5 безопасных и полезных сладостей — Рамблер/женский

Однако чрезмерное употребление сладкого приводит к дисбалансу внутренних энергий (дош) человека, что грозит многочисленными заболеваниями.

Когда тростниковый рафинированный сахар стал доступен, человечество принялось усердно использовать его для усиления сладкого вкуса чая, кофе, всевозможных блюд и десертов, а также соков, газированных напитков, соусов, кетчупов, йогуртов и пр. И лишь со стремительным ростом заболеваний, таких как детский кариес, диабет, нарушение обмена веществ (как следствие — избыточный вес), появились исследования, выявившие, что во многом эти проблемы связаны с чрезмерным употреблением рафинированного сахара.

Мозг человека запоминает, как легко поднять уровень бодрости и энергии, поэтому ваша рука автоматически тянется к сладостям.

Для изготовления белого сахара перерабатывается сок тростника, из которого удаляют патоку, богатую минералами и витаминами. В нем содержится примерно одинаковое количество глюкозы и фруктозы. Глюкоза впитывается в кишечнике в течение 1-2 часов, затем попадает в кровь, откуда инсулин транспортирует ее в клетки. В итоге глюкоза превращается в энергию или запасается в мышцах и печени в виде гликогена (излишки используются организмом, Когда уровень глюкозы в крови падает).

А вот фруктоза не трансформируется, пока не попадет в печень, где она превращается в глюкозу (примерно 50%), гликоген (17%) и другие вещества. Этот процесс занимает до 6 часов.

При употреблении сахара, который содержит 50% глюкозы, в течение первого часа наблюдается резкий прилив энергии, а затем — быстрый спад в активности. Также характерны скачки выделения большого количества гормона инсулина, который пытается компенсировать всплеск уровня глюкозы в крови.

Любая замена сахара — это концентрированные продукты, употреблять которые можно в ограниченном количестве для поддержания как здорового уровня энергии, так и обмена веществ.

ВОЗ (Всемирная организация здравоохранения) рекомендует ограничивать ежедневное количество калорий, полученных из подсластителей, до 10% от общей калорийности диеты (около 200 ккал). Американская ассоциация сердца рекомендует потреблять не более 150ккал для мужчин и 100ккал для женщин. (Для справки в 1 банке кока-колы содержится 100 ккал).

Так чем же заменить сахар? Вот пять альтернативных подсластителей, которые можно назвать безопасными при ежедневном употреблении, если употреблять их согласно нормам.

В скобках приведено значение гликемического индекса (ГИ) — показателя того, с какой скоростью расщепляется подсластитель в сравнении с глюкозой (ГИ =100). А также количество калорий в 1 чайной ложке (КЧЛ), чтобы можно было рассчитать ежедневное потребление сахара. Все перечисленные ниже подсластители имеют низкий ГИ (ниже <55). Для сравнения: ГИ белого тростникового сахара, равен 60-65 или КЧЛ=16.

1. Кокосовый нерафинированный сахар

У этого сахара, который получают из сока бутонов кокосовой пальмы, который собирают и выпаривают до образования кристаллов, ГИ=35-54 (КЧЛ=16). Он состоит на 70% из сахарозы и на 3-9% глюкозы и фруктозы в равных пропорциях.

Сахар содержит заметный процент таких минералов, как железо, цинк, калий и кальций. В составе сахара также есть полисахарид инулин, который, скорее всего, способствует замедлению абсорбции глюкозы, снижая ГИ продукта. Этот сахар довольно дорогой, его нельзя назвать доступной альтернативой белому сахару.

2. Необработанный «живой» мед

Продукт, произведенный пчелами из цветочной пыльцы, имеет ГИ=50-58 (КЧЛ = 21). «Живой» мед не проходит фильтрацию и нагрева. В нем содержится в среднем 41% фруктозы, 36 процентов глюкозы и 18% воды, а также антиоксиданты и минералы.

Одна рабочая пчела живет в среднем 6 недель и производит 1/10 чайной ложки меда.

С точки зрения Аюрведы мед становится токсичным при нагреве. Некоторые современные данные подтверждают, что он токсичен уже при нагреве выше 60С. Кроме того, мед может вызывать аллергию.

К сожалению, в России найти сертифицированный «живой» мед не просто, поскольку сегодня это довольно востребованный коммерческий продукт, поэтому он подвергается разным видам обработки, которая снижает его ценность.

3. «Живой» сироп агавы

Этот подсластитель (ГИ=20-32/КЧЛ=20) получают в процессе низкотемпературного гидролиза (46С) и фильтрации сока мексиканского растения — агавы. В нем содержится до 75% фруктозы, он не вызывает резких скачков инсулина. Также сироп содержит 5% пробиотика, способствующему улучшению микрофлоры желудка, а также минералы, микроэлементы и витамины.

Сироп агавы легко растворяется в холодной воде, не образует токсинов при добавлении в горячие напитки. Также он слаще сахара на 25-50%. На рынке доступны продукты с органической сертификацией.

4. Сироп якона

Сироп изготавливается из корней южно-американского растения якон (ГИ=1-5 /КЧЛ=10). Корни растения дробятся, после чего из них выжимается сок, а затем он выпаривается. В сиропе содержится до 50% фруктоолигосахаридов (ФОС) — аналогов инулина, которые преобразуются в моносахариды в течение длительного времени. Поэтому они практически не вызывают изменений уровня глюкозы в крови. Также в состав якона входит фруктоза, сахароза и глюкоза.

Сироп является хорошим пробиотиком, улучшает флору толстого кишечника, способствует снижению веса и уровня «плохого» холестерина. Однако его ежедневный прием не должен превышать 20-40 гамм — сироп может вызывать вздутие живота.

Важно: при нагреве выше 120С сироп распадается на моносахариды и теряет свои оригинальные свойства. Это новый, и пока малоизученный продукт.

5. Стевия

Продукт получают из листьев куста стевии (ГИ=0/КЧЛ=0) путем сушки и экстрагирования. Цельные листья стевии в 40 раз, а рафинированный экстракт в 200 раз слаще сахара. Сладость растение приобретает благодаря накоплению гликозидов.

У стевии сладко-горьковатый вкус. Этот подсластитель часто продается в виде порошка, экстракта или таблеток с добавками, чтобы приблизить сладость к привычному уровню сахара.

Он более остальных подходит для людей страдающих диабетом: исследования доказывают снижение уровня сахара в крови при употреблении стевии. В некоторых исследованиях говорится, что ее употребление не приводит к ожидаемому снижению веса, поскольку организм реагирует на сладкий вкус во рту выделением гормонов, которые не участвуют в ожидаемом превращении глюкозы. В итоге у человека растет аппетит.

ВАЖНО: При покупке обращайте внимание, что подсластитель на основе стевии не содержит искусственных добавок. Желательно, чтобы он имел органический сертификат.

Не существует одного идеального, одновременно приятного на вкус и абсолютно безопасного подсластителя, который хорошо изучен и доступен по цене. Важно выбрать подходящий именно для вас, употреблять его осознанно, не попадая в зависимость от сладкого вкуса.

5 безопасных и полезных сладостей

При слове «сладкое» большинство из нас радостно улыбается и оживляется, предвкушая радостные эмоции от любимых десертов. На санскрите, языке Аюрведы, слово «madhura» одновременно означает сладкий, приятный, обаятельный, прекрасный, очаровательный и даже мелодичный. Сладкий вкус притягателен для нас. И это не случайно. Сладкая полезная для здоровья пища повышает жизненную энергию,  является основой построения всех тканей нашего тела, дает силы и снабжает необходимой нам ежедневной энергией,  улучшает чувственные восприятия и способствует долголетию.

Несмотря на все эти полезные качества, чрезмерное употребление сладкого приводит к дисбалансу внутренних энергий (дош) человека, и со временем может вылиться в многочисленные заболевания.

С появлением  доступного тростникового рафинированного сахара человечество принялось усердно использовать его для усиления сладкого вкуса чая, кофе, блюд, десертов, а затем и соков, газированных напитков, соусов, кетчупов, йогуртов и многочисленных кондитерских изделий. И лишь со стремительным ростом  заболеваний, связанных с детским кариесом, нарушением обмена веществ, избыточным весом,  диабетом, повышенным холестерином появились многочисленные исследования, которые в качестве причины выявили чрезмерное употребление рафинированного сахара.

Что такое белый тростниковый сахар? Это продукт переработки сока сахарного тростника, из которого «вытащили» патоку, богатую минералами и витаминами, сохранив сладкий вкус.  Он состоит из двух моно- сахаридов глюкозы и фруктозы, примерно в равных пропорциях.  Глюкоза впитывается в кишечнике в течение 1-2 часов и попадает в кровь. Поджелудочная железа  мониторит уровень глюкозы в крови каждые несколько секунд.  И при повышении уровня мгновенно начинает выработку гормона инсулина, который открывает глюкозе путь в клетки и помогает ее превращению в энергию либо сохранению избыточного количества в мышечной ткани и печени в виде гликогена. Когда уровень глюкозы в крови падает, другие клетки поджелудочной железы вырабатываю гормон глюкагон, который стимулирует превращение гликогена в энергию. Фруктоза не претерпевает подобных трансформаций до тех пор, пока не достигнет печени. Именно здесь  происходит метаболизм фруктозы и ее превращение в глюкозу ( примерно 50%),  гликоген (17%) и другие  вещества. Этот процесс занимает до 6 часов.

Это объясняет почему при употреблении сахара, содержащего 50% глюкозы,  уже в течение первого часа наблюдается резкий прилив энергии, а затем быстрый спад в активности, с одновременными скачками в выделении  большого количества инсулина, для компенсации всплеска уровня глюкозы в крови.  Наш мозг быстро запоминает, как легко поднять уровень бодрости и энергии, и указывает на следующую сладость, раскачивая такие качели в течение всего дня.

Говоря про альтернативы сахару нужно помнить, что все они остаются концентрированными продуктами и их ежедневное употребление должно быть весьма ограниченным для поддержания как здорового уровня энергии, так и обмена веществ. World Health Organization рекомендует ограничивает ежедневное количество калорий полученных из подсластителей 10% от общей калорийности диеты (т.е. примерно 200 кал), а American Heart Association — не более 150кал для мужчин и 100кал для женщин. (Для справки в 1 банке кока-колы содержится 100 калорий).

Ниже я привел пять альтернативных подсластителей, которые можно назвать безопасными при ежедневном употреблении в указанных выше количествах. В скобках для сравнения приведено значение гликемического индекса (ГИ) – показателя того, с какой скоростью расщепляется подсластитель в сравнении с глюкозой (ГИ =100). А также количество калорий в 1 чайной ложке (КЧЛ), чтобы Вы смогли  рассчитать свое ежедневное потребление. Все  перечисленные подсластители имеют низкий ГИ (ниже <55). ГИ белого тростникового сахара, для сравнения, ГИ= 60-65 и КЧЛ=16.

• Кокосовый нерафинированный сахар (ГИ=35-54 /КЧЛ=16)- получают из сока бутонов кокосовой пальмы, который собирают, а затем выпаривают до образования кристаллов. Он состоит на 70% из сахарозы и на 3-9 % глюкозы и фруктозы в равных пропорциях.  Содержит заметный процент таких минералов, как железо, цинк, калий и кальций.  Имеет в своем составе полисахарид инулин, который скорее всего способствует замедлению абсорбции глюкозы, снижая ГИ.  Цена кокосового сахара сегодня высока, что не позволяет ему стать доступной альтернативой белому сахару.
• Необработанный «живой» МЕД (ГИ=50-58 /КЧЛ = 21) – продукт производства пчел из цветочной пыльцы. Одна рабочая пчела живет в среднем 6 недель и производит 1/10 чайной ложки меда. «Живой» мед не проходит фильтрацию и нагрева. Содержит в среднем 41% фруктозы, 36 процентов глюкозы и 18% воды. Содержит антиоксиданты и минералы. С точки зрения Аюрведы мед становится токсичным при нагреве. Некоторые современные данные подтверждают, что  мед становится токсичным при нагреве выше 60С. Мед может вызывать аллергию. К сожалению, в России найти сертифицированный «живой» мед не просто, поскольку сегодня это довольно востребованный коммерческий продукт и потому подвергается разным видам  обработки, которая снижает его ценность.
• «Живой» сироп агавы — (ГИ=20-32 / КЧЛ=20) – получают в процессе низкотемпературного гидролиза (46С)  и фильтрации сока мексиканского растения – агавы. Содержит до 75% фруктозы, не вызывает резких скачков инсулина. Содержит до 5% пробиотика,  способствующему улучшению микрофлоры желудка, а также минералы, микроэлементы и витамины. Легко растворяется в холодной воде, не образует токсинов при добавлении в горячие напитки. Сироп агавы слаще сахара на 25-50%, так что его требуется меньше. На рынке доступны продукты с органической сертификацией.
• Сироп якона (ГИ=1-5 /КЧЛ=10) – изготавливается из корней южно-американского растения якон. Корни растения дробятся, из них выжимается сок, который затем выпаривается. Сироп содержит до 50% фруктоолигосахаридов (ФОС), аналогов инулина, которые трансформируются в моносахариды в течение длительного времени и потому практически не вызывают изменений уровня глюкозы в крови. В составе якона  также фруктоза, сахароза и глюкоза. Сироп является хорошим пробиотиком и улучшает флору толстого кишечника. Способствует снижению веса и уровня «плохого» холестерина. Однако его ежедневный прием не должен превышать 20-40г, поскольку может вызывать вздутие живота. При нагреве выше 120С сироп распадается на моносахариды и теряет свои оригинальные свойства. Это новый, и пока малоизученный продукт.
• Стевия (ГИ=0/КЧЛ=0) – порошок либо цельные листья куста стевии. Получается путем сушки и экстрагирования. Цельные листья стевии в 40 раз, а рафинированный экстракт в 200 раз слаще сахара. Сладость растение приобретает благодаря накоплению гликозидов. Имеет сладко-горьковатый вкус. Часто продается в виде порошка, экстракта или таблеток с добавками, чтобы приблизить сладость к привычному уровню сахара. Максимально подходит для людей страдающих диабетом: исследования доказывают снижение уровня сахара в крови при употреблении стевии.  В некоторых исследованиях отмечается, что употребление стевии не приводит к ожидаемому снижению веса, поскольку организм реагирует на сладкий вкус во рту выделением гормонов, которые не участвуют в ожидаемом превращении глюкозы, и вызывают последующий рост аппетита. (При покупке обращайте внимание, что подсластитель на основе стевии не содержит искусственных добавок, по отзывам имеет хороший вкус и желательно органический сертификат).

Не существует одного идеального: одновременно приятного на вкус, абсолютно безопасного, хорошо изученного и доступного по цене, подсластителя.  Важно выбрать подходящий именно Вам и употреблять его осознанно, не попадая в зависимость от сладкого вкуса.

Автор: Олег Подчерняев

https://anysports.tv/journal/author/olegp/

Эти 5 безопасных и полезных сладостей помогут вам обойтись без сахара

Однако чрезмерное употребление сладкого приводит к дисбалансу внутренних энергий (дош) человека, что грозит многочисленными заболеваниями.

Когда тростниковый рафинированный сахар стал доступен, человечество принялось усердно использовать его для усиления сладкого вкуса чая, кофе, всевозможных блюд и десертов, а также соков, газированных напитков, соусов, кетчупов, йогуртов и пр. И лишь со стремительным ростом заболеваний, таких как детский кариес, диабет, нарушение обмена веществ (как следствие — избыточный вес), появились исследования, выявившие, что во многом эти проблемы связаны с чрезмерным употреблением рафинированного сахара.

Мозг человека запоминает, как легко поднять уровень бодрости и энергии, поэтому ваша рука автоматически тянется к сладостям.

Для изготовления белого сахара перерабатывается сок тростника, из которого удаляют патоку, богатую минералами и витаминами. В нем содержится примерно одинаковое количество глюкозы и фруктозы. Глюкоза впитывается в кишечнике в течение 1-2 часов, затем попадает в кровь, откуда инсулин транспортирует ее в клетки. В итоге глюкоза превращается в энергию или запасается в мышцах и печени в виде гликогена (излишки используются организмом, Когда уровень глюкозы в крови падает).

А вот фруктоза не трансформируется, пока не попадет в печень, где она превращается в глюкозу (примерно 50%), гликоген (17%) и другие вещества. Этот процесс занимает до 6 часов.

При употреблении сахара, который содержит 50% глюкозы, в течение первого часа наблюдается резкий прилив энергии, а затем — быстрый спад в активности. Также характерны скачки выделения большого количества гормона инсулина, который пытается компенсировать всплеск уровня глюкозы в крови.

Любая замена сахара – это концентрированные продукты, употреблять которые можно в ограниченном количестве для поддержания как здорового уровня энергии, так и обмена веществ.

ВОЗ (Всемирная организация здравоохранения) рекомендует ограничивать ежедневное количество калорий, полученных из подсластителей, до 10% от общей калорийности диеты (около 200 ккал). Американская ассоциация сердца рекомендует потреблять не более 150ккал для мужчин и 100ккал для женщин. (Для справки в 1 банке кока-колы содержится 100 ккал).

Так чем же заменить сахар? Вот пять альтернативных подсластителей, которые можно назвать безопасными при ежедневном употреблении, если употреблять их согласно нормам.

В скобках приведено значение гликемического индекса (ГИ) – показателя того, с какой скоростью расщепляется подсластитель в сравнении с глюкозой (ГИ =100). А также количество калорий в 1 чайной ложке (КЧЛ), чтобы можно было рассчитать ежедневное потребление сахара. Все перечисленные ниже подсластители имеют низкий ГИ (ниже <55). Для сравнения: ГИ белого тростникового сахара, равен 60-65 или КЧЛ=16.

1. Кокосовый нерафинированный сахар

У этого сахара, который получают из сока бутонов кокосовой пальмы, который собирают и выпаривают до образования кристаллов, ГИ=35-54 (КЧЛ=16). Он состоит на 70% из сахарозы и на 3-9 % глюкозы и фруктозы в равных пропорциях.

Сахар содержит заметный процент таких минералов, как железо, цинк, калий и кальций. В составе сахара также есть полисахарид инулин, который, скорее всего, способствует замедлению абсорбции глюкозы, снижая ГИ продукта. Этот сахар довольно дорогой, его нельзя назвать доступной альтернативой белому сахару.

2. Необработанный «живой» мед

Продукт, произведенный пчелами из цветочной пыльцы, имеет ГИ=50-58 (КЧЛ = 21). «Живой» мед не проходит фильтрацию и нагрева. В нем содержится в среднем 41% фруктозы, 36 процентов глюкозы и 18% воды, а также антиоксиданты и минералы.

Одна рабочая пчела живет в среднем 6 недель и производит 1/10 чайной ложки меда.

С точки зрения Аюрведы мед становится токсичным при нагреве. Некоторые современные данные подтверждают, что он токсичен уже при нагреве выше 60С. Кроме того, мед может вызывать аллергию.

К сожалению, в России найти сертифицированный «живой» мед не просто, поскольку сегодня это довольно востребованный коммерческий продукт, поэтому он подвергается разным видам обработки, которая снижает его ценность.

3. «Живой» сироп агавы

Этот подсластитель (ГИ=20-32/КЧЛ=20) получают в процессе низкотемпературного гидролиза (46С) и фильтрации сока мексиканского растения – агавы. В нем содержится до 75% фруктозы, он не вызывает резких скачков инсулина. Также сироп содержит 5% пробиотика, способствующему улучшению микрофлоры желудка, а также минералы, микроэлементы и витамины.

Сироп агавы легко растворяется в холодной воде, не образует токсинов при добавлении в горячие напитки. Также он слаще сахара на 25-50%. На рынке доступны продукты с органической сертификацией.

4. Сироп якона

Сироп изготавливается из корней южно-американского растения якон (ГИ=1-5 /КЧЛ=10). Корни растения дробятся, после чего из них выжимается сок, а затем он выпаривается. В сиропе содержится до 50% фруктоолигосахаридов (ФОС) — аналогов инулина, которые преобразуются в моносахариды в течение длительного времени. Поэтому они практически не вызывают изменений уровня глюкозы в крови. Также в состав якона входит фруктоза, сахароза и глюкоза.

Сироп является хорошим пробиотиком, улучшает флору толстого кишечника, способствует снижению веса и уровня «плохого» холестерина. Однако его ежедневный прием не должен превышать 20-40 гамм — сироп может вызывать вздутие живота.

Важно: при нагреве выше 120С сироп распадается на моносахариды и теряет свои оригинальные свойства. Это новый, и пока малоизученный продукт.

5. Стевия

Продукт получают из листьев куста стевии (ГИ=0/КЧЛ=0) путем сушки и экстрагирования. Цельные листья стевии в 40 раз, а рафинированный экстракт в 200 раз слаще сахара. Сладость растение приобретает благодаря накоплению гликозидов.

У стевии сладко-горьковатый вкус. Этот подсластитель часто продается в виде порошка, экстракта или таблеток с добавками, чтобы приблизить сладость к привычному уровню сахара.

Он более остальных подходит для людей страдающих диабетом: исследования доказывают снижение уровня сахара в крови при употреблении стевии. В некоторых исследованиях говорится, что ее употребление не приводит к ожидаемому снижению веса, поскольку организм реагирует на сладкий вкус во рту выделением гормонов, которые не участвуют в ожидаемом превращении глюкозы. В итоге у человека растет аппетит.

ВАЖНО: При покупке обращайте внимание, что подсластитель на основе стевии не содержит искусственных добавок. Желательно, чтобы он имел органический сертификат.

Не существует одного идеального, одновременно приятного на вкус и абсолютно безопасного подсластителя, который хорошо изучен и доступен по цене. Важно выбрать подходящий именно для вас, употреблять его осознанно, не попадая в зависимость от сладкого вкуса.

Полезные сладости. 10 лакомств, которые не испортят вашу фигуру | Правильное питание | Здоровье

Но это не значит, что нужно оставаться совсем без сладкого. Нужно лишь правильно выбирать лакомства и соблюдать дозу.

Наш эксперт – диетолог, кандидат медицинских наук Екатерина Бурляева.

Обычный человек с нормальной массой тела может позволить себе около 50 г сладостей в день. Например, дневная доза может состоять из чайной ложки мёда, 15 г шоколада (3 дольки от плитки) и нескольких сухофруктов. А свежих фруктов разрешается съесть до 500 г. А теперь – полный список полезных сладостей.

Мёд. Содержит много витаминов и микроэлементов, в частности, витамины группы В, витамины Е и С. Помимо этого в мёде есть флавоноиды и эфирные масла, благодаря которым он обладает бактерицидным и противовоспалительным действием, а значит, способствует поддержанию иммунитета.

Свежие фрукты. Содержат большое количество витаминов и микроэлементов. Например, бананы, хурма и абрикосы богаты калием, поэтому их можно рекомендовать пациентам, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями. Кроме того, фрукты – источник пищевых волокон, то есть клетчатки, которая способствует нормальному опорожнению кишечника и росту хорошей микрофлоры.

Сухофрукты. Основное отличие от фруктов в том, что в них нет воды, в итоге продукт получается более концентрированным. В сухофруктах количество микроэлементов, витаминов и пищевых волокон резко возрастает. Но по этой же причине и калорийность их в разы выше, чем у свежих фруктов. Так что не злоупотребляйте!

Халва. Поскольку халва готовится из семян и орехов, она содержит большое количество полезных растительных жиров и клетчатки, а значит, способствует нормальной работе желудочно-кишечного тракта. Кроме того, клетчатка слегка нейтрализует глюкозу и холестерин (если уровень его в крови повышен), связывая и выводя их из организма. Однако калорийность халвы довольно высока.

Пастила. Лучше выбирать пастилу не белую, мягкую и воздушную, а более тёмную, тягучую. В последней больше пищевых волокон, а значит, уровень сахара в крови после такой пастилы будет расти медленнее. Кроме того, пастила с большим содержанием клетчатки обеспечивает более длительное чувство насыщения.

Шоколад. Какао-масло – основной ингредиент настоящего шоколада – содержит полиненасыщенные жирные кислоты, в первую очередь линолевую кислоту, которая относится к полезным кислотам омега‑3. Она способствует снижению уровня вредного холестерина в крови. Но всё это относится лишь к тёмному шоколаду с содержанием какао не менее 70%.

Мармелад и зефир. Из всех сладостей и кондитерских изделий мармелад и зефир наименее калорийные: 200–300 ккал на 100 г. Это хороший выбор для спортсменов, людей, которые занимаются спортом высокой интенсивности и быстро тратят энергию. Перекус за полчаса до тренировки или после неё позволит восстановить силы.

Творожная масса. Неплохой вариант в качестве десерта, особенно если сделать её самостоятельно. Проще контролировать калорийность этого продукта. Можно взять творог, в него добавить небольшое количество сливочного масла, сахара или мёда. Орехи и сухофрукты повысят калорийность творожной массы, но вместе с тем расширят спектр витаминов и микроэлементов. Употребляя такой десерт, вы получите белок, кальций и витамины.

Молочный коктейль. Источник витаминов, микроэлементов, белка и кальция. Желательно готовить его самостоятельно из молока, ягод и фруктов. Если выбрать обезжиренное молоко, то калорийность коктейля будет ниже.

Топ-5 полезных сладостей для здоровья и фигуры — Sibmeda

Сладости – это мощный источник энергии, который борется с депрессией, поднимает настроение и улучшает работу мозга. Всё это благодаря содержащейся в них глюкозе. Кроме того, некоторые сладости содержат витамины и микроэлементы, и при умеренном потреблении будут полезны для организма.

Правда, из-за высокого гликемического индекса прилив сил и насыщение от сладкого имеет кратковременный эффект. Также сладкое может стать причиной нарушения обмена холестерина из-за жиров животного происхождения и приводить к набору веса. Поэтому диетологи рекомендуют дозировать потребление сладкого и подходить к его выбору осознанно.

Каким сладостям стоит отдать предпочтение, рассказала врач-диетолог компании NL International Елена Знахаренко.

1. Cухофрукты 

Это всем известная курага, чернослив, сушеные яблоки, изюм. Они не только заменят вредные сладости, но и станут источником клетчатки. А клетчатка очень положительно влияет на пищеварение. Сухофрукты – абсолютно натуральный продукт. Пример вкусного и полезного перекуса – горсть сухофруктов, а если мысль идти на рынок и выбирать лучшие плоды удовольствия не приносит, то можно выбирать фруктовые батончики – легко носить, легко хранить. Только будьте начеку – в составе должны быть только сухофрукты и никаких шоколадных покрытий.

2. Халва

Она полезна для сердечно-сосудистой системы. Из халвы можно делать маски для лица: она увлажняет и омолаживает кожу, разглаживает морщинки.

 3. Горький шоколад 

Именно горький, потому что в молочном намного больше сахара, и меньше содержание какао. Такой шоколад стимулирует работу мозга, укрепляет стенки сосудов, улучшает настроение. Поэтому пара кусочков в день – это скорее даже полезно для организма.

4. Зефир и пастила 

Их состав аналогичен составу мармелада. При этом, пастила полезна для здоровья ещё и потому, что выводит из организма соли и тяжёлые металлы, которые поступают с воздухом и продуктами питания. Это низкокалорийные продукты, поэтому при разумном употреблении данных продуктов не стоит опасаться за фигуру. 20-30 грамм в день позволит быть в отличном настроении без лишних килограммов.

5. Мармелад и желе 

Конечно, здесь имеется ввиду натуральный мармелад. Он является источником пектина, который положительно влияет на пищеварительную систему. Кроме пектина, в создании желе участвуют такие вещества, как агар и альгинаты. Эти вещества добывают из водорослей. Если при изготовлении сахар заменить на фруктозу (такие виды мармелада также можно купить на полках магазина) – это большой плюс, но помните, что фруктоза также калорийна, поэтому важно соблюдать меру. В составе желе стоит обратить внимание на наличие желатина, который особенно полезен для суставно-связочного аппарата. Из желатина можно и самостоятельно приготовить низкокалорийные ягодно-фруктовые десерты: в горячий компот из свежих ягод добавить набухшего желатина , остудить – легкий и полезный десерт готов.

11 полезных сладостей без сахара. Как обойтись без сахара: 5 безопасных и полезных сладостей

11 полезных сладостей без сахара. Как обойтись без сахара: 5 безопасных и полезных сладостей

in Здоровье , Питание

При слове «сладкое» многие предвкушают удовольствие от любимых десертов. На санскрите, языке Аюрведы, слово «madhura» означает «сладкий», «приятный», «обаятельный», «прекрасный», «очаровательный» и даже «мелодичный». Сладкий вкус притягателен для нас — полезная для здоровья сладкая пища дает организму силы, снабжает мышцы и мозг необходимой энергией, улучшает чувственное восприятие. Однако чрезмерное употребление сладкого приводит к дисбалансу внутренних энергий (дош) человека, что грозит многочисленными заболеваниями.

Когда тростниковый  рафинированный сахар стал доступен, человечество принялось усердно использовать его для усиления сладкого вкуса чая, кофе, всевозможных блюд и десертов, а также соков, газированных напитков, соусов, кетчупов, йогуртов и пр. И лишь со стремительным ростом заболеваний, таких как детский кариес, диабет, нарушение обмена веществ (как следствие — избыточный вес), появились исследования, выявившие, что во многом эти проблемы связаны с чрезмерным употреблением рафинированного сахара.

Мозг человека запоминает, как легко поднять уровень бодрости и энергии, поэтому ваша рука автоматически тянется к сладостям.

Для изготовления белого сахара перерабатывается сок тростника, из которого удаляют патоку, богатую минералами и витаминами. В нем содержится примерно одинаковое количество глюкозы и фруктозы. Глюкоза впитывается в кишечнике в течение 1-2 часов, затем попадает в кровь, откуда инсулин транспортирует ее в клетки. В итоге глюкоза превращается в энергию или запасается в мышцах и печени в виде гликогена (излишки используются организмом, Когда уровень глюкозы в крови падает).

А вот фруктоза не трансформируется, пока не попадет в печень, где она превращается в глюкозу (примерно 50%),  гликоген (17%) и другие  вещества. Этот процесс занимает до 6 часов.

При употреблении сахара, который содержит 50% глюкозы, в течение первого часа наблюдается резкий прилив энергии, а затем — быстрый спад в активности. Также характерны скачки выделения большого количества гормона инсулина, который пытается компенсировать всплеск уровня глюкозы в крови.

Любая замена сахара – это концентрированные продукты,  употреблять которые можно в ограниченном количестве для поддержания как здорового уровня энергии, так и обмена веществ.

ВОЗ (Всемирная организация здравоохранения) рекомендует ограничивать ежедневное количество калорий, полученных из подсластителей, до 10% от общей калорийности диеты (около 200 ккал). Американская ассоциация сердца рекомендует потреблять не более 150ккал для мужчин и 100ккал для женщин. (Для справки в 1 банке кока-колы содержится 100 ккал).

Так чем же заменить сахар? Вот пять альтернативных подсластителей, которые можно назвать безопасными при ежедневном употреблении, если употреблять их согласно нормам.

В скобках приведено значение гликемического индекса (ГИ) – показателя того, с какой скоростью расщепляется подсластитель в сравнении с глюкозой (ГИ =100). А также количество калорий в 1 чайной ложке (КЧЛ), чтобы можно было  рассчитать ежедневное потребление сахара. Все  перечисленные ниже подсластители имеют низкий ГИ (ниже

1. Кокосовый нерафинированный сахар

У этого сахара, который получают из сока бутонов кокосовой пальмы, который собирают и выпаривают до образования кристаллов, ГИ=35-54 (КЧЛ=16).  Он состоит на 70% из сахарозы и на 3-9 % глюкозы и фруктозы в равных пропорциях.

Продукты без сахара и углеводов. Поделиться: 13883.

Сахар содержит заметный процент таких минералов , как железо, цинк, калий и кальций. В составе сахара также есть полисахарид инулин, который, скорее всего, способствует замедлению абсорбции глюкозы, снижая ГИ продукта. Этот сахар довольно дорогой, его нельзя назвать доступной альтернативой белому сахару.  

Занятия йогой с курсом от Анны Лунеговой улучшают самочувствие и благотворно влияют на обмен веществ в организме. Подробнее о курсе здесь .

2. Необработанный «живой» мед

Продукт, произведенный пчелами из цветочной пыльцы, имеет ГИ=50-58 (КЧЛ = 21). «Живой» мед не проходит фильтрацию и нагрева. В нем содержится в среднем 41% фруктозы, 36 процентов глюкозы и 18% воды, а также антиоксиданты и минералы.

Одна рабочая пчела живет в среднем 6 недель и производит 1/10 чайной ложки меда.

С точки зрения Аюрведы мед становится токсичным при нагреве. Некоторые современные данные подтверждают, что  он токсичен уже при нагреве выше 60С. Кроме того, мед может вызывать аллергию.

К сожалению, в России найти сертифицированный «живой» мед не просто, поскольку сегодня это довольно востребованный коммерческий продукт, поэтому он подвергается разным видам обработки, которая снижает его ценность.

3. «Живой» сироп агавы

Этот подсластитель (ГИ=20-32/КЧЛ=20) получают в процессе низкотемпературного гидролиза (46С) и фильтрации сока мексиканского растения – агавы. В нем содержится до 75% фруктозы, он не вызывает резких скачков инсулина. Также сироп содержит 5% пробиотика,  способствующему улучшению микрофлоры желудка, а также минералы, микроэлементы и витамины.

Сироп агавы легко растворяется в холодной воде, не образует токсинов при добавлении в горячие напитки. Также он слаще сахара на 25-50%. На рынке доступны продукты с органической сертификацией.          

4. Сироп якона

Сироп изготавливается из корней южно-американского растения якон (ГИ=1-5 /КЧЛ=10). Корни растения дробятся, после чего из них выжимается сок, а затем он выпаривается. В сиропе содержится до 50% фруктоолигосахаридов (ФОС) — аналогов инулина, которые преобразуются в моносахариды в течение длительного времени. Поэтому они практически не вызывают изменений уровня глюкозы в крови. Также в состав якона входит фруктоза, сахароза и глюкоза.

Сироп является хорошим пробиотиком, улучшает флору толстого кишечника, способствует снижению веса и уровня «плохого» холестерина. Однако его ежедневный прием не должен превышать 20-40 гамм  — сироп может вызывать вздутие живота.

Важно: при нагреве выше 120С сироп распадается на моносахариды и теряет свои оригинальные свойства. Это новый, и пока малоизученный продукт.

5. Стевия

Продукт получают из листьев куста стевии (ГИ=0/КЧЛ=0) путем сушки и экстрагирования. Цельные листья стевии в 40 раз, а рафинированный экстракт в 200 раз слаще сахара. Сладость растение приобретает благодаря накоплению гликозидов.

У стевии сладко-горьковатый вкус. Этот подсластитель часто продается в виде порошка, экстракта или таблеток с добавками, чтобы приблизить сладость к привычному уровню сахара.

Десерты без сахара и сахарозаменителей. Вкуснейшие десерты без муки, сахара и масла

Что делать, когда хочется сладкого, но не хочется лишних сантиметров в талии? Приготовьте десерты, не используя сахар, яйца, муку и масло. Рецептами веганских Наполеона, чизкейка и шарлотки делится телеведущая, шеф-повар и ресторатор Гаяне Бреиова.

Гаяне в своих ресторанах Gayane’s и «Vеганутые» готовит много вкусных сыроедческих и веганских десертов. Например, полезные конфеты она делает, просто пропустив орехи и сухофрукты через мясорубку и добавив к ним мускатный орех, корицу и корень имбиря. Вы можете экспериментировать и добавлять в сладости перец чили и другие пряности. А из микса авокадо с какао-бобами и финиками получается вкусный крем, который спокойно может заменить и сгущенное молоко, и сливочное масло. В общем, не бойтесь фантазировать!

Сыроедческий чизкейк

Вы любите чизкейки? Предлагаем вам попробоватьс орехами и медом. В нем нет сахара, муки, разрыхлителя, сливочного масла, сливок, жирного крема, в общем, всех тех ингредиентов, которые обычно есть в покупных или ресторанных сладостях. Готовится он только из натуральных продуктов и очень быстро, намного проще большинства сложных тортов и пирожных.

Сыроедческий чизкейк

Что нужно:

Для коржа:

• 400 г миндаля
• 60 г сырых какао-бобов
• 200 г фиников
• 1 стручок ванили
• 2 г гималайской соли
• 100 мл питьевой воды

Для крема:

• 300 г кешью
• 15 мл сока лимона
• 1 щепотка молотой ванили
• 70 г меда
• 30 мл оливкового масла
• 250 г зерен граната
• 100 мл сока граната
• 20 г агар-агара

зерна граната и мята для украшения

Что делать:

1. Корж: миндаль замочить на ночь со стручком ванили. Утром воду слить и блендировать миндаль со всеми ингредиентами. Полученную массу выложить в форму для торта.

2. Крем: агар-агар высыпать в 70 мл воды и поставить на плиту, помешивая до полного растворения, но не кипятить. Все ингредиенты, кроме зерен граната, блендировать, добавить растворенный агар-агар и перемешать. В полученный крем вмешать цельные зерна граната и выложить в форму для тортов поверх коржа.

3. Отправить чизкейк в холодильник и охлаждать не менее часа. Украсить зернами граната и мятой.

Веганский Наполеон

Если вы фанат слоеных тортов и десертов, есть чудесный рецепт веганского Наполеона. Он получается не таким жирным, как обычный, но при этом очень нежным. Чтобы не тратить время на приготовление слоеного теста, его можно купить в магазине. Главное, смотрите состав, чтобы в тесте не было усилителей вкуса. Классический крем на сливочном масле можно заменить на более легкую версию.

Веганский Наполеон

Что нужно:

1 упаковка бездрожжевого слоеного теста

Для крема:

• 1 л соевого молока
• 300 г тростникового сахара / кокосового сахара / яблочного пюре
• 1 ст. л крахмала тапиоки / кукурузного крахмала

Что делать:

1. Для приготовления крема необходимо выварить соевое молоко с тростниковым сахаром (можно использовать также кокосовый сахар или яблочное пюре). Добавить туда крахмал тапиоки (если нет тапиоки, можно использовать обычный кукурузный крахмал). Заварить все ингредиенты вместе таким образом, чтобы получилась тягучая сгущенка коричневого цвета.

2. Тесто разморозить, нарезать на квадраты и запечь в духовке до готовности (рецепт всегда есть на упаковке).

3. Смазать кремом каждый слой теста и дать пропитаться в течение 2 часов.

Альтернативная шарлотка

Если вы любите шарлотку, то вам точно понравится альтернативный рецепт.

Альтернативная шарлотка

Что нужно:

• 200 г нутовой муки
• 200 г рисовой муки
• 100 г соевого молока
• 500 яблок
• 100 г фиников
• 100 мл воды
• 1 ст.л крахмал тапиоки или кукурузный крахмал
• 1 стручок ванили
• 1/2 ч. л. соды

Что делать:

1. Предварительно смазать форму маслом.

2. Затем необходимо отчистить и нарезать яблоки. Положить яблоки на дно формы.

3. Замочить финики в воде на несколько часов, затем отчистить от косточек и измельчить в блендере вместе со 100 мл воды. Смешать нутовую и рисовую муку. Добавить соду гашеную уксусом и соевое молоко. Затем добавить крахмал. Тщательно все перемешать. Залить получившейся жидкостью яблоки. Масса должна пузыриться.

4. Запекать 40 минут при температуре 180С.

5. При подаче перевернуть так, чтобы яблоки оказались сверху.

Сладости не содержащие сахар.  Почему сладости при сахарном диабете запрещены

Сладости во время диабета запрещены только в количествах, при которых уровень глюкозы будет бесконтрольно расти. Это значит, что необходимо постоянно, несколько раз в день, проверять значения сахара в крови. Сладости, как всем известно, содержат большое количество сахара.

Важно! При диабете назначается не безуглеводная диета, углеводы не запрещены категорически, просто их стоит употреблять в разумных пределах.

Возможны случаи, и каждый больной сахарным диабетом должен это знать, когда необходимо срочно съесть что-то действительно сладкое, из настоящей глюкозы. Это происходит, когда после принятого инсулина или гипогликемических препаратов, больной не успевает вовремя поесть, и глюкоза падает ниже допустимого уровня. Такое состояние тоже чревато осложнениями: гипогликемической комой и нарушением питания мозга.

В таких случаях всегда нужно иметь с собой сладость. Симптомы гипогликемии:

• Головная боль,
• Головокружение,
• Чувство голода,
• Холодный пот,
• Подергивание кончиков пальцев,
• Общая слабость.

 Экстренная помощь при подобном состоянии – выпить сладкого чая или сока, съесть конфету или рафинированный сахар.

Симптомы гипогликемии

Рецепты для диабетиков блюд с низким содержанием глюкозы содержат либо заменители сахара, такие как фруктоза, стевия, либо вместо сахара мед или фрукты в небольшом количестве.

Десерты для диабетиков довольно разнообразны, их порой невозможно отличить от обычных сладостей.

Видео рецепты ПОЛЕЗНЫХ СЛАДОСТЕЙ без сахара healthy dessert recipes

Какие сладости можно употреблять без вреда для здоровья

Обычно сладости причисляют к продуктам, вредящим здоровью. Эта мысль внушается с детства и потом закрепляется в зрелом возрасте. Однако стоит более разумно подходить к этому вопросу, который напрямую касается здоровья. Тем более, что многие сладости, как показывают исследования очень даже полезны для человеческого организма.

Уже доказано, что такие сладости как мармелад, зефир и пастила без химических желеобразователей и горький шоколад не просто вкусные продукты, но очень полезные для здоровья лакомства.

Эти сладости содержат желеобразователь. В его роли выступают желатин, агар или пектин. Последние — вещества растительного происхождения. Желатин изготавливается из хрящей, костей и сухожилий животных. Установлено, что эти вещества выводят из организма радионуклиды, а также соли тяжелых металлов. Помимо этого, они нормализуют функцию желудочно-кишечного тракта. Еще они снижают уровень холестерина в крови.

Диетологи относят их к так называемым моносладостям, которые, как шоколад, варенье или мед всегда лучше, чем сложносочиненный десерт с большим составом ингредиентов.

Есть и вредные сладости. Вернее, условно вредные. Это жаренные во фритюре, а также дрожжевые десерты из теста и шоколадные батончики или торты с большим количеством крема.

Полезные лакомства

Для желающих иметь стройную фигуру, как выяснилось, не все сладкие лакомства вредны и противопоказаны. В частности, очень полезно включать в свой рацион сухофрукты и максимально заменять в нём пирожные и булочки.

Например, курага известна как источник калия, каротина и железа. Курагу рекомендуют при недугах сердца. Помимо этого, курага предотвращает раковые заболевания.

Сушеный инжир также богат витаминами. Он прекрасно чистит кишечник.

Сушеная груша способна избавить от токсинов. Она также стабилизирует работу кишечника.

Цукаты из папайи благотворно влияют на сексуальную активность. Этот продукт способствуют белковому обмену.

Сушеный финик в значительной мере поднимает трудоспособность и повышает общий тонус.

Какао

Такой популярный и вкусный напиток, как какао чрезвычайно полезен для организма. Диетологи настоятельно рекомендуют употреблять его как в виде напитка, так и в составе сладких десертов. Совсем недавно было установлено, что основное свойство какао — это возможность положительно влиять на нервные клетки.

Еще напиток какао оказывает положительное воздействие на человеческую психику, благотворно воздействует на нервную систему, помогает нервным клеткам восстанавливаться и налаживает нейронные связи в мозге, которые разрушаются в результате стрессов.

Помимо этого, в какао содержатся селен и цинк. Они улучшают секрецию эндорфинов. А еще, что немаловажно для здоровья, повышают настроение.

Помимо всего прочего, какао можно пить также и тем, кто вынужден отказаться от употребления такого популярного напитка, как кофе. Он такой же вкусный. Только без кофеина.

Фото превью: hushxabar.uz

8 «Здоровые» сахара и подсластители, которые могут быть вредными

Многие сахара и подсластители продаются как полезные альтернативы обычному сахару.

Те, кто хочет сократить калорийность и потребление сахара, часто обращаются к этим продуктам в поисках легкой замены для подслащивания выпечки и напитков.

Однако в некоторых случаях эти заменители могут принести больше вреда, чем пользы, когда дело касается вашего здоровья.

Вот 8 «полезных» сахаров и подсластителей, которые могут быть вредными.

Тростниковый сахар-сырец получают из сахарного тростника, растения, произрастающего в тропических регионах мира, таких как Юго-Восточная Азия. На его долю приходится около 40–45% всего сахара, производимого в США (1).

Его используют для подслащивания всего, от десертов до горячих напитков, и его часто предпочитают другим видам сахара из-за его универсальности, широкой доступности и сладкого, слегка фруктового вкуса (2).

Тем не менее, хотя тростниковый сахар-сырец часто продается как здоровая альтернатива обычному сахару, между ними нет реальной разницы.

Фактически, оба они идентичны по химическому составу и состоят из сахарозы, молекулы, состоящей из единиц простых сахаров, таких как глюкоза и фруктоза (3).

Как и в случае с обычным сахаром, потребление большого количества тростникового сахара-сырца может способствовать увеличению веса и может способствовать развитию хронических состояний, таких как болезни сердца и диабет (4).

Резюме Как и обычный сахар, тростниковый сахар-сырец состоит из сахарозы и может способствовать увеличению веса и развитию болезней, если его употреблять в избытке.

Сахарин — это искусственный подсластитель, который часто используется в качестве заменителя сахара в безалкогольных напитках и низкокалорийных конфетах, жевательных резинках и десертах.

Поскольку ваш организм не может его переварить, он считается непитательным подсластителем, а это означает, что он не вносит калорий или углеводов в ваш рацион (5).

Некоторые исследования показывают, что использование бескалорийных подсластителей, таких как сахарин, вместо обычного сахара, может снизить потребление калорий для поддержки потери веса (6).

Тем не менее, сахарин также может нанести вред вашему здоровью.

Несколько исследований на животных показали, что потребление сахарина может привести к изменениям в микробиоме кишечника и может уменьшить количество полезных кишечных бактерий, которые играют центральную роль во всем, от иммунной функции до здоровья пищеварительной системы (7, 8, 9).

Нарушения функционирования полезных бактерий в кишечнике также могут быть связаны с проблемами со здоровьем, включая ожирение, воспалительные заболевания кишечника (ВЗК) и колоректальный рак (10).

Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы оценить, как сахарин может влиять на общее состояние здоровья человека.

Краткое описание Сахарин — это непитательный подсластитель, который может способствовать снижению веса за счет снижения потребления калорий. Однако это также может изменить микробиом кишечника, который участвует во многих аспектах здоровья и болезней.

Аспартам — популярный искусственный подсластитель, который часто содержится в диетических продуктах, таких как газированные напитки без сахара, мороженое, йогурты и конфеты.

Как и другие искусственные подсластители, он не содержит углеводов и калорий, что делает его популярным среди тех, кто хочет ускорить похудание.

Тем не менее, некоторые исследования показывают, что аспартам может быть вредным для вашей талии и здоровья.

Например, один обзор 12 исследований показал, что использование аспартама вместо сахара не снижает потребление калорий или массу тела (11).

Более того, по сравнению с сахаром, аспартам был связан с более низким уровнем холестерина ЛПВП (хорошего), который является фактором риска сердечных заболеваний (11).

Некоторые люди также утверждают, что он может вызывать такие симптомы, как головные боли, головокружение и депрессия, хотя необходимы дальнейшие исследования этих потенциальных побочных эффектов.

Резюме Аспартам — это некалорийный искусственный подсластитель, который часто добавляют в диетические продукты. Один обзор показал, что он не может помочь снизить потребление калорий или массу тела по сравнению с обычным сахаром.

Сукралоза чаще всего содержится в низкокалорийном искусственном подсластителе Splenda, который часто используется вместо сахара для подслащивания горячих напитков, таких как кофе или чай.

Многие исследования показывают, что он не влияет на уровень сахара в крови и не изменяет гормоны, участвующие в его контроле, в той же степени, что и сахар (12, 13, 14).

Тем не менее, одно исследование отметило, что потребление сукралозы увеличивало уровень сахара в крови и уровень инсулина у 17 тучных людей, которые обычно не использовали непитательные подсластители (15).

Более того, некоторые исследования показывают, что этот подсластитель может иметь другие вредные побочные эффекты.

Например, несколько исследований на животных показали, что сукралоза может быть связана с уменьшением количества полезных кишечных бактерий, более высоким риском воспаления и увеличением веса (16, 17, 18).

Выпечка с сукралозой также может быть опасной из-за образования хлорпропанолов, которые являются химическими соединениями, которые считаются токсичными (19, 20).

Резюме Сукралоза обычно встречается в Splenda. Исследования показывают, что этот подсластитель может уменьшить количество полезных кишечных бактерий, усилить воспаление и привести к увеличению веса.

Ацесульфам K, также известный как ацесульфам калия или Ace-K, часто сочетается с другими подсластителями из-за его слегка горького вкуса.

Ace-K обычно содержится в замороженных десертах, выпечке, конфетах и ​​низкокалорийных сладостях. Это один из немногих термостойких искусственных подсластителей (21).

Хотя Ace-K считается безопасным Управлением по контролю за продуктами и лекарствами (FDA), он остается одним из самых спорных искусственных подсластителей.

На самом деле, некоторые исследователи призвали к дальнейшей оценке его потенциальных канцерогенных эффектов, ссылаясь на неадекватные и ошибочные методы тестирования, первоначально использовавшиеся для определения его безопасности (22).

Хотя одно 40-недельное исследование показало, что Ace-K не вызывает рак у мышей, ни одно другое недавнее исследование не оценило, может ли он влиять на рост рака (23).

Кроме того, некоторые исследования показывают, что длительное воздействие может нанести вред и другим аспектам вашего здоровья.

Например, в одном 40-недельном исследовании на мышах было отмечено, что регулярное употребление Ace-K ухудшает умственную функцию и память (24).

Другое 4-недельное исследование на мышах показало, что Ace-K увеличивал прибавку в весе у самцов и отрицательно влиял на кишечные бактерии у обоих полов (25).

Тем не менее, необходимы дополнительные высококачественные исследования на людях для анализа безопасности и потенциальных побочных эффектов Ace-K.

Резюме Ace-K — это искусственный подсластитель, который сочетается с другими подсластителями во многих пищевых продуктах. Исследования его безопасности были поставлены под сомнение, а исследования на животных показывают, что он может иметь несколько побочных эффектов.

Ксилитол — это сахарный спирт, который получают из березы и добавляют во многие жевательные резинки, мятные конфеты и зубные пасты.

По сравнению с обычным сахаром, он имеет значительно более низкий гликемический индекс (ГИ), что означает, что он не повышает уровень сахара в крови или инсулина в такой же степени, как сахар (5).

Кроме того, исследования показывают, что ксилит может быть особенно эффективным для предотвращения кариеса у детей с минимальным риском побочных эффектов (26).

Он также был связан с другими преимуществами для здоровья в исследованиях на животных и в пробирках, включая снижение роста бактерий и увеличение объема костей и выработки коллагена (27, 28, 29).

Однако ксилит в высоких дозах может оказывать слабительное действие и может вызывать расстройства пищеварения, включая жидкий стул и газы (30).

Он также может вызывать симптомы у людей с синдромом раздраженного кишечника (СРК), который является хроническим заболеванием, поражающим толстый кишечник и вызывающим такие симптомы, как боль в желудке, газы, диарея и запор (31).

По этой причине обычно рекомендуется начинать с небольшой дозы и постепенно повышать ее, чтобы оценить свою толерантность к ксилиту или другим сахарным спиртам.

Также имейте в виду, что ксилит очень токсичен для собак и может вызвать низкий уровень сахара в крови, печеночную недостаточность и даже смерть (32, 33).

Резюме Ксилитол — это сахарный спирт, который имеет ряд преимуществ для здоровья. Тем не менее, в больших количествах он может вызвать проблемы с пищеварением у некоторых, в том числе у людей с СРК. Кроме того, он очень токсичен для собак.

Нектар агавы или сироп агавы — популярный подсластитель, полученный из нескольких различных видов растений агавы.

Его часто называют здоровой альтернативой обычному сахару, так как у него низкий ГИ, который является мерой того, насколько еда повышает уровень сахара в крови (34, 35).

Нектар агавы состоит в основном из фруктозы, типа простого сахара, который не оказывает значительного влияния на уровень сахара в крови или уровень инсулина (36).

Поэтому его часто используют в сладостях и закусках, которые продаются как подходящие для людей с диабетом.

Однако исследования показывают, что регулярное потребление фруктозы связано с более высоким риском ожирения печени и инсулинорезистентности, что в долгосрочной перспективе может ухудшить контроль уровня сахара в крови (37, 38).

Потребление фруктозы может также повышать уровни ЛПНП (плохого) холестерина и триглицеридов, которые являются основными факторами риска сердечных заболеваний (39).

Резюме Нектар агавы имеет низкий ГИ и не влияет на уровень сахара в крови в краткосрочной перспективе. Тем не менее, это может увеличить риск ожирения печени, инсулинорезистентности, высокого холестерина и повышенного уровня триглицеридов в долгосрочной перспективе.

Сорбитол — это природный сахарный спирт, который содержится во многих фруктах и ​​растениях.

В отличие от других подсластителей, он имеет только около 60% подслащивающей способности обычного сахара и содержит на треть меньше калорий (40).

Сорбитол известен своим мягким вкусом, сладким вкусом и мягким послевкусием, что делает его отличным дополнением к напиткам и десертам без сахара.

Хотя в целом он считается безопасным, он действует как слабительное, стимулируя работу пищеварительного тракта (40).

Потребление большого количества сорбита может вызвать проблемы с пищеварением, такие как вздутие живота, газы, боль в животе, судороги и диарею, особенно у людей с СРК (41, 42, 43).

Таким образом, лучше снизить потребление и быть особенно внимательными, если вы заметили побочные эффекты.

Резюме Сорбитол — это сахарный спирт, который содержит меньше калорий, чем сахар, и часто добавляется в продукты и напитки без сахара. В некоторых случаях это может вызвать проблемы с пищеварением из-за своего слабительного действия.

Даже более полезные для здоровья разновидности сахара и подсластителей могут быть вредными при чрезмерном употреблении.

Например, сырой мед часто считается хорошей альтернативой обычному сахару из-за его способности ускорять заживление ран, снижать уровень триглицеридов и снижать как общий, так и LDL (плохой) холестерин (44, 45).

Тем не менее, он высококалорийный, содержит много сахара и со временем может способствовать увеличению веса.

Важно отметить, что чрезмерное употребление любого сахара — даже натуральных подсластителей, таких как мед и кленовый сироп — может нанести вред вашему здоровью.

Исследования показывают, что избыточное потребление сахара может быть связано с более высоким риском сердечных заболеваний, депрессии, набора веса и нарушения контроля уровня сахара в крови (46, 47, 48).

Между тем, искусственные подсластители и сахарные спирты обычно встречаются в продуктах, подвергнутых интенсивной обработке и обогащенных добавками и консервантами, большинство из которых также следует ограничивать при соблюдении здорового питания.

Поэтому лучше всего ограничить потребление всех видов добавленного сахара, включая натуральный сахар и подсластители, такие как кокосовый сахар, мед и кленовый сироп.

Вместо этого наслаждайтесь любимыми сладостями время от времени вместе с разнообразными фруктами, овощами, белками и полезными жирами в рамках полноценной и всесторонней диеты.

Резюме Даже более полезные для здоровья сахара и подсластители могут быть вредными в больших количествах. В идеале следует ограничить употребление всех видов сахара и подсластителей в здоровой диете.

Многие сахара и подсластители, рекламируемые как полезные, могут иметь длинный список побочных эффектов.

Хотя некоторые из них содержат меньше калорий и углеводов, чем обычный сахар, некоторые из них связаны с проблемами пищеварения, нарушением контроля сахара в крови и изменениями в полезных кишечных бактериях.

Поэтому лучше всего ограничить потребление всех сахаров и подсластителей и время от времени наслаждаться любимыми лакомствами в рамках здорового питания.

.

17 Здоровые и вкусные альтернативы конфетам

Конфеты популярны во всем мире, но в основном изготавливаются из сахара, искусственных ароматизаторов и пищевых красителей, которые содержат калории, но очень мало питательны.

Фактически, употребление в пищу может увеличить риск кариеса, ожирения и диабета 2 типа (1).

Если вы жаждете сладкого, но хотите придерживаться сбалансированной диеты, вместо обработанных шоколадных батончиков вы можете попробовать множество угощений.

Вот 17 полезных и вкусных альтернатив конфетам.

1. Свежие фрукты

Свежие фрукты от природы сладкие и богаты такими питательными веществами, как клетчатка, витамины и минералы. Он также может обладать противовоспалительными и антиоксидантными свойствами (2).

В отличие от конфет, фрукты обычно низкокалорийны и содержат много клетчатки (3).

Например, 1 чашка (144 грамма) клубники содержит всего 46 калорий, но 3 грамма клетчатки и 94% дневной нормы (ДН) витамина C (4).

2. Сушеные фрукты

Поскольку сушеные фрукты обезвожены, они содержат большое количество питательных веществ и сахара, что делает их даже более сладкими и калорийными, чем свежие фрукты, поэтому будьте осторожны с порциями.

Тем не менее, исследования показывают, что люди, которые едят сушеные фрукты, имеют хорошее качество диеты и потребление питательных веществ — два фактора, связанных с более низкой массой тела (5).

Вы можете найти практически любые сушеные фрукты, но убедитесь, что ваш продукт не содержит добавленных сахаров.

3. Домашнее фруктовое мороженое

Домашнее фруктовое мороженое дает вам все преимущества фруктов без дополнительного сахара и искусственных ингредиентов фасованных сортов.

Чтобы приготовить их, просто смешайте выбранные вами фрукты с водой, соком или молоком.Вылейте смесь в формы для мороженого или пластиковые стаканчики, поместите палочку для мороженого в центр каждого и заморозьте на ночь.

Если вы предпочитаете кремовую текстуру, смешайте его с йогуртом или просто вставьте палочку от мороженого прямо в чашку для йогурта и заморозьте, чтобы получить быстрый десерт.

4. «Хороший крем»

«Хороший крем» — это мороженое на фруктовой основе, которое можно приготовить, смешав замороженные фрукты с дополнительными добавками, такими как арахисовое масло, мед или кокосовое молоко, и заморозив смесь. ,

Вот простой рецепт для начала:

Клубнично-банановый «хороший крем»

Ингредиенты:

• 1 большой очищенный замороженный банан
• 1 стакан (144 грамма) замороженной клубники

Инструкции:

Нарежьте банан кружочками, а клубнику — пополам. Перемешайте в кухонном комбайне до однородной массы, при необходимости соскребая по бокам.

5. Замороженные фрукты

Вопреки распространенному мнению, замороженные фрукты сохраняют питательные вещества свежих фруктов, потому что они полностью созрели перед замораживанием (6).

Дома вы можете заморозить фрукты с йогуртом, чтобы быстро и просто перекусить.

Черника в замороженном йогурте

Ингредиенты:

• 1/2 стакана (148 граммов) черники
• 1/2 стакана (200 граммов) нежирного греческого йогурта

Указания:

1. Крышка противень с пергаментной бумагой.
2. Проткните чернику зубочисткой и окуните ее в йогурт, убедившись, что она полностью покрылась.
3. Выложите чернику, покрытую йогуртом, на противень.
4. Повторите то же самое с остальными ягодами и заморозьте на ночь.

6. Фруктовые и овощные чипсы

Фруктовые и овощные чипсы перед запеканием нарезаются тонкими ломтиками, что придает им характерную хрустящую текстуру.

Эти чипсы увеличивают ежедневное потребление фруктов и овощей, что может помочь снизить риск сердечных заболеваний, диабета, ожирения и некоторых видов рака (7, 8).

Вместо того, чтобы выбирать покупные продукты, которые могут содержать сахар и консерванты, сделайте свои собственные фруктовые и овощные чипсы, следуя одному из этих рецептов.

7. Домашняя фруктовая кожа

Домашняя фруктовая кожа — это сладкое и жевательное лакомство, богатое питательными веществами.

Вы можете использовать любые фрукты, но выбор продуктов с высоким содержанием сахара, таких как манго, означает, что вам не придется добавлять слишком много подсластителя.

Кожа плодов манго

Состав:

• 2–3 стакана (330–495 г) манго
• 2–3 столовые ложки (15–30 мл) меда
• 2 столовые ложки (30 мл) лимонного сока

Указания:

1. Смешайте манго в блендере или кухонном комбайне до получения однородной массы.
2. Добавьте мед и лимонный сок и еще немного взбейте.
3. Вылейте смесь на противень, выстланный пергаментной бумагой, и распределите до толщины 1/8–1 / 4 дюйма (0,3–0,6 см).
4. Выпекайте при температуре 140–170 ° F (60–77 ° C) или самой низкой температуре духовки в течение 4–6 часов.
5. Дайте остыть, затем выньте из лотка.
6. Нарежьте полоски шириной 2,5 см и оберните пергаментной бумагой, прежде чем свернуть их.

8. Энергетические шарики

Энергетические шарики обычно изготавливаются из полезных ингредиентов, которые обеспечивают достаточное количество клетчатки, белка и полезных жиров, чтобы вы чувствовали себя сытыми (9, 10).

Овес, ореховое масло, семена льна и сухофрукты являются наиболее распространенными ингредиентами. Однако вы можете смешать практически все, что захотите, от протеинового порошка до шоколадной стружки.

Тем не менее, они содержат много калорий, поэтому постарайтесь ограничиться одной или двумя за раз.

Энергетические шарики, опудренные кокосом

Ингредиенты:

• 1/2 стакана (72 грамма) сырого миндаля
• 1/2 стакана (58 граммов) сырых грецких орехов
• 1 стакан (73 грамма) изюма
• 3 финика без косточек
• 1/2 чайной ложки корицы
• 1/2 чайной ложки ванильного экстракта
• 1 стакан (93 грамма) тертого кокоса

Миндаль и грецкие орехи мелко нарезать в кухонном комбайне, затем добавить остальную часть ингредиенты — кроме кокоса — и взбивайте, пока не получите липкую смесь.

Сформируйте своими руками шарики диаметром 2,5 см и обваляйте их в тертой кокосовой стружке до полного покрытия.

9. Орехи, обжаренные в меде

Орехи богаты ненасыщенными жирными кислотами, которые могут способствовать здоровью сердца за счет снижения факторов риска сердечных заболеваний. Фактически, исследования показывают, что употребление орехов может снизить уровень ЛПНП (плохого) холестерина на 3–19% (11).

Они также богаты клетчаткой, высококачественным белком и полезными растительными соединениями (12).

Обжарка орехов с медом — прекрасное сладко-соленое лакомство.Попробуйте этот рецепт в качестве следующей замены конфет.

10. Кокосовые чипсы из темного шоколада

Темный шоколад известен высоким уровнем антиоксидантов, которые могут улучшить здоровье сердца, работу мозга и чувствительность к инсулину (13, 14, 15, 16).

Между тем, кокосовый орех является отличным источником триглицеридов со средней длиной цепи (MCT), типа жира, который может способствовать снижению веса, метаболизму жиров и здоровью кишечника (17).

Сладость кокосовой стружки маскирует легкую горечь темного шоколада, создавая хрустящее лакомство, которое можно есть отдельно или использовать в качестве начинки для йогурта.

Вы можете приготовить кокосовые чипсы в темном шоколаде дома, следуя этому рецепту, или купить их заранее — в этом случае вы должны проверить список ингредиентов, чтобы избежать добавления сахара.

11. Клубника в темном шоколаде

Клубника в темном шоколаде — еще один способ воспользоваться преимуществами темного шоколада.

Более того, клубника богата антиоксидантами и витаминами, которые могут помочь предотвратить сердечные заболевания (18, 19, 20).

Для их приготовления окуните эти ягоды в топленый черный шоколад.Поместите на вощеную бумагу и заморозьте на 15–20 минут.

12. Смесь Trail

Смесь Trail обычно объединяет орехи, семена, зерна, сушеные фрукты и шоколад, обеспечивая вас клетчаткой, белком и многими полезными растительными соединениями.

Однако в опциях, купленных в магазине, может быть добавлен сахар, поэтому лучше приготовить их самостоятельно.

Чтобы приготовить полезный домашний вариант, смешайте кешью, клюкву, крендели, тыквенные семечки и стружку из темного шоколада.

13. Нут, запеченный в сахаре

Нут, который также называют бобами гарбанзо, богат белком, клетчаткой, витаминами и минералами.

Одна чашка (164 грамма) вареного нута содержит 15 граммов высококачественного белка и 13 граммов клетчатки (21).

Кроме того, они могут улучшить здоровье сердца и снизить риск определенных заболеваний, включая диабет 2 типа (22).

Чтобы приготовить угощение на основе нута, попробуйте этот простой рецепт.

Нут, обжаренный с корицей

Состав:

• 1 стакан (164 грамма) вареного нута
• 1 столовая ложка (15 мл) оливкового масла
• 2 столовые ложки (30 граммов) коричневого сахара
• 1 столовая ложка (8 граммов) молотой корицы
• 1 чайная ложка (5 граммов) соли

Разогрейте духовку до 400 ° F (204 ° C) и запекайте нут в течение 15 минут.В миске смешайте сахар, корицу и соль.

Достаньте нут из духовки, сбрызните оливковым маслом и посыпьте сверху корицей. Перемешайте до полного покрытия и запекайте еще 15 минут.

14. Тесто для здорового печенья

Съедобное тесто для печенья — это тесто без яиц, из которого получается восхитительная закуска.

Для получения более здорового продукта используйте нут вместо муки, чтобы увеличить содержание клетчатки и белка (23).

Тесто для съедобного печенья на основе нута

Ингредиенты:

• 1 стакан (164 грамма) вареного нута
• 3 столовые ложки (45 граммов) коричневого сахара
• 1/4 стакана (65 граммов) натурального арахисового масла
• 3 столовые ложки (45 граммов) овса
• 1 столовая ложка (15 мл) обезжиренного молока
• 2 чайные ложки (10 мл) ванильного экстракта
• 1/8 чайной ложки пищевой соды
• щепотка соли
• горсть шоколадной стружки

Смешайте в кухонном комбайне все ингредиенты, кроме шоколадной стружки.Когда тесто станет однородным, поместите тесто в миску и смешайте с шоколадной стружкой.

15. Авокадо-шоколадный пудинг

Авокадо — отличный источник полезных жиров, клетчатки и полезных растительных соединений. Они также содержат витамины и минералы, такие как витамин С, фолиевая кислота и калий (24, 25).

Исследования показывают, что жир и клетчатка авокадо могут помочь снизить аппетит, что очень важно для контроля веса (26, 27, 28, 29).

Вы можете приготовить кремообразный пудинг, смешав этот фрукт всего с несколькими простыми ингредиентами, такими как какао-порошок и подсластитель по вашему выбору.Например, в этом рецепте для восхитительного угощения используется кленовый сироп.

16. Запеченные яблоки

Яблоки богаты клетчаткой, витаминами, минералами и другими растительными соединениями.

Одно яблоко среднего размера (182 грамма) содержит 17% дневной нормы клетчатки, 9% дневной нормы витамина С и мощных растительных соединений, включая полифенолы, которые могут защитить от хронических заболеваний (30).

Исследования показывают, что люди, которые регулярно едят этот фрукт, имеют сниженный риск рака, сердечных заболеваний, диабета 2 типа и набора веса (31, 32).

Чтобы приготовить запеченные яблоки, нарежьте их кусочками, добавьте немного растопленного кокосового масла и корицы и запекайте 20–30 минут при 350 ° F (176 ° C).

17. Жевательные конфеты домашнего приготовления

Коллаген — это самый распространенный белок в вашем организме. Его основная цель — помочь тканям сопротивляться растяжению (33).

Он предлагает множество преимуществ для здоровья, особенно для суставов и кожи, и присутствует в некоторых частях животных, таких как свиная или куриная кожа, говядина или куриные кости (34, 35, 36).

Он также содержится в желатине, обычной пищевой добавке, получаемой путем варки коллагена (37).

Этот ингредиент часто используется для приготовления жевательных конфет. Хотя купленные в магазине версии обычно содержат добавленный сахар, вы можете приготовить их дома, используя только фруктовый сок и мед.

Посмотрите этот рецепт кислых жевательных конфет с вишней, если хотите их попробовать.

Итог

Множество вкусных и полезных угощений могут заменить конфеты в вашем рационе.

Конфеты часто содержат сахар и добавки, поэтому по возможности их следует избегать.

В следующий раз, когда вам захочется чего-нибудь сладкого, попробуйте приготовить питательное лакомство из ингредиентов, которые у вас есть под рукой.

Растения как лекарство: травяной чай своими руками для обуздания тяги к сахару

.

19 Продукты, которые могут побороть тягу к сахару

Тяга к сахару чрезвычайно распространена, особенно среди женщин.

Фактически, до 97% женщин и 68% мужчин сообщают о том, что испытывают тягу к еде, включая тягу к сахару (1).

Те, кто испытывает тягу к сахару, испытывают сильное желание съесть что-нибудь сладкое, и им трудно контролировать себя, принимая пищу.

Это может привести к перееданию или перееданию калорий, иногда на регулярной основе (2).

К счастью, есть вещи, которые помогут вам расслабиться.

Вот 19 продуктов, которые помогут вам побороть тягу к сахару.

Когда большинство людей испытывают тягу к сахару, они тянутся к жирной и сахарной пище, например, к шоколаду (1).

Тем не менее, замена нездоровой пищи на фрукты, когда вы чувствуете, что что-то сладкое может дать вам нужный сладкий удар и остановить ваше желание.

Фрукты от природы сладкие, но они также содержат много полезных растительных соединений и клетчатки, что позволяет вам исправить ситуацию и сохранить здоровье (3).

Чтобы быть уверенным, что он попадет в цель, ешьте фрукты с немного большим содержанием сахара, например манго или виноград.

Если вы тоже голодны, попробуйте добавить к фруктам немного йогурта, чтобы они стали более приятной закуской.

Резюме Фрукты содержат сахар, а также множество полезных для здоровья питательных веществ и растительных соединений.

Ягоды — отличный питательный выбор для остановки тяги к сахару.

На вкус они сладкие, но их высокое содержание клетчатки означает, что на самом деле в них довольно мало сахара.

Это может сделать их отличным выбором, если вы считаете, что ваша тяга к сахару связана с привычкой, а не с голодом. Например, вы можете жаждать сладкого, пока смотрите телевизор.

Кроме того, ягоды богаты растительными соединениями и обладают сильными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.

Это означает, что они могут помочь снизить факторы риска хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет (4, 5, 6).

Резюме Ягоды на вкус сладкие, но они содержат много клетчатки и мало сахара.Регулярное употребление ягод также может снизить риск сердечных заболеваний и диабета.

Шоколад — один из наиболее часто употребляемых продуктов, которые люди едят, когда жаждут сладкого. Особенно это актуально для женщин (7).

Однако, если вы обнаружите, что хотите шоколада, вы можете сделать более здоровый выбор, выбрав темный шоколад.

Темный шоколад — это шоколад, содержащий более 70% какао. Он также содержит полезные растительные соединения, известные как полифенолы.

Некоторые исследования показали, что антиоксидантные и противовоспалительные эффекты этих полифенолов могут помочь улучшить показатели здоровья сердца (8, 9).

Однако, как и обычный шоколад, темный шоколад содержит сахар и жир, поэтому лучше ограничиться парой квадратиков, чтобы удовлетворить свою жажду (10).

Краткое описание Замените обычный шоколад на несколько квадратов темного шоколада, который содержит меньше сахара и больше полезных полифенолов.

Не все батончики полезны для здоровья, а некоторые из них содержат очень много жира и сахара.

Однако, если вы жаждете сладкого, есть несколько хороших и более здоровых вариантов.

Попробуйте поищите закусочную, сделанную из цельного овса и подслащенную свежими или сушеными фруктами, а не столовым сахаром.

Также обратите внимание на батончики, которые содержат много так называемого «полезного» сахара, такого как мед, сироп агавы или кокосовый сахар. Это все еще добавленный сахар, и они вам не подходят.

Лучшие батончики делаются из цельных продуктов. В них, вероятно, будет больше клетчатки и больше полезных питательных веществ, даже если они все еще довольно сладкие.

Как вариант, вы можете попробовать приготовить себе полезную закуску по рецепту, подобному этому.

Резюме Закусочные батончики, приготовленные из цельных продуктов, могут стать полезным сладким лакомством.

Семена чиа являются хорошим источником многих важных питательных веществ, включая омега-3 жирные кислоты, растворимые пищевые волокна и некоторые полезные растительные соединения (11, 12).

Фактически, растворимая клетчатка составляет около 40% семян чиа.

Этот вид клетчатки легко впитывает воду и разбухает, образуя желеобразное вещество в кишечнике, которое может помочь вам дольше чувствовать сытость и предотвратить тягу к сахару (13).

Семена чиа также универсальны, поэтому, если вы хотите, чтобы десерт утолил вашу тягу к сладкому, вы можете попробовать приготовить такой пудинг с чиа.

Резюме Семена чиа богаты растворимой клетчаткой, которая может помочь вам дольше чувствовать сытость и уменьшить тягу к сахару.

Жевательная резинка — отличный способ контролировать тягу к сахару.

Жевательная резинка или мятные конфеты, сделанные с искусственными подсластителями, на вкус сладкие, но содержат минимальное количество калорий и не содержат сахара.

Хотя результаты неоднозначны, некоторые исследования также показали, что жевательная резинка может помочь контролировать голод, тягу к еде и потребление продуктов с высоким содержанием углеводов позже в течение дня (14, 15, 16, 17).

Жевательная резинка после еды не только помогает бороться с потреблением сахара, но и полезна для зубов (18).

Резюме Жевательная резинка без сахара может дать вам сладкий вкус, который может помочь обуздать тягу и контролировать потребление пищи.

Бобовые, такие как чечевица, фасоль и нут, являются отличными растительными источниками клетчатки и белка.

Фактически, 1 чашка (198 граммов) чечевицы дает вам около 18 граммов белка и 16 граммов клетчатки (19).

Считается, что оба эти питательных вещества увеличивают чувство сытости. Таким образом, теоретически включение бобовых в свой рацион может помочь вам почувствовать себя сытым и уменьшить тягу к сахару из-за голода.

В соответствии с этим, недавний обзор показал, что употребление в пищу чечевицы может способствовать снижению веса (20).

Отчасти это может быть связано с краткосрочным положительным влиянием бобовых на аппетит (21, 22).

Резюме Бобовые, такие как чечевица, фасоль и нут, являются хорошими источниками белка и клетчатки. Включение их в свой рацион может помочь обуздать голод, уменьшая вероятность того, что у вас возникнет тяга.

Йогурт — это полезная закуска с высоким содержанием белка и кальция.

Кроме того, некоторые исследования показали, что йогурт может быть хорошей закуской, которая помогает регулировать аппетит и контролировать тягу (23, 24, 25, 26).

Фактически, одно исследование показало, что женщины со здоровым весом, которые ели греческий йогурт с высоким содержанием белка на полдник, были менее голодны и ели меньше в течение дня по сравнению с теми, кто перекусил с низким содержанием белка или вообще не перекусил. (27).

Самый полезный для здоровья йогурт — йогурт, который содержит живые культуры и не содержит добавленного сахара.

Резюме Йогурт — это закуска с высоким содержанием белка, которая может помочь вам контролировать аппетит и тягу.

Финики — это сушеные плоды финиковой пальмы. Они очень питательны и очень сладки.

Несмотря на то, что они были высушены, они являются отличным источником клетчатки, калия, железа и полезных растительных соединений.

Наличие нескольких фиников вместо газировки или конфет может дать вам сладкую пищу, а также обеспечит вас полезными питательными веществами.

Вы можете даже попробовать сочетать их с орехами, такими как миндаль, для получения сладкого и хрустящего угощения.

Однако помните, что финики очень сладкие, поэтому придерживайтесь одной порции за раз или примерно трех фиников.

Резюме Финики очень сладкие, поэтому они могут утолить вашу тягу к сахару, одновременно обеспечивая вас другими полезными питательными веществами.

Сладкий картофель питательный, сладкий и очень сытный. Они содержат в основном углеводы, а также клетчатку и ряд витаминов и минералов, включая витамин А, витамин С и калий.

Некоторые люди испытывают тягу к сахару, потому что не едят достаточно в течение дня.

Добавление такого источника углеводов, как сладкий картофель, в ваши блюда, может бороться с этим, добавляя калорий в ваши блюда и делая их более сбалансированными, при этом обеспечивая вам сладкий вкус, которого вы так жаждете.

Если хотите, попробуйте жареные с корицей и паприкой, как в этом рецепте.

Резюме Сладкий картофель придаст вам сладкий вкус и поможет сохранить чувство сытости, чтобы вы не испытывали тягу к сахару позже в течение дня.

Включение в пищу таких источников белка, как мясо, птица или рыба, может помочь предотвратить тягу к сахару (28, 29).

На самом деле, если вы пытаетесь похудеть, употребление достаточного количества белка может быть очень важным для управления вашим приемом пищи, тягой и весом (30, 31, 32, 33).

В одном исследовании, когда участники придерживались диеты для похудения, 25% калорий которой составлял белок, их тяга к еде снизилась на 60%, а их желание перекусить поздно ночью — вдвое (34).

Итак, если вы сидите на диете и испытываете сильную тягу к сахару, убедитесь, что вы включаете в свой рацион такие источники белка, как мясо, птица или рыба.

Если вы вегетарианец, не волнуйтесь — растительные источники белка могут иметь такой же эффект (35).

Резюме Хорошие источники белка, такие как мясо, птица и рыба, могут помочь вам сохранить чувство сытости и предотвратить тягу к сладкому.

Если вы хотите чего-нибудь сладкого и вам нужно перекусить, чтобы быстро проглотить его в зародыше, смузи может стать отличным вариантом.

Сладость фруктов в сочетании с эффектом наполнения йогурта может удовлетворить вашу потребность в чем-то сладком, при этом обеспечивая много полезных питательных веществ.

Если вы пьете смузи, убедитесь, что вы используете весь фрукт, а не только сок, чтобы сохранить полезную клетчатку.

Резюме Смузи, приготовленные из цельных фруктов и йогурта, могут побороть вашу тягу к сладкому.

Газировка очень сладкая, и употребление большого количества подслащенных сахаром напитков связано с рядом заболеваний, включая болезни сердца и диабет (36, 37, 38).

Тем не менее, охладить индейку и полностью ее вырезать может быть сложно.

Фактически, любители газировки, отказавшиеся от сладких напитков, могут испытывать тягу к сахару.

Переход на версию без сахара может помочь вам получить сладкое без добавления сахара и калорий.

Краткое описание Замена напитков с высоким содержанием сахара на напитки, приготовленные с использованием искусственных подсластителей, может дать вам сладкий вкус без добавления всего сахара.

Чернослив чернослив.

Как и финики, они богаты клетчаткой и питательными веществами и имеют очень сладкий вкус (39).

Это означает, что вы можете использовать их как здоровую альтернативу конфетам, когда вам просто нужно немного сахара.

В них высокое содержание клетчатки и природный сорбитол также означают, что они могут помочь при запоре. Сорбитол — это природный сахарный спирт, который имеет сладкий вкус, но медленно всасывается в кишечнике (40).

Резюме Чернослив сладкий, питательный и богатый клетчаткой, поэтому он может быть полезной пищей для утоления тяги к сладкому.

Яйца — еще один продукт с высоким содержанием белка, который может помочь контролировать аппетит и тягу к еде.

На самом деле, исследования показали, что завтрак с высоким содержанием белка, например, яйца, может уменьшить чувство голода и помочь людям есть меньше в течение дня (41, 42, 43).

Это может быть отчасти потому, что завтрак с высоким содержанием белка подавляет гормон голода грелин и увеличивает количество некоторых гормонов, которые заставляют вас чувствовать себя сытым, включая пептид YY (PYY) и глюкагоноподобный пептид-1 (GLP-1) (44, 45, 46).

Это говорит о том, что яичный завтрак может дольше сохранять чувство сытости и сдерживать тягу к еде (43, 44).

Резюме Яйца могут быть хорошим выбором, особенно на завтрак. Они дольше сохранят чувство сытости и уменьшат вероятность тяги к сахару в течение дня.

Trail mix — это название, которое часто называют закусками, содержащими сухофрукты и орехи.

Точная комбинация ингредиентов может варьироваться, но смесь трейлов может стать отличным выбором, если вы жаждете чего-нибудь сладкого.

Сладость сушеных фруктов может помочь избавиться от тяги к сахару, а также это отличный способ добавить в свой рацион немного орехов.

Орехи содержат полезные жиры, белки, клетчатку и растительные соединения. Их употребление в пищу связано с рядом преимуществ для здоровья, включая улучшение факторов риска сердечных заболеваний и диабета (47).

Таким образом, если вы выберете смесь Trail, ваше сладкое лакомство будет не только сладким, но и питательным.

Тем не менее, смесь для трейлов может быть очень калорийной, поэтому придерживайтесь одной порции.

Резюме Смесь Trail сочетает в себе сладость сухофруктов с орехами. Это придает вашему сладкому блюду дополнительную питательную ценность.

Ферментированные продукты, такие как йогурт, кимчи, чайный гриб и квашеная капуста, являются источниками полезных бактерий.

Полезные бактерии, содержащиеся в этих продуктах, могут помочь поддерживать баланс «хороших» бактерий в кишечнике и уменьшить количество болезнетворных бактерий (48, 49, 50).

Фактически, бактерии в кишечнике также связаны со многими процессами в организме и могут «разговаривать» с мозгом через производимые ими соединения и гормоны.

Это позволяет кишечным бактериям влиять на потребление пищи разными способами. Некоторые из этих соединений могут даже имитировать в вашем теле гормоны голода или сытости, влияя на аппетит и тягу к еде (51, 52).

В связи с этим было высказано предположение, что включение в рацион некоторых ферментированных продуктов может способствовать поддержанию здоровья кишечника и даже помочь предотвратить тягу к еде.

Однако на сегодняшний день нет исследований, посвященных изучению влияния употребления ферментированных продуктов на тягу к еде, и необходимы дополнительные исследования (53).

Резюме Ферментированные продукты могут способствовать поддержанию здоровья кишечника, что может влиять на аппетит и прием пищи.

Цельные зерна богаты клетчаткой и содержат питательные вещества, включая витамины группы B, магний, железо, фосфор, марганец и селен (54, 55).

Цельные зерна связаны с более продолжительной и здоровой жизнью, а высокое содержание клетчатки в них также означает, что они могут помочь вам почувствовать себя сытым (56, 57, 58, 59).

Цельное зерно также может способствовать росту полезных бактерий, таких как Bifidobacteria , Lactobacilli и Bacteroidetes в кишечнике.

Интересно, что их наполняющие свойства нельзя объяснить только содержанием волокон. Было высказано предположение, что их влияние на кишечные бактерии также может способствовать этому эффекту (60).

Однако в этой области необходимы дополнительные исследования.

В целом, если вы едите достаточно и включаете в свой рацион такие продукты, как цельнозерновые, это поможет вам оставаться сытым и может помочь предотвратить тягу к сахару.

Резюме Цельнозерновые продукты содержат большое количество клетчатки и помогают сохранять чувство сытости.

Хотя употребление овощей может не приносить удовлетворения, когда вы испытываете острую тягу к сахару, регулярное включение их в свой рацион может быть полезным.

Овощи содержат много клетчатки и мало калорий. Они также содержат множество полезных питательных веществ и растительных соединений (4).

Употребление большего количества овощей, вероятно, является одним из лучших способов улучшить свое здоровье и может снизить риск таких заболеваний, как болезни сердца и рак (61).

Добавление овощей — также отличный способ увеличить объем еды, помогая вам чувствовать себя более удовлетворенным в течение дня (62).

Резюме Добавление большего количества овощей в еду может помочь вам насытиться и избавить вас от тяги к сахару из-за голода.

Странное сладкое угощение нормально для большинства людей, поэтому не стоит чувствовать себя виноватым, если вы время от времени балуетесь.

Однако, если вы обнаруживаете, что регулярно испытываете тягу к сахару или теряете контроль над сладкой пищей, то стоит более внимательно изучить свой рацион.

Если вам нужно что-нибудь сладкое, замените сладости с сахаром на более полезные из этого списка.

Кроме того, вы можете попробовать эти 11 способов избавиться от тяги к пище и сахару, которые учитывают вашу диету и образ жизни в целом.

Растения как лекарство: травяной чай своими руками для уменьшения тяги к сахару

.

десертов, которые вы не поверите, действительно полезны: шоколад и многое другое.

При поиске полезного десерта важно отметить, что то, что один человек считает «здоровым», другой не подойдет. Например, тот, кто избегает глютена, может не слишком беспокоиться о содержании сахара, а тот, кто следит за его углеводами, может по-прежнему придерживаться молочных продуктов.

Каждый десерт следует взвешивать с учетом ваших собственных целей в отношении здоровья. Тем не менее, в этом списке есть что-то для всех!

Замороженные фруктовые лакомства, такие как эти вкусняшки от SkinnyTaste, — отличный способ избавиться от летней жары.В них добавлено немного сахара, но вы можете так же легко его не использовать, если вам нравятся более терпкие блюда.

Эти хлопья не только освежают, но и манго, киви и малина содержат большое количество витамина C.

В домашней версии любимого детства печенья и Кейт в качестве подсластителя используется кленовый сироп или мед. Корица добавляет аромат и антиоксиданты.

Ешьте его отдельно или используйте как добавку к другим продуктам питания. Лучше всего готовить из местных сезонных яблок.

Фруктовый салат — классический полезный десерт, но у этого ягодного рецепта от Рэйчел Шульц есть секрет. Подсказка: дело в повязке.

Они могут выглядеть как чашки с арахисовым маслом, но внутри банановый сюрприз! Эти банановые чашки от My Whole Food Life легко приготовить, и они являются отличным способом побороть тягу к шоколаду.

Эти замороженные лакомства от Whole Food Bellies не содержат молочных продуктов и сделаны из несладкого какао-порошка. Как и в случае с банановыми чашками, рецепт требует очень небольшой работы, чтобы получить очень сладкую награду.

Вы хотите десерт, но вы также хотите оставаться приверженными здоровью. Этот рецепт от Gimme Some Oven позволяет сделать это, даже не включая духовку.

Эти закуски наполнены вкусными ингредиентами, такими как тертый кокос, арахисовое масло и полусладкие шоколадные чипсы.

Действительно ли Nutella полезна? Что ж, вы наверняка могли бы сделать похуже, чем эти кексы от «Кэти в шоколаде», которые можно приготовить из купленного в магазине или домашнего приготовления какао-пасты с фундуком.

Наслаждайтесь ими утром, днем ​​или ночью.

Дополнительный бонус: они содержат черную фасоль, обеспечивая больше клетчатки и небольшое количество белка и железа.

Шоколад, особенно темный шоколад, действительно подходит для здорового питания! Эти трюфели из «Могу я получить тот рецепт»? используйте более темный шоколад, миндальное масло, греческий йогурт и какао-порошок.

Эти ингредиенты свернуты в кусочки размером с рот, чтобы удовлетворить вашу жажду, не задев талию.

Можно ли приготовить печенье всего из двух ингредиентов? Ответ положительный.

Ознакомьтесь с этим базовым рецептом в Cafe Delites, а затем приготовьтесь к творческому приготовлению печенья.

Добавьте сухофрукты, шоколадную стружку или орехи, если они у вас есть — не стесняйтесь делать эту партию самостоятельно!

Мы все сделали это — рисковали заболеть животом, ели сырое тесто для печенья.

С этим рецептом от The Skinny Fork вам не нужно беспокоиться о том, что вы заболеете, поскольку в нем нет сырых яиц.

Он также использует стевию вместо большей части сахара.

Если вы хотите съесть любимое мороженое, заморозьте! Вместо этого попробуйте этот полезный совет от Nutrition in the Kitch.

Использование замороженных бананов в качестве основы для безмолочного «мороженого». Этот вариант принесет гораздо меньше вреда вашему здоровью, чем вариант для быстрого питания.

Этот рецепт от Cookie and Kate имеет краткий список ингредиентов, что делает его быстрым и легким.

Этот десерт состоит из свежих продуктов, в том числе клубники и ревеня, а также греческого йогурта для увеличения потребления белка.

Прежде, чем вы закатите нос, добавляя авокадо в пудинг, подумайте о текстуре (а не о цвете). Авокадо — отличный способ получить гладкий пудинг, в котором содержатся полезные жиры.

Этот рецепт от Minimalist Baker — веганский, без глютена и сахара, что делает его идеальным выбором для людей с различными аллергиями или диетическими ограничениями.

Подслащенный медом, этот десерт от The Skinny Fork — отличный способ использовать весной свежие персики с фермы.Подается с греческим йогуртом, это сливочное блюдо без чувства вины.

Два ингредиента? Да. Подслащенное только спелыми бананами, это восхитительное угощение от Two Peas & Its Pod настолько просто, насколько возможно.

Это веганская версия мороженого, в котором используется кокосовое молоко, подслащенное кленовым сиропом. Однако вам не нужно быть веганом, чтобы получать от этого удовольствие. Получите рецепт из My Whole Food Life.

Тропический аромат манго делает это сладкое замороженное лакомство прекрасным летним десертом. Рецепт от Nisa Homey действительно включает сахар, но вы можете соблюдать его диету, наблюдая за размером порций.

Когда здоровье является главной заботой — будь то из-за того, что вы сидите на диете или просто пытаетесь сделать более питательный выбор, — десерты могут показаться запрещенными. Они не должны быть такими!

Есть несколько способов удовлетворить пристрастие к сладкому, не ставя под угрозу ваше здоровье.

.