Толщина слоя жира на бедрах: 10,4 мм → 10,2 мм

Толщина слоя жира на трицепсе: 9,7 мм → 7,7 мм

Толщина слоя жира на талии: 7,0 мм → 4,1 мм

Махи гирей

Как только вы наберете требуемую высоту маха (последний снимок), каждый повтор должен представлять собой чередование движений, показанных на двух последних снимках.

Учимся делать упражнения с гирей

Простейший способ освоить махи основан на методе, разработанном Заром Хортоном:

Тяги рывком без паузы из точки А (3 подхода по 5 повторов)

Встаньте, поставьте гирю между ступнями на уровне их середины. Наклонитесь, выполните тяги (голову поднять, смотреть прямо перед собой), сначала медленно, затем отрывисто, поднимая гирю сразу же, как только она коснется земли. Важно каждый раз ставить ее на одно и то же место. Это место между вашими ступнями и есть точка А.

Я настоятельно советую выполнять это упражнение лицом к стене, чтобы пальцы ваших ног находились на расстоянии 15 см от нее. Это заставит вас держать голову поднятой и выполнять движения тяги, как полагается: садиться словно на стул сзади, а не присаживаться на корточки. Постарайтесь как можно меньше сгибать ноги в щиколотках или вообще не сгибать.

Тяги рывком без паузы из точки Б (3 подхода по 5 повторов)

Повторите тяги рывком, описанные выше, но для точки Б: ставьте гирю на пол между ступнями чуть дальше назад, чтобы передний край гири был выровнен по вашим пяткам. Возвращать гирю следует каждый раз в одно и то же место.

Теперь, когда вы будете подниматься и делать резкое движение бедрами вперед, подъем гири под углом придаст ей движение, подобное маятнику.

Махи из точки В (начните с 10 подходов)

А теперь поставьте гирю в точку А и повторите движения Мари с фотографий на предыдущей странице. Оторвите гирю от пола, сделайте короткий взмах, а для этого – сначала приседание (словно на стул, а не на корточки), затем движение бедрами вперед. Амплитуда движений должна быть большой, сохраняйте равновесие.

Все это время помните, что гирю следует вернуть в точку В, находящуюся в воздухе за задними мышцами ног, и слегка закинуть вверх, под ягодицы, как показано на снимке 5.

Готово: вы делаете махи гирей двумя руками.

Подъем ягодиц над полом. Упираясь в пол пятками обеих ног, чтобы оттолкнуться, слегка приподнимайте пальцы ног.

«Летящий пес» с вытянутой правой рукой и левой ногой. Чередуйте руки и ноги.

Результаты Флер демонстрируют разницу между эффективностью таких показателей, как вес, измеренный весами, грубым и малоинформативным инструментом, доля телесного жира или объемы обхватов. Не поленитесь включить хотя бы одно из последних двух измерений в свой арсенал.

75 минут упражнений оказали значительное влияние не только на количество жира и состояние ягодиц, но и на физическую форму Флер в целом.

И самое главное, она справилась с кифозом (от греческого kyphos – горб) – искривлением спины, от которого мучаются миллионы офисных служащих. Из-за сидячей работы и дисбаланса мышц плечи Флер до начала работы по программе смотрели вперед, грудь была впалой. Через пять недель Флер уже ходила, расправив плечи, при этом казалось, что грудная клетка у нее меньше, а грудь больше. Хорошая осанка делает женщину привлекательнее.

Вот первое электронное письмо Флер, адресованное мне (в сокращении):

Привет, у меня все хорошо… гораздо лучше, чем я могла ожидать…

Насчет диеты у меня появилось несколько наблюдений, которые тебе наверняка будет интересно узнать. Во-первых, я никак не могу понять, почему ты уверял, будто ничего веселого в этом нет? Мне так понравилось!.. Есть масса способов разнообразить вкус одной и той же еды – достаточно просто добавлять в нее разные травы и специи. Теперь я питаюсь гораздо лучше. Раньше мой рацион никуда не годился просто потому, что я ленилась и жалела времени на готовку.

Питаясь так, как ты посоветовал, я даже стала по-другому ощущать голод – у меня прекратились странные приступы со спазмами, которые вызывает сахар и вредные углеводы. Может, все дело просто в том, что я стала есть больше и регулярнее. Ранний сытный завтрак – это совсем не то, что чашка кофе с тостом или выпечка в одиннадцать часов.

Теперь я думаю о том, как пополнить запасы топлива в моем организме, а не как ограничить его. Всю прошедшую неделю я питалась правильно, а воскресенье решила назначить своим «свободным днем». Я съела блинчики и омлет с сыром в ресторане IHOP (очень полезно). А потом мне стало паршиво. Хотелось вытошнить весь этот сыр. [Тим: до начала работы по программе сыр был одним из «продуктов домино» для Флер].

Но в тот же день я буквально заставила себя съесть шоколадку, просто потому, что это разрешено. И вдруг поняла, что за всю неделю я ни разу не то что не мечтала о шоколаде – даже не вспоминала о нем. Потом я купила круассан (потому, что было можно), надкусила разок и выбросила. Вечером в воскресенье я решила выпить пива, но не допила (со мной такого раньше не случалось). Я поймала себя на мысли, что с нетерпением жду, когда смогу лечь спать, чтобы утром в понедельник проснуться и снова почувствовать себя здоровой. Это нормально?!

Единственное, чего мне по-настоящему хотелось в воскресенье, – это фрукты. Можно? Любые, какие мне захочется? [Ответ: в день переедания, и больше ни в какой другой, – да. Разрешено все.]

В общем, пока я не скучаю о том, чего мне не полагается, и не испытываю тяги к запрещенному… Я заметила, что у меня прибавилось энергии – самой настоящей, а не как после двойного капучино с чем-нибудь вприкуску, от которого уже через час клонит в сон. Больше я вообще не пью кофе, только много воды и зеленого чая.

Понимаю, прошла всего одна неделя, но я чувствую себя потрясающе. Спасибо!

Изменить образ жизни не так уж сложно, главное – начать.

Критическая масса: комплекс Киви, комплексы А и Б

Специально для тех, кому требуется более интенсивная программа занятий для попы, привожу полный комплекс Киви.

Он советует три-четыре круговые тренировки с упражнениями в указанном порядке. Я считаю, что МЭД – две тренировки и что именно они принесут 80–90 % пользы большинству мужчин и женщин. Мужчины с помощью этих комплексов разовьют сильный рывок бедрами, что означает лучшие результаты почти во всех видах спорта, в том числе в пауэрлифтинге.

Если, приступив к занятиям, вы вскоре начнете пропускать или откладывать их, вернитесь к базовым махам дважды в неделю, как делаю я: это упражнение гарантирует более быстрый прогресс, чем прочие комплексы.

По совету Киви выполняйте комплекс А по понедельникам и Б – по пятницам, а подъем ягодиц над полом (см. выше) – перед каждым комплексом.

Комплекс А

Все упражнения, кроме махов гирей, выполняются по 10 повторов с весом, позволяющим вам сделать максимум 13 повторов68

  Это означает выполнение 10 повторов с весом, который позволит вам сделать 13, но не 14 повторов. Вес можно выбрать приблизительно, но так, чтобы после завершения подхода у вас уже не оставалось сил более чем на 3 повтора.

[Закрыть].

Низкие (ягодицы к пяткам) приседания с тяжелыми гантелями; сидя в нижней точке, напрягите ягодичные мышцы на секунду, прежде чем подняться.

Тяги с гантелями одной рукой и одной ногой.

Шаги с выпадами и подъемом колена.

4. Отжимания с широким упором69

  Мужчины могут ставить руки как им удобно. Широкий упор рекомендуется женщинам, желающим избежать наращивания трицепса (мышцы задней поверхности верхней части руки). Если вы не в состоянии отжаться десять раз от пола, отжиматься можно от низкой скамьи, а если и это невозможно – от стола или от стены.

[Закрыть].

5. Махи гирей двумя руками (20–25 раз).

Повторите последовательность 2–4 раза.

Комплекс Б

1. Румынские тяги на одной ноге70

  По эффективности – как тяги двумя руками с одной ногой, описанные в главе «Преабилитация».

[Закрыть] (10–12 повторов с каждой ноги).

2. Подтягивание до подбородка (4 секунды – только на движение вниз) 10 раз или до тех пор, пока удается управлять спуском71

  Наутро после первых двух тренировок ожидайте сильную ломоту в теле.

[Закрыть].

Сгибание одной ноги на фитболе, 6–12 повторов каждой ногой.

4. «Планка» для брюшного пресса (и средних ягодичных мышц на боках) → Увеличение нагрузки: начните с 30 секунд фронтально, 30 секунд на боку, довести до максимума в 90 секунд.

5. Обратные гиперэкстензии × 15–25 повторов.

Повторите всю последовательность 2–4 раза.

На веб-странице www.fourhourbody.com/exercises вы найдете фотографии всех упражнений комплекса Киви72

  Одно из них – мое любимое упражнение, косвенно влияющее на мышцы пресса и глубинные мышцы (тяги с одной рукой и одной ногой), а два других превосходно подходят для выполнения в поездках всем независимо от пола (сгибание одной ноги для мышц задней поверхности бедра и обратная гиперэкстензия на фитболе).

[Закрыть]. Описания чаще запутывают, чем помогают.

Полезные ресурсы

Гири (www.fourhourbody.com/kettlebells). Большинству мужчин следует начинать с 20 или 24-килограммовых гирь, большинству женщин – с 16 или 20-килограммовых. Рекомендую воспользоваться Т-образной рукояткой, чтобы определить вес для 20 махов без лишних затрат.

Диета Трейси: роскошь отсутствия выбора

Сбрасывая вес, Трейси так и не столкнулась с остановкой прогресса. Свой успех она приписывает двум вещам: еженедельным приемам пищи без ограничений и занятиям с гирями. Первые позволили ей придерживаться диеты более чем в 95 % случаев, а гири дали возможность ускорять прогресс, когда замедлялся сброс жира, вызванный диетой.

Трейси устраивала один неограниченный прием пищи в неделю, выбирая для него, как правило, вечер пятницы – вечер свиданий с мужем. В остальном ее рацион был воплощением простоты: каждый день она ела одно и то же, и так продолжалось минимум пять дней в неделю. Свое меню она называет «роскошью отсутствия выбора».

«Стресс достаточно велик, особенно если тебе предстоит избавиться от 23–45 кг. Невозможно не думать о том, сколько в тебе лишнего веса, зато можно не думать о другом: чего бы такого съесть».

Советы и наблюдения Трейси наверняка покажутся вам знакомыми:

Килограмм за неделю – это не предел. «Если у вас лишние 36–45 кг и вы не сбрасываете 2 кг в неделю по крайней мере в первые несколько недель, значит, вы делаете что-то не так».

Избегайте «продуктов домино». «Я люблю перехватить там печенье, тут конфетку, и могла бы найти место сладостям в моем повседневном меню как источникам калорий, но я сластена, у меня нет «датчика насыщения» для сладкого. Начав, я уже не могу остановиться. 1200–1800 калорий в виде одних сладостей я способна проглотить в мгновение ока. Принимаясь за сладкое, я знаю, что не успокоюсь, пока не набью живот. А вместимость живота у меня больше, чем у среднестатистического человека. Мне мало пары печенюшек или ломтика кекса, мне подавай целую пачку печенья или полкекса, и я не шучу. Просто я знаю, как это бывает. Поэтому я даже не пытаюсь обмануть себя, убедить, что ограничусь всего одним печеньем или парой конфет. Еще пример: если бы я могла съесть два ломтика хлеба, все было бы в порядке, но мне обязательно надо съесть четыре, так что уж лучше и не начинать».

Экологически чистые продукты – хорошо, но не обязательно. «Я сбросила 45 кг, хотя не съела ни единого экологически чистого овоща. Если есть возможность – ешьте их, но если возможности нет – по финансовым или иным причинам – не создавайте себе лишний повод для стресса только потому, что вам не по карману покупки на фермерском рынке или в дорогом супермаркете. Питайтесь правильно, и все будет отлично».

Овощи и белки. «Причина, по которой я больше никогда не потолстею, одна: я начинаю каждый прием пищи с овощей, приятных на вкус. А потом добавляю белки. Мне нравятся белки в любом виде, но больше всего – баранина, свинина, курятина и говядина. До того, как я стала употреблять порошковые протеины, мне казалось, что я могла бы съесть корову целиком. Жуть».

Целый тренажерный зал за 10 долларов: Т-образная рукоятка

Гири стоят недорого. Но если они вам не по карману или если вы не можете подобрать идеальный вес для махов (вес, с которым в настоящий момент вы можете выполнить 20 полноценных повторов), прежде чем покупать гири, воспользуйтесь потрясающе дешевым приспособлением – «Т-образной рукояткой». Говорят, что это один из основных инструментов венгерских чемпионов в метании молота, это же простое приспособление прозвали «главным венгерским оружием».

У меня 20 гирь разного размера, но я по-прежнему дорожу Т-образной рукояткой, так как ее можно разобрать перед поездкой и упаковать в сложенном виде, и ее вес не превысит 2 кг. С таким приспособлением можно выполнять не только махи, но и тяги, в том числе в наклоне двумя руками, сгибания, разгибания и другие упражнения. За 10 долларов, потратив 5 минут на покупки и менее 5 минут на сборку, вы получите средство, способное заменить целый тренажерный зал. Вот как это выглядит:

—

Отправляйтесь в любой магазин стройматериалов, например Home Depot, и сразу идите в отдел сантехники. Вам понадобятся:

• Один патрубок диаметром 1,87 см (3/4 дюйма) длиной 30 см для вертикальной стойки. Патрубок – это короткая труба с наружной трубной резьбой на обоих концах73

  Если ваш рост меньше 163 см, понадобится патрубок длиной 25 или даже 20 см, чтобы не задевать приспособлением пол.

[Закрыть].

• Два патрубка диаметром 1,87 см (3/4 дюйма) длиной 10 см для рукояток. Позднее можно обмотать их скотчем или изолентой, чтобы скрыть наружную резьбу. А я просто надеваю кожаные перчатки на время занятий с Т-образной рукояткой.

• Один тройник диаметром 1,87 см (3/4 дюйма) для соединения предыдущих патрубков.

• Один маскирующий фланец 1,87 см (3/4 дюйма), служащий для того, чтобы во время махов не слетали диски.

Желательно, но не обязательно:

• Один пружинный зажим (я пользуюсь дюймовым зажимом Irwin Quick-Grip), чтобы диски не ерзали по трубе во время махов. Не поднимайте вес выше уровня грудины.

Наконец, совет, последний по порядку, но не по значению: меняйте Т-образную рукоятку каждые полгода. Случайное попадание отлетевшего диска в кота или в стену вам ни к чему, тем более что этого можно легко избежать. Особая благодарность Дейву Дрейперу за то, что познакомил меня с этим простым и замечательным устройством.

Математика красоты: 0,7 и выше

Что общего у Мэрилин Монро, Софи Лорен и Эль Макферсон? Число – 0,7 и буквы СОТБ.

Измерив окружность талии и бедер у всех трех женщин, мы обнаружили бы, что обхват их талии составляет примерно 7/10 обхвата их бедер. Следовательно, их соотношение окружностей талии и бедер (СОТБ) – 0,7, а мужской мозг запрограммирован считать такое соотношение признаком фертильности, а значит, и притягательности. Чем больше обхват вашей талии, тем ближе ваше СОТБ к 1,0, фигуре типа «яблоко», которая, согласно исследованиям, коррелирует со сниженным уровнем эстрогена, повышенным риском заболеваний и осложнений при родах, а также с пониженной фертильностью.

Профессор Девендра Сингх из университета Техаса в Остине изучал грушевидную фигуру с соотношением 0,7 и обнаружил, что она соответствует каменным «венерам» 2500-летней давности из Европы и Азии, фигурам всех победительниц конкурса «Мисс Америка» с 1923 по 1987 гг. (0,69–0,72), а также моделей, появлявшихся на центральных разворотах журнала Playboy в 1955–1965 гг. и 1976–1990 гг. (0,68–0,71). То же самое справедливо для представительниц самых разных культур – от индонезиек и индианок до афро-американок и женщин европеоидной расы.

Что в этом хорошего? Если вам достались широкие бедра, повода для беспокойства нет.

Установлено, что уменьшение даже одного только размера талии в целом повышает привлекательность эффективнее, чем попытки уменьшить обхват бедер. Если у вас высокий коэффициент соотношения обхвата талии и обхвата бедер, даже небольшое его снижение усилит ваши шансы привлечь внимание мужчины (точнее, здоровье и сексуальную привлекательность).

Магические числа для мужчин – 0,8–0,9 для СОТБ и 0,6 для соотношения обхвата талии и плеч (СОТП). Ширину плеч можно увеличить.

Простейший метод точной коррекции СОТБ для мужчин и женщин – махи гирей.

Как махи гирей сделают вас лучше

В сообществе любителей изнурительных тренировок с гирей люди часто говорят об «ого-го» эффекте. Данной фразой, как правило, обозначают того, кто тренировался с использованием исключительно гири в течение определенного периода времени, а затем обнаружил заметный прогресс при выполнении других упражнений, которые, казалось бы, никак не связаны с гиревым спортом.

Давайте попробуем детально разобраться с этим феноменом и понять, почему это происходит, сравнив взмахи гирей с другими упражнениями без использования гири.

Становая тяга

Энди Болтон (Andy Bolton), первый человек, который выполнил становую тягу с весом 453 кг, использует махи гирей дл развития «максимального толчка бедрами, скорости и агрессивности». Угол, образуемый бедрами при махах, очень похож на подобный угол при выполнении становой тяги. От многих людей я слышал, что после многих месяцев тренировок с использованием гири, они наблюдали заметный прогресс в результатах при выполнении становой тяги (как в отношении веса при повторах, так и одного повторного максимума).

На видео ниже эксперт по работе с гирями Лорен Брукс (Lauren Brooks) демонстрирует махи наряду со становой тягой. Движение бедер при выполнении двух этих упражнений практически идентично. Главное отличие состоит в том, что махи гирями — это баллистическое движение (одно взрывное движение бедер), в то время как становая тяга представляет собой непрерывное толкающее движение.

Присед

В ряде популярных медиа я видел как люди, выполняя махи гирями, приседали вниз, чтобы выполнить махи. Однако это не те махи, о которых мы говорим. Жесткие махи сопровождаются движением бедер, при котором тазобедренный сустав меняет свой угол быстрее, чем коленный сустав. Напротив, при приседании коленный и тазобедренный суставы меняют положение одновременно.

Взгляните на тренера Джефа Куланда (Jeff Kuhland) на изображении ниже, демонстрирующего правильное положение ног для махов и приседа. Конечное положение для двух упражнений заметно отличается, так как при приседе колени согнуты гораздо сильнее.

Слева: присед. Справа: махи.

Однако различия в механике движения не означают, что выполнение махов не поможет в развитии приседаний. Взрывной характер движения при выполнении махов развивает мышцы задней поверхности бедра, которые имеют большое значение при выполнении приседов. Исследователи Джейсон Лейк (Jason Lake) и Майк Лаудер (Mike Lauder) обнаружили, что махи гирей помогают увеличивать силу приседа у студентов-спортсменов почти на 15%. Присед с опущенной за спиной штангой позволяет задействовать мышцы задней поверхности бедра активней, следовательно, результаты в этом упражнении будут расти быстрее, чем в обычном приседе при активном использовании махов гирями.

Прыжки

Иногда бывает проще попросить человека принять положение для вертикального прыжка, чем объяснять ему тонкости положения ног для выполнения махов и становой тяги. Это естественное положение ног, которое принимает каждый, кто готовится к вертикальному прыжку. Как объясняет Эндрю Рид (Andrew Read), махи гирей помогают улучшить результаты в вертикальном прыжке почти на 20% у студентов-спортсменов. Таким образом, можно с уверенностью говорить, что махи гирей помогают развивать взрывную силу и добиваться лучших результатов в плиометрических упражнениях.

Олимпийские упражнения

Скотт Ярделла (Scott Iardella) задавал мне, как и многим другим гостям своего подкаста, хороший вопрос: «В чем состоит отличие положения бедер при махах от положения бедер при рывке или толчке?». Некоторые его гости утверждали, что отличий нет, в то время как другие заявляли, что они существуют. Описание Дэнни Камарго олимпийских упражнений, похоже, поставило финальную точку в этих разговорах лично для меня.

Дэнни очень долгое время выступал на олимпийских соревнованиях по тяжелой атлетике, а также работал тренером. Он описывает взятие штанги на грудь с виса (то же самое, что и рывок) как взрывное движение бедрами, когда ноги согнуты под более тупым углом и находятся в напряжении, и человек двигается в направлении, соответствующем вертикальному прыжку.

Одна группа исследователей, возглавляемая Паскалем Маноккиа (Pasquale Manocchia), обнаружила, что 10-недельная программа выполнения махов значительно улучшает результаты при взятии штанги на грудь. В проведенном в 2010 году исследовании участники в среднем увеличили свои лучший результат при взятии штанги на грудь на 30 кг. Конечно, все зависит от атлетических способностей спортсмена, и один или два человека могут заметно исказить общий результат. Исследование 2013 года, в котором участвовала большая группа спортсменов, также показало заметное увеличение, но в этот раз средний рост составил 13 кг (что все еще очень неплохо для 10-недельного цикла).

Таким образом, махи гирями по своей механике могут отличаться от рывка и взятия штанги на грудь, однако они способны дать организму необходимую силу. Для тех, кто серьезно нацелен на олимпийские дисциплины тяжелой атлетики, различия в технике очень важны, и я рекомендую сфокусироваться на технике олимпийских упражнений для достижения лучших результатов.

Что нужно запомнить

«Ого-го» эффект существует потому, что люди очень удивляются, когда замечают, как упражнения с гирей отзываются увеличением результатов в других упражнениях. Способность махов улучшать результаты в прыжках и становой тяге очевидна, однако исследования показывают заметный прогресс также в приседе и олимпийских упражнениях. Что это такое, черт возьми?

Есть множество других упражнений, которые демонстрируют схожий эффект. Так, например, развитие силовых навыков при выполнении жима внезапно наблюдается при выполнении турецких подъемов (Turkish get-up). Существует множество программ тренировок с использованием гири, и я надеюсь, что вы сможете найти программу, которая позволит добиться того же «ого-го» эффекта и вам.

Оригинал статьи: «The What the Hell Effect: How the Swing Improves Everything». 

Простая и зловещая тренировка — Гиревой фитнес — LiveJournal

Предыстория.

В 2006 году, на заре формирования гиревого фитнеса, в книге “Enter the Kettlebell” Павел описал первый этап тренировки с гирями — программу-минимум. Программа-минимум предполагала тренировку с двумя основными движениями — махи и турецкий подъём и представляла из себя нечто вроде: «два дня в неделю чередуешь махи с лёгкой пробежкой, два дня в неделю делаешь подъём». Минимум конкретики, никаких чётких указаний.

Перенесёмся в наши дни. Павел покинул издательство Dragon Door и сертификацию RKC, и вместо этого основал StrongFirst. И кроме того издал новую книгу — “Simple & Sinister”. Книга эта представляет как раз то самое недостающее звено — переработанную программу-минимум с конкретными рекомендациями.

(Я не буду останавливаться на технике выполнения упражнений, об этом в сообществе уже не раз говорили: махи, подъём).

Итак, занятия имеют следующую структуру:

1. Разминка
2. Махи гирей
3. Турецкий подъём
4. Растяжка

Разминка.                    

В качестве разминки Павел предлагает 3 упражнения:

1. Кубковые приседания

В качестве приятного бонуса в нижнем положении кубкового приседания можно подкачнуть бицепс

2. Мост для ягодиц, колени плотно сжаты
3. Гало (нимб)
4. На первых этапах: тренировка турецкого подъёма без отягощения (Павел рекомендует использовать вместо гири вонючие ботинки и ставить их на кулак)

Каждое разминочное упражнение делается по 5 раз (гало — 5 раз в каждую сторону), можно сделать несколько таких кругов.

Махи.

Павел разбирает три вида махов (в порядке возрастания сложности):

1. Махи двумя руками
2. Махи одной рукой с перехватом
3. Махи одной рукой без перехвата

Почему так? Потому что для махов одной рукой нужно прилагать дополнительное усилие на стабилизацию корпуса (не заваливаться в сторону), а при махах с перехватом это не так чувствуется.

Что характерно, при работе на выносливость всё с точностью до наоборот: махи двумя руками в большом количестве как бы сжимают грудную клетку, а вот при махах без перехвата одна сторона успевает немного отдохнуть, пока вторая работает.

Новичкам рекомендуется начать с 5 подходов по 10 махов двумя руками и постепенно перейти к 10 подходам по 10 раз одноручных махов (т.е. по 5 раз на каждую руку).
В случае, если вы долго работаете с одним весом и все 100 подходов укладываются в 5 минут, можно постепенно переходить к следующему весу. Например, вторую и третью пару махов делать следующей гирей, а остальные обычной.

Раз в месяц можно попробовать работать без остановки, в идеале — выполнить все 100 махов подряд.

Турецкий подъём.

Выполняется 5 пар турецких подъёмов, по одному на каждую руку. Не стоит делать их подряд, между подходами следует немного отдохнуть.

Ориентировочное время выполнения: 10 минут, если стабильно укладываешься, то можно постепенно увеличивать вес, как и с махами.

Растяжка.

Павел даёт только два упражнения на растяжку:

1. Растяжка в позе голубя
2. Наклоны сидя с широко расставленными ногами

Режим тренировок.

Если вы больше ничем не занимаетесь — тренируйтесь почти каждый день, 5-6 дней в неделю. Тренировки лучше не пропускать, если нет желания/настроения/устали, то следует просто взять меньший вес и работать с ним.

Кстати, при работе с меньшим весом можно использовать пару хитростей чтобы слегка усложнить движения: для махов с силой тянуть гирю при движении вниз, а для подъёмов на каждом этапе делать паузу.

Если вы уже занимаетесь в зале или каким-либо спортом и хотите использовать программу для общей подготовки и укрепления, то заниматься следует 2 раза в неделю.

Стандарты.

Павел даёт два уровня — простой и зловещий (собственно Simple и Sinister). Нормативы зависят только от пола, никакой зависимости от весовой категории — в бою вам никто не будет давать поблажку J

Тренировка с гирей на 10000 махов

Вот что вам нужно знать …

1. Испытайте себя в четырех неделях интенсивных упражнений с гирями, чтобы проверить свою стойкость и улучшить композицию тела.
2. Каждый атлет, прошедший тестирование после этого испытания, увеличил мышечную массу и повысил физическую форму.
3. Через четыре недели вы выполните 10 000 взмахов гирями, распределенных на 20 тренировок. Вы будете делать 500 махов за тренировку.
4. Между подходами махов с гирями делайте одно из следующего: подтягивания, приседания с кубком, отжимания или жимы над головой.
5. Овладейте техникой взмаха гири. Это не приседания. Это шарнир для бедер и защелка для бедер. Руки не должны подниматься выше плеч.

Успевай, или ты регрессируешь

Без проблем человеческое тело смягчится. Мы процветаем, когда раздвигаем границы, достигаем целей и бьём личные рекорды.Мы работаем лучше, выглядим лучше и чувствуем себя живыми.

Скажите прямо: вы либо прогрессируете, либо регрессируете. Нет этапа обслуживания. Умеренность в тренировках легко может превратиться в застой. А модерация для неженок. Поэтому, если мы хотим стать лучше, мы должны искать новые вызовы, бороться и побеждать.

Тренировка с гирей на 10 000 качелей — это как раз такой вызов. И он быстро преобразит ваше тело всего за четыре недели.

Результаты боевых испытаний

Я не пишу программы обучения, читая учебники и занятия.Я создаю их в полевых условиях, глубоко в окопах с настоящими спортсменами и людьми, жизнь которых буквально зависит от их физических возможностей.

Чтобы создать и усовершенствовать эту программу, я и 18 других тренеров и спортсменов встречались несколько дней в неделю, чтобы проверить ее. Вот что мы испытали:

• За 20 тренировок все стали стройнее, потеряв одну или два размера талии.
• Каждый тренер или спортсмен добился визуальных улучшений мускулатуры своего тела, увеличив мышечную массу.
• Каждый атлет увеличивал силу захвата и значительно увеличивал работоспособность и физическую форму. Все они смогут тренироваться дольше и усерднее, если вернутся к своим обычным тренировочным программам.
• После программы каждый атлет заметил заметное улучшение в своих основных упражнениях. PR упал, как домино. Сила всего тела и мощь взорвали крышу.
• Abs были более заметными. Сила ягодиц была намного лучше. Пресс и ягодицы снова «открыли», как работать, что привело к спортивным улучшениям в спорте и в тренажерном зале.

Обзор программы

За четыре или пять недель вы сделаете 10 000 правильных махов гирями. Они будут разделены на 20 тренировок. Вы будете делать 500 махов за тренировку.

Между подходами махи вы будете выполнять базовые силовые упражнения небольшого объема. Вы будете тренироваться 4-5 дней в неделю. Тренируйтесь 2 дня, 1 выходной и повторите. Мужчины будут использовать гири весом 24 кг (53 фунта). Женщины будут использовать 16 кг (35 фунтов).

Это отдельная программа.Если вы чувствуете, что можете провести вторую тренировку в тот же день, значит, вы «недовольны» — вы либо недостаточно тяжелы, либо не тренируетесь с максимальным усилием.

Свинг: группы, подходы и повторения

Используйте волнообразную схему повторений, чтобы достичь 500 повторений за тренировку:

• Сет 1:10 повторений
• Сет 2:15 повторений
• Сет 3:25 повторений
• Установить 4: 50

.

Что вам нужно знать

Для тех, кто хотел бы работать над своими силовыми упражнениями, но не желает вкладывать средства в набор с полным отягощением, есть несколько лучших вариантов, чем покупка гирь. В то время как другие веса могут быстро наскучить и перестать помогать вам в достижении ваших результатов, вы обнаружите, что гири гораздо более универсальны.

Гиря — это круглая гиря с ручкой наверху, которую можно захватывать как сверху, так и с боков. Вы найдете несколько вариантов, которые так же эффективны, как гиря, если вы хотите развить нижнюю часть тела или даже руки.Самая известная тренировка с гирями — это, пожалуй, махи гирями.

Сегодня мы рассмотрим испытание на махи гирями 10 000, которое может показаться устрашающим. Это должно выглядеть устрашающе, так как это одна из самых сложных тренировочных задач, с которой может справиться каждый. Вы обнаружите, что есть несколько испытаний, которые так вас испытают.

Мы собираемся взглянуть на цели программы, а затем на периоды отдыха, которые вам нужно будет взять, а затем посмотрим на результаты и прогресс.Если вы хотите изучить только один из этих аспектов, не стесняйтесь переходить к той информации, которая вам нужна.

О программе

Задача Дэна Джона «10000 махов гири» довольно проста. Он состоит из программы тренировок, в которой вам нужно выполнять 500 взмахов гирями в день, в общей сложности от 2000 до 2500 движений гирями в неделю. Это означает, что вам нужно будет выполнить 20 тренировок, чтобы достичь своей цели.

Эти 20 тренировок будут выполняться в течение месяца или немного дольше, в зависимости от вашего выбора периодов отдыха.Имейте в виду, что многие бросят это упражнение из-за его сложного характера.

Чтобы выполнить 500 взмахов гирями в день, вам нужно разделить тренировку на пять групп по 100 ударов, которые сами состоят из четырех подходов. Эти подходы позволят вам тренироваться по восходящей схеме, что даст вам достаточно времени для разминки. Первый подход — 10 повторений, второй — 15 повторений, третий — 25 повторений и последний — 50 повторений.

Периоды отдыха

Непосредственный период отдыха после выполнения подхода составляет от получаса до минуты.Продолжая в течение дня, вам придется увеличивать продолжительность периода отдыха, поскольку вы будете все больше и больше уставать. Вы обнаружите, что растяжка во время этих периодов отдыха — отличный способ удержаться от растяжения мышц.

Убедитесь, что вы не пропускаете периоды отдыха во время тренировки, это может привести к травме или даже хуже. Они были включены в тренировку для вашей безопасности, а план тренировки был составлен опытным тренером, поэтому можно с уверенностью сказать, что эти периоды отдыха существуют не просто так.

10000 Результаты соревнований по качанию гири

Как и в случае с любой другой интенсивной тренировкой, вы потеряете много жира, поскольку вы будете наращивать все больше и больше мышц. Мышцы, которые развиваются в ходе этой тренировки, — это пресс, ягодицы и мышцы ног, которые становятся более мощными и четкими.

Заключение

Задание на махи гири в 10,00 не следует воспринимать легкомысленно. Если у вас есть опыт работы с отягощениями, вы все равно можете найти эту задачу почти невыполнимой.Этот вызов предназначен для тех, кто устал от ежедневных тренировок и готов к чему-то новому.

.

10,000 Критика качелей гири | StrongFirst Forum

У меня есть работа, но я не могу удержаться от критики этого парня. Итак, начнем:

Теперь я понимаю, что для этой задачи требуется «психологическая стойкость», которая, как вы могли подумать, смягчает бессмысленность, о которой я говорю, но тренировки с гирями и тренировки сильных людей в целом — это , уже , полные психологической стойкости а так оно пахнет хламом. Если бы психологическая стойкость получала награду, в своей благодарственной речи говорилось: «Я всем обязан своим гирям, штанге и гимнастическим кольцам».

Как угодно. Я бы сказал, это другая психологическая стойкость. Можете ли вы придерживаться программы, которая может надоесть?

Я также заметил, что на картинке, использованной в конкретном посте, который я читаю, изображен массивно сложенный и точеный мужчина, выполняющий то, что кажется махами с гирями, с такими крайними передними плечами, которые почти соприкасаются спереди, с очень сильно вытянутыми руками. легкий вес для его размера (24 кг), — сказал Нафф.

Также под картинкой нет надписи, которая гласит: «Это правильный способ сделать свинг.«Я обычно игнорирую картинки, которые T-Nation добавляет в статьи, потому что в 99% случаев они не имеют отношения к делу и выставляются для ажиотажа. Кроме того, если вы основываете свою технику свинга на картинке, вы не готовы к этому Задача. Иди, потренируйся в качелях. Это просто критика ради критики.

С учетом сказанного, эта задача сводит на нет цель гири, она способствует формированию мышления о гирях и всей функциональной поднятии тяжестей пагубно в целом для большинства людей, которые будут участвовать.(Предположение, основанное на отсутствии указаний относительно того, для кого предназначена задача).

Это ВЫЗОВ! Это не рассчитано на годичную программу.

Подобная тренировка с гораздо большей вероятностью приведет к травмам, потому что вы не сможете сосредоточиться на своей форме, и вы, скорее всего, перетренируете мышцы и системы восстановления, которые будут держать вас в тренажерном зале в следующие месяцев ! (Вы же хотите продолжать тренироваться после испытания, не так ли)?

Моя любимая мозоль: неправильно использовать слово «перетренироваться».В другой ветке есть подробное обсуждение настоящего спортивного определения перетренированности.

Еще раз: это ВЫЗОВ! Это не рассчитано на годичную программу. Будет ли нагрузка на ваши системы восстановления? Скорее всего да. Это программа не для новичков. Вы должны хорошо владеть свингом (в статье это очень ясно сказано), и вам нужно развить определенный уровень работоспособности с помощью других программ, желательно тех, которые включают изрядное количество качелей.

На странице испытания упоминалось, что люди убирали жир и наращивали мышцы, на что я могу только сказать, ну да, они сделали десять тысяч ЧУВСТВИТЕЛЬНЫХ качелей, им лучше бы что-нибудь из этого получить! Ничего такого, чего бы они не получили, однако от использования даже самой маленькой дозы ONE , с чем, я думаю, мы можем согласиться ВСЕ , это ответ НАСТОЯЩИЙ на достижение ВСЕ ваших целей в отношении здоровья: БАЛАНС .

Хммм, похоже, здесь есть закономерность: это ВЫЗОВ! Это не рассчитано на годичную программу.Да, в идеальном мире мы все должны иметь прекрасно сбалансированные программы, потреблять необходимое количество калорий, чтобы поддерживать наши тренировки, но не набирать вес, и быть терпеливыми и согласованными с нашими тренировками, чтобы постепенно набирать силу. Кто, черт возьми, живет в идеальном мире? Время от времени нам может понадобиться программа «удар в штаны». Мы много ели на каникулах, в отпуске или еще где-нибудь. Некоторые из наших лифтов остановились, и мы хотим их увеличить.

Мне также интересно, как, черт возьми, вы должны делать это, добавляя подтягивания в качестве одного из ежедневных силовых движений, если, конечно, ваша сила хвата и выносливость не такие же, как у гидравлического землекопа.

Ой, я уже упоминал: это ВЫЗОВ! Это не рассчитано на годичную программу. Я также упомянул: это программа не для новичков. Вы должны хорошо владеть свингом (в статье это очень ясно сказано), и вам нужно развить определенный уровень работоспособности с помощью других программ, желательно тех, которые включают изрядное количество качелей. Да, это будет повышать нагрузку на сцепление, — об этом прямо говорится в статье. Также говорит, что сила захвата значительно улучшилась. Хммм.

Больше всего меня удивило то, что я никогда раньше не слышал плохих советов от автора, мистера Дэна Джона, и мое уважение и восхищение им как тренером и человеком заставило меня дважды подумать, прежде чем писать эту критику.

Слава богу, что скопировали и вставили: это ВЫЗОВ! Это не рассчитано на годичную программу. А также: Это программа не для новичков. Вы должны хорошо владеть свингом (в статье это очень ясно сказано), и вам нужно развить определенный уровень работоспособности с помощью других программ, желательно тех, которые включают изрядное количество качелей.Наконец, Дэн говорит, что он и несколько его друзей пробовали эту программу до того, как он ее написал. Это не теория. Дэн Джон — сильный парень, который много лет тренировался. Ему тоже за 50, поэтому даже пожилой человек может сделать это без проблем при условии, что у него хорошая техника свинга и тренировочный опыт.

.