Упражнение краб: ✅ Упражнение краб. Упражнение «Краб

Содержание

✅ Упражнение краб. Упражнение «Краб

Содержание

  • 1 Упражнение краб. Упражнение «Краб
    • 1.1 10 Эффективных упражнений для ягодиц!
    • 1.2 Эффективный комплекс для увеличения ягодиц, не выходя из дома (фото+видео)
    • 1.3 Основные рекомендации
    • 1.4 Комплексные тренировки – что можно получить в результате?
    • 1.5 Подборка эффективных упражнений
    • 1.6 10 странных, но убойных упражнений
    • 1.7 Ягодичный мостик
    • 1.8 «Большинство мужчин избегают делать ягодичный мостик, потому что это упражнение кажется им очень простым в выполнении, и они, скорее всего, они считают его сугубо женским. Однако это не так», — говорит Ланговски.
    • 1.9 Отжимания нырком
    • 1.10 Турецкий подъем
    • 1.11 Боковая ходьба в полуприседе («крабиком»)
    • 1.12 Бурпи на одной ноге
    • 1.13 «Убедитесь, что ваша левая нога не касается пола на протяжении всего движения», — советует Ланговски.
    • 1.14 Боковое перемещение на беговой дорожке
    • 1.15 «Это отличная тренировка для верхней части тела, которая обеспечит сильную спину и тонус для мышц рук», — говорит Ланговски.
    • 1.16 Подъемы на одной ноге со скамьи
    • 1.17 Подтягивания с зависанием
    • 1.18 «Подтягивания с зависанием дают нагрузку не только на плечи и руки, но и максимально нагружают пресс», — рассказывает Ланговски.

10 Эффективных упражнений для ягодиц!

Очередная тренировка для дома , которая поднимет твою попу и перевернет жизнь! Ты голова? Тогда поехали — это 10 лучших упражнений, которые можно выполнить дома, для того, чтобы укрепить ягодичные мышцы и визуально поднять попу!

Питайтесь правильно, ведите активный образ жизни и БУДЕТЕ ЗДОРОВЫ !

Итак, хорошенько разомни суставы, приготовь коврик и бутылочку воды. Поехали!

Эффективное упражнение для ягодиц «Ланч»
Вытянуть одну ногу максимально в сторону, а другую – поставить в полусогнутое положение, плечи отвести назад, пятки не должны отрываться от пола.

Приступить к выполнению прыжков, поочередно изменяя положение ног: то левая нога в полусогнутом положении, а правая вытянутая, то наоборот. При этом в прыжке выполнять наклоны с поочередным касанием рук пола. Выполнить прыжки по 30 раз в динамичном темпе в каждую сторону.

Упражнение «Лодочка» — укрепляем заднюю поверхность бедер
Лечь животом на гимнастический коврик, ноги согнуть, пятки вместе. Поднимать в таком положении ноги вверх, живот от горизонтальной поверхности не отрывается, работают только ноги. Чем выше вы держите ноги над полом, тем лучше накачиваются ягодичные мышцы и тем эффективнее будет результат.

Упражнение «Звезда»
Первоначальное положение как в предыдущем задании: лежа на животе, руки вперед, ноги выпрямить. Разводите синхронно руки и ноги в стороны. Следите за правильностью дыхания.

Махи ногами назад
Лежа на животе, ноги сгибаем в коленках и напрягаем мышцы ягодиц. Затем ноги выпрямить. Поочередное сгибание и выпрямление ног (желательно дотягиваться пяткой до ягодичной мышцы) поможет накачать не только ягодицы, но и освободиться от жировых отложений на ногах.

Упражнение «Краб» для крепких и упругих ягодиц
Садимся на пол, ноги сгибаем в коленях. Руки поставить за спину и на них опереться. Затем попу поднимаем вверх. Находясь в этой позиции — выпрямить одну ногу и максимально поднять вверх. Затем отвести её в сторону. Зафиксировать такое положение на 10-15 секунд. После этого вернуться в первоначальное положение. Проделать упражнение по 10 раз в каждую сторону.

Упражнение Мост
Лечь спиной на пол, вдоль тела вытянуть руки, поджать ноги максимально к ягодице. Поднимая туловище вверх, сжимайте ягодицы . В качестве дополнительной нагрузки данное задание можно выполнять так: в положении, когда вверху поднятые и зажатые ягодицы, свести колени. В таком случае работают ещё внутренняя группа мышц ног. «Попружиньте» в таком положении 20 раз.

Упражнение «Бразильская попа»
Принять упор лежа. В лежачем положении опереться на ноги. Одну ногу согнуть в колене и начать пружинить вверх. После того, как выполните это домашнее упражнение для ягодиц, вы почувствуете, как шикарно работают после него ягодичные мышцы.

Упражнение Выпады
Поставить одну ногу максимально вперед и согнуть её. Вторую ногу отвести назад, а затем опуститься на коленку. Выполнять прыжки, попеременно меняя положения ног. Спина ровная.

Приседания с выпадом
Поставить ноги на ширину плеч. Наклонить туловище вперед, чтобы ваше тело образовало угол 90 градусов, затем присесть попой. Руки поджать к груди. Спина ровная. Выполнять приседания в максимальном темпе. Сделать три подхода по 20 раз.

Стоя в вертикальном положении, достать руками пола, сделать упор на руки. Из такого положения поднимать ногу пяткой вверх, напрягая ягодичную мышцу.

Встать на четвереньки, ладонями и локтями, упираясь в пол. Поднять ногу до уровня спины. Опустить носок вниз, то есть сделать ногу в форме буквы «Г», затем поднять её вверх максимально высоко. В предельно поднятом положении, сжать ягодичные мышцы и остаться в этой напряженной стойке 8-10 секунд. Затем вернуться в первоначальное положение. Сделать это упражнение не менее 3-4 раз с каждой ногой.

Чтобы упражнения для ягодиц девушек дали хороший результат, нужно упорно и систематически работать над собой: выполнять предложенный комплекс каждый день.

Эффективный комплекс для увеличения ягодиц, не выходя из дома (фото+видео)

Не стоит преждевременно расстраиваться, если Вы не являетесь обладательницей шикарных и упругих ягодиц от природы, ведь положение вполне можно исправить самостоятельно, выполняя специальные упражнения. И не обязательно для этого изнурять себя длительными интенсивными тренировками в спортзалах. Достаточно подобрать комплекс занятий, в которые войдут самые лучшие физические действия. Их можно выполнять даже в домашних условиях, что очень важно для многих занятых девушек и мужчин. И сегодня мы расскажем, какие можно выполнять упражнения для ягодиц дома, чтобы стать счастливым обладателем красивой попы.

На сегодняшний день всемирная сеть Интернета предлагает массу информации (видео-, фото-инструкции) для усовершенствования своего тела. Но чтобы накачать мышцы женских или мужских бедер и добиться увеличения ягодиц, следует использовать особые упражнения, направленные именно на эту область тела.

Основные рекомендации

Главной составляющей успешных тренировок является регулярность. В идеале, чтобы приблизить формы своих ягодиц до бразильских, нужно заниматься по 10-20 минут трижды в неделю. При этом результаты будут более эффективные, если Вы будете придерживаться комплексного подхода. Другими словами, чтобы быстро накачать и подтянуть мышцы всего тела, стоит:

  • выполнять упражнения для увеличения ягодиц;
  • придерживаться режима правильного питания;
  • делать комплекс упражнений для похудения;
  • вести достаточно активный образ жизни.

Кроме всего описанного выше, необходимо правильно подойти к выполнению упражнений, направленных на увеличение «пятой точки». Чтобы получить идеальную попу и при этом не накачать другие участки тела, необходимо в точности соблюдать технику выполнения физических действий. Дело в том, что прокачка ягодичных мышц происходит при задействовании мышц:

Чтобы нагрузка распределялась правильно между участвующими в тренировках конечностях, а также исключить возможность получить травму, стоит тщательно подойти к вопросу изучения техники. Так, к примеру, чтобы не перекачать ноги, но одновременно добиться увеличения ягодиц и мышц бедер, стоит уменьшить физическую нагрузку, которая дает усилие на квадрицепс, отвечающий за объем ног.

Желательно выполнять комплекс упражнений, из которого будут практически исключены действия, задействующие передний участок бедер. В частности, это касается девушек, склонных к полноте в области ниже пояса.

Комплексные тренировки – что можно получить в результате?

Фото в спортивных журналах и некоторые видео-ролики часто демонстрируют красивые рельефные тела, рекламируя тот или иной способ их достижения. Однако, «бывалые» атлеты и профессиональные тренеры могут точно указать на проблемные участки тела и подобрать максимально эффективный комплекс упражнений. Главное, определиться с тем, что в результате тренировок в домашних условиях Вы бы хотели получить.

  • Для тех, кто мечтает подтянуть, накачать ягодичные мышцы, привести их в тонус и тем самым добиться увеличения попы до бразильских «стандартов», тренировки должны проводиться три-четыре раза в неделю (по 10-20 мин.) при условии выполнений специально подобранных упражнений. Выполняя такой комплекс, можно использовать среднюю нагрузку. Для начинающих можно применять минимальное утяжеление, постепенно повышая его до средних показателей.
  • Тем, кто хочет добиться увеличения только лишь «пятой точки», рекомендуется использование средних весов. Также допускаются утяжелители при выполнении упражнений для увеличения ягодичных мышц – «махи» и схожих с ними действий. Также как и в предыдущем случае, тренировка может занимать от 10 до 20 мин при условии регулярного выполнения (3-4 раза в неделю) упражнений. В этом случае, чтобы получить более эффективные результаты, можно дополнить домашнюю тренировку употреблением коктейлей на белковой (протеиновой) основе. Они помогут быстрее достичь желаемого результата, даже если Вы выполняете самые простые упражнения. Это обусловлено тем, что белковые коктейли способствуют построению мышечной ткани, а также позволяют добиться увеличения их размеров.

Стоит отметить, что накачать мышцы ягодиц, не предпринимая никаких действий, невозможно. Дело в том, что даже при ходьбе эти участки тела практически не задействуются. Учитывая этот момент, нужно акцентировать свое внимание при выполнении упражнений на напряжении тех мышц, увеличения которых Вы бы хотели достичь в домашних условиях.

Подборка эффективных упражнений

Существует довольно большое количество разновидностей упражнений, которые подходят тем, кто желает накачать свою попу. Мы приведем только самые лучшие — простые и одновременно эффективные из них, доступные для выполнения в домашних условиях. Кроме того, можете посмотреть 20 минутный ролик с комплексом простых действий для красивой попы:

Подъемы таза «Мостик»

Нужно занять исходное положение (дальше – и.п.) лежа на полу на спине с руками, вытянутыми вдоль туловища и согнутых в коленях ногами, подтянутыми максимально возможно к ягодицам. Ладони рук должны прикасаться к поверхности пола, стопы – на ширине плеч с направленными прямо носками. Начинайте поднимать таз как можно выше вверх, как это показано на фото, только лишь усилиями ягодичных и поясничных мышц.

Достигнув максимальной вершины, возвращайте таз на место, но не касайтесь им пола. Попробуйте задержаться в таком положении на несколько секунд (в дальнейшем увеличивая до 1-2 мин.). Затем снова поднимайте таз. Выполняя упражнение ягодичный мостик, постоянно стоит удерживать ягодичные мышцы в напряжении, чтобы получить видимый эффект уже через 20-30 дней регулярных тренировок дома.

Планка обратная

Для выполнения этого упражнения на прокачку ягодичной мышцы следует принять и.п. – сидя на полу с вытянутыми вперед прямыми ногами и заведенными за спину руками, упирающимися ладонями в пол. Обратите внимание, чтобы выполнение упражнения предоставило максимально эффективные результаты, нужно направить пальцы рук к ягодицам, как это изображено на фото ниже.

Начинать выполнение нужно, плавно поднимая и выпрямляя тело. При этом упор тела получается только в двух точках – пятками и ладонями рук. Распрямив спину, закиньте голову назад, чтобы линия спины получилась прямой. В таком положении задержитесь на пару минут (начинать можно с 10-20 секунд, увеличивая до нескольких минут), затем возвращайтесь в и.п. Рекомендуется выполнение 20 повторов на протяжении 10 мин.

Выполняя данный комплекс для подтягивания попы, обращайте внимание на то, чтобы мышцы интересующего Вас участка тела были постоянно напряжены и максимально задействованы в тренировке.

Упражнение «Краб»

Для данного упражнения стоит занять и.п. – сидя на полу на попе с согнутыми в коленях ногами и заведенными за спину руками. Ладонями обопритесь сзади об пол так, чтобы пальцы были обращены в разные стороны. Затем поднимите тело, чтобы было 2 точки соприкосновения с полом – ладони и стопы (см. фото ниже). Из данного положения поднимайте поочередно ноги, выпрямляя их, и поднимая вверх как можно выше.

Для данного вида физических действий рекомендуется по 10 повторов для каждой ноги. Выполнение их может занимать от 2-х до 5-ти мин.

«Выпады» вперед

Примите и.п. – стоя прямо с опущенными вдоль тела руками, сведенными вместе стопами. Вдыхая, шагните как можно дальше вперед. Выдыхая, возвращайтесь в и.п. Во время выполнения действия не забывайте держать ровной спину (см. фото) и правильно дышать. Допускается применение утяжеления для тех, кто достиг среднего уровня подготовки.

Чтобы накачать, таким образом, ягодичные мышцы, нужно выполнять выпады вперед в течение 10-20 мин. Недавно начавшим выполнять этот комплекс, можно сначала делать по 10-15 подходов, увеличивая количество до 20-30 повторов.

Вот так легко и просто, следуя видео- и фотоинструкциям, Вы сможете сделать максимально полезным домашний комплекс упражнений и накачать мышцы своих бедер и ягодиц в течение 30-50 дней регулярных тренировок при условии занятости всего 10-20 минут ежедневно.

10 странных, но убойных упражнений

Экология жизни, Фитнес и спорт: Эти упражнения могут выглядеть странно, и вам может быть неудобно выполнять их в переполненном тренажерном зале, где это будет привлекать слишком много ненужного внимания. Но они они по-настоящему эффективны и способны обеспечить адскую нагрузку вашему телу

Эти упражнения могут выглядеть странно, и вам может быть неудобно выполнять их в переполненном тренажерном зале, где это будет привлекать слишком много ненужного внимания. Но они они по-настоящему эффективны и способны обеспечить адскую нагрузку вашему телу.

Марк Ланговски, основатель Body By Mark Wellness и звездный тренер из Нью-Йорка, выстроил эти упражнения в целый комплекс для проработки всего тела. Однако вы можете использовать данные движения и по отдельности в своих обычных тренировках. Они хорошо укрепляют мышцы и делают их более гибкими, а также помогут вам устранить мышечный дисбаланс и эффективно проработать ваши слабые стороны.

Ягодичный мостик

Как это работает. Это одно из лучших базовых упражнений для пресса, нижней части спины, бедер, ягодиц, квадрицепсов, подколенных сухожилий и одно из самых простых, чтобы включить его в разминку или тренировку.

Ягодичный мостик является прекрасным средством для активации мышц нижней части тела и для разогрева спины.

Методика выполнения. Исходное положение — лежа на спине, колени согнуты, руки вдоль туловища, стопы на ширине плеч и всей площадью должны упираться в пол (отрывать их нельзя), носки смотрят вперед. На выдохе медленно поднимайте таз, максимально сокращая ягодичные мышцы. При этом ноги и колени должны оставаться на том же месте. В наивысшей точке (на пике напряжения ягодиц) зафиксируйте положение на 2 секунды. На выдохе медленно опустите таз в исходное положение. Примечание: Чтобы усложнить упражнение, поднимитесь на пальцах ног в верхней точке движения; поставьте ноги на степ или любое другое возвышение; делайте мост на одной ноге; положите штангу поперек бедер.

Делайте 3 подхода по 10-12 повторений.

«Большинство мужчин избегают делать ягодичный мостик, потому что это упражнение кажется им очень простым в выполнении, и они, скорее всего, они считают его сугубо женским. Однако это не так», — говорит Ланговски.

Отжимания нырком

Как это работает. Этот вид отжиманий приводит в движение все тело. Благодаря динамике, улучшается гибкость и укрепляются мышцы груди, плечей, спины, бедер, а также разрабатываются трицепсы. Кроме того, вы получаете хорошую растяжку для подколенных сухожилий и нижней части спины.

Методика выполнения. Исходное положение — поставьте ноги чуть шире плеч и опуститесь на руки (положение рук должно быть чуть шире по сравнению с ногами). Прогнитесь в пояснице, ваш таз должен быть поднят к верху (положение должно напоминать форму треугольника). Сделайте упор на пятки, следите, чтобы ноги не сгибались, это обеспечит хорошую растяжку для сухожилий. Затем медленно согните локти, опустив голову до пола, и сделайте движение похожее на нырок под планкой; войдите в положение как при классических отжиманиях. Удерживайте позицию 2-3 секунды. Проделайте то же самое, только в обратном порядке, вернувшись в исходное положение.

Делайте 3 подхода по 6-10 повторений.

Турецкий подъем

Как это работает. Сначала вам будет сложно сориентироваться в движениях, но на это стоит потратить время. При выполнении этого упражнения задействуются все мышцы тела. Оно сложное и не самое приятное для выполнения, но если вы хотите увеличить силу и мощь всего тела, делать его нужно. Также «турецкий подъем» хорошо развивает мышцы в области плечей, устраняет любые дисбалансы. Плюс, это отличное метаболическое упражнение, так как заставляет слаженно работать все мышцы вашего тела.

Методика выполнения. Это упражнение можно выполнять с помощью гири или гантели. Исходное положение — лежа на спине. Возьмите гирю в левую руку, поднимите ее вверх и зафиксируйте. Согните левую ногу и обопритесь на нее, правую держите прямо. Слегка перекатитесь на правое бедро, упирайтесь правой рукой в пол и вытяните руку дальше вверх. Опираясь на левую ногу и правую руку, аккуратно поднимитесь над полом. Правая нога выпрямлена. Гиря также находится над головой в прямой левой руке. Подогните левую ногу под себя и встаньте на колено. Получилась следующая позиция — левое колено упирается в пол, правая стопа упирается в пол, гиря в правой руке вытянута над головой. Сделайте вдох и выпрямитесь. Выполните все движения в обратном порядке, чтобы вернуться в исходное положение.

Делайте 3 подхода по 6-10 повторений на каждую руку.

«Это упражнение для всего тела. Особенно хорошо оно разрабатывает плечи, но это вовсе не значит, что потом вы будете ощущать усталость только в руках», — говорит Ланговски.

Боковая ходьба в полуприседе («крабиком»)

Как это работает. Это упражнение тонизирует внутреннюю часть бедра, квадрицепсы и ягодицы. Но при этом человек выглядит достаточно нелепо в положении полуприседа с широко расставленными ногами и с вытянутыми по бокам руками. Благодаря согнутым в коленях и зафиксированным в широкой стойке ногам, вы создаете изометрическое действие. Этот тип сокращения мышц происходит, когда вы находитесь в статическом положении, и активирует больше мышечных волокон, чем концентрические и эксцентрические сокращения.

Методика выполнения. Исходное положение — примите положение полуприседа. Держите руки внизу или вытяните их перед собой на уровне груди, плечи и голову держите прямо, смотрите вперед. Удерживая эту позицию, сделайте шаг (расстояние около 25 сантиметров) влево. Поставьте правую ногу возле левой, чтобы снова вернуться в исходное положение.Таким образом мышцы ног будут задействованы на протяжении всего упражнения. Чтобы усложнить задачу, используйте эластичную ленту для сопротивления, разместив ее на коленях.

Делайте 3 подхода по 10 повторений для каждой ноги (10 вправо и 10 влево).

«Убедитесь, что вы постоянно остаетесь в положении полуприседа и удерживаете эту позицию все время», — советует Ланговски.

Бурпи на одной ноге

Как это работает. Бурпи по праву считается одним из лучших упражнений для всего тела, развивающим как силу, так и аэробные способности. С каждым повторением развиваете мышцы груди, рук, бедер, задней поверхности бедра и пресса, а также сжигаете сумасшедшее количество калорий. Бурпи на одной ноге намного сложнее, потому что вам надо прикладывать больше усилий, чтобы удержать равновесие. Такая нагрузка задействует лодыжки и мышцы ног, заставляя сокращаться мышечные волокна. Выполняя это упражнения, вы можете выглядеть немного странно, но результат того стоит. Примечание: вначале вы можете поместить поднятую лодыжку в петлю TRX для дополнительной поддержки.

Методика выполнения. Примите положение как для отжиманий, поднимите левую ногу от пола на 25 сантиметров. Сделайте отжимание, затем сразу же прыжком подтяните правую ногу к груди, и поставьте ее на пол. Опираясь на правую ногу, встаньте прямо, затем подпрыгните вверх так, чтобы приземлиться на правую ногу. Согнитесь в поясните и сделайте эти же движения в обратном порядке (упираясь обеими руками в пол, сделайте прыжок назад с правой ноги, держа левую над полом).

Делайте 3 подхода по 5-8 повторений на каждую ногу.

«Убедитесь, что ваша левая нога не касается пола на протяжении всего движения», — советует Ланговски.

Боковое перемещение на беговой дорожке

Как это работает. Для вас и человека, занимающегося на соседней беговой дорожке, это будет выглядеть нелепо, но помните — это ради любви к фитнесу! Перемещение боком на беговой дорожке хорошо тренирует бедра, внутреннюю и внешнюю части бедер, икры, пресс и косые мышцы живота. Такое упражнение укрепит мышцы и впридачу улучшит координацию. Только будьте осторожны, во время выполнения можно упасть!

Методика выполнения. Начните с обычной ходьбы лицом вперед. Держась за опору беговой дорожки левой рукой, повернитесь вправо и сразу же начинайте двигаться боком. Движение таким образом должно продолжатся в течение минуты. Вернитесь в положение лицом вперед и идите обычным шагом около 15 секунд. Затем проделайте все то же самое для левой стороны (удерживайтесь за беговую дорожку правой рукой). Примечание: вы можете постепенно увеличивать скорость и наклон, чтобы сделать упражнение сложнее.

Делайте 3 подхода 3-минутных повторений на каждую сторону.

Перевернутый жим

Как это работает. Перевернутый жим считается безопасным аналогом типичного жима со штангой. Отличие — вы используете только вес вашего тела и не толкаете штангу, а подтягиваетесь к ней. При этом задействуются все мышцы спины и кора.

Методика выполнения. Установите штангу в тренажере Смита на уровне талии. Присядьте на пол, руки в положении, как будто вы собираетесь сделать жим лежа (ладони должны быть обращены к потолку). Теперь выпрямите тело так, чтобы вы оказались в подвешенном состоянии на штанге, ноги на ширине плеч и пятки упираются в пол. Подтягивайтесь так, чтобы ваша грудь касалась штанги, затем медленно опуститесь обратно вниз, сохраняя тело прямым и напряженным.

Делайте 3 подхода по 6-10 повторений.

«Это отличная тренировка для верхней части тела, которая обеспечит сильную спину и тонус для мышц рук», — говорит Ланговски.

Подъемы на одной ноге со скамьи

Как это работает. Это многосуставное движение улучшает баланс и усиливает мускулатуру нижней части тела, а также укрепляет кор. Единственный недостаток — во время выполнения вы напоминаете Франкенштейна. Но результатом вы будете довольны.

Методика выполнения. Сядьте на скамью, сгибая одну ногу под углом 90 градусов, а другую поднимите параллельно полу и удерживайте прямо. Вытяните руки вперед так, чтобы они тоже оказались параллельно полу. Следите, чтобы пресс оставался в напряженном состоянии. Слегка наклонившись вперед, поднимитесь, опираясь на ногу, которая стоит на скамье. Отдохните около 1 секунды и продолжайте.

Выполняйте 3 подхода по 6-10 повторений на каждую ногу.

«Удерживайте баланс в верхней части движения, и медленно опускайтесь обратно на скамейку», — рекомендует Ланговски.

Подтягивания с зависанием

Как это работает. Это упражнение является простым и в то же время странным — главным образом потому, что складывается впечатление, как будто бы вы решили вздремнуть прямо во время подтягиваний.

Методика выполнения. Возьмитесь за перекладину и сделайте половину от вашего максимального количества подтягиваний. Зафиксируйтесь в верхней части вашего последнего подтягивания и просто зависните. Продолжая удерживать свое тело, медленно подтяните колени к груди. Зафиксируйте такое положение на 30 секунд. Затем медленно опуститесь на землю.

Делайте 3 подхода, в каждом по половине от максимального количества ваших подтягиваний, зависая на 30 секунд.

«Подтягивания с зависанием дают нагрузку не только на плечи и руки, но и максимально нагружают пресс», — рассказывает Ланговски.

Отжимания «Человек-паук»

Как это работает. Особенность этого упражнения заключается в том, что во время отжимания вы переносите дополнительный вес на каждую сторону вашего тела.

Методика выполнения. Исходное положение — как и при классических отжиманиях. Максимально напрягите мышцы брюшного пресса и держите их напряженными на протяжении всего выполнения. Опускаясь для отжимания, подтяните колено левой ноги к левому локтю. Сделайте паузу, затем отожмитесь и верните ногу в исходное положение. Выполните отжимание с подтягиванием другой ноги.

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Источники:

http://budetezdorovy.ru/fitnes/10-effektivnyx-uprazhnenij-dlya-yagodic
http://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/v-domashnih-usloviyah/uprazhneniya-dlya-yagodic-v-domashnih-usloviyah.html
http://econet.ru/articles/81042-10-strannyh-no-uboynyh-uprazhneniy

Упражнения для рук, которые не требуют оборудования и дополнительного веса

Теперь отговорки, что у тебя нет гантелей или абонемента в спортзал не прокатят! Лови пять эффективных упражнений для рук, которые можно делать дома, на отдыхе или пляже без оборудования или дополнительного веса.

Прежде чем начать, выполни разминку рук. Это могут быть круговые движения, махи и растяжка. После этого начинай выполнять упражнения. Когда пройдешь целый круг, дай себе пару минут отдыха, затем сделай еще 2-3 подхода в зависимости от самочувствия.

Классические отжимания

Отжимания являются одним из самых эффективных упражнений для рук, поэтому их рекомендуется выполнять как новичкам, так и заядлым спортсменам. Стань в исходное положение на вытянутых руках, затем сгибай руки и на выдохе медленно опускайся вниз. Остановись, как только плечи будут на одном уровне с локтями. На вдохе выпрями руки и вернись в исходное положение. Выполни 10 повторений.

Краб

Упражнение для рук без дополнительного веса под забавным названием «краб» поможет проработать мышцы и сделать руки более подтянутыми и красивыми. Для выполнения упражнения сядь на пол, согни колени, а руки поставь сзади. Затем подними бедра и начинай шагать вперед, одновременно передвигая правую ногу и левую руку, потом наоборот. Достаточно повторить упражнение на каждую ногу по 10 раз. Чтобы хорошенько проработать трицепсы, также попробуй шагать назад.

Берпи

Не знаешь, как накачать руки? Выполняй берпи, которые помогут сделать красивыми не только руки, но также живот и ноги, ведь нагрузка во время выполнения этого упражнения идет практически на все части тела. Опустить на корточки, поставь руки на пол. В прыжке передвинь ноги назад, став в планку. Сделай одно отжимание, после чего подпрыгни вперед, оказавшись в исходном положении. В завершение сделай высокий прыжок вверх и вновь опустить на корточки. 10 повторений будет вполне достаточно для одного подхода.

Планка на одной руке

Еще одно замечательное упражнение для похудения рук – планка, которая предусматривает поочередную смену рук. Стань в планку, после этого подними правую руку к левому плечу и верни ее на пол. Затем левую руку подними к правому плечу и верни ее на место. Это считается одним повторением. Выполни еще девять, чтобы добиться желаемого результата.

Отжимания от опоры

И последнее упражнение – отжимания от опоры, в качестве которой может выступить обычный стул или спинка дивана. Сядь на стул и обопрись руками о переднюю сторону стола. Опусти таз вниз и начинай сгибать и разгибать руки под прямым углом. Локти при этом должны смотреть назад, а ноги – быть полностью расслабленными. Сделай 10 повторений и дай себе немного отдохнуть перед следующим подходом.

Упражнение на гитаре для пальцев

Здравствуйте, господа гитаристы. Сегодня хочу предложить вам простое, но в то же время очень эффективное упражнение на разминку.

Перед началом игры (если вы уже играете) или перед разучиванием уроков (если еще учитесь) будет полезно потратить минут 15 на разминку.
Для чего вообще нужна эта разминка? А нужна она в начале обучения на гитаре прежде всего для того, чтобы руки привыкли к инструменту и движениям, чтобы с помощью простых упражнений набить мозоли на левой руке, чтобы отработать простейшие элементы игры.

Теперь о том, как выполнять упражнения. Приведенные ниже табулатуры нужно играть вначале медленно. Важна не скорость, а точность и четкость выполнения. Струны не должны дребезжать, держите темп. Для этого включите метроном (скачать).  Для начала поставьте метроном на темп 60, по мере выполнения прибавляйте темп. С каждым днем вы будите играть все быстрее и быстрее, но еще раз повторю — очень важно играть правильно, то есть четко и точно.

Теперь сами табулатуры. Это так называемые хроматизмы. Цифрами указаны номера пальцев. Играется по всему грифу гитары, т.е. начинаете с 1 лада 6 струны, далее 6 струна 2 лад — 3 лад 4 лад, 5 струна 1 лад — 2− 3− 4…Когда доходите до1 струны 4 лада (мизинец), то после того, как сыграли последнюю ноту, сдвигаете мизинец на 5 лад и играете в обратном порядке. И так по всему грифу.

Пример игры (медленно):

Упражнение 1. Самое простое. Пальцы поочередно извлекают по одной ноте.

Упражнение 2. Уже посложнее. Требуется координация пальцев.

Упражнение 3. Еще более сложное упражнение, но нужно освоить и его.

Упражнение 4. Самое сложное.

Успехов!

Вконтакте

Facebook

Twitter

Одноклассники

Развитие мелкой моторики руки с помощью специальных игр и упражнений

МБОУ «Начальная школа -детский сад №1», г. Воркута

Воспитатель дошкольных групп

Ссылка на статью, при указании в списке литературы (по ГОСТ Р 7.0.5–2008):

Шабунас Е.В. Развитие мелкой моторики руки с помощью специальных игр и упражнений // Совушка. 2016.№1. URL: http://kssovushka.ru/e-sovushka.2016.n1-a/ZP15120010.html (дата обращения: 26.07.2021 ).

С первых дней появления на свет вся жизнь человека направлена на познание окружающего мира – той среды, в которой мы живём, учимся, работаем, отдыхаем. Природа наделила человека зрением – бесценным  даром, благодаря которому мы получаем 90 % информации, воспринимаемой из внешнего мира.
Но как быть, если с раннего детства этот процесс восприятия нарушен? МОУ «Начальная школа — детский сад компенсирующего вида» № 1 посещают дети с различными дефектами зрения. Они почти не отличаются от своих хорошо видящих сверстников – такие же активные исследователи всего нового, так же любят играть, веселиться. Но всё, же нарушение функции видения у детей с патологией зрения вызывает значительные затруднения в познании окружающей среды.
Как видят эти дети мир – мир красочный, яркий, многогранный, быстродвижущийся? Всегда ли им комфортно в нём?
Дети, имеющие нарушение зрения легче воспринимают плоские предметы, затруднено восприятие объёма, оценка глубины пространства; многие испытывают трудности в фиксации взора. В связи с этим они видят окружающий мир на суженой основе, и видят фрагментарно, нечётко, в уменьшенном виде.
Проработав много лет с детьми, имеющими зрительные нарушения, я заметила, что у них слабо развита зрительно – моторная координация, недостаточно развита тонкая моторика, наблюдаются отклонения в темпе и ритме действий. Часто дети испытывают неуверенность при выполнении даже простых заданий. А активное познание мира возможно только в движении, в действии. Значит, чем точнее будут детские движения, тем богаче будут ощущения ребёнка, тем ярче, глубже и осмысленнее будет проходить знакомство ребёнка с окружающей средой и практическое её освоение.
Для ребёнка с патологией зрения очень важно самому познавать мир, делать свои открытия. Поэтому для полноценного их развития решающее значение имеет организация активной, самостоятельной деятельности, способствующей обогащению представлений ребёнка об окружающем мире. Но к самостоятельной деятельности ребёнка надо подготовить. Для этого необходимо развивать процессы детского восприятия на основе двигательно — кинестетических ощущений, речи, памяти. При этом в восприятии, регуляции и контроле действий ребёнка, наряду со зрением, участвуют сохранные анализаторы, то есть развиваются полисенсорные связи.
В связи с этим одной из важных задач моей педагогической деятельности является помощь детям в освоении окружающего мира посредством дидактических игр и упражнений на развитие осязания и мелкой моторики.
«Игра – огромное светлое пятно, через которое в духовный мир ребёнка вливается живительный поток представлений и понятий об окружающем мире….» (В.А. Сухомлинский). Для ребёнка с ослабленным зрением это светлое пятно должно быть и достаточно видимым, и особо осязаемым.
Опыт работы убеждает, что именно осязание является мощным средством компенсации нарушенного зрения и позволяет ребёнку наиболее тонко познать признаки и свойства предметов. 
Таким образом, осязание и мелкая моторика помогают ребёнку с нарушением зрения исследовать, сравнивать, классифицировать окружающие его предметы, позволяя тем самым лучше познать мир, в котором он живёт; способствуют повышению самооценки ребёнка, так как дают возможность приобрести социальный опыт.
Достичь высоких результатов в развитии мелкой моторики у детей с нарушением зрения возможно только в процессе систематической, целенаправленной работы и при условии, что деятельность каждого ребёнка должна быть успешной, только тогда сохраняется устойчивый интерес к играм и упражнениям.
Для того, чтобы добиться успешности и возможности постепенным, поэтапным овладением детьми комплексов дидактических игр и упражнений, необходимо, чтобы дети с нарушением зрения сначала научились свободно, непринуждённо пользоваться движениями своих рук. Для этого 2-3 раза в день по 3-5 минут провожу игры с пальчиками. Подбираю упражнения разнообразные, эмоционально – приятные, неутомительные и динамичные. Дети учатся точно выполнять произвольные движения по моей команде.
Например,  упражнение  Черепаха.
Черепаха, черепаха     —    Положить кулачки на стол,
В  панцире живёт         —   можно тихонько постукивать ими.
Высунет головку,        —    высунуть указательные пальцы
Обратно уберёт.          —     убрать обратно.
Так же использую игры – упражнения «С веток ягоды снимаю», «Апельсин», «Дерево», «Цветы» и.т.д.)
Затем показываю детям и обучаю приёмам самомассажа рук. В упражнениях дети учатся выполнять массажные движения: надавливание, пощипывание, разминания, потягивание за кончики пальцев. Стараюсь сопровождать массаж весёлыми стихами, приговорками. Самомассаж кистей и пальцев рук всегда доставляет детям удовольствие, радость.
Например,  упражнение Карандаш.
Карандаш в руках катаю,                            
Между пальчиков верчу.
Непременно каждый пальчик
Быть послушным научу.
(Грани карандаша легко «укалывают» ладони, активизируют нервные окончания, снимают напряжение. Пропустить карандаш между одним и двумя — тремя пальцами, удерживая его в определённом положении в правой и левой руке). 
Массаж ладоней мячиком – ёжиком. Вертеть их в руках, щёлкать по ним пальцами.
Мячик мой не отдыхает,
На ладошке он гуляет.                                 
Вправо-влево – как хочу.
Сверху – влево, снизу –правой
Я его катаю. Браво!   

                                                              (Упражнения «Краб», «Медведь», «Кормление птенцов» и.т.д. Самомассаж в  «сухом  бассейне», сопровождая стихотворным текстом или под музыку).
После самомассажа приступаю к упражнениям, направленным на развитие тактильных ощущений и упражнений, способствующих развитию динамической координации движений пальцев рук.
«Опознание предмета» – ребёнок одной рукой ощупывает предмет, другой рукой (с открытыми глазами) его зарисовывает на листе бумаги.
«Резиночка» — для этого упражнения можно использовать резинку для волос диаметром 4-5 см. Все пальцы вставляются в резинку, задача передвинуть её на 360 градусов сначала в одну, затем в другую сторону. Выполняется поочерёдно правой и левой рукой.
На следующем этапе дети осваивают игры и упражнения с предметами.  Например,
—  Из пуговиц разного размера и цвета выложить рисунок.
—  В ярком подносе рассыпана мелкая крупа.
Нарисовать  пальчиком по крупе заданный рисунок.
— Насыпать горох на блюдце. Ребёнок большим и указательным пальцами берёт горошинку и удерживает её остальными пальцами («собираем ягоды), потом берёт ещё и ещё – набирает целую горсть.
— Ребёнок комкает, начиная с уголка, носовой платок так, чтобы он весь уместился в кулачке.
— Создать на бархатной бумаге узоры из цветных нитей ( ниткопись).
— Работа с цветной проволокой  (сгибание из проволоки различных фигур).
— Перенос воды из одной ёмкости в другую при помощи губки.
— Игры с бумагой (складывание, разворачивание, скручивание, перелистывание, измельчение и. т. д.)
Во время проведения игр с предметами особенно хорошо развивается мелкая моторика, укрепляется мускулатура пальцев, вырабатываются тонкие движения руки и пальцев, т.е. развивается ручная умелость, так необходимая детям с нарушением   зрения.
Универсальность обучающих возможностей дидактических игр и упражнений состоит в том, что их можно использовать и на занятиях, и в быту, в трудовых действиях, и в общении между детьми, и в самостоятельной деятельности. 
По развитию тонкой моторики, тактильной чувствительности, умению ориентироваться большую помощь оказывают специальные пособия и подручные предметы.
Тренажеры: «Шнуровка», «Гвоздики», «Тактильные дощечки»
                   

Упражнение «Башмачки».   
Крышки пальчики обули,                                   
Смело в них вперед шагнули
 
И пошли по переулку
На веселую прогулку.
Пальцы, словно балеринки,
Но одетые в ботинки,
Каждый пальчик, будто ножка,
Только шаркает немножко.

(Крышки надеваются на указательный и средний пальцы руки. Произносится стихотворение вместе с педагогом, дети передвигают пальцы, не отрывая их от поверхности стола. После каждого двустишия – смена рук.)

Упражнения с грецким орехом

1. Ребенок катает грецкий орех между ладонями и приговаривает:
«Я катаю мой орех,
Чтобы стал круглее всех».
(Два грецких ореха ребенок держит в одной руке и вращает их один вокруг другого).

2. (Все движения выполняются в соответствии с текстом и инструкцией)
Наш орешек непростой,
Он волшебный, золотой.
С орешком будем мы играть
Своим ручкам помогать.
Мы с орешком поиграем,   (в правой руке)
Его с горочки катаем.
Вверх и вниз, вверх и вниз
Ты по пальчикам катись!
Снова весело играем,           (в левой руке)
По другой руке  катаем.
Вверх и вниз, вверх и вниз
Ты по пальчикам катись!
В пальцы мы орех возьмём (в правой руке)
И немного повернём.
Крепко пальцами держи
И ещё раз поверни.
В другую руку мы возьмём  (в левой руке)
И немного повернём.
Крепко пальцами держи
И ещё раз поверни.
1, 2, 3, 4, 5!
Мы закончили играть.
Пальчики свои встряхни,
И немного отдохни!
 
 

Игры с прищепками
Для развития памяти у детей при заучивании стихотворений и для развития мелкой моторики существуют игры с прищепками, когда недостающие детали в рисунке заменяют прищепками. Цель данной игры: развивать творческое воображение дошкольников. Учить детей манипулировать с предметами по образцу, проявлять фантазию, выбирая из предложенных нескольких фигурок нужную. Способствовать расширению и активизации словаря дошкольника, а также развитию памяти и мышления.

 
Солнышко
Солнышко утром рано встаёт.
Лучики тянет –тепло нам даёт.

Ёжик
Ёжик, ёжик, где гулял?
Где колючки потерял?
Ты беги скорей к нам, ёжик.
Мы сейчас тебе поможем.
Наша любовь, забота, профессиональная помощь детям с нарушением зрения обеспечивают гармоничное развитие каждого ребёнка, радостное восприятие им окружающего мира и уверенность в себе.  
Предложенный материал актуален как в работе с детьми с патологией зрения, так и в работе со здоровыми дошкольниками.

10 мощнейших упражнений для развития дикции

Постижение ораторского искусства — трудный и кропотливый процесс. С древних времен люди стремились познать искусство выступления перед толпой. Столетия спустя мы все так же желаем завладеть вниманием аудитории, правда, теперь используем современные методы.

AdMe.ru старательно отобрал несколько эффективных практик из книги Эльвиры Сарабьян «Научитесь говорить так, чтобы вас услышали».

1. Артикуляция звуков «Ш — Ж»

  • Шар — жар, ваш — важный, шутка — жутко, ширь — жир, жить — шить.
  • Жужжит жужелица, жужжит, кружится. Вожжи из кожи в хомут вхожи.

  2. Артикуляция звуков «К — Г, X»

  • Качели — газели, кол — гол, кость — гость, код — год, кнут — гнут, клуб — глуп, Кеша — Геша.
  • Идет с козой косой козел. Краб крабу сделал грабли, подарил грабли крабу: грабь граблями гравий, краб!

  3. Отработка звука «Ц»

  • Цапля — сабля, цок — сок, цель — сель, цвет — свет, цирк — сыр, улица — лиса.
  • Молодец против овец, а против молодца сам овца. Цапля чахла, цапля сохла.

  4. Произнесите сначала медленно, затем быстрее:

Тлз, джр, врж, мкртч, кпт, кфт, кшт, кст, ктщ, кжда, кждэ, кждо, кжду, кшта, кштэ, кшту, кшто.

 5. Произнесите сначала медленно, затем быстрее:

Бодрствовать, мудрствовать, постскриптум, взбадривать, трансплантация, сверхзвуковой, всклокочен, контрпрорыв, пункт взрыва, протестантство, взбудоражить, сверхвстревоженный, попасть в ствол, ведомство, брандспойт, витийствовать, философствовать, монстр, горазд всхрапнуть.

6. Тренировка произношения согласных:

  • К Кларе, к кому, к горлу, к гастролям, к Гале, к Кате, к Киеву, к концу, к городу, отдаленный, ввязаться, отдать, разжигать, отдушина, изжить, без шубы, безжалостный, бессмертие, восстановить, подтвердить, оттолкнуть.
  • Верх — вверх, ведение — введение, толкнуть — оттолкнуть, держать — поддержать, тащить — оттащить, водный — вводный, сорить — ссорить.

 7. Отработка сочетаний звуков в форме игры:

  • Забивайте гвозди: Гбду! Гбдо! Гбдэ! Гбды! Гбда! Гбди! Гбде!
  • Имитируйте лошадиный топот: Птку! Птко! Птка! Пткы! Пткэ! Птки!
  • Бросайте воображаемые тарелки партнеру: Кчку! Кчко! Кчкэ! Кчка! Кчкы! Кчки!

 8. Произнесите фразы сначала медленно, затем быстро:

В тот час тут пел дрозд. В тот год тут был град. Дуб был стар. Всем люб был Петр. Вмиг клуб полн. Мох скрыл гриб. Дед стал стар. Ваш гость взял трость. Волн всплеск — брызг блеск! Сто верст вскачь.

 9. Отработка звуков:

  • Купи кипу пик, пик кипу купи. Купи кипу пуха, кипу пуха купи.
  • Волховал волхв в хлеву с волхвами.
  • Рододендроны из дендрария даны родителями.
  • Брит Клим брат, брит Глеб брат, брат Игнат бородат.
  • Карл клал лук на ларь, Клара крала лук с ларя.
  • Сшит колпак, да не по-колпаковски; вылит колокол, да не по-колоколовски. Надо колпак переколпаковать, перевыколпаковать, надо колокол переколоколовать, перевыколоколовать.
  • Интервьюер интервента интервьюировал.
  • Разнервничавшийся конституционалист был обнаружен ассимилировавшимся в Константинополе.
  • Четверть четверика гороха без червоточинки.
  • Яшма в замше замшела.

10. Повторите медленно, а затем быстро сложные слова:

  • (В, ш) — воспользовавшемуся
  • (К) — мелкокалиберными
  • (П, в) — опубликовывать
  • (П, р) — опосредованному субсидированию
  • (Р, т, с) — территориальная целостность
  • (Р, т) — проиллюстрировала
  • (Р, в) — ревербератор
  • (С, ф) — средств
  • (Ч, в) — четырехсотдолларового
  • (Ч, ф, р) — фантасмагорический

10 упражнений, на которые вы зря тратите время, и 10 эффективных альтернатив

1. Использование тренажера для сгибания ног сидя

Почему? Кажется, что это должно помочь вам избавиться от жира на внешней и внутренней части бедер. Но увы, это не так. Упражнения, направленные только на одну часть тела, не помогут похудеть.

Чем заменить? Выпады вперед, назад и в стороны. Эти упражнения приведут в тонус и сделают более сильным все тело, в том числе и бедра. К тому же они более практичны и делают вас выносливее для повседневной жизни (в отличие от тренажера, по словам Грега Джастиса, владельца и основателя фитнес-центра AYC Health & Fitness в Канзас-Сити).

2. Разгибание ног на тренажере

Почему? Упражнение должно быть направлено на усиление ваших квадрицепсов. Но когда вы разгибаете ноги на тренажере в положении сидя, ваши колени получают слишком большую нагрузку.

Чем заменить? Приседания или выпады. Они работают сразу на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.

3. Упражнения на пресс

Почему? Просто потому, что они не настолько эффективны. Исследования подтвердили, что упражнения на пресс менее эффективны для стимуляции мышечных волокон, чем упражнения, направленные на стабилизацию позвоночника (планка).

Чем заменить? Планка (читайте «Держим планку: комплекс простых и эффективных упражнений для красивого тела»). Выполняя это упражнение, вы задействуете больше мышц кора, чем при качании пресса. Кроме того, делая планку, вы не сможете потянуть спину.

4. Наклоны в сторону с гимнастической палкой или повороты

Почему? Вам кажется, что таким образом вы укрепляете мышцы кора или сжигаете жир, но на самом деле нет. В реальности, когда вы работате с весом, расположенным у вас за шеей, и начинаете крутить и вращать штангой, сопротивление не такое уж и большое. Лучше тренироваться, превозмогая гравитацию.

Чем заменить? Боковая планка в статике или динамике. Это как раз упражнение, направленное на сопротивление гравитации, которое эффективно прорабатывает ваши мышцы.

5. Сведение рук на блочном тренажере

Почему? Вы сидите, из-за этого ваша более сильная часть тела получает большую нагрузку, чем более слабая. Возникает дисбаланс.

Чем заменить? Отжимания. Во время отжиманий вы вынуждены полагаться и на руки, и на ноги, иначе упадете. Кроме того, отжимания включают плюсы планки и работают также на мышцы пресса.

6. Сгибание ног на тренажере из положения лежа

Почему? Когда вы выполняете упражнения лежа, ваш позвоночник не задействован, вы тренируете наименьшее количество мышц. К тому же такое упражнение оказывается бесполезным в реальной жизни: вряд ли кто-то сможет назвать хоть одну причину, по которой нам необходимо сгибать ноги из положения лежа.

Чем заменить? Подъем ноги назад из положения стоя. Это упражнение активизирует заднюю часть вашего тела, которая включает поясницу, ягодицы, мышцы бедра и икры, одновременно заставляя работать и мышцы туловища для сохранения баланса. Самое главное, что это упражнение развивает необходимые в повседневной жизни гибкость и умение балансировать.

7. Жим лежа

Почему? Из-за того что вы лежите, упражнение не позволяет нагрузке равномерно распределяться по всему телу. Передняя часть ваших ног оказывается под большим напряжением, которое выливается в огромную нагрузку на колени.

Чем заменить? Приседания с гантелей или штангой небольшого веса. Упражнение направлено на большую группу мышц ног, в том числе ягодицы, мышцы бедер и квадрицепс.

8. Разгибание руки с гантелей

Почему? У вас не получится поднимать достаточно тяжелый вес и при этом сохранять правильную позицию рук. Обычно плечо начинает провисать, эффективность упражнения теряется.

Чем заменить? «Череподробилка», или французский жим лежа на трицепс. Упражнение позволит вам прокачать мышцы трицепса без потери формы рук. Положение «череподробилка» позволяет вашим локтям оставаться там, где следует, и получить таким образом необходимую нагрузку.

9. Подъем на носки, стоя на тренажере

Почему? Тренажер опускает весь вес на ваши плечи, что дает нагрузку сначала на вашу спину, а потом уже на икроножные мышцы.

Чем заменить? Спринт. Это лучше, чем обычный бег, для развития ваших икр. Спринт активирует больше быстросокращающихся мышечных волокон, которые отвечают за рост и развитие мышц.

Если спринт не для вас, попробуйте подъем на носки, используя вес тела. Если и это покажется вам слишком легким, то попробуйте делать это упражнение на одной ноге.

10. Жим ногами

Почему? Люди склонны добавлять слишком большой вес, что потенциально может привести к травме. К тому же это упражнение не такое эффективное, если сравнивать его с аналогами.

Чем заменить? Приседания с гантелями. Вы по-прежнему качаете мышцы ног, но при выполнении этого упражнения вы более стабильны и меньше рискуете получить травму.

Источник: msn.com

Как эффективно и безопасно сбросить вес:

5 классических упражнений, которые никогда не подводят Начни 2018 без лишнего веса!

Чтобы похудеть, нужно не только хорошо выглядеть. Речь также идет об улучшении вашего здоровья. Похудение применимо как к мужчинам, так и к женщинам. Поэтому рассмотрение хорошей классической программы упражнений для получения желаемых результатов является приоритетом для многих. Таким образом, очень часто можно увидеть сотни людей принимают решение изменить свою жизнь в начале каждого года . Одно из самых распространенных рождественских пожеланий или типичное новогоднее решение — начать заниматься спортом. Поэтому в следующих строках мы предлагаем вам 5 классических упражнений на 2018 год, которые обещают быть успешными. Не пропустите!

Если вы хотите максимизировать свою физическую работоспособность и улучшить эстетику своего тела. Так, наступающий год представляет собой лучшую возможность для достижения этого . Мы надеемся, что эти классические упражнения помогут вам достичь цели по снижению веса в ближайшие месяцы …

Начните с определения ваших различий и потребностей

Правда, что потребности мужчин и женщин отличаются друг от друга. Прежде всего, когда речь идет о наращивании мышечной массы. При этом мужчины ищут объем, а женщины — тонизирование. Таким образом, знание того, какие классические упражнения следует выполнять, будет зависеть от того, чего вы хотите достичь в своем теле. Классические упражнения идеально подойдут для избавления от лишних килограммов. Они также универсальны и всем известны. К сожалению, в январе мы испытали последствия переедания во время праздников.

Итак, это классические упражнения, известные и используемые всегда. Разница в том, что если мы хотим похудеть, мы должны варьировать их интенсивность. Превыше всего, что касается уменьшения балластной массы и времени, затраченного на каждую из них.

5 классических упражнений, которые никогда не подводят!

Хотя каждый день появляются новые тренировочные техники и методы, которые обещают стать решением всех проблем с ожирением и лишним весом. Мы должны понимать, что решение этих проблем — питание и физическая активность. Независимо от того, чем вы занимаетесь спортом, рутиной или упражнениями. Бесспорно, что вы увидите результаты в вашем теле рано или поздно. Важно максимально увеличить сжигание калорий. В свою очередь, его прием следует свести к минимуму. Вот 5 классических упражнений, которые помогут восстановить фигуру после праздников…

1. Прыжок с приседаний.

Первое упражнение, которое даст хорошее начало в наступающем 2018 году, — это приседания. Также известен как прыгуна. Это классическое упражнение чрезвычайно эффективно для сжигания калорий. Его правильная работа очень важна, потому что таким образом можно избежать травм. Стопы следует расставить пропорционально ширине плеч. Затем подпрыгните как можно выше, приложив к животу максимально возможное усилие. Осенью это необходимо сгибать колени, чтобы минимизировать удар и избежать травм им. Желательно сделать 4 подхода по 10 повторений. Это в соответствии с настройками режима упражнений, которым следует человек.

2. Классические упражнения и отжимания.

Второе высокоэффективное классическое упражнение для поворота тела и его расслабления в 2018 году — это отжимания. Это базовое упражнение, которое могут выполнять как мужчины, так и женщины. Поскольку давление, оказываемое на мышцы, исходит непосредственно от той же массы тела. Как это делается? Его опускают на пол и руки разводят на ширину рук, при этом ноги остаются прямыми, опираясь на кончики ступней. Опускаться и подниматься следует, держа спину прямой. Тип стола. Но с достаточной силой в руках, чтобы грудь терлась о землю, не опираясь на нее.

3. Краб

Третье упражнение на 2018 год известно как краб. Это классическое упражнение, в котором проверяется гибкость человека. Упражнение начинается на полу лицом вверх. Ноги нужно поставить прямо и опереться на пятки. При этом закидывая руки за спину. В то же время руки повернуты для большей поддержки. Спину нужно приподнять, пока ягодицы не оторвутся от пола. . После этого вы медленно спускаетесь вниз, сохраняя контроль над телом.

4. Аэробные интервалы высокой интенсивности (HIIT).

Четвертое упражнение на 2018 год — аэробные интервалы высокой интенсивности. Это упражнения, требующие высокого физического сопротивления. Однако для этого вам придется воспользоваться тренажерным залом, оборудованным соответствующим оборудованием. Они необходимы от велосипедов до беговых дорожек и всех тех, что идеально подходят для кардиотренировок. Главное — совершить полный тур по каждой машине. Вы должны оставаться в среднем на 7-10 минут на упражнение. , до завершения 60 минут тренировки. Делайте двухминутные перерывы между упражнениями. То есть между переходами с одной машины на другую. Воспользуйтесь этим моментом, чтобы увлажнить и дышать.

5. Анаэробные тренировки.

Пятое и последнее классическое упражнение, которое вы можете применять в начале 2018 года, — это анаэробные тренировки. В них применяется гипертрофия мышц. То есть силовая тренировка или балласт. Это упражнения, которые прорабатывают разные группы мышц. В то же время они стимулируют мышечные волокна и заставляют их расти . В тот момент, когда излишки жира будут потеряны, вы заметите увеличение мышц в гипертрофированной области с помощью этих упражнений.
Без сомнения, Вы можете получить желаемую фигуру . Заодно прощаетесь с лишними килограммами. Помните, что все зависит от настойчивости, целеустремленности и настойчивости, которые вы прилагаете к своим тренировкам. Еда также играет фундаментальную роль, когда речь идет о похудании. Не переусердствуйте с едой и будет намного легче приобрести то тело, которым вы так хотите похвастаться в наступающем году. Лучшее средство — профилактика, а лучший способ похудеть — не набирать вес.

Интенсивные упражнения для всего тела, которые можно выполнять где угодно, даже в отпуске — Health News, Firstpost

В то время как стандартные отжимания прорабатывают верхнюю часть тела, а приседания укрепляют ноги, крабовая прогулка сочетает их вместе, чтобы дать вам прочную тренировку.

В то время как силовые упражнения можно сосредоточить исключительно на использовании отягощений, тем, у кого нет доступа к тренажерному залу или тренажеру, есть как интересные, так и интенсивные упражнения с собственным весом (с несколькими вариациями) на выбор.И не многие из этих упражнений могут быть более интенсивными, чем походка краба.

Различные движения заимствованы из разных видов спорта и техник, чтобы сформировать новые, более функциональные упражнения. Animal Flow — еще одна разработка, которая полюбилась энтузиастам фитнеса во всем мире. По понятным причинам крабовая прогулка также возникла в результате этого потока фитнес-упражнений.

Репрезентативное изображение. Источник изображения: Getty Images.

В то время как стандартные отжимания прорабатывают верхнюю часть тела, а приседания укрепляют ноги, крабовая прогулка сочетает их вместе, чтобы дать вам прочную тренировку для кора, одновременно делая сильнее руки и ноги.Добавьте к этому также свои руки и плечи. Чего еще можно добиться от одного упражнения?

Необходимое оборудование: Нет

Подходы и повторения: 3 подхода по 15-30 секунд каждый

Как это сделать:

  • Сядьте на пол, слегка расставив ноги и согнув колени перед собой. Положите руки на пол за спиной.
  • Поднимите бедра вверх, напрягая / напрягая корпус и балансируя всем телом на руках и ногах.
  • Начните движение вперед, одновременно двигая левой рукой и правой ногой. Повторите движение противоположными конечностями.
  • Пройдите до конца комнаты, а затем вернитесь, не позволяя ягодицам касаться пола. Продолжайте в течение 30 секунд, чтобы завершить один «набор».

Несколько советов:

Перед тем, как попробовать крабовую прогулку, вы можете сделать несколько растяжек, вращений бедрами и другие разогревающие упражнения.

Двигайтесь вперед и назад со скоростью, которая вам удобна, и равномерно балансируйте шаги рук и ног.Не двигайте ногами так быстро, чтобы руки не могли их догнать.

Для тех, кто не привык к тренировкам с собственным весом, вполне вероятно, что вы почувствуете дрожь в конечностях во втором или третьем подходе этого упражнения, что совершенно нормально. Подобно медвежьему ползанию, которое является перевернутой версией этого упражнения, движение вперед во время крабовой прогулки будет нацелено на ваши ноги и туловище, а обратный ход будет воздействовать на ваши руки и трицепсы.

Чем крепче вы держите корпус и чем выше держите бедра, тем выше вероятность того, что у вас будет интенсивная тренировка, которая будет атаковать большинство групп мышц вашего тела.Чтобы ваши плечи не травмировались, вы должны выбрать темп, соответствующий вашим движениям и координации.

Прекрасное дополнение к программам циклических или интервальных тренировок, крабовая прогулка — это упражнение, которое можно выполнять где угодно, включая вашу собственную гостиную. Есть несколько вариантов упражнения, но вы можете сжечь достаточно калорий, выполняя базовое, и сначала освоить его, прежде чем переходить к более нетрадиционным методам.

Если у вас были какие-либо травмы плеч или вы думаете, что ваши движения могут быть нарушены во время выполнения этого упражнения, всегда разумно обратиться за помощью к тренеру, прежде чем пытаться выполнять это упражнение.

Для получения дополнительной информации посетите наш раздел Animal Flow .

Статьи о здоровье в Firstpost написаны myUpchar.com, первым и крупнейшим в Индии ресурсом проверенной медицинской информации. В myUpchar исследователи и журналисты работают с врачами, чтобы предоставить вам информацию обо всем, что касается здоровья.

Как сделать крабовую прогулку и как это упражнение принесет вам пользу

Прогулка с крабами — отличное упражнение, которое проработает все ваше тело, и вы запомните это упражнение, которое вы выполняли в начальной школе.Для его выполнения не требуется никакого оборудования, и это упражнение можно выполнять в любом месте. Вы должны уравновешивать собственный вес руками и ногами и не касаться бедер. Хотя вы можете не думать о прогулке краба как о законном упражнении, есть много преимуществ этого веселого и уникального упражнения, о котором мы хотели вам рассказать.

Как совершить традиционную прогулку с крабом


Как вы можете видеть на фотографии, крабовую прогулку легко совершить где угодно, в том числе на улице по песку.
Прогулка краба от Русса / CC BY-NC-ND 2.0

  • Вам нужно сесть на землю, а затем согнуть ноги в коленях так, чтобы ступни стояли на земле.
  • Убедитесь, что ступни ног находятся на земле, а ступни совпадают с бедрами.
  • Поднимите бедра, используя мышцы кора и ягодицы. Вы должны быть в позе стола.
  • В этот момент вы должны касаться земли только ступнями и ладонями.
  • Продолжая поднимать бедра, вы захотите взять правую ногу и двигаться вперед вместе с левой рукой.
  • Теперь шагните вперед правой рукой и левой пищей.
  • Главный ключ к успешному выполнению этого упражнения — помнить, что это шаблон типа перекрестного сканирования. Это означает, что правая нога движется левой рукой, а левая нога движется правой рукой.
  • Сделайте 15 шагов, а затем поверните движение вспять, чтобы вернуться в исходное положение.

Это видео показывает, насколько легко выполнять крабовую прогулку и как важно держать туловище и бедра приподнятыми, когда вы начинаете движение. Вы можете увидеть на видео правильное положение и то, как это движение задействует все ваше тело.

Советы для успешной прогулки краба

  • Не позволяйте ногам заходить слишком далеко перед вами и не пытайтесь передвигать их слишком быстро, так как это может привести к травме верхней части тела. Плечи больше всего рискуют получить травму, если вы попытаетесь двигаться слишком быстро.
  • Чтобы ваша спина оставалась без травм, вы должны всегда держать ладони позади себя на земле и следить за тем, чтобы ваши ноги были правильно расставлены на ширине бедер.
  • Начните медленно ходить крабами, а затем переходите к более быстрым движениям. Вам может потребоваться несколько раз, чтобы найти скорость, которая подходит именно вам. Вы можете испытать себя, немного увеличивая скорость каждую неделю.

Какие мышцы работают во время прогулки краба?

Трицепс — Трицепс находится на плече сзади и вытягивает руку в локте.Они также важны для вращения руки, и это одна из самых важных мышц при ходьбе краба.

Ягодичные мышцы — Ягодицы получают отличную тренировку от крабовой прогулки, и они более известны как ягодичные мышцы. Ягодичные мышцы состоят из средней, большой и малой ягодичных мышц. Эти мышцы важны для того, чтобы помочь вам отвести ноги в сторону и поворачивать ноги. Ягодичные мышцы помогают стабилизировать таз, а также разгибают бедра.

Подколенные сухожилия- Подколенные сухожилия находятся на тыльной стороне верхней части ноги, прямо под ягодицами. Эта мышца позволяет сгибать колени, разгибать бедра, а также позволяет ногам вращаться.

Rectus Abdominis- Эта мышца, известная как «шесть кубиков», важна для создания давления в брюшной полости, а также помогает сгибать торс. Силовые тренировки кора также могут помочь вам улучшить и укрепить мышцы торса.

Calves- Походка краба отлично тренирует икры и позволяет камбаловидной мышце правильно работать во время этого упражнения.Камбаловидная мышца — это то, что позволяет вам указывать пальцами ног, когда колени согнуты под углом 90 градусов.


Если вы регулярно ходите крабами, вы сможете получить в тонусе мышцы плеч, включая грудные.
# 33 — Татуированные мышцы Элвиса Кеннеди / CC BY-NC-ND 2.0

Передние плечи, широчайшие и грудные — Все эти мышцы будут работать в унисон, так что ваше плечо будет стабилизировано во время ходьбы краба. Это будут те мышцы, которые, как вы заметите, имеют жизненно важное значение для правильного выполнения крабовой прогулки, и они часто становятся причиной болезненности после тренировки.

Quadriceps- Выполняя это упражнение, вы прорабатываете квадрицепсы, которые находятся в верхней части ноги. Внутри четырехглавой мышцы есть четыре мышцы, включая латеральную широкую мышцу, среднюю широкую мышцу бедра, промежуточную широкую мышцу бедра и прямую мышцу бедра. Все эти мышцы позволяют вам разгибать колено, когда они задействуются одновременно.

Как походка краба приносит вам пользу


Девушка учится ходить крабами и, кажется, развлекается.
130809-Z-BW457-019, Национальная гвардия Висконсина / CC BY-NC-ND 2.0

Повышает силу верхней части тела

Крабовая прогулка увеличит вашу силу верхней части тела, и это произойдет с первой попытки этого ностальгического упражнения. Вы быстро заметите, что ваши руки начинают дрожать, что является хорошим знаком. Выполняя крабовую прогулку, вы также заметите, что ваши предплечья и спина довольно хорошо тренируются. Поскольку в упражнении задействуются ягодицы, плечи, руки, подколенные сухожилия и квадрицепсы, это полноценная тренировка для верхней части тела.

Улучшает равновесие и координацию

Это упражнение улучшит ваше равновесие и координацию, и это огромное преимущество, если вы активный человек и хотите отточить навыки в определенном виде спорта. Даже если вы не занимаетесь другими видами спорта, улучшение координации и равновесия важно для предотвращения травм в повседневной жизни. Вы также заметите, что благодаря этому упражнению ваша осанка улучшилась. Это также поможет улучшить ваше внимание и концентрацию, поскольку вы одновременно двигаете разными частями тела.

Вы собираетесь сжигать больше калорий

Походка краба считается упражнением для всего тела, что означает, что вы будете задействовать мышцы плеч и ниже. При тренировках и движениях всего тела вам нужно больше кислорода для выполнения упражнения. Это означает, что вы сжигаете больше калорий с каждой минутой. Поскольку это упражнение следует выполнять быстрыми движениями, оно отлично подходит для здоровья сердечно-сосудистой системы и помогает ускорить обмен веществ. Изолированные движения и упражнения требуют лишь небольшого количества кислорода, поскольку они сосредоточены на одном определенном типе движения.Выполняя это упражнение, вы заметите, что можете сжечь больше калорий и укрепить мышцы за меньшее время.

Прогулка краба повышает гибкость


На рисунке показано, насколько гибкими вы можете стать, если регулярно практикуете походку краба. Танцоры могут использовать это упражнение для улучшения координации и гибкости.
Очень гибкий Spider-Gwen от Greyloch / CC BY-NC-ND 2.0

Если вы хотите стать более гибким, но не хотите заниматься йогой, просто совершайте прогулку с крабом несколько раз в неделю, и вы станете более гибким.Гибкость важна для предотвращения распространенных травм, а также полезна для кровообращения и общего состояния сердечно-сосудистой системы. Ваши суставы также будут благодарить вас, поскольку гибкость помогает сохранять ваши суставы здоровыми и правильными.

Не нужно использовать веса, чтобы развить силу

Когда люди решают начать силовые тренировки или думают о наращивании силы дома, они часто разочаровываются, думая обо всех весах, которые им придется купить. Прогулка с крабом считается силовым упражнением, но вам не нужно покупать какие-либо веса, чтобы получить от нее пользу.Он отлично подходит для тех, кто находится в местах, где невозможно установить набор гантелей. Поскольку это упражнение задействует все ваше тело во время движений, это становится сопротивлением, необходимым для наращивания мышечной силы.

Изображение: Приключения обучения тюленей, автор Арнар Вальдимарссон / CC BY-NC-ND 2.0

Упражнение «Крабовый вылет» улучшит вашу подвижность и ягодицы

Мужское здоровье / Эрик Росати

Вы можете поднимать любой вес в тренажерном зале, но если вы не можете двигать своим телом, какой в ​​этом смысл? Умение проявлять подвижность — важная часть здорового образа жизни, даже если овладение движениями, используемыми для оттачивания своих способностей, не всегда легко.

Тренер Чарли Аткинс, C.S.C.S., понимает сложность того, что заставляет ваше тело двигаться новыми, разными способами, но она остается стойким сторонником борьбы с болью ради собственного блага, выполняя упражнения, подобные крабовому досягаемости. «Это двойной удар, потому что это отличное упражнение для разминки и в целом отличное упражнение с собственным весом», — говорит она. «По общему признанию, когда вы в первый раз выполняете дотягивание краба, это немного неудобно. Мы редко открываем наши тела в этом положении (руки вытянуты назад, открываются грудь и разгибаются бедра) — вот почему это так восхитительно хорошо.«

Крабовый досягаемость может помочь любому, у кого напряженные сгибатели бедра, особенно тем из нас, кто сидит весь день в офисе». Это может принести пользу тем из нас, кто приходит в спортзал после долгого дня за столом, [поскольку это a] открывалка для груди и плеч », — говорит Актинс.

Чтобы выполнить движение, вам просто нужно немного места на полу, чтобы разложиться.

  • Начните из положения сидя на земле, опираясь на руки в положении «мостик / крабовая прогулка», ладони прижаты к земле, а руки направлены назад и немного наружу.
  • Сожмите ягодицы, чтобы оторвать бедра от земли.
  • Поднимаясь, вытяните одну руку за противоположное плечо, скручивая туловище.
  • Сделайте паузу, сжимая корпус и ягодицы, чтобы оставаться твердыми (избегайте выгибания спины), затем вернитесь в исходное положение.
  • Повторить с другой стороны.

    Добавьте крабовый досягаемость к разминке с 5 повторениями на каждую сторону, всего 10 повторений. Аткинс рекомендует не торопиться и выполнять упражнение медленно, особенно когда вы только начинаете, чтобы получить от него максимум удовольствия.

    Хотите узнать больше ходов от Аткинса? Ознакомьтесь с нашей серией ее советов по тренировкам, попробуйте ее движения.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Крабовых ударов | Иллюстрированное руководство к упражнениям

    Основные мышцы: Нижняя часть спины, пресс
    Вторичные мышцы: Ягодицы, подколенные сухожилия, плечи
    Оборудование: Без оборудования

    Инструкции по нанесению крабовых ударов

    1.Сядьте на коврик, согнув колени, стопы вместе, и заведите руки за спину, а пальцы повернуты назад.
    2. Оторвите бедра от мата и поднимите правую ногу.
    3. Поменяйте ноги и повторите. Продолжайте чередовать ноги, пока набор не будет завершен.

    Правильная форма и характер дыхания

    Держите корпус в напряжении, бедра как можно выше и меняйте ноги как можно быстрее, не теряя формы и не используя инерцию. Поддерживайте ровный ритм дыхания, расслабьте шею и не теряйте контроля.

    Из магазина

    Преимущества упражнений

    Крабовые удары — отличное упражнение для развития основной силы, улучшения вашей ловкости и повышения уровня физической подготовки. Если делать это быстро, это упражнение также может помочь вам похудеть, улучшить сердечнососудистую выносливость и ускорить обмен веществ.

    Демонстрация ударов крабовых пинков

    подходы и повторения

    Выполняйте крабовые удары ногами от 30 секунд до 1 минуты или выполните 2 или 3 подхода по 12–16 повторений.Если вы новичок, начните медленно и обратите особое внимание на свою форму. Когда вы освоитесь с этим упражнением, вы сможете увеличить скорость.

    Сожжено

    калорий

    Чтобы подсчитать количество сожженных калорий при выполнении крабовых ударов, введите свой вес и продолжительность упражнения:

    Связанные упражнения для всего тела

    Попробуйте эти другие упражнения для всего тела, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и сжечь еще больше калорий:
    Heisman
    Махи гантелями
    Отжимания человека-паука
    Шаги заикания

    Популярные тренировки

    Тренировки для всего тела

    20-минутная тренировка для повышения метаболизма

    Секрет сжигания калорий и, в конечном итоге, снижения веса заключается в максимальном повышении эффективности ваших энергетических систем.Этот 20-минутный метаболизм…

    Тренировки нижней части тела

    Тренировка для ног, ягодиц и кардио с собственным весом

    Проработайте ноги и ягодицы со всех сторон с помощью этой 29-минутной тренировки с собственным весом. Упражнения для нижней части тела и кардио, которые помогут вам создать длинные и стройные мышцы и сжечь жир…

    Core Workouts

    Тренировка для сжигания жира на животе для женщин

    Сгладьте пресс и увеличьте количество калорий с помощью этих 10 движений! Тренировка для сжигания жира на животе, чтобы подтянуть живот, укрепить мышцы кора и…

    Выполняйте крабовый досягаемость до и после тренировки

    Персональный тренер Лори Скотт демонстрирует первую половину Крабового Предела.(Arkansas Democrat-Gazette / CELIA STOREY)

    Старение создает определенные проблемы для опорно-двигательного аппарата при регулярной физической активности. Дихотомия, однако, заключается в том, что регулярная физическая активность может помочь преодолеть эти проблемы.

    Верят или не верят стареющие клиенты, что спад неизбежен, они правы. Это своего рода самоисполняющееся пророчество, которое может быстро разворачиваться в том или ином направлении.

    Жесткость мышц и суставов увеличивается с возрастом. По мере того, как коллаген становится тоньше, а жидкость в суставных капсулах уменьшается, наши движения становятся более ограниченными.Это состояние может усугубиться, если не двигать эти мышцы и суставы, особенно если человек переносит лишний вес из-за того, что не двигается.

    Хорошая новость в том, что темпы увеличения скелетно-мышечной жесткости можно замедлить.

    Первый ключ к снижению жесткости, связанной с возрастом, — это продолжать двигаться.

    Ходьба, езда на велосипеде, плавание или любой другой вид сердечно-сосудистой деятельности может помочь снизить жесткость опорно-двигательного аппарата, сохраняя мышцы сильными и поддерживая хорошее кровообращение по всему телу.

    Здоровая масса тела — еще один важный элемент здоровья суставов. По мере увеличения веса тела и уменьшения мышечной силы суставы несут на себе всю тяжесть давления, которое возникает при движении тела в течение дня. Это особенно опасная ситуация для стареющего взрослого человека, потому что идея начать программу физической активности в этих обстоятельствах становится еще более пугающей.

    Если энергичное движение вызывает реальную боль или дискомфорт, шансы на успешное изменение повседневного поведения значительно снижаются.

    С другой стороны, существуют простые способы преодолеть незначительную скелетно-мышечную жесткость независимо от текущего уровня активности. Конечно, есть лекарства и добавки, которые тоже могут помочь. Но правильный режим движения помогает. Например, есть несколько фантастических растяжек, которые можно добавить к простой сердечно-сосудистой разминке.

    Упражнение на этой неделе — одна из таких растяжек. Crab Reach разработан как упражнение на общую гибкость тела, которое следует выполнять до и после тренировки.Это отличный способ преодолеть скованность, которую мы часто чувствуем перед тренировкой, а также поможет улучшить долгосрочную гибкость после тренировки.

    1. Сядьте на пол.

    2. Положите руки на пол сразу за плечами.

    3. Согните ноги в коленях под углом 90 градусов, при этом позвольте ягодицам опираться на пол.

    4. Из этого исходного положения оторвите правую руку от пола и поднимите ее как можно выше над грудью.

    5. При этом поднимите бедра вверх и поверните верхнюю часть тела влево, чтобы дотянуться чуть выше.

    6. Как только вы достигнете пика досягаемости, верните правую руку в исходное положение и повторите это движение левой рукой.

    7. Продолжайте чередовать стороны, пока не сделаете всего 12 повторений.

    Как и большинство растяжек, Crab Reach можно модифицировать для соответствия практически любому уровню физической подготовки. Для менее интенсивной растяжки просто держите бедра немного ближе к полу и немного меньше скручивайте туловище.

    Идея состоит в том, чтобы увеличивать высоту бедер и вращение туловища по мере того, как вы чувствуете себя более комфортно на этом пути.

    Мне нравится выполнять это упражнение в быстром темпе перед тренировкой, но после тренировки я использую медленный, гибкий темп. Наслаждаться!

    Мэтт Парротт имеет докторскую степень в области образования (спортивные исследования) и степень магистра кинезиологии и сертифицирован Американским колледжем спортивной медицины .

    [адрес электронной почты защищен]

    Стиль на 25.02.2019

    Учебное пособие: освоите упражнение «Ходьба краба»

    Прогулка краба — это способ EVO превратить что-то веселое в упражнение для всего тела.Вот как это сложное движение воздействует почти на каждую мышцу тела и почему вам обязательно стоит включить его в свои тренировки.

    ЧТО

    • Прогулка краба — это увлекательное, но сложное движение, которое задействует почти все мышцы вашего тела.
    • Движение часто является частью традиционной разминки. Тем не менее, из-за высоких требований, которые он предъявляет к телу, его также можно использовать как самостоятельное упражнение или как часть более активного восстановления во время нагрузочных движений.

    КАК

    • Начните в сидячем положении, положив руки на пол сразу за вами, колени согнуты — ступни слегка упираются в пятки.Включите ядро ​​и поставьте плечи.
    • Поднимите бедра над полом на несколько дюймов — это ваше исходное положение. Вы почувствуете, как задействуются мышцы кора.
    • Начните ходить, двигая вперед противоположные руки и ноги плавно и скоординированно.
    • Продолжайте упражнение на время, количество повторений или расстояние.

    ПОЧЕМУ

    • Как взрослые, мы обычно не сталкиваемся с трудностями при стоянии, ходьбе и беге. Тем не менее, такие движения, как ходьба краба, все же могут помочь развить координацию и силу всего тела.Как вы знаете, они полезны для общего здоровья и фитнеса. Они тоже веселые!
    • Помимо улучшения координации, ходьба крабами является прекрасным корректирующим и укрепляющим упражнением для всего плеча. Плечевой пояс — это стабильная структура, но эта устойчивость развивается естественным образом. Скользящий узор обеспечивает естественную сжимающую силу плеча, что позволяет ему сохранять подлинную устойчивость.
    • У многих людей сила и устойчивость часто оказываются слабыми в конечных диапазонах движений.В крабовой походке плечо очень близко к конечным диапазонам разгибания. Когда это сочетается с общей стесненностью и ограничением в груди / передней части плеча, это может сделать это упражнение очень сложным. Чтобы преодолеть это, попробуйте растянуть грудь перед выполнением этого упражнения, а также задействовать внешнее вращение плеч.
    • Гибкость запястья также важна для выполнения упражнений в целом. Во время прогулки краба руки должны быть вывернуты наружу для эффективного передвижения.Однако, если есть ограничение во внешнем вращении плеча, руки будут вынуждены поворачиваться вперед, увеличивая нагрузку на запястья. Сохранение подвижности запястий и плечевого сустава поможет.
    • Вы можете варьировать походку краба, двигаясь в разных направлениях, например назад, вбок. Во всех вариантах стремитесь к плавному и эффективному управлению движением.

    Теперь вы знаете, как двигаться, как краб, с помощью упражнения крабовая ходьба. У нас есть полный список различных руководств, которые вы можете проверить здесь:

    Crab Kick Form, Muscles Worked, Benefits

    Преимущества упражнений при правильной форме и технике

    Можно выполнить без оборудования и весов
    мышцы: поясница, прямые мышцы живота, косые, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы
    вспомогательные мышцы: трицепсы, трапеции, дельтовидные мышцы, четырехглавые мышцы, приводящие мышцы
    дополнительно: Коврик для фитнеса, грузовые манжеты
    Уровень физической подготовки: Нормальный
    Тип упражнения: Сила, плиометрика, кардио 15)

    Общие и специальные

    Исходное положение

    • сесть на пол
    • руки расположить ниже плеч, руки вытянуты
    • Наклоните ноги и полностью поставьте ступни на землю
    • немного приподнять бедро

    Правильное исполнение

    • скоба абс
    • быстро поднять одну ногу и вытянуть ее (нога находится под углом 45 градусов к потолку)
    • Масса тела на руках
    • теперь оттолкните вторую ногу от земли и вытяните ее
    • Опустить одновременно первую ногу, снова поставить ступню на землю
    • , что означает: переключать ноги во время прыжка
    • бедро не касается земли
    • делают это быстро в течение длительного периода времени

    советы по тренировке

    • новички стартуют с меньшей скоростью и без прыжков
    • используйте манжеты с отягощением или увеличьте скорость, чтобы усложнить упражнение

    Есть ли у вас предложения по упражнению крабовый удар ? Пожалуйста, поделитесь этим с нами!
    .

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован.