Пошаговое руководство — 20 подтягиваний за месяц

Андрей, мой давний друг, одним из первых откликнулся на помощь, узнав о моей цели в 20 подтягиваний через месяц. Он прислал мне подробнейшее руководство, основанное на собственном опыте, за что я ему очень благодарен.

С его разрешения я опубликую его письмо, интересно будет услышать критику, а возможно, просто пригодится кому-то.

Публикую  письмо «как есть»

Программа 20 подтягиваний за месяц

1 месяц = 30 дней (или 31). Перед “демонстрацией” максимальных возможностей нужно 2-3 дня отдохнуть. То есть получается 27 тренировочных дней (или 28). Делим на 2 (день занятий чередуется днем отдыха) получается 14 дней тренировок. Система, по которой я с другом занимался именуется “пирамидой”.

Перед подтягиваниями и после — обязательная растяжка. Отдых между подтягиваниями — 1 минута. Если никак не можешь дотянуть очередной подход, может быть нужно чуть больше отдохнуть в первое время, возьми пару минут и сделай подходы полностью.

Каждый день будет трудно, силы будут покидать, но нужно стараться собраться и заканчивать подход полностью, пусть даже с небольшими рывками (о них — в конце). “Заканчивать подход полностью” это еще и психологический момент, к концу занятий у тебя уже будет настрой — буду висеть, пока не закончу подход в 20 подтягиваний.

В некоторые дни будет казаться, что мышцы болят и ты не сможешь заниматься — мы в свое время все равно шли к турнику, разминались и начинали делать. Как только мышцы разогреются, боль как-то уходит и ты прекрасно все заканчиваешь. Вообще о борьбе с болью — вот выжимка из распространенных советов: растяжка, контрастный душ, массаж, сауна, витамин Е и т. д.

Считаю обязательным атрибутом занятий — драйвовую музыку. Занимайся с плеером. Музыка как-то помогает делать больше.

Через некоторое время могут появиться мозоли. Если они тебя не беспокоят, можно ничего не делать. Если проблемы — используй атлетические перчатки, но лично мне в них неудобно — не чувствуешь хват.

В процессе занятий нам иногда казалось, что в конце тренировки много сил остается, в таки дни мы либо второй раз занимались (первый раз всегда в обед был) — вечером, либо просто увеличивали количество подтягиваний (переходили на 1-2 дня вперед по программе). Но я не рекомендую спешить первые 3 тренировки — ты не привык к таким нагрузкам, поэтому нагрузки должны быть постепенными в первое время, ты начинаешь с нуля как бы.

Если слишком сложно все подходы за одну тренировку делать, можно уменьшить пирамиду в обратном направлении и начать ее с малых цифр. Но не нужно путать “просто сложно” и “невозможно сложно”. Если тебе будет легко заниматься — нужно увеличивать нагрузку, иначе ты не развиваться будешь, а просто приятно проводить время. Хороший знак для меня — когда после тренировки я устал, мне просто хочется сесть-лечь отдохнуть, поспать. Другая крайность — когда ты взял слишком высокую планку по подходам и “рвешь” себя, после тренировки руки нереально болят и через день отдыха ты все еще чувствуешь острую боль. Заниматься ты уже не сможешь, а восстановление требует времени, которого у тебя очень мало. Старайся следить за своим самочувствием и отрабаывать тренировку честно, но не перегибать — послезавтра тебе нужно снова заниматься, поэтому травм быть не должно.

В конце этого документа есть еще несколько советов.

Я исхожу из той информации, которую ты мне предоставил. Сейчас ты максимум 6 раз подтягиваешься, поэтому твою пирамиду я вижу такой:

1 и 2  день

3 и 4 день

5 день

И так далее..

…

11 — 12 день

13-14  день

+ еще два дня отдыха.

Как я предполагаю, к этому моменту ты уже сможешь сделать 15 раз без особых усилий и 5 раз еще нужно будет дожать. Возможно, что у тебя все пойдет хорошо и тебя на 20 раз без рывков хватит.

Если занимаешься утром или в обед, то на 8 день (отдыха) можешь попробовать сделать один (и только один, это ведь отдых) максимальный подход. Я уверен, что если все идет по плану, ты сможешь сделать около 12 подтягиваний. Делай не ровно 12, а столько, сколько сможешь — больше или меньше. Не забывай “дожимать” небольшими рывками, когда сил уже нет. Это просто даст тебе картину, где ты находишься сейчас и ты сможешь скорректировать свою программу.

По поводу небольших “рывков”, о которых я говорил. Я имею ввиду вот это. Это не считается “неправильным подтягиванием” или чем-то позорным. Ты все также тратишь силы, но при этом количество подтягиваний у тебя возрастет за счет помощи ног. Рывки нельзя использовать только в том случае, если вы заранее это оговорили в вашем споре. Я рекомендую тебе освоить эту технику, чтобы гарантировать свой результат 🙂

Если есть возможность, занимайся не один, а с кем-то. Соревновательный момент будет прибавлять тебе сил, да и просто не так скучно будет заниматься.

Хочу добавить, что систем подтягиваний оооооочень много. Я лишь передал тебе свой опыт и общие знания. Занятия спортом, как и многое другое, это очень индивидуальная штука, поэтому нужно пробовать разное, чтобы понять, что подходит тебе лично.

Программа тренировки 20 подтягиваний

Программа тренировки подтягиваний для тех, кто еще не в состоянии подтянуться 20 раз.
Подтягивание — одно из самых эффективных упражнений, выполняемых с собственным весом, не даром это упражнение включено во все знаменитые программы тренировок как профессионалов, так и любителей.
Развить силу, а возможно и набрать массу (некоторым это удается) можно не посещая дорогие спортивные залы, достаточно дома установить турник и ваш домашний спортзал готов. Выполнив весь тренировочный цикл подтягиваний уже через 8 недель вы без труда подтянитесь 20 раз.

Цель

20 подтягиваний

Тренировочный цикл:

• Тренировочные дни: Пн/Вт/Ср/Чт/Пт/Сб;
• Количество упражнений: 1;
• Количество тренировок в неделю: 6;
• Продолжительность тренировки: 10-15 минут;
• Продолжительность цикла: 8 недель;
• Сложность: новичок;
• Кому: Мужчина/Женщина

Упражнения:

• Подтягивание;

Общие рекомендации

Построение и проведение цикла:

• Обязательно выполняйте подтягивания 6 дней в неделю, один день выходной;
• Разминка обязательна;
• Отдых между подходами 1,5 — 2 минуты;
• Подтягивания выполняйте без рывков, не откидывайте рывком голову назад и тем более не задирайте подбородок кверху при выполнении упражнения.
• Отдыхайте достаточно много, проводите короткую, но интенсивную тренировку подтягиваний;

Упражнение:

• Перед подъемом подтягивания грудную клетку наполняем воздухом и задерживаем дыхание, при опускании выдыхаем.
• Подтягиваться нужно строго вертикально, работа идет только за счет опускания локтей.

Количество повторений в каждом подходе:

Первая неделя

Утро — подтягивания: 5×3;

Вечер — подтягивания: 5×4;

Вторая неделя

Утро — подтягивания: 6×2;

Вечер — подтягивания: 6×3;

Третья неделя

Утро — подтягивания: 6×2;

Вечер — подтягивания: 6×3;

Четвёртая неделя

Утро — подтягивания: 6×3;

Вечер — подтягивания: 6×4;

Пятая неделя

Утро — подтягивания: 6×3;

Вечер — подтягивания: 6×4;

Шестая неделя

Утро — подтягивания: 7×2;

Вечер — подтягивания: 7×3;

Седьмая неделя

Утро — подтягивания: 7×3;

Вечер — подтягивания: 7×4;

Восьмая неделя

Утро — подтягивания: 8×2;

Вечер — подтягивания: 8×3;

Тренировка в IRoNDooM

Программа тренировки 20 подтягиваний в приложении IRoNDooM состоит из 8 недель ежедневных подтягиваний, за исключением воскресенья, 2 тренировок в день, 1 категории и 1 упражнения.
Архив содержит 8 тренировочных дней (две тренировки в день). Один тренировочный день — это шаблон одного дня недели.. Каждый тренировочный день растиражируйте на соответствующую неделю, если возникнет необходимость измените конкретную тренировку, отредактируйте её в дневнике тренировок IRoNDooM .

Характеристики программы:

• тренировочных дней: 8;
• количество групп мышц: 1;
• количество упражнений: 1;

Сведения о файле:

MD5
248ea9d7cc671f6c2bfea14f30e6c01c
SHA1

2e4e0e66d5d3de8b869f1564e8ba97fd0ac9d4cf

SHA-256

45d8f4feb6e6f4e9087840085de6bb27d390a91e9b418e465f9d528d6d8a0529

Размер

1.53 KB

Тип файла
Скачать программу тренировок

Как научиться подтягиваться 25 раз за 6 недель? Никак! 6 месяцев тренировок! Методика

По сети гуляет методика, рассказывающая «как научиться подтягиваться 25 раз за 6 недель», но уже много народа протестировало её и с уверенностью можно сказать, что с нулевого результата за 1,5 месяца довести число подтягиваний на перекладине до 25 невозможно! Это если вы уже подтягивались 20 раз, то за шесть недель сможете дотянуть до 25, но не с 5-6 подтягиваний вырасти на 20 за месяц с лишним! Забудьте!

Вот версия адаптированной методики выхода на отметку в 25 подтягиваний (честных ровных на обычной перекладине) за 6 месяцев, а не за шесть недель. То есть всё, что предлагалось делать одну неделю, будем делать один месяц! При этом заниматься на турнике будет необходимо три раза в неделю, например, в понедельник, среду и пятницу, давая мышцам отдохнуть. Советую выбрать классический средний хват при подтягивании.

Выбирайте классический средний хват для тренировок на перекладине

Начальное тестирование перед началом тренировок

Перед тем как приступить к занятиям по данной методике необходимо обязательно провести тестирование, чтобы определить свой уровень физической подготовки, и на основании полученных результатов составить план прохождения программы тренировок.

И так, турник, небольшая разминка верхнего плечевого пояса и пробуем на свежие силы подтянуться максимальное число раз. Здесь рекорды не нужны, поэтому считайте только полные честные подтягивания. В зависимости от вашего возраста определите уровень физического подготовки исходя из числа получившихся у вас подтягиваний на перекладине.

Обратите внимание, что большинство людей, которые до этого не тренировались и не занимались спортом подтягиваются не более 5-6 раз, то есть выполняют первоначальное тестирование на уровне 1-3, это вполне обычный результат. Но если вы не смогли подтянуться ни одного раза, то стоит разобраться в необходимости прохождения данной программы, вероятно, вам необходимо что-то более простое и щадящее, для начала.

Итак, вы начальный тест и хотите начать тренироваться по программе? Замечательно. Исходя из своего возраста и результатов первоначального теста выбираете себе уровень программы тренировок.

• Если в начальном тесте вы подтянулись 1 раз, то занимайтесь по первому столбцу — стартового уровня.
• Если вы подтянулись на тестовом испытании 2-3 раза, то занимайтесь по второму столбцу — среднего уровня.
• Если вы подтянулись 4-6 раз, то используйте нормативы из третьего столбца — хорошего уровня
• Подтянулись более 7 раз? Начинайте тренировки по плану третьего месяца по третьему столбцу.

Вот такой план тренировки для того, чтобы научиться подтягиваться 25 раз за 6 месяцев, мы представили в таблицах ниже.

1-й месяц тренировок подтягивания

Напоминаю, что перед любой тренировкой обязательна разминка, а после каждого дня тренировок необходим один день отдыха. Так что занимаемся не более трех раз в неделю, к примеру: понедельник, среда и пятница. Для занятий подойдет либо турник на спортплощадке во дворе, либо настенный домашний турник, либо турники в любом фитнес-центре. Вот недельный план на первый месяц тренировок.

Таких недель у вас получится четыре, за это время число максимальных подтягиваний должно вырасти минимум на 2-3 раза за подход.

При подтягивании вы можете держать ноги ровными, а можете сгибать в коленях, можете даже скрещивать согнутые ноги, как вам будет удобно!

2-й месяц тренировок подтягивания

Такой же режим тренировок — 3 раза в неделю, после каждого тренировочного дня — один день перерыва и не забываем про разминку перед тем как прыгать на турник! Вот недельный план на второй месяц тренировок.

Основная цель этих тренировок планомерное ежемесячное увеличение числа подтягиваний на перекладине!

3-й месяц тренировок подтягивания

Такой же режим тренировок — 3 раза в неделю, после каждого тренировочного дня — один день перерыва и не забываем про разминку перед тем как прыгать на турник! Вот недельный план на третий месяц тренировок.

Тренируясь по этой методике вы должны значительно поднять свою выносливость на турнике!

4-й месяц тренировок подтягивания

Такой же режим тренировок — 3 раза в неделю, после каждого тренировочного дня — один день перерыва и не забываем про разминку перед тем как прыгать на турник! Вот недельный план на четвертый месяц тренировок.

Параллельно с увеличением числа подтягиваний вы обнаружите и общее улучшение вашей физической формы!

5-й месяц тренировок подтягивания

Такой же режим тренировок — 3 раза в неделю, после каждого тренировочного дня — один день перерыва и не забываем про разминку перед тем как прыгать на турник! Вот недельный план на пятый месяц тренировок.

Не забывайте про отдых! Один день тренировка — один день отдыха! И разминки, без них на турник лезть не стоит, иначе можно травмировать плечи и вся программа тренировок будет сбита и нарушена. Если на любом из этапов вам трудно перешагнуть новую отметку — остановитесь на повторении еще одну неделю, чтобы довести число подтягиваний до заданного планом тренировок.

6-й месяц тренировок подтягивания

Такой же режим тренировок — 3 раза в неделю, после каждого тренировочного дня — один день перерыва и не забываем про разминку перед тем как прыгать на турник! Вот недельный план на шестой месяц тренировок.

Таких недель у вас получится четыре, за это время число максимальных подтягиваний должно вырасти минимум на 2-3 раза за подход.

И вот спустя полгода можно провести контрольное испытание для своих мышц! Если вы старались, не забывали отдыхать и привели свою физическую форму в хорошее состояние, то штурм отметки в 25 подтягиваний после этих нескольких месяцев тренировок вам по плечу! И так, дайте мышцам отдохнуть 1-2 дня, за это время постарайтесь выспаться и не девать организму высоких физических нагрузок.

Перед началом контрольного упражнения сделайте разминку, используйте тальк для повышение сцепления рук с перекладиной, из одежды лучше оставить спортивные шорты и майку, обувь вам на турнике тоже не понадобится. Важно, чтобы вы были здоровы, никакой простуды или отравления, никакого похмелья или бессонной ночи перед подтягиванием.

Представьте, что заветные 25 раз разбиты на эстафету 5 по 5, только спрыгивать с турника вам нельзя, и долго висеть, оставляя нагрузку на кисти рук тоже нельзя — такой подход может психологически помочь добиться результата. Во время подтягиваний не спешите, чтоб не сбить дыхание и не травмировать мышцы.

Запрыгиваем на турник и начинаем планомерно спокойно подтягиваться раз за разом, дышим ровно и методично, в момент, когда напряжение в мышцах становится крайне высоким, делаете небольшую паузу добавляя в кровь кислорода несколькими глубокими вдохами, и продолжаете подтягиваться до максимума.

Заветные 25 подтягивай это вполне достижимая цель! И если у вас не получилось спустя 6 месяцев, не отчаивайтесь, еще несколько недель продолжая тренировки вы дожмете результат до нужной отметки! Спорт — это в первую очередь работа, а победа — это тяжелая работа!

Альтернативная методика подтягиваний до 20-25 раз

Как альтернативу вышеописанному плану тренировок для достижения отметки в 20-25 подтягиваний за один подход можно рассмотреть такую методику как занятия лесенкой. Такой способ тренировки заключается в том, что вы начинаете подтягиваться сперва 1 раз, затем спрыгиваете, пауза, подтягиваетесь 2 раза, спрыгиваете, подтягиваетесь 3 раза и так до максимального числа когда вы уже не в силах подтянуться ни одного раза больше, а затем «двигаетесь в обратную сторону», уменьшая число подтягиваний при каждом новом подходе.

Преимущества такой методики в том, что вы занимаетесь, по сути, по индивидуальной программе, которая отвечает исключительно вашим физиологическим возможностям и вашей физической форме. При этом вы можете сами выбирать наиболее подходящую вам ширину хвата на турнике, помня, что от ширины зависит то, какая группа мышц больше участвует в процессе подтягивания на перекладине.

Как подтянуться 20 раз: программа тренировок морпеха из США

В программе предоставлено все необходимое для физического совершенствования: разнообразие, перегрузка и регулярность.

Читай также: Подтягивание на турнике: ТОП-9 видов и особенностей

Занимавшиеся по программе добились замечательных результатов за 6-8 недель. Большинство, если не все, по окончании программы могли выполнить минимум 20 подтягиваний за один подход.

Программа разработана специально для улучшения показателей в конкретном упражнении — подтягиваниях на турнике. Также, эту программу можно использовать для подтягиваний разными хватами. Эффективность зависит от качества выполнения упражнений, количество повторений неважно. Важно то, что 5 дней подряд ты должен тренироваться, и только 2 дня отдыхать.

А еще стоит стремиться к идеальной технике в каждом повторении, а не филонить. Разумеется, если хочешь научиться подтягиваться на турнике миллион раз.

Источник: directlyfitness.com

День 1

Пять сетов подтягиваний на максимум. Перерывы между сетами 90 секунд. Не волнуйся по поводу количества повторений, прилагай максимум усилий в каждом подходе.

День 2

Читай также: Подтягивания: овладей идеальной техникой

«Пирамида» . Начни с одного повторения, и дойди до максимума, когда в следующем подходе не сможешь сделать нужное количество подтягиваний. Сделай еще один подход на максимум с перерывом 10 секунд между каждым подтягиванием.

День 3

Сделай три сета подтягиваний средним хватом, с перерывами 60 секунд. Следующие три сета сделай узким хватом, с перерывами 60 секунд.

Источник: builderbody.ru

День 4

Сделай максимально возможное количество сетов. Отдых 60 секунд между сетами. Делай до тех пор, пока у тебя перестанет получаться.

День 5

Читай также: Как накачаться на турнике: ТОП-5 святых заповедей

Повтори день, который показался наиболее трудным из предыдущих четырех. Удивишься, увидев, что на каждой неделе этот день будет разным.

Мы тоже с трудом верили в то, что программа подтягиваний Чарльза Льюиса Армстронга работает. Но потом увидели следующее видео, и все сомнения тут же развеялись. Смотри наглядный пример того, как нужно тренироваться, чтобы научиться подтягиваться и достигнуть хорошего результата:

Программа 30 подтягиваний на турнике за месяц!

Кто из нас не мечтал топить на турниках по-царски и подтягиваться 30 раз за подход? Я имею в виду качественно подтягиваться, а не извиваться червяком в духе кроссфитеров. Ты же уличный воин, а не червяк, верно? Хорошо. Тогда ты пришел по адресу, потому что я могу научить тебя как подтягиваться много. Но предупреждаю сразу, что будет нелегко, и было бы не плохо, чтобы ты уже мог подтягиваться раз 15-20. Если не можешь, тогда тебе рано играть во взрослые игры и стоит сначала пройти подготовительный курс <url=»http://workout.su/100?utm_source=workout.su&utm_campaign=StreetWorkout»>100-дневный воркаут</url>!

Будем считать, что ты готов и полон решимости, а посему, нет смысла откладывать начало твоих тренировок. Выходи на площадку и вперёд! Как и всегда, эта программа рассчитана ровно на месяц занятий.

Разминка

Любая тренировка начинается с <url=»https://www.youtube.com/watch?v=A_RFYSsqZCo»>разминки</url>. А уж когда дело идет о таком мощном упражнении, как подтягивания, то тут без разминки вообще делать нечего. Разве что ты хочешь получить поскорее травму и забить на турники.

Чем известна Австралия, сынок? Правильно, кенгуру, Хью Джекман и австралийские подтягивания, мать их. И если ты запамятовал, кто есть кто, а что есть что, то вот тебе наглядное методическое пособие.

Это — кенгуру:

Это — Хью Джекман:

А это — австралийские подтягивания:

Ты спросишь, на кой черт тебе сдалась Австралия? Этот богом забытый континент на окраине мира, полный потомков бывших заключенных, сосланных со всех английский колоний? Посмотри на свою разминку и ты поймешь что к чему.

Разминка:>

5 подходов австралийских подтягиваний (до касания перекладины грудью) — 10, 20, 30, 40, 50 с отдыхом 1, 2, 3 и 4 минуты соответственно.

Если не можешь выполнить за 1 подход — разбиваешь на несколько.</quote>

Хорошо. Эта разминка должна была тебя разогреть. Твои мышцы должны были налиться кровью, суставы — суставной жидкостью, ну а голова — желанием атаковать турники и выкладываться на полную!

Тренировка ВЗРЫВНОЙ силы

Способов научиться подтягиваться много раз существует огромное множество, я же поделюсь с тобой всего лишь одним из вариантов, который сработал на мне и на 713 моих учениках (да, я веду счет тем, кого смог научить подтягиваться 30 раз, для этого у меня есть даже отдельный черный блокнот).

Одна из идей, которую я хочу тебе предложить будет заключаться в том, чтобы развить в себе огромную силу для выполнения первых 10 повторений. Тогда, когда ты пойдешь делать 30ку, первые 10 пролетят вообще незаметно для тебя.

Как обычно все делают подтягивания? Как обычно засчитывают подтягивания? Подбородок над турником. Верно? И, наверняка, когда ты думал о том, чтобы научиться делать 30 повторений, ты тоже думал именно о таких подтягиваниях. Вряд ли ты хотел научиться делать 30 подтягиваний до живота, как Ганнибал.

Похоже сегодня просто не твой день, парень. Потому что твоя задача №1 — научиться делать 10 таких высоких подтягиваний. Естественно с уголком, что за тупой вопрос? Ну если ты совсем не можешь с уголком, то хотя бы с согнутыми в коленях ногами, поднятыми до угла 90 градусов. Придется заняться ещё и прокачкой твоего пресса, по-видимому, но это уже как-нибудь в другой раз.

В чем особенность тренировки именно ВЗРЫВНОЙ силы? Тут есть два важных момента — во-первых, ты должен стараться подтягиваться как можно выше, ты должен стараться притянуть перекладину к своему тазу, ты должен стараться удариться квадрицепсами о турник! Это будет показателем того, что ты делаешь подтягивания достаточно высоко, как это нужно. Во-вторых, отдых между подходами должен быть достаточно большим, по 5-7 минут, никак не меньше. Потому что для твоего организма подобные подходы — огромный стресс, и ты должен быть достаточно свежим, чтобы выкладываться на них на 100%!

Ах да, чуть не забыл, тебе нужно сделать 10 подходов, каждый НА МАКСИМУМ! При этом следи за тем, чтобы это были именно высокие подтягивания (как минимум до груди), а не закидывания подбородка!

ПОДСКАЗКА! Можешь выполнять эти подтягивания нейтральным хватом, так будет легче взлетать ввысь, потому что в работу будет сильнее включена спина и бицепсы!

Тренировка МЕДЛЕННОЙ силы

Следующая тренировочная схема будет полной противоположностью предыдущей, но делать ты их будешь вместе в рамках одной тренировки, потому что они противоположности притягиваются друг к другу, как инь и янь.

В чем особенность тренировки именно МЕДЛЕННОЙ силы? Тут также есть два важных момента. Во-первых, ты также должен стремиться подтягиваться как можно выше, а не просто поднять подбородок над турником. Во-вторых, ты должен выполнять подтягивания подчеркнуто медленно, поднимаясь вверх на 5 секунд и опускаясь вниз на 5 секунд.

Таких медленных подтягиваний ты должен сделать 10 подходов по 5 повторений с отдыхом в районе 5-7 минут. Вряд ли у тебя получится это сделать, если будешь отдыхать меньше, потому что выполнение подтягиваний в таком темпе дает основной акцент на тренировку нервно-мышечной связи, что очень тебе пригодится, когда ты будешь добивать свои последние повторения в подходах на максимум!

Секрет мастеров турника

Ну а теперь пришло время для тебя узнать один из величайших секретов всех мастеров турника, который они рьяно охраняли в течении многих тысяч лет, но который я расскажу тебе сегодня и абсолютно бесплатно. Скажу даже больше, вся самая важная и полезная информация в этом мире ВСЕГДА раздается бесплатно. Это всякий шлак пытаются всучить и продать подороже. Это так, лирика, но заруби себе это на носу.

Метод 5 подходов — именно так называется секретная методика по увеличению количества подтягиваний в кратчайшие сроки. В чем её суть читай ниже.

Метод 5 подходов:>

5 подходов подтягиваний на перекладине на максимум в каждом подходе с отдыхом 4-3-2-1 минуты соответственно. Твоя задача выкладываться на максимум (!) в каждом подходе и при этом повышать количество от тренировки к тренировке. Иначе эта программа не будет работать.</quote>

Чтобы ни писали в этих твоих интернетах — единственный путь к достижению большого количества подтягиваний — это тренировки на максимум и увеличение тренировочного объема и интенсивности тренировок. Бэм, бэм, бэм, этот метод одним выстрелом убивает сразу трех зайцев.

Во-первых, ты должен выкладываться на максимум не только в первом, но и во всех остальных подходах. Но при этом речь идет о максимуме БЕЗ остановок. Пока ты можешь выполнять подтягивания в равномерном темпе — делаешь. Как только больше не можешь и тебе нужно немного повисеть, чтобы вымучить из себя ещё повторение — делаешь 1-2 подтягивание и слезаешь.

Чтобы научиться подтягиваться 30 раз — тебе нужно научиться много подтягиваться без остановок. Только так. Когда ты будешь подтягиваться 25 раз без остановок, ты легко добьешь оставшиеся 5 повторений по единичке. Но для этого нужно научиться делать 25 нон-стоп!

Во-вторых, от тренировки к тренировке ты будешь увеличивать сделанное количество повторений в каждом подходе. Разумеется тебе будет сложно прибавить в первом подходе, потому что это уже твой максимум (по крайней мере он должен им быть!), но вот прибавлять в 3, 4 или 5 — более чем реально. И я хочу, чтобы ты делал это, а не ныл как маленькая девочка про то, что тебе тяжело и у тебя болят ручки! Хотя бы по 1, хотя бы по 2 повторения если будешь прибавлять в нескольких подходах — это уже будет неплохим стимулом к росту!

В-третьих, за счет сокращения времени отдыха по мере продвижения к пятому подходу, мы сохраняем интенсивность. Усталость растет, стресс накапливается, мышцы забиваются в хламину, и это именно то, что тебе нужно, чтобы получить результат! Просто и эффективно!

Это последняя мощная схема на сегодня, после которой ты можешь с чистой совестью переходить к…

Заминка

В этой программе я буду более чем добр к тебе, поэтому и заминка будет больше похожа на заминку, нежели на убийство.

Заминка:>

5 подходов по 10 австралийских подтягиваний до касания перекладины грудью.</quote>

Заключение

Эта программа предполагает 2-3 тренировки в неделю (на каждой тренировке ты должен выполнить ВСЮ программу целиком), в зависимости от твоего уровня подготовки и того, насколько хорошо ты будешь выкладываться на занятиях. В целом, если ты сейчас можешь подтянуться 15-20 чистых раз, то уже через месяц должен суметь сделать 25-30, а через 2 месяца должен 30 валить только в путь, а 20 делать в любом состоянии.

Успехов! И не забудь отчитаться в комментариях, как только достигнешь желаемой цели и поблагодарить меня за помощь!

Подтягивания 16-20 | 50 подтягиваний

.

Сколько подтягиваний я должен сделать? | Физическая жизнь

Что говорят эксперты о том, сколько подтягиваний вы должны быть в состоянии сделать: включая официальные и неофициальные стандарты подтягивания, средние результаты тестов на подтягивание, последние мировые рекорды и многое другое (а также бесплатную программу, которая поможет вам сделать больше подтягиваний -упы!)

Сколько подтягиваний вы должны уметь делать? А сколько подтягиваний хорошо? Этот пост покажет, как вы складываете свои силы, и даст вам хорошую цель, к которой нужно стремиться.

Если вы хотите быть морским пехотинцем США, вы должны выполнить как минимум 3 подтягивания (то есть пока только у мужчин). Это минимальный проходной балл. Если вы хотите стать рейнджером армии США, вы должны выполнить не менее 6 подтягиваний (рекомендуется 12+). И если вы хотите быть морским котиком, вам нужно выполнить минимум 8 повторений, чтобы попасть в тренировку BUD / S, но рекомендуется 15-20 + повторений, и это необходимо, если вы хотите быть конкурентоспособным среди своих одноклассников. Это несколько хороших общих стандартов для солдат , которым нужна широкая база физической подготовки во многих различных категориях.

Конечно, если вы специализируетесь на художественной гимнастике или даже на силовых тренировках, вы можете взорвать эти числа прямо из воды. У вас есть такие ребята, как Barstarzz, которые делают подходы по 20, 30 или даже 50 подтягиваний за раз. И быстрый поиск на Youtube покажет некоторых парней, которые могут сделать немного больше (например, некоторые из , эти парни ). Я знаю несколько парней, которые сделали 40, даже 50+ подтягиваний за один присест (например, мой коллега, Hugo Rivera ).

Но сколько подтягиваний должен уметь сделать средний мужчина или женщина, и сколько подтягиваний является хорошим? Этот пост ответит на эти вопросы.

Сколько подтягиваний может сделать средний мужчина (или женщина)?

Краткий ответ: мы действительно не знаем, потому что существует так много разных источников противоречивой информации. Но вот что мы, , знаем, …

Наш уровень физической подготовки резко снизился за последние несколько десятилетий. Мы просто не в такой форме, как раньше. В результате некоторые организации либо снизили свои стандарты, либо даже полностью исключили подтягивания из списка фитнес-тестов, чтобы никто не пострадал.И я уверен, что вы все знаете, как я к этому отношусь!

К счастью, Президентский совет по фитнесу, спорту и питанию имеет некоторые стандарты, которыми мы можем руководствоваться (Источник):

Дети — В возрасте от 6 до 12 лет должны уметь выполнять 1-2 подтягивания (т. Е. 50-й процентиль).

Подростки — мальчиков в возрасте от 13 до 18 лет должны уметь выполнять от 3 до 8 подтягиваний (т.е. 50-й процентиль, и чем вы старше, тем больше повторений вам нужно сделать, чтобы не отставать от среднего), а девочки 13-18 лет должны уметь выполнять 1 подтягивание или 5-9 секунд висеть на согнутой руке.

Взрослые — Данные для взрослых получить труднее, но мои исследования привели меня к следующему выводу. Мужчины должны быть в состоянии выполнить не менее 8 подтягиваний, а 13-17 повторений считаются сильными и подтянутыми. А женщины должны уметь выполнять от 1 до 3 подтягиваний, а 5-9 повторений считаются подтянутыми и сильными.

У нас также есть некоторые данные из оценки пригодности кандидатов, которая используется для определения уровня физической подготовки тех, кто хочет поступить в армию США.

Согласно CFA, среднее количество подтягиваний, выполняемых мужчинами, составляет девять, а женщинами — три. Мужчины, которые могут выполнить 18 подтягиваний подряд, и женщины, которые могут выполнить семь, считаются обладающими высоким уровнем физической подготовки. (Источник)

Имейте в виду, что кандидаты в вооруженные силы, вероятно, имеют за плечами или физической подготовки и, вероятно, будут выступать лучше, чем средний Джо или Джейн.

Кроме того, неофициальный и очень ненаучный опрос на Bodybuilding.com показал, что составляет примерно половину от

.

Как быстро увеличить количество подтягиваний за 3 месяца или меньше | Физическая жизнь

Полная программа тренировки подтягиваний, которая поможет вам побить свой личный рекорд и значительно улучшить выполнение подтягиваний

Примечание. Эта программа тренировки подтягиваний является одним из уроков в моем бесплатном 5-дневном ускоренном курсе по подтягиванию. Если вы еще не зарегистрировались и хотите улучшить силу подтягивания и производительность уже на этой неделе, тогда Нажмите здесь , чтобы узнать больше о бесплатном курсе.Я познакомлю вас с остальными уроками и своими лучшими советами по овладению упражнениями на подтягивания и подтягивания.

Фото: http://www.flickr.com/photos/bpmphotos/

Если вы хотите укрепить мышцы рук и спины, расправьте крылья (широчайшие), чтобы создать V-образный вид спины, и увеличьте критическую вертикаль тяга к силе, которая нужна каждому, И если вам нужна программа подтягиваний с лазерной фокусировкой, созданная именно для улучшения ваших показателей подтягивания, то вы попали в нужное место.Ниже вы найдете полную программу тренировок с несколькими упражнениями на подтягивание, которые вы можете использовать для достижения этих целей.

Как я перешел от 6 подтягиваний Deadhang до более 30 всего за 3 месяца

Когда я учился в старшей школе, я следил за 52-недельной программой тренировок прямо из книги «Максимальный фитнес: полное руководство по кросс-тренировке Navy SEAL». В течение следующих трех месяцев, следуя первому тренировочному циклу, я увеличил количество подтягиваний с максимальных 6-7 повторений до поразительного 31 повторения — мой рекорд за все время.Я был очень счастлив, когда впервые сделал 20 повторений, но когда я пересек эти 30, ну, это было довольно круто.

Итак, 30 подтягиваний могут показаться не такими уж впечатляющими, учитывая, что некоторые фитнес-тренеры регулярно выполняют подходы из 50 или даже 100 подтягиваний подряд. Но вот в чем дело. Это были подтягивания на мертвой ноге, и возможность выполнить 30 подтягиваний на мертвой ноге почти неслыханно — даже сегодня. Я изучал базовую технику подтягивания, и хотя в то время я не понимал нюансов этого движения, я обязательно следовал основным рекомендациям, изложенным в большинстве учебников по упражнениям.

Я уверен, что любой здоровый человек с нормальным весом может приблизиться к моему уровню успеха, и сегодня я собираюсь поделиться своей полной программой о том, как быстро увеличить количество подтягиваний и подтягиваний.

Конечно, вы могли бы просто следить за тренировками подтягивания в книге, которую я использовал, и это, вероятно, сработало бы отлично, но не все хотят тренироваться как морской котик. Итак, я обрисовал в общих чертах то, что я бы порекомендовал для полной программы подтягиваний, и на самом деле это очень отличается от того, что вы найдете в книге.

А что, если я не могу сделать даже 5 подтягиваний? Черт возьми, а что, если я не смогу сделать даже ОДНОГО?

Каким бы ни был ваш уровень физической подготовки или навыков, вы можете начать использовать эту программу, чтобы начать наращивать силу подтягивания — независимо от того, можете ли вы уже сделать 30 подтягиваний или даже если вы не можете сделать ни одного подтягивания. Следующую программу можно смоделировать, используя любое из следующих упражнений:

Начальный уровень 1: подвисания на согнутой руке
Начальный уровень 2: подтягивания с отрицательным повторением
Начальный уровень 3: множество форм подтягиваний с поддержкой (подтягивания с помощью партнера, с бандажом или с прыжком и т. Д.).
Промежуточный уровень 4: подтягивания с прямой вытяжкой (т. Е. Традиционные подтягивания)
Продвинутый уровень 5: подтягивания с отягощением

Какой бы уровень вы не смогли пройти с комфортом и с хорошей техникой, вам следует начать первый месяц, используя эту конкретную технику, и, если возможно, продвигаться к следующим уровням.

Программа тренировки подтягиваний — месяц 1: техника смазки канавок

В течение всего первого месяца самое важное, что вы можете делать, — это как можно чаще практиковать технику подтягивания.Вы можете сделать это, используя технику смазки канавок, которая очень проста

.

Как быстро делать больше подтягиваний: (10 советов по упражнениям)

То, что вы не можете подтянуться прямо сейчас, не означает, что вы никогда не сможете его сделать.

Как и любой другой приобретенный навык, вы начнете с нуля и будете развиваться. У Aaptiv есть тренировки, которые могут помочь.

В этом руководстве по подтягиваниям мы дадим советы о том, как делать больше подтягиваний: от нуля до единицы, от десяти до 30 и далее.

Прежде чем мы перейдем к советам экспертов, вот как сделать подтягивания.

Как делать подтягивания

Проработанные мышцы: latissimus dorsi, biceps brachii, brachialis, trapezius, teres major, infraspinatus

Как это сделать: Повесьте на перекладине для подтягиваний, перекладине для обезьян или на очень прочной ветке дерева, используя двойной захват сверху. Поднимитесь, пока подбородок не окажется выше рук. Опуститесь вниз, пока руки полностью не вытянутся. Это одно повторение.

Подтягивание и подтягивание: Подтягивание — это когда вы супинируете руки, что означает, что ваши руки находятся в захвате снизу ладонями к вам.Подтягивания прорабатывают бицепс больше, чем подтягивания, и, как правило, они выполняются легче.

Теперь, когда вы знаете, как делать подтягивания, следуйте этим десяти советам, чтобы научиться этому функциональному движению.

У мёртвых зависаний.

Если одно подтягивание для вас слишком много, начните с подвешивания на прочной конструкции над головой, например, на перекладине или перекладине.

Это будет работать хватку поддержки, тип захвата, где вы, необходимую для поддержания позиции или переместить свой собственный вес тела во время подвешивания.

Используйте ящик или стул, чтобы подойти к бару. Установите таймер и возьмитесь за штангу двойным хватом сверху, а затем позвольте ногам и рукам свисать прямо. Цельтесь в течение десяти секунд, не сильно раскачиваясь.

Если вы можете повиснуть на десять секунд, переходите на 20, 30 и 60 секунд. Если вам сложно удержаться даже на десять секунд, возможно, вам нужно улучшить другие аспекты своей физической формы.

Возвращайтесь дважды в неделю.

Чтобы делать больше подтягиваний, нужно взять на себя обязательство.Это навык, который необходимо развивать, например выучить новый язык или водить машину.

Если у вас не получается висеть, увеличьте количество времени, которое вы посвящаете тренировке мышц спины.

Это же правило применяется, если ваша цель — увеличить общее количество подтягиваний, которое вы можете сделать. Выполните следующие силовые упражнения в трех-четырех подходах по десять-пятнадцать повторений, чтобы повысить выносливость спины.

• Тяга машины вниз
• Тяга машинного сиденья
• Тяга гантелей
• Тяга штанги
• Машина заднего хода fly
• Подъем гантелей в наклоне в стороны
• Удлинитель спины

Попробуйте подтягивания с помощником.

Подтягивания с ассистентом можно выполнять одним из трех способов. Во-первых, вы можете использовать тренажер для подтягиваний, в котором вы держите перекладину, но весовой стек поможет вам подтянуться.

На этих тренажерах, чем больше вы добавляете веса, тем легче выполнять подтягивания, потому что они помогают вам подниматься.

Еще одна разновидность подтягиваний с подтягиванием — это подтягивания с лентой, когда вы прикрепляете петлю силовой ленты сопротивления к фактической перекладине, наступаете на нее и подтягиваетесь вверх.

Для подтягивания эластичной ленты перебросьте один конец ленты через перекладину, пропустите его через другой конец и создайте надежную точку крепления на перекладине.

Поместите коробку под перекладину, наступите на коробку и поставьте одну ногу на ремешок. Теперь вы опуститесь к земле, но резинка поможет вам подняться.

Третий способ — попросить друга или тренера буквально помочь вам сделать подтягивание руками. Попросите страхующего держать вас за лодыжки, а затем попытайтесь подтянуться, пока ваш подбородок не окажется над руками.

Наблюдатель также может подтолкнуть вас вверх от спины на одно-три повторения, чтобы вы почувствовали диапазон движений. Вам все равно нужно будет научиться выполнять подтягивания самостоятельно.

Гребите собственным весом.

В дополнение к упражнениям с отягощениями вам нужно будет уметь перемещать собственный вес в пространстве.

В частности, выполнение тяговых тяговых тяг или перевернутых тяг со штангой — отличный способ подготовиться к подтягиванию.

Тренажер для подвешивания — это когда вы беретесь за обе ручки тренажера для подвешивания с прямыми руками, напрягаете корпус, выпрямляете ноги и приближаете ручки к бокам.

По сути, вы сгибаете руки в локтях так, чтобы они были позади вас в конце движения. Как только вы действительно почувствуете сдавливание в спине, снова выпрямите руки.

Вы можете усложнить движение, поставив ручки выше и свесив их прямо под точкой крепления тренажера подвески; это называется подвесной тренажер перевернутого ряда.

Теперь ваши руки прямые, ваша спина почти не поднимается над землей, а ваши колени согнуты или прямые. Гребите себя к потолку, сделав пять-десять повторений.

Вы также можете делать обратные тяги на штанге или в тренажере Смита. Поместите штангу высотой от трех до четырех футов в стойку для приседаний, чтобы она поддерживалась нижними перекладинами безопасности.

Согните ноги в коленях, чтобы было легче, или держите их прямо, чтобы усложнить задачу. Сохраняя прямую спину и напряженный пресс, подтягивайтесь, пока грудь не коснется перекладины.

Отпустите себя обратно к земле, сохраняя прямой позвоночник; это одно повторение (это также можно сделать на тренажере Смита).Сделайте три подхода по пять повторений, в конечном итоге доведите до трех подходов по десять повторений.

Работайте над силой хвата.

Причина, по которой вы не можете делать мертвый вис или подтягивания, может быть в недостаточной силе хвата. Есть три типа захватывания: сжимающий, поддерживающий и зажимающий.

Crush grip — это захват между пальцами и ладонью, в то время как поддерживающий захват требует удерживания чего-либо в течение длительного периода времени.

Щипковый захват прорабатывает пространство между большим и четырьмя другими пальцами и задействует мышцы-разгибатели предплечья.

Улучшение раздавливающего захвата перейдет в способность удерживать гриф дольше, даже если мышцы спины утомляются.

Выполняйте прогулки с гантелями, становую тягу со штангой в подходах по пять повторений (довольно тяжелые) и пожимания плечами с гантелями / штангой, чтобы тренировать раздавливающий хват.

Тяга с собственным весом, подвешивание и удерживание предметов, например ведра или мешка с песком, у груди или над головой, помогает удерживать хват при работе. Поддерживающий захват повышает мышечную выносливость мышц спины, живота и рук.

Щипковый хват развивает не только выносливость предплечий и пальцев, но и умственную стойкость. Попробуйте зажать между пальцами какие-нибудь отягощения и посмотрите, насколько это сложно.

Для выполнения захвата пластины поднимите грузовую пластину (начните с десяти фунтов) от земли каждой рукой, используя только кончики пальцев.

Удерживайте как можно дольше (стремитесь не менее 30 секунд) между большим и четырьмя пальцами, затем опустите их.

Не забывай руки.

Строгое подтягивание задействует мышцы бицепсов, предплечий, плеч и трицепсов, но в основном бицепсы.

Включите дополнительные тренировки на бицепс в свой распорядок тренировок, чтобы быть готовым перейти на следующий (или первый уровень) в подтягивании. Попробуйте следующие упражнения для силовых тренировок.

• Сгибание рук с гантелями на бицепс
• Эспандер изгиб
• Сгибание рук на бицепс со штангой
• Машинка для проповедования локонов
• Сгибание рук с гантелями на одной руке
• Сгибание рук на бицепс с нижним тросом
• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Старайтесь делать три-четыре подхода по 12-15 повторений как минимум четырех из этих упражнений в неделю.

Не нервничайте.

Вы один из тех, кто может выполнять практически все другие упражнения, кроме подтягиваний? Вы можете делать мертвые висы, отжимания, тяги гантелей с весами, сгибания рук, тяги вниз, становую тягу и т. Д., Но ни одного подтягивания.

Скорее всего, вы создали в своем уме ментальный блок, который не позволяет вам переходить от зависания к тяговому усилию.

После нескольких неудачных попыток подтягиваться, вы решили, что не можете подтягиваться.Это неверно. Можно делать подтягивания. Вы просто еще не тренировались для этого.

Все, что мешает вам поднять подбородок над перекладиной, носит скорее умственный, чем физический характер. В конце концов, все, что вам нужно сделать, это пролететь несколько футов в воздухе.

Продолжайте пытаться сделать больше.

Вы сделали одно подтягивание! Поздравляю! Теперь работайте до двух. Постарайтесь делать больше подтягиваний медленно. Сделайте три, четыре и пять подтягиваний.

Как только вы выполните пять строгих непрерывных (не отпускающих штангу) подтягиваний, отпустите штангу.Стремитесь сделать два подхода по пять подтягиваний с отдыхом 30-60 секунд между ними.

Как только вы сможете это сделать, следуйте этой прогрессии, чтобы официально стать приличными в подтягиваниях. Между каждой из этих задач могут быть недели или месяцы

• Один подход из десяти повторений
• Один подход из десяти повторений, затем один подход из пяти повторений
• Два подхода по десять повторений
• Три подхода по пять повторений
• Три подхода по восемь повторений
• Три подхода по десять повторений

Как только вы сможете сделать три подхода по десять непрерывных строгих подтягиваний, вы можете сесть и подумать, зачем вам нужно делать больше подтягиваний.

Тридцать подтягиваний — достаточное количество для мышечной выносливости. Как правило, выполнение более 30 упражнений предназначено для кроссфиттеров, где разрешено копирование (см. Ниже), или для военнослужащих, где подтягиваний всегда недостаточно.

Добавьте вес.

Если ваши цели больше ориентированы на силу и мышцы, то есть вы хотите поднимать более тяжелые веса или быстро наращивать мышцы, подумайте о добавлении сопротивления к подтягиванию.

Конечно, делайте это только в том случае, если вы можете сделать три подхода по десять непрерывных строгих подтягиваний.Чтобы добавить веса к подтягиванию, проденьте цепь ремня для погружения через гирю или грузовую пластину, затем прикрепите цепь к поясу, а пояс — к талии.

Начните с десяти фунтов и постепенно увеличивайте вес до 45 фунтов. Здесь цель — от трех до пяти подходов по пять повторений.

Вы также можете добавить вес, удерживая гантель между ног, но это более опасный способ увеличить сопротивление, так как вес может упасть между ног на землю.

Попробуйте подтягивание с подъемом.

Популярное в кроссфите подтягивание с наклоном — это когда вы используете импульс от бедра, чтобы подтянуть грудь к перекладине.

CrossFit требует, чтобы перекладина касалась только груди, а не подбородка, поэтому профессиональные атлеты используют более эффективную версию строгого подтягивания, чтобы сделать больше повторений за меньшее время.

Чтобы выполнить подтягивание с наклоном, начните с мертвого виса, махайте ногами вперед и назад, и, как только ноги окажутся позади вас, двигайте грудью к перекладине, используя также и спину.

Выполняйте подтягивания с наклоном только тогда, когда сможете сделать три подхода по десять строгих непрерывных подтягиваний. Киппинг может позволить вам сделать более 20 повторений в одном подходе.

Помните, это полностью отличается от обычного подтягивания и требует совершенно другого руководства для совершенствования.

Марк Баррозу — тренер NSCA-CPT и Spartan SGX.

В приложении

Aaptiv есть силовые тренировки. Ознакомьтесь с новейшими выпусками.

.