100 воркаут дудник: День 01. Воркаут-комплекс №1

Содержание

День 01. Воркаут-комплекс №1

Опубликовано: 22 сентября 2012

Шрифт A A

Нет времени читать?

Приветствую всех участников “100-дневного воркаута-2012”!

Сегодня первый день нашего тренинга.

Приступаем!

Статья выдалась немаленькая, но даже в ней невозможно осветить все нюансы, о которых мы будем говорить далее.

Надеюсь, вы уже прошли начальное фитнес-тестирование и готовы к тренировкам.

Даже если вы не решились участвовать в номинация и выигрывать призы, то все равно рекомендую протестироваться хотя бы для себя.

Вы не заметите, что объем бедра стал меньше на 3 см, а тестирование поможет это засвидетельствовать.

Анализируя полученные данные впоследствии можно скорректировать свой тренинг в сторону еще большей результативности.

В спорте, да и в деле построения эффектного телосложения, случайностей не бывает. По ходу тренинга я буду публиковать полезные лайфхаки, которые помогут автоматизировать рутинные процессы.

Общая схема комплекса № 1 выглядит так…

Разминка – около 5 минут. Необходимо любым здоровым способом поднять общую температуру тела. Можно хоть в ванной посидеть, но тут возникает проблема, что после ванной вообще может пропасть желание проявлять какую-то активность. Как правило, большинство людей предпочитают делать легкую суставную гимнастику и/или необременительное кардио. Более подробно о разминке поговорим позже.

Основной блок тренировки состоит их 2-х частей.

Часть 1:

  1. Вибрация стоя – 2-3-4 минуты
  2. Втягивание живота – 10 раз

Часть 2:

  1. Приседания обычные – 10 раз
  2. Подтягивания – 5 раз
  3. Выпады вперед, поочередно каждой ногой – 10 раз (на каждую ногу)
  4. Отжимания в упоре лежа (10 раз)

Заминка – 5 минут. Любым здоровым способом успокоить ЦНС (центральную нервную систему), после успокоения которой будут расслабятся мышцы, связки и т.д. Большинство людей используют плавные и мягкие движения, наподобие легкой растяжки и т. п. О заминке мы также поговорим более подробно позже.

Важно:

выполняем данный комплекс ежедневно, пока не получим новые рекомендации в следующую субботу. Отдых – 1 сутки в неделю. Для совсем новичков, отдых через каждые 3 дня тренировок.

Теперь подробнее по каждому пункту

Комплекс № 1 – часть 1

Вибрации стоя.

Для интересующихся оздоровительными эффектами данного упражнения рекомендую прочитать статью “Целебная вибрация – и не только для блоггеров“, после которой осознать уникальность данного упражнения будет проще.

Вибрация. Стоим ровно, ноги на ширине плеч, чуть-чуть согнуть в коленях. Пятки от пола не отрываем. Вибрируя, сгибайте и разгибайте ноги в коленных суставах с полным расслаблением плечевого пояса. Вверх – вдох, вниз – выдох.

Темп примерно одно движение в секунду. Со временем увеличить до 100 – 150 движений в минуту. Стоим ровно, убрав по возможности живот, поэтому желательно делать перед зеркалом, наблюдая за осанкой.

Через 1-2 минуты в теле почувствуется тепло.

Делаем упражнение 4-5 минут.

Большой плюс этого разминочного упражнения состоит в том, что повибрировав («потрусившись») таким образом, возникнет желание совершать дальнейшие активные действия. Просто надо попробовать.

Особенно интересный эффект получается с утра, когда необходимо прогнать сонливость. Отдыхаем минуту.

Кстати, хочу рассказать об одном интересном эффекте.

Я всегда делал это упражнение на протяжении 1-2 минут, но однажды по совету опытного атлета продержался 5 минут. Ощущения необыкновенные.

В течение первых 2-х минут ты просто “въезжаешь” в упражнение, после 3-й минуты приходит “понимание”, после 4-й наступает внутренний разогрев организма.

Этот разогрев будет особенно понятен тем, кто раньше занимался кардио-бегом и достигал подобного разогрева после 15-20 минут бега.

Не случайно утверждают, что 1 минута такой вибрации эквивалентна бегу на 1 км (здесь имеется эквивалентность именно по вибрационному эффекту).

Комплекс № 1 – часть 2

1. Опубликованные 4 упражнения выполняются круговым методом, то есть поочередно друг за другом. Сделали 10 приседаний, сразу идем на турник и делаем 5 подтягиваний, затем приступаем к выпадам (по 10 на каждую ногу), после чего заканчиваем отжиманиями в количестве 10 раз. На этом первый круг закончен. Отдыхаем положенное количество секунд и приступаем к новому кругу).

2. Когда делаете круг, то отдыха между упражнениями в круге нет. Приседайте рядом с турником. Не стоит идти до него несколько минут. То есть вам дается только несколько секунд, чтобы сменить упражнение. Если вы специально замедляетесь, чтобы как можно дольше по времени оттянуть смену упражнения, не обманывайте себя, а снижайте нагрузку!

3. Отдых между кругами – 30 секунд. Если вы совсем новичок с нулевым уровнем ОФП – 60 секунд. Во время отдыха спокойно прохаживайтесь по комнате, поляне, тропинке, Красной Площади 🙂 …и восстанавливайте дыхание, считая про себя секунды. Начинающим стоит использовать электронный таймер, пока нет опыта внутреннего подсчета времени. Опытным есть смысл пару раз себя проверить, насколько точно вы чувствуете время. На самом деле многие люди переоценивают свои возможности и умения подсчета времени, и тренировка у них растягивается на целый час и более. Когда я прошу выслать мне видео с их тренировкой в ответ на жалобы о длительности занятия, то почему-то либо они признают, что что-то делают не так, либо просто пропадают.

Посмотрите видеоролик, опубликованный в конце статьи, из популярного сериала “Друзья”. Я часто чувствую себя, как этот пуэрториканец , который в тысячный раз объясняет, как надо считать в солярии, но многие ведут себя, как Росс, который уверен, что доктор наук намного умнее простого рабочего в солярии.

4. Мужчины выполняют 4 круга, женщины могут начать с 2.

5. Чтобы не отвлекаться на подсчет кругов, положите рядом маркеры или что угодно, чтобы сделав один круг, вы просто отложили маркер в сторону, а не судорожно вспоминали, сколько кругов вы сделали. Поверьте моему опыту. Когда я освободил свою голову от подсчета кругов, неожиданно освободилось больше внимания, которое теперь я смог уделять упражнениям.

6. Количество повторов в каждом упражнении указано выше. Выбирайте такой вариант исполнения упражнения, при котором вы сможете сделать рекомендованное количество движений и у вас останутся силы на 1-2 повтора. То есть, всегда оставляйте небольшой запас силы в мышцах. Основные вопросы возникают по поводу отжиманий и подтягиваний. Отжимайтесь с колен. Если тяжело, то отжимайтесь с колен, уперевшись руками в диван. Мужчины, если не вытягиваете ровных 10 отжиманий, то тоже делайте с колен (например, 7 обычных, 3 с колен). Очень важно делать с правильной техникой, это залог отсутствия травм и вашего дальнейшего прогресса.

Подтягивания делайте 5 раз. Не можете ни разу, то делайте с помощью стула. Вариант 1 и вариант 2. Даже если вы делаете максимум 3 чистых подтягивания за раз, то делайте в круге 2 подтягивания (2, чтобы оставить запас сил) и потом сразу добивайте еще 3 со стулом. Стул, естественно, должен быть поставлен рядом заранее. Я уверен, что многие этот пункт прочитают, но будут считать, что делать так не настолько уж и важно, мол, я мужик, буду сразу без стула, рывком и дерганьем делать 5 раз…. Это ваше право, результат будет плачевный, мы это уже проходили.

7. Запомните, схемы тренинга должны быть простые. Это необходимо и для нашего тела и для нашей психики. Грандиозных целей и серьезных результатов можно достичь только регулярностью, упорством и циклированием.

8. Эффективность данной программы заключается в постепенном повышении тренировочного объема. За счет того, что количество кругов постепенно увеличивается, но они выполняются с ровным и мощным усилием не до отказа, мышечная система прорабатывается намного сильнее, чем при отказном тренинге.

9. Еще раз об отказных подходах. Это и чрезмерный тренировочный стресс, и дальнейшая невозможность выполнения запланированного тренировочного объема, который обеспечит необходимый рост результатов. Грубо говоря, выложившись в первом подходе на 95-100%, во втором у вас останется сил, чтобы закончить подход с 60-70-процентной интенсивностью, в третьем – еще меньше и т.д. Но если все подходы вы будете делать примерно с равным усилием процентов на 75-80, то у вас получится сделать бОльший объем работы. Риторический вопрос – в каком случае мышцы получат и усвоят бОльшую нагрузку?

10. Наш подход – это подход старого и мудрого быка из анекдота: «Сейчас мы медленно спустимся и возьмем все стадо».

11. Тренироваться можно (нужно) ежедневно, так как интенсивность не предельная. К тому же начинающим сложно уработать свои мышцы настолько, насколько это могут сделать опытные фитнесисты. В течение недели возможен 1 день отдыха. Берите его, когда вам удобно. Если вы совсем новичок, то можно тренироваться по схеме 3+1, то есть три дня занимаетесь, один отдыхаете.

12. Несмотря на то, что у всех участников будет примерно равное количество повторений в упражнении, однако, каждый будет получать свою, предназначенную только ему, порцию нагрузки. Это достигается тем, что каждый участник выбирает себе тот уровень нагрузки, который ему необходим на данном этапе тренинга. То есть мы руководствуемся принципом – грузить мышцы упражнениями в 70-80% интенсивности.

14. Один из самых важных принципов тренировок – принцип ИНСТИНКТИВНОГО тренинга. Чем раньше вы поймете его и начнете прислушиваться к собственным ощущениям, тем быстрее будете приобретать различные умения владения своим телом, делая успехи в различных видах движения и спорта. Не зацикливайтесь на цифрах, не высчитывайте проценты с ювелирной точностью – слушайте себя.

15. Теперь об уровнях сложности в отжиманиях:

– отжимания от поверхности, расположенной на уровне груди (стена, например)
— на уровне пояса (стол)
— на уровне колен (диван)
— смысл понятен – находите тот уровень, на котором можете сделать около 10 повторений
— отжимания в упоре лежа с колен. Если не получается, отжимайтесь с колен, но руке на диване или стуле (это могут все)
— для повышения уровня сложности можно постепенно поднимать ноги на возвышение
— дальнейшие усложнения – множество вариантов – с поднятой ногой, с различными движениями ногами, плиометрические отжимания, руки на различных возвышениях для увеличения амплитуды и т.д.
— отжимания на одной руке я не рекомендовал бы, в связи с травмоопасной нагрузкой скручивающегося характерана позвоночник.

16. Уровни сложности в подтягиваниях:

— вариант на обычном турнике, ноги сзади на стуле на передней части голеностопов – те части, которые на коньках зашнуровываем (стул стоит чуть сзади, чтобы в висе тело находилось под турником), при подтягивании помогаем себе носками, опираясь на стул и разгибая ноги
— вариант – помогает партнер, держа за носки, но подтягиваемся сами, помогая разгибанием ног
— подтягивания, две ноги впереди на стуле
— то же, но одна нога на стуле впереди (на спинке или на сидении)
— то же, но одна нога сбоку на стуле
— перекинув через турник резиновые ленты, встать в их центр либо коленом, либо ногой. Подтягиваться, помогая себе силой натяжения лент

17. Работа мышц в указанном режиме – многообъемность подходов и не до отказа – великолепный стимул для увеличения силы в первые два месяца. Третий месяц, если вы активно занимались первые два, будет способствовать развитию силовой выносливости. И один немаловажный бонус, о котором уже не раз говорили – да, действительно, такой вариант тренировок будет способствовать жиросжиганию. Правда, если вы будете регулировать свое питание. Но об этом позже.

18. Ранее я писал, что необходимо пройти начальный фитнес-тест, чтобы зафиксировать начальные результаты. Искренне вам желаю, во время прохождения тренинга не проверять свои силовые возможности, отжимаясь или подтягиваясь предельное количество раз в одном подходе. Когда пройдет более 90 дней тренинга, в последнюю неделю, отдохнув пару дней от тренировок, ваш друг или подруга возьмут в руки видеокамеру и снимут ваш новый рекорд, который вы установите. И неважно, будет ли это домашний турник, дерево в лесу, гребень скалы над океаном, карниз вашего частного дома… Теперь запрыгивая на любую поверхность, на которой можно подтягиваться, вы будете ощущать непередаваемое чувство силы в ваших руках, да и во всем теле… Не забудьте вспомнить об этих словах, когда установите свой рекорд!

19. О мотивации – включите в соревнование членов своей семьи, своих детей, друзей и подруг – вобщем живых людей, которые будут рядом с вами. Это самая крутая мотивация. И в какой-нибудь хмурый день, вспомните, что в разных уголках земли, около 3 000 (!!!) человек занимаются такими же упражнениями, как и вы. По крайней мере, как всегда, я могу вам гарантировать, что как минимум один человек, где-то в Сибири будет все это делать, откладывая цветной маркер в сторону после каждого круга силовых упражнений…

С уважением, Руслан Дудник!

Обещанный ролик про подсчет времени ))

Загрузка…

Отзывы о тренингах Руслана Дудника — LiveJournal

Я принимала участие в бесплатном тренинге 100-дневный воркаут в 2012 году, а затем в платном fBR-оптимум, в мастер-группе и в тренинге личной эффективности (о нем могу потом отдельно написать).

Если очень кратко, то мне кажется, эти программы не подходят людям с пониженным запасом прочности, имеющим проблемы с позвоночником и суставами. Для моей семьи тренинги закончились несколькими курсами лечения проблем со спиной у меня и мужа и однозначной рекомендацией лечащего врача прекращать заниматься по этим программам.

Я отдаю себе отчет в том, что у меня есть мои личные физические ограничения, связанные с последствиями старой травмы. И поэтому мне вроде грешно жаловаться на то, что некая массовая программа, рассчитанная на сферического пользователя в вакууме, меня травмировала при использовании по назначению. Но помимо запаса прочности, есть и другие моменты, которые меня не очень устроили.

100-дневный воркаут в 2012 году был хорошей программой, с отличной динамикой, активной группой, взаимной поддержкой. Мне было физически очень тяжело, я списывала это на свои личные проблемы и старалась изо всех сил. Сил и правда прибывало, но на финишной прямой я переоценила себя и сильно травмировалась. Перерыв на два месяца, лечение, полная потеря достигнутой формы. Тем не менее, на эндорфинах от тренинга, я записалась на следующий — решив, что раз бесплатный был такой заводной, то платный будет еще лучше. Я ошиблась.

Тренироваться в предложенных объемах и количествах я не могла, а когда пыталась, то просто падала потом с чувством полного морального и физического истощения. Я списывала это на свой счет (и уже сильно после окончания тренинга узнала, что нас таких было много). Нагрузка все добавлялась, тренировки удлиннялись, радости они не доставляли. Моральная обстановка на тренинге была в том духе, что ‘нужно работать, выходить из зоны комфорта’, и прочий популизм. Чувство вины за то, что я не справляюсь, нарастало.

Очень удивляло обилие чужого материала, используемого на платном авторском тренинге — фото, видео, рисунков, схем… Ссылки на согласие авторов на использование этого материала не ставились. Примерно в середине тренинга началась активная реклама ряда других платных тренингов, и в их оформлении также использовались чужие фотографии, в том числе с изображениями звезд. У меня на авторском праве пунктик, это меня сильно коробило. Также неприятно поразило то, что на платном тренинге участникам раздавался контент, который недавно совершенно даром использовался в стодневном воркауте. Получилось, что частично я заплатила за уже бесплатно розданное.

Формат тренинга — доступ к форуму, где на каждую тему заводилась новая ветка, оказался для меня неудобным. Как только материала стало чуть больше, чем пара статей, я перестала справляться с задачей проверки обновлений в разных разделах форума, ведения блога участника в одном разделе, и личной темы в другом разделе. Общаться с участниками было уже совершенно неудобно, потому что для этого приходилось метаться по разным темам. Проще было прекратить общение и остаться наедине с программой тренировок, что я и сделала. В итоге драйв, динамика, атмосфера исчезли, и остался только перетрен…

По моим ощущениям, тренинг выдохся примерно через три месяца, и оставшиеся три Руслан его просто домучивал, параллельно занимаясь большим количеством других проектов. Обещанные в рекламе тренинга спецпроекты по большей части были вывалены на форум в последние дни работы форума. Мне кажется, у тренера в голове и не было никакой стратегии и тайминга на этот счет, тренинг обкатывался и обстругивался прямо в процессе. Я не против быть в экспериментаиьной группе участников. Но давайте друг другу откровенно признаемся — морские свинки обычно принимают участие в проектах даром или за минимальные деньги. Брать с людей солидную плату и экспериментировать в процессе — несколько неправильно.

Изначально нам было обещано, что мы получим в конце все материалы тренинга в удобном для использования виде. В итоге мы получили совершенно неудобоваримый массив данных объемом во много гигабайт с кучей видео, в котором не прослеживалась логика и структура тренинга, который мы только что завершили. Сверстать все это в одну брошюру с нормальным содержанием и ссылками на загруженное онлайн видео Руслан не счел нужным. В итоге всем этим добром, за которое я заплатила солидную сумму, я не пользуюсь. Потому что это неудобно и назвать это продуктом язык не поворачивается. На фоне того, что бесплатный стодневный воркаут был сверстан в книжку, такое отношение к платному долгосрочному проекту несколько странно. Доступ к форуму по окончании тренинга был закрыт. И все личные дневники и блоги участников сгинули вместе с доступом.

На полном автопилоте я записалась на продолжение тренинга — в мастер-группу. Здесь царил полный раздрай. Группа заявлялась как ‘продвинутая’, но в итоге нормального ведущего мы не получили. Тренер не думал на несколько шагов впереди группы, тренинг велся сугубо в реактивном режиме — есть вопросы, Руслан на них ответит на вебинаре. Нет вопросов — Руслан ничего не предложит для дальнейшего продвижения. К концу работы мастер-группы Руслан и просто ‘забил’ на нее. А в ответ на вопросы участников обвинил нас в том, что группа ‘стухла’. Может, я открою тут Америку, но ведущий может и должен влиять на динамику группы. Особенно, если набрал группу за деньги.

Каковы мои итоги участия в тренингах: три захода на лечение спины за год (бюджетом несколько десятков тысяч). Пресловутый новичковый эффект пролюблен в процессе. Вера в себя и свою способность построить тело своей мечты почти потеряна. При этом я получила несколько важных уроков, не имеющих отношения к спорту.
— в жопу продукты отечественного инфобизнеса.
— туда же грамотно написанные продающие тексты инфобизнесменов-соотечественников.
— больше никакой веры талантам ‘от сохи, из народа’, в том, что касается спорта и здоровья, а также питания.

Руслан Дудник о “сибирском воркауте”

Бесплатный онлайн воркаут начнется 29 сентября и продлится 90 дней, чтобы закончить аккурат перед Новым 2015 годом.

Что же такое Сибирский Воркаут 4.0 нам рассказал его создатель Руслан Дудник:

Руслан, расскажи о себе

Родился я 1 февраля 1976 года в одном из самых красивейших городов Латвии — в Риге. Мое счастливое детство прошло именно там. Но так как мой отец был военным, в 1986 году мы переехали всей семьей в город Иркутск. Скоро мне исполнится 39. Образование у меня юридическое.

Это Руслан

Ты сам придумал проект Остров Руса? Когда?

С 2010 года я вел ЖЖ, а в марте 2011 года решил создать свой автономный блог. Назвал его просто OstrovRusa и стал делиться своими размышлениями и опытом в области здорового образа жизни, которым увлекаюсь с детства.

Сибирский воркаут идет уже 4 года, верно? Ты сам придумал проводить подобные акции?

На самом деле, когда я впервые провел «100-дневный воркаут», то не предполагал, что в итоге так все развернется. Тогда, в 2011 году, я просто предложил виртуальным друзьям, которые читали мой блог в ЖЖ потренироваться вместе. В итоге мы тут в Иркутске тренировались впятером, а онлайн меня поддержали 250 человек.

 Сама идея «100-дневного воркаута» родилась у меня после прочтения статьи американского тренера Чада Уотербери, чьи взгляды, чья деятельность мне очень импонируют. В одной из статей его блоге я прочитал об эксперименте, который он назвал «Вызов Уотербери 2011».

Известная книга Чада Уотерберри

Вкратце его суть заключалась в том, что Чад предложил своим читателям в течение полугода делать всего 3 упражнения – подтягивания, отжимания и выпады. Начинать нужно было с 5 раз, и каждый день добавлять по 1 повторению к каждому упражнению. И тогда через полгода тренировка тренировка должна была состоять из 182 подтягиваний, отжиманий и выпадов каждой ногой.

Я немного модернизировал идею Чада, взяв за основу старый и добрый круговой метод. Мне кажется, он известен еще с 30-х годов XX века, когда в СССР было популярно движение ГТО. По крайней мере, мой дед на войне тренировался подобным образом, используя для подтягиваний любые подходящие ветки или карнизы.

 Короче, я взял те же отжимания, подтягивания и приседания, и предложил делать их по 10 раз друг за другом без перерыва. Затем 30 секунд отдых и новый круг. И так за 100 дней мы доходили до 10 кругов.

Причем персонализация нагрузки в условиях массовости решалась именно тем принципом, что нужно было подобрать такой уровень сложности упражнения, чтобы сделать 10 раз. Если парень делал легко 10 отжиманий, то можно было немного приподнять ноги, а потом и руки и подобрать свой уровень сложности. Если девушке сложно было сделать 10 отжиманий, то можно было делать с колен. Если даже с колен сложно, то можно от стены и т.д.

 То есть каждый мог подобрать себе свой вариант, в зависимости от своих сил, уровня тренированности, возраста и пола. Думаю, именно поэтому, состав участников у нас был от 15 до 65 лет.

Почему участие бесплатное?

Часто деньги являются определенным фильтром – насколько серьезно человек настроен достигать результатов. В данном случае сам «100 дневный воркаут» является таким фильтром. Силы воли, чтобы его пройти, нужно столько, сколько есть у каждого из нас. Поэтому воркаут сам отсечет тех, кто не настроен серьезно. Если вводить денежный взнос, то многие даже не попытаются попробовать заниматься, а продолжат поиски чудо-таблеток в интернете.

Участники сибирского воркаута делятся своими историями на сайте ostrovrusa.ru

«100-дневный воркаут» – это отличный способ войти в мир спорта. Если пройти его до конца, то уровень ОФП будет намного выше, чем в начале и после этого человек уже может сам решить, чем заниматься ему дальше – пойти в тренажерный зал, в секцию единоборств, на танцы, в горы и т. д.

Плюс на тренинге я знакомлю участников с другими тренерами, чтобы за время проекта любой участник мог найти себе тренера, который ему импонирует и возможно позже продолжить совершенствоваться уже у него.

Сколько человек приняло участие за прошедшие три года?

Около 17 000.

Участники сибирского воркаута делятся своими историями на сайте ostrovrusa.ru

Каким будет сибирский воркаут 4? 

Я хочу продолжить идею, которую воплотил в 3 версии тренинга – включение силовых упражнений, которые имеют ярко выраженный оздоровительный эффект на наши суставы, связки, мышцы. Но основное отличие будет в добавлении двух тем, которые раньше я затрагивал факультативно – это регулировка питания и восстановление организма.

Зачем ты это делаешь? Это же не основная твоя работа?

Как уже сказал в начале интервью, когда проводил первый воркаут, то не знал, что все так разрастется. Я с 1993 года вел спортивные секции вживую для подростков и взрослых, тогда интернета еще не было в наших краях. С 2011 года попробовал онлайн.

Руслан выпускает онлайн-журнал “Остров сильных”

Честно говоря, если бы я не видел результатов участников, то может и не проводил бы столько воркаутов. Но сейчас я говорю не только о результатах в плане физического тела. Они-то как раз достигаются легче, чем другие изменения в нашей жизни.

И вот когда о таких изменениях мне пишут участники, я понимаю, что не зря уже в 4-й раз решил провести теперь уже «Сибирский воркаут». Просто с физического тела начинать легче. Избавившись от первых лишних килограммов, отрегулировав питание, людям хочется вносить изменения и в другие свои жизненные сферы – улучшать отношения в семье, добиваться больших успехов на работе или в бизнесе, заниматься творчеством, о котором мечтали, но все как-то руки не доходили и т.д.

Да, это мой не основной вид деятельности, хотя периодически я провожу закрытые тренинги в области работы над своим телом и увеличением его возможностей. Но в моей жизни есть несколько других сфер деятельности, которыми я занимаюсь.

А когда в чем-то приобретаешь хороший опыт, предварительно сделав множество ошибок и испытав на себе неудачные методики, либо учишься делать все быстро, качественно и четко, либо бросаешь это дело.

Все версии тренинга находятся в открытом доступе на сайте, читайте, тренируйтесь. Используйте эту возможность – ведь меняя тело, мы меняем жизнь! Кстати, именно этот тренинг, если вы только приступаете к тренировкам, я рекомендую попробовать. Пройдя его, можно довольно успешно приучить себя к регулярным тренировкам, чего так не хватает многим. Именно регулярность – это мерило успеха и прогресса, а не работа на износ.

Ну и помимо привычки тренироваться, можно почувствовать первые прелести силовой работы – тонус мышц, возросшую силовую выносливость, повышение уровня общей физической подготовки. С появившейся базой уже не стыдно потом пойти в тренажерный зал или в секцию единоборств или покорять другие вершины на пути физического самосовершенствования.

Руслан, спасибо тебе за интервью. Пожелай что-нибудь нашим читателям! 

Я желаю вам успехов на пути физического и духовного самосовершенствования! Свой путь и путь своих единомышленников я показываю всем желающим у себя на блоге. И если вы смотрите со мной в одном направлении, значит, вы мне уже интересны! До встречи!

 

Читайте также на Зожнике:

Как похудеть. Базовая статья

Список животных по количеству убийств человека

Как и когда Tesla и её последователи победят смог мегаполисов и цены на нефть

Почему GoBe не будет работать

Как накачать кубики пресса. 7 фактов

Стартует 100-дневный Воркаут Руса Дудника!

Скоро начинается уникальное интерактивное мероприятие для всех, кто
хочет изменить свою жизнь, включив в нее движение и спорт, как
неотъемлемую часть.

Стодневный воркаут, организованный Русланом rus_dudnik в этом году будет третьим. В первом
участвовали 250 человек, во втором — уже несколько тысяч :). Формат
слегка изменяется, конечно, но непередаваемая атмосфера бодрости,
доброжелательности и какой-то необычной для рунета радости остается. В
Фейсбуке группа, созданная в начале прошлогоднего воркаута, очень
активна и сейчас (а сам тренинг завершился в прошлом декабре). Многие
нашли единомышленников, встречаются в реале, дружат.

Основная идея — организованные ежедневные тренировки, от простого к
сложного, от малого объема — к бОльшему. Кто-то использует программу
воркаута в дополнение к основным тренировкам, для кого-то постепенное
повышение нагрузок на тренинге — полноценное повышение ОФП. Нет никаких
ограничений по уровню подготовки (даже часть медицинских ограничений
можно учесть и модифицировать упражнения под задачи
реабилитации).

Особенности проведения (по прошлым воркаутам):
1. Конкретные тренировки с ограниченным количеством упражнений,
построенные по принципу круговых;
2. Подробные описания упражнений, с модификациями для разного уровня
подготовленности участников;
3. Постепенно повышающаяся нагрузка
4. Ежедневные статьи на сайте по вопросам фитнеса, питания, здорового
образа жизни;
5. Ответы на вопросы участников и живое общение во всех доступных
соцсетях.
6. Участие в проекте профессионалов и энтузиастов фитнеса, которые
пишут статьи для тренинга, и отвечают на вопросы.
7. Возможность индивидуальных консультаций, на дополнительных
условиях.
8. Все желающие участники могут побороться за призы и признание
зрителей, в конце воркаута предоставив видео и фотоотчеты о проделанной
работе и поделившись впечатлениями от тренинга.
9. На всякий случай. УЧАСТИЕ БЕСПЛАТНОЕ

Подробности — на Острове Руса :).
http://ostrovrusa.ru/training/100-dw-3

Сибирский ЗОЖ/ Руслан Дудник / Программа на PodFM.ru

Сибирский ЗОЖ

Принципы построения силовых тренировок. Вебинар был записан на конференции «100-дневный воркаут».

5 упражнения против геморроя
1. Втягивание ануса
2. Глубокое втягивание
3. Топтание
4. Ухабы
5. Накачка

1. Ходьба
2. Приседания
3. Одно упражнение в течение дня
4. Одно упражнение по утрам

1. Физкульминутки
2. С чего она начинается
3. Семь видов физкульминуток
4. Главное — внедряйте !!!

1. О чем будет данные подкаст
2. Один выпуск — один прием или способ
3. Услышимся!

 

 

  • Практические советы по рациональному оздоровлению и развитию возможностей своего тела!
  • ЗДОРОВЫМИ НЕ РОЖДАЮТСЯ — ЗДОРОВЫМИ СТАНОВЯТСЯ !
  • Руслан Дудник — OstrovRusa.ru
  • Выходит с 12 февраля 2015 года
    Периодичность выпусков: 1 раз в неделю
    Продолжительность: 5-10 минут
    Автор:
    Руслан Дудник

    Подкастов:
    5

    Подписчиков:
    5

    Последняя запись: 30 апреля 2016 года

    1. Открытая Книга
      Аудиокниги и аудиостатьи, рассчитанные на широкую аудиторию.
      .

    2. Открытый доступ. Любимые книги.
      В этой ленте собраны интересные аудиокниги и аудиостатьи самых разных жанров и направлений для широкой аудитории слушателей.

    3. Тест-драйв
      Впечатления об автомобилях Сергея Стиллавина и его друзей.

    4. Клуб покупателей
      Руководство для покупателя: как принимать только правильные решения.

    5. Ladywaks
      Брейкс-эфир на Радио Рекорд.

    6. Stereoзвук
      Подкаст о современной электронной музыке.

    7. Тори
      Авторское прочтение книги Ильи Чёрта — «Тори».

    8. Аудиобуквы
      Писатель и сценарист Александр Бачило читает свои произведения.

    9. MediaFresh
      Программа о мире публичных коммуникаций.

    10. KeddroCast
      Мы против унылых и сухих обзоров гаджетов и новостей!

    11. Radio Grinch
      Авторская программа Дениса aka Radio Grinch.

    12. Пандем
      Главный роман украинских писателей-фантастов Марины и Сергея Дяченко.

    13. Берись и делай
      Программа о том, как создать бизнес без стартового капитала.

    14. Electroshock
      Двухчасовое авторское радио-шоу Руслан Севера.

    15. PODзарядка
      Программа о спорте и здоровом образе жизни.

    16. Наука 2.0
      Общедоступно об открытиях в разных областях науки. Убедительно и еженедельно.

    17. EAshooters
      Еженедельный подкаст EAshooters. ru

    18. Автовести
      Все главные новости и новинки мирового и отечественного автопрома. Автор и ведущий — эксперт экстра-класса Леонид Голованов.


    • Другие ленты автора:


    • Сибирский Турник
      Подкаст о простой, но эффективной методике «Сибирский Турник», которая основана на принципах,. ..


    Рекомендуем послушать

     

    Обсуждают сейчас

    журнал Большого Макса — ЖЖ

    100-дневный воркаут [сент. 20, 2013|08:50 pm]

    BigMakc

    Участвую в тренинге «100-дневный воркаут Руслана Дудника. Версия 3.0»
    Детали на странице — http://ostrovrusa.ru/training/100-dw-3
    (без темы) [июл. 31, 2013|10:36 am]

    BigMakc

    «Участвую в тренинге «ПРЕД-ВОРКАУТ«. Детали на странице — http://ostrovrusa.ru/training/pred-workout»
    (без темы) [июл. 5, 2013|01:03 pm]

    BigMakc

    Я есть. Чукча не писатель, чукча читатель. Поэтому не пишу.
    Гозалишвили В.Т. — пророчество [авг. 19, 2008|11:58 am]

    BigMakc

    Гозалишвили В.Т. —  Пророчество.  Где-то в другом мире, раз в 7 лет открывается портал и из него лезут всякие твари. Они быстро плодятся, и первое нашествие удалось уничтожить с большим трудом. В связи с этим великие воины открыли что-то типа храма — Обитель последнего пути, где подготавливали себе смену спечиально, чтобы не пустить нашествие себе на землю. Но появился орден, который считал ,что пришествие тварей — это благо. Он разрушил обитель, и нашествие удалось остановить с большим трудом. Почти никто не выжил, и учителю и ученику пришлось скрываться от преследования ордена. Тогда и стало понятно, что их ведет Пророчество, которое приходит к одному старому другу учителя…

    Читается неплохо, много действий, путешествие между мирами, немного космоса. Дикая смесь, но интересно. Однако, думаю пора уже заканчивать серию.. 9/10

    Книги [июл. 31, 2008|01:06 pm]

    BigMakc

    Марченко Р.А. — Вторая ж изнь.

    Военный, калека без ноги, умирает от побоев и переносится в тело молодого Орка в другом мире.

    Вобщем-то интересно конечно, но как-то мне тяжело читается. Прочитал половину первого тома… Может, еще вернусь.

    (без темы) [июл. 29, 2008|11:31 am]

    BigMakc

    Перцулиани Майя —  Школа мертвого искусства.

    Типичное Мери Сью скрещенное с Гарри Поттером. Порчитал 2 главы, больше не хочу

    Самиздат [июл. 25, 2008|05:30 pm]

    BigMakc

    Бадей — Лукоморье (Первый курс)

    Николай, 16 лет от роду, случайно создает фаерболл, тут же появляется человек, который говорит, что он маг, и отправляет его в школу магии. Там и начинаются приключения и обучение.

    Вполне легкая, приятная книга. 8/10

    СамИздат еще [июл. 23, 2008|01:34 pm]

    BigMakc

    Осипов В.Ю. — Кровь Владык 

    Приведу анотацию автора:

    Книга — боевое техно-фентези с различными вкраплениями вплоть до магопанка.
    Приношу извинения за корявую аннотацию, руки не доходят написать нормальную.
    Он сын темного бога и орчанки, он бессмертен, он служил Великой империи тысячу лет. Враги перехитрили его, и он заснул на века. Пробудившись, он попал в совершенно другой мир. Его родина уничтожена, и сама память о ней почти забыта. Он решает возродить свою страну и отправляется покорять этот новый мир, вооружившись, лишь старым мечом, древними знаниями и опытом бессмертного полубога. Он – Раймон Дважды Феникс, будущий император IV Империи Феникса.
    Феникс должен возродиться из пепла!!! 

    Планируется написать 3 части, 1-я уже написана, есть начало второй. Только начал читать, пока нравится. Мнение напишу,как прочитаю. 

    Да, вполне понравилась книга, за исключением «но». Нет конкретики, все события идут как хроника, из-за этого нет погружения в мир. поэтому… 7/10

    Самиздат читаем [июл. 21, 2008|04:43 pm]

    BigMakc

    Мичурин А.А. — Еда и патроны. 
    Постапакалиптический мир, повествование ведется от имени наемника Стаса. Стоят некоторые укрепленные города, в которых и идет в основном жизнь, за городами — банды, которые обирают торговцев, тем и живут. Стаса приглашают в один форт, на который наехали никому неизвестные хорошо вооруженные люди в форме и со знаками различия. Они называют себя «Железный легион». Форт не захотел делиться урожаем, повесил тех, кто остался следить за исполнением заказа и пригласил наемников, чтобы разобрались. Наемников пришло всего двое, но и они вместе с небольшой нруппой местных жителей смогли уничтожить подъеховшее подкрепление. А потом пришли вообще непонятные существа: высокие, мощные. Разбомбили и сожгли форт. Наемникам еле удалось скрыться.. Позднее стас узнал, что их кто-то заказал, да еще за немалые деньги..

    Написано не так много, повествование только начинает разворачиваться. Читается вполне интересно, динамически. Некоторое количество ненормативной лексики органично вплетается в повествование. 

    На мой взгляд, 8/10 

    Буду ждать проды.
     

    СамИздат [июл. 17, 2008|04:04 pm]

    BigMakc

    Непейвода С.Н. — Наследники предтеч

    Инопланетная цивилизация забирает с земли группу людей и поселяет их на другую планету. Перед этим людям предлагается задать вопросы: неограниченное количество за ограниченный промежуток времени, а так же выбрать несколько вещей. Далее, люди разделяются на 3 расы: вид, похожий на homo sapiens, троллей — достаточно мощных созданий, но у которых вроде как пропадает или падает интеллект, оборотней — существ крупнее людей, с неполными перепонками между пальцев. Так же как и первый вид, достаточно организованных. Кроме того и среди людей встречается вид с зеленой кожей. Всем видам перезадается так же набор инстинктов, которые иногда могут брать верх перед разумом, а так же изменяется отношение к жизни: к питанию например, обортни вполне легко питаются фруктами, лечинками, сырым мясом, не видя необходимости готовить. Описание ведется от женщины вида обортней, однако, так как большенство людей оказывается первоначально рассеяна на большой площади, она через некоторое время присоединяется к группе «людей», которые решают сплавится вниз по крупной реке, чтобы избежать столкновения с троллями. 

    Необычно, интересно. Однако, некоторые гастрономические подробности не очень аппетитны, хотя на оценку это не повлияет 9/10

    navigation
    [ viewing | most recent entries ]
    [ go | earlier ]

    Выход на две, как итог 100 дневного воркаута.

    Александр Васильев

    Эту статью  для блога написал Александр Васильев. Мы познакомились через твиттер.

    Александр круглый год ездит на велосипеде по Москве, чем вызывает мое искреннее уважение.

    Еще больше я стал его уважать, когда увидел как он делает  выход на две. Выход на две очень сложное упражнение (пока не могу сделать) и мне было очень интересно как Александр его освоил. Читаем про это здесь. А про велосипедную жизнь в Москве на блоге  Александра.

    Идея заняться тренировками по какой-то специальной программе была закинута в мою голову @lena_step1 (железной женщиной, спортсменом и активной твиттерянкой). А до этого…

    Мое физкультурное развитие по жизни происходило приблизительно так:
    – в детстве я был задохликом и меня постоянно били, где-то в пятом классе я совершенно случайно пошел заниматься в греблю на байдарках и прозанимался там до восьмого класса – за это время я окреп, отомстил всем своим обидчикам и даже один раз пытался драться со взрослым мужиком;
    – потом я пробовал себя в дворовой качалке, но не долго – месяца три;
    – в армии я тоже пытался качаться, но один боксер показал мне некие тренировки (он называл их “функциональными”), занимаясь три раза в день которыми я достаточно быстро стал подтягиваться на турнике 38 раз (без рывков), отжиматься от пола 117 раз и сколько-то пресса), также я несколько раз мог сделать “выход на две” и подтягивался на каждой руке по 3 раза. Эти тренировки включали в себя помимо перечисленных упражнений еще и прыжки со скакалкой. Я полностью отказался от железа.
    – после армии дома я какое-то время занимался бегом – оббегал половину Борисовских прудов занимался на турнике возле родника и бежал обратно.
    – на этом физкультурное развитие надолго было прервано курением, алкоголем и ожирением.
    Неприглядная картина? К сожалению, достаточно массовая.

    – четыре года назад я бросил пить и курить. Решил заняться собой. Будучи жирным 127 килограммовым кабаном, испытывающим проблемы с давлением, плохо чувствующим себя в транспорте я подошел к турнику и подтянулся жалкие пять раз. И конечно же вспомнил то, что было тогда – в молодости;
    – осенью 2009 я купил себе первый велосипед, который вместе с относительно здоровым образом жизни довел мой вес до 118 кг., потом я воспользовался белковой диетой и догнал вес до 99 кг;
    – затем я хаотично и бессистемно занимался на турнике, отжимался на брусьях, пытался качать пресс и к 100 дневному воркауту я пришел приблизительно в такой форме: масса тела 100 кг., 25 подтягиваний, около 60 отжиманий от пола, 35 отжиманий на брусьях не всё подряд, конечно, а по отдельности и на рекорд. Перед этим я практиковал занятия по системе – 10-10-5 (10 подтягиваний-10 брусья-5 подходов с отдыхом две минуты между подходами) два-три раза в неделю и ногда с большими перерывами. Выглядел неплохо, чувствовал себя хорошо. Ах, да, “выход на две” у меня так и не получался, сил не хватало я бился грудью о перекладину и выходил через одну руку.

    И вот мне предложили заняться 100 дневным воркаутом, причем с отставанием от группы без какого-либо варианта всех догнать и соответственно поучаствовать в мотивационной программе. Тем не менее, я с большим энтузиазмом воспринял эту идею, схватился за нее, сам не знаю почему. Возможно мне не хватало системы, объединяющей и объясняющей что, как и зачем надо делать. Я поставил себе цель – увеличить силовую выносливость всех групп мышц и преодолеть наконец-то рубеж первого “выхода на две”, ну и вообще гармонично развиться и выглядеть хорошо.
    Первое время мне было достаточно легко, я даже пытался увеличить кол-во подтягиваний сверх того, что было рекомендовано тренером, но вовремя откатился к программе, поняв, что в таком темпе я перетренируюсь и не получу результата. Очень быстро тренировки стали приносить мне удовлетворение усталостью, в процессе мне казалось, что я “готов” и больше не смогу, но силы не заканчивались и я выполнял все предписанное именно так, чтобы не выложиться по максимуму. А еще я начал получать удовольствие от состояния организма после тренировки – испытывать очень большой эмоциональный подъем.
    За все время тренинга я не проводил испытаний, замеров и не устанавливал рекордов, один раз только не сдержался и после велосипедной прогулки залез на перекладину и сделал три “выхода на две”, чем себя несказанно порадовал.

    Что мне не понравилось в программе (это сугубо-субъективная критика, в основном связанная с моими личными проблемами )
    – упражнения с гирей. Я полностью доверился тренеру и купил себе новую гирю, занятия с которой меня не впечатлили. Сначала, они казались легкими, затем на свингах я на секунду потерял контроль над техникой выполнения и немного сорвал спину в правой части чуть выше крестца – такого со мной никогда не было и ощущение было не из приятных – как будто что-то вывихнул. Дня через три все прошло, но осадочек остался. А под конец тренинга мне снова не повезло с гирей – при выполнении супер-упражнения, включающего в себя свинговый подъем гири на грудь приседание и выталкивание гири наверх вставая из приседа, уже в конце недели я почувствовал, что “засадил” свое многострадальное велосипедное правое колено. Пришлось в последний день заменить это упражнение просто свингами и просто приседаниями – это был двенадцатый комплекс . Да, и тягу Кинга я тоже заменил приседаниями. Из негатива все.

    Что мне особенно понравилось.
    Мне понравилось преодоление первого рубежа. Как-то раз, в единственный выходной между тренировками я читал посты http://ostrovrusa.ru/ и увидел, что народ там делает 70-240 (подтягивания-приседания в сумме с любым количеством подходов, но с отношением 1 к 4), конечно же я попробовал и у меня все получилось. Позже я возвращался к этому уже “легально” в свой день. Я был в восторге от выпадов, которые, кстати, в комплексе №13 после злополучного 12-го, закачали и полностью восстановили мои колени. Правда пришлось некоторое время ездить на велосипеде и заниматься воркаутом в наколеннике с мазью “Живокост”. Вообще выпады и приседания сделали мои бедра мощнее и рельефнее. Еще мне очень понравились различные статические упражнения, появившиеся под конец тренинга – уже на финишных рывках, я даже немного расстроился, что их не давали раньше. Понравились все без исключения: наездник, супермен, суперпланка, планка и лодочка – все они у меня получались, раскрывая мне другие аспекты моей силы и выносливости. Хочу отметить последние дни с серией финишных рывков, состоящих из знакомых и не знакомых упражнений – много нового о себе узнал. Был один день, в который надо было подтянуться по максимуму и я ожидал от себя каких-то рекордных величин, ждал этого дня с нетерпением (это достаточно выгодная позиция – тренироваться не on-line, а уже идти по проторенному пути, готовить себя, пробовать какие-то вещи). Так вот, многие тогда расстроились от своих фактических результатов, а я подтянулся 27 раз, хотя рассчитывал на большее, но это уже было больше моего начального уровня, а учитывая общую усталость, я понял, что это действительно крутой результат.

    Я тренировался по графику 6-1, т.е. шесть дней тренировки и один выходной, которым я сделал воскресенье. Вторая половина тренинга “100 дневный воркаут” выглядела примерно так: паузы между подходами увеличились с 30-35 сек, до 40-45, а иногда и до 60 – были моменты, когда мне надо было делать над собой усилие, чтобы приступить к выполнению очередного круга, но это была больше моральная сторона; вакуум я “вынес” в другую часть суток для экономии времени. 4/5 100 дневного тренинга я делал вечером, а вакуум – это минимум десять минут. Кстати, под конец я перенес тренинг на утро, а вакуум, к которому я добавил немного отсебятины (сразу без перерыва наездника, лодочку, супермена и суперпланку) на вечер, когда уже все это можно спокойно делать перед сном. К переходу на утренние тренировки пришел сам и несколько поздно, тренируясь вечером около 22:00 я не мог уснуть до 1:00-1:30. В результате не высыпался, а после работы, понимая, что нужны силы для вечернего тренинга дремал около часа. Переход на утро решил все мои проблемы. Также, где-то с середины тренинга я стал ощущать, что выходной просто необходим, потому что мышцы сильно уставали к концу недели + пятница + каждый день 20 км. городского трафика на велосипеде.

    Из ощущений могу особенно выделить: удовольствие от окончания тренировки :), тщеславное удовлетворение от просмотра себя в зеркале, кайф от изменившейся походки и начавшей выпрямляться спины, уверенность в своем явно помолодевшем теле. Руслан Дудник у себя в блоге писал, что эффект от тренировки длится в течение суток и это действительно так, правда он имел ввиду жиросжигательный, а я о морально-удовлетворяющем.

    Да, и немного обломавшись с гирей, эспандер для некоторых упражнений, точнее одного упражнения, я решил не покупать, а сделал его сам из медицинского жгута, четырех карабинов, двух лент с замками, двух кусков полипропиленовой трубы  и одной анкерной петли, которую я ввернул в стену подъезда  напротив лифта под своим турником.



    Турник на площадке


    Эспандер, проект.


    Ручки из трубы

    Ах да, совсем забыл сказать – все это время я тренировался в подъезде на площадке перед лифтом. Там у меня уже давно висит турник, отстоящий от стены на 50 см. с косыми ручками для широчайшей. Помню, в Москве именно такого турника не было, когда мне приспичило, и я заказывал его с завода в Челябинке. Мои тренировки в подъезде http://ow.ly/i/16IiW никому не доставляли дискомфорта, я почти не сталкивался с соседями, кроме одного, который постоянно выходил покурить, видел меня и расстроенно шел на лестницу. Еще вдоволь напачкавшись о пол при отжиманиях, я с середины тренинга стал делать их на специальных упорах, которые сохранили мои перчатки чистыми, а также увеличили амплитуду отжиманий.

    Сейчас заканчивается неделя, которая была рекомендована тренером – восстановить мышцы, дать отдых организму и хотя следующий воркаут Руслан Дудник планирует делать только в сентябре, я не могу себя удержать от продолжения, для чего и разработал некий комплекс, “покрывающий” все группы мышц, немного больший по объему в сравнении с предыдущим и направленный на достижение следующих целей – результатов, о которых я писал в начале этого рассказа, правда тогда я весил на двадцать килограммов меньше и был на двадцать лет младше, а сейчас мне 38 и моя масса 102 кг. Но это начнется завтра, а сегодня я отдохнув, взял с собой пса Лаврика и отправился устанавливать новый личный рекорд в “выходах на две”

    Кстати, вместе со мной продолжать тренировки собирается и вышеупомянутая дама Елена – та, кто подтолкнул меня к тренингу, но возможно она про себя сама что-нибудь напишет, ее спортивно-активная деятельность приводит меня в восторг и недоумение.

    Маленьких шагов к здоровью с Анжеликой — Главная

    Меня зовут Анжелика, я занятая жена и остаюсь дома, мама четырех детей в возрасте 16, 13, 11 и 6. Три мальчика одна девочка, мой младший сын родился с Дауном синдром.
    Мне трудно сохранять мотивацию к правильному питанию, ежедневным занятиям спортом (не менее 5 дней в неделю) и уделять время молитве. Многие из вас знают, что работа матери на самом деле состоит в том, чтобы заботиться о наших семьях, что означает покупка продуктов, стирка (никогда не кончится!), Содержание дома (я использую это вольно), возить детей на тренировку, терапию, скауты, церковь. , турниры и т. д., приготовление еды, согласование расписаний и этот список можно продолжать и продолжать.Часто я был настолько захвачен жизнью, что откладывал свое здоровье на второй план.
    Я годами боролась за то, чтобы быть здоровым. Для меня это означает заботиться о себе духовно и эмоционально, правильно питаться и заниматься спортом. В августе 2013 года я пошла к врачу и была потрясена, увидев размер шкалы. Я была самой тяжелой с тех пор, как 5 лет назад родила дочь. Я чувствовал отвращение и депрессию. Я немедленно пошел в свой местный спортзал, в котором был с января 2013 года (ни разу не заходил внутрь с того дня, как присоединился), и нанял личного тренера.Эта первая тренировка была унизительной. Я думал, что упаду в обморок. Я должен был сесть за 20 минут тренировки и съесть веселого фермера, чтобы повысить уровень сахара в крови. С этого начался мой путь к здоровью. Я понял, что тренировки помогли мне почувствовать себя лучше не только физически, но и эмоционально. В начале 2014 года подруга пригласила меня присоединиться к ее небольшому групповому фитнес-классу, который собирался в соседнем гараже. Тренер был информативным и знающим. Она дала мне инструменты, которые помогли мне выйти за пределы моей зоны комфорта, и помогла мне по-настоящему сосредоточиться на моем питании.Однако жизнь мешает, и наша небольшая группа распалась в июне 2014 года. Наступило лето, и мои дети были дома, а я был таксистом. Я входил и выходил из машины каждый час или полтора. Я перестал тренироваться и начал есть все, что хотел. Вся тяжелая работа, которую я проделал ранее в этом году, ушла, и я вернулся в свой 12-й размер, несчастный и плохо себя чувствовал.
    Я знал, что мне нужно что-то сделать, поэтому вернулся в спортзал, но не чувствовал этого. Порывшись в Facebook, я нашла страницу под названием «Кале, кикбоксинг и киддо».На этой странице я нашла молодую маму, беременную своим третьим ребенком, которая разместила полезные рецепты и видео о том, как она тренируется с бегающими вокруг нее детьми. Она была счастлива, оставалась в форме и мотивировала. Она выполняла 5-дневную задачу по чистому питанию, поэтому присоединилась к ней и начала двигаться в правильном направлении. Затем она провела 30-дневное соревнование по фитнесу … Мне это так было нужно, поэтому я присоединился к ней в ноябре и тренировался дома с DVD, посвященным силовым тренировкам. Я люблю это. Я не скучаю по тренажерному залу и ценю тренировки, не выходя из дома.Мои дети видят, как я тренируюсь, и всегда комментируют, но, по крайней мере, я что-то делаю и подаю пример того, что фитнес и здоровье имеют для меня значение. Почему я остаюсь с этой программой с ноября? Потому что теперь я подотчетен своему тренеру. Она проверяет меня, и я с ней. Для меня подотчетность является ключевым моментом. Мне нужно иметь возможность общаться с кем-нибудь, кроме себя.
    Я далеко не близок к желаемому размеру брюк. Мне предстоит долгий путь. Я хотел бы, чтобы вы присоединились ко мне в моем путешествии. Помогите мне стать лучшей женой, матерью и другом.Вместе мы можем быть здоровыми, делая небольшие шаги, которые со временем приведут к большим изменениям.

    Издатели открывают фитнес-классы для людей, застрявших дома.

    Разблокирование платных онлайн-занятий фитнесом может показаться странным шагом, когда для большинства людей единственный вариант — заниматься дома. Но некоторые издатели фитнеса и велнеса сделали именно это.

    Вертикаль PopSugar Fitness продвинулась вперед с запуском Active, платформы для занятий онлайн-тренировками по подписке, но решила изначально не взимать абонентскую плату.Mindbodygreen переместила пять своих самых продаваемых курсов электронного обучения перед платным доступом. И Hearst Magazines продлевает бесплатный пробный период своего приложения для видеотренировок по подписке All / Out Studio с семи дней до 30.

    Обеспечение бесплатных занятий требует краткосрочного дохода. Но он также заполняет маркетинговые воронки издателей потенциальными клиентами, позволяя аудитории протестировать классы и увидеть , как бренды стремятся предоставлять услуги своим сообществам, в то время как коронавирус закрывает аудиторию в их домах.

    PopSugar продвинул запуск Active, ежемесячной подписки на библиотеку фитнес-контента от PopSugar Fitness, на месяц, потому что многие тренажерные залы и фитнес-центры закрывались, а люди стали более серьезно относиться к социальному дистанцированию, сказала генеральный менеджер Анжелика Марден.

    Active — это ребрендинг Glow by PopSugar, который изначально был запущен в прошлом году как торговая площадка для занятий фитнесом и товаров. Марден сказала, что, когда ее команда решила в пятницу, 13 марта, перенести дату запуска на воскресенье, 15 марта, они смогли сделать это за выходные.С момента запуска Active было зарегистрировано более 6000 человек.

    Марден сказал, что платформа будет приносить доход потребителям, но Active будет бесплатным в течение неопределенного периода времени. Цена и дата вступления в силу продукта по подписке еще не определены. «Мы рады познакомить людей с этой платформой в это странное время и надеемся, что они вернутся к нам», — сказал Марден.

    Онлайн-библиотека

    Mindbodygreen, содержащая более 80 уроков по фитнесу, питанию и психическому здоровью, скоро принесет не менее 10 миллионов долларов дохода, заявил в прошлом году соучредитель компании Джейсон Вачоб.Но, по словам соучредителя Коллин Вахоб, в понедельник издательство велнеса открыло пять своих бестселлеров, в том числе «Медитация для беспокойства» и «Танцевальные тренировки для повышения счастья».

    Вахоб сказала, что не собирается компенсировать потерянный доход продажами против классов. И хотя она сказала, что «заполнение воронки» потенциальных клиентов после того, как утихнет коронавирус, не является главной целью для этого решения, это может быть хорошим преимуществом для разблокировки классов.

    «Мы еще не обсуждали дату окончания», — сказала Вахоб, хотя и выразила надежду, что это продлится не более пары недель, с намерением восстановить платный доступ после того, как пандемия утихнет.

    Приложение для потоковой передачи видео для тренировок по подписке

    Hearst Magazines, All / Out Studio, обычно стоит пользователям 15 долларов в месяц или 100 долларов в год, но, по словам представителя компании, команда, управляющая платформой, стремится продлить общедоступную бесплатную пробную версию с семи дней. до 30 дней.

    Питер Фигередо, партнер-основатель House of Kaizen, сказал, что независимо от того, являются ли мотивации компаний альтруистическими или нет, они действительно получают потенциальных клиентов от людей, тестирующих онлайн-классы фитнеса в течение этого периода времени, и сообщения, которые они рассылают для разблокировки этого контента, должны быть сосредоточены на том, как они хотят помочь сообществу, а не на саморекламе.

    «Люди с большей вероятностью будут платить за [продукт], если они попробуют его, но если совместить это с социально хорошим сообщением, то повысится уровень доверия и положительные настроения для вашего бренда», — сказал Фигередо.«Чем больше вы сможете улучшить это сообщение, тем больше доверия вы получите от людей» и тем выше вероятность, что они вернутся в качестве клиентов.

    Publishers are unlocking fitness classes for people stuck at home

    Я пробовал Mind Body Project в Нью-Йорке: медитативный курс HIIT

    Как человеку, который прошел почти все типы HIIT в Нью-Йорке, мне было любопытно узнать, что сделало HIIT в Mind Body Project такими особенными. Формат занятия состоит из пятиминутной медитации, 40-минутной HIIT-тренировки и завершается пятиминутной медитацией.В открытом письме основатель и генеральный директор Крис Стокель написал, что он создал проект Mind Body Project, чтобы объединить «медитацию и фитнес, чтобы помочь другим различными способами». ВИИТ и медитация помогли ему справиться со стрессом, вызванным чрезмерным размышлением и тревогой.

    Используя этот формат в стиле сэндвича, начальная медитация задает тон классу, подготавливая умы участников к тренировочной части. HIIT привлекает внимание всех к тренировке таким образом, что не позволяет им сосредоточиться ни на чем, кроме того, где они находятся в данный момент.Вторая медитация завершает тренировку, укрепляя идею, сформулированную на вершине класса.

    Меня пригласили на 50-минутный урок только для прессы, чтобы испытать на себе эту уникальную комбинацию HIIT и медитации.

    вход в студию

    Зайдя в студию, я почувствовал себя как в спа-салоне. Безмятежное окружение дерева, мрамора, листвы и гостиной с сеткой казалось таким успокаивающим и расслабляющим. Но я знал, что мне не нужно расслабляться. На горизонте была тренировка по заднице.

    Войдя в классную комнату, планировка выглядела точно так же, как на изображении выше, только у нас уже были круглая подушка для медитации и полотенце, уже размещенные на наших циновках вместе с циновкой внизу и веревками TRX, свисающими сверху.

    Mind Body Project: первая медитация и HIIT-тренировка

    Готовясь к первой медитации, у нас был выбор сидеть прямо или лежа, и я решил лечь, подложив под голову и шею круглую подушку. Затем наш инструктор Эндрю Сэмюэлс начал проводить нас через три глубоких вдоха, прежде чем провести пятиминутную медитацию об общине.Говоря о сообществе, он упомянул, что все мы, входящие в одно пространство для совместного движения, уже были формой сообщества, в котором мы участвовали, и что мы были там, чтобы поддерживать друг друга в этом пространстве.

    Mind Body Project — это действительно место, где люди могут собраться вместе, чтобы потренироваться, создавая при этом честное коммуникативное сообщество.

    Мы начали класс с кардио-тяжелой разминки, которая включала в себя несколько раундов прыжков, и я обрадовался, что принял ингалятор перед уроком.Затем мы сразу приступили к тренировке. Начало занятия состояло из некоторых движений, которые вы часто выполняете в классе HIIT (например, высокие колени и приседания), но часть TRX была той частью, которая действительно вызвала мой интерес.

    Так же, как когда я пробовал заниматься воздушной йогой, мне пришлось потратить время, чтобы завоевать доверие TRX, потянув за него, чтобы убедиться, что он выдержит мой вес. Как только это доверие было установлено, я смог перейти к серии движений, которые состояли из отжиманий и подтягиваний.

    При использовании TRX в этой серии я чувствовал себя прекрасно, потому что во время отжиманий я чувствовал, как мое тело стабилизируется для выполнения каждого повторения, не чувствуя, что мои бедра не совпадают с грудной клеткой.Вертикальное положение тела дало мне лучшее чувство центра. Что касается подтягиваний, нам нужно было наклониться примерно на 45 градусов, а затем подтянуться, положив локти по бокам. Это движение было моим личным фаворитом, так как я чувствовал себя наиболее комфортно, выполняя его. Все мое тело было наиболее устойчивым, когда я подтянулся и медленно опустился обратно в исходное положение.

    Как только мы попрощались с TRX, пришло время спуститься на землю и использовать другую опору, нашу опору для медитации, для основной работы.Держась за валик, мы делали русские скручивания, пас с мячом (но с валиком) и еще больше движений, сжигающих ядро.

    Ближе к концу урока HIIT мы сделали зверюга. Что касается моего тела, мне трудно твердо упереться руками. и прыгают так далеко вперед, что мои ступни приземляются за пределы моих рук, поэтому обычно я использую шаг или блоки, чтобы приблизить землю ко мне. Поскольку ни один из них не был в пределах досягаемости, я схватился за следующую лучшую вещь — валик. Положив руки на валик, я получил достаточно роста и устойчивости, чтобы успешно завершить упражнение и HIIT-часть класса.

    Приятный сюрприз второй медитации

    Лежа для второй медитации, я положил подушку, обернутую полотенцем, под мою вспотевшую голову и осторожно закрыл глаза с облегчением. Когда Сэмюэлс вернулся к теме сообщества, один из его комментариев удивил меня больше всего. Он поднял свою белизну и осознание своей привилегии белого человека. Он продолжил говорить о необходимости самосознания и просвещения в отношении несправедливости BIPOC, которая должна исходить от белых людей, чтобы обеспечить системное правосудие.

    Я подчеркиваю это, потому что на занятиях фитнесом об идее объединения как сообщества часто говорят, но они редко становятся достаточно конкретными, чтобы говорить о различных типах несправедливости. Комментарии Сэмюэлса заставили пространство почувствовать себя так, как будто это был не просто очередной урок HIIT, в который добавили медитацию, а проект Mind Body Project — действительно место, где люди могут собраться вместе, чтобы потренироваться, создавая при этом честное коммуникативное сообщество.

    Источник изображения: Предоставлено Mind Body Project

    Анжелика Рекайдо Лучшие советы по снижению веса для похудения на 60 фунтов за 6 месяцев!

    Анжелика Рекайдо потеряла 60 фунтов за 6 месяцев после изменения своей диеты и образа жизни после того, как осознала, что идет по нездоровому пути, который привел к серьезным генетическим заболеваниям в ее семье, таким как диабет и высокое кровяное давление.

    Ниже вы можете найти удивительную информацию с веб-сайта Анжелики о том, как она похудела, и советы о том, как каждый может сделать то же самое.

    Обязательно следите за социальными сетями Анжелики Рекайдо здесь:

    Instagram : @ jelz808
    Youtube : Jelz808
    Веб-сайт : www.angelicarecaido.com

    Я рекомендую вам сначала посмотреть мои видео YouTube , в которых я расскажу о шагах, которые я предпринял во время своего пути к снижению веса.

    Если вы ожидаете, что я предложу самый быстрый, самый быстрый и простой способ сбросить лишний вес, то этот блог не для вас. Я не предлагаю ярлыков и не пытаюсь дать вам информацию для краткосрочных целей. Это изменение образа жизни.

    С учетом сказанного, ЕСЛИ есть одна вещь, которую я надеюсь, я могу посоветовать вам сделать, это ИССЛЕДОВАНИЕ . Существует так много БЕСПЛАТНЫХ онлайн-ресурсов, которые могут помочь вам начать работу. Сделайте GOOGLE своим лучшим другом.Изучите всю имеющуюся информацию о здоровье и убедитесь, что она получена из надежных источников.

    Имейте в виду: существует множество дезинформации и предвзятости. Не верьте всему, что слышите, даже от самих профессионалов. Всегда проводите собственное исследование. Воспользуйтесь советами из разных источников и посмотрите, что лучше всего подходит вам и вашему образу жизни.

    Помните, это ваше путешествие. Лучшее вложение, которое вы когда-либо могли сделать, — это в себя, я уверен, что вы можете себе это позволить, и если вы думаете, что не можете, в конечном итоге вам придется платить за это больше в будущем.

    Анжелика Рекайдо «Как я похудела?»

    Анжелика Рекайдо Лучшие советы по снижению веса

    Ставьте реалистичные цели и имейте план.

    Я советую вам не только составить план достижения успеха, но и составить план восстановления на случай неудачи, потому что, скорее всего, у вас будут неудачи и неудачи, но именно это делает его таким прекрасным. Вы живете и учитесь. Ошибки — доказательство того, что вы пытаетесь. Кроме того, не пытайтесь добиться совершенства, а вместо этого ежедневно работайте над самосовершенствованием.

    Развивайте хорошие здоровые привычки, чтобы заменили вредные . Это может быть очень сложно, но чрезвычайно важно на этапе перехода к потере веса. Не меняйте сразу слишком много . Это должно быть медленно и постепенно. Я бы порекомендовал вам в первую неделю или месяц изменить одну вредную привычку и выработать здоровую.

    Например, если вы пьете много газированных / сладких напитков в течение дня, уменьшите количество и замените водой .Вам придется действовать в своем собственном темпе. Как только вы избавитесь от одной вредной привычки и освоите новую здоровую, вы сможете ускориться.

    MOTIVATION INFUSER BOTTLE Если вам трудно пить воду, попробуйте положить в нее фрукты / овощи. Его можно использовать как натуральный подсластитель. Мне лично нравится сочетание клубники и черники. В дни, когда я хочу провести детокс, я добавляю огурцов и лимонов. Кроме того, мне нравится использовать бутылку для заварки, потому что ее легко очистить, но если у вас ее нет, вы можете легко поместить ее в бутылку или каменную банку.

    Be Устойчивый . По определению это означает способность выстоять или быстро восстановиться в трудных ситуациях. Я уверен, что все мы слышали об этом тихом ворчливом голосе, который толкает вас откладывать дела, лениться и сдаваться. Когда вас побуждают испортить вам новое изменение образа жизни, вы должны дать отпор и вытащить карточку «почему». Почему вы занимаетесь этим похудением? Для кого вы это делаете? Почему это важно для вас? НИКОГДА НЕ СДАВАЙТЕСЬ .

    Документ : убедитесь, что вы записываете свое путешествие в журнал, веб-камеру или на свой телефон.Не могу не подчеркнуть, насколько важно все это записывать. Я вел цифровой журнал и дневник веб-камеры о том, когда я впервые начал свою трансформацию. В том, чтобы систематизировать свои мысли на бумаге, есть сила, и вы можете увидеть, как вы рассказываете о своей борьбе и успехах. Кроме того, ведение дневника — отличный способ отслеживать свой прогресс и привычки. Лучший фитнес-журнал здесь.

    Ешьте медленно , вашему телу требуется 20 минут, чтобы послать в мозг сигналы о том, что он полон.

    Выпейте FULL стакан воды утром перед едой и стакан перед сном. Он запускает ваш метаболизм, помогает меньше есть и помогает пить.

    Старайтесь есть 5 раз в день , чтобы контролировать уровень сахара в крови и уровень инсулина, а у вас будет энергия в течение дня.

    НЕ морите себя голодом, потому что это может замедлить ваш метаболизм или вы потенциально можете повредить ваш метаболизм.Вместо этого ешьте закуски между приемами пищи

    Уменьшите количество нездоровой пищи : чипсы, печенье, пончики, в основном продукты с консервантами, НО не лишайте себя . Если вы очень этого хотите или хотите, убедитесь, что вы читаете этикетку продукта и употребляете правильный размер порции.

    Употребляйте продукты с высоким содержанием клетчатки. , так как они снижают уровень холестерина, гликемический ответ и способствует эффективному пищеварению. Продукты с высоким содержанием клетчатки: я люблю брокколи, сладкую кукурузу, картофель с кожурой, коричневый рис, батончики Quest и бобы.

    Сократите потребление алкоголя или полностью откажитесь от него : вызывает вздутие живота и вызывает много пустых калорий.

    В большинстве приемов пищи вы должны есть белки, углеводы и жиры, а также овощи.

    Контроль порций . Если вам нужно взвесить или измерить еду, чтобы узнать правильный размер порции, сделайте это. Теперь, в одном из своих постов в IG, я рассказываю о том, как я стал подчиненным с номером , так что будьте осторожны, чтобы не зацикливаться на этом. Все, что слишком экстремально, опасно.

    Тренируйтесь в своем темпе и найдите тренировку, которая вам нравится . Помните, что это изменение образа жизни, поэтому вам нужно будет найти то, чем вам нравится заниматься.

    Для эффективного сжигания жира изучите HIIT-тренинг : высокоинтенсивные интервальные тренировки.

    Анжелика: Терпение — добродетель

    Здравствуйте, я Анжелика Панган, мне 20 лет, я живу в Маниле, Филиппины, и я хочу поделиться своим опытом похудания.

    Я всю жизнь был толстым, я начал беспокоиться о своем весе, когда мне было 17-18 лет. С тех пор мне приходилось посещать множество мероприятий и мероприятий, и я обнаружила, что изо всех сил пытаюсь найти платье, подходящее для моего размера.

    Тогда я был 187 фунтов, и моя мама изо всех сил старалась не давать мне есть слишком много нездоровой пищи, поскольку она ведет здоровый образ жизни. Но я не слушал.

    В то время я думал, что быть толстым — это нормально, потому что я хорошо учился в школе, получал награды и награды, и никто не смеется надо мной из-за моего веса.Я несколько раз пыталась похудеть, но это длилось недолго. В то время моей целью было сбросить как можно больше веса в кратчайшие сроки (теперь я знаю, что это было действительно неправильно).

    Поддержите нас, присоединившись к нашим виртуальным мероприятиям

    Итак, через месяц или два я просто вернулась к своим старым нездоровым привычкам и набрала вес. Однажды я так расстроился, что нашел платье, которое подойдет мне для мероприятия, что даже 3XL мне больше не подошло.Мне стало очень грустно, что я не могу надеть то, что мне нравится, поэтому меня просто заставляют носить то, что мне подходит.

    Однажды мой одноклассник сказал мне однажды, что я уже выгляжу как мама, что я такая «лосьян» (с аурой 60-летней бабушки) для своего возраста. Даже папа моего друга сказал мне, что «Са катаван монг ян, невозможный ка нг пумаят. Вала на ян». (похудеть невозможно, нужно чудо).

    В ту ночь я сказал себе, что никто не может предсказать мое будущее, и я могу доказать, что могу это сделать, что я могу похудеть и стать здоровее.

    В ту ночь я сказал себе, что никто не может предсказать мое будущее, и я могу доказать, что могу это сделать, что я могу похудеть и стать здоровее. Что я могу носить эту красивую одежду, не беспокоясь о наличии моего размера. И что каждое утро я буду просыпаться полон сил. То, что я знаю по себе, я здоров.

    Я начал тренироваться и на следующий день изменил свои пищевые привычки.

    От:
    3 блюда из свинины в день с неограниченным количеством риса
    Один килограмм картофеля фри на закуску
    Литр безалкогольных напитков на каждый прием пищи
    Булочка, когда я проголодаюсь
    Полностью загруженный обед каждые 3 часа ночи
    (Моя жизнь была посвящена нездоровой пище и фастфуду)

    Кому:
    3-х разовое питание
    Больше овощей
    Больше фруктов
    НЕТ нездоровой пище, полуфабрикатам и фастфуду
    Больше воды
    Больше протеина
    Больше витаминов и минералов
    С тех пор избегали жирной пищи и свинины

    Тренировки в течение первых двух месяцев были на самом деле STRUGGLE ! Я больше сконцентрировался на кардио через езда на велосипеде, бег трусцой, плавание, аэробные танцы и многое другое.

    Помню, делал 100 приседаний, плача, мне трудно дышать. Я просто хочу остановиться и поплакать. Но я сказал себе, что если я остановлюсь, ты попадешь в больницу и умрешь от множества болезней, и ты докажешь, что они правы. Я продолжил и сказал себе, что это не диета, это изменение образа жизни.

    Цель не в том, чтобы похудеть или просто похудеть, а в том, чтобы стать более здоровой и подтянутой. Это займет время, но оно того стоит.С тех пор я узнал о правильном питании, правильных упражнениях и лучших способах приготовления более здоровой еды.

    Менее чем за год (7-8 месяцев) я потерял 66 фунтов

    Теперь я больше концентрируюсь на наращивании мышц.

    Теперь я могу сказать, что оно того стоило!

    Уже почти 2 года ела чисто с мамой.

    Спасибо моим друзьям, которые помогли мне и присоединились к моему путешествию по снижению веса! 💜

    Это мой дневной план питания: (Это может быть меньше обычного, но я начал с этого)

    Обычный план питания (Подробнее о кардиоупражнениях и упражнениях с собственным весом)

    Завтрак
    — Одно вареное яйцо
    — Один ломтик цельнозернового хлеба
    — Один маленький или средний банан

    Обед
    — Одна порция нежирного мяса / белого мяса
    — Одна порция овощей

    Закуска
    — Один маленький фрукт

    Ужин
    — Одна небольшая порция овощей / Один маленький фрукт

    Dont’s
    Фастфуд
    Масляная пища (оливковое масло можно использовать в умеренных количествах)
    Консерванты / добавки
    Нездоровая пища
    Готовая пища
    Выпечка
    Безалкогольные напитки
    СВИНИНА
    Белый рис (предпочтительно киноа, красный или коричневый рис: также в умеренных количествах )

    Разрешено
    Кофе (без сливок и молока)
    Чай
    Йогурт (умеренно)
    Сыр (небольшая порция: максимум 2 раза в неделю)

    Обычный план питания (подробнее о весах)

    Завтрак
    — 1 вареное яйцо с одним бананом или
    — 1 вареное яйцо с одним ломтиком здорового хлеба или
    — Банановый смузи (без сливок или каких-либо добавок) может содержать небольшое количество сахара и обезжиренное молоко или протеиновый порошок

    Обед
    — Нежирное или белое мясо с одной порцией овощей

    Закуска
    — Один маленький фрукт

    Ужин
    — Одна небольшая порция арахиса / Один маленький банан
    — Питание корректируется каждый раз, когда я меняю программу тренировок.

    * Я всегда готовлю еду каждый день, поэтому каждый день могу отслеживать свои макросы.

    Это моя программа тренировок (я всегда добавляю вес или подходы каждую неделю)

    ДЕНЬ 1 — НОГИ И КЛЕЙКИ
    Приседания с кубиками — 3 x 10 повторений
    Болгарские приседания — 3 x 10 повторений
    Приседания на бок на ящик — 3 x 10 повторений
    Выпады с ходьбой — 3 x 10 повторений
    Становая тяга на прямых ногах — 3 × 10 повторений
    Подъемы на носки стоя — 3 x 10 повторений

    ДЕНЬ 2 — ГРУДЬ И ТРИЦЕПС
    Отжимания — 3 x 10 повторений
    Жим гантелей — 3 x 10 повторений
    Разгибания гантелей — 3 x 10 повторений
    Разгибания на трицепс — 3 x 10 повторений
    Отжимания лежа — 3 x 10 повторений

    ДЕНЬ 3 — СПИНА И БИЦЕПСЫ
    Махи гирями — 3 x 10 повторений
    Тяга гантелей — 3 x 10 повторений
    Отжимания на спине — 3 x 10 повторений
    Пуловер с гантелями — 3 x 10 повторений
    Сгибание рук с чередованием молоточков — 3 x 10 повторений
    Изолированные сгибания рук на бицепс — 3 x 10 повторений

    ДЕНЬ 4 — ПЛЕЧИ И ЛОВЬЯ
    Жим от плеч — 3 x 10 повторений
    Подъемы в стороны -3 x 10 повторений
    Подъемы вперед (не уверен, как вы это называете) — 3 x 10 повторений
    Мышь с гантелями назад (не знаю, как вы это называете) ) — 3 раза
    Жим Арнольда — 3 x 10 повторений
    Шраги гантелей — 5 x 10 повторений

    ДЕНЬ 5 — КАРДИО И ОСНОВА
    * разминка *
    5 подходов — 40 секунд, отдых 20 секунд
    Приседания с прыжком
    Бёрпи
    Выпады
    Альпинисты
    Отжимания
    Планка
    * Футбольная программа Ab * 5 подходов по 10 повторений

    СПАСИБО! Надеюсь, эта трансформация вдохновит больше людей, которые хотели изменить свой образ жизни с нездорового на более здоровый.С 85 кг (189 фунтов) теперь я вешу 55 кг (121 фунт)

    Терпение — это добродетель

    Хотите поделиться своей историей? — Нажмите здесь

    Лучше на велосипеде — В центре внимания гонщиков — Анжелика Роша

    Как давно вы занимаетесь велоспортом и как начали?

    Я езжу на велосипеде с 2012 года. В то время я был студентом колледжа, живущим в Сан-Франциско. Однажды летом подруга одолжила мне свой велосипед, и с тех пор велосипед стал моим основным средством передвижения.

    Какой совет вы бы дали тем, кто хочет начать ездить на велосипеде?

    КУПИТЬ Б / У ВЕЛОСИПЕД! Я думаю, есть мнение, что если вы хотите начать кататься на велосипедах, первое, что вам нужно, — это велосипедный магазин. Не для того, чтобы сбрасывать со счетов все удивительные магазины в Сан-Диего (привет Uptown Bikes!), Но я несколько месяцев катался на велосипеде, который я купил на Craigslist менее чем за 100 долларов, прежде чем я когда-либо даже ступил в магазин велосипедов. Проведите небольшое исследование в Интернете, чтобы определить свой размер, и протестируйте велосипеды, которые продают люди из вашего сообщества.

    Очень важно научиться комфортно кататься и находиться в дороге. Для этого не нужно покупать новый блестящий байк. Езда на велосипеде дает вам возможность свободно передвигаться, и если вы действительно хотите иметь возможность свободно ездить, например, кататься где угодно и парковаться где угодно, подержанные велосипеды — лучший выбор. Я катался на своей находке на Craigslist 1980-х 8 лет! Буквально в этом году я купил свой первый новый байк, и мне было так хорошо, но я нервничаю, запирая его, чтобы я не мог ездить на нем везде, куда хочу.

    Как защищенные велосипедные дорожки помогают вам ездить на работу?

    На данный момент нет. Однако, когда план мобильности в центре города будет завершен, я буду ездить по защищенным полосам каждый день и не могу дождаться. Если мы хотим, чтобы в нашем городе ездило больше людей, мы должны показать им, что активному транспорту есть место на улице. Я думаю, что нашему городу необходимо применять различные стратегии развития инфраструктуры, чтобы велосипеды стали более заметными и безопасными. Даже как опытный велосипедист, я стал очень осторожным гонщиком с тех пор, как вернулся в Сан-Диего.Нам предстоит пройти долгий путь, чтобы безопасно соединить сообщества через нашу велосипедную сеть.

    Где ваши любимые места для катания на велосипеде в Сан-Диего?

    Где угодно к юго-востоку от долины Мишен, Мид-Сити, Аптауна, Даунтауна, Баррио и Коронадо. Велосипед для меня — это средство передвижения, но также и продолжение меня, и это места, куда я могу добраться (относительно) легко и где я провожу большую часть своего времени. Но, в частности, мое любимое место для катания на велосипеде, вероятно, где угодно, где есть тако и пиво!

    Что делает Сан-Диего отличным местом для катания на велосипеде?

    Погода, руки вниз! Ездить круглый год очень приятно, по сравнению с остальным миром.

    Что, по вашему мнению, люди должны знать о езде на велосипеде?

    Езда на велосипеде — это действительно то, чем вы хотите. Это ваше тело, и вы в значительной степени контролируете его. Вы хотите избавиться от тяжелого рабочего дня, может быть, вы опаздываете, или вы хотите потренироваться, сокрушите ее и катайтесь очень быстро. Вы хотите расслабиться, расслабиться или, может быть, пообщаться с другом, делая что-то активное, медленное путешествие. Вы сами решаете, что получаете от езды на велосипеде, и это действительно лучший способ связаться с местом.Вы можете испытать и стать частью запахов, звуков и лиц сообщества на уровне земли.

    Вернуться в центр внимания гонщиков

    509 Превышен предел пропускной способности

    509 Превышен предел пропускной способности

    Сервер временно не может обслуживать ваш
    запрос из-за того, что владелец сайта достиг своего
    ограничение пропускной способности.

    Leave a Comment

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *