Тяга вертикальная: ➤ Тяга вертикального блока и все особенности выполнения упражнения

Содержание

Упражнение тяга вертикального блока к груди, за голову, одной рукой

≡  30 ноября 2015   ·  Рубрика: Упражнения по группам мышц   

Тяга верхнего блокаУпражнение тяга вертикального блока является одним из самых эффективных в плане развития верхней части спины. Хорошо развитая спина очень важна не только с эстетической точки зрения, но и с точки зрения здоровья, ведь от нее очень зависит осанка, положение плечевого пояса и, как следствие, состояние здоровья позвоночника и внутренних органов. Тяга вертикального блока популярна и среди бодибилдеров, и среди обычных постояльцев фитнес клуба, в том числе девушек. Упражнение выполняется на специальном тренажере, довольно простое в исполнении, не травмоопасное, так что освоить его сможет каждый желающий, главное разобраться с техникой выполнения и подобрать подходящий вес.

Еще немаловажным является то, что это упражнение отлично подойдет для новичков, чтобы подготовить мышцы к более сложным упражнениям, например, с помощью тяги можно научиться в дальнейшем подтягиваться, особенно это касается девушек.

Анатомия упражнения

Тяга вертикального блока анатомияОсновные группы мышц, которые включаются в работу:

  • Широчайшая мышца спина;
  • Большая круглая мышца спины;
  • Нижняя часть трапециевидной мышцы;
  • Ромбовидная;
  • Плечелучевая и бицепс.

Так как это упражнение имеет разные вариации, т.е. выполняется не только классическая тяга вертикального блока к груди, но и за голову, а также меняется хват – широкий, узкий, обратный, а также вертикальная тяга одной рукой, то нагрузка на мышцы, вовлекающиеся в работу, также разнится. Но, основные мышцы, развитие которых преследуется в данном упражнении, это, безусловно, широчайшая мышца спины, большая круглая и нижняя часть трапециевидной.

Анатомию широчайшей мышцы спины и большой круглой мы разобрали в упражнении Пуловер, рассмотрим анатомию трапециевидной, которая включается в работу на тренажере при выполнении тяги и к груди, и за голову.

Трапециевидная мышца

Трапециевидные мышцыОна по своему строению похожа на треугольник. Расположена на задней поверхности шеи и грудного отдела позвоночника. Начало свое берет на затылочной кости, остистых отростков шейных и грудных позвонков. Верхние волокна этой мышцы идут вниз и в стороны, крепятся к акромиальному концу ключицы. Средние идут горизонтально и крепятся к акромиону лопатки, а нижние направляются вверх и в стороны и фиксируются на ости лопатки.

Как видно из описания, направления волокон разные, отсюда следует вывод, что они выполняют несколько отличные функции. Так, верхние пучки трапециевидной мышцы поднимают лопатки вверх, средние сводят их вместе к позвоночнику, нижние – опускают. Если задействовать все волокна одновременно, происходит вращение лопатки. Эти функции доступны при фиксированном позвоночнике и голове. Если же зафиксирован пояс верхних конечностей, а двигается голова и позвоночник, то мышца отвечает за разгибание головы и позвоночника, наклоняет голову в стороны.

Как видите, эта мышца имеет важное значение в фиксации лопаток, шеи, головы и позвоночника, а, значит, оказывает прямое влияние на осанку.

Техника выполнения упражнения

Теперь непосредственно к самому упражнению – как правильно выполнять его на тренажере разным хватом к груди и за голову.

Тяга к груди

  • Возьмите за гриф тренажера узким или широким хватом;
  • Сядьте лицом к тренажеру, зафиксировав бедра под валиком;
  • Сделайте вдох и на выдохе подтяните гриф к середине груди, заводя при этом локти назад, выпячивая грудь.

Выполняя это упражнение, нельзя отклоняться назад. Ваш корпус зафиксирован, движение происходит только в плечевом поясе, грудной отдел позвоночник слегка прогибается.

Тяга за голову

Техника выполнения данной вариации аналогична, за исключением нескольких моментов:

  • Хват только широкий;
  • На выдохе гриф необходимо тянуть не к груди, а за голову, максимально сводя лопатки.

Тяга узким, широким и обратным хватом

Разница в хвате распределяет нагрузку на разные пучки. Например, вертикальная тяга широким хватом больше нагружает именно широчайшие, при этом дополнительно растягивая соединительные ткани. Чем шире хват, тем больше нагрузки приходится на широчайшую мышцу спины и большую круглую, захватывается большая площадь. Чем более узкий хват, тем больше нагрузки приходится на трапециевидную мышцу, а также на задние пучки дельтовидной мышцы.Тяга верхнего блока широким хватом

Для девушек больше всего подходит упражнение с обычным или узким хватом. Кстати, данное упражнение особенно показано девушкам без природной талии, так как расширение спины делает талию визуально уже, но не стоит также забывать о том, что необходимо делать упражнения для ягодиц, чтобы эффект был более заметным.

Вертикальная тяга обратным хватом на тренажере позволяет максимально включить в работу бицепс плеча.

Тяга одной рукой

Вертикальная тяга одной рукой технически ничем не отличается от предыдущих упражнений. Разница лишь в том, что вы выполняете упражнение более изолированно и четко. Как известно, у человека всегда одна конечность сильнее другой в какой-то степени, особенно, если есть какие-то патологии, например, искривление позвоночника (даже совсем незначительное), укорочение одной из конечностей, а также гипотонус или гипертонус какой-то группы мышц и т.д. Все это приводит к тому, что одна часть тела вынуждена компенсировать это и работает больше. Поэтому в тренировках очень важно отдельно уделять внимание каждой конечности для равномерного развития. Это же касается и вертикальной тяги. Когда вы делает обычную тягу на тренажере обеими руками, одна обязательно берет нагрузки больше, поэтому важно практиковать также вертикальную тягу одной рукой. Это правило важно и для мужчин, и для девушек.

Противопоказания

Болит плечоЭто упражнение практически не имеет противопоказаний. К таковым можно отнести только травмы плечевого пояса, кистей или локтей. Кроме того, необходимо осторожно выполнять данное упражнение при грыже в грудном отделе позвоночника. Вообще, имея какие либо патологии, необходимо сначала проконсультироваться с врачом, а при необходимости проводить тренировки, ориентированные на ваши проблемы. Стоит отметить, что тяга на тренажере также применяется в реабилитационных центрах, только выполнять его необходимо под наблюдением.

Еще важная деталь — вертикальная тяга широким хватом за голову подходит только тем, у кого плечевой пояс мобильный и позволяет выполнять подобную амплитуду движений. Если вы чувствуете, что не можете полноценно выполнить упражнение без ущерба технике, то ограничьте обычным или узким хватом и тягой к груди.

Тяга вертикального блока за голову: ширина хвата и ТЕХНИКА

Тяга вертикального блока за голову – это одно из базовых упражнений, которое необходимо освоить всем. Его практикуют профессионалы и новички, оно универсально и отличается простотой в исполнении. Как правило, осуществляется тяга вертикального блока за голову на специальном станке, который имеется в каждой качалке. Это упражнение полезно для спинных мышц и способствует их активному укреплению и развитию. Полезно оно и для общего поддержания формы – его практикуют не только бодибилдеры или пауэрлифтеры.

Вертикальная тяга в разных вариантах исполнения входит в категорию упражнения для похудения в тренажерном зале, ее нередко рекомендуют не только мужчинам, но и женщинам. Эффект во многом зависит от нагрузки, от частоты повторов и длительности серий – упражнение может дать разнообразный эффект, в любом случае положительный, при правильном его выполнении.

техника выполнения упражнения тяга вертикального блока за голову

Какие мышцы работают на вертикальном блоке?

Нагрузка при выполнении таких упражнений приходится первоочередно на широчайшую мышцу спины. Так как руки отводятся назад, мускулатуру спины удается проработать отдельным порядком. Для того, чтобы освоить это упражнение и выполнять его идеально, с максимальной пользой для организма и мускулатуры, следует потратить некоторое время на его изучение, начиная с небольшой весовой нагрузки. Со временем придет навык нагружения разных групп мышц спины за счет вариаций исполнения.

Умение чувствовать нагрузку мышц и понимание того, какие из них работают в данном случае, позволит исключить травмы и добиться максимального эффекта от каждого подхода. Упражнения в блоке за голову – это непривычная, даже стрессовая нагрузка на мускулатуру, потому как в обыденной жизни, и даже при тренировках без станков, получить ее сложно. Но стрессовые нагрузки полезны, они наилучшим образом сказываются на состоянии мускулатуры и способствуют ее быстрому росту, и потому данный тип упражнений рекомендуется всем.

 тяга вертикального блока за голову - мышцы

В любом случае, комплекс упражнений в тренажерном зале для спины на верхней тяге позволяет проработать большую круглую мышцу и нижнюю часть широчайшей мышцы спины. Также частично нагружается дельтовидная мышца и бицепс. Также есть возможность проработки трапециевидной мышцы, это зависит от хвата.

Если вы работаете в блоке за голову широким хватом, трапеция работать не будет. Она включается только на узком хвате, и это стоит иметь в виду. Данное упражнение целесообразно выполнять на разных хватах, чередую их от подхода к подходу. Но за положением рук, лопаток, за направлением локтей необходимо внимательно следить, чтобы работать правильно и не допускать ошибок, чреватых травмами и неэффективностью проводимой работы. Если устают именно руки – упражнение выполняется неверно, так как вся нагрузка должна ощущаться именно в спине. Имеет смысл уделять внимание тому, как работают лопатки.

Техника выполнения упражнения тяга вертикального блока за голову

В целом, тяга вертикального блока за голову проблем не создает и выполняется довольно легко, если единожды научиться делать это правильно. Следуя алгоритму, можно научиться делать все правильно и исключить ошибки. Итак, действовать надо следующим образом:

 тяга вертикального блока за голову - мышцы

  1. Необходимо сесть за тренажер лицом к нему, чтобы видеть блоки для установки нагрузок. Изначально стоит выбрать небольшую нагрузку, чтобы научиться работать правильно.
  2. Ноги на тренажере фиксируются валиками, необходимо отрегулировать их и добиться удобного положения. Бедро, голень должны находиться друг от друга под 90-градусным углом, стопа же должна устойчиво стоять на полу, а не просто касаться его.
  3. Необходимо убедиться в том, что вы сидите прямо и естественно. Горбиться нельзя, спина должна оставаться в естественном положении, с легким прогибом поясницы. Смотреть нужно строго вперед – только в этом случае можно будет говорить о правильном положении тела.
  4. Гриф тренажера необходимо взять по широкому хвату, у него должны быть насечки на нужном месте. После того, как вы хорошо зафиксировали его в руках, плавно потяните его вниз и заведите за голову, к плечам. Далее необходимо тем же ритмом вернуться начальному состоянию. При работе со значительными весами на момент окончания может потребоваться помощь товарища, страховка.
  5. Далее эти движения повторяются нужное число раз – человек заводит гриф за голову, и затем возвращает его в исходное положение.

Эти упражнения для похудения в тренажерном зале практикуются довольно широко. Кто-то сбрасывает с их помощью лишний вес и сушит мускулатуру верхней части тела, другие люди используют их непосредственно для набора мышечной массы. Потому вы с легкостью сможете пронаблюдать за тем, как их выполняют, или попросить более опытных спортсменов показать вам, как правильно это делать.

Сколько повторов стоит выполнять?

Если речь идет о таком упражнении, как вертикальная тяга за голову, то здесь целесообразно начать с 4 подходов, в каждом из которых будет 10-12 повторов. Вес при этом выбирается небольшой. Если необходимо сушить мускулатуру, выбирают большое количество повторов, порядка 15-20, делая ставку на 4 или 5 подходов. Вес от одной серии к другой может увеличиваться.

Для наращивания мускулатуры берут более значительные веса, меньшее число повторов, чтобы создать стресс, который способствует наращиванию мышц.

 тяга вертикального блока за голову - мышцы

Ширина хвата и нюансы

Когда выполняется вертикальная тяга за голову, необходимо уделить внимание различным нюансам. И главным из них будет ширина хвата. Работать можно с разными хватами, учитывая при этом, что нагружаться будут различные мышцы. Можно выполнять упражнение в прямом и обратном хвате, при узком, среднем или широком захвате грифа. Но в любом случае алгоритм выполнения останется точно таким же.

В обратном хвате руки ставятся не в прямом, а в обратном положении, большие пальцы при этом оказываются снаружи. Используя обратный хват при узком положении рук, можно проработать ту часть широчайшей мышцы, где имеются пучки, отходящие к позвоночнику. Это позволит получить рельефную спину. Проработка в этом случае будет производиться и для задних пучков дельты, а также для трапециевидной мышцы. Если девушка хочет получить красивый переход от спины к талии, необходимо выполнять упражнения именно на обратном среднем либо узком хвате.

Тяга на широком хвате позволяет осуществить проработку боковых спинных мышц. Этот хват нагружает практически всю крупную мускулатуру спины, обеспечивая ей развитие.

Показания и противопоказания

Несмотря на относительную простоту, это упражнение рекомендуют не всем спортсменам поголовно. Оно требует достаточно подвижного сустава плеча, так как является все же неестественным. У некоторых отдельных людей просто физически не получается выполнить его правильно, и в таком случае необходимо делать ставки на другие упражнения, рассчитанные на развитие спинной мускулатуры.

При наличии травм, из-за которых пострадала шея, плечевые суставы, спина, делать его противопоказано – стоит отказаться хотя бы на время, до полного выздоровления. Также при его выполнении необходимо сделать все возможное для того, чтобы избежать возможных травм.

Выполнение упражнения требует предварительного разогрева, начинать его с ходу не стоит. Необходимо разогреть спину, руки, шею. Также нельзя перенагружать себя, работать целесообразно только с тем весом, с которым вы действительно можете это делать. Подвиги и попытки произвести впечатление на окружающих могут обойтись дорого.

Не нужно вести снаряд излишне далеко, он не должен опускаться ниже уровня основания черепа. Работать необходимо только плавно, рывки, резкое отпускание грифа неприемлемы, это чревато и травмами, и повреждением оборудования.

Ошибки, которые отмечаются чаще всего

Чтобы научиться работать правильно, на первых порах стоит избегать перегруза и внимательно наблюдать за собой и за своей работой. Опускать рукояти слишком низко нельзя, это чревато травмами. Но и недоработки – это плохо. Гриф должен доходить до нужного уровня, не выше и не ниже.

Также нельзя сгибать спину, она должна быть прямой с легким естественным изгибом в области талии. Нельзя изменять положение корпуса, когда вы тянете снаряд на себя. Если вам не удается привести его к нужному положению за головой без усилий всего тела – значит, вы выбрали слишком большой вес. А перегружаться тоже нельзя, это противопоказано всем.

Не нужно разгибать руки полностью. Нужно следить за тем, чтобы не только спина, но и ноги, все тело находилось на тренажере в необходимом положении. Если же выполнить упражнение не удается, либо если оно кажется слишком тяжелым, это значит, что мышцы спины у человека развиты недостаточно.

В этой ситуации необходимо сначала привести мускулатуру в тонус и развить ее более простыми упражнениями, и уже затем перейти к данному варианту. В этом случае вы сможете избежать перегрузок и травм, достигнув желаемого без вреда для здоровья, и с полным удовольствием от активного времяпрепровождения.

Внимание! Для эффективной проработки мышц спины, рекомендуем также выполнять упражнение тяга в наклоне.

Тяга вертикального блока для девушек: техника и веса

тяга вертикального блока для девушек

Здравствуйте все. Вы читаете очередную статью моего блога, и я несказанно этому рад. Что ж, раз уж Вы здесь, то, думаю, Вам будет интересно узнать, что значит тяга вертикального блока для девушек, почему она особенная и какие преимущества и недостатки она имеет. Также я в сжатом виде расскажу о самом тренажере, на котором можно выполнять эту самую тягу. Как думаете, уже пора переходить к изложению основной мысли?

Содержание (Скрыть)

Чтобы чего-то достичь в плане фитнеса, спорта или физической культуры, то необходимо посещать тренажерные залы, и посещать регулярно, занимаясь на различных блочных тренажерах.

Что такое блочный тренажер?

Это тросовый тренажер. Трос прикреплен с одной стороны к рукоятке, а с другой к блокам, на которых Вы можете устанавливать необходимый Вам противовес (рабочий вес). Именно этот тренажер позволяет выполнять вертикальную тягу, и, как правило, горизонтальную тоже.

Например, к таким тренажерам относится гравитрон.

Чем примечательна вертикальная тяга для девушек?

Прежде всего, это прокачка мышц верхней части спины, вторичное воздействие на определенные мышцы рук, шеи. Но это не все. Данное упражнение открывает неплохую перспективу слабому полу научиться подтягиваться на турнике, войти в силу для этого базового упражнения.

В зависимости от характера нагрузок и целей, представительницы прекрасного пола могут работать как на силовые показатели, так и на так называемую «сушку» верхнего плечевого пояса и верхней части спины. И да, также возможна работа на массу, если это кого-то интересует из девушек.

мышцы при вертикальной тяги

Но в любой бочке меда есть ложка чего? Правильно, дегтя. Блочный тренажер хоть и доказал свою полезность и незаменимость, но все же это не работа со свободными весами или со своим весом, как в случае при полноценных подтягиваниях: из работы в большей степени исключаются мышцы живота (прямая и косые), а также поясницы.

Да и техника тяги достаточно специфична для неподготовленного человека – то спину нужно держать прогнутой, то тянуть не бицепсами, а лопатками… Короче, «заморочек» в технике много, но я Вам о них расскажу чуть ниже.

Техника выполнения вертикальной тяги

Техника, как я уже говорил, достаточно специфична, но если Вы ее освоите, то считайте, что достигли определенных результатов. Итак, начнем.

Возьмитесь за рукоятку тренажера – она висит у Вас над головой или на уровне лица (все зависит от высоты тренажера), — но возьмитесь так, чтобы Ваши ладони располагались на сгибах рукоятки (то есть шире плеч). Далее присядьте на специальное сидение, заведите колени под «валики», чтобы противовес Вас не поднимал при его опускании.

Сразу сделаю отступление. Если Ваша задача состоит максимально задействовать мышцы спины, то используйте широкий хват (ладони на сгибах), а если Вы хотите параллельно работать и на бицепсы рук, предплечья, то можете использовать средний или узкий хваты. Заметьте, что я не говорил про полное исключение из работы тех или иных мышц. При любом хвате они задействованы, но в большей или меньшей степени. Так, широчайшие мышцы спины и бицепсы при разных хватах работают постоянно, но нагрузка на них ложится разная. Понимаете о чем я? Думаю, да.

Есть еще один нюанс. Это прямой или обратный хват. При обратном хвате бицепсы будут напрягаться по максимуму, а в зависимости от ширины – предплечья и разные части бицепсов рук.

Продолжим изучение техники. На чем я остановился? Ах, да – Вы присели и удерживаете рукоятку «блока». После Вам необходимо четко установить свое туловище, а не начинать с фанатизмом опускать рукоятку до груди.

Спина должна быть прогнута в любом случае. Прогнулись? Теперь можно переходить к наклону туловища. Наклонитесь немного назад, если Вы тянете к груди, или вперед, если тянете за голову. А вы не знали, что так можно? Хорошо, объясню, как это делается ниже, хотя оба способа очень схожи по выполнению, но отличаются по характеру влияния.

Итак, вы уже отклонились немного назад, оторвав при этом необходимый вес от остальной части блоков. Замечательно. Теперь Вы готовы к работе. Опустите рукоятку до верхней части груди. Но тянуть нужно как бы ни руками, а лопатками. Если говорить проще, то Вы должны напрягать мышцы лопаток, «трапецию» и дельтовидные мышцы, а не двуглавые мышцы рук.

После, можно медленно опустить блок в исходную позицию до почти полно выпрямления рук. Заметьте, почти полного.

Тяга блока за голову и к груди

Отличаются эти два упражнения тем, что по-разному выполняются и влияют на мышцы спины. Естественно, при изменении положения рукоятки мышцы работают несколько иначе. Принято считать, что тяга к груди влияет на ширину спины, а за голову на ее толщину.

тяга за головутяга к груди

А если говорить о детализации мышц, то… честно говоря, я не знаю, что получится. Попробуйте, хуже, во всяком случае, не будет. Отпишитесь в комментариях, если решите попробовать поэкспериментировать.

Вес при тяге блока

От веса зависит достижение цели. Вес должен быть маленьким (около 50% от максимума), если Ваша задача, дорогие девушки сделать себя красивее. Если сильнее, то увеличьте его до 70 – 75%. В зависимости от веса меняется количество подходов и повторений. При маленьком – много, при большом — меньше.

Дорогие девушки обратите свое внимание на курс тренировок Юрия Спасокукоцкого, который специально разработан для прекрасной половины человечества. Курс так и называется «КУРС ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ДЕВУШЕК».

Курс тренировок для девушек

Узнать о курсе подробнее »»

Тяга вертикального блока для девушек может быть замечательным средством достижения их целей. Вы, как видите, можете работать на силу, выносливость, рельеф и массу. Спектр влияния упражнения большой, а его потенциал неисчерпаем.

Если Вам понравилась статья, то обязательно расскажите о ней своим друзьям через социальные сети, а также сами подпишитесь на обновления блога. Желаю всем приятных тренировок. Пока.

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1

Рейтинг: 4.7 из 5 (6 голосов)

С уважением, Владимир Манеров

Подписка на блог

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

Лучшие упражнения для мышц спины горизонтальные тяги

≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

Преимущества упражнения

Тяга верхнего блока приносит выполняющему ее спортсмену, нижеуказанные плюсы и преимущества:

  • Увеличение силы и массы мышц спины;
  • Развитие ширины спины;
  • V-образный силуэт фигуры атлета;
  • Осанка становится правильной, появляется тонус мышц поясницы;
  • Спина приобретает рельефный атлетичный и красивый вид;
  • Может быть использовано как альтернативное подтягиваниям;
  • Целенаправленная и разносторонняя проработка мышечных групп спины за счет использования в движении различных углов и хватов;
  • Упражнение достаточно простое в выполнении.
  • Блочный тренажер для вертикальной тяги имеется в большинстве тренажерных залов, поэтому упражнение доступно практическим всем занимающимся.

Упражнение выполняется в блочном тренажере, однако относится скорее не к изолирующим, а к базовым упражнениям. В ряду значимости тягу верхнего блока можно смело поставить в один ряд с такими важнейшими для развития мышц упражнениями как становая тяга и тяга штанги в наклоне .

В этом материале статье описывается правильная техника выполнения тяги вертикального блока, особенности и советы по выполнению, а, кроме того, разберем распространенные ошибки новичков.

Начнем с обзора основных задействованных мышц и мышечных групп, принимающих участие в выполнении движения.

Работающие мышцы

  • К главным работающим мышцам в упражнении следует отнести широчайшие мышцы спины (они же так называемые «крылья»).
  • Вспомогательными мышцами выступают бицепсы, задние дельты, мышцы предплечий.
  • Кроме этого, в качестве мышц-синергистов нагрузку получают: ромбовидные мышцы, трапециевидные мышцы, большие/малые круглые мышцы, длинный пучок трицепсов, брахиалисы/ брахиорадиалисы.

Как видно при выполнении тяги работают несколько мышечных групп и суставов, т.е. упражнение является многосуставным.

Упражнение носит базовый характер, но при этом оно эффективно работает в связке с классическим базовым упражнением, направленным на «ширину» спины – подтягиваниями, поэтому его можно применять после них как «добивающее» для максимальной нагрузки спины.

В тяге вертикального блока нагрузка смещается в зависимости от хвата перекладины и вектора движения.

Также следует обратить внимание, что кроме множества мышечных групп спины существенная нагрузка приходится на бицепс

Крайне важно при выполнении тяги стараться максимально исключать бицепсы из работы, а выполнять движение преимущественно за счет мышц спины

Вследствие того, что упражнение отлично прорабатывает мышцы спины, оно рекомендуется к включению в лечебные/восстановительные комплексы для позвоночника. При постоянном выполнении, а также правильности составления самого комплекса, тяга в блоке укрепляет мышцы и избавляет от хронических болях пояснице, разгибателях спины, а также дельтовидных мышцах. При серьезных заболеваниях спины лучше предварительно проконсультироваться с лечащим врачом на предмет включения в свои занятия подобных нагрузок.

На рисунке представлен подробный мышечный атлас упражнения.

Перед непосредственной тренировкой следует тщательно растянуть мышцы, принимающие участие в движении, для чего вытяните руки вверх и в стороны немного наклоняясь сначала в одну сторону, чувствуя растяжение широчайших мышц, а затем в другую. Это позволит снизить риск получения каких-либо травм при выполнении тяги, а также увеличит эффективность упражнения.

Установите вес отягощения на тренажере, исходя из ваших физических возможностей и опыта тренировок. Начинающим атлетам рекомендуется работать с небольшими весами, которые можно увеличивать по мере овладения правильной техникой выполнения упражнения.

Виды упражнения

Всего существует две разновидности тяги к подбородку — узким и широким хватом. Между ними существует принципиальная разница: движение происходит в разных траекториях, из-за этого смещается акцент нагрузки.

Тяга широким хватом

Вариант с широким хватом – более классическая вариация. Она отлично прорабатывает средние пучки дельтовидных мышц. Из-за широкой постановки рук движение анатомически напоминает махи гантелями в стороны – в верхней точке локоть находится выше кисти. Часто это упражнение выполняют в неполной амплитуде, не разгибая полностью руки в нижней точке. За счет этого мышцы не успевают расслабиться и «выключиться», чувство раздирающего пампа приходит намного быстрее.

Тяга узким хватом

С тягой штанги к подбородку узким хватом немного другая история. Здесь нам неудобно держать руки параллельно корпусу и мы выводим их немного вперед. Из-за этого нагрузка больше акцентируется в передних дельтах. Также в движении сильное учатсвие принимают трапециевидные мышцы, ими атлет дотягивает штангу до самого конца в верхней амплитуде движения.

В обеих вариациях в работу также включаются бицепсы и предплечья. Это происходит, потому что невозможно удержать тяжелую штангу, не напрягая руки. Поэтому за весами здесь гнаться не нужно, нам намного важнее чувствовать, как работает целевая мышечная группа, а не тешить свое эго. Также допускается использование кистевых лямок.

Стабилизаторами в движении выступают разгибатели позвоночника и мышцы брюшного пресса. За счет них мы удерживаем корпус в вертикальном положении.

Техника выполнения упражнения

Теперь непосредственно к самому упражнению – как правильно выполнять его на тренажере разным хватом к груди и за голову.

Тяга к груди

  • Возьмите за гриф тренажера узким или широким хватом;
  • Сядьте лицом к тренажеру, зафиксировав бедра под валиком;
  • Сделайте вдох и на выдохе подтяните гриф к середине груди, заводя при этом локти назад, выпячивая грудь.

Выполняя это упражнение, нельзя отклоняться назад. Ваш корпус зафиксирован, движение происходит только в плечевом поясе, грудной отдел позвоночник слегка прогибается.

https://youtube.com/watch?v=S_o2YxRSl4I

Тяга за голову

Техника выполнения данной вариации аналогична, за исключением нескольких моментов:

  • Хват только широкий;
  • На выдохе гриф необходимо тянуть не к груди, а за голову, максимально сводя лопатки.

Тяга узким, широким и обратным хватом

Разница в хвате распределяет нагрузку на разные пучки. Например, вертикальная тяга широким хватом больше нагружает именно широчайшие, при этом дополнительно растягивая соединительные ткани. Чем шире хват, тем больше нагрузки приходится на широчайшую мышцу спины и большую круглую, захватывается большая площадь. Чем более узкий хват, тем больше нагрузки приходится на трапециевидную мышцу, а также на задние пучки дельтовидной мышцы.

Для девушек больше всего подходит упражнение с обычным или узким хватом. Кстати, данное упражнение особенно показано девушкам без природной талии, так как расширение спины делает талию визуально уже, но не стоит также забывать о том, что необходимо делать упражнения для ягодиц, чтобы эффект был более заметным.

Вертикальная тяга обратным хватом на тренажере позволяет максимально включить в работу бицепс плеча.

Тяга одной рукой

Вертикальная тяга одной рукой технически ничем не отличается от предыдущих упражнений. Разница лишь в том, что вы выполняете упражнение более изолированно и четко. Как известно, у человека всегда одна конечность сильнее другой в какой-то степени, особенно, если есть какие-то патологии, например, искривление позвоночника (даже совсем незначительное), укорочение одной из конечностей, а также гипотонус или гипертонус какой-то группы мышц и т.д. Все это приводит к тому, что одна часть тела вынуждена компенсировать это и работает больше

Поэтому в тренировках очень важно отдельно уделять внимание каждой конечности для равномерного развития. Это же касается и вертикальной тяги. Когда вы делает обычную тягу на тренажере обеими руками, одна обязательно берет нагрузки больше, поэтому важно практиковать также вертикальную тягу одной рукой

Это правило важно и для мужчин, и для девушек.

Когда вы делает обычную тягу на тренажере обеими руками, одна обязательно берет нагрузки больше, поэтому важно практиковать также вертикальную тягу одной рукой. Это правило важно и для мужчин, и для девушек.

Вертикальная тяга широким хватом

Воздействие на мышцы:

Спина
: Большая круглая

Спина
: Ромбовидная

Спина
: Широчайшие мышцы спины

Трапеция
: Трапецивидная

Грудь
: Большая грудная

Грудь
: Малая грудная

Бицепс
: Длинный пучок

Описание

Данное упражнение используется, чтобы стимулировать рост всех мышц верха спины. Но, первоочередная цель выполнения вертикальной тяги широким хватом – это увеличение размаха «крыльев», который зависит от степени развития верхней части широчайших.

Выполняя это упражнение, Вы улучшите свои показатели в скалолазании; упражнениях на перекладине в гимнастке; подхвате мяча выпрямленными руками над головой в баскетболе; плавании.

Техника выполнения упражнения

Вам нужно отрегулировать высоту упорных валиков для ног, в блочном тренажере для вертикальной тяги, так, чтобы они прочно фиксировали бёдра, не давая им оторваться от скамьи, в то время как Вы будете выполнять упражнение. Расположите таз на сидении так, чтобы гриф и верхний блок был перед грудью. Слегка приподнявшись, возьмитесь за концы грифа (длинного) верхним хватом, подтяни гриф к себе, вниз, расположитесь на сидении и подставьте бёдра под валики.

Плечи приподняты, торс и руки выпрямлены полностью. Общее положение туловища похоже на букву «У». Ступни упираются в пол, а бёдра надежно зафиксированы между валиками и сидением – это положение является исходным. За удержание туловища в выпрямленном положении отвечают поясничные мышцы, поэтому, напрягите их и не расслабляйте до конца подхода.

Сделав глубокий вдох, задержите дыхание. Сведя лопатки и напрягая широчайшие, тяните гриф строго вниз. Локти должны двигаться строго параллельно вдоль боков и быть направлены назад и в стороны. В тот момент, когда гриф будет на уровне плеч, остановитесь и напрягите широчайшие мышцы ещё сильнее. После этого плавно верните гриф в исходное положение.

В верхней точке упражнения нужно вновь сделать паузу – это поможет широчайшим растянуться ещё лучше. После этого можете приступать к следующему повторению.

Рекомендации

Перед тем как начать тягу проверяйте себя: торс и руки должны быть выпрямлены полностью, а плечи немного приподняты. Эта исходная позиция позволит Вам достичь полной амплитуды движений и сфокусировать нагрузку на верхе широчайших. Помните, чем шире хват, которым Вы держите гриф, тем сильнее будет задействован верхний участок широчайших, от развития которого и зависит ширина Вашей спины. Если Вы работаете с узким хватом, то нагрузка приходится на низ широчайших мышц. Идеально расстояние между руками – это на 50 см шире Ваших плеч.

Для акцентирования нагрузки на верхней части широчайших, всегда следите за тем, чтобы торс был выпрямлен, гриф же тяните ровно вниз (а не по диагонали). Если Вы будете отклоняться телом назад, нагрузка перейдёт на низ широчайших и задние дельты.

Не забывайте задерживать дыхание во время тяги, это поможет держать торс выпрямленным, а также, Вы сможете развить более мощное мышечное усилие. Помимо этого, задержка дыхание делает упражнение менее травмоопасным. Тягу вниз следует начинать со сведения лопаток, потом подключаются локти, опускающиеся строго вниз.

Гриф следует опускать до уровня плеч или верхней части грудной клетки. Не нужно тянуть гриф бицепсами. Им в этом упражнении отводится весьма скромная роль – они отвечают только за стабилизацию локтевого сустава. Но, если Вы хотите прокачать именно бицепсы, Вам стоит применить обратный узкий хват, при котором ладони будут направлены к туловищу.

Правильная техника

  1. Для начала нужно правильно установить сидение тренажере. Оно должно располагаться таким образом, чтобы руки могли полностью выпрямляться. После этого можно взяться за специальную рукоять параллельным хватом.

Колени и бедра фиксируются с помощью мягких валиков. Сделав вдох, необходимо немного прогнуть грудь вперед, отводят спину назад. В этот момент рукоять тянется на себя.

В момент касания рукояти верхней части груди нужно выдержать небольшую паузу и медленно отпустить груз. В этом движении желательно не распрямлять руки до конца, так как это может привести к получению травмы.

В верхней точке амплитуды также удерживается небольшая пауза, и атлет может переходить к выполнению нового повторения.

Выполняется необходимое количество повторов.

Вертикальная тяга описание упражнения

 Вертикальная тяга к подбородку — базовое упражнение, служит для проработки трапециевидных, дельтовидных и задних дельтовидных мышц. 

 
При выполнении упражнения особое внимание надо уделить правильной осанке. Мышцы поясницы и живота не следует расслаблять до конца сета, плечи должны быть отведены назад, а торс необходимо держать в вертикальном положении

Расслабление мышц-стабилизаторов, к которым относятся сгибатель позвоночника и пресс, приводит к скруглению спины. Это грозит травмой позвоночника.
 
Кроме этого, из-за округления спины плечи непроизвольно во время подъема локтей выдвигаются вперед, это ослабляет нагрузку на средние дельты и трапеции. При выполнении упражнения не следует включать в работу бицепсы. Работают только плечи, а направление задают локти. Темп выполнения упражнения – средний, движение вниз осуществляется подчеркнуто плавно.
 
На вдохе рукоять поднимается как можно ближе к подбородку, В крайнем верхнем положении надо удержать плечи на несколько секунд. Во время паузы трапеции и дельты максимально напрягаются

Задержка дыхания способствует стабилизации торса в вертикальном положении, и увеличивает силу примерно на 20 процентов. 
 
Очень важно не допустить следующую ошибку: если выдох сделать раньше, чем рукоять достигнет подбородка, поясница и пресс невольно расслабляются. Это смещает нагрузку с работающих мышц на позвоночник.
 
Упражнение рекомендуется выполнять в конце тренировки. 
 

Обретите крепкое здоровье и привлекательное тело благодаря нашей системе bodyclub.pro

Также смотрите другие упражнения на Дельтовидные:

Упражнение Снаряд Группа мышц Задействованные мышцы Популярность Рейтинг
Жим Арнольда Гантели Плечи Дельтовидные 223674 1439
Вертикальная тяга Гантели Плечи Дельтовидные 198414 1238
Подъем плеч (шраги) Тренажер Плечи Трапециевидные 137536 127
Вертикальная тяга Штанга Плечи Дельтовидные 126440 334
Армейский жим Штанга Плечи Дельтовидные 113447 351

Авторские права на этот материал принадлежат порталу Фитнес 96При перепечатке ссылка на сайт www.fitness96.ru обязательна
Комментарии:

Вертикальная тяга в тренажере Хаммере. Тяга в Хаммере на спину как выполнять

Вертикальная тяга исходное положение – сидя в тренажере, зафиксировав бедра под валиками. Взять поручни тренажера обратным хватом.

  1. Сделать вдох и, зафиксировав грудь в специальный упор тренажера, подтянуть поручни вниз.
  2. Сделать выдох по окончании движения.
  3. Вернуть поручни тренажера в исходное положение.

Совет: дыхание во время упражнения

Вертикальная тяга в хаммере на спину техника

вертикальная тяга узким хватом - как делать

Упражнение для проработки мышц спины. Оно отлично нагружает широчайшие мышцы спины, включает в работу нижнюю часть трапециевидных мышц, задействует круглые и ромбовидные мышцы спины, а также заднюю дельту, бицепс и предплечья.

Данный тренажер найдется почти в каждом уважающем себя тренажерном зале, который заботиться о безопасности начинающих спортсменов.

Упражнение отлично помогает освоить правильную динамику выполнения похожих упражнений, таких как тяга верхнего блока узким или широким хватом.

Читать далее: Тяги гантели одной рукой

Вертикальный тренажер хаммер для спины. Советы

1. В нижней точке движения сводим лопатки.

Это позволяет сделать акцент на мышцах спины. При сведении лопаток в работу включаются: трапециевидные, ромбовидные и задние дельтовидные мышцы.

2. В нижней точке упражнения фиксируем движение на 1-2 секунды, в этом момент максимально напрягаем мышцы спины.

Выполняя упражнение с фиксацией, позволяет проработать хорошую форму и рельеф, также помогает изолировать мышцы спины (бицепсы и предплечья напрягаются в меньшей степени).

Видео: Как правильно делать вертикальную тягу в Хаммере на спину обратным хватом

 

 

Мышцы и приблизительная эффективность вертикальной тяги для проработки мышечных волокон:*

  • Широчайшие: 100%
  • Круглые и ромбовидные: 100%
  • Трапеции: 80%
  • Задние дельты: 80%
  • Бицепс: 80%
  • Предплечья: 80%

*Субъективная оценка, исключительно исходя из личного опыта тренировок.

Хаммер для спины применение

Кому: Всем, от новичка до мастера.

Когда: В начале или в первой половине тренировки. После тяги сверху в вертикальном тренажере выполните два упражнения для спины — тягу нижнего блока и тягу гантели одной рукой.

Сколько:

  • — Выносливость — 3-4 сета по 20-25 повторений
  • — Похудение/рельеф/сушка — 3-4 сета по 15-20 повторений
  • — Масса – 4-6 сетов по 6-10 повторений
  • — Сила – лучше сделать базовое упражнение – подтягивания с дополнительным весом

Упражнения для широчайших мышц спины
На ширину спины:

Упражнения для спины

 

Упражнения для спины

Вертикальные особенности HighThrust

Эта функция используется в глубоких скважинах, где установлены подшипники насоса с водяной смазкой. Причина в том, чтобы остановить вал при опускании водяного столба насоса. Поскольку вода течет обратно в колодец и уровень воды падает ниже подшипников верхнего вала, насос будет работать всухую. Если позволить работать всухую в течение любого периода времени, произойдет сбой. Многие насосы с масляной смазкой используют эту функцию для предотвращения обратного потока, который может привести к разрушительной вибрации и другим явлениям, связанным с применением.

Трещотки

BALLOMATIC® на всех продуктах марки U.S. MOTORS ® подходят для установки любой глубины. При необходимости, нереверсивные храповики могут применяться к двигателям со сплошным валом большой тяги.

Эта связь сбалансирован и установлен на трех штырей на упорный подшипник монтажа. Если двигатель реверсирует из-за чередования фаз или какой-либо другой неисправности и соединения насоса линейного вала начинают отвинчиваться, он отсоединяется до того, как вал полностью откручивается. Это средство безопасности, чтобы не повредить насос и валопровод.В большинстве случаев наши клиенты требуют 30% мгновенного подъема тяги, и это означает, что муфта должна быть закреплена болтами, чтобы справиться с этим условием. Муфта больше не способна к саморазъединению. Если требуются как противоскользящая, так и нереверсивная защита, следует указать нереверсивный храповик.

Они доступны для конструкций HOLLOSHAFT®, чтобы поддерживать головной вал потребителя насоса на нижнем конце двигателя.Это эффективно поддерживает вал головки, предотвращая биение уплотнения насоса.

Дополнительные характеристики

Упорные подшипники вертикального двигателя

Все двигатели Vertical допускают осевые осевые нагрузки, указанные в прайс-листах. Специальные двигатели, такие как подшипники Inline и Aerator, будут поставляться вместе с двигателем из-за особых требований к применению.

1. Осевые нагрузки на подшипники складываются из веса ротора, вала насоса, рабочих колес и гидравлической нагрузки.Условиями насоса, которые влияют на срок службы сверх веса, являются гидравлическое усилие, подъем или опускание, продолжительность гидравлической тяги, подъем или опускание и величина при различных условиях нагрузки. Важно, чтобы насосы, которые работают при отключении или близком к нему в течение длительного времени, были рассчитаны на соответствующую систему подшипников.

2. Ресурс подшипника. При определении и указании срока службы подшипников заказчик должен учитывать часы работы, коэффициент безопасности, применение и эффективность. Многие спецификации, как правило, консервативны при определении срока службы подшипников.Они могут вынудить разработчиков двигателей разработать подшипниковую систему, которая может не работать должным образом или неэффективно. Условия низкого осевого усилия при длительном сроке службы подшипника могут вынудить конструктора выбрать сферический или пластинчатый подшипник. Конечно, это дороже и приводит к менее эффективным двигателям. Чем больше упорный подшипник, тем больше тепла необходимо отвести.

Еще одним соображением при указании длительного срока службы является отказ из-за атмосферных условий или загрязнения подшипника. Невозможно рассчитывать срок службы более пятнадцати лет, если применение не является мягким и не требует отличного ухода.

Стандарт для продуктов марки U.S. MOTORS ® составляет минимум один год, средний пятилетний срок, как определено методом AFBMA B-10. Это означает, что по истечении одного года непрерывной работы 90% подшипников будут удовлетворительно работать при номинальной нагрузке. Для большинства приложений не требуется, чтобы двигатель работал один год (8700 часов) непрерывно.

При заданной скорости время, необходимое для усталостного разрушения подшипника, обратно пропорционально третьей степени приложенной нагрузки.Это означает, что если подшипник был нагружен только наполовину, срок его службы увеличился бы в восемь раз, или в среднем на 40 лет.

Следующая таблица может использоваться для обсуждения различных нагрузок и срока службы:

Нагрузка / срок службы Ср. Жизнь
8 часов в сутки
Ср. Жизнь
круглосуточно
мин. Жизнь
8 часов в сутки
мин. Жизнь
круглосуточно
100% номинальная нагрузка
85% номинальная нагрузка
75% номинальная нагрузка
15 л.
20 л.
38 ЛЕТ.
5 лет
8 лет.
12,5 г.
3 г.
5 л.
7,5 г.
1 г.
1,6 г.
2,5 г.

Упорный подшипник на двигателях с открытой рамой 320 и TEFC с корпусом 400 и больше расположен в верхней части двигателя для облегчения осмотра и замены без полной разборки двигателя. Нижние направляющие подшипники имеют почти бесконечный срок службы при работе только с кратковременным подъемом.

3. Подшипники с высоким упором.

Эти подшипники являются стандартными для всех номиналов. Величина осевой нагрузки для данного подшипника определяется углом контакта. Типы, используемые для двигателей турбинных насосов, обычно имеют угол от 35 до 40 0 . Еще один фактор, который может повлиять на срок службы подшипников, — это конструкция держателя, который направляет шарики. Поскольку упорные подшипники поддерживают постоянную нагрузку на каждый шарик, любое изменение скорости должно корректироваться фиксатором.

Радиально-упорные подшипники можно штабелировать для увеличения осевой нагрузки. Подшипники должны быть точно заземлены, чтобы они распределяли нагрузку. Два подшипника дают примерно 165% мощности одного подшипника.

Еще одной особенностью радиально-упорных подшипников является то, что они редко требуют водяного охлаждения.

Если радиально-упорные подшипники не могут обеспечить более длительный срок службы или более высокую осевую способность, используются упорные сферические подшипники.Этот подшипник принимает на себя некоторую радиальную нагрузку, но только в том случае, если усилие прилагается все время. Пружинная нагрузка используется, чтобы гарантировать, что подшипник не будет поврежден во время запуска и кратковременного подъема. Эти пружины прижимаются к нижнему кольцу, чтобы нижнее кольцо удерживалось в контакте. Поскольку давление пружины может составлять несколько тысяч фунтов, во время запуска на направляющий подшипник оказывается значительная нагрузка. Следует проявлять осторожность, чтобы не указывать факторы срока службы, которые могут привести к выходу подшипников из строя из-за недостаточной нагрузки во время нормальной эксплуатации.

Они имеют практически неограниченный срок службы, если тяговое усилие правильно выбрано, смазано, охлаждено и не перегружено. Вибрация, кавитация и тепло могут серьезно повлиять на срок службы пластинчатого подшипника. Конструкция этого подшипника требует наличия цельнолитого пластинчатого бегунка и сегментных поворотных башмаков, при этом бегунок перемещается по масляной пленке между ним и башмаками подшипника.

Эксплуатация при более высоких нагрузках, чем рассчитано, или при более высоких температурах, может разрушить масляную пленку и разрушить подшипник.

Направляющие подшипники обычно антифрикционного типа для рам 6800 и 8000 и втулки для рам 9600.

Чрезвычайно важно, чтобы все параметры тяги были указаны во время запроса. Из трех типов подшипников, используемых в машинах с большим осевым усилием, КПД пластинчатых подшипников следует указывать с учетом потерь тяги. Эффективность пластинчатых подшипников значительно ниже, чем у сферических подшипников, поэтому всегда необходимо водяное охлаждение.

КПД, указанный в типовых таблицах данных, относится к двигателям с вертикальными шарикоподшипниками без подшипников, превышающих стандартные, и с нулевой осевой нагрузкой.

КПД двигателя будет меньше при:

  1. Требуются двигатели сверхвысокой тяги.
  2. Двигатель воспринимает любую внешнюю осевую нагрузку.

Типовые расчеты для корректировки КПД двигателя с учетом упорных подшипников шарикового типа составляют:

Потеря тяги = приблизительно 0,0075 л.с. на 100 об / мин на 1000 фунтов. тяги.

Сферические роликоподшипники различаются по размеру и подлежат передаче в отдел проектирования.

Доступны различные типы устройств контроля для верхней опоры на WPI, 320 и больше и TEFC, 400 и больше.Необходимо, чтобы в спецификации и на листе редактирования четко определялся тип поставляемого устройства. Некоторые мониторы предназначены для измерения температуры масла, а другие — для температуры подшипников. Очевидно, что при определении требуемого типа важна рабочая температура окружающей среды. Устройства температуры масла не принесут пользы при работе на улице в холодную погоду; требуются датчики сопротивления на обойме подшипника.

  1. Термометры подшипников используются в двигателях с масляной смазкой, обычно работающих в контролируемой среде.Указывается температура масла, а не температура подшипника.
  2. Термисторы (THERMA-SENTRY) могут использоваться в двигателях с консистентной или масляной смазкой. Небольшой чувствительный элемент помещается на подшипник или рядом с ним для определения фактической температуры подшипника. Если указан THERMA-SENTRY, предоставляется реле для отправки импульса на монитор клиента. Любой другой тип требует, чтобы заказчик предоставил реле или другое устройство управления для контроля RTD.
  3. Подшипниковые термопары могут поставляться для подшипников, смазываемых маслом или консистентной смазкой.Элементы обычно размещаются рядом с подшипником для измерения фактической температуры. Термопары генерируют напряжение на устройстве контроля, поставляемом заказчиком. Листы редактирования должны указывать желаемый тип термопары для управления.
  4. Реле температуры подшипников чувствительно к температуре. Датчик представляет собой лампочку и обычно показывает температуру масла. Большинство размещено близко к подшипнику. Наше стандартное устройство рассчитано на 5 ампер и относится к типу Fenwal или Minco.
  5. Датчик температуры сопротивления (RTD)

.

10 шагов к идеальной толчке бедра

Тяга бедра, вероятно, является наиболее быстро набирающим популярность упражнением в плане силы и кондиционирования. Его выполняют атлеты, занимающиеся физкультурой, силовые атлеты и спортсмены. Тяга бедра может выполняться с весом собственного тела, штангой или лентой с отягощениями. Тяга штанги к бедрам хорошо справляется с тяжелыми нагрузками, поэтому обязательно правильно выполнять упражнение и сначала овладевать собственным весом.Вот десять шагов к идеальной толчке бедра.

P1030262

Выгода:

Толчок через пятки, а не через подушечки стоп, смещает активацию мышц с четырехглавой мышцы на ягодичные и подколенные сухожилия.

Как:

Следите за тем, чтобы пятки не отрывались от земли. Вы можете поддерживать плоскостопие или поднимать пальцы ног от земли с помощью тыльного сгибания лодыжки и удерживать это положение на протяжении всего подхода.

P1030261

Выгода:

Когда голени расположены вертикально и перпендикулярно земле, максимальная активация ягодичных мышц. Установка ступней слишком близко к ягодицам переносит большее напряжение на квадрицепсы, а установка ступней слишком далеко от ягодиц переносит большее напряжение на подколенные сухожилия.

Как:

Определите правильное расстояние между ступнями, чтобы, когда вы находитесь в верхней части тазобедренного сустава, в положении блокировки, ваши голени располагались вертикально, а не наклонялись вперед или назад.

P1030258

Выгода:

Если держать колени в стороне, увеличивается активация ягодиц и улучшается состояние коленных суставов.

Как:

Не позволяйте коленям прогибаться внутрь на протяжении всего выступления; сохраняйте напряжение в ягодицах так, чтобы бедра находились на одной линии со ступнями.

P1030259

Выгода:

Полное разгибание бедра — это место, где ягодицы достигают максимальной активности.Неспособность достичь такого диапазона движений приведет к снижению напряжения ягодиц.

Как:

Убедитесь, что вы используете ягодицы, чтобы толкать бедра как можно выше во время каждого повторения толчка бедра. Не экономьте на ROM только для того, чтобы выполнить больше повторений; если вы не можете полностью разогнуть бедра, завершите подход.

P1030257

Выгода:

Наклон таза кзади предотвращает гиперэкстензию поясницы, которая не идеальна для здоровья позвоночника, в дополнение к увеличению активации ягодичных мышц.

Как:

По мере того, как ваши бедра расширяются и начинают достигать вершины движения, подумайте о том, чтобы приблизить лобковую кость к грудной клетке посредством сокращения ягодичных мышц.

P1030255

Выгода:

Удержание ребер вниз предотвращает гиперэкстензию позвоночника, которая со временем может повредить позвоночник.

Как:

Многим тренерам нравится сигнал «грудь вверх» во время приседаний и становой тяги, но для тазобедренного сустава этот сигнал противоположен тому, что вы хотите.Во время толчка бедра думайте «ребрами вниз», чтобы ваши ребра оставались приклеенными к тазу на протяжении всего движения.

P1030253

Выгода:

Взгляд вперед стимулирует наклон таза кзади и предотвращает наклон таза кпереди и гиперэкстензию поясницы, одновременно смещая напряжение на ягодичные мышцы и в сторону от эректоров и подколенных сухожилий.

Как:

Смотрите прямо перед собой, когда находитесь в нижней части тазобедренного сустава.Когда вы поднимаетесь вверх, продолжайте смотреть прямо вперед, что заставит вашу шею сгибаться вперед во время движения.

P1030260

Выгода:

Опираясь руками на скамью и сжимая кулаки, вы увеличиваете силу и общее мышечное напряжение тела за счет процесса, известного как «облучение».

Как:

Когда вы садитесь, напрягитесь, примите правильное положение, упритесь руками в скамью и с силой сожмите кулаки.

P1030265

Выгода:

Bracing увеличивает стабильность позвоночника, предотвращает перерастяжение позвоночника и обеспечивает лучшую работоспособность.

Как:

В конце движения сделайте глубокий вдох и затем «зафиксируйте его», напрягая пресс, косые мышцы живота и диафрагму.

P1030254

Выгода:

Задержка на мгновение в верхней части толчка бедра увеличивает время при напряжении и обеспечивает правильный темп и контроль на протяжении всего движения.

Как:

В начале каждого повторения сжимайте ягодицы и считайте до единицы перед тем, как спускаться.

Видео ниже демонстрирует некоторые из этих советов и изображает, как толчки бедрами должны выглядеть в действии, углубляясь в вес тела и механику штанги.

И, конечно же, не забудьте о бедренном двигателе!

Hip Thruster barbell band

Подруливающее устройство — лучший способ выполнить тягу бедром — стабильно и универсально!

.

Simple English Wikipedia, бесплатная энциклопедия

Тяга — это сила или толчок. Когда система толкает или ускоряет массу в одном направлении, возникает столь же большая тяга (сила) в противоположном направлении. В математике и физике это описывается вторым и третьим законами Исаака Ньютона. Тяга используется для описания того, насколько сильно двигатель толкает. Его можно использовать для многих видов транспортных средств и двигателей, таких как ракеты, моторные лодки, гребные винты и реактивные двигатели.

Кривая тяги ракетного двигателя Estes A10-PT.Кривая тяги показывает, сколько тяги (в ньютонах) двигатель производит с течением времени (в секундах). Здесь также есть информация об импульсе, количестве топлива и удельном импульсе.

Тяга измеряется в «фунтах тяги» в США и в ньютонах в метрической системе. 4,45 ньютона тяги равны 1 фунту тяги. Фунт тяги — это то, сколько тяги потребуется, чтобы удержать объект весом в один фунт неподвижным против силы тяжести на Земле.

Тяга по сравнению с мощностьюEdit

Очень распространенный вопрос — как сравнить тягу авиационного двигателя с механической мощностью поршневого двигателя (тип двигателя в автомобилях и во многих самолетах с пропеллерами).Эти два трудно сравнивать. Это потому, что они не измеряют одно и то же. Поршневой двигатель не двигает самолет. Он просто крутит пропеллер, который двигает самолет. Из-за этого поршневые двигатели оцениваются по мощности, которую они передают гребному винту.

Однако у реактивного двигателя нет пропеллера — он толкает самолет, перемещая за собой горячий воздух. Полезный способ измерить мощность реактивного двигателя — это то, сколько мощности реактивный двигатель передает самолету через силу тяги.Это называется «движущей силой реактивного двигателя». Мощность — это сила, необходимая для перемещения чего-либо на расстояние, деленная на время, необходимое для перемещения на это расстояние: [1]

P = Fdt {\ displaystyle \ mathbf {P} = \ mathbf {F} {\ frac {d} {t}}},

Где P — мощность, F — сила, d — расстояние, а t — время. Для ракетного или реактивного двигателя сила равна тяге, создаваемой двигателем. Расстояние, разделенное на время, также называется скоростью. Таким образом, мощность такая же, как тяга, умноженная на скорость [2]

P = Tv {\ displaystyle \ mathbf {P} = \ mathbf {T} {v}},

Где T — тяга, а v — скорость.Это мощность, передаваемая двигателем с определенной тягой или скоростью. [3] Тяговая сила реактивного двигателя увеличивается с увеличением его скорости.

Тяга по сравнению с массойEdit

Когда тяга ракеты или двигателя сравнивается с массой, это называется отношением тяги к весу . Число, полученное в результате этого сравнения, не имеет единиц измерения, потому что это соотношение. Соотношение в данном случае означает, что тяга двигателя (в Ньютонах) делится на вес (в Ньютонах).Цель этого сравнения — показать, насколько хорошо работает двигатель или транспортное средство, например, насколько сильно ускоряется. Это число, которое можно использовать для сравнения различных типов двигателей, таких как двигатели самолетов, реактивные двигатели, ракетные двигатели или двигатели автомобилей.

Этот сравнительный номер может изменяться при работающем двигателе. Это связано с тем, что по мере расхода топлива двигатель становится легче. Отношение тяги к массе используется для фактического сравнения двигателей — это число, которое определяется при первом запуске двигателя.

Тяга измеряется в «фунтах тяги» в США и в ньютонах в метрической системе. 4,45 Ньютона тяги равны 1 фунту тяги. Фунт тяги — это то, сколько тяги потребуется, чтобы удержать объект весом в один фунт неподвижным против силы тяжести на Земле.

Самолет делает тягу вперед, когда воздух выталкивается в направлении, противоположном полету. Тяга создается вращающимися лопастями пропеллера. Тяга также может создаваться вращающимся вентилятором, выталкивающим воздух из задней части реактивного двигателя.Другой способ — выбросить горячие газы из ракетного двигателя.

Реверсная тяга противоположна прямой. Таким образом, воздух выталкивается так же, как и движение тела. Для облегчения торможения после приземления можно использовать обратную тягу. Это можно сделать, перенаправив тягу в турбореактивном или реактивном двигателе или изменив угол лопастей винтового самолета.

Птицы обычно достигают тяги во время полета, взмахивая крыльями.

Лодка с двигателем создает тягу или обратную тягу, когда гребные винты поворачиваются, чтобы толкать воду назад (или вперед).Возникающий при этом толчок толкает лодку в направлении, противоположном движению воды.

Ракета толкается вперед под действием силы тяги, равной силе выхлопных газов при выходе из сопла ракеты. Сила, которую создает выхлопной газ, называется скоростью выхлопа. Скорость измеряется по сравнению с ракетой. Чтобы вертикальный пуск ракеты работал, стартовая тяга должна быть больше веса ракеты.

Тяга и соотношение тяги к массе для нескольких двигателей
Двигатель Усилие (Н) Соотношение тяги к массе
F-15C Eagle [4] 155 240 1.12
F-16 Fighting Falcon [5] 76 300 1,095
J-58 (реактивный двигатель SR-71 Blackbird) [6] 150 000 5,2
Boeing 747-400 (Двигатели) [7] 1 008 000 6,3
F-1 (РД 1-й ступени «Сатурн V») [8] 7 740 500 94,1

Ссылки Редактировать

.

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *